Количество калорий, сжигаемых за 10 000 шагов, зависит от нескольких факторов, включая вес человека, скорость ходьбы и общий уровень физической активности. В среднем, человек с весом около 70 кг может сжигать примерно 300-500 калорий за это расстояние.
Важно помнить, что 10 000 шагов – это не только способ сжечь калории, но и отличная возможность улучшить общее состояние здоровья и поддерживать физическую активность в повседневной жизни.
Сколько калорий можно сжечь при ходьбе за 10000 шагов. Сколько калорий сжигается при выполнении 10 000 шагов?
Сколько калорий можно сжечь при ходьбе за 10000 шагов. Сколько калорий сжигается при выполнении 10 000 шагов?
Как бы это ни звучало удивительно, точно определить, сколько калорий вы расходуете, проходя 10 000 шагов, весьма сложно.
На самом деле, у каждого человека может быть разное количество сжигаемых калорий при выполнении этих шагов, поскольку калорийность, сжигаемая в ходе физической активности, зависит от множества факторов.
На протяжении долгого времени считалось, что одним из ключевых факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время активности, является масса тела и его габариты.
Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория заключается в том, что во время движения большего тела сжигается больше калорий. Тем не менее, новые исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сожженных в результате физической активности у людей с более высокой массой тела, в конце концов, может не быть выше.
Таким образом, требуется провести дополнительные исследования для выяснения, каким образом масса тела сказывается на числе калорий, которые сжигаются во время ходьбы.
Темп и рельеф
Другие факторы, которые могут повлиять на количество калорий, которые вы сожжете, сделав 10 000 шагов, — это то, как быстро вы двигаетесь и на какой поверхности.
К примеру, если вы поднимаетесь в гору с темпом 8 километров в час, то можете сжигать свыше 7 калорий за минуту.
С другой стороны, при медленном спуске вниз со скоростью 5–6 километров в час, вы будете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту.
Исследование, проведенное с участием молодежи, показало, что прогулка в 10000 шагов со скоростью 6 километров в час приводит к сжиганию в среднем на 153 калории больше, чем такое же расстояние с темпом 3 километра в час.
Шаги в калории калькулятор. Описание
100 шагов сколько калорий. Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов
Возможно, вы слышали, что для снижения веса необходимо проходить не менее 10 000 шагов в день. Это не миф. Медицинское исследование, проведенное в Японии, показало, что испытуемые начали терять вес, когда увеличили свою ежедневную подвижность до 10 000 шагов.
Средний человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит от 3 000 до 5 000 шагов. Чтобы начать терять вес, необходимо увеличить физическую активность как минимум в два раза, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку. Шагомер или фитнес-браслет помогут вам узнать, сколько шагов вы делаете каждый день.
Итак, сколько калорий вы израсходуете, если пройдете 10 000 шагов? Давайте посчитаем.
В среднем человек сжигает 100 калорий на каждые две тысячи шагов. Соответственно, чтобы пройти расстояние в 10 000 шагов, вы потратите около 500 калорий. Но, как вы понимаете, это не точное число. Многое зависит от вашей скорости и местности, по которой вы идете. И даже процент жира в организме.
Если вы идете в быстром темпе по холмистой местности, вы будете потреблять больше калорий. Если вы ходите, не запыхавшись, и можете поддерживать разговор во время ходьбы, ваши энергозатраты будут ниже. Люди с ожирением израсходуют больше калорий, пройдя 10 000 шагов, чем стройные люди. Чем больше вес человека, тем больше энергии затрачивает сердце на движение и тем больше калорий сжигает организм.
Возраст также является важным фактором в сжигании калорий. С возрастом мы теряем мышечную ткань, и наш метаболизм замедляется. Это означает, что с возрастом вам приходится работать больше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и в молодости.
Принимая во внимание все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 калорий, проходя 10 000 шагов в день.
10 000 шагов на пути к похудению: как физическая активность влияет на сжигание калорий
Сколько раз вы сталкивались с теорией 10 000 шагов, которые буквально творят чудеса с фигурой? Как оказалось, вся эта история — не более чем очередная маркетинговая уловка, которой поверил весь мир. Давайте разбираться, сколько нужно пройти, чтобы похудеть, и вообще есть ли какой-то ощутимый эффект именно от ходьбы.
Почему именно 10 000 шагов?
В Японии данная тема была поднята впервые в 1965 году. Профессор Университета здоровья Йоширо Хатано исследовал проблему ожирения среди японцев и пришёл к выводу, что люди с избыточным весом обычно делают менее 5000 шагов в день. Следовательно, если увеличить это количество до 10 000 шагов, что соответствует примерно 5,5 км, можно за 1,5–2 часа прогулки сжигать 300–400 калорий, что создаст условия для потери веса.
Вскоре после этого вывода компания Yamasa совместно с Хатано создала первый в мире шагомер. Прибор «Манпо-кей», что дословно переводится как «10 000 шагов-мер», должен был помочь японцам отслеживать свою активность и стимулировать их больше ходить. Он крепился на пояс и внешне напоминал обычные часы с циферблатом: большая стрелка считала сотни шагов, а маленькая — тысячи.
Само число было выбрано неспроста — 10 000 и звучит красиво, и в рекламный слоган легко вписывается. «Хочешь дожить до 100 лет — делай 10 000 шагов в день!» — такого результата так или иначе захотели добиться многие. К тому же один из иероглифов в названии «Манпо-кей», обозначающий те самые 10 000 шагов —万, уж очень походил на шагающего человечка. Одним словом, в случае с этим шагомером все сложилось в идеальную маркетинговую картинку, что и послужило его всемирной популярности.
На самом же деле эта цифра усредненная и не гарантирует хорошего самочувствия всем и каждому. Изначально профессор Йоширо опирался на среднестатистического японца. Но об этом все забыли и сегодня теории в 10 000 шагов следует весь мир. Хотя у всех нас разная калорийность рациона, кто-то выше ростом, а кто-то ниже, у одного лишние 5 кг, а другому надо сбросить как минимум 100.
Все это влияет на дневную норму калорий и на тот дефицит, который требуется создать для похудения. Поможет ли пешая прогулка сбросить вес, зависит от того, как именно он набирается и по каким причинам уходит.
Причины набора веса
Человек устроен так, что черпает энергию из жиров, белков и углеводов, а потом тратит ее на физическую активность и метаболизм. Но когда этой самой энергии слишком много, а девать ее некуда, организму не остается ничего другого, как сделать запасы: питательные вещества и органические соединения отправляются в мышцы, печень и… живот.
«Склад» для протеина и углеводов ограничен, а вот жир можно размещать везде, где угодно. Так работает эволюционно сложившийся механизм выживания. Организм очень дорожит жиром — именно поэтому при похудении он уходит в последнюю очередь, в то время как от нечасто используемых мышц вы избавитесь в первую очередь. К тому же последние довольно прожорливы: 1 кг мышечной массы требует до 200 калорий в день. В такой ситуации не выжить, так что мышцы можно уменьшить и тем самым сократить расход на их питание.
Если нам нужно избавиться именно от жира, без дефицита калорий и физических нагрузок не обойтись. Это единственный способ сказать организму, что мышцы нам как раз нужны, чтобы выжить, а жиром мы пользоваться не планируем, так что его придется тратить, несмотря на мнимую ценность.
Хожу и худею: правда или миф?
Наверное, это окончательное слово. Вот пояснение:
- Пройдя 10 000 шагов за 1,5–2 часа, вы потеряете не так уж и много — около 400 калорий. На один шаг в среднем уходит 0,4 ккал, на 100 — 4 ккал и т. д. Это небольшие затраты, которые всего лишь на 200–300 калорий больше, чем то, сколько тратит организм в состоянии покоя за тот же промежуток времени.
Секрет — в эволюции, которая изначально подготовила человека к ходьбе и бегу, сделав эти процессы максимально экономичными. Движение было важным для выживания наших предков. Они много кочевали, проходили сотни километров, постоянно охотились и спасались от врагов. Организм приспособился к такому формату — научился затрачивать минимум энергии и задействовать немного мышц.
Но то, что ходьба подходит всем, неоспоримо. Это самый простой и доступный способ получить физическую нагрузку, пусть и небольшую.
- Без сбалансированного питания эффект от 10 000 шагов нулевой. При ходьбе калории тоже сжигаются, но начнёте ли вы худеть, зависит от объема еды в сутки. Съедая больше, чем потрачено, вы не получите результата. Поэтому пересмотр рациона является обязательным условием потери лишнего веса.
Похудеть от 10 000 шагов можно, если вы находитесь в балансе. Например, потребляете и тратите равное количество калорий, но решили сбросить пару килограммов. Тогда ходьба в течение 1,5–2 часов позволит дополнительно затратить 400 ккал. Вы похудеете — правда, за счет мышц, а не жира.
Ведь ходьба неэнергозатратна и включает в работу лишь определенную мышечную группу, зато вся остальная масса воспринимается организмом как ненужная. Если же ваша цель — не только постройнеть, но и сохранить мускулатуру, подход должен быть другим.
Как стать стройнее за счет жира
Формулу такого похудения мы озвучили выше: создание дефицита калорий + добавление физической активности.
Без этого убрать лишний вес не получится. И это не так сложно, как кажется на первый взгляд.
- Для начала определяем суточную норму калорий, воспользовавшись формулой Миффлина — Сан-Жеора. Например, вы получили цифру в 2000 ккал.
- От этой суточной нормы необходимо отнять 10–15 %. То есть дефицит будет уже при 1800 ккал. Этого вполне достаточно — иначе организм начнет стрессовать, что приведет к сбою в гормональной системе. А затем — срыв, большие порции и набор веса с запасом.
Дальше понадобятся терпение и весы, потому что всю еду придется взвешивать. Это непривычно и неудобно, но только поначалу. Потому что спустя месяц-другой вы на глаз сможете определять свою норму. И чем больше опыта, тем проще придерживаться ограничений.
Учет же можно вести в различных мобильных приложениях.
Без этих компонентов тело быстро привыкает к сниженной калорийности питания и начинает функционировать в режиме экономии энергии, так как его основная цель — расходовать меньше. В результате вес стабилизируется, и вы не увидите никаких положительных изменений.
Чтобы мышцы не уходили, нужны анаэробные тренировки: прыжки, спринтерский бег, силовой тренинг. Интенсивные и взрывные, они заставляют организм черпать энергию из своих запасов. Для выполнения таких упражнений обычных мышц недостаточно — в работу включаются те, которые обычно отдыхали. Главное — заниматься до так называемого отказа, когда вы чувствуете жжение в мускулатуре, а последние повторения даются с усилием.
Что важно: даже 5 минут силовой тренировки принесут больше эффекта, чем 1 час прогулки. Калорий сжигается больше и после занятий, в период восстановления. А чтобы тренироваться было комфортно, начните делать это с тренером. Он подберет подходящую нагрузку, научит технике выполнения упражнений и составит полноценный план по быстрому и безопасному похудению.
Ходьба как отличный старт
Начинать с пеших прогулок следует людям с малоподвижным образом жизни, для которых в принципе трудно двигаться. И ходьба в таком случае станет неплохим способом внести чуть больше активности в повседневность. Это позволит укрепить сердце и сосуды, подготовить связки и суставы к более серьезным нагрузкам.
Более того, многочисленными исследованиями доказано, что ходить полезно для нормализации уровня сахара в крови и улучшения психического состояния. Начать можно с прогулки в 2–3 тысячи шагов и далее постепенно увеличивать эту цифру. А после перейти к повышению интенсивности, например пройти это же расстояние, но за меньший временной промежуток.
Для занятий ходьбой подходит и улица, и спортзал. Последний, несомненно, удобнее: тренажер посчитает и шаги, и затраченные калории. Во всех современных фитнес-клубах есть просторная кардиозона, где можно шагать по беговой дорожке, заниматься на орбитреке или велотренажере.
- Для похудения нужно меньше потреблять и больше тратить. Проще говоря, важен дефицит калорий.
- Стать стройнее за счет жира можно при наличии силовых тренировок. Они сохраняют мышцы и ускоряют сжигание жировой массы.
- Ходьба способствует дополнительной трате калорий, однако мышцы не получают полноценной нагрузки. Если только поддерживать дефицит и просто ходить, жир начнет уходить лишь после того, как сгорит мышечная масса.
- Ходить полезно пожилым людям, а также тем, кто только решился на увеличение активности.
- Теория 10 000 шагов покажет результат только при условии, что за 1,5–2 часа ходьбы вы потратите такое количество калорий, которое поможет создать дефицит.
- Кто-то сможет увидеть эффект от 4000 шагов, а кто-то — лишь от 12 000. Все зависит от длины шага, веса, скорости, особенностей местности и множества других параметров.
Смотрите также
Здоровье
Тренировки
В далеком 1911 году американский ученый Леонард Айрес выяснил, что велосипедисты ехали медленно в полной тишине и в несколько раз быстрее, когда играла музыка. С этого момента и задумались над ее ролью в тренировочном процессе. Рассказываем, в чем заключается эффект от прослушивания любимых треков во время занятий спортом и как составить подходящий плейлист, чтобы добиваться результатов в отличном настроении.
Зачем ходить 10 000 шагов в день
Все мы слышали о правиле ежедневных 10 000 шагов: если каждый день столько ходить, будешь здоровым, стройным и энергичным. Но правда ли это утверждение, и откуда взялась именно эта цифра? В статье мы ответим на эти вопросы и докажем, что ходьба может стать панацеей от всех болезней.
Почему именно 10 000 шагов
Концепция «10 000 шагов в день» изначально стала популярна в Японии. Она не основана на медицинских исследованиях, но ни один учёный и доктор не будет спорить с тем, что ходьба полезна.
Итак, заветное число распространилось по всему миру из Японии перед Олимпиадой 1964 года. В честь Игр одна из японских фирм выпустила шагомер под названием «Манпо-Кей», означавшее «счётчик 10 000 шагов».
Цифра оказалась всего лишь красивым названием, но шагомер обрёл такую популярность, что это число засело в голове у людей как необходимый минимум.
10 000 шагов в день – не волшебное число, но это хороший показатель того, насколько активен человек.
Средний россиянин проходит от 3000 до 4000 шагов в день, то есть примерно от 2,5 до 3 км. Это считается сидячим образом жизни. Чтобы узнать, сколько ходите ежедневно вы, достаточно скачать на смартфон приложение для подсчёта шагов. Выбор их огромен. Если цифра окажется сильно меньше 10 000, не нужно сразу пытаться её достичь.
Добавляйте 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели – и заветной цифры вы достигнете без вреда для здоровья.
Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день и пытаетесь сбросить вес, вам придётся установить ежедневную цель по шагам выше. Другой вариант: обратиться к более интенсивным видам нагрузки, например, к бегу, велосипеду, лыжам или игровым видам спорта.
Более подробно о ходьбе читайте в статье: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Как долго нужно ходить
10 000 шагов составляет приблизительно 8 километров. При обычной скорости ходьбы на это потребуется менее двух часов. Многие люди успевают пройти 10 000 шагов, совершая одну или несколько пеших прогулок в течение дня.
Для классификации интенсивности ходьбы как «умеренная» рекомендуется ходить со скоростью 100 шагов в минуту, что примерно соответствует 5 км/ч и 100 минутам для достижения 10 000 шагов. Поэтому просто ежедневно совершайте прогулку на 8 км непрерывно или с перерывами. Либо же уделяйте ходьбе порядка 100 минут в день.
Для бега 10 000 шагов будут равны примерно 10 км, которые большинство людей преодолевают за час с небольшим.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
В чём польза
Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Тут всё просто. Так вы сможете замерять прогресс, а достижение цели принесёт удовольствие и даст мотивацию двигаться дальше.
Ходьба, как вид физической активности, доступна большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Для ходьбы не нужен абонемент в фитнес-центр. Даже дополнительное время не нужно! Ходить можно на работу и с работы, пока все стоят в пробках, дольше гулять с собакой, и ваш питомец будет только этому рад.
Регулярные длительные прогулки помогают снизить риск распространённых проблем со здоровьем:
- заболевания сердца
- ожирение
- сахарный диабет
- повышенное артериальное давление
- депрессия.
Даже не ежедневная активность для вашего здоровья лучше, чем постоянное бездействие. В неделю рекомендуется всего-то 150 минут упражнений средней интенсивности, вроде быстрой ходьбы. Если сейчас ваша двигательная активность меньше 2,5 часов в неделю, постепенно увеличивайте её.
Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному: некоторым людям удобнее заниматься по 30 минут пять дней в неделю, другим интереснее уделять этому по 10 минут несколько раз в день.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает: для пользы здоровью нужны хотя бы 20-минутные тренировки, а не четыре занятия по пять минут каждое. Всё дело в том, что такие короткие занятия не тренируют сердечную мышцу. А ещё, чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны ходить не реже трёх дней в неделю. Что-то меньшее не принесёт желаемых результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.
Хотя концепция 10 000 шагов уже давно используется в рекламных целях для продажи шагомеров, в действительности большее количество шагов всегда предпочтительнее. Профессор Имин Ли из Гарвардской медицинской школы провела исследование, в котором участвовали 16 000 женщин старше 70 лет. Исследовательская команда анализировала связь между количеством пройденных за день шагов и вероятностью наступления смерти от различных причин.
За четыре года и три месяца 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли. Оказалось, что женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо меньше шансов преждевременно умереть, чем те, кто делал меньше 3000 шагов. Настолько небольшая разница имела такие серьёзные последствия для продолжительности жизни.
Казалось бы, ходи себе больше и жить будешь дольше. Однако для этих женщин польза росла только до 7500 шагов, после чего прекращала заметный рост и не влияла на продолжительность жизни.
Тем не менее до сих пор трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы и сколько ходить нужно именно вам, поскольку в ответ вмешиваются очень много переменных.
Есть ли противопоказания
Люди склонны думать, что ходьба – это полезное и простое занятие, а не спорт, и потому многие делают ошибку, начиная ходить как можно больше. Но поверьте, слишком большое количество чего-то хорошего может быть вредным, если вы к этому не готовы.
Если раньше вы вели сидячий образ жизни, не перенапрягайте себя, иначе вы только увеличите риск травм и психологического выгорания. В любом виде физнагрузки важно начинать медленно и постепенно наращивать объём и интенсивность. Особенно строго эту рекомендацию нужно соблюдать людям, страдающим ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами опорно-двигательного аппарата.
Хорошая стратегия для новичков – начать с 15 минут ходьбы в относительно лёгком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями без одышки). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе.
Самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не заставляйте себя продолжать прогулку, а сразу обратитесь к врачу.
Вреда от ходьбы как такового нет, но он может быть от зацикленности на цифрах. Так, пожилых людей и тех, кто находится не в лучшей форме, магическое число 10 000 демотивирует. Для людей, которые не ведут активный образ жизни, установление слишком высоких стандартов отбивает желание заниматься спортом. А потому очень важно запомнить: ставьте разумную цель и начинайте постепенно.
Можно ли похудеть
Нагрузка в виде 10 000 шагов кому-то может показаться слишком высокой, а для кого-то это давно привычная активность. Так что всё зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки.
Тем не менее, маловероятно, что лицо, проходящее ежедневно 10 000 шагов или больше, будет страдать от избыточного веса. Те, кто увеличивает свою активность и делает больше шагов, как правило, имеют меньшую массу тела и более низкий индекс массы тела (ИМТ).
Считается, что здоровые взрослые люди обычно проходят от 7000 до 13 000 шагов в день. Это классифицируется как активный и высокоактивный образ жизни. Всё, что ниже 7000 шагов, означает недостаточную физическую активность.
Если вы уже делаете 10 000 шагов в день и не худеете, для вас решением проблемы будет добавление ещё 2000 шагов в день при том же количестве съедаемой пищи. Однако проблема в том, что добавление времени к нагрузке не всем может подойти из-за его ограниченности. Как вариант, вы можете оставить объём упражнений тем же, но увеличить интенсивность. Так, от комфортной скорости ходьбы переходите на быструю или добавьте пробежки.
Постарайтесь выделить время для силовых упражнений, чтобы нарастить мышечную массу и тем самым увеличить расход калорий на базовые потребности организма.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день при умеренных и интенсивных упражнениях. Количество сожжённых калорий зависит от веса и темпа передвижения.
Не забывайте, что вы избавляетесь от калорий даже тогда, когда спите, однако расход увеличивается вместе с возрастанием интенсивности.
В зависимости от веса, ходьба на 10 000 шагов потребует от организма от 250 до 600 калорий. Многие шагомеры подсчитывают количество сожжённых калорий на основе количества шагов, а ещё более точным этот показатель будет при использовании датчика частоты сердечных сокращений.
В каком темпе ходить
Лучше всего подойдёт ходьба в быстром темпе, когда частота сердечных сокращений увеличена. Разумеется, неспешная прогулка по набережной лучше, чем посиделки в кафе, но для большей пользы рекомендуется ходить быстро – 5-7 км/ч.
Как посчитать количество шагов
Сколько вы прошли за день, подсчитать можно с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Не забывайте, что устройства не учитывают особенностей ваших движений. Например, при беге на 10 км количество шагов будет тем же, что и при ходьбе на 8 км, хотя разница в усилиях и тренировка выносливости будут значительно отличаться.
Как правильно и где лучше ходить
Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.
Осанка: держите голову выше, чтобы подбородок был параллелен земле. Не сутультесь и расслабьте плечи.
Для пеших прогулок рекомендуем выбирать парки, леса и другие места, удаленные от оживленных дорог. Если такой возможности нет, старайтесь передвигаться по безопасным и уютным улицам. Если вы предпочитаете слушать музыку во время ходьбы, используйте лишь один наушник и делайте это на невысоком уровне громкости, чтобы улавливать окружающие звуки.
