Количество калорий, сжигаемых при ходьбе на месте, зависит от нескольких факторов, таких как вес человека, интенсивность тренировки и продолжительность упражнения. В среднем, человек с весом около 70 кг может сжигать примерно 200-300 калорий за 30 минут умеренной ходьбы на месте.
Хотя ходьба на месте не требует много места и не приносит значительных нагрузок на суставы, она все же может быть эффективным способом сжигания калорий и поддержания физической активности, особенно в условиях ограниченного пространства.
Ходьба на месте
Казалось бы, ходьба на месте – какой от нее толк, ведь мы итак постоянно ходим и особого эффекта не замечаем. Однако это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса, не используя какой-либо спортивный инвентарь. Он полностью безопасен, позволяет привести себя в хорошую форму и не требует советов тренера.
Необходимость ходьбы Не у каждого есть возможность отправиться на прогулку в силу различных обстоятельств: отсутствие парков поблизости, плохие погодные условия, необходимо находиться дома, нет возможности попасть в тренажерный зал. Это простые упражнения для людей, так как не требуют особых знаний и навыков. А также отличный вариант для тех, кто не может передвигаться на далекие расстояния из-за проблем со здоровьем, к примеру, травмы, простуда, ожирение и прочие недуги. Упражнения можно выполнять в любое время, даже в перерывах между важными делами.
Польза или вред?
Ходьба на месте несет пользу или вред? Давайте разбираться. Учеными неоднократно доказано, что ходьба на месте максимально безопасна и даже рекомендована для укрепления здоровья. Рассмотрим пользу ходьбы, чтобы понять есть ли от нее вред. Для тех, кто тренируется в зале или в домашних условиях, упражнение полезно для:
- Укрепления иммунитета – позволяет предотвратить различные заболевания, в том числе рак толстой кишки, груди, диабет. Для мужчин оно помогает при проблемах в половой жизни.
- Здоровья сосудов и сердца – снижает риск развития сердечных заболеваний и понижает кровяное давление. Для тех, кто совершает регулярные прогулки, начинает чувствовать себя намного лучше.
- Нормализации психического здоровья и повышения внимательности – ходьба относится к аэробной физической активности, поэтому минимизирует риск развития депрессии и делает человека более спокойным. Эксперты часто сравнивают такие тренировки с медитацией, так как она позволяет расслабиться и не думать о плохом.
- Снижения веса – доказано, что ходьба на месте эффективна для похудения, так как она сжигает больше калорий, чем тогда, когда человек ходит по городу по своим каким-то делам.
- Поддержания опорно-двигательного аппарата в тонусе. При этом нагрузка на спину и ноги минимальна, но дает возможность поддерживать здоровье суставов, повышая их гибкость и подвижность. Ходьба повышает плотность костей, координацию и равновесие.
Вреда от тренировок нет, даже если у человека есть проблемы с суставами. Это отличный старт в спорте, для тех, кто только начал заниматься.
Насколько ходьба полезна при похудении
По сравнению с бегом и классической ходьбой она позволяет терять меньше калорий. Если человек имеет вес около 70 кг, то при быстром темпе он будет терять порядка 300 калорий. Один их американских журналов провел исследование, согласно которому участник, который ходил на месте в течение часа, тратил в среднем 258 калорий, а тот, кто ходил на беговой дорожке смог потратить 304 калории.
Причина снижения веса во время тренировки – повышение частоты пульса на 50-70% по сравнению с максимальной частотой биения сердца. Этого можно с легкостью добиться, если контролировать скорость ходьбы на месте и повышать интенсивность, прибавляя движения руками. Чем больше движений спортсмен совершает, тем больше тратит калорий. Чтобы сжигать больше жира, сочетайте силовые тренировки дома или в зале, диету и ходьбу на месте.
Основы правильных занятий
Эффективная ходьба не требует специального обучения, при этом занятия имеют низкий уровень травматизма. Она не может заменить естественную ходьбу, важно только обращать внимание на интенсивность и технику движений. Рекомендуется тренироваться следующим образом:
- встаньте ровно, смотрите вперед себя и поднимите подбородок вверх;
- расправьте плечи и начинайте ходить;
- нельзя наклоняться назад или вперед;
- поднимайте колени и держите мышцы живота в напряжении.
Рекомендуется практиковать маршевый шаг, так как он повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает естественное положение тела. Обязательно наступайте на пятки, при этом за таким движением нужно тщательно следить, так как при шагах на месте чаще всего спортсмены упускают этот момент. Есть еще несколько нюансов:
- Одежда должна быть удобной, в идеале спортивной.
- Кроссовки должны быть с толстой подошвой в области пятки и мягким язычком, а носок – просторным.
- Выбирайте обувь с гибкими материалами и легким дышащим верхом.
Для ходьбы рекомендуется включать расслабляющую музыку, которая актуальна при медитации, чтобы можно было расслабиться и ни о чем не думать.
Частота занятий
Чтобы поддерживать тело в тонусе, начинайте прогулку с 5 минут, а затем постепенно увеличивайте количество минут для тренировок. Иными словами, начиная с небольших целей, вы сможете привыкнуть к длительным прогулкам и более высокому темпу. Специалисты рекомендуют обычную ходьбу в течение получаса практиковать в течение пяти дней в неделю.
Старайтесь не делать перерывы, чтобы капиллярная сетка наращивалась и поддерживалась. При этом даже занятия несколько раз в день всего по 5-10 минут смогут положительно влиять на здоровье. Если вы хотите проходить по несколько км в день, то учтите, что это примерно 1200 шагов. Быстрота темпа зависит от физических возможностей, однако эксперты считают, что если в минуту человек делает 100 шагов, значит, он идет быстро. Однако стоит ориентироваться на свое дыхание, пульс и потоотделение.
Как правильно ходить?
Если вы планируете ходить дома и качать бедра, то делать это можно во время рекламы по телевизору или прослушивания подкаста. Если передача идет в течение 30 минут, то за это время можно отдать активности около 12 минут. Рекомендуется добавить движения рукам, к примеру, используйте гантели, что позволит сжигать больше кКал и накачать руки, сделав их подтянутыми и красивыми.
Стоит менять темп и добавлять разные движения ногами, например, поднимать их выше или делать удары. Для повышения интенсивности можно менять скорость, например, идти быстро две минуты, а потом медленно четыре минуты. Длительность можно устанавливать самостоятельно, поэтому вы можете самостоятельно решать, сколько лишних калорий в среднем будет сжигать ходьба на месте.
Можно добавить берпи, так как это хорошее упражнение для всего организма, потому как помогает увеличить интенсивность и наращивать силу. Также если есть возможность используйте степпер, потому что он подобно лестнице дает возможно задействовать намного больше мышц, повысив сердцебиение и эффективность от занятия. Какие мышцы задействуются В процессе работают мышцы ног, а точнее передняя часть бедра. При этом задействуются сгибатели бедра, подколенные сухожилияю Пресс задействуются чуть меньше. Если вы работаете на степ-платформе, то хорошо прокачиваются ягодичные и икроножные мышцы.
Чем ходьба на месте отличается от бега на месте
Главное отличие – в технике и программе выполнения упражнений. Бег на месте – это укрепление сердечно-сосудистой системы, проработка икр, ягодиц, квадрицепсов. Для тех, кто бегает на месте есть ограничения, к примеру, при больных суставах. Но выход есть – можно чередовать ходьбу и бег на месте, чтобы снизить нагрузку на опорно-двигательную систему. При обычной регулярной ходьбе на мышцы идет наименьшая нагрузка, если только движение не происходит по наклонной поверхности, поэтому забег в этом случае будет более эффективным.
Ходьба на месте: полезна ли, сколько сжигается калорий
Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. В этой статье будут рассмотрены программы похудения, которые включают в себя ходьбу, польза ходьбы на месте, основы правильного выполнения этого упражнения и его сочетание с диетическим режимом питания.
- Полезна ли ходьба на месте
- Как и сколько нужно ходить
- Сколько сжигается калорий
- Программа для похудения
Полезна ли ходьба на месте
Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:
- обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
- стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
- стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов;
- чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
- регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
- повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
- ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.
Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.
Как и сколько нужно ходить
Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.
Рекомендуем ознакомится с комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.
Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
Сколько сжигается калорий
На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.
Как сочетается ходьба и режим питания
В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки. Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.
Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.
Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды. Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.
Узнайте, что даёт и как правильно делать ходьбу на ягодицах.
Программа для похудения
После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений. Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.
С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.
- минут — в среднем темпе;
- 5 минут — с высоким поднятием колена;
- минут — в среднем темпе;
- 5 минут — с высоким поднятием колена;
- минут — в медленном темпе.
Видео: ходьба на месте Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.
- 5 минут — 60 шагов/минута;
- 2 минуты — 80 шагов/минута;
- 2 минуты — 50 шагов/минута;
- 2 минуты — 90 шагов/минута;
- 2 минуты — 60 шагов/минута.
- 2 минуты — 80 шагов/минута;
- 5 минут — 60 шагов/минута.
Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.
- 7 минут — ходьба в среднем темпе;
- 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
- 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
- 7 минут — ходьба в медленном темпе.
Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы
Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.
Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.
