Чтобы начать бегать по утрам, выберите комфортное время, когда вы сможете регулярно вставать. Подготовьте удобную спортивную одежду и обувь, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. Начните с коротких пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и темп, чтобы не перегружать организм и сохранить интерес к тренировкам.
Обратите внимание на разминку перед бегом и заминку после, чтобы предотвратить травмы. Постарайтесь бегать в приятной обстановке — в парке или на любых безопасных маршрутах. Со временем это станет не только физической активностью, но и важной частью вашего утреннего ритуала, приносящей радость и бодрость на весь день.
Как начать бегать по утрам с пользой для здоровья
Каждому известно, что утренние пробежки полезны и важны, но тех, кто способен ежедневно вставать раньше обычного, облачаться в спортивную одежду и выбегать на улицу, единицы. Почему нам кажется, что пробежки по утрам – непосильное и невыполнимое занятие? Ответ прост: мы считаем это занятие подвигом, который требует приложить дополнительные усилия. Решение тоже лежит на поверхности. Нужно расценивать утренние занятия спортом как удовольствие и приятное занятие.
Бег по утрам дает нам удивительную возможность остаться наедине со своими мыслями и ощущениями, обдумать какие-то важные моменты, насладится видом и звуками просыпающейся природы. Конечно, для беговых тренировок нужно выбирать парки и перелески. Пробежки по обочине проезжей части дорог могут оказаться опасными и причинить скорее вред, чем пользу.
Утренние пробежки формируют тело
Итак, в первую очередь, учимся должным образом относиться к своему спортивному занятию. Скорее всего, для друзей и близких ваше новое увлечение и желание ранним утром выбегать из теплой квартиры могут показаться настоящим подвигом. Если вы сами будете верить, что утренние пробежки формируют тело, укрепляют здоровье и создают гармонию в душе, то и в глазах друзей вы станете героем!
Рекомендуем прочитать Оперативное каратэ
Пожалуй, бег по утрам можно считать самым дешевым методом укрепления здоровья и формирования тела. Спортивные врачи считают, что ежедневные пробежки продолжительностью всего три минуты помогут избавиться от 2 до 4 кг. Всего две недели регулярных тренировок, и вы заметите, что мышцы ног обрели упругость и подтянулись. Наблюдая такие изменения в своем организме, вы непременно повысите уровень самооценки. Бег по утрам, особенно если он приносит радость, способен избавить от депрессии.
Длительность утренних пробежек
Специалисты рекомендуют проводить первые утренние пробежки длительностью не более 20 минут. При условии, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем. В том случае, если вы давно не испытывали физических нагрузок, не форсируйте, начните с 10-минутных пробежек. Постепенно прибавляйте время тренировок по несколько минут.
В том случае, если у вас еще нет ответа на вопрос, зачем бегать по утрам, мы приводим доводы в пользу этого вида активности.
Во-первых, утренние пробежки положительно отражаются на состоянии всех систем организма, особенно на работе сердца и сосудов. Во-вторых, повышается работоспособность и улучшается жизненный тонус.
Конечно, сначала, после первых пробежек может казаться, что тренировки отнимают все ваши силы, но скоро можно будет убедиться в обратном. Важно не перестараться и дозировать нагрузки. Начиная утренние пробежки, будьте готовы к тому, что первое время мышцы ног будут ощутимо болеть. Эту боль вполне можно перетерпеть. Продолжая бегать по утрам, постепенно увеличивая нагрузки, вы натренируете мышцы ног и с этой болью уже не столкнетесь.
Рекомендуем прочитать Баскетбол, как один из методов фитнеса
Оптимальное время для бега – раннее утро
Считается, что оптимальное время для беговых тренировок – раннее утро. Начинайте бегать по утрам на голодный желудок. Сделайте разминочные движения, например, походите минуту быстрыми шагами, сделайте несколько прыжков и приседаний в хорошем темпе. Начните утренний бег трусцой, чередующейся с ходьбой. Для начала около минуты пробегите, а затем две – идите пешком.
Необходимо помнить, что утренние пробежки не должны стать наказанием. Не торопитесь, не стремитесь к рекордам, выбирайте дистанцию и время по силам.
Во время утренних пробежек старайтесь равномерно распределять нагрузку на всю стопу. При приземлении, слегка сгибайте ноги в коленях. Пробежки на цыпочках могут привести к излишнему напряжению икроножных мышц и сильной боли.
Бег входит в программу комплекса ГТО
Старайтесь получать удовольствие от бега. Такое отношение к утренним пробежкам позволит улучшить состояние здоровья и положительно отразится на вашей фигуре. Кроме того, бег на короткие и длинные дистанции входит в программу испытаний комплекса ВФСК ГТО. Ваши утренние тренировки помогут справиться с этими дисциплинами, если вы решите получить знак отличия «Готов к труду и обороне»!
Рекомендуем прочитать Успехи юных футболистов ФОК
ФОК «Чемпион» поддержит любые ваши начинания, связанные со спортом, поможет укрепить дух и тело во время тренировок! Приходите на спортивные площадки с детьми, показывайте им пример, становитесь сильнее вместе.
Телефон для информации о работе площадок ФОКа 9-53-53.
Как правильно начать бегать, чтобы не забросить через неделю
Сделать бег частью своей жизни получается далеко не у всех — прекращая попытки, мы думаем, что это занятие не для нас. Как не бросить бег, а захотеть тренироваться каждый день? Мы выбрали 7 самых действенных способов бега в удовольствие и спешим поделиться ими с вами.
Выберите место
Выбирайте такое место, куда захочется приходить. А чтобы придать пробежкам дополнительный интерес, превратите тренировку в небольшое путешествие: составляйте новые маршруты и открывайте неизведанные места.
Бегайте по утрам
В зависимости от распорядка дня каждый выбирает удобное время для пробежки и заряжается энергией утром перед работой или разгружает голову от навязчивых мыслей вечером. Но для начинающих работает закономерность: чем больше времени пройдёт с утра, тем больше шансов, что вы найдёте причину не выйти на тренировку вечером.
Если у вас есть возможность бегать рано утром до работы, обязательно ей воспользуйтесь. Особая прелесть ранних утренних пробежек ― возможность насладиться тишиной спящего города и почувствовать себя особенным человеком, который смог встать раньше всех.
Восстанавливайте силы
Представьте, что поздно вечером перед тренировочным днём вы наелись жирной еды и до ночи смотрели любимый сериал, а рано утром вышли на пробежку. Что вы почувствуете после тренировки? Ничего хорошего — ведь ваших сил не хватит ни для бега, ни тем более для того, чтобы получать от него радость.
Отсюда возникает ещё одно правило: чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать. А после тренировки не менее важно восполнять силы с помощью здоровой пищи и отдыха. Поддерживайте баланс питательных веществ, ложитесь спать пораньше и не нагружайте желудок перед сном. Тогда ранние подъёмы не будут вам в тягость, а бег зарядит бодростью и хорошим настроением.
Быстрее — не значит лучше
Потерять желание выходить на пробежку можно не только из-за недостаточного сна, но и из-за установки «бегать нужно быстро». Не превращайте каждую тренировку в соревнование, бегите на низком пульсе — так вы не будете быстро уставать и задыхаться.
Проблема медленного бега — психологическая: вам кажется, что вы двигаетесь неестественно медленно, думаете о том, как смотритесь со стороны. Но так бегают не только начинающие ― бег на низком пульсе является основой тренировок и профессиональных марафонцев.
Известный легкоатлет Элиуда Кипчоге к рекордному забегу на марафонскую дистанцию готовился так: 4 дня в неделю — бег с низким и умеренным темпом, и лишь дважды в неделю — усиленные тренировки на скорость.
Медленный бег не должен быть привязан к какому-то определённому темпу и тем более к темпу профессионалов. Это должен быть лёгкий бег на низком пульсе, при котором, как говорит Элиуд, «вы можете шутить и смеяться». Попробуйте, и вы начнёте получать удовольствие от пробежки!
Медленный бег постепенно подготовит тело к нагрузкам и минимизирует риски травмы, если техника бега пока не отточена. Помните, что вы бегаете для себя и для своего удовольствия и здоровья. Не обращайте внимание на то, как бегают вокруг вас — сконцентрируйтесь на том, как нужно бежать вам. Через месяц, полгода или год темп будет расти, и вы обязательно добьётесь своих целей.
Найдите компанию
В компании выйти на пробежку будет гораздо проще: результаты друзей будут стимулировать вас не отставать + договорившись с людьми о тренировке в назначенное время, вы не захотите подводить их ожидания.
Купите экипировку
Новая экипировка может дать дополнительную мотивацию: новая одежда или кроссовки будут вызывать желание поскорее надеть их и выйти на пробежку. Главное, чтобы экипировка была удобной и оставляла только приятные ощущения во время бега.
Хороший способ настроиться на утреннюю пробежку ― выбрать любимую экипировку и положить её рядом с кроватью с вечера. Проснувшись, будет трудно проигнорировать заранее подготовленный комплект, особенно если он будет ярким и красивым.
Зарегистрируйтесь на забег
Нужна цель, чтобы приобщиться к бегу? Зарегистрируйтесь на один из забегов — например, по ссылке. Можно выбрать забег в том городе, где вы давно хотели побывать.
Обязательно учитывайте время, которое нужно для подготовки к выбранной дистанции. Например, для подготовки к марафону новичку вряд ли хватит полугода. Поэтому на ближайшие сроки выберите небольшую дистанцию, а участвовать в марафонах начинайте не раньше чем через год.
Надеемся, что наши советы помогут вам сделать бег приятной частью вашей жизни!
.photo; Фармэко — Бегом по Золотому кольцу.
Бег по утрам
Бег по утрам становится все более популярным среди тех, кто стремится к здоровому образу жизни. В этой статье рассматривается, в чем польза утреннего бега, как правильно начать бегать по утрам, повысить свою мотивацию и сколько по времени нужно уделять этому занятию.
Польза утреннего бега
Доказано, что регулярный утренний бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, снижению артериального давления и улучшению циркуляции крови. Благодаря таким тренировкам укрепляются мышцы ног и улучшается гибкость суставов.
Одной из причин популярности беговых тренировок в начале дня является снижение веса и его поддержание на оптимальном уровне. Обратите внимание, утренние пробежки эффективнее вечерних с точки зрения сжигания калорий. Дело в том, что наш организм начинает активно потреблять их, перерабатывая жировые отложения, только после того, как израсходованы углеводы, а их после нескольких дневных приемов пищи обычно накапливается в достаточно большом количестве. Если же бегать на голодный желудок, как это происходит в утренние часы, углеводов практически не остается и организм переходит на переработку липидного запаса. Таким образом, утренние пробежки быстрее дадут эффект с точки зрения похудения, чем занятия после рабочего дня вечерние.
Бег по утрам полезен и с точки зрения снижения уровня стресса и тревоги, так как утренние физические нагрузки активизируют выработку эндорфинов, заряжают энергией на весь день, поднимают настроение и повышают самооценку. С другой стороны, физическая активность после ночного сна способствует улучшению когнитивных функций и концентрации в течение рабочего дня.
Сколько нужно бегать утром
Чаще всего, решившие заниматься бегом, хотят знать, сколько времени должны длиться тренировки и как часто нужно выходить на пробежку.
Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с 15-20 минут бега, постепенно увеличивая время до 30-45 минут. Опытным бегунам можно бегать от 45 минут до часа. Бегать каждый день можно, если соблюдать умеренность и внимательно следить за самочувствием. Однако для большинства людей оптимально бегать через день, что позволяет организму восстанавливаться и снижает риск травм.
Что касается дистанции, неопытным бегунам специалисты рекомендуют начинать с 2-3 км, постепенно увеличивая ее протяженность на 500 м каждую неделю. Спортсмены, тренирующие не один год, могут пробегать от 5 до 10 км в зависимости от уровня подготовки и целей.
Как заставить себя бегать по утрам
Части людей сложно себя заставить выходить на утреннюю пробежку. Для повышения мотивации поставьте себе цель, например, похудение, улучшение здоровья, подготовка к соревнованиям и пр.
Советуем готовится к тренировкам с вечера, чтобы не пришлось тратить время на сборы утром. Отличный выход — занятия в паре с другом или в составе группы, что сделает их более интересными. Кроме того, женщин хорошо мотивируют истории о девушках, которые с помощью бега стали обладательницами идеальной фигуры. Им можно также порекомендовать вести дневник и использовать специальные приложения, для отслеживания своих достижений. Мужчинам рекомендуется участвовать в беговых соревнованиях и челленджах, так как их обычно мотивирует дух соперничества и стремление к новым целям.
Как одеться на тренировку
Чтобы легче было заставить себя выходить на пробежки сразу после ночного сна, необходимо обеспечить комфорт в ходе тренировки. С этой точки зрения особенно важно правильно выбрать экипировку. Она не должна стеснять движения, сдавливать или, особенно если речь идет об обуви, натирать. Подойдут удобные кроссовки, специально предназначенные для бега, с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.
Выбирать одежду необходимо по погоде. В теплый сезон подойдут футболки из легких дышащих тканей, а в холодную — многослойная одежда, которая сохраняет тепло и при этом успешно отводит влагу. В частности, хороший выбор — толстовка в сочетании с термобельем. В жаркие солнечные дни обязательно надевать кепку и солнцезащитные очки, а в морозные — перчатки и шапку. Полезным будет и спортивный браслет, предназначенный для ключей и телефона.
Кроме того, для женщин необходимым предметом экипировки является спортивный бюстгальтер для поддержки груди во время бега, а также удобные и эластичные леггинсы или шорты. Для мужчин следует выбирать функциональные футболки и шорты из дышащих и влагоотводящих тканей, а также компрессионные носки для улучшения кровообращения и снижения риска травм.
Все эти предметы отличного качества и по невысокой цене предлагает российский бренд Nordski.
- Беговые футболки
- Шорты для бега
