Сколько калорий можно сжечь за 10000 шагов

При ходьбе 10 000 шагов сжигается в среднем от 300 до 500 калорий, в зависимости от веса человека, скорости ходьбы и общего состояния здоровья. Например, более тяжелые люди сжигают больше калорий за ту же дистанцию, чем легкие.

Кроме того, важно учитывать, что ходьба является не только физической активностью, но и прекрасным способом улучшить общее самочувствие и поддерживать здоровье. Регулярная ходьба в таком объеме может значительно снизить риск развития различных заболеваний и улучшить настроение.

Сколько сжигается калорий при ходьбе: калькулятор

Считается, что для достижения похудения необходимы интенсивные физические тренировки с высокой нагрузкой. Многие изнуряют себя в спортзале, занимаются длительным бегом, надеясь хоть немного сбросить вес. Однако серьезные физические нагрузки могут не подойти всем. Если у вас есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистые заболевания, лучше избегать чрезмерных перегрузок для организма.

Отличным способом сжигать лишние калории и снижать лишний вес является обычная ходьба. Если ежедневно делать продолжительные прогулки, хотя бы перед сном, то процесс похудения станет значительно проще. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий можно потратить во время ходьбы.

Калькулятор сжигания калорий при ходьбе

Ходьба против бега — что выбрать

Часто люди, стремящиеся похудеть, занимаются утренними или вечерними пробежками, надеясь быстро сбросить лишние килограммы. Однако не следует забывать, что бег увеличивает нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Если ваш вес превышает норму, то суставы во время бега получают еще большее напряжение, что может привести к развитию артрита.

Бег может быть опасен при заболеваниях сосудов. Под действием повышенных нагрузок кровь начинает двигаться быстрее, и если эластичность сосудистых стенок нарушена, что довольно часто наблюдается у людей с избыточным весом, сосуды могут не выдержать и разорваться.

Ходьба — менее травматичный вид двигательной активности. Конечно, эффективность потери калорий, когда вы бежите или идете спокойным шагом, разная. Но только в том случае, когда речь идет о беге с высокой скоростью. Только пробежать несколько километров в ускоренном темпе могут лишь опытные спортсмены. А при беге трусцой вы потеряете ненамного больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Как посчитать расход калорий при ходьбе

Для того чтобы определить, сколько энергии вы расходуете во время прогулки, стоит воспользоваться интернет-калькулятором. Результаты будут доступны после ввода вашей информации:

• вес;
• рост;
• время ходьбы;
• километраж.

Как вы понимаете, чем быстрее вы преодолеете назначенные километры, тем больше энергии будет затрачено. Однако это будут средние значения.

Для более точного вычисления нужно учитывать также:

• дополнительные нагрузки;
• вид дороги;
• время года;
• уровень физической подготовки.

Если вы будете идти зимой в гору с рюкзаком за плечами, то потратите больше калорий на одинаковом расстоянии, чем при летней прогулке по набережной вдоль берега моря.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов

Вы, возможно, слышали, что для снижения веса нужно совершать не менее 10 тысяч шагов в день. Это не выдумка. Научные исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что участники начинали терять в весе, когда увеличивали свою физическую активность до 10 тысяч шагов в день.

В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит всего 3-5 тысяч шагов. Поэтому необходимо удвоить свою физическую активность, добавив прогулку длительностью один час утром или вечером, чтобы начать процесс похудения. Определить количество пройденных шагов за день поможет шагомер или фитнес-браслет.

Итак, сколько калорий вы сможете сжечь, если будете проходить 10 тысяч шагов? Давайте это рассчитаем.

В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.

Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.

Возраст играет важную роль в процессе сжигания калорий. С течением времени происходит естественная потеря мышечной массы, а обмен веществ становится медленнее. В результате, с увеличением возраста необходимо больше усилий, чтобы сжигать такое же количество калорий, как в молодые годы.

Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

На этот вопрос нет однозначного ответа. Сжигание калорий зависит не только от времени, которое тратите на физические нагрузки, но и от интенсивности выполнения, а Вашего веса.

Чтобы ориентироваться в том, сколько калорий можно сжечь за час ходьбы, воспользуйтесь таблицей:

Чтобы получить более точные результаты, воспользуйтесь калькулятором. Как вы поняли, чем больше весит человек и с более высокой скоростью идет, тем выше его энергозатраты. Но это не значит, что при 90 кг следует идти целый час со скоростью 9 км, чтобы улучшить показатели. Такая скорость тучному человеку больше навредит, чем принесет пользу.

Старайтесь выбрать такой темп, чтобы пульс не достигал выше 120 ударов в минуту, и вы не задыхались при ходьбе. Но нагрузка должна быть чуть больше, чем привычная. В таком темпе вы легко прошагаете час и при этом потратите достаточное количество калорий.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Энергозатраты больше зависят не от пройденного расстояния, а от скорости ходьбы. Если вы растянете прогулку в 1 км на целый час, то вряд ли добьетесь значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что их можно проходить в ускоренном темпе.

Если возьмете в привычку ходить на работу пешком или вставать из транспорта раньше за несколько остановок, то сможете тратить, ежедневно проходя приблизительно километр, дополнительно 50-100 калорий, в зависимости от веса и скорости ходьбы.

Попробуйте повышать темп хотя бы в некоторой части пути, создавая иллюзию опоздания. Это позволит вам всегда приходить на работу вовремя, зарядиться энергией с утра, и плотный завтрак не приведёт к ненужным лишним килограммам.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

При среднем темпе ходьбы человек преодолевает 5 км за 60 минут. Если вы будете следовать такому ритму, будет сожжено от 180 до 250 калорий в зависимости от массы тела. Однако, если увеличить скорость хотя бы на небольшом участке пути, вы сможете достичь лучшего результата и потратить примерно 300 калорий.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

Пройти такое расстояние в быстром темпе удается только физически натренированным людям. Чаще всего прогулка на 10 км растягивается на 2,5 – 3 часа. Если ежедневно проходить расстояние в десять километров, можно добиться хороших результатов и в небыстром темпе. За 10-километровую дистанцию вы потратите от 300 до 500 калорий.

Кроме расхода энергии, вы укрепите мышцы ног, способствуя улучшению эластичности сосудов, а также получите больше кислорода, если будете гулять вдали от дороги. За 30 дней регулярной ходьбы на 10 километров можно легко сбросить 2-3 килограмма, не изменяя привычный рацион.

Правильная техника ходьбы

Когда вы не просто гуляете, а используете ходьбу вместо фитнес-тренировки, вам нужно делать правильные шаги:

• голову держите поднятой и смотрите вперед;
• шея и плечи должны быть расслаблены;
• во время ходьбы нужно размахивать руками, слегка согнув их в локтях;
• спину держите прямо;
• напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы;
• ступайте плавно, перекатывая ногу с пятки на носок.

Так вы не устанете во время ходьбы даже на большие расстояния, легко сможете взять правильный темп и подтянете мышцы бедер, живота, ног и рук во время движения.

Как повысить эффективность ходьбы

Чтобы добиться лучших результатов на прогулке, воспользуйтесь советами специалистов:

• освойте скандинавскую ходьбу с палками;
• добавьте небольшие утяжелители на лодыжки;
• старайтесь ходить больше по гористой местности или лестницам;
• часть пути проходите в более быстром темпе;
• постепенно увеличивайте дистанцию;
• совмещайте ходьбу с занятиями на спортивных площадках.

Привычка совершать ежедневные прогулки принесет вам массу пользы и удовольствия. Вы сможете лучше исследовать природу вокруг, открывать для себя новые локации. Кроме того, это будет благоприятным для вашего здоровья.

Постоянная ходьба способствует не только снижению веса. Это помогает улучшить общее состояние здоровья, укрепить мышцы и суставы, нормализовать кровяное давление, снизить уровень стресса и поднять настроение.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов

Всё же проходить ежедневно по 10 тысяч шагов стоит, ведь ходьба очень полезна для здоровья. Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день? Такое занятие очень полезно для дыхательной системы, ведь при активной ходьбе дыхание учащается, лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, значит, увеличивается их объём, что очень полезно. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается.

В результате функционирование системы улучшается, что обеспечивает эффективную профилактику таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие.

Совершив пешую прогулку на свежем воздухе, вы сможете избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций. Таким образом, риск развития депрессии сократится в разы.

Ходьба поможет похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс.

Если вы хотите узнать, сколько калорий вы сжигаете при таком числе шагов, то это зависит от вашей скорости передвижения и исходных параметров, в частности, от веса. Естественно, чем выше ваша скорость, тем больше калорий вы теряете. Кроме того, расход калорий прямо пропорционален вашему весу: чем больше ваш вес, тем больше калорий сжигается. В среднем можно ожидать сжигания около 200-500 калорий.

Например, ходьба быстрым шагом позволит вам избавиться от 450 или даже 500 калорий, а в медленном – всего от 200-250.

Во время прогулки улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым, к сожалению, сталкиваются многие женщины.

Особенно важно делать 10 тысяч шагов ежедневно женщинам, так как ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. И это не только защищает от болезней гинекологического характера, но и налаживает работу репродуктивной системы, повышая шансы на успешную беременность.

Ходить полезно и мужчинам, так как это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний и даже улучшает качество спермы.

Даже незначительная прогулка может принести прилив энергии и улучшить настроение, а также способствовать повышению активности и продуктивности. Ходьба полезна для тех, кто работает в сфере умственной деятельности. Этот процесс позволяет отвлечься и дать мозгу возможность расслабиться. Таким образом, вместо бездействия на диване, лучше отправиться на свежий воздух — такая прогулка принесет гораздо больше пользы.

Это полезно и для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.

Вы сможете ускорить обмен веществ, а нормальный метаболизм – это гарантия стройной фигуры и здоровья.

ХОДИТЬ – ЭТО ПРОСТО!

Да, ходить гораздо проще, чем бегать или, например, ездить на велосипеде. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

КАК НАЧАТЬ ДВИЖЕНИЕ И УДЕРЖИВАТЬСЯ НА НЕМ?

На самом деле начать очень просто, ведь каждый человек совершает определённое количество шагов, причём, не замечая этого.

Все ходят по дому, по пути на работу и с неё, в процессе выполнения повседневных обязанностей. Даже человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит порядка 2-3 тысяч шагов.

При средней активности количество увеличивается до 5000-7000. А подвижные люди проходят не менее 10-12 тысяч шагов.

И напоследок несколько полезных советов, которые помогут ежедневно совершать заветные 10 тысяч шагов и извлекать из них максимум пользы:

Для определения точного значения можно купить шагомер.

Вы станете ещё стройнее и здоровее, если ускорите темп.

Если вы ведёте сидячий или малоподвижный образ жизни, то вам будет сложнее совершать 10000 движений. Но если стремиться, то можно добиться цели. Например, можно отказаться от лифтов, по пути на работу и с неё выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, совершать прогулки (хотя бы по этажам) в обеденный перерыв, по возможности не использовать автомобиль, а также больше гулять в свободное время.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то начните с малого и не стремитесь сразу к конечной цели. Повышайте нагрузку постепенно, например, начните с 2-3 тысяч шагов и увеличивайте количество на 500 каждый день.

Если вы будете совмещать ходьбу с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то ваше здоровье будет ещё лучше, как и фигура.

Для того чтобы объединить удовольствие с пользой, стоит во время прогулок включать музыку или аудиокниги. Также есть возможность найти собеседника и обсуждать увлекательные темы.

Пусть 10 тысяч шагов в день подарят вам удовольствие, стройность и крепкое здоровье!

Сколько сжигается калорий при ходьбе?

Ходьба — самый естественный вид движения для человека и универсальный фитнес. Как подсчитать свои энергозатраты на ходьбу и можно ли их повысить?

27 июля
1293634 просмотров
В избранное

Сначала разберемся, за счет чего мы вообще сжигаем калории, когда идем. Нет, дело не в скорости и не в длине шага! Когда вы делаете первый шаг, вы переносите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом уменьшается высота вашего центра тяжести от земли — естественно, ведь ноги расставлены, значит, расстояние по прямой вверх становится меньше.

Когда вы ставите вторую ногу на землю, вам нужно немного поднять свой центр тяжести (в тот момент, когда ноги сближаются). Именно тогда происходит основной расход калорий — для преодоления силы гравитации! Да, это сравнимо с поднятием штанги, только в данном случае вы поднимаете своё собственное тело. Вот в этот момент и происходят затраты калорий, именно на это уходит большая часть энергии при шаге.

• Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть, улучшить осанку, повысить работоспособность
• О пользе ходьбы: как превратить прогулку в тренировку

Как посчитать расход калорий при ходьбе?

Как мы уже объяснили выше, расход калорий на километр пути зависит от того, сколько килограммов вы поднимаете при каждом шаге (то есть от веса вашего тела и роста). От скорости как таковой расход калорий за километр не зависит. Однако со скоростью напрямую связаны энергозатраты за минуту или час. Ведь при более высокой скорости вы сделаете больше шагов за минуту и быстрее пройдете этот самый километр.

Для подсчета энергозатрат при ходьбе обычно используют следующую формулу:

Расход энергии в ккал за 1 минуту = (0,035 * вес вашего тела) + (скорость ходьбы *2/ваш рост) * 0,029 * вес вашего тела

Чтобы получить расход за тренировку, все это надо умножить на время ходьбы.

Для того чтобы избежать трудоемких расчетов, можно использовать более простой метод: 2000 шагов равняются 100 килокалорий.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком каждый день?

Все мы ходим количество времени и с разной скоростью. Без подсчета количества шагов энергорасход не определить, поэтому нужно пользоваться хотя бы элементарным шагомером, приложением в смартфоне или фитнес-браслетом. Умные устройства могут и сами посчитать калории. Или воспользуйтесь нашей таблицей.

Конечно, все это несколько условно. Ведь высота, на которую вы поднимаете свой вес в процессе шагания, зависит так же от того, как вы идете: по беговой дорожке, по улице, в горку. Поверхность и направление меняют длину шага, соответственно, его частоту, степень сгибания ног.

Сколько калорий тратится при ходьбе в разных условиях?

Самый легкий вариант – это беговая дорожка. Так как она вращается под вами, ногу можно практически не выносить вперед, значит, минимально опускать и поднимать свой центр тяжести.

«Расход калорий будет больше, если ходить на улице, — считает кандидат в мастера спорта PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин. — На беговой дорожке нет отталкивающего момента ногой от поверхности, за счет которого тоже можно сжечь калории. Дополнительную нагрузку на улице может дать неравномерный рельеф – подъемы. Скандинавская ходьба более эффективна, чем обычная, потому что работают руки и плечевой пояс. За счет того, что во время ходьбы вы работаете еще и палками, вы делаете больше движений. При обычной ходьбе нет такого дополнительного расхода энергии».

• Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть

Сколько сжигает калорий ходьбе на 1, 5 км или 10 км?

Как было указано ранее, это зависит от вашего веса и количества пройденных шагов. В среднем длина шага варьируется от 50 до 70 см (люди выше ростом имеют более длинный шаг). Таким образом, вы, безусловно, сожжете минимум 100 ккал на 1 км.

Дистанция 1 км хороша тем, что ее можно найти везде — по дороге на учебу, работу, при походе в магазин за продуктами. То есть ее можно проходить по несколько раз за день, не особенно замечая и не уставая.

Дистанция 5 км требует как минимум часа ходьбы и довольно бодрый темп. Ведь средняя скорость пешехода всего 3-4 км/ч. В среднем такая прогулка сожжет примерно 400 ккал.

Ходьба на 10 км за один заход под силу хорошо физически подготовленным людям. Передвигаясь в среднем темпе пешехода, вы потратите на нее около 3 часов и можете ощутить себя довольно вымотанным. Результат — до 800 ккал, после чего будет ощущаться каждая мышца!

Как повысить расход калорий во время ходьбы?

Самый простой вариант — ходить больше или быстрее, чтобы увеличить количество шагов. Но есть и другая нагрузка.

«Вы можете прикрепить утяжелители к ногам или использовать рюкзак с ними, — рекомендует Даниил Лобакин. — Увеличение веса сделает упражнения более сложными и поможет сжигать больше калорий». Использование утяжелителей зависит от индивидуальных особенностей. Например, для мускулистого мужчины весом примерно 90 кг подойдут утяжелители весом до двух килограммов. Женщинам рекомендуется начинать с 0,5 кг.

Также подумайте, сколько вы будете ходить с утяжелителми и где. «Если идти в горку, хватит полукилограммовых, — говорит Даниил Лобакин. — Есть утяжелители и меньше – 250 г. Если ходить по равнине около получаса, можно использовать килограммовые. Здесь все очень индивидуально». При выборе утяжелителя нужно учитывать, что мы будем ходить не 2-3 минуты, по опыту среднее время ходьбы – час-полтора. Верхнего предела нет, поскольку это не интенсивный бег, ходить можно даже весь день, ориентируясь на самочувствие.

• Что будет, если гулять каждый день (согласно исследованиям)
• 000 шагов до полного счастья

Правильная техника ходьбы

Иногда новички пытаются освоить технику спортивной ходьбы. «Спортивная ходьба —– это достаточно технически сложный спорт, освоить его не просто, — поясняет Даниил Лобакин. — Рекорд мира – спортсмен прошел 21 километр за 1 час 28 минут, я это расстояние пробегаю медленнее. Если есть желание заняться спортивной ходьбой, лучше заниматься с тренером. Основная тонкость техники спортивной ходьбы в том, что руки должны работать вместе с ногами. Часто во время тренировок люди сбиваются. Кроме того, спортивная ходьба не должна переходить на бег – в беге есть фаза полета, а здесь должна быть постоянная точка опоры».

• Скандинавская ходьба с палками: лыжные прогулки круглый год
• 5 причин попробовать занятия скандинавской ходьбой уже сегодня

Как правильно ходить для здоровья и похудения?

Ходьба доступна при многих ограничениях по здоровью, поэтому неудивительно, что она так популярна среди поклонников здорового образа жизни.

«Ходьбой обычно занимаются для потери веса и тренировки сердечно-сосудистой системы, — говорит Даниил Лобакин. — Начинающие и люди с лишним весом и в возрасте ходят как раз в нужной пульсовой зоне, около 130-145 ударов в минуту. В ходьбе главное – работа рук, особенно если человек ходит со скандинавскими палками. Идет левая нога – идет правая рука, с чередованием, на этом нужно заострять внимание».

Если вы намерены заняться скандинавской ходьбой, важно использовать палки, которые предназначены именно для этого вида активности, а не для трекинга. Хотя они имеют схожий внешний вид, трекинговые палки отличаются по хвату, что может затруднить процесс при скандинавской ходьбе.

И, конечно, не забывайте про правильное питание и ограничение калорий — без этого не удается похудеть даже с самыми интенсивными тренировками. Хорошей прогулки!

Полный каталог упражнений, которые помогут вам сжечь дополнительные калории и похудеть доступен в нашей онлайн видео упражнений.

• 5 ошибок, которые испортят вашу тренировку по ходьбе