Равномерный бег в режиме умеренной интенсивности, чередующийся с ходьбой, также называют интервальным бегом или бегом в смешанном режиме. Этот подход позволяет бегуну управлять нагрузкой, что делает тренировки более доступными и эффективными для людей с различным уровнем подготовки.
Кроме того, такая техника способствует улучшению выносливости и помогает избежать переутомления, что особенно важно для новичков и тем, кто восстанавливается после травм. Чередование бега и ходьбы является отличным способом поддерживать интерес к тренировкам и увеличивать общую физическую активность.
Виды беговых тренировок
На первый взгляд может показаться, что у бегунов существует лишь один вид тренировок — это простые пробежки. Хотя они действительно составляют основу тренировочного процесса, это не все.
Во-первых, бегом дело не ограничивается, а во-вторых, сами пробежки могут быть весьма разнообразными. Рассмотрим различные виды беговых тренировок для тех, кто сомневается в их увлекательности.
Для того чтобы начать заниматься бегом, требуется не только пара кроссовок и трекер для отслеживания скорости и пульса. Несмотря на то что бег является одной из естественных форм передвижения человека, к тренировкам необходимо подходить с умом, осваивая технику бега и развивая выносливость через соответствующие нагрузки на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому даже для начинающих бегунов тренировочный план может быть весьма разнообразным.
«Поскольку бег представляет собой активную ударную нагрузку, для безопасного развития аэробных способностей организма стоит рассмотреть длительные велотренировки или начать, к примеру, со скандинавской ходьбы, — утверждает тренер World Class Всеволод Бубнов. — Для тех, кто практикует скандинавскую ходьбу, можно постепенно вводить в занятия беговые интервалы; это поможет не превышать необходимый уровень интенсивности (такая ошибка часто встречается у любителей бега, стремящихся быстрее добиться улучшения результатов)».
ОФП
Требуется как новичкам, так и продвинутым бегунам. Это тренировки для общего развития, для поддержания хорошей физической формы; они предполагают проработку всех мышечных групп, которые будут вовлечены в бег. Для этого используются общеукрепляющие упражнения, такие как приседания, подтягивания, отжимания, выпрыгивания. В комплексах ОФП для бегунов акцент делают на мышцы ног (бедер, голеней) и кора, а также на укрепление стоп.
Одновременно для бегунов разработаны комплексы СБУ — специальные упражнения для бега. На их основе можно создавать отдельные тренировочные сессии; у опытных бегунов эти упражнения становятся частью общей физической подготовки или разминки перед бегом. СБУ не только способствуют улучшению общей физической формы, но и помогают развить и закрепить правильную технику бега. «Элементы техники бега в этих упражнениях выполняются в преувеличенной форме. Например, при высоком поднятии бедра движение бедра оказывается таким, каким оно обычно не бывает в процессе бега, однако это движение способствует формированию нужного мышечного стереотипа, позволяя во время пробежек придерживаться правильной техники», — отмечает специалист.
К числу прочих СБУ относятся: бег с захватом голени, перекаты с пятки на носок, «олений бег» (передвижение прыжком вперед одной ногой, согнутой в колене, в то время как другая нога остается прямой), боковые шаги и бег с прямыми ногами.
Равномерная беговая тренировка
Подобные пробежки — достаточно длительные (продолжительность будет зависеть от уровня подготовки бегуна), в них избегают скачков темпа и пульса — они остаются примерно одинаковыми на протяжении всей тренировки. Такой подход позволяет развивать одно из важнейших для бегуна физических качеств — выносливость.
«Это тренировка, подразумевающая бег в стабильно равномерном темпе при умеренном пульсе, что способствует развитию аэробной выносливости, — объясняет Всеволод Бубнов. — В ходе таких занятий можно комбинировать бег и ходьбу, оставаясь в аэробной зоне».
При этом важно, чтобы пульс во время аэробного бега не был слишком низким. Если его уровень будет находиться на уровне восстановительных тренировок (60-70% от МЧСС), такие пробежки не принесут значительной пользы для улучшения выносливости и повышения скорости в беге.
Для увеличения сложности тренировки на определенном этапе подготовки стоит добавить в режим занятий темповый бег. Это занятия с большей интенсивностью, где скорость позволяет повысить пульс до уровня анаэробного порога (при этом организм начинает использовать не только кислород, но и глюкозу, преобразуя ее в молочную кислоту — лактат).
Бегу в таком режиме отводят от 20 до 40-50 минут, увеличивая время по мере адаптации к нагрузке. Регулярные темповые тренировки помогают бегунам поднять анаэробный порог, чтобы легче преодолевать большие дистанции и делать это на более высокой скорости. Для улучшения своих результатов в забегах подобные тренировки подходят как нельзя лучше.
Интервальная беговая тренировка
Интервальные тренировки у бегунов построены на чередовании интенсивного бега с высокой скоростью и отрезков «отдыха» — более мягкой восстановительной активности.
«После гимнастики и недолгого бега низкой интенсивности в качестве разминки можно приступить к интервальной тренировке. Сочетание интервалов всегда подбирается индивидуально; один из популярных вариантов — тренировка под ПАНО ( порог анаэробного обмена ). В этом случае 4 минуты бега с пульсом на уровне анаэробного порога чередуют с 2 минутами легкого бега трусцой. В таком режиме нет риска превысить рекомендуемую интенсивность и нанести вред своему здоровью. По мере наращивания тренированности можно увеличивать количество интервалов или же их длину — например, с 4 до 5, 7 или даже 10 минут», — объясняет тренер.
Тем бегунам, которые увлекаются интервальным тренингом, хорошо известно такое понятие, как фартлек. Название этой разновидности беговых тренировок переводится со шведского как «игра скоростей». Фартлек — это тренировка-импровизация, когда можно произвольно делать ускорения и произвольно выбирать длительность «отдыха».
Не обязательно составлять строгую программу, которая включает, к примеру, пять интервалов высокой нагрузки по четыре минуты и пять интервалов отдыха по две минуты. Фартлек пользуется большой популярностью среди трейлраннеров, так как окружающие условия на сложной местности определяют возможность ускорений. В то же время и «ровный» бег может быть выполнен в аналогичном формате.
Силовая тренировка в беговом стиле
Бег — это необязательно только кардио, как многие привыкли считать. С помощью бега можно устроить себе и силовой тренинг. «Короткое забегание в гору будет как раз силовой работой, — говорит Всеволод Бубнов. — Силовая нагрузка предполагает вовлечение максимального количества мышечных волокон в работу в определенный промежуток времени. В спортзале, чтобы добиться гипертрофии мышц, выполняют жим штанги 10-12 раз в течение 30 секунд. Бегунам для такого же “включения” мышц можно выполнить 30-секундное забегание в гору. Из этого можно извлечь свои преимущества, если, выполняя силовую работу, внимание уделить еще и тому, чтобы сохранить технику бега».
Восстановительная тренировка
После интенсивных тренировок организму всегда требуется восстановление. Для бегунов оно будет иметь форму пробежки. «Задача такой пробежки — запустить обменные процессы, увеличить скорость метаболизма; благодаря этому организм восстановится быстрее, чем во время отдыха без движения, — уточняет тренер. — Индивидуально для себя нужно подобрать темп и время восстановительного бега. Как правило, это кросс на 40-50 минут с низкой интенсивностью».
