Количество калорий, сжигаемых во время ходьбы, зависит от нескольких факторов, таких как вес человека, скорость ходьбы и продолжительность занятия. В среднем, при умеренной скорости (примерно 5 км/ч) человек с весом около 70 кг может сжигать около 280-300 калорий за час.
Более интенсивная ходьба или увеличение веса приведет к большему расходу энергии. Например, при ходьбе со скоростью 6-7 км/ч можно сжигать более 400 калорий за тот же период. Таким образом, ходьба является эффективным способом улучшения физической формы и контроля веса.
Американские ученые объяснили, как сжечь больше калорий во время ходьбы
Не у каждого есть возможность ходить в спортзал. Для многих самый доступный способ оставаться физически активным — больше ходить. Но как делать это максимально эффективно, чтобы сжечь больше калорий?
Считается, что в день нужно делать не менее 10 тысяч шагов. Именно эту цифру называют достаточной, чтобы оставаться здоровым и поддерживать себя в форме. Недавно ученые выяснили, что и 5-7 тысяч шагов в день точно так же улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, психическое здоровье и снижают риск диабета.
Но как именно мы ходим и сколько калорий сжигаем? Как добиться максимального эффекта от пеших прогулок?
Известно, что за небольшой промежуток времени сжечь максимум калорий возможно, если выполнять упражнения высокой интенсивности, когда ваш пульс учащается. Ходьба считается упражнением средней интенсивности. Поэтому было бы логичным предположить, что калории тратятся лучше, если ходить в стабильно быстром темпе, но это не совсем так. Есть исследования, которые доказывают, что гораздо эффективнее ходить, постоянно меняя темп и следовательно — частоту сердечных сокращений. В этом случае уровень метаболизма может повыситься на 20%.
- Кардиолог Кореневич объяснила, почему возникает чувство нехватки воздуха
Спортивные врачи советуют выбирать свою индивидуальную скорость ходьбы, которая обеспечит достижение именно ваших — оптимальных — показателей частоты сердечных сокращений. Они должны быть примерно на уровне 70% от вашего максимально допустимого пульса. Этот показатель можно рассчитать (данные Центров по контролю и профилактике заболеваний ).
Вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 48 лет, ваша расчетная максимальная частота сердечных сокращений — 172 удара в минуту. Это максимум! Оптимальный показатель для вас— от 110 до 131 ударов (70% от максимума). При таком пульсе вы почувствуете, что ваше дыхание участилось, но не сбивается, например, при разговоре.
Далее следует разбить свой темп ходьбы на более быстрый и помедленнее, и чередовать их во время прогулки.
Как пишет издание CNN, жир сжигается лучше, если сохранять темп ходьбы, при котором частота пульса будет 57-63% от ваших максимальных показателей (от 98 до 108 ударов в минуту — для 48-летнего человека). Этот темп — вполне комфортный, при котором вы можете вести полноценный разговор.
Имеет значение и то, как именно вы ходите — правильная ли осанка, машете ли руками, равномерно ли распределяете вес вещей, которые несете. Как и любой другой вид упражнений, неправильная ходьба может привести к хронической боли и даже травмам.
- Кто на самом деле виноват в том, что люди не хотят прививаться от ковида: государство, ученые или врачи
Ошибки при ходьбе
- неправильная обувь. Она должна быть легкой, но при этом обеспечивать амортизацию. Лучше, чтобы подошва была не жесткой, а гибкой. Избегайте тесной обуви, пусть лучше она будет чуть больше по размеру.
- ходить нужно, ставя ногу на пятку, а затем перекатывать ее на носок. Если вы будете «приземляться» всей ступней, вы дадите нагрузку на голени. Если они начинают болеть во время ходьбы, для укрепления попробуйте такое упражнение: встаньте на ступеньку лестницы, свесив пятки. Опускайте пятки вниз, затем поднимайте вверх. Повторите от 10 до 20 раз.
- ходить, глядя вниз или в телефон — большая ошибка. Правильная поза при ходьбе — держать подбородок приподнятым, взгляд — на 30-40 метров вперед. Голова человека, смотрящего в телефон, находится в вынужденном, не физиологическом, положении. Идет перегрузка межпозвоночных дисков, связок, суставов — в шейном отделе в первую очередь.
- ошибка при ходьбе — наклонять корпус вперед более чем на 5 градусов или откидываться назад. Это может вызвать боли в спине.
- ошибка — носить сумку или рюкзак на одном и том же плече. Стоит правильно распределять вес.
- ошибка — держать руки неподвижно по бокам во время ходьбы или размахивать ими, не сгибая. Руки уравновешивают движение ног. Позвольте им двигаться естественно вперед и назад, чуть сгибая.
Какие повседневные действия сжигают больше всего калорий?
Зарядка, вскапывание грядок, строительство снеговиков и много что еще.
Не хочется ходить в спортивный зал? Устал от постоянного бега по стадиону? Решение есть: займись повседневными делами. Они тоже сжигают калории. Мы расскажем, сколько калорий сжигает в час разная рутина.
Повседневные процедуры
Зарядка средней интенсивности — 300 ккал/ч.Укладка волос — 141 ккал/ч.Одевание/раздевание — 93 ккал/ч.Персональная гигиена — 93 ккал/ч.Принятие душа — 93 ккал/ч.Разговор во время еды — 93 ккал/ч.Прием пищи сидя/стоя — 47/93 ккал/ч.Заправка постели — 60 ккал/ч.Принятие ванны — 47 ккал/ч.Сон — 14 ккал/ч.
Дом
Мытье окон — 280 ккал/ч.Чистка сантехники — 275 ккал/ч.Чистка стекол, зеркал — 265 ккал/ч.Чистка ковров пылесосом — 205 ккал/ч.Работа по дому — 203 ккал/ч.Мытье полов — 130 ккал/ч.Вытирание пыли — 80 ккал/ч.Приготовление пищи — 75 ккал/ч.Глажка белья сидя/стоя — 40/70 ккал/ч.
Дача
Вскапывание грядок — 320 ккал/ч.Сбор фруктов — 320 ккал/ч.Выдергивание прошлогодней травы — 300 ккал/ч.Стрижка газона — 200 ккал/ч.Прополка новых сорняков — 230 ккал/ч.Работа в саду — 135 ккал/ч.
Чтобы сжечь лишние калории, тебе необязательно усиленно заниматься спортом. Читай: » Метаболизм на службе гедонизма: как не толстеть, оставаясь ленивым ».
Разная работа
Работа массажистом — 294 ккал/ч.Печатание на компьютере — 140 ккал/ч.Работа за компьютером — 101 ккал/ч.Работа в офисе — 87 ккал/ч.
Улица
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) — 315 ккал/ч.Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) — 300 ккал/ч.Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) — 220 ккал/ч.Прогулка с собакой — 200 ккал/ч.Шопинг — 200 ккал/ч.Покупка продуктов — 150 ккал/ч.Пешая прогулка с семьей — 101 ккал/ч.
Транспорт
Поездка на мотоцикле или скутере — 141 ккал/ч.Вождение автомобиля — 101 ккал/ч.Путешествие на самолете — 92 ккал/ч.Поездка на такси — 50 ккал/ч.
Великолепная семерка упражнений с самой высокой эффективностью: какие упражнения сжигают больше всего калорий .
Ребенок
Игры с ребенком (высокая активность) — 375 ккал/ч.Игры с ребенком (умеренная активность) — 281 ккал/ч.Игра с детьми с ходьбой и бегом — 281 ккал/ч.Купание ребенка — 188 ккал/ч.Ношениемаленьких детей на руках — 188 ккал/ч.Прогулка с коляской — 151 ккал/ч.Игра с детьми сидя — 141 ккал/ч.Кормление и одевание ребенка — 141 ккал/ч.Сидение с ребенком на коленях — 47 ккал/ч.
Досуг
Строительство снеговых крепостей, снеговиков — 710 ккал/ч.Танцы диско — 400 ккал/ч.Танцы современные — 320 ккал/ч.Танцы медленные (вальс, танго) — 200 ккал/ч.Игра на гитаре сидя/стоя — 101/202 ккал/ч.Игра на пианино — 151 ккал/ч.Разговор по телефону сидя/стоя — 50/80 ккал/ч.Занятие в аудитории, урок — 80 ккал/ч.Написание писем — 80 ккал/ч.Чтение стихов и прозы перед аудиторией — 80 ккал/ч.Игра в карты — 50 ккал/ч.Игра в настольные игры — 50 ккал/ч.Семейный ужин, разговор за столом — 50 ккал/ч.Чтение книг сидя — 29 ккал/ч.
Любовь
Секс (за 20 минут) — 200 ккал/ч.Стриптиз (за 10 минут) — 70 ккал/ч.Поцелуй французский (за один) — 60 ккал/ч.Поцелуй страстный (за один) — 50 ккал/ч.Поцелуй легкий (за один) — 30 ккал/ч.
Выходит, что если за день удастся сделать зарядку, помыть окна, вскопать грядки, сделать массаж девушке и заняться с ней сексом, прогуляться и проехаться на самокате, потом активно поиграть с ребенком и слепить снеговика, то и тренировка не нужна!
