Ходьба – это эффективный способ поддерживать физическую активность и сжигать калории. В среднем, человек сжигает около 200-300 калорий за час умеренной прогулки, однако это количество может варьироваться в зависимости от веса, скорости ходьбы и рельефа местности.
Кроме того, регулярные пешие прогулки не только способствуют снижению веса, но и Улучшают общее состояние здоровья, повышая выносливость и укрепляя сердечно-сосудистую систему. Поэтому ходьба является доступным и полезным видом физической активности для большинства людей.
Сколько калорий сжигается при ходьбе – метод расчета
Многие люди не могут начать активно заниматься спортом из-за отсутствия свободного времени. Действительно тяжело выстроить систематический тренировочный процесс, когда несколько свободных часов есть только на выходных. Но даже из такой ситуации можно найти выход.
Сколько шагов вы делаете ежедневно? Оказывается, даже дорогу до работы можно сделать высокоэффективной тренировкой, если заменить бесконечные пересадки и езду на общественном транспорте на ходьбу.
Metaratings.ru расскажет, сколько нужно делать шагов, чтобы ваша ходьба засчитывалась за тренировку и способствовала похудению.
Бег или ходьба – что выбрать для сжигания калорий
Самый популярный стереотип у любителей и начинающих спортсменов — это необходимость много, часто и тяжело бегать. На самом же деле, высокоинтенсивные беговые тренировки для новичка будут лишь наносить организму вред.
Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес или у вас были травмы опорно-двигательного аппарата, то даже не пытайтесь начинать похудения с беговых тренировок. Ваш организм — это совокупность нескольких систем. Это и работа сердца, и работа опорно-двигательного аппарата, в том числе связок и суставов, а также уровень подготовленности ваших мышц.
Вероятно, если вы ранее никогда не бегали, то одышка появляется уже после нескольких сотен метров. Более того, бег требует больше времени, ведь после такой тренировки вам обязательно нужно сходить в душ, да и требуется пусть и не так много, но все-таки специальная одежда. Тяжело представить, что вы сможете бегать до работы, особенно, если вам нужно носить с собой сумку и рюкзак.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Наверное, самый популярный вопрос будет звучать так: «Сколько шагов пройти чтобы сжечь калории?» Эффективность ходьбы основана на том, что вы передвигаетесь на низком пульсе, как правило, в первой пульсовой зоной, где в качестве вашей энергии используются жиры и углеводы. Калории сжигаются при ходьбе, именно так ваш организм получает необходимую энергию.
Какие показатели влияют на расход калорий:
В первую очередь все зависит от вашего организма. То есть важно знать ваш рост, вес, какие-либо особенности строения организма. Очевидно, что два человека с одинаковым ростом и разным весом будут сжигать разное число калорий.
Также при подсчете учитывается время активности и пройденное расстояние. Иными словами, важно знать ваши антропометрические данные, вашу скорость, а, в идеале, еще и знать средний пульс, который был у вас в движении. Это стандартные величины, которые требуется знать. Однако также стоит понимать, что, имея даже одинаковую скорость на разных поверхностях, вы будете использовать разное количество калорий. Также стоит учитывать и температуру воздуха, ведь вашему организму потребуется дополнительная энергия либо для его обогрева (в холодную погоду), либо для его охлаждения (в жару).
Сколько калорий можно сжечь за 10000 шагов
Исследования, которые проводили в Японии, показали, что люди, проходящие за день минимум 10 000 шагов, имеют лучшее качество жизни и большую продолжительность. Прохождение такой дистанции, а также соблюдение правильного питания, позволит вам похудеть.
Так сколько сжигается калорий пешком? Понятно, что нет какого-то фиксированного количества калорий, которое сжигают разные люди, пройдя 10 000 шагов. Однако в среднем расход вашей энергии составит порядка 500 ккал. То есть можно считать, что на каждые две тысячи пройденных шагов вы потратите около 100 ккал. Но это лишь примерные подсчеты, то есть нельзя универсально переводить шаги в калории.
Расход калорий за 1 час ходьбы
За 1 час ходьбы человек ростом 175 см и весом 80 кг, пройдя 5 км, сжигает 320 ккал, что эквивалентно 37 г жира. А вот человек, ростом 180 см и с весом 90 кг, имея такую же скорость, сожжет 357 ккал или 41 г жира.
Чем больше вес человека, тем больше калорий он сжигает за одинаковое время при определенной скорости. Иными словами, для передвижения более тяжелого тела организму требуется больше энергии.
Также, если вы хотите увеличить расход калорий за час, то попробуйте увеличить скорость. При ходьбе со скоростью 8 км/ч вы сжигаете почти в три раза больше калорий, чем при ходьбе со скоростью 3 км/ч.
Расход калорий за один километр шагом
Предположим, что вы хотите похудеть и решили, что будете ездить на работу не от ближайшей остановки общественного транспорта, а от следующей. Сколько таким образом вы будете расходовать калорий?
За один пройденный км вы будете расходовать порядка 60-70 лишних ккал. У людей ниже ростом и с меньшим весом этот показатель может быть чуть ниже 60, а у людей с несколькими десятками кг лишнего веса, будет порядка 70.
Ходьба 5 км: сколько сожгли калорий
В среднем скорость человека при ходьбе составляет около 5 км/ч. Начиная с 8 км/ч, вы уже будете медленно бежать. Так сколько калорий можно сжечь при обычной и быстрой ходьбе?
Идя в темпе 10 мин/км, за 50 мин человек, ростом 170 см и весом 80 кг, сжигает порядка 330 ккал, если он немного ускорится и пройдет эту же дистанцию за 45 минут, то сожжет порядка 340 ккал.
А вот если человек при росте 170 см весит уже не 80, а 90 кг, то за 45 мин при такой же скорости будет сожжено 379 ккал, то есть при разнице в весе в 10 кг, разница в требуемой энергии составит почти 40 ккал.
Правильная техника ходьбы
Казалось бы, все мы умеем ходить, о какой вообще правильной технике может идти речь? Однако есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выбирая ходьбу как средство для похудения.
- При ходьбе смотрите прямо, а не под ноги
- Не используйте смартфон, так как это будет влиять на вашу осанку
- Расслабьте шею и плечи
- Старайтесь включать дополнительные мышцы: сделайте более акцентированную отмашку руками
- Обращайте внимание на свою осанку: держите спину прямо, напрягайте мышцы живота и ягодиц
- Вкладывайтесь в каждый шаг
Ходьба должна даваться вам легко и помогать оздоровлению организма. Поэтому относитесь даже к легкой прогулке как к тренировке. Если же ваша ходьба — это путь до работы, то обращайте внимание на то, чтобы рюкзак висел на двух плечах, а также чередуйте руку, в которой носите сумку.
Важно также чувствовать свой организм, чтобы вовремя понять, когда усталость нарушает вашу технику.
Совет! Не повышайте общую длительность ходьбы за неделю более чем на 10%. Если на этой неделе вы прошли пять часов, то на следующей вам не нужно ходить больше, чем 5,5 часов.
Как сжигать больше калорий при ходьбе
Со временем вы адаптируетесь к нагрузкам и даже час-полтора ходьбы не будут способствовать прогрессу в физической подготовке вашего организма. Поэтому рано или поздно наступит момент, когда вам либо будет необходимо перейти к легкому бегу, либо как-то разнообразить ходьбу.
В качестве второго уровня ходьбы можно рассмотреть ее скандинавскую разновидность. Для этого необходимы специальные палки, которые способствуют активизации мышц верхней части тела: рук и спины.
Со временем, когда ваш опорно-двигательный аппарат окрепнет, можно будет также использовать утяжелители. Специальные грузы, которые крепятся на лодыжку, продаются в спортивных магазинах. Можно сразу взять несколько штук, чтобы чередовать тренировки с различным отягощением.
Также можно добавить 2-3 интервальные тренировки, то есть такую ходьбу, когда вы чередуете быстрые отрезки и медленные. Например, можно идти 5 минут быстро, а затем 10 минут медленно и чередовать такие интервалы несколько раз за одно занятие. Со временем к простой ходьбе можно добавить лёгкий бег.
Если тренировки станут регулярными, то они точно улучшат ваше здоровье, укрепят иммунитет и станут хорошим фундаментом для вашего организма.
Сколько мы теряем калорий при ходьбе, беге, сексе
Одной только диеты недостаточно для оптимального сжигания веса. Физические нагрузки, имеющие разную интенсивность и продолжительность, будут давать различную потерю калорий.
Каждый человек проходит определенное количество километров в день. Люди ходят даже при малоподвижном образе жизни. Во время ходьбы укрепляются мышцы ног, сосуды, суставы. Чем больше человек ходит, тем больше он сжигает калорий.
Однако не во время любой ходьбы человек будет сжигать достаточно большое количество калорий. Простые прогулки по парку дадут намного меньшую потерю, чем быстрая или спортивная ходьба. Ходьба вверх по лестнице, в гору или по пересеченной местности существенно повышает трату калорий и, соответственно, шансы похудеть.
Если вы хотите похудеть, нужно как можно больше ходить пешком, отказаться от лифтов, кратковременных поездок на транспорте. Двухчасовые ежедневные прогулки способствуют сжиганию до 200 граммов лишнего веса за неделю.
Расход калорий при беге намного больше, чем при простой ходьбе. Поэтому многие люди при выборе эффективного средства для похудения отдают преимущество именно бегу. Некоторые ученые считают, что бег – это абсолютно естественное и физиологически правильное занятие человека.
Расход калорий при беге зависит от веса бегуна, его скорости, а также от дистанции. Получасовая пробежка 50-килограммового бегуна в среднем темпе даст потерю 190 килокалорий. А если спортсмен весит 100 килограммов – то уже 360 килокалорий. При выборе бега как средства сжигания лишних килограммов нужно учитывать, что чем тяжелее человек, тем труднее ему будет даваться дистанция. Но и калорий у него будет сжигаться больше.
Рекомендуется бегать не чаще 3–4 раз в неделю. Бег – достаточно сильная нагрузка для организма. Выдерживать ее каждый день нецелесообразно.
Во время занятий сексом также сжигается достаточное количество килокалорий. По мнению некоторых специалистов, существенно увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. Получасовые занятия сексом способны сжечь до двухсот калорий. При более интенсивных нагрузках во время секса или при применении нестандартных поз эта цифра может существенно увеличиваться.
Эффективность потери веса при занятиях сексом значительно возрастает, если к ним добавить эротический массаж, энергичные сексуальные танцы. Последние сжигают до 170 килокалорий за полчаса. Чем более страстными будут занятия сексом, тем больше калорий потеряют партнеры. Секс способен помочь улучшить фигуру, потому что он повышает физические возможности организма. Но сильно похудеть за ночь любви невозможно.
Таким образом, чтобы хорошо выглядеть и не иметь лишнего веса стоит не забывать о сексе, правильном питании и занятиях спортом.
Тэги статьи
- коррекция фигуры
- правильное питание
