Легкоатлеты начинают бежать на 100 метров с низкого старта. Это положение позволяет им максимально эффективно использовать силу и скорость, развивая их уже с первых шагов. Низкий старт также обеспечивает лучший контроль над движением и снижает вероятность травм.
Во время старта бегун стоит на коленях, одна нога выдвинута вперед, а другая находится сзади. Руки размещены на земле чуть шире плеч, что помогает поддерживать равновесие и обеспечивать мощный толчок. На сигнал старта спортсмены стремительно покидают стартовую позицию, стремясь к максимальной скорости в течение всей дистанции.
Техника бега на 100 метров
Спринтерский бег, техника которого вырабатывается годами, относится к такому разряду, как лёгкая атлетика. Бег на 100 метров – техника на составление определённой тактики для улучшения показателей. Этому способствуют тренировки физического и морального плана, чтобы результаты спортсмена соответствовали принятым нормативам. После того, как новоявленным спортсменом были освоены тонкости бега и выработана определённая тактика — работают над улучшением результата. Его цель – держать тело в форме и добиться первенства в нормативах.
Упражнение бег на 100 метров, которое вырабатывает скорость, выносливость, сосредоточенность, позволяют достигнуть спортсмену результатов. Тренировки способствуют привыканию организма к тяжёлым нагрузкам и оберегают сердце от последствий перегрузок. Чтобы тело спринтера было в форме, тренируются регулярно.
Спринтерский бег на 100-метровую дистанцию
Спортсмены часто заканчивают свою карьеру из-за травм, полученных из-за недостаточной опытности. Чтобы этого не произошло, тренер ставит перед собой задачу — обучить спринтера всем техническим тонкостям и подобрать для него правильный режим тренировок. От этого зависят результаты спортсмена и его здоровье. Что же из себя представляет бег на 100 метров, его техника и нормативы?
Фото 1. Правильное положение рук и ног при спринтерском беге во время старта — залог высоких результатов спортсмена
Бег на дистанции
Беговые виды спорта включены в длинный список дисциплин лёгкой атлетики. Среди них:
- Спринтерский бег, включают короткие дистанции (100, 200 и 400 метров).
- Бег на средние дистанции с препятствиями и без (800 и 3000 метров).
- Бег на длинные дистанции (5000 и 10000 метров как классический вариант).
- Бег с барьерами (110 и 400 метров).
- Эстафетные забеги (4 отметки на 100, 200, 400, 800 и 1500 метров).
Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут по персональной дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположеные через равные интервалы так, чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы барьер, который задел бегун, падал вперёд и не травмировал). Для опрокидывания барьера прилагается сила не менее 3.6 кг.
Фото 2. Заслуженный мастер спорта Украины Наталья Добрынская лидирует в беге с барьером на дистанции 100 м
Техника бега на 100 метров предполагает особую подготовку спортсмена. Тренер формирует для него комплекс упражнений, которые вырабатывают в спринтере выносливость, скорость и сосредоточенность на цели. Любой вид бега предполагает полную выкладку сил, которая распределяется грамотно на протяжении бега.
Фото 3. Для улучшения выносливости, силы рук и ног, мышечной памяти спортсмены используют специальный тренажер (на фото используется тренажер VertMax)
Техника бега на 100 метров
Бег на 100 метровые дистанции предполагает наличие четырёх взаимосвязанных этапов. Это момент старта, разгона, прохождения дистанции и финиш. Забег начинается с низкого старта. В зависимости от того, какой силой обладает спортсмен выбирается способ старта. Критерием выбора становится и быстрота реакции на стартовый сигнал.
Старт бывает обычным, сближенным, растянутым или узким. Разобраться в его видах поможет таблица:
Расстояние между колодкой и линией старта, в стопах
Промежуток между двумя колодками, в стопах
Фото 4. Этапы спринтерского бега: от правильного положения тела на старте, во время прохождения дистанции и до финишной черты
При этом юные легкоатлеты изменяют положение при низком старте обычного типа. Оно будет равняться длине голени. Техника бега на 100 метров представлена этими последовательностями:
- Команда «На старт». Спринтер располагается на персональным для него месте. Его ноги упираются в колодки. Указательные пальцы — в приближении к стартовой линии. Задняя нога опирается на колено. Спина ровная. Взгляд направлен к финишной черте. Руки выпрямляют в локтях. Носки соприкасаются с беговой дорожкой.
- Команда «Внимание». Спортсмен приподнимает таз. Центр тяжести располагает в районе стоп и рук.
- Выстрел или команда «Марш». Руки и ноги отталкиваются от опоры. Передняя нога распрямляется, задняя переходит в движение маха. С целью быстрого набора скорости происходит одновременное движение рук.
Фото 5. Усэйн Болт — ямайский легкоатлет, установил 8 мировых рекордов благодаря правильной техники бега (Олимпиада в Пекине 2008 года, дистанция 100 метров, мировой рекорд)
Стартовый разгон осуществляют на протяжении 25-30 метров. Корпус спринтера в этот момент наклоняется. Руки движутся энергично с элементами замаха. После разгона бегун выпрямляется. Согнутые ноги отталкиваются от земли. Бёдра в момент их соприкосновения с землёй сводятся вместе. Руки располагаются близко к туловищу.
Задействованные мышцы напряжены, остальное тело находится в расслабленном состоянии.
На протяжении дистанции спортсмен сохраняет набранную скорость. Этому помогают активные движения рук и частые шаги. В конце дистанции бегун должен коснуться финишной ленты плечом или грудью.
Фото 6. Обувь для спринтерского бега имеет специальную ошиповку для лучшего сцепления с покрытием беговой дорожки, и развития скорости.
Как улучшить бег на 100 метров
Для того, чтобы улучшить результаты бега на 100 метров, бегуны работают над своими физическими возможностями и техникой преодоления короткой дистанции. При этом физические нагрузки во время тренировок распределяются, принимая во внимание физиологические характеристики и особенности спортсмена.
Правильная техника спринтерского бега Влияет на скорость бега, на частоту и длину шага. Чем больше эти показатели, тем большую скорость развивает спортсмен. Чтобы их улучшить применяется регулярная тренировка бега на 100 метров для которой потребуется максимальная выкладка сил.
Фото 7. Высокая скорость — следствие правильной техники (на фото Усейн Болт — обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории спорта Ямайки)
Техника выполнения спринтерского бега и совершенствование навыков даётся сложнее с улучшением результата. Чтобы результативные прибавки продолжали появляться, надо составить правильный режим тренировок. Прежде всего — пятиминутная разминка. Она представляет собой лёгкую пробежку. Её цель — растяжка ног и подготовка тела к физическим нагрузкам.
Нельзя заканчивая пробежку останавливаться или садиться сразу. Уменьшается скорость бега до перехода на шаг. Останавливаются только пройдясь ещё минут десять. Благодаря такой последовательности действий вы убережёте своё сердце.
Фото 8. Разминка перед тренировкой спринтерского бега — обязательная частью программы занятий, так мышцы ног подготавливают к нагрузкам
Эффективная схема тренировок, которая позволяет улучшить результат выглядит так:
1-ый день. Тренировка, благодаря которой достигается высокая скорость, а спортсмен становится более выносливым. Это дисциплина, которая состоит и забегов на разные дистанции. Пробежки осуществляют в соответствии с этой таблицей:
Количество забегов, шт.
Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды
Стометровка – известный каждому школьнику норматив, дисциплина, включённая в программу первых в истории Олимпийских игр, и самый популярный вид бега на Олимпиадах.
Рассказываем об истории дисциплины, технике прохождения дистанции, мировых рекордах и нормативах.
История
100 метров – это спринтерская дистанция, дисциплина в лёгкой атлетике, одно из самых популярных и престижных соревнований. Но одновременно это ещё и один из самых «исторических» забегов.
Он считается современным эквивалентом спринтерской гонки под названием «стадион», некогда включённой в древние Олимпийские игры. Это был один из пяти основных видов пятиборья и самое престижное соревнование Олимпиады тех времён.
В программу современных Олимпийских игр в Афинах стометровка была включена в 1896 году для мужчин, а в 1928 году – для женщин. С 1983 года забеги на 100 метров проводятся и на чемпионатах мира.
На первых современных Олимпийских играх победителем с результатом в 12 секунд стал американский бегун Томас Берк. На этих Играх дорожки были разделены верёвками, и у каждого бегуна был уникальный стиль старта и бега.
Ситуация изменилась с течением времени. В 1920 году спортсмены впервые применили схожий стиль бега стометровки с использованием стартовых блоков. Сейчас же соревнования на 100 метров проводятся по строгим правилам, установленным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).
Финал Олимпийских игр на 100 метров по праву считается одним из самых популярных спортивных событий в лёгкой атлетике: 35 млн человек со всего мира смотрели прямой эфир, когда Усэйн Болт выиграл олимпийскую стометровку в 2016 году в Рио.
Золотой спринт Усэйна Болта
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Подготовка бегунов
Забег на 100 метров требует взрывной скорости, силы и безупречной техники владения своим телом. В экипировке спортсменов за годы действия дисциплины произошли значительные изменения, но при этом существенно трансформировалась и программа подготовки спортсменов. Теперь она подразумевает конкретные и сложные тренировочные планы:
- Много внимания уделяется интервальным тренировкам с постепенным наращиванием темпа бега до максимума – то есть бегун пробегает участки на спринтерской скорости, постепенно увеличивая темп. Этот распорядок помогает спринтерам обрести силовую выносливость и улучшить технику, научившись непрерывно наращивать скорость.
- Парашютная подготовка – вот ещё один распространённый стиль тренировки среди спринтеров на 100 метров. Спортсмены используют беговой парашют, который носят как рюкзак – он создаёт дополнительное сопротивление и помогает развивать взрывную силу и мощь мышц.
- Силовые тренировки. Если сравнить сложение стайеров и спринтеров, становится ясно, что последние уделяют очень много внимания силовым тренировкам. Они разрабатывают мышц ног, кор и руки, потому что в забеге на 100 метров важны сила и координация всего тела.
Техника бега на 100 метров
Техника бега на стометровке – это отработанная и чётко отлаженная последовательность движений тела спортсмена. Это настоящее искусство и огромная работа, на выполнение которой у бегуна есть всего несколько секунд.
Спринтерский забег складывается из четырёх элементов, каждый из которых отдельно и с прицельной тщательностью отрабатывается на тренировках:
- старт
- стартовый разгон
- бег на дистанции
- финиш
Каждый из элементов выполняется с особенной техникой, и ни в каких других видах бега, кроме спринтерского, эти технические элементы не встречаются.
Старт
Задача спортсмена на старте – придать телу максимальный первоначальный импульс. Есть два вида старта на стометровке – высокий и низкий.
Бег с низкого старта считается самым распространённым, именно с ним работают на соревнованиях мирового уровня. Для быстрого выхода используются стартовый станок и колодки. С их помощью бегун занимает нужную позицию, получает твёрдую опору для первого толчка, стабильность расстановки ног и правильный наклон ступней.
На команде «Внимание!» спринтер приподнимает и перемещает вес тела вперёд, перенося его на руки и ногу. Нога, оставшаяся сзади, находится в колодках. На команде «Марш!» она должна максимально быстро переместиться вперёд.
Высокий старт проводится без колодок и станка с полусогнутых ног. Корпус и плечи наклонены и направлены в сторону движения. Одна рука находится впереди и согнута в локте, вторая отведена назад и находится почти в прямом положении.
При этом, если толчковая нога левая, значит, за корпус должна быть заведена левая рука, а правая согнута в локте – и наоборот.
Разгон и бег на дистанции
На первых метрах бегун разгоняется до максимальной скорости. Тело находится под острым углом к дорожке, выталкивается вперёд резкими рывками, шаг размашистый, длинный, менее частый, чем на основной части дистанции.
Постепенно скорость нарастает. Уменьшается наклон тела, бегун выпрямляется и выгибается вперёд. Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается, растёт частота шага, но шаг всё ещё размашистый, время соприкосновения с землёй короткое.
Бегун совершает резкие движения руками. При этом на стартовом разбеге большая амплитуда движения рук и больший размах бёдер.
Затем шаг становится чаще и резче, нога продолжает совершать размашистое «беговое колесо» – бедро с коленом выносится высоко вверх, голень забрасывается под ягодицу, руки энергично движутся вдоль корпуса. Нога приземляется на переднюю часть стопы и фактически на мысок.
Финиш
Финиш в спринте – это момент, когда спортсмен совершает бросок грудью или плечом на линию финиша. И этот момент борьбы за последние доли секунд отрабатывается отдельно, чтобы спортсмен идеально овладел техникой движения без потери скорости.
Безоговорочная победа Кристиана Коулмана на чемпионате мира в Дохе 2019
Что влияет на результат забега
Из описания техники прохождения стометровки становится ясно, что здесь важна каждая деталь. А в анализе результатов забега учитываются и другие, сопутствующие факторы:
- сила и направление ветра
- набор высоты
- время реакции
- температура и влажность
- поверхность трека
- шипы
- одежда
- питание, восстановление, тренировки
Первые три момента учитываются при оценке и фиксации очередного рекорда. Например, мировой рекорд Болта в 9,58 секунды в 2009 год был установлен при попутном ветре в 0,9 м/с.
Рекорды
Олимпийские чемпионы
Первыми олимпийскими чемпионами в беге на 100 метров стали американцы. Томас Берк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году.
32 года спустя Бетти Робинсон установила планку рекордов для женщин, пробежав 100 метров за 12,2 секунды.
Рекорд в 100 метрах на современных Олимпийских играх среди мужчин принадлежит блистательному ямайцу Усэйну Болту: первый результат в 9,69 секунды был показан им в 2009 году, а затем 9,63 секунды в 2012 году.
В 1988 году женский рекорд установила Флоренс Гриффит-Джойнер – 10,49 секунды. И он до сих пор не побит.
Чемпионы мира
По данным ИААФ, мировой рекорд среди мужчин был улучшен 12 раз с 1968 года, когда впервые появился электронный хронометраж. В августе 2009 года Усэйн Болт показал невероятный результат – 9,58 секунды на чемпионате мира в Берлине. Это лучший результат среди мужчин.
Мировой рекорд среди женщин – всё те же 10,49 секунды, установленный американкой Флоренс Гриффит-Джойнер в июле 1988 года.
Страны с наибольшим количеством рекордов
США добились наибольшего успеха в беге на 100 метров. Штатам принадлежат 16 золотых медалей в мужских гонках и 9 в женских за всю историю дисциплины.
Последнее время в стометровках начали доминировать ямайские спортсмены. Самые успешные – это Усэйн Болт, Асафа Пауэлл, Йохан Блейк, Шелли-Энн Фрейзер-Прайс и Элейн Томпсон.
Элейн Томпсон забирает золото Олимпиады в Рио
Десятисекундный барьер
Для забега на 100 метров существует термин «10-секундный барьер». Это преодоление стометровки менее чем за 10 секунд.
Впервые официально он был преодолён 14 октября 1968 года американским легкоатлетом Джимом Хайнсом – 9,95 секунды на Олимпийских играх 1968 года. Это был новый мировой рекорд.
Второй раз это произошло через 9 лет, 11 августа 1977 года, когда Леонард Сильвио пробежал 100 метров за 9,98 секунды. Сначала это достижение расценивалось как признак великого спринтера, но постепенно число людей, преодолевших этот барьер, перевалило за 100 человек.
Нормативы бега на 100 метров для мужчин
- мастер спорта международного класса – не учитывается на ручном хронометраже; на автохронометраже 10,34 секунд
- МС – 10,4 секунды на ручном, 10,64 на авто
- КМС – 10,7 секунд на ручном, 10,94 секунд на авто
- 1 разряд – 11,1 секунды на ручном, 11,34 секунд на авто
- 2 разряд – 11,7 секунды на ручном, 11,94 секунд на авто
- 3 разряд – 12,4 секунды на ручном, 12,64 секунд на авто
- 1 юношеский – 12,8 секунд на ручном, 13,04 секунд на авто
- 2 юношеский – 13,4 секунды на ручном, 13,64 секунды на авто
- 3 юношеский – 14 секунд на ручном, 14,24 секунд на авто
Нормативы бега на 100 метров для женщин
- мастер спорта международного класса – не учитывается на ручном хронометраже; на автохронометраже 11,34 секунды
- МС – 11,6 секунды на ручном хронометраже, 11,84 на авто
- КМС – 12,2 секунд на ручном, 12,44 секунд на авто
- 1 разряд – 12,8 секунды на ручном, 13,04 секунд на авто
- 2 разряд – 13,6 секунды на ручном, 13,84 секунд на авто
- 3 разряд – 14,7 секунды на ручном, 14,94 секунд на авто
- 1 юношеский – 15,3 секунд на ручном, 15,54 секунд на авто
- 2 юношеский – 16 секунды на ручном, 16,24 секунды на авто
- 3 юношеский – 17 секунд на ручном, 17,24 секунд на авто
Бег на 100 метров
Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.
Общие принципы бега на 100 метров
Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.
При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.
Нормативы бега на 100 метров
Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.
Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.
Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.
Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а В военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.
Техника стометровки
Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.
Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.
- По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
- С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
- Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.
Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе.
Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.
Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.
Тренировка бега на 100 метров
Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.
Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.
Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование.
На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.
Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.
Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.
Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.
