Для начинающих бегунов важно правильно подходить к тренировкам, чтобы избежать травм и сделать занятия максимально эффективными. Начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, и выбирайте удобную обувь, которая обеспечит хорошую амортизацию. Постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность, избегая слишком интенсивной нагрузки в начале.
Обратите внимание на технику бега: держите корпус прямо, расслабьте плечи и не сутультесь. Бегите в комфортном темпе, который позволяет вам разговаривать без одышки. Регулярность тренировок важна, поэтому старайтесь бегать несколько раз в неделю, чередуя бег с ходьбой на первых порах.
Как правильно бегать
Бег завоевал популярность благодаря своей видимой доступности. Для занятия этим видом спорта не требуется специальной экипировки или помещения. Тем не менее, вокруг бега существует множество заблуждений, включая миф о том, что он обеспечивает быстрое снижение веса. В данной статье мы расскажем, как начать заниматься бегом с нуля, чтобы избежать травм и повысить общее состояние здоровья.
Техника бега
Правильная техника старта бега способствует повышению эффективности тренировок, сохранению энергии и снижению риска получения травм.
При беге следует слегка наклонить тело вперед и позволить ему естественно падать, располагая ноги под падающим корпусом. Избегайте выпрямления или откидывания тела назад. Наклоняться слишком сильно вперед также не требуется. Излишние боковые движения уменьшают эффективность занятий. Мышцы кора должны оставаться в напряжении в процессе бега.
- Ноги выносите перед собой. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедра должны быть стабилизированы.
- Стопа должна наступать на носок, а не на пятку. Она должна касаться земли, находясь прямо под центром тяжести.
- Плечи должны быть на расстоянии от ушей. Если они сами поднимаются, рекомендуется стряхивать руки. Расправленные плечи помогут раскрыться легким, что облегчит дыхание.
- Руки согнуты под прямым углом. Они должны двигаться вдоль тела вперед-назад, максимально близко к корпусу. Вынося руки вперед, кисть поднимайте чуть выше солнечного сплетения. Но при отведении руки назад кисть не должна опускаться ниже пояса.
- Взгляд должен быть направлен прямо. Во время бега можно опускать глаза вниз, но голова все равно должна смотреть прямо.
Как правильно дышать во время бега
Среди спортсменов и врачей нет единого мнения, как дышать, чтобы правильно бегать. Главное, дышать как удобно, а во время тренировки организм уже подстроится. Существует несколько способов дыхания, которые можно попробовать, чтобы выбрать подходящий.
- Ритмичное дыхание: на два шага — один вдох, а потом на один шаг — выдох. Фаза вдоха всегда должна быть дольше фазы выдоха. Так мышцы дольше находятся в тонусе.
- Глубокое дыхание. Выдыхаете максимально долго. Это позволит вывести из организма накопившийся углекислый газ.
- Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается. Так организм получает больше кислорода. Такое дыхание рекомендуется использовать и в повседневной жизни.
- Дыхание носом. Актуально в холодную погоду. Так воздух лучше прогревается. Но если у вас искривленная носовая перегородка, то воздуха может не хватать.
Если вы хотите освоить правильную технику бега, вначале сосредоточьтесь на своей форме, а уже потом перейдите к методам дыхания.
Пульс во время бега
Если вы только начинаете осваивать бег, рекомендуется поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 60% — 80% от вашего максимума во время тренировки.
Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.
Занятия, проходящие ниже установленного диапазона, не влияют на состояние организма, а превышение этого уровня может быть опасным. Если частота сердечных сокращений превышает рекомендованный диапазон, следует немедленно замедлиться до шага. Это поможет минимизировать риски для сердца.
Периодически начинающим бегунам советуется поддерживать низкий пульс в начале тренировок. Это поможет организму адаптироваться к регулярным физическим нагрузкам.
Как правильно начать бегать новичку
На начальном этапе следует опираться на ваши нынешние способности, а затем постепенно их повышать. Ключевым здесь остается правильная координация интенсивности и частоты тренировок. Не стоит сразу приступать к ежедневным пробежкам. Рекомендуемое начало — 2-3 тренировки в неделю, с несколькими днями отдыха между ними.
По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.
Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.
Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.
Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп.
Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.
Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.
Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.
Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.
- Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.
- Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.
Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм.
Где лучше бегать
Множество бегунов, закончив тренировку на тренажере, задаются вопросом, как верно начать бег на свежем воздухе. При этом естественная поверхность, как земля или грунт, считается наилучшей для занятий. Она обеспечивает дополнительную амортизацию, что способствует снижению нагрузки на связки и суставы. Рекомендуется выбирать маршруты, расположенные вдали от оживленных дорог. Отличным вариантом могут стать школьные стадионы с беговыми дорожками из гравия.
Для занятий бегом в фитнес-клубе важна хорошая вентиляция. Кстати, много споров возникает о том, насколько полезна беговая дорожка в зале. Одно из преимуществ бега на беговой дорожке — низкая вероятность получить травму.
Как избежать травм при беге
Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления. Чтобы этого избежать, внимательно следите за своим состоянием.
Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:
- хотите пробежать марафон;
- старше 40 лет;
- не занимались раньше спортом;
- имеете лишний вес;
- страдаете от хронических заболеваний.
После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- проблемы с венами;
- острые формы инфекционных заболеваний;
- заболевания ЖКТ;
- патологии ЦНС.
Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:
В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.
Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.
Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.
Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.
В первые дни после занятий спортом, особенно если вы новичок, могут возникнуть неприятные ощущения в коленях. Такие боли могут проявляться и позже — вследствие длительных пробежек по асфальту, неподходящей обуви или ошибок в технике. Если дискомфорт сохраняется в течение нескольких суток, стоит посетить врача.
Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:
- частые простуды;
- нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;
- изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;
- боль в мышцах более трех дней после тренировки;
- постоянная жажда;
- раздражительность.
Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха.
Как научиться правильно бегать: пошаговое руководство для начинающих
Хорошая техника бега важна не только для спортивных достижений, но и для предотвращения боли и травм. Если вы твердо решили освоить эту физическую активность, вам понадобятся знания о том, как правильно бегать, а также подходящая обувь, которую можно купить со скидкой, используя промокод Спортмастер.
Зачем учиться бегать правильно?
Бег — один из самых доступных и универсальных видов физической активности. Однако многие считают, что для него не требуется особых навыков: достаточно надеть удобную обувь и начать. Это заблуждение может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Разберемся, почему важно научиться бегать правильно.
Польза бега для здоровья
Бег — это естественное движение, которое помогает поддерживать организм в тонусе. При правильной технике он укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы, улучшает работу легких, помогает контролировать вес. Регулярный бег способствует улучшению психического здоровья, снижает уровень стресса и улучшает сон. Однако некорректная техника может свести на нет все эти преимущества.
Избежание травм
Одна из главных причин учиться бегать правильно — это снижение риска травм. Неправильная постановка стопы, излишняя нагрузка на суставы или неправильная осанка могут привести к растяжениям, болям в коленях, проблемам с позвоночником или стопами. Даже неправильно подобранная обувь становится причиной травм. Знание техники позволяет равномерно распределять нагрузку, снижая износ суставов и уменьшая вероятность повреждений.
Повышение эффективности тренировок
Если вы бегаете неправильно, энергия расходуется впустую: мышцы работают с перегрузкой, дыхание становится нерегулярным, а дистанции даются с большим трудом. Освоив технику, можно бегать быстрее и дольше, затрачивая при этом меньше усилий. Это особенно важно для тех, кто ставит перед собой спортивные цели, например участие в марафонах или повышение выносливости.
Подготовка к началу бега
Подготовка к регулярным пробежкам не только повысит комфорт, но и поможет избежать травм и снизить нагрузку на организм. Прежде всего необходимо подобрать подходящую обувь и одежду.
Беговая обувь
Обычные кроссовки для прогулок не подходят для регулярного бега, так как не обеспечивают нужную амортизацию и поддержку стопы. Качественные беговые кроссовки снижают ударную нагрузку, защищают суставы и позволяют бегать дольше без неприятных ощущений.
На что обратить внимание при выборе обуви
При подборе обуви для бега обратите внимание на:
- Тип стопы. Для людей с плоскостопием, высоким сводом или нейтральной постановкой стопы понадобится разная обувь. Тип стопы определяет выбор модели с нужной поддержкой.
- Покрытие дорожки. Для асфальта нужны кроссовки с хорошей амортизацией, для трейлов — обувь с более жесткой колодкой, устойчивой подошвой и агрессивным протектором.
- Размер. Обувь должна быть чуть больше обычной: примерно на 1 см свободного пространства для пальцев, чтобы избежать натираний и дискомфорта при длительных пробежках.
- Вес и материал. Легкие и дышащие материалы помогут избежать перегрева стопы.
Хорошая обувь — это инвестиция в ваше здоровье, поэтому не стоит выбирать первый попавшийся вариант.
Designed by Freepik
Одежда для комфортного бега
Одежда для комфортного бега должна быть легкой, дышащей и подходящей по погоде. Для теплой погоды выбирайте футболки и шорты из синтетических материалов, которые хорошо отводят влагу от тела. В прохладное время года используйте многослойный подход: термобелье, легкую ветровку и штаны, чтобы не замерзнуть.
Не забудьте про аксессуары:
Одежду и обувь для бега можно купить со скидкой, используя промокод Яндекс Маркет.
Основы правильной техники бега
Чтобы бег приносил удовольствие и результаты, важно освоить его технику. Ошибки в беге не только снижают эффективность тренировок, но и могут стать причиной травм. Разберем ключевые аспекты, которые помогут бегать правильно и безопасно.
Правильное положение тела и рук
В технике бега ключевую роль играет осанка. Тело должно быть в естественном положении с легким наклоном вперед от лодыжек, а не от талии. Такой наклон помогает использовать силу гравитации, чтобы двигаться вперед, снижая нагрузку на мышцы.
Голова должна быть продолжением позвоночника, а взгляд — направлен вперед, а не вниз. Это позволяет сохранять равновесие и не перегружать мышцы шеи. Плечи необходимо держать расслабленными: напряжение в этой области может привести к быстрой усталости.
Руки работают синхронно с ногами. Локти сгибаются под углом около 90 градусов и двигаются вдоль туловища, а не скрещиваются перед грудью. Это помогает сохранить баланс и ритм. Открытые ладони или чрезмерно сжатые кулаки создают ненужное напряжение — лучше держать кисти слегка расслабленными.
Регулирование длины шага
Множество новичков в беге полагают, что широкий шаг способствует более быстрому преодолению дистанции, однако это заблуждение. Чрезмерно длинные шаги приводят к оверстрайдингу — ситуации, когда нога касается земли слишком далеко от центра тяжести тела. Это ведет к повышенной ударной нагрузке на коленные суставы.
Оптимальная длина шага — такая, при которой стопа касается земли под центром тяжести тела. Это помогает снизить нагрузку на суставы и мышцы, что делает бег более комфортным и безопасным. Чтобы улучшить технику, можно практиковать бег с укороченными шагами, постепенно увеличивая их частоту (о ней поговорим дальше).
Важно помнить, что шаги должны быть легкими и упругими, словно вы пружините от поверхности. Излишняя тяжесть при приземлении свидетельствует о неправильной технике.
Оптимальная частота шагов
Частота шагов, или каденс, напрямую влияет на эффективность и безопасность бега. Слишком редкие шаги увеличивают время контакта стопы с землей, что может привести к дополнительной нагрузке на суставы.
Исследования показывают, что оптимальный каденс для большинства бегунов составляет 170–180 шагов в минуту. Однако это не универсальная цифра: для начинающих и людей с разной физической подготовкой этот показатель может отличаться.
Чтобы развить правильную частоту шагов, используйте метроном или музыкальные треки с нужным ритмом. Еще один способ — сосредоточиться на легкости движения, стараясь избегать шлепающих звуков при приземлении.
Высокий каденс позволяет уменьшить амплитуду движения и снизить нагрузку на суставы. Со временем мышцы и связки адаптируются и частота шагов станет естественной.
Важность контроля дыхания
Дыхание — это основа выносливости. Неправильное дыхание может привести к быстрому утомлению, а в некоторых случаях даже к головокружению.
Основные принципы правильного дыхания:
- Ритмичность. Дышите синхронно с шагами, например: вдох на два шага — выдох на два шага. Такой ритм помогает равномерно распределять нагрузку на организм.
- Глубокое дыхание. Используйте диафрагму: это позволяет насыщать организм кислородом эффективнее, чем поверхностное дыхание грудью.
- Сочетание носа и рта. Во время интенсивных пробежек дышите одновременно через нос и рот, чтобы обеспечить достаточный приток кислорода.
Если вы начинаете задыхаться, это сигнал, что темп слишком высокий. Лучше немного снизить скорость и восстановить дыхание, чем доводить себя до полного истощения.
Кроме того, рекомендуется заниматься дыхательными упражнениями, которые способствуют укреплению легочной ткани и увеличению её ёмкости. Например, можно выполнять глубокие вдохи и плавные выдохи, а также применять специальные дыхательные устройства.
Безопасность и профилактика травм
Как любой вид физической активности, бег требует осознанного подхода. Игнорирование правил безопасности или чрезмерные нагрузки могут привести к травмам, которые нарушат ваши тренировки или даже создадут проблемы со здоровьем.
Как избежать растяжений и вывихов
Растяжения и вывихи — одни из самых частых травм, с которыми сталкиваются бегуны. Они могут быть вызваны недостаточной разминкой, неправильной техникой или несоответствующей поверхностью для тренировок. Чтобы минимизировать вероятность травм, следуйте этим рекомендациям:
- Разминка перед бегом. Никогда не начинайте пробежку без подготовки. Разминка помогает разогреть мышцы, улучшает их эластичность и снижает риск травм. Уделите 5–10 минут динамическим упражнениям, таким как махи ногами, выпады и вращения.
- Правильная поверхность. Бег по асфальту, траве или гравию требует разной техники и дает разную нагрузку на суставы. Новичкам лучше начинать с мягких, но ровных поверхностей, например грунтовых дорожек.
- Контроль за техникой. Неправильная постановка стопы или слишком длинный шаг увеличивают риск травм. Следите за тем, чтобы стопа приземлялась мягко, а нагрузка распределялась равномерно.
- Подходящая обувь. Кроссовки должны обеспечивать хорошую амортизацию, поддержку стопы и подходить по размеру. Плохая обувь может стать причиной неправильного распределения нагрузки и, как следствие, растяжений.
Советы по восстановлению после травм
Если травма все же произошла, важно правильно организовать процесс восстановления, чтобы избежать осложнений.
Designed by Freepik
Даже при легком растяжении или ушибе нужно дать организму время на восстановление. Продолжение тренировок может усугубить травму. В первые 48 часов после травмы прикладывайте лед на 15–20 минут каждые несколько часов. Это поможет снять отек и уменьшить боль. Компрессионные повязки также снижают воспаление.
После снятия острого воспаления можно постепенно возвращаться к легким упражнениям на растяжку и массажу травмированной области. Это улучшает кровообращение и ускоряет заживление.
Если боль или отек не проходят в течение нескольких дней, обязательно обратитесь за помощью к специалисту. Он поможет оценить степень травмы и назначить лечение.
После восстановления начинайте с легких тренировок, постепенно увеличивая нагрузку. Обратите внимание на технику, чтобы избежать повторной травмы.
Контроль пульса и нагрузок
Перегрузка организма — еще одна причина травм и ухудшения самочувствия. Чтобы тренировки были безопасными, необходимо следить за уровнем физической нагрузки, а пульс — главный показатель ее интенсивности.
- Определите свои зоны пульса. Зоны пульса рассчитываются на основе вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max). Формула: ЧСС max = 220 — возраст. Для новичков оптимально тренироваться в зоне 60–70% от ЧСС max — это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему без перегрузки.
- Используйте пульсометры. Современные гаджеты позволяют отслеживать пульс в реальном времени, что помогает контролировать интенсивность тренировок. Если пульс превышает целевую зону, снизьте темп или сделайте перерыв. Пульсометры бывают нагрудные — они наиболее точные — и наручные (смарт-часы или фитнес-трекеры).
- Следите за признаками переутомления. Постоянная усталость, одышка, головокружение или боли в груди — это сигналы о том, что нагрузки слишком велики. В таких случаях необходимо пересмотреть план тренировок.
- Включайте дни восстановления. Не пытайтесь бегать каждый день. Организм требует времени для реабилитации, особенно если тренировки интенсивные. Минимум один день в неделю должен быть полностью свободен от нагрузок.
Составление личного плана тренировок
В беге ключевыми аспектами являются не только стремление, но и правильно составленный план занятий. Персонализированный подход позволяет принимать во внимание уровень физической подготовки, цели, распорядок дня и иные факторы, влияющие на достижения. Такой план способствует предотвращению переутомления, повышению результативности тренировок и поддержанию дисциплины.
Он включает следующие этапы:
Не бойтесь корректировать план, если чувствуете усталость или не можете уложиться в график. Гораздо важнее стабильность в долгой перспективе, чем соблюдение всех пунктов расписания.
Как определить свою стартовую дистанцию
Новички часто допускают ошибку, начиная со слишком больших дистанций, что приводит к усталости или травмам. Определить свою стартовую дистанцию можно, учитывая следующее:
- Физическая форма. Если вы давно не занимались спортом, начните с пеших прогулок. Постепенно добавляйте интервалы легкого бега, начиная с 1–2 минут. Для людей в хорошей физической форме стартовая дистанция может составить 2–3 км в медленном темпе.
- Время на тренировку. Для новичков оптимально 20–30 минут тренировки. Это может быть чередование бега и ходьбы, например 2 минуты бега и 3 минуты ходьбы в течение 20 минут. Постепенно сокращайте время ходьбы и увеличивайте время бега.
- Самочувствие. Следите за своим состоянием. Если вы задыхаетесь, чувствуете боль или сильную усталость, дистанцию нужно сократить. Удобным ориентиром является способность говорить во время бега: если вы можете поддерживать разговор, темп и дистанция выбраны правильно.
Тестирование дистанции
Попробуйте пробежать комфортную дистанцию в своем темпе и запишите время и ощущения. Это станет отправной точкой для составления плана. После первой пробежки задайте себе вопросы:
Если вы чувствуете себя хорошо, эту дистанцию можно использовать как базовую для дальнейших тренировок. Если она оказалась слишком сложной, сократите ее и добавьте больше ходьбы.
Людям старше 40 лет или тем, кто имеет хронические заболевания, важно начинать с небольших нагрузок и обязательно проконсультироваться с врачом перед тренировками.
Отдых и восстановление
Начинающие бегуны стремятся тренироваться как можно чаще, полагая, что это ускорит прогресс, но организм требует времени на восстановление. Отдых между тренировками помогает избежать травм, улучшить результаты и сохранить мотивацию.
Восстановление между пробежками
Недостаток отдыха может привести к переутомлению, травмам и снижению эффективности тренировок. Почему отдых так важен:
- Реабилитация мышц. Во время бега мышцы получают микроповреждения. Во время отдыха организм восстанавливает мышцы, делая их сильнее.
- Снижение риска перетренированности. Постоянные интенсивные нагрузки без перерывов могут привести к хронической усталости, снижению иммунитета и ухудшению результатов.
- Восстановление запасов энергии. Гликоген, который используется как топливо для бега, восполняется в период отдыха. Без достаточного восстановления запасы энергии истощаются, что влияет на выносливость.
Новичкам рекомендуется отдыхать хотя бы через день. Более опытные бегуны могут включать легкие тренировки вместо полного отдыха — легкая ходьба, йога или плавание помогают снять напряжение и ускорить восстановление.
Обращайте внимание на сигналы своего тела: если вы испытываете значительную усталость, дискомфорт в мышцах или суставах, позвольте себе отдохнуть еще один день.
Растяжка после бега
Растяжка — важная часть восстановления, которую многие бегуны игнорируют. Она помогает снизить мышечное напряжение, улучшить подвижность суставов и предотвратить неприятные ощущения на следующий день после пробежки.
Почему растяжка важна:
- Снятие напряжения. Во время бега мышцы сокращаются и напрягаются. Растяжка помогает вернуть им естественную длину и расслабиться.
- Улучшение гибкости. Регулярная растяжка делает мышцы и связки более эластичными, что снижает риск травм.
- Стимуляция кровообращения. Растяжение ускоряет выведение молочной кислоты и других продуктов метаболизма, снижая вероятность появления крепатуры.
Основные упражнения для растяжки после бега:
- Для икроножных мышц. Упритесь руками в стену, одну ногу отставьте назад, оставив пятку на полу. Почувствуйте легкое натяжение в икроножной мышце.
- Для квадрицепсов. Встаньте прямо, возьмитесь рукой за щиколотку одной ноги и подтяните пятку к ягодице. Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра.
- Для задней поверхности бедра. Встаньте прямо, одну ногу вытяните вперед, опираясь пяткой на пол. Наклонитесь вперед с прямой спиной, почувствовав растяжение задней части бедра.
- Для ягодичных мышц. Сядьте на коврик, одну ногу согните и положите стопу на бедро другой ноги. Наклонитесь вперед, ощущая натяжение.
Растяжка должна быть мягкой и контролируемой, без резких движений. Задерживайтесь в каждом положении 20–30 секунд, не допуская боли.
Как начать бегать правильно: 12 главных вопросов и ответы на них
Бег — это один из самых доступных и простых видов спорта, который помогает поддерживать хорошую физическую форму. Тебе не потребуется абонемент в фитнес-центр или специальные тренажеры. Всё, что тебе понадобится, чтобы начать бегать, — это желание, спортивная одежда и некоторые знания о том, как правильно бегать.
1. Где лучше всего бегать?
Лучше всего для бега подойдет парк, стадион, набережная или лес (а вдруг ты везунчик, и он под боком). Смысл в том, чтобы по возможности избегать загазованных или/и шумных мест. Кроме того, советуем бегать по грунтовым дорожкам или тропинкам без камней и корней деревьев, так как асфальт — слишком плотное покрытие для бега. Если у тебя нет специальной обуви, лучше не рискуй своим здоровьем и направляйся в ближайший парк.
2. Как выбрать правильную одежду?
Есть несколько рекомендаций, и первая из них — выбирать экипировку по сезону. Летом это традиционно шорты и футболка. Если ты бегаешь вечером или рано утром — бери с собой легкую ветровку, чтобы не мерзнуть. Зимой лучше надеть теплый спортивный костюм и легкую шапку — сильно утепляться не стоит, так как во время пробежки тебе станет жарко.
Общие требования к экипировке таковы: одежда не должна стеснять движения, обувь лучше выбирать на ровной подошве. А еще совет: если за окном +10, одевайся так, будто бы выходишь в +20.
3. Сколько можно бегать неподготовленному человеку?
Как правило, нагрузку необходимо давать постепенно, чтобы организм успевал привыкать к бегу. Лучше всего начинать с отметки в 15–20 минут — за это время в среднем ты можешь пробежать 1,5 км, чего будет достаточно. С каждой последующей тренировкой можно увеличивать время на пару-тройку минут, не больше. Так ты сможешь повысить выносливость и укрепить мышцы.
Обрати внимание: если спустя пять-десять минут бега у тебя возникли проблемы с дыханием и ощущается тяжесть в ногах, стоит снизить скорость. Имей в виду, что ты занимаешься бегом не для того, чтобы установить новый мировой рекорд, и время здесь не является главным фактором.
4. Сколько раз в неделю нужно бегать?
Конечно, о прогрессе стоит говорить только в том случае, если твои тренировки регулярны. К примеру, бегать по выходным — это бессмысленная трата времени и сил. Так что постарайся выходить на пробежку три-четыре раза в неделю, затрачивая в среднем по 15–30 минут — точное время зависит от уровня твоей физической подготовки.
5. Можно ли принимать пищу перед тренировкой?
Поделим вопрос на две части. Первая будет касаться воды: пить можно и нужно во время и после пробежки. Если ты тренируешься более 20 минут, бери с собой на пробежку бутылку воды, пей небольшими глотками. Лучше всего подойдет обычная или минеральная вода без газа.
Что касается еды: перед пробежкой лучше не набивать желудок. Если ты бегаешь утром, можешь позволить себе стакан сока за 40–60 минут до тренировки. Если же ты выходишь на пробежку вечером, воздержись от приема пищи за два часа.
6. В какую погоду лучше воздержаться от тренировки?
Разумеется, если за окном жара, гололед, дождь или сильный ветер, то от пробежки лучше воздержаться. В таких условиях у тебя больше шансов закончить тренировку в карете скорой помощи. Бег бегом, но о правилах безопасности забывать не стоит. Лучше пропустить одну тренировку, чем целый месяц занятий, не так ли?
7. Когда лучше бегать: днем или вечером?
Принципиальной разницы нет — каждый волен выбирать то, что подходит именно ему. Но есть свои нюансы. Например, если ты сделал выбор в пользу вечерней пробежки, старайся вернуться с тренировки как можно раньше, чтобы не ложиться спать сразу после физической активности. В противном случае вместе с хорошей физической формой ты рискуешь приобрести проблемы со сном, что вряд ли входит в твои планы.
8. Нужно ли следить за техникой бега?
Да. Существует несколько видов бега, и каждый из них предполагает характерную постановку ног. К примеру, если ты бегаешь трусцой, то стопы переставляешь с пятки на носок или сразу на всю поверхность. Таким образом, твой бег по скорости немногим опережает обыкновенную ходьбу. Если же речь идет об обычном беге, то описанный выше способ (приземление на пятку) будет травмировать позвоночник. Если после тренировки ты заметил боли в спине, то просто пересмотри свою технику бега.
9. Какой должна быть правильная постановка дыхания?
Дыхание при беге должно быть размеренным — старайся не сбиваться с ритма. Дышать ртом нежелательно. Если ты понимаешь, что у тебя появляется одышка, и дышать становится всё сложнее, то лучше замедлиться и восстановить дыхание носом. Если ты дошел до интенсивных нагрузок, полезно будет научиться дышать таким образом: вдох носом — выдох ртом.
10. Нужно ли контролировать пульс при беге?
Опять же, желательно. В первую очередь это нужно для того, чтобы не допускать опасных значений. Важно понимать, что пульс может многое рассказать о готовности или неготовности твоего организма к нагрузкам. К примеру, если при обычной ходьбе твой пульс учащается до 100 ударов в минуту, то бегать лучше даже не начинать.
11. Как взаимосвязаны нагрузка и пульс?
Всё очень просто. Первое, что нужно сделать, — это выяснить максимальную частоту сокращений сердца. Для этого ты должен вычесть из 220 цифру, обозначающую твой возраст. К примеру, если тебе 30 лет, то твой максимально допустимый пульс — 190. Если на деле значение выше (195–200), то нагрузку необходимо уменьшить.
Существуют ориентировочные нормы пульса, на которые следует обращать внимание:
— при легкой нагрузке (разминке, зарядке) — 50–60 % от значения твоего максимального пульса; — при средней нагрузке (например, при продолжительной тренировке) — 60–70 % от значения твоего максимального пульса; — при высокой нагрузке (ускоренный бег) — 70–80 %.
12. Как правильно завершать пробежку?
Многие считают, что достаточно просто остановиться и отдохнуть, восстановив дыхание. На самом деле резко обрывать тренировку не рекомендуется — лучше постепенно сбавлять темп до тех пор, пока ты не перейдешь на ходьбу, и твое дыхание не придет в норму.
