Скандинавская ходьба для пожилых: основные правила и советы для начинающих с палками

Скандинавская ходьба — это отличное занятие для пожилых людей, позволяющее укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую физическую активность. Начать стоит с правильной осанки: держите туловище прямым, плечи расслабленными, а голову поднятой. При ходьбе используйте специальные палки, которые помогают распределить нагрузку, при этом чередуйте движение рук и ног, как при обычной ходьбе.

Не забывайте о разминке перед началом занятия и об окончательной растяжке после тренировки. Выбирайте комфортный темп, ориентируясь на свои ощущения, и старайтесь заниматься регулярно, увеличивая продолжительность и интенсивность нагрузок постепенно. Это поможет избежать перенапряжения и сделает тренировки более эффективными.

Скандинавская ходьба в пожилом возрасте

Скандинавская ходьба с использованием палок, также называемая северной или нордической ходьбой, становится все более популярной среди пожилых людей благодаря своей легкости и многочисленным преимуществах для здоровья. Эта простая и действенная форма физической активности была разработана в Финляндии как тренировка для лыжников в межсезонье, но быстро завоевала популярность благодаря своим оздоровительным эффектам.

На сегодняшний день количество людей, практикующих скандинавскую ходьбу по всему миру, составляет от 10 до 13 миллионов (по данным производителей палок для ходьбы), причем среди них пожилые люди составляют большее число, чем молодые и люди среднего возраста. В России этот вид активности начал развиваться и набирать популярность с 2010 года, и с тех пор количество интересующихся им неуклонно растет.

С развитием скандинавской ходьбы как спортивного направления, врачи начали исследования, направленные на анализ ее воздействия на здоровье и возможности применения в программах оздоровления и реабилитации. Эти исследования продемонстрировали, что скандинавская ходьба может быть эффективно использована в медицинской реабилитации пациентов с диабетом, избыточным весом, онкологическими заболеваниями, проблемами дыхательной системы, заболеваниями спины, постковидным синдромом и другими недугами. Министерство здравоохранения России рекомендует скандинавскую ходьбу как действенный метод профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно для пожилых людей. Регулярные тренировки способствуют укреплению сердечной musculature, улучшению координации движений и снижению риска инсульта или инфаркта.

Преимущества скандинавской ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба — это не просто модная тенденция, а эффективный и доступный способ укрепить здоровье и улучшить качество жизни для пожилых людей. Она не требует дорогостоящей экипировки или специальных условий – заниматься можно на улице, в лесу, в парке, в одиночку или в группе.

Данный вид физической активности объединяет элементы прогулки и лыжной техники, оказывая обширное влияние на организм. Он способствует лучшему самочувствию и помогает справляться с различными недугами. Укрепление костей и суставов С возрастом здоровье костей и суставов может ухудшаться из-за различных заболеваний, связанных с возрастом.

Регулярные тренировки по скандинавской ходьбе помогают увеличить плотность костной ткани на 5%, что играет важную роль в профилактике остеопороза. Применение палок уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, позволяя равномерно распределять вес тела. Забота о сердечно-сосудистой системе Уделять внимание сердечно-сосудистой системе становится особенно актуально с возрастом.

Скандинавская ходьба помогает улучшить работу сердца за счёт продолжительной аэробной нагрузки. Она улучшает кровоток на 18%, что способствует насыщению тканей кислородом и снижению риска инсульта в 2 раза. Регулярные тренировки также способствуют увеличению продолжительности жизни на 9,5 лет после первого инфаркта миокарда.

Управление диабетом Контроль сахара в крови является одной из ключевых задач для пациентов с диабетом. Занятия скандинавской ходьбой способствуют снижению уровня глюкозы в крови, что имеет значение как для профилактики, так и для лечения этого заболевания. Поддержка обмена веществ и управление весом Лишний вес и замедленный обмен веществ — это часто встречающиеся проблемы среди пожилых людей.

Активные тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме. С помощью таких упражнений можно сжигать до 500 ккал в час, что способствует снижения массы тела и уменьшению жировых отложений. Скандинавская ходьба способствует нормализации обмена веществ и снижению уровня "плохого" холестерина в крови.

Повышение мышечной силы и совершенствование координации важны для сохранения самостоятельности и высокого качества жизни в пожилом возрасте. Постоянные тренировки развивают мускулатуру и укрепляют мышечный корсет. Скандинавская ходьба способствует улучшению координации и баланса, что снижает вероятность падений и получения травм.

Польза для дыхательной системы Особую актуальность скандинавская ходьба приобрела в период пандемии. Занятия помогают значительно улучшить функцию легких, что особенно важно для пожилых людей, перенесших COVID-19 или страдающих заболеваниями бронхолегочной системы.

Регулярные тренировки способствуют увеличению дыхательного объема и повышению потребления кислорода клетками организма. Важным преимуществом скандинавской ходьбы для пожилых людей является то, что палки при ходьбе помогают снизить нагрузку на позвоночник и ноги и облегчают сохранение равновесия.

Это имеет особую важность для пожилых людей, страдающих от таких возрастных недугов, как остеопороз, остеохондроз, артроз, суставные проблемы и ожирение. Пожилые люди часто испытывают депрессии, беспокойства и нарушения сна. Постоянная физическая активность на свежем воздухе помогает повысить общий тонус организма, укрепляет нервную систему, придаёт силы и способствует хорошему настроению. Занятия в группе открывают новые возможности для общения и знакомства с людьми своего возраста.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

• Обострение хронических заболеваний. Если у вас есть хронические заболевания (сердечно-сосудистые, дыхательные, заболевания суставов и т.д.), то во время обострения следует воздержаться от занятий.
• Инфекционные заболевания. При любой инфекции, сопровождающейся повышением температуры или общей слабостью, необходимо отказаться от любой физической активности.
• Острые травмы или воспалительные процессы опорно-двигательной системы. Если у вас есть травмы, растяжения или воспаления в суставах или мышцах, то занятия могут усугубить состояние.
• Послеоперационный период. В период восстановления после хирургических вмешательств необходимо получить разрешение врача на физическую активность.
• Сердечно-сосудистые заболевания. При таких заболеваниях, как гипертония, аритмия, стенокардия, острая сердечная недостаточность, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с кардиологом.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата в острой фазе. Артриты, остеоартриты и другие заболевания суставов в период обострения являются противопоказанием для занятий.

Практика скандинавской ходьбы противопоказана на финальной стадии сахарного диабета, а также при тромбофлебите и острых нарушениях мозгового кровообращения. Перед тем как начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это позволит вам подобрать подходящую программу нагрузки и избежать потенциальных рисков. Даже при отсутствии серьезных заболеваний важно прислушиваться к своему телу. Если во время занятий вы испытываете боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Для достижения максимальной пользы важно соблюдать правильную технику и рекомендации по тренировкам.

Выпускаются палки в двух вариантах – телескопического и монолитного типов. Предпочтение стоит отдать палкам с фиксированной длиной, так как они более безопасны и удобны в эксплуатации. Это особенно критично для пожилых граждан, которым важны надежность и комфорт в процессе тренировок. Правильная длина палок должна соответствовать росту пользователя.

Для определения оптимальной длины палок можно воспользоваться формулой: рост в сантиметрах умножить на 0,68. При выборе палок следует обратить внимание на ручку – она должна быть удобной и не натирать кисть. Ремешок на ручке должен плотно обхватывать кисть, но не пережимать ее.

Если нет противопоказаний, то можно приступать к регулярным занятиям, но делать это необходимо с соблюдением правильной техники, чтобы от тренировок была польза и чтобы избежать травм. Скандинавская ходьба только на первый взгляд кажется обычной прогулкой. На самом деле нужны определенные знания и правильные движения, поэтому первые занятия лучше пройти с инструктором, которые научит правильно ходить.

Движения рук и ног должны быть синхронными, как при обычной ходьбе. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на все группы мышц и способствует правильной координации движений. Руки должны двигаться вперед-назад, а не в стороны.

Корректная техника выполнения шагов подразумевает плавный переход от пятки к носку. Это помогает уменьшить нагрузку на суставы и избежать травм. Ноги должны перемещаться по прямой траектории, а стопы — оставаться параллельными друг другу.

Поддержание правильной осанки важно для предотвращения болей в спине и шее. Спина должна быть ровной, а плечи — расслабленными. Голова должна находиться в естественном положении, взгляд направлен вперед. Локти свободные, чуть согнутые. Ладони находятся в специальных петлях, прикрепленных к палкам. При отводе палки назад ладонь разжимается.

Важно поддерживать ритмичность дыхания – вдох на два шага, выдох на 3-4.

Правильное выполнение техники ходьбы способствует предотвращению травм и максимальному извлечению пользы из тренировок. Синхронные движения, корректный переход с пятки на носок и прямая спина — это основные аспекты эффективной и безопасной скандинавской ходьбы.

Рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю продолжительностью 30-40 минут. Это даст возможность организму привыкнуть к нагрузкам и избежать перенапряжения. Важно внимательно отслеживать свое состояние и не перегружать тело на начальных этапах. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, что поможет уменьшить риск получения травмы.

Во время самой тренировки рекомендуется придерживаться одного темпа. Желательно следить за пульсом — у пожилого человека во время тренировки максимальный показатель 120 ударов в минуту.

С течением времени, по мере наращивания физической силы, рекомендуется постепенно увеличивать длительность прогулок до 60 минут в сутки и частоту тренировок до 4-5 раз в неделю. Кроме того, стоит вводить маршруты с более сложными участками, включая подъемы и спуски.

Постепенное увеличение нагрузки позволяет избежать перенапряжения и травм, обеспечивая безопасное и эффективное занятие скандинавской ходьбой. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы достичь наилучших результатов.

Сеть пансионатов «Доверие» предлагает комплексный подход к уходу за пожилыми людьми. Наши специалисты разработают индивидуальный план ухода , включающий:

• Персонализированную программу физической активности. Под руководством опытных инструкторов наши гости выполняют комплексы упражнений, направленных на укрепление мышц, улучшение подвижности суставов и снижение боли.
• Медицинское наблюдение. Опытные специалисты обеспечивают круглосуточный уход и контроль состояния здоровья.
• Комфортные условия проживания. Просторные комнаты, уютная атмосфера и сбалансированное шестиразовое питание создадут все условия для комфортного проживания.

Благодаря индивидуальному подходу и профессиональному сопровождению, скандинавская ходьба в пансионатах сети «Доверие» становится не только полезной, но и приятной частью повседневной жизни.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

С возрастом у пожилых людей появляются разнообразные болезни, которые можно предотвратить только с помощью регулярной физической активности. Однако не все виды упражнений подходят для пенсионеров. Отличным вариантом станет использование палок для ходьбы, что поможет поддерживать здоровье, улучшать общее самочувствие и принесет значительную пользу всему организму.

Что такое скандинавская спортивная ходьба

Скандинавская ходьба – это разновидность спортивных тренировок, которая была признана в качестве самостоятельного вида спорта и особо рекомендована людям пожилого возраста. Занятия будут полезны при заболеваниях суставов, остеохондрозе, остеопорозе, синдроме Паркинсона.

Особенностью ходьбы является одновременная работа практически всех групп мышц (примерно 90%). Во время занятий наблюдается укрепление всего мышечного корсета, восстановление нормального кровообращения, формирование правильной осанки. Плотность костной ткани постепенно увеличивается, появляется эффект профилактики остеохондроза.

Польза скандинавской ходьбы

Программа скандинавской ходьбы довольно проста, но при этом приносит максимальную пользу. К числу её преимуществ можно отнести следующее:

• Улучшение самочувствия, прилив сил и бодрости, повышение активности;
• Работоспособность улучшается, наблюдается нормализация обменных процессов, укрепление иммунной системы;
• Артериальное давление стабилизируется, что снижает риск сердечно-сосудистых болезней, включая такие опасные, как инсульты и инфаркты;
• Восстанавливается нормальная работа дыхательной системы;
• Уровень холестерина снижается;
• Нормализуется сон, пропадают признаки переутомления, хронической усталости;
• Координация движений пожилого человека улучшается, появляется уверенность в себе;
• Пропадают чувство ненужности окружающим, депрессии, раздражительность;
• Укрепляются суставы, мышечный и костный каркас.

Научные исследования подтверждают преимущества скандинавской ходьбы; это метод лечебной физкультуры, способствующий естественному оздоровлению организма и поддержанию его функциональности.

Противопоказания

Но, как и любые физические нагрузки, ходьба с палками для пожилых имеет свои противопоказания. Пренебрегать ими категорически запрещено, так как это может стать причиной развития опасных осложнений. Список противопоказаний включает в себя:

• Инфекционные болезни в острой стадии;
• Аортальный стеноз в острой стадии;
• Брадикардия, тахикардия;
• Состояние после перенесенного инфаркта миокарда;
• Гипертонический криз;
• Любые психические расстройства;
• Острый тромбофлебит;
• Анемия;
• Защемления позвоночника.

Техника выполнения

Скандинавская ходьба для людей пожилого возраста является достаточно простой техникой, однако требует внимательного выполнения всех указаний. Обычно необходимо около 2-3 тренировок, чтобы освоить все необходимые навыки, включая правильную осанку, поддержку ширины шага и ритм.

Основными правилами ходьбы с палками являются:

• Выбор экипировки, включая палки для занятий.
• Полная разминка до занятий, например, комплекс упражнений на разогрев мышц.
• Проверка экипировки, ремней на палках.
• Во время ходьбы надо следить за дыханием, делая вдох строго каждые два шага, затем выдыхать воздух только на четвертом шаге через рот. Технику дыхания надо соблюдать четко, вдохи-выдохи должны быть размеренными.
• После занятий следует выполнить несколько упражнений на растяжку, для восстановления обычного дыхания.
• Длительность первых тренировок составляет пятнадцать-двадцать пять минут, что зависит от общего состояния здоровья пожилого человека, его выносливости. Далее длительность можно постепенно наращивать.

Чтобы достигнуть необходимого эффекта, специалисты рекомендуют придерживаться ряду советов. Одним из правил является частота тренировок, которая должна составлять не меньше трех раз за неделю.

Длительность тренировки – до одного часа, для страдающих болезнями опорно-двигательного аппарата или новичков частота может быть дважды в неделю. Тренировки следует прекратить, если начинают ощущаться боли или сильный дискомфорт. При длительных болях лучше всего обратиться к врачу, который определит причину подобного состояния и даст рекомендации относительно дальнейших занятий.

Разминка и подготовка играют ключевую роль в процессе тренировки. Прежде чем приступить к скандинавской ходьбе, необходимо выполнить упражнения для разминки, чтобы привести мышцы в тонус и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Следует помнить, что во время занятий будут активно работать около 90% мышечных групп, поэтому разминка должна быть комплексной и тщательной, но с учетом здоровья и возможностей пожилого человека.

Техника дыхания при ходьбе играет важную роль. При интенсивных нагрузках вдох-выдох делаются через рот, при слабых и средних допускается носовое дыхание. После тренировки режим дыхания необходимо плавно восстановить до привычного, полезным будет посетить сауну, если такие нагрузки на организм допускаются здоровьем пожилого человека.

Как правильно выбрать экипировку

Для тренировок требуется использование специальной амуниции, в данном случае – это палки для скандинавской ходьбы.

На вид они схожи с лыжными палками, но имеют специальные наконечники на концах. Рукоятки выполнены из противоскользящих материалов и оснащены уникальными ремешками в форме перчаток с обрезанными пальцами. Длина палок подбирается в зависимости от роста человека, что помогает уменьшить нагрузку на щиколотки, колени и спину. Также следует учитывать материал наконечников, в зависимости от типа покрытия.

Например, для тротуарной плитки, бетона или асфальта рекомендуется использовать специальные резиновые насадки. Для грунтовых поверхностей насадки на шипы можно не применять.

Палки для ходьбы выпускаются двух типов:

• Монолитные со сплошной конструкцией и неизменной длиной. Подобная экипировка надежная и прочная, более удобная в использовании. Именно такая разновидность является рекомендованной для начинающих.
• Телескопические палки могут изменять длину, подгоняя ее под рост занимающегося. Надежность их ниже, по возможность подгона является большим преимуществом.

Палки создаются из таких материалов, как углерод, алюминий, а также композитные сплавы, включающие стекловолокно и углерод. При выборе следует учитывать вес палок, комфорт их использования, прочность материала и его стойкость к механическим нагрузкам и падениям.

Высоту палки подобрать очень легко при помощи такой формулы: рост занимающегося умножается на коэффициент 0,66. Это значение оптимально для пожилых людей и позволяет избежать серьезных нагрузок на ноги и спину. Большие коэффициенты (0,68 и 0,7) используются для людей с отличной физической подготовкой, занимающихся длительное время.

Ручки палок должны быть достаточно широкими и удобными, с рельефной поверхность для пальцев. Крепления удерживают кисти в правильном положении, исключая неверные движения или травмы. Перед каждым занятием крепления следует проверить.

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом возрасте, ограничений по времени года также нет. Пожилым людям такие занятия помогают сохранить здоровье, улучшить самочувствие и справиться с возрастными изменениями организма.

Почему пожилым рекомендуют скандинавскую ходьбу — польза и правила

Обратили ли вы внимание, что современные бабушки и дедушки существенно отличаются от тех, кто жил несколько десятилетий назад? Сегодня редко можно увидеть, как пожилые люди проводят время на лавочке у подъезда; многие из них стремятся вести активный и здоровый образ жизни. Одним из популярных увлечений для пенсионеров стала скандинавская ходьба, о которой сегодня расскажет mediva83.com. Скандинавская ходьба для пожилых людей — это не только удобная и доступная физическая активность, но и возможность общения с единомышленниками.

Чем скандинавская ходьба полезнее обычной?

Прежде чем приступать непосредственно к занятиям, требуется узнать, пользу и вред скандинавской ходьбы для пожилых. Ведь в таком возрасте очень легко навредить своему организму, если не соблюдать рекомендации врача или не обращать внимания на состояние своего здоровья.

По своим основным характеристикам скандинавская (еще можно встретить названия: шведская, канадская, финская, северная) ходьба скорее относится к лечебной физкультуре, чем просто к зарядке или разминке. Польза от этой ходьбы для организма просто громадна, поэтому ее включают в занятия во многих реабилитационных центрах.

Плюсы скандинавской ходьбы с использованием палок

Что делает эту активность такой полезной?

1. Продолжительные дозированные физические нагрузки помогают увеличить плотность костных тканей.
2. Формируется мышечный каркас, лучше всего в области позвоночника. Это позволяет уберечь хрящевую ткань, которая находится около межпозвоночных дисков от различных повреждений.
3. Укрепляется и развивается мышечная ткань, причем происходит это в относительно щадящем режиме, так как во время передвижения часть веса переносится на палки.
4. Возбудимость ЦНС снижается, что приводит к улучшению тренировок координации, а это очень полезно в старшем возрасте.
5. Происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, кровь насыщается кислородом, снижается уровень плохого холестерина.
6. Улучшение работы дыхательной системы, в том числе тонизирующее влияние на мышцы бронхов.
7. Понижение уровня глюкозы в организме.
8. Так как тренировки продолжаются практически в любую погоду, кроме откровенно экстремальной, то происходит закаливание организма, из-за чего снижается количество простудных заболеваний. Также происходит почти постоянное влияние УФ лучей на организм, что увеличивает выработку витамина D. Для женщин в менопаузе это значит то, что уменьшается риск появления остеопороза.

Тренировки с палками на свежем воздухе полезны в любом возрасте

Однако многие элементы из этого перечня актуальны и для обычной пешей прогулки. Так в чем же основное отличие скандинавской ходьбы?

• Если при простой ходьбе в работу вовлечены только мышцы ног, то при скандинавской работает около 90% мышц организма.
• Расход энергии во время передвижения с палками существенно выше. При обычном темпе пожилого человека будет расходоваться около 400 ккал в час, в то время как при обычной прогулке этот показатель значительно ниже.
• Во время простой прогулки человек обычно не следит за осанкой. А вот если соблюдать правильную технику скандинавской ходьбы, то там по методике должна быть прямая спина. А это улучшает осанку и способствует укреплению мышечного корсета.

Врачи советуют пожилым людям заниматься скандинавской ходьбой, так как это отличный метод поддержания активности и повышения общего самочувствия. Этот вид тренировки включает аэробные нагрузки и задействует мышцы верхней части тела, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению метаболизма.

Специалисты отмечают, что скандинавская ходьба снижает риск падений и травм, так как палки обеспечивают дополнительную опору и баланс. Кроме того, занятия на свежем воздухе положительно влияют на психоэмоциональное состояние, уменьшая уровень стресса и повышая настроение.

Важно соблюдать несколько правил: начинать тренировки с разминки, выбирать ровные маршруты и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут значительно повысить качество жизни пожилых людей, способствуя их физическому и психологическому благополучию.

Когда врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу

Занятия скандинавской ходьбой для пенсионеров врачи рекомендуют при многих заболеваниях. Ведь такие тренировки оздаравливают почти весь организм, а щадящая нагрузка на суставы не дает ухудшить состояние опорной системы. Доктора рекомендуют включать северную ходьбу в занятия при следующих заболеваниях пожилых:

• ожирение,
• остеопороз,
• нарушения работы суставов,
• сахарный диабет, но не во всех случаях,
• болезнь Паркисона,
• остеохондроз,
• бронхиальная астма и некоторые другие заболевания легких,
• нарушения сна, повышенная тревожность,
• гипертоний, но при условии что диастолическое АД не превышает значения 115 мм. рт. ст.,
• ИБС кроме случаев тахикардии, инфаркта и высокой степени стенокардии.

Не забывайте о разминке до занятий и о заминке — после

Упражнения разминки перед скандинавской ходьбой

Те пенсионеры, которые только начинают осваивать занятия с палками, не всегда знают, что перед началом требуется хорошо размяться. Разминка помогает разогреть мышцы, сделать их более эластичными, что уменьшит вероятность травмирования. Основные принципы разминки:

• проводить ее на свежем воздухе, чтобы организм получал необходимое количество кислорода,
• выполнять упражнения в удобной одежде и в спокойном месте,
• выполнять упражнения в небольшом темпе, следя больше за качеством, чем за скоростью,
• последний прием пищи должен быть минимум за час до разминки,
• если при выполнении упражнений присутствуют палки, то такие занятия намного эффективнее.

Обязательно выполняйте простые разминки перед тренировкой

Разминку для пожилых людей можно разделить на две составляющие. В первой части акцент делается на верхнюю часть тела и плечи, а во второй — на нижние конечности и ноги. После выполнения упражнений рекомендуется сделать растяжку.

1. Повороты плеч. Палки разместите на уровне лопаток сзади. Руки крепко держат палки, локти расставлены в стороны. Поворачивайте корпус в разные стороны, при этом таз не должен шевелиться.
2. Руки опущены вниз и держат палки на уроны бедер. Медленно сгибайте руки в локтях, разводя локти в стороны. Палки при этом подтягиваются до подбородка.
3. Возьмитесь за палки, как обычно держатся за штангу. Поднимайте палки вверх и опускайте вниз несколько раз, затем вытягивайте руки с палками перед собой и заводите за голову.
4. Держа палки перед собой на вытянутых руках, сделайте несколько медленных приседаний. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволит ваш организм, но не ниже, чем когда колени образуют прямой угол.
5. Встаньте прямо, опираясь на палки. Делайте махи ногами вперед-назад и в стороны. Спина при этом должна быть максимально прямой.
6. Для растяжки прекрасно подойдут выпады, но при этом руками вы должны опираться на палки.

Скандинавская ходьба набирает популярность среди пожилых людей, и этому можно найти множество объяснений.

Во-первых, этот вид физической активности позволяет задействовать не только ноги, но и верхнюю часть тела, что способствует улучшению общей физической формы.

Многие люди отмечают, что скандинавская ходьба способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению общей выносливости.

Кроме того, этот вид физической активности менее рискован для травм по сравнению с бегом, так как палки помогают равномерно распределять нагрузку и снижают давление на суставы. Многие пожилые люди сообщают об улучшении настроения и заметном снижении стресса после прогулок на свежем воздухе.

Важно помнить о правильной технике: необходимо держать спину прямо, а руки свободно двигать вдоль тела. Регулярные занятия не только укрепляют здоровье, но и способствуют общению, что особенно важно для поддержания психоэмоционального состояния.

Правильная техника ходьбы с палками для пожилых

На первый взгляд кажется, что никаких особых правил нет. Иди себе да иди. Однако mediva83.com напоминает: существует правильная техника скандинавской ходьбы для пожилых. И если ее не соблюдать, то вместо оздоровления можно получить небольшие травмы или спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний. Итак, занимающемуся пенсионеру необходимо обратить внимание на следующие моменты.

• Движение рук и ног должно быть одновременным и перекрестным. То есть, вы одновременно делаете шаг левой ногой и правой рукой.
• Ступня ставится на землю перекатом. В первую очередь вы опускаете на поверхность пятку, затем середину ступки и только затем носок. После соприкосновения носка с землей можно начинать отрывать пятку от поверхности.
• При ходьбе двигаются не только руки с палками, но и вся верхняя часть тела, и даже затылок. Вы должны совершать четверть оборота при каждом своем шаге.
• Пока одна из рук не является опорной, необходимо отпускать палку в этой руке. Это делается для того чтобы мышцы кистей могли отдохнуть.
• Постоянно следите за осанкой – спина должна быть прямой, а корпус при перемещении не должен наклоняться вперед.
• Палку следует ставить примерно под углом в 45%. Такой угол примерно достигается при максимально вытянутой руке и немного согнутом локте.

Важно соблюдать технику финской ходьбы и тогда она принесет неоспоримую пользу организму

В действительности, принципы скандинавской ходьбы очень элементарны, и изучение этого вида активности не займет много времени.

Тем не менее, пожилым людям рекомендуется начинать занятия под наблюдением опытного тренера, который предоставит все необходимые рекомендации для новичков и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Наиболее частые ошибки начинающих

Так как этот вид занятий считается максимально доступным, ошибиться в нем непросто. Но даже тут существует неправильное выполнение программы.

• Занимающийся пенсионер не опирается на палки, а просто переставляет их.
• В движении пожилого не участвует плечевой пояс, а палки переставляются только силой рук.
• Не соблюдается угол в 45%, так как палки выносятся слишком далеко вперед.
• Нет доталкивания палкой.
• Ладонь руки, которая находится сзади, не отпускает палку.
• Во время движения палки раскидываются по сторонам.

Если делать вышеперечисленные ошибки, то вся польза от скандинавской ходьбы теряется. Ведь получается, что вы просто будете ходить с палками!

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы

Начинающим, особенно пожилым людям, не рекомендуется сразу приобретать дорогой комплект. В какой-то момент вы можете осознать, что допустили ошибку в выборе какого-либо параметра. Поэтому, прежде всего, определите бюджет, который вы готовы выделить на покупку палок, и ознакомьтесь с отзывами.

Выбирайте палки, изготовленные из алюминия, или пластиковые модели, в составе которых примерно 60% карбона.

Для подбора правильной длины палок опирайтесь на свой рост. Существуют специальные таблицы, по которым все можно рассчитать. Если же вы сомневаетесь, то существуют специальные телескопические палки, размер которых регулируется. Эти же палки хороши тем, что можно регулировать их длину во время занятия, делая их длиннее, например, при сильной усталости.

При выборе длины палок важно учитывать представленные рекомендации. Ручку палки выбирайте исходя из собственных тактильных предпочтений. Она может быть выполнена из пластика, резины, пробки или современного гипоаллергенного материала. Однако, следует помнить, что натуральная ручка из пробки быстро утратит свою эстетическую привлекательность.

Темляк является важной частью палки. Это тот ремень, который фиксирует руку занимающегося в правильном положении. Он должен быть прочным, негрубым и аккуратным. Многие производители делают темляки с липучками, так как их при этом удобнее надевать и снимать. Вы можете сразу купить несколько темляков, так как этот инвентарь в первую очередь приходит в негодность.

Как одеваться на занятия

Естественно, первое, на что следует обратить внимание – какая погода за окном. Одеваться летом и зимой вы будете в разную одежду. Но при этом вся одежда должна соответствовать сезону. Летом прекрасно подойдут майки, шорты или хлопчатобумажные брюки. Одежда не должна стеснять движения пожилого.

На голову нужно надеть панаму или кепку, даже если тренировка происходит в теньке.

В холодное время года термобелье станет отличным союзником для пенсионера, так как оно помогает сохранить тепло тела.

Не упускайте из виду важность шапки и перчаток, так как именно голова и руки быстрее всего подвергаются холоду.

На занятия одевайтесь по погоде

Особенное внимание в зимний период следует обратить на обувь. Мало того, что она должна быть в меру теплой и удобной. Важно, чтобы она имела нескользящую подошву, ведь наледь в зимнее время не везде убирается с тротуаров и дорожек.

Возможный вред от ходьбы

При условии, что техника выполнения упражнений соблюдается правильно, а одежда соответствует погодным условиям, занятия не должны принести вреда пожилым людям. Однако при игнорировании методики можно навредить организму. Прежде всего, скандинавская ходьба может быть опасна для пожилых, так как существует риск получения травмы. В этом возрасте тело не так гибко, как хотелось бы, и даже неосторожное движение может привести к повреждениям суставов или связок.

Кроме того, пенсионер может столкнуться с проблемами, если он не осознает наличие собственных заболеваний и тренируется на максимуме. Однако такие случаи крайне редки, так как почти все пожилые люди хорошо осведомлены о своих серьезных сердечно-сосудистых недугах.

Следите за самочувствием и обязательно отдыхайте, если переутомились на занятии

Противопоказания

Даже настольные физические активности, например, скандинавская ходьба, имеют ряд ограничений для выполнения.

• Клапанные пороки сердца, при которых происходит значительное нарушение кровотока. В некоторых случаях занятия запрещены при недостаточности клапанов.
• Острые нарушения в кровообращении. Но вот во время восстановления после этих заболеваний северная ходьба как раз рекомендуется.
• Расслаивающаяся аневризма аорты.
• Тромбофлебит.
• Нарушение внутрисердечной проводимости.
• В то время, когда происходит восстановление после серьезных полостных операций.
• Высокая температура.
• Болевой синдром.
• Относительным противопоказанием являются нарушения сердечного ритма. В этом случае решение о допустимости занятий должен принимать лечащий врач.

Скандинавская ходьба очень полезна для людей любого возраста. Но пожилым она нравится за то, что является доступной даже в их возрасте. Главное – соблюдать технику передвижения и делать разминку перед тренировкой. Также не забывайте про хорошее настроение во время занятий, ведь это отлично помогает вашему организму почувствовать себя еще лучше.

Автор — Мосалова Юлия. Статья проверена экспертом — практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж 5 лет

Вопрос-ответ

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Укрепляет мышцы и формирует более крепкий мышечный корсет. Способствует насыщению крови кислородом, улучшает кровоснабжение внутренних органов. Улучшает кровоснабжение мозга, что снижает риски инсульта, развития деменции и депрессий. Улучшает координацию движений, которая ухудшается с возрастом, снижает риски падений.

Чем полезна скандинавская ходьба для здоровья?

Скандинавская ходьба является замечательной возможностью не только поддерживать физическую активность, но и наслаждаться зимними прогулками на свежем воздухе. Эта форма тренировки способствует укреплению мускулатуры рук, плеч и спины, что снижает нагрузку на колени и другие суставы, а также может способствовать сжиганию калорий и улучшению циркуляции крови.

Почему скандинавская ходьба лучше?

В отличие от бега во время занятий скандинавской ходьбой тренируется около 90% всех мышц! Nordic Walking, скандинавская ходьба позволяет поддерживать в тонусе мышцы и верхней, и нижней частей тела, эффективно для спортсменов помогает постоянно тренировать сосудистую систему и другие аспекты выносливости.

Чем полезна ходьба для пожилых?

Вот польза ходьбы для пожилых: улучшается состояние костей скелета: минеральная плотность повышается, что способствует укреплению суставов и связок, нормализуется функционирование дыхательной и кровеносной систем организма, уровень сахара снижается.

Советы

СОВЕТ №1

Прежде чем приступить к занятиям скандинавской ходьбой, рекомендуется обратиться за советом к врачу, особенно в случае наличия хронических заболеваний или если вы не занимались физической активностью в течение долгого времени. Это позволит снизить риск травм и подобрать наиболее подходящий уровень нагрузки.

СОВЕТ №2

Подбирайте оптимальные палки для скандинавской ходьбы. Они должны быть легковесными, комфортными и соответствовать вашему росту. Верная длина палок снизит нагрузку на суставы и спину.

СОВЕТ №3

Начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Это позволит вашему организму адаптироваться к новым физическим нагрузкам и снизит риск травм.

СОВЕТ №4

Помните о важности разминки и заминки. Перед тренировкой проведите небольшую разминку, а после завершите занятие растяжкой. Это способствует улучшению гибкости и сокращает болевые ощущения в мышцах после упражнений.