10 минут бега сколько калорий сжигает

Содержание

Количество калорий, сжигаемых за 10 минут бега, зависит от ряда факторов, таких как вес человека, скорость бега и общая физиологическая форма. В среднем человек, весом около 70 кг, может сжигать от 80 до 120 калорий за это время при умеренной интенсивности.

Для более точного расчета стоит учитывать индивидуальные особенности, такие как метаболизм и уровень физической активности. Бег с большей скоростью или по пересеченной местности приведет к большему расходу калорий, в то время как легкий бег или джоггинг сожжет меньше. Таким образом, регулярные занятия бегом не только укрепляют здоровье, но и способствуют эффективному сжиганию калорий.

Сколько калорий сжигает бег: достоверные факты

Эффективная растрата энергетических запасов — залог здоровья и стройной фигуры. Поддерживать организм в форме с сидячим образом жизни довольно сложно. Существуют различные методики, программы, позволяющие обеспечить тело необходимой нагрузкой. К эффективным занятиям относится бег.

При движении задействуется большое количество мышц, что позволяет привести в тонус весь организм. Но сколько калорий сжигается во время бега? Как грамотно организовать пробежку, чтобы сбросить лишние килограммы?

Можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек

Занятия спортом влияют на весь организм человека. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы всего организма. Вы сможете привести в порядок ноги, укрепить мышцы живота, развить выносливость, натренировать дыхательную систему.

Во время бега кровь начинает быстрее циркулировать по сосудам, что благотворно влияет на кровеносную систему и мозг.

Многие считают, что от регулярных пробежек, мышцы ног станут слишком большими, и снизить массу тела не получится. Здесь есть свои нюансы. Накачать ноги вы можете только при особом усердии. Это проблемная зона, и все кардинальные изменения здесь происходят довольно медленно.

Чтобы как-то заметно повлиять на мышцы ног, нужно заниматься без перерывов в течение 6-12 месяцев. Следует учитывать время, а также интенсивность нагрузки. Для заметного снижения веса и улучшения фигуры, достаточно интенсивно заниматься 3-4 месяца.

Чтобы избежать перегрузки и привести тело в форму, а не превратиться в легкоатлета с огромными мышцами вместо ног, стоит грамотно организовать занятия спортом.

Как бороться с калориями с помощью бега

На расход калорий влияет много факторов. К ним относится темп и продолжительность активности, а также параметры самого человека.

Интенсивность растраты зависит даже от погоды. В жаркие дни организм теряет больше калорий, чем в холодные, при аналогичной деятельности. Также, при беге по ровному участку и холмистому, сгорает разное количество килокалорий. Даже незначительный подъем позволит увеличить эффективность работы.

Возьмем среднего мужчину с весом 70-80 килограммов. Он не занимается спортом, но хочет начать. При беге трусцой он будет терять 700-800 ккал за один час занятий. За каждую отдельную минуту около 12-23 калорий. При аналогичных показателях женщина будет терять на 15% меньше энергии.

Это связано с биологическим строением женского организма.

При желании, можно увеличить количество сжигаемых калорий. Сделать это можно несколькими способами:

Неравномерный темп активности. Пробежка не должна проходить в одном изначально взятом ритме. Меняйте скорость: бегите то быстро, то медленно. Такие занятия принесут гораздо больше пользы. При равномерном беге трусцой в первое время калории практически не тратятся. Затем, спустя 10-15 минут, процесс начинает потихоньку ускоряться. Период максимальной активности наступает на 20-25 минутах. В процессе он сохраняется. Чтобы получить ощутимый результат, придется заниматься не менее одного часа, так как половина времени здесь уйдет на разогрев организма. Нагрузка менее этого времени не принесет ощутимых результатов.
Бег с высоким подниманием коленей. Чем выше вы поднимаете колени, тем больше энергии расходуете. Дополнительная нагрузка оказывается за счет активного участия всех мышц. Такое упражнение требует больше сил, а Выносливости.
Дополнительные движения. Можно задействовать не только ноги, но и другие части тела: руки или корпус. Совершайте дополнительные движения — тогда энергетические запасы будут расходоваться значительно быстрее. Также активные движения руками помогают дыхательной системе.
Неровный рельеф. Как уже говорилось выше, даже незначительный подъем меняет характер мышечной деятельности. Если вы хотите добиться больших успехов, то стоит периодически чередовать местность для пробежек. Занимайтесь как на ровных участках, так и на холмистых. Это позволит укрепить все мышцы ног. При беге на разной поверхности задействуются разные мышцы. Работая на разных участках, вы обеспечите нагрузку всему двигательному аппарату.

Смотрите на эту же тему: Можно ли на диете употреблять в пищу горький шоколад?

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

На то, сколько калорий сжигается при беге, непосредственно влияет расстояние, которое пробегает человек. Чем продолжительней нагрузка, тем больше результат.

1 километр можно пробежать за 5-6 минут. Такая дистанция позволит вам сбросить 200-240 ккал. Для сжигания большего количества энергетических запасов нужно увеличить дистанцию. Однако здесь следует проявить осторожность. Если вы страдаете от избыточного веса, до этого только слышали о спорте, рекомендуется начинать с небольших дистанций.

Избыточная нагрузка негативно влияет на здоровье и может привести к серьезным нарушениям в работе органов. В первую очередь, это ударяет по сердечно-сосудистой системе.

Если вы находитесь в довольно неплохой форме, то можете начинать с более продолжительных пробежек. Однако в этом случае, также стоит быть внимательным. Организм быстро отвыкает от нагрузки, поэтому, если вы давно не вели активный образ жизни, то большая активность может стать для него шоком. Избегайте перегрузок, они негативно влияют на общее состояние и отдельные жизненно важные системы.

При регулярных тренировках, постепенно увеличивайте расстояние. В идеале итоговая дистанция должна составлять 3-5 километров. на разной поверхности При такой нагрузке сгорает 500-800 ккал. Увеличить это число можно увеличив нагрузку (чередуя интенсивность, совершая движения руками или корпусом, поднимая колени).

Если у вас нет желания бегать на улице, то занятия можно проводить и дома. В этом вам поможет беговая дорожка. Если ее нет, то бег на месте тоже хороший вариант. В домашних тренировках важно правильно организовать пространство: убрать то, что будет мешать (на что можно наступить), открыть форточку (помещение должно проветриваться, но стоит избегать сквозняков).

Заниматься нужно интенсивно и регулярно. Время тренировки должно составлять 45-60 минут. Меньшая активность не принесет ощутимых результатов, так как организм не успеет запустить процесс максимального жиросжигания.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Бег трусцой помогает бороться с жировыми складками и дряблыми мышцами. Заниматься нужно со средней интенсивностью. Это связано с тем, что выдержать подобную нагрузку не так сложно. Выдержать работу на больших скоростях куда сложнее. Поэтому, если вы все же хотите бежать быстро, то чередуйте интенсивность нагрузки.

При похудении большую роль играет именно продолжительность нагрузки, а не скорость выполнения действий. Как уже говорилось, в среднем процессы жиросжигания запускаются через 20 минут после начала тренировки, если вы движетесь в среднем ритме. При большой скорости процесс запускается через 10-15 минут. Однако продержаться столько под силу разве что спортсмену.

Смотрите на эту же тему: Как навсегда отказаться от сладкого и мучного: советы диетологов и психологов

Если вы сильно устаете от пробежек даже с небольшой скоростью, то рекомендуется чередовать бег с ходьбой. Здесь также нужно следовать инструкции. Оптимальная пропорция должна составлять 1:1. То есть на 10 минут бега должны приходиться 10 минут ходьба. Оптимальная продолжительность воздействия — 1 час.

Так вы сможете сжечь 300-350 ккал.

Следите за состоянием своего организма. Если во время занятий вы ощущаете сильный дискомфорт, то стоит перейти на шаг или вовсе сократить нагрузку. Перегрузки негативно влияют на здоровье.

На то, сколько калорий сжигается при беге, влияет вид самой активности. Разберем каждый из них.

Ходьба

Такой вид активности имеет свои достоинства и недостатки. Из плюсов стоит отметить то, что ходьба подходит всем. Заниматься можно при любом весе, не чувствуя особого дискомфорта. Прогулка может занимать один, три и даже семь часов. От нее не так быстро устаешь как во время пробежек.

Однако здесь есть один существенный недостаток.

При ходьбе расходуется в 2,5 раза меньше энергии, чем при беге. Компенсировать это можно увеличением продолжительности воздействия. Чем дольше прогулка, тем лучше.

При избыточном весе энергетические запасы расходуются быстрее, чем при нормальной массе. Однако нагрузка на организм выше. Это сопряжено с определенными рисками, поэтому необходимо следить за своим самочувствием, не усердствовать.

Бег по ровной местности

Такая нагрузка позволяет сжечь больше килокалорий чем ходьба. Однако следует помнить об интенсивности действий. Чем продолжительней активность, тем лучше. Не старайтесь пробежать быстро — скорость не поможет вам сбросить лишний вес.

Бег по лестнице или в гору

Это самый энергозатратный вид деятельности. На количество потраченных калорий здесь влияют некоторые дополнительные факторы: угол наклона поверхности, высота ступеней. Рассчитать точный расход вам поможет калькулятор калорий при беге. Найти его можно на специальном сайте. Также такая функция предусмотрена во всевозможных фитнес часах и браслетах.

Калькулятор рассчитывает примерную энергозатратность после того, как вы вводите нужные для расчетов параметры (тип деятельности, скорость).

Баланс потребления и расходования калорий

Во всем нужно соблюдать баланс. Чрезмерная нагрузка не приведет ни к чему хорошему. Что происходит с организмом человека во время физической активности?

Начало пробежки. Первые 10-15 минут расходуются углеводы. Они перевариваются организмом и трансформируются в энергию.
Запуск процессов. Следующие 10-15 минут активно сжигается гликоген. Он копится в организме и расщепляется во время нагрузок.
Пик функционирования. Спустя 20-25 минут тело адаптируется к ситуации, и для получения энергии начинают расщепляться жировые клетки.
Оптимальное время. Не стоит перегружать организм особенно на первых занятиях. Оптимальное время для тренировки — один час.

Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий

Разброс связан с биологическими процессами, происходящими в организме. В первую очередь усваивается пища. Только спустя 20-25 минут начинают расщепляться жировые запасы.

Количество потраченной энергии зависит и от типа активности. Бег трусцой позволит вам потратить больше килокалорий, чем спринт, за счет продолжительности воздействия. Однако если чередовать среднюю и высокую скорость, то эффект будет лучше, чем от занятий в одном скоростном режиме.

Существует несколько видов бега:

Трусцой (самый распространенный, часто применяется для сжигания лишнего жира);
Спринт (интенсивная нагрузка, высокая скорость, рекомендуется комбинировать со средней активностью);
Интервальный (чередование скоростных режимов, отлично подходит при похудении);
Бег в горку или по лестнице (задействует другие группы мышц, тренирует выносливости, способствует сжиганию жира).

Смотрите на эту же тему: Можно ли при диете кушать семечки подсолнуха или нет?

На усвоение и сжигание энергетических запасов влияют особенности организма. Белки, жиры и углеводы усваиваются по-разному. На этот процесс влияют и индивидуальные факторы.

У всех процесс расщепление макро- и микроэлементов происходит в соответствии с особенностями строения и биологическими возможностями.

Основные правила бега для сжигания калорий

Повлиять на то, сколько ккал сжигает бег, можно соблюдая несколько нехитрых правил:

Есть перед тренировкой не рекомендуется. Лучше делать это за 2 часа до начала занятий. Также стоит чаще употреблять такие продукты как: сельдерей, грейпфрут и редис. Они способствуют сжиганию жировых запасов и благотворно влияют на организм.
После тренировки есть можно только спустя час. При выборе блюд, стоит остановиться на продуктах, содержащих белки и полисахариды.
Бегайте больше. Эффект зависит от продолжительности тренировки. Для успешной борьбы с лишним весом рекомендуется уделять занятиям не менее одного часа. Также не стоит и сильно превышать это время. Перегрузка приводит к угнетению жизненно важных систем.
Пейте много воды. Рекомендуется пить как во время тренировки, так и после. При повышенной физической активности влага нужна организму — она стимулирует процесс расщепления жиров.
Чередуйте различные виды бега. Меняйте интенсивность действий. Подключайте руки и корпус, поднимайте колени.
Занимайтесь регулярно. Эффект основан на постоянном воздействии. Уделяйте себе время минимум 2-3 раза в неделю.
Питайтесь правильно. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов.

Советы опытных тренеров и спортсменов

Опытные тренера и спортсмены советуют придерживаться следующих рекомендаций:

Активно действуйте руками. Это позволит облегчить процесс и увеличит расход ккал. Также движения руками улучшают работу легких — это важно при занятиях бегом. Дышать становится легче, и процесс кажется менее изнуряющим.
Не смотрите под ноги во время тренировок, смотрите перед собой. Вертикальное положение головы, позволяет снизить нагрузку на корпус, тогда как работа ног усиливается.
Наступайте на землю полной стопой. Если вы бежите на носочках, то сможете пробежать дольше и быстрее, но в этом случае сильная нагрузка идет на икроножные мышцы. Бег на пятках плохо сказывается на опорно-двигательном аппарате.
Не сжимайте руки в кулаки. Это приводит к преждевременной усталости. Кисти должны находиться в расслабленном состоянии.
Одежда должна быть удобной. Лучше остановиться на натуральных тканях и дышащей обуви.
Слушайте музыку. Она настраивает плодотворную работу и позволяет преодолевать усталость.
Выберите оптимальное время. Не изнуряйте организм с самого утра, если вы чувствуете, что это приносит вам дискомфорт на протяжении всего последующего дня. Занимайтесь тогда, когда вам удобно, когда вам этого хочется.
Давайте мышцам отдых. Не нужно изнурять себя тренировками каждый день. После нагрузки мышцам нужно восстановиться. Стоит заниматься 2-3 дня в неделю.

300 калорий за 10 минут: сколько мы сжигаем калорий при беге в зависимости от веса

Бег — эффективный способ сбросить лишний вес. Он стимулирует работу сердца, оно начинает биться чаще, что ускоряет процесс сжигания калорий организмом. Но бегать можно по-разному. Сколько калорий мы сжигаем во время пробежки? Это зависит от нашего веса, темпа и даже местности.

Сколько калорий мы сжигаем во время бега?

Расчет проводится индивидуально, потому что у каждого из нас свой вес. Например, если вы весите 83 кг и бегаете в течение 30 минут с умеренной скоростью, вы сожжете примерно 444 калории. Если 70 кг, то 372 калории. Если вы весите 55 кг, вы потратите всего 300 калорий.

Есть и другие факторы, влияющие на скорость похудения:

скорость бега: чем быстрее вы бежите, тем больше энергии тратит ваш организм;
продолжительность пробежки — в идеале она не должна быть короче 20 минут;
возраст и пол человека — от них зависит скорость метаболизма;
рельеф местности — бегать в горку тяжелее, поэтому энергии вы потратите больше;
уровень физической активности.

Рассчитать количество сожженных калорий можно с помощью специальных приложений. Фитнес-часы измеряют длительность пробежки, ее интенсивность, а иногда учитывают и рельеф местности. Вычислить калории можно и с помощью мониторинга сердечного ритма.

Чтобы похудеть, бег нужно сочетать со сбалансированным питанием. Недостаточно просто сжигать калории. Нужно создать их умеренный дефицит. Ваше тело начнет сжигать жир, когда количество съеденных калорий будет чуть меньше потраченных.

Сильный дефицит калорий не поможет вам похудеть. Если вы будете бегать и голодать, организм не сможет наращивать мышцы. Это может привести к травмам, потере костной массы и плохому самочувствию.

Как сжигать больше калорий во время бега?

Вы будете сжигать больше калорий, если:

увеличите скорость, с которой вы бегаете;
начнете бегать дольше на 10-15 минут;
выберете более холмистую местность для пробежки;
добавите грузы на одежду.

Любые изменения нужно вводить постепенно. Если вы только начинаете бегать, не изнуряйте себя длительными дистанциями. Пусть пробежка длится всего 5-10 минут. Бегайте медленно, дайте своему организму привыкнуть к нагрузкам. Пусть вы сожжете меньше калорий, зато у вашего тела будет достаточно энергии для наращивания мышечной массы.

Чем больше мышц будет в вашем теле, тем лучше. Даже в состоянии покоя они сжигают намного больше калорий.

Перед пробежкой потратьте пару минут на разогрев мышц. Сделайте растяжку и разомните суставы, чтобы избежать травмы. Это поможет вам сжечь еще больше калорий. Растяжка полезна и после пробежки. Когда вы закончите бегать, лучше немного пройтись, чтобы восстановить дыхание и отдохнуть.

Преимущества бега

Бег не только сжигает калории и способствует похудению. Регулярные пробежки полезны для здоровья сердца. Бег укрепляем мышцы, положительно воздействует на суставы.

Медики советуют бегать в умеренном темпе не менее 150-300 минут в неделю. Это примерно 25-40 минут в день. Если вам тяжело бегать, начните с прогулок пешком. Выберите определенную дистанцию и продолжительность тренировки, а потом начинайте наращивать темп. Ходите быстрее, а затем переходите к медленному бегу.

Останавливайтесь, если вам тяжело, и снова переходите к ходьбе пока не привыкнете.

Сколько калорий сжигает бег за 10, 30 минут и 1 час

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
С возрастом обмен веществ замедляется – калории расходуются медленнее.

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут ):

Темп / вес	60	65	70	75	80	85	90	95
6 мин/км	100	108	117	125	133	142	150	158
5 мин/км	125	135	146	156	167	177	188	198
4 мин/км	140	152	163	175	187	198	210	222
3:45 мин/км	160	173	187	200	213	227	240	253
3:20 мин/км	180	195	210	225	240	255	270	285

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.