Количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 10 километров, зависит от нескольких факторов, включая вес человека, скорость ходьбы и уровень физической подготовки. В среднем, человек весом около 70 кг может сжечь примерно 500-700 калорий за эту дистанцию при умеренном темпе.
Для более точной оценки рекомендуется использовать формулы, основанные на весе и времени, проведенном на пути. Например, при беге или быстрой ходьбе калорий может сгораться больше, чем при медленной прогулянке.
Сколько калорий сжигается за 10 км ходьбы
Ходьба является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности. Все, что вам нужно, это пара удобных кроссовок и желание двигаться. Но кроме преимуществ для физического самочувствия, ходьба также способствует сжиганию калорий. Каждый шаг, каждый пройденный километр – это потраченная энергия, которая помогает достичь или поддерживать здоровый вес.
Однако, сколько именно калорий сжигается за 10 км ходьбы? Ответ на этот вопрос зависит от ряда факторов: вашего веса, скорости ходьбы, интенсивности тренировки и других. Чтобы понять, какой будет расход энергии, нужно использовать специальные формулы и учетные данные.
Для начала, необходимо знать, что 1 км ходьбы для обычной взрослой особы весом около 70 кг примерно равен сжиганию 45-55 калорий. Таким образом, для 10 км ходьбы вы можете ожидать сжечь примерно от 450 до 550 калорий. Конечно, этот показатель может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.
Влияние ходьбы на сжигание калорий
При ходьбе расходуется энергия, что означает, что организм сжигает калории. Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов, таких как вес человека и особенности его организма. Общим правилом является то, что скорость и длительность ходьбы напрямую влияют на сжигание калорий.
Если говорить о приблизительной статистике, то среднему человеку весом около 70 килограммов потребуется примерно 300-400 калорий для преодоления 5 километров пешком. Для расчета, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, вы можете умножить количество пройденных километров на через 60-90 калорий.
Однако, чтобы увеличить сжигание калорий при ходьбе, можно использовать различные методы. Например, ходьба с подъемом или по пересеченной местности требует большего усилия, поэтому сжигается больше калорий. Также можно увеличить интенсивность тренировки, увеличивая скорость ходьбы или добавляя короткие периоды бега.
Ходьба является отличным способом поддержания физической активности и сжигания калорий. Она также имеет множество других преимуществ для здоровья, таких как укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение общего самочувствия и снижение риска возникновения хронических заболеваний. Поэтому, если вы хотите контролировать свой вес и улучшить общую физическую форму, ходьба является простым и эффективным способом достижения этих целей.
Какие факторы влияют на количество сжигаемых калорий
Еще одним важным фактором является вес человека. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться при ходьбе на одну и ту же дистанцию и с темпом. Например, человек с весом 70 кг сожжет около 400 калорий за 10 км при темпе около 5 км/час, в то время как человек с весом 100 кг сожжет около 570 калорий при том же темпе и дистанции.
Влияние на количество сжигаемых калорий оказывает индивидуальный уровень физической подготовки. При ходьбе люди с хорошей физической формой сжигают больше калорий, чем люди с низкой физической активностью. Тело тренированных людей более эффективно сжигает энергию, поэтому они будут тратить больше калорий за то же время и расстояние.
Также, следует учитывать и другие факторы, такие как возраст, пол, состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Эти факторы могут влиять на скорость обмена веществ и общую активность организма, что также повлияет на количество сжигаемых калорий.
| Скорость ходьбы | Чем быстрее, тем больше калорий сжигается |
| Вес | Чем больше вес, тем больше калорий сжигается |
| Физическая подготовка | Люди с хорошей физической формой сжигают больше калорий |
| Индивидуальные особенности | Возраст, пол, состояние здоровья и другие факторы могут влиять на количество сжигаемых калорий |
Расчет калорий на основе веса и скорости ходьбы
Для того чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли во время 10-километровой ходьбы, необходимо учитывать несколько факторов, таких как ваш вес и скорость ходьбы.
Первым шагом является определение вашего веса. Чем выше ваш вес, тем больше энергии требуется для передвижения на определенное расстояние. В среднем, чтобы преодолеть 1 километр, человек тратит примерно 0,05 калорий на каждый килограмм своего веса.
Вторым важным фактором является скорость ходьбы. Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете. При нормальной скорости ходьбы около 5 километров в час, вы сжигаете примерно 200-300 калорий за 1 час.
Итак, если вы ходите со скоростью около 5 километров в час и весите 70 килограммов, то за 10 км ходьбы вы потратите примерно 350-500 калорий.
Важно отметить, что эти цифры являются приближенными и могут различаться в зависимости от вашего индивидуального метаболизма, физической формы и других факторов.
Связь скорости ходьбы с количеством сжигаемых калорий
Скорость ходьбы играет важную роль в количестве калорий, которое сжигается за время пройденного расстояния. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы тратите.
На самом деле, количество калорий, которое вы сжигаете во время ходьбы, зависит от нескольких факторов, включая вашу скорость, работу мышц и индивидуальные особенности организма.
Исследования показывают, что при увеличении скорости ходьбы от 5 км/ч до 6 км/ч количество сжигаемых калорий увеличивается примерно на 20%. При достижении скорости 7 км/ч, количество калорий, сжигаемых за 10 км ходьбы, увеличивается на 30%. Таким образом, увеличение скорости ходьбы может значительно увеличить количество сжигаемых калорий.
Однако важно помнить, что скорость ходьбы не является единственным фактором, влияющим на количество калорий, которые вы тратите. Исследования также показывают, что интенсивность ходьбы, высота и вес человека также имеют значение.
Таким образом, чтобы эффективно сжигать калории во время ходьбы, рекомендуется увеличить скорость и интенсивность тренировки, а также сочетать ходьбу с другими видами физической активности.
Уровень интенсивности и его влияние на энергозатраты
При низком уровне интенсивности, когда мы медленно ходим и не испытываем особых усилий, наши энергозатраты также будут невелики. В этом случае, за пройденные 10 км мы сожжем в среднем около 400 калорий. Это примерно столько же, сколько мы сжигаем за то же расстояние, просто находясь в покое.
Однако, если мы увеличиваем уровень интенсивности ходьбы, например, увеличивая скорость или добавляя интенсивные интервалы, энергозатраты Возрастут. При среднем уровне интенсивности, около 5 км/ч, мы сможем сжечь примерно 500-600 калорий за пройденные 10 км.
Самым интенсивным уровнем активности является быстрая ходьба или активный бег. Если мы ходим с высокой скоростью или бежим, наши энергозатраты значительно возрастут. При этом уровне интенсивности, мы можем сжечь около 700-800 калорий за пройденные 10 км.
Помимо уровня интенсивности, Важно учитывать другие факторы, влияющие на энергозатраты, такие как наша масса тела, общая физическая форма и структура ходьбы.
Важно отметить, что эти значения являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от каждого индивидуального человека. Для точного определения количества калорий, сжигаемых во время ходьбы, рекомендуется использовать специальные приборы или приложения, которые учитывают все индивидуальные факторы.
Продолжительность ходьбы и расходуемая энергия
Продолжительность ходьбы напрямую влияет на количество расходуемой энергии. Чтобы приблизительно вычислить количество калорий, сжигаемых за 10 км ходьбы, можно использовать среднюю скорость ходьбы в 5 км/ч. Это примерно соответствует скорости обычной прогулки. При такой скорости, вы можете сжечь в среднем около 300-400 калорий за 10 км ходьбы в течение 1-1,5 часов.
Если вы ходите с более высокой скоростью, например 7 км/ч, ваши затраты энергии будут больше, и вы сможете сжечь около 400-500 калорий за 10 км ходьбы в течение 1 часа.
Однако стоит помнить, что эти цифры являются приблизительными и могут различаться в зависимости от вашей физической формы, общего здоровья и индивидуальных характеристик организма.
Полезные советы по увеличению калорийного дефицита
Если вы хотите увеличить калорийный дефицит и ускорить потерю веса, существуют несколько полезных приемов, которые можно использовать. Эти советы помогут вам сжигать больше калорий и достигнуть своих целей быстрее.
| Увеличьте интенсивность тренировок | Добавьте в свою тренировку интервальные упражнения или увеличьте веса, чтобы усилить нагрузку на тело и увеличить количество сжигаемых калорий. |
| Добавьте силовые тренировки | Мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому добавление силовых тренировок поможет увеличить калорийный дефицит. |
| Увеличьте активность в повседневной жизни | Старайтесь быть активными даже вне тренировок. Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, занимайтесь уборкой или садоводством — все это поможет сжечь дополнительные калории. |
| Контролируйте калорийный прием | Чтобы создать калорийный дефицит, важно контролировать количество потребляемых калорий и следить за балансом между приемом и расходованием энергии. |
| Поддерживайте достаточное количество сна | Недостаток сна может привести к снижению метаболизма и увеличению аппетита. Поддержание хорошего сна поможет обеспечить оптимальные условия для потери веса. |
Используя эти полезные советы, вы сможете усилить калорийный дефицит и достичь своей цели по снижению веса быстрее. Помните, что каждый организм уникален, поэтому важно находить лучший подход для себя и прислушиваться к своему телу.
Комбинирование ходьбы с другими упражнениями для усиления эффекта
Одним из вариантов комбинирования ходьбы является добавление коротких интервалов бега. Интервальная тренировка, при которой вы чередуете периоды ходьбы с периодами бега, поможет усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорить обмен веществ. Начните с минуты бега после 5-10 минут ходьбы и постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.
Еще один вариант — добавить в тренировку упражнения для верхней части тела. Вы можете выполнять упражнения с гантелями или просто использовать собственный вес. Например, во время ходьбы вы можете делать жим гантелей, подъемы ног или выпады. Это поможет укрепить мышцы рук, плеч и спины, а также увеличить общую интенсивность тренировки.
Если вы хотите уделить внимание работе нижней части тела, добавьте в тренировку упражнения, направленные на работу ягодиц и ног. Выполняйте выпады, приседания или подтягивания коленей к груди в перерывах между периодами ходьбы. Это поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить форму и тонус нижней части тела.
| Ходьба + бег | Высокая | Усиление нагрузки на сердечно-сосудистую систему, ускорение обмена веществ |
| Ходьба + упражнения для верхней части тела | Средняя | Укрепление мышц рук, плеч и спины, увеличение общей интенсивности тренировки |
| Ходьба + упражнения для нижней части тела | Средняя | Укрепление мышц ног и ягодиц, улучшение формы и тонуса нижней части тела |
Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Ходьба – это универсальный вид спорта, не имеющий ограничений и противопоказаний.
Хотите узнать, что произойдет с Вашим телом, если ежедневно преодолевать дистанцию в 10 км? Мы Вам об этом расскажем!
Ходьба для похудения
Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать порядка 500 ккал.
Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.
На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.
Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.
При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.
Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.
Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.
Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.
Ходьба для укрепления мышц и суставов
Хотите укрепить мышцы ног и пресса, улучшить подвижность суставов и увеличить плотность костной ткани? В этом поможет ходьба на длинные расстояния.
Уже через месяц ежедневных прогулок на 10 км Вы забудете о боли в коленях и скованности мышц. К тому же приятным бонусом станет повышение Вашей выносливости.
Кроме того, доказано, что регулярные длительные прогулки значительно снижают риск переломов, что особенно актуально для людей, страдающих остеопорозом.
Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал
Ходьба от боли в спине
Вы ведете преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни? Будьте готовы к тому, что рано или поздно Вы начнете испытывать ноющую и тянущую боль в нижней части спины.
Как от нее избавиться? Достаточно ежедневно ходить по 5 – 10 км.
Ходьба усиливает кровоснабжение вокруг позвоночника, благодаря чему укрепляются мышцы спины и уменьшается болевой синдром.
Если же боль усиливается во время движения, запишитесь на консультацию к неврологу, ведь это может указывать на развитие таких серьезных заболеваний, как радикулит, остеохондроз, поясничная грыжа.
Ходьба для сердца
Во время ходьбы усиливается кровообращение и увеличивается частота сердечных сокращений, благодаря чему сердце перекачивает больше крови, доставляя кислород и питательные вещества в большем объеме ко всем органам.
Ежедневно проходя 10 км, уже через 2 месяца Вы заметите следующие изменения в организме:
- Стабилизируется кровяное давление.
- Значительно улучшится дыхание.
- Пройдут головные боли.
- Снизится выработка "вредного" холестерина, и повысится уровень "хорошего" холестерина.
- Улучшится свертываемость крови.
Но и это еще не все! Проходя 5 – 10 км в день, Вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности ишемической болезни сердца и атеросклероза!
Ходьба при сахарном диабете
Аэробные нагрузки, к которым относится и ходьба, усиливают выработку инсулина, который уменьшает уровень глюкозы в крови.
Если у Вас диагностирован сахарный диабет 2-го типа, то ежедневные 10-километровые прогулки помогут Вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать хорошее самочувствие.
Если Вы не страдаете данным заболеванием, то прогулки на большие расстояния станут отличной его профилактикой.
Ходьба для зрения
Проходя 10 км каждый день, Вы:
- Снизите внутриглазное давление.
- Улучшите зрение: оно станет более четким.
- Снизите риск развития глаукомы.
А все благодаря улучшению циркуляции крови в органах зрения и усилению доставки в них кислорода и питательных веществ.
Ходьба для мозга
Гуляя по 10 км каждый день, Вы обогатите мозг кислородом, благодаря чему у Вас:
- Улучшится память.
- Усилится концентрация внимания.
- Активизируется умственная деятельность.
- Повысится работоспособность.
Ходьба для нервной системы
Во время ходьбы повышается уровень гормонов серотонина и дофамина, которые отвечают за хорошее настроение, уверенность в себе, энергичность, когнитивные способности.
Доказано, что ежедневные прогулки на большие расстояния (а 10 км – очень даже приличная дистанция, особенно для городских жителей) уменьшают уровень стресса и тревоги, снимают напряжение, успокаивают и расслабляют, что является отличной профилактикой депрессии.
Ходьба для иммунитета
Ежедневные 10-километровые пешие прогулки благоприятно скажутся на Вашем организме:
- Усилится кровообращение, за счет чего увеличится объем кислорода, поступающего к тканям и органам.
- Улучшится работа легких.
Кроме того, во время продолжительных прогулок усиливается выработка цитотоксических Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и опухолевыми клетками.
В ходе исследований было отмечено, что регулярные прогулки снижают риск развития сахарного диабета, рака толстой кишки, простаты и молочной железы.
Но чтобы прогулки приносили максимум пользы и удовольствия, ходить пешком (особенно на длинные дистанции) необходимо правильно!
Как правильно ходить?
Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно преодолевать длинные расстояния пешком, остановимся на не менее важных подготовительных моментах:
- Подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движений, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы. Если пешие прогулки планируете осуществлять вечером, одежда и обувь должна иметь светоотражающие элементы.
- Заранее продумайте маршрут. Занимайтесь в местах, которые максимально удалены от автодорог. Лучше, чтобы Ваш маршрут проходил по пересеченной местности, имеющей небольшие подъемы и спуски.
- Выпейте 250 – 300 мл воды перед прогулкой, чтобы обеспечить хотя бы на первое время свой организм водой, которая интенсивно расходуется в процессе любой физической нагрузки.
- Сделайте разминку, особенно если практикуете быстрый темп ходьбы. Это поможет избежать травм, крепатуры и растяжений.
Переходим непосредственно к технике ходьбы:
- Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. Пяти – десяти минут размеренной ходьбы вполне достаточно, чтобы "разогреться".
- Спина должна быть прямой во время ходьбы, плечи и шея расслаблены, а подбородок располагаться параллельно земле. Смотрите перед собой.
- Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, а затем выдох через рот также на три шага. Если Вы правильно дышите во время ходьбы, то на вдохе живот будет слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться.
- Осуществляйте шаг движением с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага.
- Следите за шагом: передвигайтесь короткими частыми шажками.
- Активно работайте руками, которые рекомендуется согнуть в локтях. Маховые движения придадут Вашему телу инерцию, что облегчит процесс ходьбы.
- Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе, давая сердцебиению успокоиться.
Совет: сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.
И напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут тем, кто хочет с помощью ходьбы избавиться от лишнего веса:
- Жировые запасы во время ходьбы начинают расходоваться лишь через 40 – 45 минут, поскольку наш организм сначала тратит имеющиеся углеводы. Поэтому эффект будет от прогулок, длительность которых составляет не менее часа.
- Занимайтесь утром, чтобы запустить и максимально ускорить обменные процессы, что положительно скажется на сжигании жировых отложений.
- Перед прогулкой не наедайтесь, но и чувство голода Вы также не должны испытывать. Идеальный вариант – легкий завтрак за 20 – 30 минут до прогулки, который наполнит организм энергией, но при этом исключит ощущение переполненности желудка.
- После тренировки выпейте воды, съешьте яблоко. А вот переедать и "набрасываться" на еду не стоит, если Вы не хотите, чтобы все Ваши старания были потрачены впустую.
Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!
Список литературы и библиографических ссылок:
- FitnessBlender – Сколько дополнительных миль вам нужно проходить в день, чтобы похудеть?
- LiveStrong – Какой вес вы можете потерять, проходя по пять миль пять дней в неделю?
- Harvard – Ходьба: Ваши шаги к здоровью
Специальность: Члены медицинской коллегии являются авторами, создателями оригинальных статей и других образовательных материалов нашего сайта, которые созданы на основе их профессионального медицинского опыта.
Сколько калорий сжигает ходьба, или как похудеть без спортзала
Пешие прогулки — приятное и необременительное занятие. Вы можете ходить в одиночку или с другом, по знакомым местам и новым маршрутам, идти по делам или просто так. Но самое интересное, что регулярная ходьба пешком может стать отличным способом сжечь ненужные калории, избавиться от лишнего веса и сделать организм крепче и выносливей. Как этого добиться? Давайте разбираться вместе!
Ходьба пешком как путь к здоровью
Все мы знаем с детства, что лень — двигатель прогресса. Из-за неё человек начал ездить верхом, затем пересел на автомобиль, а после и на другие виды транспорта. Но эта историческая закономерность сыграла с нами злую шутку. Сегодня, в XXI веке, в эпоху максимального комфорта, одной из главных проблем здравоохранения стало ожирение.
По данным статистики, больше половины россиян в той или иной мере страдают от избыточного веса. В некоторых государствах (особенно на островах Океании) эта цифра достигает почти 75%. А в целом же в мире счёт идёт на миллиарды человек.
Сегодня мы можем наблюдать и обратный эффект. Если лень не позволяет человеку пойти в спортзал или тренироваться дома, самым простым способом сжечь калории для него становится ходьба пешком. Тем более что современные гаджеты снабжены функцией подсчёта шагов по умолчанию, а в средствах массовой информации периодически запускаются флешмобы и челленджи, в рамках которых человек должен пройти установленную дистанцию.
Далее мы попытаемся разобраться, насколько эффективно ходьба расходует энергию, а также сколько калорий сжигает 1 час, 1 км или 10000 шагов пешего пути.
Ходьба пешком и калории. Общие сведения
Ходьба является неотъемлемой частью нашей жизни. Обычно человек проходит в день от 1 до 10 километров. Как и любые другие виды физической нагрузки, пешие прогулки позитивно влияют на работу организма. Наиболее заметны следующие её эффекты:
- укрепление тканей сердечной мышцы;
- улучшение работы лёгких;
- повышение выносливости;
- укрепление стенок кровеносных сосудов;
- ускорение обмена веществ;
- повышение общего тонуса организма;
- снятие нервного напряжения.
По сути, ходьба является разновидностью кардионагрузки. От бега она выгодно отличается тем, что не создаёт повышенного давления на коленные суставы. И, разумеется, одним из важных аспектов является повышенный расход энергии. Однако точной формулы расчёта истраченных калорий вы не найдёте, так как это зависит от большого числа факторов, как внешних, так и внутренних:
- темпа движения;
- наличия / отсутствия утяжеления (сумка, рюкзак, тяжёлая обувь и т.д.);
- рельефа местности;
- температурных условий;
- физической подготовки человека;
- веса тела;
- роста;
- иных факторов.
Однако общие усреднённые цифры с поправкой на указанные нюансы привести можно.
За счёт чего мы худеем во время прогулок
Пешие прогулки, на первый взгляд, не производят впечатления серьёзной физической нагрузки. Но давайте для начала разберёмся, как расходуется энергия в состоянии покоя.
Допустим, человек лежит неподвижно. При этом последний приём пищи был уже давно, и активная фаза пищеварительного процесса завершилась. Организм тратит силы только на поддержание постоянных функций: сердцебиение, работу внутренних органов, минимальные мышечные сокращения, мыслительную деятельность. Частота пульса и дыхания невысоки. Расход энергии в таком состоянии называется уровень основного обмена (УОО) и составляет примерно 1 ккал на килограмм веса тела в час.
Но стоит человеку встать и пойти, как его пульс увеличивается примерно на 15 ударов в минуту, повышается глубина и интенсивность дыхания, а значит, активнее работает диафрагма.
Расход энергии сразу вырастает на 40%. Когда человек начинает шагать, его корпус и центр тяжести постоянно совершают движение вверх-вниз, преодолевая силу гравитации — на это также требуются дополнительные калории. Каждый шаг увеличивает их затраты, а когда счёт шагов идёт на тысячи, то и потеря калорий оказывается очень значительной.
Сколько калорий сжигает 1 час ходьбы
Три самых популярных способа измерения пройденной человеком дистанции: время, расстояние и количество шагов. В расчётах расстояние наиболее удобно: зная его, легко вычислить и продолжительность прогулки, и среднюю скорость. Но как измерить расстояние, если вы не идёте строго по прямой (а ещё лучше — размеченной) траектории? Цифры рискуют оказаться очень приблизительными.
Тем более что в определённые моменты человек может перемещаться туда-сюда на очень маленькой площади (например, на детской площадке). Конечно, существуют GPS и ГЛОНАСС-треккеры, которые помогут отследить перемещение с помощью спутников, но всё же в реальной жизни гораздо удобнее засекать именно время. Однако в таком случае вы также не учитываете изменение темпа движения.
Благодаря усилиям разработчиков программного обеспечения для мобильных телефонов и фитнес-гаджетов самой популярной сегодня единицей измерения стали шаги. Популярные в прошлом механические шагомеры были на некоторое время забыты, но современные цифровые технологии подарили этой методике вторую жизнь.
Итак, соотнесём расход энергии с каждой из этих единиц измерения. Сколько килокалорий можно сжечь за час ходьбы в зависимости от веса и скорости, вы узнаете из таблицы ниже:
| км/ч | 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг |
| 3 | 125 | 130 | 136 | 142 | 153 | 160 | 164 | 176 | 184 |
| 4 | 155 | 158 | 162 | 166 | 168 | 174 | 185 | 192 | 212 |
| 5 | 182 | 186 | 191 | 196 | 210 | 218 | 226 | 235 | 250 |
| 6 | 220 | 226 | 232 | 239 | 246 | 252 | 269 | 278 | 297 |
| 7 | 298 | 298 | 312 | 324 | 338 | 359 | 390 | 412 | 435 |
| 8 | 380 | 387 | 400 | 426 | 438 | 452 | 487 | 512 | 575 |
| 9 | 468 | 479 | 486 | 500 | 532 | 546 | 568 | 576 | 615 |
Учитывая, что средняя скорость человека во время ходьбы составляет 4–5 км/ч, расход энергии за час ходьбы составляет в большинстве случаев от 150 до 250 ккал.
Сколько калорий сжигает 1 км ходьбы
Как можно увидеть из таблицы, приведённой в предыдущем разделе, скорость очень сильно влияет на энергозатратность прогулок. Поэтому, растянув километровую дистанцию на час, особой пользы вы для своей фигуры не получите. Короткие дистанции лучше проходить в ускоренном темпе.
Следует учитывать также тот факт, что расход энергии происходит неравномерно и возрастает тем сильнее, чем больше прошёл человек. Поэтому 1 километр — не слишком показательная величина. Очень условно можно сказать, что расход составит 40–50 ккал.
Так как 1 километр — это примерно 10–15 минут ходьбы в среднем темпе, с точки зрения избавления от лишнего веса эта дистанция слишком мала. Удобнее рассчитывать, сколько калорий сжигает ходьба на 5 или 10 км.
Так, пятикилометровая дистанция прогулочным шагом позволит избавиться от 180–250 лишних килокалорий. Увеличение скорости даже на небольшом отрезке поможет довести эту цифру до 300 ккал.
10 километров — серьёзная дистанция даже для неспешной прогулки. В быстром темпе вы потратите 1,5 часа, а в обычном — от 2 до 3. Расход калорий здесь доходит до отметки 500. Даже 2–3 раза в неделю дадут заметный результат. А если это станет ежедневной привычкой, то лишние килограммы будут уходить буквально на глазах.
Сколько калорий сжигает ходьба пешком на 10000 шагов
Шаги — очень показательная единица измерения. Длина шага взрослого человека составляет от 60 до 80 см, поэтому пройденная дистанция может существенно отличаться, при этом количество аналогичных движений будет одинаково.
Для расчётов вы можете определить длину шага несколькими способами:
- сделайте десять шагов и измерьте пройденное расстояние, а затем поделите его на 10;
- умножьте свой рост на 0,41;
- используйте среднюю величину 70 см.
Теперь, пользуясь данными предыдущих разделов, нам не составит труда подсчитать, что 10000 шагов помогут израсходовать от 250 до 350 ккал, а такая прогулка по времени займёт порядка полутора часов.
Как повысить расход калорий во время прогулок
Если вы хотите, чтобы прогулки в качестве кардионагрузки стали более эффективными, мы рекомендуем вам обратить внимание на несколько важных нюансов.
- Самое главное — гуляйте регулярно. Сделайте прогулки своей традицией.
- Заметно увеличивает расход калорий холмистый рельеф. И горная тропинка, и гранитная лестница в этом плане вполне равноценны.
- То же самое касается и пересечённой местности, и дорог без искусственного покрытия.
- Старайтесь хотя бы часть пути преодолевать в быстром темпе.
- Используйте утяжеления. В качестве таковых можно использовать как специальные манжеты на ноги с металлическими пластинами, так и банальный рюкзак с вещами.
- Откажитесь от перекусов во время прогулки. По крайней мере, если речь идёт о фастфуде. Лучше возьмите с собой в дорогу что-нибудь диетическое, например, несладкий питьевой йогурт.
- Пожилым людям стоит обратить внимание на скандинавскую ходьбу, при которой используются специальные палки наподобие лыжных. Она снижает нагрузку на опорно-двигательную систему и позволяет преодолевать большую дистанцию, а также корректирует осанку.
- Совмещайте регулярные прогулки с правильным питанием, утренней зарядкой, посещением спортзала и хорошим продолжительным сном.
Как узнать свою скорость ходьбы
Как мы уже отметили, темп ходьбы непосредственно влияет на расход энергии. Но как понять, с какой скоростью вы двигаетесь? Есть несколько способов это сделать.
Проще всего измерить темп движения с помощью специального устройства: многие фитнес-гаджеты и приложения для мобильных телефонов умеют определять как моментальную скорость, так и её среднее значение на дистанции.
Если же подходящего устройства или приложения нет, не отчаивайтесь, а просто засеките, сколько шагов вы делаете в минуту — всё сразу станет понятно.
- Медленный темп. 60–70 шагов в минуту примерно соответствуют скорости 2,5–3 км/ч. Такой режим прогулок подойдёт, например, людям страдающим заболеваниями сердца (стенокардия, ишемия и т.д.), в том числе тем, кто перенёс инфаркт.
- Средний темп. 70–90 шагов в минуту — это около 3–4 км/ч. Такая скорость хороша для людей без физической подготовки на втягивающем этапе, а также тем, кто столкнулся с сердечными заболеваниями в неострой форме.
- Быстрый темп. 90–110 шагов в минуту позволяют нам развить скорость 4–5 км/ч. Это нормальный шаг взрослого здорового человека. При продолжительной ходьбе возникает ощутимый тренировочный эффект.
- Очень быстрый темп. Скорость 5–7 км/ч, что составляет приблизительно 110–140 шагов в минуту. Это уже откровенная кардионагрузка. Неподготовленному человеку поддерживать такую скорость продолжительное время будет тяжело.
- Люди высокого роста в хорошей физической форме могут ходить и быстрее (до 9 км/ч), не переходя на бег или спортивную ходьбу. Но прогулкой это будет назвать уже достаточно сложно.
Как ещё подсчитать расход калорий
Существует множество формул для определения энергозатрат. Но мы хотим обратить ваше внимание на две из них.
Первый зависит от характера и скорости ходьбы. Он даёт усреднённые цифры, но на практике этого будет вполне достаточно, чтобы помочь вам составить график прогулок или оценить свои успехи. Итак, на 1 кг массы тела человека за 1 час ходьбы приходится расход:
- на скорости 8 км/ч по ровной дороге — 10 ккал;
- на скорости 6 км/ч по ровной дороге — 4,5 ккал;
- на скорости 4 км/ч по ровной дороге — 3,2 ккал;
- на скорости 2 км/ч в горку — 6,4 ккал;
- прогулки по пересечённой местности с переменной скоростью — 6,4 ккал.
Второй метод принципиально отличается от первого. Он основан на том, что все значимые факторы (скорость, расстояние, рельеф и т.д.) в конечном итоге влияют на пульс человека. А, следовательно, зная его, мы можем рассчитать и расход калорий. Для этого используется следующая формула:
Э = 0,002 × М × Т × (П – ПП)
Э — энергозатраты в ккал;
М — масса тела в кг;
Т — время ходьбы в минутах;
ПП — пульс покоя в ударах в минуту;
П — пульс во время движения в ударах в минуту.
Правила ходьбы для снижения веса
Сколько калорий можно сжечь за час ходьбы — лишь одна сторона нашего вопроса. Даже такое привычное действие имеет свои правила, особенности и технику. Назовём основные тезисы.
- Следите за осанкой. Правильное положение тела — залог эффективности прогулок. Не сутультесь. Держите голову прямо и смотрите перед собой. Не подавайте корпус вперёд. Шея и плечи должны находиться в расслабленном состоянии.
- Двигайтесь энергично. Например, активнее размахивайте руками. Это приводит в тонус мускулатуру плеч и корпуса, а также повышает расход энергии.
- Рекомендуется во время прогулки держать в лёгком напряжении мышцы пресса и ягодиц.
- Подбирайте удобную обувь. Лакированные туфли с каблуком — не лучший выбор. Также стоит отказаться от обуви с тонкой и слишком мягкой подошвой (например, мокасин). По той же причине между кедами и кроссовками лучше выбрать последние. Достаточно толстое, упругое и пружинящее основание не будет натирать стопу, снизит нагрузку на суставы, придаст шагам динамичность.
- То же самое касается и одежды. Она не должна стеснять движения и отвлекать ваши мысли. К тому же не забывайте, что эффективные прогулки может сопровождать лёгкое потоотделение, которое свидетельствует об активном расходе энергии. Позаботьтесь, чтобы в вашем гардеробе на этот случай были если не спортивные костюмы, то хотя бы подходящие вещи в стиле casual.
- Не перенапрягайтесь. Конечно, после прогулки должно в определённой мере присутствовать чувство усталости. Но сильное переутомление, плохое самочувствие, головокружение будут свидетельствовать, о том, что вы стартовали с места в карьер, и нагрузку следует снизить, сократив дистанцию и время прогулок.
- Выберите маршруты, которые будут вам интересны, и меняйте их время от времени. Живописные места, набережные водоёмов, районы с красивой архитектурой, лесопарковые зоны станут отличным выбором.
- Эффективность ходьбы также повысит правильное дыхание. Дышать следует только через нос, при этом ритм дыхания и ходьбы должны друг другу соответствовать. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. При ходьбе в быстром темпе допустимо одновременно дышать и ртом и носом, но только в том случае, если воздух на улице незагрязненный. В морозную погоду, при сильном ветре или большом количестве пыли в воздухе правильно делать вдох носом, а выдыхать через рот.
- Если у вас отсутствуют проблемы со здоровьем, то упор следует делать на темп движения. А если вы проходите период реабилитации после болезни, то сосредоточьтесь на дистанции и продолжительности.
- В жаркую солнечную погоду не забывайте надеть головной убор и взять с собой воду.
- Очень хорошо, если у вас есть фитнес-браслет, который позволяет контролировать не только перемещение по дистанции, но и состояние организма (давление, пульс и т.д.).
- Нет времени для прогулок? Ходите пешком на работу (или учёбу)! Да, придётся просыпаться чуть раньше, но поверьте, оно того стоит.
Чем полезна ходьба, кроме сжигания калорий
С точки зрения физиологического воздействия на организм пешие прогулки являются полноценным циклическим аэробным упражнением. Их польза не ограничивается увеличением объёма двигательной активности.
Ходьба служит профилактикой развития кардиологических заболеваний. Она повышает общую выносливость организма, а значит, улучшает дыхательную и кровеносную функции. Включающиеся в работу мышцы наших конечностей выступают своеобразным периферическим сердцем, помогая перекачивать кровь и улучшая её циркуляцию в капиллярах. Нормализуется обмен веществ, особенно это касается людей старшей возрастной группы.
Современные исследования показывают, что пешие прогулки оказывают стимулирующее воздействие на секрецию пищеварительных желез, желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря.
Правильно подобранная обувь обеспечивает массажное воздействие на нервные окончания стоп.
Если вы продолжаете прогулки независимо от погоды, то это помогает закалять организм. Растёт сопротивляемость целому ряду заболеваний, прежде всего, простудных.
Ещё одно любопытное и неожиданное свойство ходьбы — она способствует отказу от курения. Разумеется, тем, кто решил систематически заниматься ходьбой, в принципе желательно отказаться от сигарет, а регулярные занятия дисциплинируют человека, помогая забыть про табак. Но воздействие происходит не только на психологическом, но и на физиологическом уровне.
Благотворные изменения в организме снижают потребность в никотине. Об этом свидетельствует медицинская статистика: среди практикующих ходьбу людей число тех, кто бросил курение в разы превышает средние показатели. Это, кстати, справедливо и для бега.
Ходьба пешком — дальше, дольше, быстрее
Энергию надо не только расходовать, но и получать. Никакие прогулки не пойдут на пользу вашему здоровью, если вы каждый раз по пути будете покупать себе гамбургер или шаурму. Принципы правильного питания, помогающие укрепить здоровье и добиться безупречной фигуры, мы описывали в других наших публикациях.
В нашем случае задача состоит в том, чтобы полученная энергия минимально уходила в запасы и при этом позволяла как можно дольше работать организму в режиме аэробной нагрузки. Достичь этого можно не только за счёт полезных питательных продуктов их нашего холодильника, но и с помощью препаратов спортивного питания.
Так, увеличить дистанцию и время прогулок и эффективней расщеплять жир поможет препарат Azverton Aerobic из линейки спортпита FitnesLife от отечественного производителя компании «Парафарм».
Входящие в состав Azverton Aerobic карнозин и цитруллин увеличивают длительность работы без усталости за счёт того, что предотвращают накопление молочной кислоты в мышцах. Совместное действие синефрина, карнитина, таурина и рибофлавина переключает организм на получение энергии из расщеплённых жиров.
Рибоза, маточное молочко, глутамин предотвращают распад мышц, позволяя сохранять их силу и снижать вес без потери функциональности и тонуса. L-цитруллин улучшает кровоток в мышцах. В состав препарата входит ряд важных витаминов: С, В2, В4. В9.
Таким образом, Azverton Aerobic поможет сделать ваши прогулки ощутимо длиннее и интенсивнее, при этом повышая жиросжигающую эффективность каждого сделанного шага.
Список литературы
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
