Количество калорий, сжигаемых при прогулке в 10,000 шагов, зависит от нескольких факторов, включая вес человека, скорость ходьбы и уровень физической активности. В среднем, при выполнении этой нормы, можно сжечь от 300 до 500 калорий.
Важно отметить, что регулярная ходьба не только способствует сжиганию калорий, но и улучшает общее состояние здоровья, повышая выносливость и укрепляя сердечно-сосудистую систему.
10 000 шагов в день. Что они вам даст?
10 000 шагов — это примерно 8,05 километра. Почему именно 10 000 шагов? Это фитнес-миф или они действительно помогает нам похудеть и чувствовать себя лучше?
Вы, наверное, слышали, что нужно проходить не менее 10 000 шагов в день, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.
10 000 шагов в день также часто упоминаются как обязательное условие для похудения.
Это действительно работает? И если да, то как?
Концепция 10 000 шагов в день была впервые популяризирована в Японии в 1960-х годах. Хотя концепция 10 000 шагов не было основано на медицинских исследованиях, она становилась все более популярной.
Доступные сегодня исследования (а их действительно много) подтверждают, что прогулка в 10 000 шагов является хорошей поддержкой как для похудения, так и для нашего здоровья в целом.
Как это работает?
10 000 шагов — это не магическое число. В принципе, не имеет значения, проходите ли вы ровно 10 000 шагов, 9 000 или 11 000 шагов в течение дня. Главное, чтобы вы двигались и двигались больше, чем обычно.
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в среднем делают около 2000 шагов в день, что недостаточно. Малоподвижный образ жизни является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний — а сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной преждевременной смерти.
Когда мы двигаемся в пять раз больше, мы также больше тренируем нашу сердечно-сосудистую систему и, таким образом, значительно снижаем риск сердечных заболеваний.
Двигаясь больше, вы также тратите больше калорий, что важно, если вы хотите похудеть. Энергия, поглощаемая пищей, либо тратится, либо превращается в жир. А ходьба — хороший способ «сжечь» калории. В зависимости от вашего веса, скорости ходьбы и физической подготовки за 10 000 шагов сжигается от 250 до 600 калорий. Для сравнения, энергозатраты женщины (основной обмен веществ) составляют от 1600 до 2000 калорий в сутки (в зависимости от веса, роста и генетики).
Самое приятное то, что вам не нужно дорогое оборудование или абонемент в спортзал, чтобы ходить. Прогулка стоит ровно ничего, и вы можете ходить где угодно. А в сочетании со сбалансированным и здоровой диеты потеря веса неизбежна.
Как рассчитать, сколько калорий сжигается?
Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете за 10 000 шагов или любую другую деятельность, — это использовать уравнение, которое учитывает:
- Ваш вес;
- Интенсивность упражнений;
- Продолжительность упражнений.
Количество сожженных калорий в минуту = 0,0175 x МЕТ. * (Metabolic Equivalent of Task) x Ваш вес в килограммах.
Поскольку это уравнение вычисляет количество сожженных калорий в минуту, чтобы определить общее количество калорий, сожженных во время прогулки, вам необходимо умножить результат на общее количество минут, в течение которых вы ходите.
Например, если ваша прогулка длилась 90 минут, окончательное уравнение будет таким: сожженные калории = 0,0175 x МЕТ x вес в килограммах x 90 (минут).
* Что такое МЕТ и как его определить?
МЕТ (Metabolic Equivalent of Task) или метаболическим эквивалентом задачи является скорость, с которой вы сжигаете калории во время определенной физической активности.
MET — это отношение скорости вашего метаболизма, когда вы что-то делаете, к скорости вашего метаболизма в состоянии покоя. Один MET — это энергия, которую ваше тело потребляет в состоянии покоя — ваш уровень метаболизма в состоянии покоя или базовый уровень метаболизма. Если значение MET равно 4, это означает, что ваше тело потребляет в четыре раза больше энергии, чем в состоянии покоя.
Во время ходьбы, в зависимости от того, как быстро вы идете, МЕТ может варьироваться от 2,0 до 4,3. Для сравнения — МЕТ при беге вверх по лестнице составляет 15,0, при марафонском беге — 13,3, во сне — 0,98, а при вытирании пыли — около 2,3.
График тренировок для похудения
Если вы хотите сбросить лишние килограммы, ходьба — хорошее начало. Чтобы снизить однообразие и риск выгорания, необходимо разнообразие, обеспечивая при этом достаточный отдых и восстановление организма.
Хорошо составленный график ходьбы может помочь вам достичь целей по снижению веса и быстрее похудеть, улучшить качество сна, а также снизить уровень тревоги / стресса, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и других заболеваний. Соответственно — значительно улучшите качество своей жизни.
Независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой, чтобы похудеть, поддерживать вес или улучшить свое здоровье, соблюдение графика тренировок поможет вам быть последовательным и быстрее достигать своих целей.
График тренировок, который я предлагаю, не высечен на камне. При необходимости измените дни тренировок. Например, если вы знаете, что по понедельникам, как правило, много работы, запланируйте долгую прогулку на другой день. Если вы пропустите один день, это еще не конец света. График поможет вам продолжить с того места, на котором вы остановились.
Если вы новичок, вам, возможно, потребуется улучшить свою выносливость, прежде чем использовать предложенный график ходьбы / план тренировок.
Начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки каждый или в следующий день добавляя несколько минут и так далее. Постепенно увеличивайте время ходьбы, пока сможете при среднем темпе ходить не менее 40 минут без отдыха и одышки.
Пример плана тренировок по ходьбе
60 минут ходьбы в быстром темпе.
День восстановления. Возможны легкие занятия.
Сколько калорий сжигается на беговой дорожке
Количество калорий, которое будет сжигаться на беговой дорожке, зависит от нескольких факторов, включая вес человека, интенсивность тренировки и длительность занятия.
Общепринятая оценка заключается в том, что при умеренной интенсивности бега (1 км за 6 минут) приблизительно сжигается:
- калорий за 1 километр бега;
- минут – примерно 300 ккал;
- 1 час бега сжигает около 600-700 калорий.
При увеличении веса и/или увеличении скорости бега, а также при добавлении уклона, количество потребляемой энергии также увеличивается.
Про ходьбу
При ходьбе на беговой дорожке со скоростью около 6 км/час (среднее значение), можно сжечь примерно 200-300 калорий за час при весе около 70 кг. Однако, если увеличить скорость ходьбы или добавить уклон, можно увеличить количество сжигаемых калорий.
Как беговая дорожка считает калории
Беговая дорожка использует несколько факторов для расчета калорий, теряемых во время занятия. Одним из основных факторов является вес человека, так как более тяжелые люди сжигают больше энергии. Кроме того, скорость и время бега Влияют на количество калорий, потребляемых за определенный период времени.
Беговая дорожка обычно оснащена датчиками, которые мониторят скорость и время тренировки. На основе этих данных используется специальный алгоритм, который сопоставляет информацию о весе, скорости и времени, чтобы определить количество калорий, сжигаемых во время бега.
Однако важно понимать, что эти значения не являются абсолютно точными и могут отличаться от действительных значений. Количество ккал, сожженых во время бега, также зависит от индивидуального метаболизма, интенсивности тренировки и других факторов.
Чем еще можно измерять
В качестве измерительных приборов можно использовать специализированные трекеры активности, такие как нагрудные датчики пульса, фитнес-браслеты или мобильные приложения, которые учитывают вес, рост и скорость бега для более точного подсчета.
Про шаги
Стандартная длина шага человека составляет примерно 60-70 см (0,6-0,7 метра). Точная длина о зависит от роста и характера бега (мелкий семенящий, быстрый и короткий шаг или большой как при беге с горы).
10 000 шагов, сколько км?
Чтобы выяснить, сколько километров вы пройдете за 10 тысяч шагов, нужно количество шагов умножить на длину и разделить на 1000, чтобы перевести метры в километры:
10000 шагов * 0,7 метра / 1000 = 7 км.
Таким образом, за 10000 шагов на беговой дорожке вы пройдете около 7 километров.
По километрам, сколько шагов?
1 км = 1000 метров / 0,7 м (длина 1 шага) = 1428 шагов
3 км = 6000 метров / 0,7 м/ш = 4 285 шагов
10 км = 10 000 метров / 0,7 = 14 285 шагов
1 час, сколько шагов?
Обычно взрослый человек делает примерно 120-140 шагов в минуту при беге. Допустим, что бежим 1 час на беговой дорожке со средним темпом 130 шагов в минуту. Тогда общее количество шагов будет равно:
130 шагов/мин * 60 мин = 7800 шагов за 1 час.
Как бегать эффективно
Эффективный бег это не только про потерянные лишние кг, но и про улучшение показателей и пользу для здоровья. Положительный результат будет если вы:
- правильно подбираете форму (спортивная одежда и обувь);
- бегаете по амортизирующей поверхности (прорезиненные поверхности стадиона или полотно тренажера);
- держите пульс (140-150 уд/минуту максимум);
- занимаетесь хотя бы 20-30 минут, но регулярно;
- соблюдаете режим работы и отдыха (после тренировки нужно восстановление 1-2 дня).
Все основные тезисы показаны на картинке:
Ходьба 10000 шагов, сколько калорий сжигается
Хотите узнать как стабильно зарабатывать в Интернете от 500 рублей в день? Скачайте мою бесплатную книгу =>> «Как гарантированно зарабатывать от 500 рублей в день».
В какой стране больше всего долгожителей? В Японии.
Согласно Всемирной Организации Здравоохранения долгожителем считается человек, достигший 90 лет.
В Японии людей, достигших 100 лет, более 50000, в три раза больше, чем в России, хотя население Японии на 15% меньше российского.
Вдумайтесь только. Согласно российской классификации 50000 жителей — это средний город, такие, как Гудермес, Шали.
Был у меня приятель в институте, вместе учились, с Бугуруслана Оренбургской области, город у него как раз около 50000 жителей.
Представьте — целый средний российский город, условный Бугуруслан, в котором абсолютно всем жителям 100 или более лет. Впечатляет.
Если в Японии, несмотря на свойственную её жителям, аналогичные нам вредные привычки — курение и выпивку, так удивительно много людей долгожителей, особенно на южном острове Окинава, то стоит изучить их теории здоровья.
А согласно японской теории здоровья середины 60 годов прошлого века Хочешь жить до 100 лет — делай в день 10000 шагов.
Движение — жизнь слышали мы с детства, но кто из нас ежедневно много ходит, банально ходит. Не бегает по утрам, ходит на лыжах, плавает в реке, бассейне, а элементарно ходит на своих двоих.
Полтора года назад я с разницей в месяц получил две травмы на футболе и баскетболе, которыми я любительски занимался около 15 лет. Сделал одну операцию на кисти, на другую операцию, касаемую крестообразной связки колена не решился и завязал со спортом.
За 3 летних месяца набрал 9 кг, ограничив себя в движении, так как болела нога.
Изучив много литературы, видеороликов, пришёл к выводу, что мне необходимо разрабатывать больную коленку элементарной ходьбой.
Самое простое, что все мы делаем естественно и непринуждённо — ходьба может делать человека здоровее.
Начал ходить по 10000 шагов в день. Важный момент для такой длительной ходьбы, а это около 8 км — обувь.
В той обуви, что у меня была — слабыми местами явились подошва и стелька, совершенно не амортизируя удар.
Удар при ходьбе по асфальту, который может сказываться на суставах, присутствует даже в ходьбе.
Приобрёл в магазине Спортмастер кроссовки Скечерс с инновационной стелькой, которые я сейчас обожаю, несмотря на то, что материалы верха кроссовок далеко не идеальны.
Но главное для меня — стелька и подошва, смягчающие удар стопы о дорожное полотно.
В таких кроссовках я чувствую, что могу пройти в 3 раза больше ежедневной нормы.
Набранный вес быстро ушёл, благодаря только лишь ходьбе.
Для того, чтобы контролировать количество пройденного расстояния, сжигания калорий поставил на смартфон приложение Runtastic, которое сейчас на телефоне высвечивается как Аdidas Running.
Согласно приложению Runtastic мои 10000 шагов, то есть около 8 км сжигают 700 калорий.
Уходит на ходьбу 1,5-2 часа.
Приобрёл смарт-часы Amazfit bip от Xiaomi, где уже был настроен ежедневный ритм в 10000 шагов.
После того, как я прохожу 10000 шагов часы сигнализируют звуком, вибрацией и флажком на экране.
Перед ходьбой не надо есть. Если необходимо быстро худеть, то скорость ходьбы должна быть 6 км/час.
Уже 4 км/ч для высокого мужчины с длинными ногами мало что даёт в плане похудения.
Естественно, нельзя потреблять калорий больше, чем вы сожгли, а данные по сожжённым калориям имеются в смарт-часах или фитнес-браслете.
Слышал мнение, даже от родственников, что ходьба вдоль городских трасс вреднее, чем не ходить вовсе.
Это — якобы логическое оправдание, только на первый вид логическое и всего лишь необходимое, чтобы скрыть свою слабость.
Несмотря на обилие автомашин в моём промышленном городе-миллионнике, воздух на улице гораздо чище, свежее, полезнее, чем воздух в любой обычной квартире.
Следствием ходьбы является избавление от негативных эмоций, стресса, болей в спине, укрепление мышц и оздоровление сердечно-сосудистой системы.
Дополнительно ты сжигаешь всю химию, содержащуюся в продуктах питания, через пот выходят шлаки.
Также по другому смотришь на свой населённый пункт, замечаешь новое, интересное, в курсе текущих изменений.
Ходьба неплохо заряжает и повышает настроение. Становишься более целеустремлённей, так как тренируешь себя на выполнение конкретной поставленной цели по шагам или километражу.
Так что, друзья вперёд к своему здоровья благодаря простому приятному организму решению — ходьбе в 10000 шагов.
