10000 шагов сколько калорий сжигается для женщин

Содержание

Сжигание калорий при прохождении 10 000 шагов зависит от многих факторов, таких как вес, возраст и интенсивность ходьбы. В среднем, женщины могут сжигать от 300 до 500 калорий за это количество шагов, если учитывать скорость и общую физическую активность.

Важно помнить, что 10 000 шагов — это ориентировочная норма, и для достижения конкретных целей по сжиганию калорий следует учитывать индивидуальные особенности и дополнительно комбинировать ходьбу с другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий ходьбы

Рассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, к примеру, за 1 км, 1 час или 10000 шагов. Учитывается тип ходьбы: быстрая, по лестнице, скандинавская.

Оглавление:

Сколько калорий сжигает ходьба?
Ходьба – это один из самых естественных физических процессов человека, который всегда помогал ему поддерживать форму и тратить килокалории. Раньше люди ходили по необходимости для перемещения в пространстве. А сегодня, можно сказать, наоборот, нам быстрее перемещаться на машине, лифте, самокате, чем ходить. Но многие возвращаются к ходьбе пешком и отбрасывают современные транспортные средства, чтобы улучшить своё здоровье, сбросить вес и чувствовать себя лучше.
В зависимости от типа ходьбы, энергия расходуется по-разному. Рассмотрим основные способы перемещения шагом.
Медленная ходьба
Медленная ходьба – это передвижение по ровной дороге в спокойном темпе, когда вы можете разговаривать, не чувствуете учащенное дыхание. Пульс на 10–20 % превышает спокойное состояние.
При такой ходьбе на 1 кг веса человека в течение часа сжигается примерно 3,2 ккал.
Обычная ходьба пешком
Обычная ходьба пешком – это ходьба со скорость 4–5 км в час, в результате которой вы начинаете заметно дышать чаще, но в целом она не вызывает дискомфорт. Вы как бы идёте «своим темпом».
На килограмм веса человека в течение часа сгорает примерно 4,5 ккал.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба – это ходьба быстрее своего темпа, к примеру, когда вы торопитесь и стараетесь обгонять впереди идущих людей. Ваш шаг становится длиннее и быстрее, что достаточно скоро вызывает заметно учащенное дыхание и пульс.
При такой ходьбе один килограмм веса в течение 1 часа расходуется примерно 5,5 ккал.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (Nordic Walking) – это ходьба со специальными палками, которые короче классических лыжных. В ручках палок закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела (рук, плеч, спины), поэтому сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
На 1 кг веса человека в течение одного часа сжигается примерно 6 ккал.
Хайкинг (пеший туризм)
Хайкинг (пеший туризм) – это ходьба по пересечённой местности, на природе, часто в горах с преодолением естественных препятствий (рек, скал и т. п.). Особенность этого вида передвижения в его неравномерности. Иногда вы тратите много калорий, а иногда мало в зависимости от участка пути.
В среднем (если не брать трудные подъемы в горы) на 1 кг веса в течение 1 часа сгорает примерно 6,2 ккал.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба (racewalking) — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй, а вынесенная вперёд нога должна быть полностью выпрямлена. Такая ходьба затрачивает больше калорий, чем обычная.
На один килограмм веса человека в течение одного часа расходуется примерно 6,8 ккал.
Ходьба вверх по лестнице
Ходьба вверх по лестнице – это самая энергозатратная ходьба. Поэтому обычно достаточно сложно подниматься по лестнице в течение долгого времени.
На один килограмм веса может тратиться до 8-10 килокалорий в час.
Как помочь себе ходить больше?
Заниматься ходьбой – это форма упражнений, доступная большинству людей. Вам не нужно никакого специального оборудования (если, конечно, сами не заходите купить беговую дорожку), кроме поддерживающей спортивной обуви. И нет необходимости в дорогостоящем абонементе в фитнес-центр.
Однако, если у вас возникли трудности, то можете воспользоваться несколькими советами:
Выведите собаку на прогулку. Или присоединитесь к знакомому, когда он выгуливает собаку.
Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
Подключайте семью. Вместо просмотра фильма сходите вместе на прогулку или в поход.
Прогулка во время ожидания. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано приходите на приём врачу или ждёте транспорт.
Планируйте прогулки. Добавляйте в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу.
Паркуйте автомобиль дальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, выходите на остановку раньше и остаток пути проделываете пешком.
Поднимайтесь по лестнице. И даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.
Теория 10 000 шагов
Согласно популярной теории каждому человеку нужно проходить не менее 10 тыс. шагов в день, чтобы физическая активность была в пользу для здоровья. Это эквивалентно расстоянию от 5 до 8 километров в зависимости от длины шага.
Сегодня нет научных исследований, которые доказывали бы, что конкретно такое количество шагов полезно для здоровья, однако всё-таки эта теория не лишена смысла. Она появилась благодаря японцу по имени Йосиро Хатано. В 1965 году он выпустил устройство под названием «manpo-meter». Прибор напоминал собой часы похожие на секундомер и был предназначен для ношения в кармане или на поясе.
В нём использовался механизм с грузом, по принципу маятника реагирующий на шаги, и простой счетчик с конечной отметкой в 10000 шагов. Именно столько, по мнению автора этого фитнес-гаджета — молодого ученого из университета Кюсю доктора Йосиро Хатано, — было достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и лишнего веса. Йосиро Хатано исходил из того, что его японцы делают до 4000 шагов в день и переедают приблизительно на 300-400 ккал. Если же увеличить ежедневную норму до 10 тысяч шагов, дополнительно будут сжигаться примерно 500 ккал.
Хватит ли конкретному человеку 500 сожжённых килокалорий – это уже нужно измерять с отдельно, например, помощью показателя TDEE и количества потребляемы калорий в еде.
❓Вопросы и ответы
Предлагаем ознакомиться с ответами на часто задаваемые вопросы.
Какой вид ходьбы сжигает больше всего калорий?
Ходьба по лестнице. Это самый энергозатратный вариант из тех способов, что мы рассматривали. Однако не стоит отбрасывать, например, ходьбу на руках, которая отнимает гораздо больше сил, а значит и затрачиваемой энергии. Но этот вариант не учитывается в калькуляторе.
Какова длина шага при ходьбе?
60-70 сантиметров для женщин и 70-80 сантиметров для мужчин. На Руси, кстати, шаг соответствовал единице измерения «аршин», который равнялся 71,12 см.
Есть ли праздник ходьбы?
Да, 2 октября — Всемирный день пешей ходьбы. Всемирный день пешей ходьбы каждый год празднуется в октябре в рамках Международного Дня ходьбы (World Walking Day), который организуют при поддержке «Международная ассоциация спорта для всех» (ТАФИСА) во всём мире вот уже на протяжении более 25 лет. Одновременно в нём участвуют порядка 15 миллионов человек более чем из 200 разных городов.
А также 22 сентября отмечается Всемирный день без автомобиля, когда всех автовладельцев призывают отказаться от поездки на своем транспортном средстве и пройтись пешком.
Какие есть ещё преимущества от ходьбы, кроме расхода калорий?
Она улучшает здоровье. Регулярная ходьба может помочь снизить риск возникновения этих распространенных проблем со здоровьем:

Болезни сердца.
Ожирение.
Диабет.
Высокое кровяное давление.
Депрессия.

А ещё исследования показывают, что ходьба улучшает когнитивные способности и креативность.

Вообще, движение и физическая активность помогает вырабатывать оксид азота, который снижает активность процессов атеросклероза. За это открытие учёным, кстати, дали Нобелевскую премию 1998 года (Robert F. Furchgott. Louis J. Ignarro. Ferid Murad).

Есть ли вред от ходьбы?

Ходьба, как и все остальные виды деятельности, хороша в меру. Если переусердствовать, то у вас могут заболеть суставы, натереться мозоли и подобное. Кроме того, иногда физические нагрузки могут быть противопоказаны врачом. Но справедливости ради стоит сказать, что ходьба является наиболее щадящей нагрузкой, по сравнению другими видами физической активности и спорта.

Сколько шагов в день действительно важно проходить: подборка исследований

Обсуждая физическую активность, мы обычно слышим о 10000 шагах в день. Откуда взялась эта цифра и как ходьба влияет на наше здоровье? Анализируем исследования.

Содержани е
Зачем нужно много ходить?
Действительно ли нужны 10 000 шагов в день?
Сколько сгорает калорий, если пройти 10000 шагов?
Помогают ли похудеть 10000 шагов в день?
Выводы

Зачем нужно много ходить?

Ходьба — самый логичная, доступная и понятная нашему телу физическая активность. Эволюционно человек создан много двигаться, а не сидеть. От движения работает наша лимфатическая система, движение улучшает работу сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

В этом исследовании ученые зафиксировали, что определенное количество шагов в день снижает риск депрессии, помогает контролировать вес, улучшает здоровье мозга, костей и общее качество жизни.

А сама цифра — 10 000 шагов в день — появилась впервые в 1960-х годах в Японии в клубах ходьбы. С тех пор такая норма стала популярной рекомендацией, ее используют для пропаганды регулярной физической активности.

Еще по теме: Полезно ли бегать каждый день?
Действительно ли нужны 10 000 шагов в день?

10 000 шагов — это около 8 км для взрослого человека. Текущие исследования подтвердили, что такое количество шагов действительно влияют на общее состояние здоровья.

В исследовании участники получали рекомендации по питанию и постепенно увеличивали количество шагов в день, пока не достигли 10 000. Спустя 6 месяцев индекс массы тела у них значительно снизился — на 3,7%.

Согласно этому исследованию, люди, которые делали более 7000 шагов в день, имели на 50-70% более низкий риск смерти от всех причин после 11 лет наблюдения по сравнению с людьми, которые делали меньше шагов каждый день. При этом не имело значения, как быстро они двигались и какой образ жизни ведут.

Сколько сгорает калорий, если пройти 10000 шагов?

Точное количественно сожженных калорий сильно отличается у разных людей и зависит от:

веса,
роста,
скорости движения,
рельефа местности
и даже генетики.

Исследование среди молодых людей показало, что при прохождении 10 000 шагов со скоростью 6 километров в час сжигается в среднем на 153 калории больше, чем при ходьбе на такое же расстояние со скоростью 3 километра в час.

Почитайте еще: Жиросжигающие упражнения с малой ударной нагрузкой
Помогают ли похудеть 10000 шагов в день?

Исследования программ ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое способствует снижению веса, улучшению общего состояния здоровья.

Если не получается выполнять полную норму из-за проблем с суставами, нехватки времени, меньшее количество шагов — также приносит пользу.

Так, в одном исследовании женщины 12 недель соблюдали программу ходьбы по 50–70 минут 3 дня в неделю. После чего исследователи зафиксировали уменьшение абдоминального ожирения и улучшение показателей инсулинорезистентности в крови.

Согласно исследованиям, оптимально ходить не менее 30 минут каждый день не менее 5 дней в неделю. 10000 шагов как раз помогают придерживаться этой рекомендации.

Выводы

Проходя 10 000 шагов каждый день, вы сможете выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Если не получается выполнять эту норму — любая физическая активность полезнее, чем ее отсутствие. Здесь мы рассказывали, как больше двигаться, когда нет времени.

Регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья, независимо от того, проходите ли вы 10 000 шагов или меньше. Исследователи подтверждают, что прохождение 7000 шагов в день может снизить риск смерти от болезней на 50-70 %. Их исследование совпадает с рекомендацией Американской кардиологической ассоциации о 150 минутах упражнений в неделю.

Цифра 10 000 шагов может казаться недостижимой вначале. Привыкать к такой активности можно постепенно, проходя столько, сколько получается. Помимо ходьбы можно попробовать другую аэробную нагрузку, например, бег, плавание, танцы, велосипед, подъем в гору. В сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием — это существенный вклад в здоровье, хорошее самочувствие и внешний вид.

Правда ли, что прохождение 10 тысяч шагов в день поможет похудеть

Впервые о ежедневной норме в 10 тысяч шагов заговорили в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием «Manpo- kei, что означало "10 000 шагов-метр". Эта цель была понятной, легко запоминающейся и, что самое важное, достижимой для большинства людей — именно потому идея о необходимости проходить ежедневно 7 километров быстро завоевала популярность.

Сколько калорий сжигается за 10000 шагов?

Количество калорий, которые сгорают во время ходьбы, индивидуально: оно зависит от скорости метаболизма, от веса и возраста. Но в среднем на каждую тысячу шагов мы тратить 30-40 калорий. Следовательно, 10 тысяч шагов «стоят» нам 300-400 калорий. Однако чтобы точнее понимать, сколько энергии вы тратите, занимаясь спортом, лучше пользоваться так называемым метаболическим эквивалентом или МЕТ. Так, быстрая ходьба (скорость четыре километра в час и выше) это 3,5 МЕТ, а вот подъем в гору — это уже 6 МЕТ. Чтобы выяснить, сколько калорий вы сожгли, можно использовать следующее уравнение:

Расход энергии (в килокалориях на минуту) = 0,0175 x MET x вес (в килограммах)

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Простое правило, которое знают все: чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Большинству из нас достаточно сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы терять полкило лишнего веса в неделю — и посвящать физической активности 150-200 минут в неделю. Быстрая ходьбы — отличный выбор.

Но не стоит сразу ставить перед собой максимальную цель в 10 тысяч шагов (или больше). Начинайте с небольших дистанций (3000 тысячи уже отлично), и постепенно, очень медленно наращивайте нагрузку. Оптимальным темпом будет увеличивать дистанцию на 1000 шагов каждую неделю — это не создаст чрезмерной нагрузки на организм (особенно актуально для людей с недавними травмами, большим лишним весом, пожилым). Еще один хороший вариант — увеличивать и уменьшать интенсивность ходьбы во время тренировки. Если вы пройдете 3000 шагов, но часть дистанции — буквально на пределе возможностей, чтобы пульс повысился, а дыхание сбилось, результат будет не намного отличаться от того, который вы получите, просто пройдя 10 тысяч шагов неспешным шагом.

Но самое важное — регулярность занятий. И если вы будете проходить шесть-семь тысяч шагов, но ежедневно, это определенно будет полезнее 10 тысяч, которые вы будете проходить лишь время от времени.