С какого старта начинается бег на длинные дистанции

Содержание

Бег на длинные дистанции обычно начинается с 5 километров, что позволяет новичкам привыкнуть к длительным нагрузкам и развивать выносливость. Этот стартовый ориентир обеспечивает возможность сосредоточиться на технике бега и уч teaches как управлять своим дыханием на протяжении дистанции.

Постепенно, по мере набора опыта, спортсмены переходят к более длинным дистанциям, таким как 10 километров, полумарафон и марафон. Такой подход позволяет избежать травм и перегрузок, а также способствует устойчивому развитию физических и психических качеств, необходимых для преодоления длинных дистанций.

Техника бега на длинные дистанции

Рост результатов в беге на длинные дистанции до 50-60-х годов прошлого столетия происходил в основном за счет увеличения либо интенсивности, либо объема тренировочных нагрузок или оптимального сочетания обоих компонентов. В 1970-1990-х рост объяснялся в большей степени увеличением доли специфичных тренировочных нагрузок. Увлекшись поиском оптимального сочетания всех составляющих тренировочных нагрузок, тренеры и сами спортсмены стали уделять гораздо меньше внимания технической подготовке бегунов на длинные дистанции.

В настоящее время, когда практически все ведущие спортсмены владеют техникой бега в совершенстве, получают в процессе тренировок примерно одинаковые нагрузки, используют схожие методики подготовки, лидирующее место среди факторов, влияющих на достижение высоких результатов, занимает экономичность — способность поддерживать соревновательную скорость с минимальными энергозатратами.

Степень экономичности зависит от сочетания следующих факторов:

— общего объема бега, выполняемого на тренировке;

— частного объема бега, выполняемого в специфичных режимах;

— деятельности тренера по коррекции техники бега;

— условий проведения тренировочных занятий (грунт, покрытие дорожки, профиль трассы, качество спортивной обуви);

— применения разрешенных средств фармакологии;

— качества восстановительных средств;

— состояния опорно-двигательного аппарата (наличие слабых или травмированных звеньев);

— индивидуальных способностей бегуна по оценке эффективности техники бега.

Во всем многообразии факторов, влияющих на степень экономичности, следует выделить один из наиболее значимых — деятельность тренера по коррекции техники бега. Техника бега на длинные дистанции имеет особенности, которые обусловлены требованиями, связанными с длиной дистанции.

С увеличением длины дистанции уменьшаются длина и частота шагов.

У бегуна на длинные дистанции с ростом квалификации на одной и той же скорости увеличивается частота шагов.

Повышение скорости бега по дистанции сопровождается увеличением длины шага при постоянной частоте или увеличением обоих компонентов.

В фазе компенсированного утомления уменьшается длина шага, а скорость удерживается за счет компенсаторного увеличения частоты. В фазе некомпенсированного утомления снижаются оба показателя.

Сведение к минимуму торможения в момент постановки ноги и незначительные вертикальные колебания являются важным критерием рациональной техники бега на длинные дистанции.

Тренер должен знать, что при освоении новой, даже более рациональной, техники бега существует два этапа овладения ею. На первом увеличиваются энергозатраты и ухудшаются спортивные результаты; на втором в зависимости от степени овладения новой техникой энергозатраты снижаются и улучшаются спортивные результаты.

Техника бега на длинные дистанции.

Условно процесс бега на длинные дистанции — от 3000 до 10 000 м — можно, как и во всех других видах бега, разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Основы техники такого бега наиболее консервативны: они существенно не изменялись на протяжении веков. Исследования индивидуальной техники ведущих спортсменов вносили лишь незначительные коррективы. Прежде всего специалисты пытались определить влияние различных факторов на технику бега; участие тех или иных мышц в создании скорости, биомеханические параметры основных характеристик техники бега.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться:

— высокой скорости передвижения;

— сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции бега при минимальных затратах энергии;

— свободы и естественности в каждом движении.

Для каждого вида бега существует оптимальная длина шага. В беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие, и больше, чем в беге на длинные и сверхдлинные дистанции.

Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной стороны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с другой — с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение экономичности движений начинает преобладать над значением мощности работы, так как уменьшаются длина и частота шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной работе с оптимальной мощностью.

Старт и стартовый разгон. Бег на длинные дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований применяется высокий старт на две команды.

По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение. Толчковая нога находится у стартовой линии, а маховая ставится сзади на расстоянии 2-2,5 стопы. Туловище наклонено вперед на 40-45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, центр масс тела расположен ближе к впереди стоящей ноге. Поза должна быть удобной и устойчивой.

Руки согнуты в локтевых суставах и занимают положение, противоположное ногам. Взгляд направлен на дорожку – примерно на 3-4 м вперед.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта он бежит в наклонном (вперед) положении, постепенно выпрямляясь и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен 5-7°.

Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены первые 100 м бегут по своим дорожкам, задача бегуна — быстро преодолеть этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить

— сам стартовый разгон, который длится 15-20 м;

— активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной.

Обычно скорость преодоления первых 100 м на данной дистанции несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже при финишировании.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10-15 м. Здесь главное — быстро занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке спортсмена.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега по дистанции может проявляться в следующих основных чертах:

— туловище слегка наклонено вперед (4-5°);

— плечевой пояс расслаблен;

— лопатки немного сведены;

— имеется небольшой естественный прогиб в пояснице;

— голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются.

Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.

Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) вперед и внутрь, кисть движущейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины); 2) назад и наружу (не нужно отводить руку далеко в сторону). Вообще, все движения рук должны соответствовать направлению бега, так как их излишнее отведение в стороны способствует раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и чревато дополнительными энергетическими затратами.

Угол движения плечевой кости зависит от скорости бега: чем она выше, тем более энергичны и размашисты движения. Не стоит поднимать руки высоко вверх как спереди, так и сзади, что является ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начнет движение больше вверх — это и будет границей амплитуды (рис. 1).

Рис.1 Правильная техника бега

Технику движения ног начнем рассматривать с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции нога ставится с носка на наружный свод стопы, к моменту вертикали опускаясь на всю стопу. Стопы располагаются параллельно друг другу, расстояние между ними должно равняться ширине стопы. Большой палец направлен вперед. Не следует разворачивать стопы наружу.

Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы загребающим движением не слишком далеко от проекции общего центра масс.

Происходит некоторое снижение центра масс тела. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект – эффект упругой деформации. Бегун должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и, противодействуя, отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали нога активно выпрямляется сначала в тазобедренном, затем в коленном суставе, и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше окажется скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания – примерно 50-55°, в беге на длинные он несколько увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища, который во время бега меняется в пределах 2-3°, увеличиваясь к моменту отталкивания и уменьшаясь в фазе полета.

Положение головы Влияет на положение туловища: ее чрезмерный наклон вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед и вверх, который заканчивается с завершением момента отталкивания.

Оторвавшись от грунта, нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень располагается почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега: чем она выше, тем больше сгибается нога. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены.

После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед и вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая центру масс быстро приблизиться к месту постановки ноги и тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса позволяет уменьшить длину маятника (нога — сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Действия бегуна при пробеге поворотов (виражей):

— слегка наклоняется влево (к центру поворота);

— амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

— правое плечо немного выдвигается вперед;

— длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

— маховое движение правой ноги идет слегка внутрь;

— стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.

Возможность повысить скорость бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограниченна, так как слишком большой шаг требует и значительных энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет 160-220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно повышается за счет изменения частоты шагов при сохранении их длины.

Финиширование. Обычно спортсмены выполняют финишный бросок, или спурт, длина которого в среднем достигает 150-200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, руки движутся активнее. На последних метрах слаженность движений может нарушиться, так как наступает утомление. Его влияние прежде всего сказывается на скорости бега: уменьшается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность и мощность отталкивания.

Техника бега, и прежде всего структура бегового шага, сохраняется на всех дистанциях — меняются лишь соотношение длины и частоты шагов, их кинематические и динамические характеристики в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена.

Длинные дистанции – методика и техника бега

Бег — это самый популярный и доступный вид массового спорта. С каждым годом бег привлекает все большее количество людей. Многие любители с течением времени хотят попробовать свои силы в различных беговых марафонах, которые очень популярны в последнее время. Марафон предполагает участие в забегах на длинные дистанции, которые требуют от участников особой подготовки и знания техники бега на длинные дистанции.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции включает в себя популярные забеги на 5 и 10 километров, а также на 20, 25, 30 и 42 километра. Подготовка к забегу начинается задолго до его начала. Очень важно составить правильную программу тренировок и строго придерживаться ее для достижения наилучших результатов. В основе тренировок будет лежать развитие:

скорости;
выносливости;
правильности движений.

Техника бега на любые дистанции включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.

Техника бега на длинные дистанции включает в себя старт, разгон, основную дистанцию и финиширование.

На старте толчковая нога находится на линии, а маховая — позади. Туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Корпус выпрямляется после старта постепенно в первые 100 метров дистанции, когда происходит разгон. Основную дистанцию следует бежать с одинаковой скоростью, позволяющей экономить силы для финиширования.

Ускорение к финишированию начинается на последних 200-150 метрах дистанции. При ускорении наклон туловища увеличивается, руки начинают работать активнее и увеличивается ширина шага.

Методика бега по прямой

ВНИМАНИЕ! Самые главные показатели в тренировках — экономичность движений и мощность усилий. При забегах на длинные дистанции на первый план выходит выносливость спортсмена, его умение правильно распределить свои силы. Техника бега по прямой включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.

Руки

Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, кулаки слабо сжаты. Во избежание судорог и растраты энергии плечи должны быть полностью расслаблены, а лопатки сведены вместе.

Активная работа рук поможет спортсмену сохранить и поддерживать оптимальную скорость бега. Важно соблюдать разноименные движения рук и ног. Когда правая рука идет вперед, идет вперед и левая нога и наоборот.

Ноги

Работе ног при забегах на длинные дистанции уделяется главное внимание. При беге на средние и длинные дистанции применяется бег с носка, так как именно такой способ позволяет сильно отталкиваться от земли и держать высокую скорость. Именно бег с носка позволяет уменьшить нагрузку на голеностопный сустав и избежать его травмирования.

Достаточно часто бегунами используется техника с носка на пятку. Именно этот способ позволяет экономить силы и преодолевать достаточные расстояния.

При отталкивании от поверхности следует направлять свои усилия на продвижение вперед, толчковая нога при этом полностью выпрямляется. Чем больше будет поднято колено маховой ноги, тем большую скорость сможет развить спортсмен. Длина шага при беге на длинные дистанции должна быть значительно короче, чем на короткие.

Корпус

Корпус не должен быть напряжен, бежать нужно свободно и расслаблено. Голова должна быть поставлена прямо, мышцы шеи не напряжены. Наклон корпуса незначителен — на 5 градусов вперед. Именно такое положение способно обеспечить максимальную работу ног.

Методика бега по повороту

Техника бега на поворотах отличается от техники бега по прямой.

При преодолении поворотов следует совершить следующие действия:

Наклонить корпус по направлению поворота
Снизить активность движения руки, соответствующей стороне поворота
Активность руки, противоположной стороне поворота, наоборот, увеличить.
Противоположное стороне поворота плечо вынести вперед
Сократить длину шага ноги, соответствующей стороне поворота
При выходе из поворота плавно вернуть корпус в прямое положение.

Высокий старт и разгон по прямой

Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.

При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы. Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу.

Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.

При разгоне по прямой существуют два типа:

раскатывающий;
силовой.

Раскатывающий

При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.

Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.

Силовой

При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.

Высокий старт и разгон по виражу

Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.

Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.

Техника финиширования

Финиширование — самый эмоциональный и важный этап в беге на длинные дистанции. Техника финиширования направлена на то, чтобы постараться сохранить максимум сил и скорости спортсмена для финального броска.

На финишной прямой скорость бега обычно увеличивается. Средняя длина дистанции увеличения скорости — 200-300 метров, все зависит от конкретных возможностей отдельного человека.

На конечном этапе дистанции наклон туловища спортсмена увеличивается и повышается активность работы рук. При финишировании бег постепенно замедляется, и спортсмен постепенно переходит на шаг и останавливается.

Улучшение техники бега на длинные дистанции

Постоянные тренировки. Идеальное количество тренировок – 3-4 тренировки в неделю.
Регистрация своих результатов. Стоит планомерно записывать свои результаты для отслеживания динамики.
Тренировка с интервалом. Например, чередование бега трусцой со спринтом.
Длительные забеги. Беспрерывный бег 1-2 раза в месяц по часу.
Использовать тренажеры для тренировки мышц и повышения выносливости. Для данной цели идеально подойдет велотренажер.
Ускорение бега. При каждой пробежке делать ускорение последних 200-300 метров перед финишем.

ВНИМАНИЕ! При занятиях бегом не стоит забывать о контроле своего физического состояния. Для этого следует посещать поликлинику один раз в год для планового медицинского осмотра и овладеть методами самоконтроля за своим состоянием.

Техника бега на длинные дистанции: техника, тактические ходы, советы новичкам

Изучение техники бега на длинные дистанции укрепит выносливость, увеличит скорость, повысит здоровье, минимизирует риск травм и поможет в достижении новых спортивных успехов.

В отличие от обычной утренней пробежки бег на длинные дистанции от 3 до 10 километров требует грамотного подхода. Как и в случае с марафоном, потребуются длительные регулярные тренировки.

А чтобы не привести организм к перегрузкам, травмам или растяжениям, нужно сначала отработать технику бега на длинные дистанции. Ее особенности, тактики успешного завершения соревнования и базовые советы вы узнаете в этой статье.

Техника бега на длинные дистанции основы

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса
Движение рук
Постановка ног
Дыхание

Положение корпус‍♂️

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног.

Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.

Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Грамотная постановка но

Самая важная часть тренировок.

Если техника работы ног правильно поставлена и отточена на протяжении месяцев, она позволяет достичь наилучшего эффекта.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.

В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

Не нужно приземляться на пятку, как при обычном беге трусцой. В этом случае снижается сила толчка, и снижается темп бега. Правильная постановка стопы позволяет снизить эффект торможения в процессе приземления.

В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
Взгляд нужно направить строго прямо.

Постановка дыхания

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Главное правило — ритмика дыхания должна рассчитываться и реализовываться в соответствии с ритмом бега.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Важно, чтобы дыхание было в меру частым и глубоким.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

Одни считают, что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Другие предлагают смешанный тип дыхания как более эффективный.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?
Носом Ртом.

Советы новичкам☝️

Прежде чем заняться бегом на длинные дистанции, обратите внимание на следующие рекомендации.

Консультация с врачом.

Проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что у вас нет противопоказаний к занятиям бегом на длинные дистанции. Эти тренировки разительно отличаются от привычных многим пробежек трусцой.

Программа тренировок.

В первую очередь важно уделить внимание развитию выносливости, силы и скорости. Подобрать соответствующую программу тренировок поможет квалифицированный тренер.

Силовые тренировки.

Хотя многим кажется, что для правильного бега нужно в первую очередь прорабатывать работу ног, необходимо тренировать все группы мышц. Правильная постановка техники бега невозможно без проведения силовых тренировок и комплекса упражнений на растяжку мышц.

Экипировка.

Тщательно подойдите к выбору обуви, одежды и других аксессуаров. Не забудьте о технике безопасности, иначе бег на длинные дистанции может привести к нарушениям работы ЖКТ или проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

Питание.

Подберите подходящую именно для вас диету, основываясь на рекомендациях врача и тренера. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, белки и определенные виды жиров.

Разминка перед бегом.

Перед забегом на длинную дистанцию рекомендуется сделать 3-5 резких и глубоких вдохов/выдохов, чтобы усилить кровообращение, ускорить работу сердца и обеспечить стартовую интенсивную вентиляцию легких.

Консультация с тренером.

Если вы готовитесь к соревнованиям, подберите оптимальную тактику бега с тренером с учетом возможностей вашего организма.

В зависимости от физических возможностей спортсмена ему подойдет одна из трех действенных тактик бега.

Рассмотрим их подробнее.

Лидерская позиция.

Занимать лидирующую позицию с самого начала и до конца. Такой подход применим, если спортсмен может уверенно быстро стартовать и обладает впечатляющей выносливостью, но не может совершить сильный финальный рывок.

В результате оптимальная для него тактика — заработать преимущество в начале и удерживать его на протяжении всей дистанции.

Формат быстрого старта.

Когда с самого начала бегун примыкает к лидирующей группе, чтобы в конце забега совершить решающий рывок. Подходит для тех, кто умеет эффективно распределять силы и экономить энергию на протяжении забега.

[green]Данная техника компенсирует слабый стартовый рывок мобилизацией спортсмена в решающий момент на финишной прямой.[/green]

Измотать противников сменой темпа.

Данная тактика основана на рваной технике бега и рассчитана на спортсменов, способных периодически менять скорость движения и оставаться при этом в тонусе.

Большинство соперников не выдержит таких «качелей» и останется позади. Однако такой подход в будущем может принести много проблем со здоровьем, поскольку нагрузка на организм усиливается.

Тщательно отработанная техника бега на длинные дистанции является залогом успеха в процессе соревнований или установления личных рекордов, если вы занимаетесь этим атлетическим видом спорта для своего удовольствия

Но надо учитывать, что без определенной спортивной подготовки приступать к тренировкам крайне не рекомендуется.