Количество калорий, сжигаемых на эллиптическом тренажере, зависит от множества факторов, таких как вес пользователя, интенсивность тренировки и продолжительность занятия. В среднем, за 30 минут умеренной нагрузки можно сжечь от 200 до 400 калорий.
Важно помнить, что более высокая интенсивность тренировки и увеличение времени занятий позволят сжигать больше калорий. Также сочетание с правильным питанием и регулярными тренировками поможет достичь лучших результатов в контроле веса.
Займись телом: эффективная тренировка на эллипсе для похудения
Эллиптический тренажер — это один из наиболее эффективных и одновременно безопасных вариантов для кардиотренировок, требующих значительных энергетических затрат. Давайте рассмотрим, как правильно использовать его в тренировках, а также предложим несколько программ для похудения.
21 февраля
Добавить в избранное
Эллиптический тренажер, также известный как эллипс или орбитрек, идеально подходит для тех, кто не может заниматься бегом или прыжками из-за избыточного веса. Он активирует мышцы, избегая значительной нагрузки на суставы и уменьшая осевое давление на позвоночник. «Во время тренировки на эллипсе ноги движутся по особой траектории, — отмечает Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач в области спортивной медицины, лечебной физкультуры и мануальной терапии. — Этот путь схож с бегом, велоспортом, лыжными прогулками и подъемом по лестнице, при этом суставы ног оказываются под минимальной нагрузкой. Тренажер подходит людям любого возраста и уровня физической подготовки, его часто применяют в процессе восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.»
Что тренирует эллипс?
Он помогает израсходовать калории и укрепить мышцы ног, рук и всего тела. «Своим пациентам я очень часто советую регулярные тренировки на эллипсе, — говорит Александр Колесов, — так как он дает не только кардионагрузку, но и позволяет укрепить мышцы спины, ног и рук. Кроме того, эллипс закрепляет патерн ходьбы — одно из важнейших рефлекторных взаимодействий, которое часто утрачивается или нарушается у современного человека в связи с малоактивным образом жизни. Здесь пользу от эллиптического тренажера трудно переоценить. Занятия на нем не дают ударной нагрузки на суставы, что важно людям с проблемами суставов и позвоночника. Часто, когда мышцы достаточно уккрепляются, они позволяют постепенно перейти даже к бегу трусцой».
Как заниматься на эллиптическом тренажере?
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, рекомендуется один раз получить консультацию у фитнес-тренера. При покупке эллиптического тренажера для домашнего использования — обратитесь к рекомендациям нашего специалиста.
- Расстояние (ширина) между педалями. Слишком большая ширина делает движения неудобными и приводит к излишней нагрузке на коленные суставы. Важно, чтобы коленные и голеностопные суставы находились строго под бедрами занимающегося.
- Длина шага. Этот параметр, заданный производителем, определяет, с каким «размахом» педали эллипса могут двигаться вперед-назад. Шаг зависит от роста занимающегося: чем выше человек, тем он длиннее.
- Система нагрузки. Предпочтительнее электромагнитная, которая более точно позволяет регулировать уровень нагрузки.
- Расположение маховика. Переднее считается лучше, с ним ход педалей будет более комфортным.
- Вес маховика. Чем он больше, тем более плавно движутся педали.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Для эффективного сжигания жировых отложений необходимо придерживаться основных правил кардионагрузки. Тренировка должна продолжаться от 30 до 60 минут и проходить при пульсе 60-80% от вашего максимального сердечного ритма (МЧР). Чтобы вычислить МЧР, используйте формулу: 220 минус ваш возраст.
Получившуюся цифру необходимо умножить на 0,8 — вы получите цифру, выше которой пульс во время тренировки подниматься не должен. А цифра, которая получается при умножении МЧСС на 0,6 — ваш минимальный рекомендуемый пульс.
Для контроля сердечного ритма во время тренировки оптимально использовать спортивные часы или фитнес-браслет с функцией измерения пульса, будь то встроенный в часы датчик или нагрудный ремень. Многие эллиптические тренажеры оснащены стационарными ручками с металлическими платформами для измерения пульса. Хотя ими можно пользоваться, есть важный момент.
Когда вы держитесь за эти ручки, измерение пульса начинается не мгновенно. В этот момент ваши руки не задействованы, в результате чего пульс может снижаться, и нагрузка на верхнюю часть тела уменьшается. Обратите внимание на этот факт.
Помните о правилах безопасности! Всегда держитесь обеими руками за подвижные поручни эллипса или за стационарные ручки. Стопы должны полностью находиться на педалях, не свешивайте их и не поднимайте пятки во время движения. Колени должны оставаться в полуразогнутом состоянии и выпрямляться только тогда, когда нога движется назад.
Длительная тренировка
Это базовая нагрузка как с целью похудения, так и для повышения выносливости и укрепления здоровья. Подготовленный человек может проводить ее в течение 1 часа 15 минут — 1 часа 30 минут, но при лишнем весе лучше ограничиться одним часом. Во время длительной тренировки вы двигаетесь равномерно, в границах пульсовой зоны 60-80% от МЧСС.
Ходьба на эллипсе может быть чуть более быстрой или медленной, особенно если установлена программа с подъемами. Но изменения при длительной тренировке всегда происходит плавно, незначительно и вообще не является целью занятия. Главное — двигаться равномерно в указанной пульсовой зоне.
- Шаги назад. Остановитесь и начните вращать педали назад. Это дополнительно нагрузит заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Спуск. Опираясь на руки, сильно наклоните корпус вперед, как будто ложитесь на руль велосипеда при спуске. Ноги будут толкать педали не только вниз, но и назад. Это также даст дополнительную проработку задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
- Шаги в полуприседе. Слегка присядьте и ходите, не разгибая ноги полностью. Это хорошо проработает все мышцы бедер.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Такое занятие расходует больше калорий. Во время нее резко сменяются работа в жиросжигательной пульсовой зоне 60-80% от МЧСС и выход в силовую — примерно до 85% от максимального пульса. Это существенно увеличивает нагрузку и на мышцы, и на сердце. Такой занятие эффективнее, но требует больше времени на восстановление и может быть рекомендовано только подготовленным людям.
Строится интервальная тренировка по-разному. Обычно интервал усилия в 3-4 раза короче интервала отдыха. Например, вы прибавляете сопротивление тренажера или резко поднимаете частоту шагов и так работаете 1 минуту. Затем 3-4 минуты шагаете в более спокойном ритме, восстанавливая дыхание.
Для такой тренировки можно использовать встроенные программы эллиптического тренажера. Выбирайте те, где надо по ходу тренировки 3-4 раза подняться в крутые горки. Подъем вверх повысит пульс и усилит нагрузку на мышцы. Спуск и движение по равнине будут интервалом отдыха.
Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть?
Если вы новичок, то начинайте с тренировок 3 раза в неделю по 30-40 минут на небольшой скорости, минимальном или небольшом сопротивлении. Через 2-4 недели можно использовать встроенные программы тренировок или вручную повышать сопротивление.
Позанимавшись на эллипсоиде 2-3 месяца, вы можете одну из своих длительных тренировок в неделю заменить на интервальную. Через 2-3 недели можно ввести еще одну интервальную . Если вы чувствуете себя хорошо, то можно и все 3 раза в неделю тренироваться интервально. Обычно длительность такого занятия составляет 30-40 минут.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?
На этот вопрос нет точного ответа. Расход калорий зависит от вашего пола, веса, частоты сердечных сокращений и времени тренировки. В среднем эллиптический тренажер позволяет сжечь от 300 до 600 ккал за час. Более точную информацию вы получите, если введете в память тренажера свой возраст, пол и вес, а также будете регулярно измерять пульс во время занятия. Аналогичный индивидуальный подсчет калорий вы получите, тренируясь в спортивных часах или фитнес-браслете.
На сколько можно похудеть на эллипсоиде?
Тренировка на орбитреке — полноценная кардионагрузка с элементами силовой для всего тела. Так что этого тренажера вполне достаточно для того, чтобы похудеть до желаемого веса.
- Желаемый вес должен быть реальным. Невозможно при росте 180 см мечтать о весе 45 кг. Лучше всего взять за ориентир свой вес в 18-20 лет. Если вам уже исполнилось 40, прибавьте к этой цифре 3-5 кг.
- Вы должны есть меньше калорий, чем тратите! Тратите, разумеется, не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Обычно для похудения надо питаться на 1500-1800 ккал в день.
Обычные темпы потери веса находятся на уровне 0,5 кг в неделю. При занятиях на орбитреке многие женщины теряют от 0,8 до 1 кг еженедельно.
Дневник тренировок для худеющих: что туда заносить?
Ведение дневника тренировок в тетрадке, в файле или в приложении на смартфоне — очень полезная вещь. Он дисциплинирует и не позволяет пропускать тренировки, помогает увидеть прогресс и планировать дальнейшее похудение.
Запишите в дневник, в какие дни недели вы будете тренироваться и что именно делать. Можно взять программу из нашей статьи или воспользоваться встроенной программой тренажера — тогда укажите ее номер.
После тренировки запишите ее время, средний и максимальный пульс и сколько калорий вы израсходовали. Для интервальной укажите, сколько циклов «усилие — отдых» проделали. Пометьте, как вам далось занятие — легко, тяжело, нормально?
Также раз в неделю записывайте в дневник свой вес и объемы талии, бедер. Если ваша проблемная зона — ноги, то можно также измерять обхват каждого бедра по отдельности.
Программы тренировок на эллиптическом тренажере
Программа «Для начинающих» рассчитана на людей, которые никогда не занимались фитнесом. Если вы ведете активный образ жизни, начинайте занятия на эллипсоиде с программы «Для похудения». На нее же переходят начинающие после 4 недель занятий. Программу «Для похудения» можно повторять 3-4 месяца, после чего перейти на «Интервальную». Продвинутые поклонники фитнеса могут сразу начать с «Интервальной».
| Для начинающих | Для похудения | Интервальная |
| 1 неделя | Время: 25-30 минут. |
Пульс: 60— 70% от максимального.
Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального,
20 минут 60 – 75%.
Пульс: 5 минут 60-70% от максимального.
После этого следует 1 минута с интенсивностью 75-85%, а затем 5 минут с нагрузкой 60%.
Пульс: 60— 70% от максимального.
Пульс: 30 минут 65— 75% от максимального,
10 минут 60 – 75%.
Пульс: 5 минут 60-70% от максимального.
Затем 1 минута — 75-85% плюс 4 минуты 60%. Этот цикл повторить 5 раз.
Пульс: 65— 75% от максимального.
Пульс: 10 минут 60— 75% от максимального,
30 минут 70-80%, 20 минут 60 – 75%.
Затем 1 минута — 75-85% плюс 3 минуты 60%.
Следующий цикл необходимо выполнить 6 раз.
Пульс: 65— 80% от максимального.
Пульс: 20 минут 60— 75% от максимального,
20 минут 65-80%, 20 минут 60 – 75%.
Затем 1 минута — 80-85% плюс 3 минуты 60%.
Этот цикл повторить 6 раза.
Сколько калорий сжигает эллипс?
Эллиптический тренажер представляет собой спортивное оборудование, которое активно поддерживает мышечный тонус, повышает физическую активность и положительно влияет на состояние здоровья организма, укрепляя иммунитет и сердечно-сосудистую систему.
Относится к категории кардиотренажеров для интенсивной аэробной нагрузки организма. В мышечные ткани поступает большой объем кислорода, который вступает в реакцию с глюкозой и расщепляет жирные кислоты. Данная химическая реакция в организме способствует эффективному снижению уровня подкожного жира, что делает эллиптический тренажер востребованным с целью результативного похудения.
Тренировки на орбитреке рекомендуют для постепенного и равномерного снижения веса. Синхронизация движений рук и ног позволяет задействовать мышечную систему верхнего и нижнего пояса, что позволяет распределить физическую нагрузку по всему телу и способствует равномерному сжиганию лишних отложений с рук, бедер и корпуса. Подходит не только для поддержания физической формы при пассивном образе жизни, но и для людей с излишним весом, а так же для восстановлений тонуса организма после травм.
Как выставить программу на сжигание калорий
Эллиптический тренажер способен выполнять несколько различных задач. Для этого у любой модели существует широкий спектр настроек, позволяющих адаптировать спортивный снаряд под решение определенных задач. В частности, одной из них является сжигание жира. Первое, что необходимо понимать при использовании кардио для похудения – важна интенсивность нагрузок, даваемых организму.
Наиболее эффективным подходом к тренировкам для сжигания жира считается режим, который имитирует стремительный подъем в гору. Этот метод требует максимальных усилий от занимающегося и, следовательно, способствует большему расходу энергии за короткое время. Ключевым моментом для достижения конечной цели является поддержание стабильного сердечного ритма. Для этой задачи в различных моделях тренажеров имеются как контактные, так и бесконтактные пульсометры. Самые современные тренажеры способны автоматически адаптировать тренировочный режим на основе данных с этого устройства.
Орбитрек (эллипс): подсчет потраченных калорий
Самым часто задаваемым вопросом является количество сжигаемых калорий на эллиптическом тренажере за единицу времени (20,30,40,60 минут). По усредненным данным в течение одной минуты интенсивных занятий можно сжечь около 13 калорий, то есть за 30 минут тренировки можно потерять до 400 калорий. Но стоит учитывать, что показатель зависит от уровня спортивной подготовки и физических параметров организма. А на объем потраченных калорий влияет интенсивность и регулярность тренировок, образ жизни, биоритмы, режим питания.
Для эффективного снижения веса следует соблюдать несколько простых правил. Если вы новичок, следует начинать с режима малой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку на организм, повышая скорость движения и уровень сопротивления. А также менять положение тела для качественной проработки отдельных проблемных зон. Эффективного результата можно добиться только при прогрессирующих тренировках за счет увеличения нагрузки и выносливости организма.
Таким образом, эллиптический тренажер:
· Эффективно сжигает лишние килограммы за счет интенсивных и регулярных тренировок;
· Позволяет сжечь до 700 калорий в течение часовой тренировки;
· Является результативным способом похудения в симбиозе с правильным образом жизни и здоровым питанием.
Какое количество калорий безопасно сжигать за день
Одним из наиболее острых вопросов в тренировках на похудение стоит их безопасность. Где находится та тонкая грань, за которой заканчивается польза для организма и начинается негативное влияние. На самом деле, этот вопрос является крайне индивидуальным и зависит от особенностей организма каждого конкретного человека.
Однако, существуют некие усредненные цифры, которые показывают, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть, и, при этом, не нанести существенного вреда организму. Так, в среднем, человеку допустимо терять примерно 500 грамм жировой ткани. По подсчетам ученых для этого достаточно обеспечить дефицит энергии в организме порядка 550 килокалорий за один день.
Однако, стоит понимать, что эти цифры являются «средними по больнице». Для каждого человека они являются уникальными. Для того, чтобы составить программу безопасных занятий для достижения эффективного результата, следует проконсультироваться не только с профессиональным тренером, но и с диетологом, который сможет, внимательно изучив все особенности организма, выдать конкретное заключение, на основании которого можно будет строить тренировочный процесс.
Fitness Place – это актуальный спортивный онлайн-рынок, на котором вы можете подобрать эллиптический тренажер для успешной работы над снижением лишнего веса и формированием желаемых контуров тела. Все будет зависеть от вашего желания и трудолюбия.
