Перетренированность у женщин может проявляться различными симптомами, включая постоянную усталость, снижение энергетического уровня и ухудшение настроения. Часто отмечается также нарушение сна, повышенная тревожность и потеря концентрации, что негативно сказывается на повседневной жизни.
Физические проявления включают мышечные боли, снижение аппетита и увеличение времени восстановления после тренировок. Важно внимательно отслеживать свое самочувствие и при необходимости корректировать тренировочный режим, чтобы избежать более серьезных последствий для здоровья.
Синдром перетренированности: причины и последствия
Люди, стремящиеся достичь успехов в фитнесе, часто полагают, что для этого необходимо тренироваться как можно интенсивнее и чаще. Они увеличивают объем нагрузок и количество занятий, игнорируя важность отдыха и периодов восстановления. Однако непрерывные тренировки могут обернуться негативными последствиями и значительно отдалить от желаемого результата. При постоянной перегрузке мышц, сердечно-сосудистой системы и всего организма существует риск развития синдрома перетренированности.
Что такое синдром перетренированности
Симптомы перетренированности
Как лечить синдром перетренированности
Профилактика перетренированности
Что такое синдром перетренированности
Этот термин начал применяться с 1923 года и трактовался как «отравление нервной системы». В 50-х годах советский врач в области спорта Серафим Летунов охарактеризовал перетренированность как реакцию организма на высокие нагрузки во время тренировок и соревнований при недостаточном восстановлении.
Синдром перетренированности возникает в следующих случаях:
- интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил,
- тренировки параллельно в нескольких видах спорта,
- недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе,
- раннее начало тренировок после перенесенной болезни,
- несоответствие между спортивными характеристиками и уровнем физических нагрузок.
Для предотвращения синдрома перенапряжения важно тренироваться в соответствии со своими личными ресурсами, выделять время для отдыха и восстановления, контролировать свое питание, а также периодически проводить тесты для оценки физического состояния организма.
В ТЕМУ
Признаки перенапряжения
Существует несколько признаков перетренированности. Разберем некоторые из них и расскажем, чем они опасны для здоровья.
Дефицит питательных веществ
Спортсмены, ведущие активный тренировочный режим, часто стараются уменьшить потребление калорий. Это может оказать негативное влияние на их здоровье и работоспособность. Если организм постоянно расходует энергию, но не восстанавливает ее, может возникнуть дефицит важных питательных веществ, что ведет, например, к анемии.
В результате это может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, затрагивающим сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную и эндокринную системы. Возможны также сбои в функционировании нервной и репродуктивной систем, такие как нарушения менструального цикла у женщин.
Постоянное напряжение в мышцах, боль
Если вы регулярно нагружаете свои мышцы до предела и не позволяете им восстановиться, это может вызвать спазмы. В результате у вас могут возникнуть постоянные болевые ощущения в разных областях тела. Даже в моменты отдыха вы будете чувствовать дискомфорт. В мышцах образуются микроразрывы, которые со временем могут привести к различным травмам.
ПОЧИТАЙТЕ ЕЩЕ
Травмы от чрезмерной нагрузки
Чрезмерные физические нагрузки могут привести к травмам разной степени тяжести. Например, слишком частый бег становится причиной подошвенного фасциита (воспаление связки, поддерживающей свод стопы и соединяющей пятку с пальцами ноги). Перенапряжение также может спровоцировать деформацию суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.
Если в результате интенсивных тренировок вы получили травму, обязательно сделайте перерыв и дайте ей зажить, а организму восстановиться. Иначе рискуете приобрести хроническое повреждение.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Постоянное чувство усталости
Перетренированность приводит к тому, что вы начинаете чувствовать постоянную усталость и изможденность. У вас нет сил во время занятий спортом, вы быстро утомляетесь, теряете скорость, выносливость и продуктивность. Это происходит из-за того, что ваш организм не получает достаточно энергии извне и начинает использовать собственные запасы питательных веществ.
ИЗУЧИТЕ
Потеря или набор веса
Слишком большое количество тренировок может спровоцировать гормональный дисбаланс. Вы теряете аппетит, ваш вес снижается в первую очередь за счет истощения мышечной ткани.
«Или, наоборот, из-за постоянного стресса происходит выброс кортизола , организм думает, что вы в опасности и начинает запасать энергию. В итоге вес увеличивается за счет набора жира, в том числе висцерального, который внешне проявляется увеличением окружности живота».
Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class
Нарушение сна
При высоком уровне кортизола, вызванном чрезмерными нагрузками, расслабиться перед сном становится труднее. Вы чувствуете постоянное раздражение, напряжение и перевозбуждение, что препятствует качественному сну. Это может привести к бессоннице, усугубляющей синдром перетренированности.
Снижение иммунитета
У истощенного тренировками организма ослабевают защитные функции и снижается иммунитет. Вы начинаете чаще болеть и становитесь уязвимыми перед разного рода инфекциями. Особенно перед инфекциями, поражающими верхние дыхательные пути. Чтобы этого избежать, нужно хорошо и полноценно питаться и делать регулярные перерывы между тренировками.
Как лечить синдром перетренированности
Самое главное в лечении синдрома перетренированности — это отдых. Если вы замечаете у себя какие-либо из перечисленных выше признаков, возьмите перерыв и воздержитесь от высокоинтенсивных занятий некоторое время, пока организм полностью не восстановится. Постарайтесь замедлиться во всех сферах жизни.
Запишитесь на профессиональный массаж. Он поможет расслабить мышцы и избавиться от спазмов. Если такой вариант для вас слишком болезненный, можно сделать самомассаж с эфирными маслами в домашних условиях.
Также хорошо помогают горячая и холодная терапия. Если вы любите баню или сауну, это отличный вариант, чтобы избавиться от ноющей боли в мышцах и расслабить тело. Подойдет и обычная горячая ванна. От отеков и спазмов помогают холодный душ или обкладывание травмированных частей тела льдом.
Не забывайте о физиопроцедурах.
« Подойдите к выбору сочетания тренировок обдуманно, проконсультируйтесь с врачом, не совмещайте в один день бассейн, тренажерный зал и групповые программы. Не стремитесь к интенсивным нагрузкам. Большинству мы рекомендуем умеренные нагрузки, и эта интенсивность уже достаточна для защиты от инфаркта, инсульта, онкологических заболеваний, помогает снизить вес, укрепить кости и мышцы».
Оксана Лищенко
К.М.Н., заместитель главного врача по спортивной медицине и реабилитации World Class
Весь период восстановления старайтесь полноценно и сбалансированно питаться. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6 жирными кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). И обязательно высыпайтесь: спать нужно не менее 8-10 часов в день. Здоровый сон и правильное питание помогут организму быстро восполнить потерянную энергию.
Если вы решите полностью остановиться от физических нагрузок, то процесс восстановления может занять приблизительно две недели. Однако иногда этот период может продлиться и до трех месяцев. Все зависит от степени утомления вашего организма.
Профилактика перетренированности
Чтобы предотвратить синдром перетренированности, планируйте регулярные дни отдыха после сложных физических нагрузок.
Делайте перерыв между силовыми тренировками в течение одного или двух дней. Чередуйте нагрузку, не допускайте того, чтобы несколько дней подряд вы выполняли упражнения на одну и ту же группу мышц.
Важно соблюдать баланс между активностью и отдыхом во время тренировки. Интервалы восстановления могут составлять от 30 секунд до 5 минут.
Запланируйте дни активного отдыха, которые включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет оставаться активными. Кроме того разнообразная деятельность помогает развивать все тело.
Старайтесь получать количество калорий, соответствующее вашей личной норме. Рассчитать норму поможет врач диетолог, тренер-нутрициолог или специальные фитнес-приложения. Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством углеводов, белков, полезных жиров и большим количеством свежих фруктов и овощей.
Следите за водным балансом. Стремитесь к тому, чтобы выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости в день.
Следи за новостями! Не упусти новые публикации о фитнесе
Узнай другие увлекательные материалы
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Курсы водных спасателей: обучение первой помощи
Узнать больше
Узнать больше
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
УНИВЕРСИТЕТ МИРОВОГО КЛАССА
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#мировойкласслинейный
ПОДПИСКА
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
8 признаков того, что вы перетренировались
«Вопрос перетренированности – это тонкая грань и ответственность, которую делят поровну и тренер, и атлет. Перегрузить своё тело можно практически в любом виде спорта, расплатой будет как минимум замедление прогресса, в более серьёзных случаях – травма. Фитнес-инструкторов обучают не давать избыточные нагрузки своим подопечным, но и последние должны слушать своё тело и уметь отличать здоровую усталость от перетренированности».
Причиной спортивной болезни (как называют это состояние врачи) является то, что организм не успевает восстановить силы после длительных и интенсивных нагрузок. Наступить перетренированность может внезапно, даже если вы на протяжении нескольких лет посещаете фитнес-клуб строго регулярно два-три раза в неделю.
Дело в том, что ни одна программа занятий не учитывает внешние нагрузки, такие, как завал на работе, ремонт дома или поездку на дачу. К счастью, чаще всего симптомы нарушения равновесия «нагрузки – отдых» очевидны и распознать их может даже новичок. Если вы начали замечать самые лёгкие из них, прекратите тренировки и обсудите своё состояние с тренером – возможно, это убережёт вас от проблем со здоровьем.
1. Самый очевидный признак – упадок сил, апатия, нежелание тренироваться. Вы приходите в зал, но у вас нет сил выполнить то же количество подходов, что и неделю назад. Вы устаёте ещё на разминке, а к основной тренировке приступаете с мыслями «Я не смогу».
2. Сильная лень. Вам не хочется, как прежде, весёлой походкой дойти до зала, да и на метро ехать, в принципе, тоже неохота. Нет, дойти получится, но зачем, если не хочется переодеваться и подходить к снарядам. Признак довольно субъективен, если у вас в офисе сегодня был полный аврал, то, возможно, это рядовая усталость и к перетренированности она не имеет отношения. А может, это обычная лень – в любом случае, обратите на это внимание.
3. Раздражительность после занятий. Если вам (как и большинству спортсменов) тренировки дарят хорошее настроение, во время и после них вы забываете обо всех проблемах и спорах с подрядчиками, а сегодня этого нет и в помине, значит, тревожный звоночек уже прозвенел. Настало время взять небольшую паузу и отдохнуть от нагрузок – пары недель будет вполне достаточно.
4. Застой в прогрессе. По-другому это называется тренировочное плато – вы перестали замечать результаты тренировок, лишние килограммы перестали уходить, мышц больше не становится, скорость выполнения подходов не растёт. Если вы уверены в правильности программы и диете, застой или регресс также может быть просьбой организма о более продолжительном отдыхе.
5. Ваше состояние стало ухудшаться. Появилась головная боль, качество сна ухудшилось, а подъем утром на занятия превратился в настоящее испытание. Безусловно, головные боли и проблемы со сном (либо чрезмерная продолжительность сна) не всегда указывают на перетренированность. Рекомендуется обратиться к терапевту, и если не будет выявлено других причин для недомогания, то стоит временно приостановить тренировки.
6. Ухудшение аппетита и снижение либидо. Вспомните симптомы сильных стрессов или депрессии – основные инстинкты в это время тоже притупляются. Опять же, проблемы на работе, дедлайны, время квартальных отчётов и сессия – вполне весомые причины для лёгкой апатии. Но если в остальных аспектах жизнедеятельности у вас всё радужно, а секса всё равно не хочется, значит, виной всему могут оказаться чрезмерные нагрузки в зале.
7. Ненормативные медицинские показатели. Учащённый пульс даже в состоянии покоя, снижение лимфоцитов в крови, ослабление иммунитета – объективные показатели перетренированности, которые сложно интерпретировать двояко. Если ваши спортивные часы стали чаще заходить в верхнюю зону пульса без увеличения нагрузок, вы простываете уже в шестой раз за месяц, значит, пора поставить тренировки на паузу. Неплохо также проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить осложнений. Под наблюдением специалистов вы сможете лучше отдохнуть и проще вернуться к занятиям.
8. Усталость мышц, которая не проходит. Поводом обсудить с тренером «заморозку» абонемента на пару недель может стать боль в мышцах и ломота, которые не проходят через день-два после интенсивной тренировки. Примечательно, что начать болеть могут и те мышцы, которые вы в последний раз не нагружали.
Лучшим лекарством от спортивной болезни является отдых длиной 10-15 дней. За это время уставший организм сможет восстановить всё, чего он не успевал сделать к очередной тренировки, а к вам вернётся отличное настроение и снова потянет в зал. Разбавьте отдых щадящими растяжками и лёгкими тонизирующими нагрузками. В это время также необходимо потреблять достаточно сложных углеводов и лёгкого белка, клетчатки и воды.
Не забудьте перед возобновлением тренировок пересмотреть диету и программу нагрузок! Главное – внимательно слушайте своё тело и помните, что иногда с помощью обычной лени организм подаёт сигналы о помощи. Слушайте себя, и организм ответит вам благодарностью за заботу!
Не дай маху. Как не перетренироваться
«Спортивная смена» рассказывает, как научиться диагностировать синдром перетренированности
.com
Статья
Статья
Древние греки считали, что нет ничего хуже, чем впадать в крайности. К спорту эту простую формулу тоже можно применить. Если халтуришь на тренировках, то результата не добьёшься. Но и сломавшись перед стартом из‑за непосильных нагрузок, чемпионом тоже не станешь.
Как избегать перетренированности, а в случае необходимости правильно восстанавливаться, объясняет спортивный врач Областного центра медицинской профилактики Андрей Цыганков.
Что такое перетренированность и отчего она бывает?
«Перетренированность — это состояние, при котором организм не способен адаптироваться к чрезмерным физическим нагрузкам. В результате мышцы разрушаются быстрее, чем успевают восстанавливаться: наблюдается нехватка незаменимых аминокислот, уровень кортизола повышается, а нервная система испытывает стресс», – с настойчивостью начинает свою лекцию Цыганков.
Основной причиной перетренированности является хроническое перенапряжение, возникающее при отсутствии необходимого отдыха после сложных тренировок. Это состояние проявляется при занятиях с высокой интенсивностью, а также при чрезмерном количестве тренировочных сессий. Например, готовясь к соревнованиям, спортсмен может увеличить количество тренировок с трех раз в неделю до пяти-шести.
Вы также рискуете перетренироваться, если занимаетесь параллельно несколькими дисциплинами. Спортивный врач рекомендует: если хотите добиться результатов, не распыляйтесь – сфокусируйтесь на одном виде спорта. Не стоит пытаться объять необъятное и стать чемпионом по велоспорту и борьбе одновременно.
Перетренированность грозит также любителям нарушать режим отдыха, питания и сна. В этом смысле правы те, кто считает, что лучше переесть, чем недоспать.
Причиной этого явления также может стать травма – как физическая, так и психологическая. Так что после расставания с девушкой/парнем (нужное подчеркнуть) не стоит проводить в качалке сутки напролёт – легче не станет, а вот проблемы со здоровьем заполучить можно.
Любая хроническая инфекция также может стать одним из катализаторов перетренированности.
«Может показаться невероятным, но это правда, – говорит Андрей Цыганков. – Мы сопровождали одного атлета, у которого было десять зубов с кариесом. У него постоянно не находилось времени на лечение. Мы долго работали над этой проблемой и, в итоге, уговорили спортсмена заняться своим здоровьем. После лечения хронические инфекции в организме исчезли, и его спортивные результаты значительно возросли».
Как понять, что ты перетренировался?
Есть ряд признаков, подсказывающих, что перетренированность близко или уже даже накрыла с головой. Потеря аппетита, расстройство сна, раздражительность, вялость, апатия, депрессия, перепады настроения, тяжесть в мышцах, отсутствие лёгкости при ходьбе – это те звоночки, которые помогают распознать синдром перетренированности на ранних подступах.
У профессиональных спортсменов есть свой набор признаков, которые намекают: поумерь пыл, отдохни! Нарушение тончайшей двигательной координации, усталость и неожиданное ощущение чрезмерности усилий в процессе тренировки, медлительность при начале любой работы, страх перед выполнением сложных упражнений, отсутствие желания тренироваться, снижение самооценки и концентрации – все эти сигналы должны помочь понять спортсмену и его тренеру, что пора заканчивать впахивать и начать больше отдыхать.
Андрей Цыганков / Колядин
