Количество калорий, сжигаемых при пробежке 10 км, зависит от множества факторов, таких как вес человека, скорость бега и уровень физической подготовки. В среднем, на 1 км сжигается около 60-100 калорий, что означает, что за пробежку в 10 км можно сжечь от 600 до 1000 калорий.
Важно помнить, что эти значения являются ориентировочными и могут варьироваться. Также стоит учитывать, что регулярные тренировки могут увеличивать эффективность сжигания калорий, так как улучшается обмен веществ и увеличивается мышечная масса.
Сколько калорий сжигается за 10 км ходьбы
Ходьба представляет собой один из самых простых и эффективных способов физической активности. Все, что требуется, это удобная обувь и стремление к движению. Помимо пользы для тела, ходьба также помогает в сжигании калорий. Каждый шаг и каждый пройденный километр — это затраченная энергия, которая содействует достижению или поддержанию здорового веса.
Но сколько калорий сжигается при прохождении 10 км пешком? Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов: вашего веса, скорости движений, уровня нагрузки и других. Для того чтобы определить расход энергии, необходимо применять специальные формулы и учитывать индивидуальные данные.
В первую очередь следует понимать, что одна километр ходьбы для среднестатистического взрослого человека весом приблизительно 70 кг соответствует затратам в районе 45-55 калорий. Исходя из этого, при преодолении 10 км можно ожидать, что вы сожжете от 450 до 550 калорий. Тем не менее, этот параметр может изменяться в зависимости от индивидуальных характеристик организма.
Влияние ходьбы на сжигание калорий
При ходьбе расходуется энергия, что означает, что организм сжигает калории. Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов, таких как вес человека и особенности его организма. Общим правилом является то, что скорость и длительность ходьбы напрямую влияют на сжигание калорий.
Приблизительно можно сказать, что человеку с весом около 70 килограммов для того, чтобы пройти 5 километров, потребуется около 300-400 калорий. Чтобы вычислить, сколько калорий вы тратите во время ходьбы, достаточно умножить пройденные километры на 60-90 калорий.
Чтобы повысить расход калорий во время ходьбы, существует несколько способов. Например, ходьба по холмам или по сложной местности требует больших усилий, что приводит к большим затратам калорий. Также есть возможность увеличить интенсивность тренировки, повышая скорость ходьбы или добавляя короткие отрезки бега.
Ходьба является отличным способом поддержания физической активности и сжигания калорий. Она также имеет множество других преимуществ для здоровья, таких как укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение общего самочувствия и снижение риска возникновения хронических заболеваний. Поэтому, если вы хотите контролировать свой вес и улучшить общую физическую форму, ходьба является простым и эффективным способом достижения этих целей.
Какие факторы влияют на количество сжигаемых калорий
Вес человека также представляет собой значимый фактор. Чем больше масса тела, тем больше калорий расходуется при ограниченной дистанции и одинаковом темпе. К примеру, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 400 калорий за 10 км при скорости около 5 км/час, в то время как человек, вес которого составляет 100 кг, сожжет примерно 570 калорий при тех же условиях.
На количество сжигаемых калорий Влияет уровень физической подготовки. Люди с высокой физической активностью способны сжигать больше калорий во время ходьбы по сравнению с теми, кто обладает низким уровнем спортивной формы. Организм тренированных людей более эффективно использует энергию, что позволяет им тратить больше калорий за аналогичное время и расстояние.
Важно принимать во внимание и иные аспекты, такие как возраст, пол, здоровье и индивидуальные характеристики организма. Эти аспекты могут оказывать воздействие на уровень метаболизма и общую физическую активность, что, в свою очередь, скажется на количестве сжигаемых калорий.
| Скорость ходьбы | Чем быстрее, тем больше калорий сжигается |
| Вес | Чем больше вес, тем больше калорий сжигается |
| Физическая подготовка | Люди с хорошей физической формой сжигают больше калорий |
| Индивидуальные особенности | Возраст, пол, состояние здоровья и другие факторы могут влиять на количество сжигаемых калорий |
Расчет калорий на основе веса и скорости ходьбы
Для того чтобы узнать, сколько калорий вы сожгли во время 10-километровой ходьбы, необходимо учитывать несколько факторов, таких как ваш вес и скорость ходьбы.
Первым шагом является определение вашего веса. Чем выше ваш вес, тем больше энергии требуется для передвижения на определенное расстояние. В среднем, чтобы преодолеть 1 километр, человек тратит примерно 0,05 калорий на каждый килограмм своего веса.
Вторым важным фактором является скорость ходьбы. Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете. При нормальной скорости ходьбы около 5 километров в час, вы сжигаете примерно 200-300 калорий за 1 час.
Итак, если вы ходите со скоростью около 5 километров в час и весите 70 килограммов, то за 10 км ходьбы вы потратите примерно 350-500 калорий.
Важно отметить, что эти цифры являются приближенными и могут различаться в зависимости от вашего индивидуального метаболизма, физической формы и других факторов.
Связь скорости ходьбы с количеством сжигаемых калорий
Скорость ходьбы играет важную роль в количестве калорий, которое сжигается за время пройденного расстояния. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы тратите.
На самом деле, количество калорий, которое вы сжигаете во время ходьбы, зависит от нескольких факторов, включая вашу скорость, работу мышц и индивидуальные особенности организма.
Исследования показывают, что при увеличении скорости ходьбы от 5 км/ч до 6 км/ч количество сжигаемых калорий увеличивается примерно на 20%. При достижении скорости 7 км/ч, количество калорий, сжигаемых за 10 км ходьбы, увеличивается на 30%. Таким образом, увеличение скорости ходьбы может значительно увеличить количество сжигаемых калорий.
Однако важно помнить, что скорость ходьбы не является единственным фактором, влияющим на количество калорий, которые вы тратите. Исследования также показывают, что интенсивность ходьбы, высота и вес человека также имеют значение.
Таким образом, для эффективного расхода калорий во время прогулок стоит повысить скорость и интенсивность занятия, а также комбинировать ходьбу с другими формами физической активности.
Уровень интенсивности и его влияние на энергозатраты
При низком уровне интенсивности, когда мы медленно ходим и не испытываем особых усилий, наши энергозатраты также будут невелики. В этом случае, за пройденные 10 км мы сожжем в среднем около 400 калорий. Это примерно столько же, сколько мы сжигаем за то же расстояние, просто находясь в покое.
Однако, если мы увеличиваем уровень интенсивности ходьбы, например, увеличивая скорость или добавляя интенсивные интервалы, энергозатраты Возрастут. При среднем уровне интенсивности, около 5 км/ч, мы сможем сжечь примерно 500-600 калорий за пройденные 10 км.
Самым интенсивным уровнем активности является быстрая ходьба или активный бег. Если мы ходим с высокой скоростью или бежим, наши энергозатраты значительно возрастут. При этом уровне интенсивности, мы можем сжечь около 700-800 калорий за пройденные 10 км.
Помимо уровня интенсивности, Важно учитывать другие факторы, влияющие на энергозатраты, такие как наша масса тела, общая физическая форма и структура ходьбы.
Важно отметить, что эти значения являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от каждого индивидуального человека. Для точного определения количества калорий, сжигаемых во время ходьбы, рекомендуется использовать специальные приборы или приложения, которые учитывают все индивидуальные факторы.
Продолжительность ходьбы и расходуемая энергия
Продолжительность ходьбы напрямую влияет на количество расходуемой энергии. Чтобы приблизительно вычислить количество калорий, сжигаемых за 10 км ходьбы, можно использовать среднюю скорость ходьбы в 5 км/ч. Это примерно соответствует скорости обычной прогулки. При такой скорости, вы можете сжечь в среднем около 300-400 калорий за 10 км ходьбы в течение 1-1,5 часов.
Если вы ходите с более высокой скоростью, например 7 км/ч, ваши затраты энергии будут больше, и вы сможете сжечь около 400-500 калорий за 10 км ходьбы в течение 1 часа.
Однако стоит помнить, что эти цифры являются приблизительными и могут различаться в зависимости от вашей физической формы, общего здоровья и индивидуальных характеристик организма.
Полезные советы по увеличению калорийного дефицита
Если вы хотите увеличить калорийный дефицит и ускорить потерю веса, существуют несколько полезных приемов, которые можно использовать. Эти советы помогут вам сжигать больше калорий и достигнуть своих целей быстрее.
| Увеличьте интенсивность тренировок | Добавьте в свою тренировку интервальные упражнения или увеличьте веса, чтобы усилить нагрузку на тело и увеличить количество сжигаемых калорий. |
| Добавьте силовые тренировки | Мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому добавление силовых тренировок поможет увеличить калорийный дефицит. |
| Увеличьте активность в повседневной жизни | Старайтесь быть активными даже вне тренировок. Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, занимайтесь уборкой или садоводством — все это поможет сжечь дополнительные калории. |
| Контролируйте калорийный прием | Чтобы создать калорийный дефицит, важно контролировать количество потребляемых калорий и следить за балансом между приемом и расходованием энергии. |
| Поддерживайте достаточное количество сна | Недостаток сна может привести к снижению метаболизма и увеличению аппетита. Поддержание хорошего сна поможет обеспечить оптимальные условия для потери веса. |
Следуя этим ценным рекомендациям, вы можете увеличить свой калорийный дефицит и быстрее добиться желаемых результатов в снижении веса. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, поэтому важно находить наиболее подходящий для себя стиль и внимать сигналам своего организма.
Комбинирование ходьбы с другими упражнениями для усиления эффекта
Одним из вариантов комбинирования ходьбы является добавление коротких интервалов бега. Интервальная тренировка, при которой вы чередуете периоды ходьбы с периодами бега, поможет усилить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорить обмен веществ. Начните с минуты бега после 5-10 минут ходьбы и постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.
Еще один вариант — добавить в тренировку упражнения для верхней части тела. Вы можете выполнять упражнения с гантелями или просто использовать собственный вес. Например, во время ходьбы вы можете делать жим гантелей, подъемы ног или выпады. Это поможет укрепить мышцы рук, плеч и спины, а также увеличить общую интенсивность тренировки.
Если вы хотите уделить внимание работе нижней части тела, добавьте в тренировку упражнения, направленные на работу ягодиц и ног. Выполняйте выпады, приседания или подтягивания коленей к груди в перерывах между периодами ходьбы. Это поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшить форму и тонус нижней части тела.
| Ходьба + бег | Высокая | Усиление нагрузки на сердечно-сосудистую систему, ускорение обмена веществ |
| Ходьба + упражнения для верхней части тела | Средняя | Укрепление мышц рук, плеч и спины, увеличение общей интенсивности тренировки |
| Ходьба + упражнения для нижней части тела | Средняя | Укрепление мышц ног и ягодиц, улучшение формы и тонуса нижней части тела |
Сколько в среднем сжигается калорий при ходьбе пешком за каждый километр
Часто, решая прибегнуть к такому методу, людей волнует, сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть. Это значение определяется в каждом случае индивидуально и во многом зависит от образа жизни человека и уровня его активности. Усреднённая цифра – 10000 шагов, но не всегда стоит на неё опираться, так как у каждого длина шага может отличаться. Чем менее активен образ жизни человека, тем больше ему шагов необходимо делать.
А сколько в таком случае надо проходить км в день, чтобы похудеть женщинам и мужчинам? За один километр обычно делается около 1200-1600 шагов. Таким образом, для достижения 10000 требуется пройти от 6-ти до 8-ми километров.
Цифры, сколько шагов в день надо проходить для здоровья и, чтобы похудеть, не отличаются. Однако для поддержания здорового состояния организма не требуется подсчитывать количество потраченных калорий и стараться поддерживать определённый темп, т.е. ходить можно и медленно, размеренно.
Как замеряются шаги?
Для измерения количества сделанных шагов в день можно воспользоваться шагомером. Он достаточно удобен и подсчёт шагов осуществляет за счёт ощущения движений тела.
За час тренировки человек весом в 65 кг примерно тратит 240 ккал. Исходя из этих значений, можно подсчитать количество потраченной энергии за всю тренировку. Чтобы похудеть женщине или мужчине нужно достичь дефицита энергии. Таким образом, можно рассчитывать индивидуально необходимый темп, количество шагов и длительность тренировки.
Важно обращать внимание на:
- Частоту пульса. Для определения оптимального значения для сжигания жира нужно от цифры 220 отнять свой возраст. Зона, наиболее подходящая для сжигания жира, располагается в 60-70% от полученного значения. Измерять пульс наиболее удобно специальным пульсометром.
- Правильность дыхания. Вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом.
Где и когда ходить?
Для того чтобы достичь своей ежедневной цели по количеству шагов, можно вечерком пройтись по парку. Для улучшения общего состояния здоровья рекомендуется делать это в спокойном темпе, тогда как для снижения веса необходима более высокая нагрузка.
Если на работу необходимо добираться на общественном транспорте, то можно выйти на несколько остановок раньше и пройтись. В случае близкого расположения работы можно вообще отказаться от пользования каким-либо транспортом и ежедневно осуществлять пешие прогулки.
Увеличить количество ежедневных шагов также поможет отказ от использования лифта, игры с детьми, уборка в квартире.
Сколько вы можете ходить без подготовки
Правильная обувь для ходьбы — залог здоровья ваших ног
Пройти 16 км (более трех часов), даже если вы привыкли преодолевать 10 км, это более сложная задача. Вы можете пройти этот путь, но у большинства людей могут появиться проблемы со ступнями ног — волдыри и мозоли. Обувь и экипировка, которая работала в течение двух часов, может быть неидеальной в течение четырех часов.
Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечке стопы показывают, где ваши ботинки и носки неправильно контактируют с вашей ногой. У вас также может развиться раздражение в подмышках, под грудью и в промежности, когда пот образует кристаллы соленой соли. Использование специальных кремов против раздражения поможет защитить вашу кожу, укрепить ноги и немного увеличить время вашей ходьбы.
Что нужно для ходьбы пешком?
Обувь
Обувь для пешей ходьбы нужна удобная, практичная, вентилируемая и крепкая — это основные факторы при её выборе. Если вы можете пройти на своих двоих 4 километра в сутки, то не надо сильно нагружаться, подойдёт любая пара, пусть это кроссовки, кеды или что-то другое. Однако, для длинных расстояний лучше выбирать удобную обувь. Не забывать о продольном и поперечном плоскостопии, очень уж распространённый дефект, нужны ортопедические стельки, их приобрести заранее и только с ними примерять кроссы.
- Беговые акцентированы на амортизацию подошвы, для уменьшения напряжения в коленном суставе. К тому же они лёгкие и с вентиляцией — идеальны для города и городских дорог.
- Треккинговые направлены на защиту голеностопа, протектор уникальной формы, очень прочные — предназначены для лесов и гор. Баскетбольные и футзальные – для паркетного пола.
- Простые городские от изготовителей Найк, Рибок, Адидас — идеальны для города, только на короткие дистанции.
Главное при покупке обуви для спортивной ходьбы, уточнить у продавца, для каких целей изготовлен данный товар.
Одежда
Спортивный костюм не так важен как кроссовки, но всё же. Одежду выбирать по погоде и виду ходьбы. Чем быстрее, тем одежда легче. Поэтому она должна быть удобной, хорошо вентилируемой, влаговпитывающей.
Не забывайте о мерах безопасности: в тёмное время — фонарик, отражающие ленты, зонт, даже средство от комаров в летнее время не помешает. Я раз бегала от них. Маршрут был по лесу до дачи, а там их тьма… пришлось спасаться бегством J.
Шагомер
Какое расстояние составляет 10 000 шагов в километрах? Каким образом можно определить количество шагов и пройденное расстояние? В среднем — два шага равны чуть более метра, формула будет представлена позже для точного вычисления.
Но более точно определит специальное устройство – шагомер, умные часы, гаджеты. К счастью, сегодня дефицита в этих товарах нет. Цены на данные изделия разнообразны, зависят от модели, функциональных характеристик (от 300 до 6000).
Измеритель шагов должен быть лёгким, многофункциональным, компактным устройством. Самый выгодный вариант заказать через интернет магазин. Определить для себя, что от него нужно:
- Тип — электронный, механический, комби, 2D,3D.
- Функции — подсчитать шаги, сердечный ритм, потраченные калории.
- Дизайн — на запястье, в кармане, на обуви или одежде.
Так же есть и альтернативный способ – это установить программу на смартфон. Но, у приборов выше точность, а также они могут определить пульс. Приложения же в свою очередь освобождают от финансовых расходов.
Час ходьбы сколько сжигает калорий
Повседневная ходьба – это не только хорошая тренировка основных групп мышц, но и укрепление работы организма в целом. Доказано, что улучшаются сердечный ритм и работа лёгких. Всего за один месяц при приятных прогулках своим ходом на свежем воздухе можно незаметно сбросить 3 кг веса.
Сжигание калорий зависит от целого ряда нюансов, и это не только физические данные человека. Прямое отношение к этому процессу имеют скорость прогулки, их регулярность, длительность, местность, наличие уклонов, температура, качество одежды и обуви и многое другое. При наличии всех этих нюансов точное количество сжигаемых калорий подсчитать нереально, однако средний расход калорий при ходьбе – тоже неплохой вариант.
К примеру, если прогулка совершается по ровному асфальту, тогда организм будет сжигать небольшое количество энергии (3–4 ккал на 1 кг массы тела в час). Если на той же местности ускорить шаг до 8 км в час, затрачивание энергии увеличится до 10 ккал на 1 кг веса.
Чтобы узнать скорость ходьбы, достаточно знать количество шагов в минуту.
Существует простая таблица соответствий: если движение составляет 50 шагов в минуту, тогда ориентировочная скорость 3 км в час;
- если делать 70 шагов в минуту – около 4 км в час;
- если 100 шагов в минуту – около 6 км в час.
Также можно сделать вывод, что:
- медленная прогулка сжигает от 169 до 200 ккал;
- прогулка быстрым шагом – 300 ккал;
- ходьба по песку со скоростью 80 м в минуту – 450 ккал;
- быстрая ходьба по неровной дороге – 440-530 ккал за час;
- движение вверх по ступенькам – от 540 до 740 ккал в час.
Вся информация основана на расчётах для человека со средним весом. Чем выше вес, тем больше энергии расходует организм.
Бег на 10 км: что нужно знать
Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно. Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час.
Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.
Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:
- 1 разряд – 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
- 2 разряд – 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
- 3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.
Для женщин нормативы следующие:
- 1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
- 2 разряд: 41.30 и 41. 50;
- 3 разряд: 45.00 и 45.20.
Результаты бега на 10 км – это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.
Примерное расписание прогулок
Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.
| Неделя | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 |
| 1 | Ходьба в медленном темпе — 10 минут | Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. | Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. | Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражнения | Ходьба в умеренном темпе — 30 минут + упражнения | Интервальная ходьба — 20 минут + упражнения | Отдых |
| 2 | Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка | Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировка | Ходьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировка | Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минут | Интервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) | Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка | Отдых |
| 3 | Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) | Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка | Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировка | Ходьба в высоком темпе — 15 минут + упражнения | Интервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минут | Ходьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + Капалабхати | Отдых |
| 4 | Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировка | Интервальная ходьба — 60 минут | Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения | Интервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировка | Интервальная ходьба — 60 минут + свободные упражнения | Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения + Капалабхати | Отдых |
Виды ходьбы
Для лучшего осознания рассмотрим типы ходьбы, располагая их по возрастанию активности:
Оздоровительная ходьба
Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.
Терренкур
Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.
Скандинавская ходьба
Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.
Спортивная ходьба
Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.
Как без проблем проходить 10 000 шагов: полезные советы
Сначала такое количество может показаться огромным
На самом деле оно вполне реальное, но важно ходить регулярно и с пользой
Чтобы облегчить этот процесс, учтите следующие советы:
- Нужно четко определить свою мотивацию. Кто-то считает шаги для фигуры, кто-то – для здоровья. Понимая, зачем вам это, вы сможете побороть желание сдаться.
- Концепция десяти тысяч шагов предполагает не выделение для них конкретного времени, а увеличение движения в принципе. Значительную часть необходимого расстояния можно набрать, если просто гулять в удовольствие, идти пешком вместо транспорта, то есть, изменить свой образ жизни так, чтобы для активности в нем выделялось больше места.
- Используйте шагомер. Его можно купить отдельно или скачать соответствующее приложение на смартфон. Он возьмет на себя все подсчеты. Таким образом, вы будете знать, какое расстояние прошли и сколько калорий потратили. Считать самостоятельно вам тоже не потребуется – так ходьба станет легче и приятнее.
- Если ранее вы особо не ходили пешком, не стоит сразу зацикливаться на конкретной цифре. Проходите столько, сколько у вас получается, и постепенно увеличивайте это количество на одну или две тысячи. Таким образом, вы со временем дойдете до необходимого количества.
- Ходите на прогулки. Просто гулять пешком – это легко и приятно. Получайте от прогулок удовольствие и расслабляйтесь, а не просто старайтесь набрать нужное количество.
- Напоминайте себе о необходимости двигаться. Сначала войти в нужный ритм будет тяжело, поэтому напоминания в телефоне или иных устройствах помогут не пропустить очередную прогулку. Со временем движения войдут в привычный образ жизни, и напоминать себе об этом не потребуется.
- Фиксируйте свою нагрузку. При контроле своего прогресса будет легче продолжать. Можно записывать сколько вы преодолели сегодня. Рекомендуется контролировать вес и объемы тела. Если вы занимаетесь для похудения, это будет лучшей мотивацией.
- Хорошо бы было найти единомышленников. Ходить с кем-то вместе веселее и приятнее, к тому же так ниже вероятность, что вы забросите это дело.
- Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру, иначе вы просто не сможете много ходить.
- Лучше преодолеть хоть маленькое расстояние, чем не пройти ничего вообще. Любая прогулка полезна, поэтому используйте для нее любую возможность.
Несмотря на безопасность ходьбы, длительные расстояния могут быть противопоказаны определенным категориям лиц. Поэтому при наличии проблем со здоровьем предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Почему необходимо ходить пешком
Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:
- Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
- Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
- При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
- Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
- Ходьба способствует сжиганию калорий.
- Ходить пешком доступно и просто.
- Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
- Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
- Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.
Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час
Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.
Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.
Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.
Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.
Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!
Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.
Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.
Исследование продемонстрировало, что бегуны обычно справляются с контролем веса гораздо успешнее и обычно имеют более стройную фигуру. Одной из причин этого может быть послетренировочный эффект, при котором наблюдается ускорение обмена веществ и повышенное потребление калорий на протяжении 14 часов после физической активности. При ходьбе такого эффекта сжигания калорий нет.
Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.
После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.
Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?
Если вам удаётся едва ли проходить 5000 шагов в день, то рекомендуем вам проанализировать день, когда вы проходили максимум шагов.
Был проведён эксперимент, продолжительностью в 6 месяцев.
Он показал, что более эффективно ходить на стадионе или в парке, где не ездят машины и нет большого скопления народа.
Под ритмичную музыку или слушая аудиокниги.
Так за 30 минут удаётся пройти до 5000 шагов.
Если у вас выходной день, то разделите весь день на 3 части и в каждом отрезке времени выделите 30 минут на пешие прогулки, если ещё будут походы за покупками, то вы сможете находить до 17000 шагов в день.
Это всего лишь 2 часа прогулок, из них 1,5 часа на стадионе или парке, остальное — это по своим делам.
Занимайтесь прогулками на свежем воздухе всей семьей, и у вас появится возможность обсудить множество тем.
Берите с собой животных, кошка моих знакомых с удовольствием с ними ходит по стадиону и сопровождает их.
Ещё один важный аспект — это комфортная обувь и одежда по сезону, что позволяет вам свободно двигаться
Обратите внимание на каблуки, женщины хотят всегда выглядеть привлекательно, и все же кроссовки предпочтительнее
Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.
Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!
Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?
Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!
Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.
Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.
В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.
Польза для здоровья:
Прогулки уменьшают вероятность развития гипертонии, заболеваний сердца и сосудов, а также диабета. Они также снижают риск появления деменции и рака. Кроме того, ходьба может облегчить боль при фибромиалгии. К тому же, этот вид физической активности не имеет неприятных побочных эффектов, в отличие от бега. Бег создает значительную нагрузку на суставы, и травмы у бегунов — это распространенная проблема.
Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.
Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.
Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.
На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю.
И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.
Выше мы уже писали, как считать шаги. Предлагаем еще два способа
По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.
Таким образом, пройти 10000 шагов вы сможете за приблизительно 1 час 20 минут при быстром темпе ходьбы. Следовательно, если вы будете идти медленнее, то время, необходимое для этой дистанции, увеличится.
Еще о шагомерах
Важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница
Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается
Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.
Не всегда погода благоприятствует ходьбе: то дождь, снег, гололед, то сильный холод или жара. У кого-то свободное время есть только рано утром или поздно вечером — не все могут в такое время ходить по улице. Тогда на помощь приходят особые тренировки — домашняя кардио ходьба. Вот несколько видео от фитнес-инструктора Джессики Смит:
Какие выводы?
Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:
- лишнего веса должно быть от 20 до 40, т.е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
- вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
- следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.
И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!
Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.
КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.
Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?
Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:
Видеоматериал о снижении веса на 5 кг при помощи прогулок:
Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.
Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.
Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.
Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.
Бег на 10 км каждый день: Преимущества, недостатки + чего ожидать
Хотите ли вы поставить перед собой цель пробегать 10 км каждый день? Поздравляю! Это достойная восхищения цель и она может послужить толчком к позитивным физическим и психическим изменениям в вашей жизни.
Однако бег 10k каждый день — занятие не для слабонервных. Для достижения этой цели вам нужно потрудиться и учесть некоторые недостатки ежедневного бега на 6,2 мили.
- Общая информация о дистанции 10 км
- Много ли бегать по 10 км каждый день?
- Стоит ли мне бегать 10 км каждый день?
- Преимущества ежедневного бега на 10 км
- Недостатки ежедневного бега на 10 км
- Чего ожидать от ежедневного бега на 10 км
Сколько длится 10 км?
10k, или 10 000 метров, — это 6,2 мили или 25 кругов по дорожке олимпийского размера.
10k — это также 6 миль 376 ярдов или 32 808 футов 5 дюймов. Дистанция 10 км вдвое больше дистанции 5 км.
Какое самое быстрое время в беге на 10 км?
Рекорд мира в мужском беге на дистанцию 10 км равен 26:11:00 и был установлен 7 октября 2020 года Джошуа Чептегеем из Уганды! Это соответствует темпу 4:12 на милю.
У женщин рекордное время на дистанции 10 км — 29:01:03, установленное 8 июня 2021 года Летсенбет Гидей из Эфиопии. Это темп 4:40 миль.
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 км?
Время, необходимое для того, чтобы пробежать 10 км, зависит от вашего темпа бега.
Если ваш легкий темп составляет 10 минут на милю или медленнее, то на пробег 6,2 мили у вас уйдет больше часа.
Что такое хорошее время в беге на 10 км?
Согласно Уровень бега который рассчитывает время финиша в зависимости от возраста и способностей, хорошее время забега на 10 км составляет 49:43.
Среднее время бега на 10 км для мужчин — 55:37. Среднее время бега на 10 км для женщин — 1:03:17.
Хорошо ли бежать 10 км за 50 минут?
Большинство бегунов, пробегающих от 15 до 30 миль в неделю, могут рассчитывать на финиш 10 км за 50-70 минут. Более продвинутые бегуны могут пробежать 6,2 мили за 43-50 минут.
Можно ли пробежать 10 км за 40 минут?
Да, пробежать 10 км менее чем за 40 минут — это хорошее время. Для этого нужно пробежать милю в темпе 6:24 за 6,2 мили.
Сколько калорий вы сжигаете, пробегая 10 км?
Количество сжигаемых калорий зависит от того, сколько вы весите. Однако, в среднем люди сжигают около 100 калорий на милю. Таким образом, большинство людей сжигают более 600 калорий каждый раз, когда пробегают 10 км.
Таким образом, если вы бегаете по 10 км каждый день, вы будете сжигать 4 200 калорий в неделю. В одном фунте содержится 3 500 калорий. Поэтому, пробегая 10 км каждый день, вы будете сжигать больше фунта в неделю.
Является ли 10 км длинной дистанцией?
Если вы тратите более одного часа на пробежку в 10 км, это уже можно считать продолжительным бегом. Также, если дистанция в 10 км составляет приблизительно 30 процентов от вашего общего объема тренировок за неделю, то это также можно отнести к длительному бегу.
Много ли бегать 10 км каждый день?
Ежедневный бег на 10 км эквивалентен пробеганию 43,4 миль в неделю. Такой пробег — вполне приличный объем для любительского бега. На самом деле, этого еженедельного пробега достаточно для подготовки к марафона. И для некоторых такой пробег по 10 км каждый день является достаточным, чтобы, возможно, даже тренироваться, чтобы пробежать Бостон марафона.
Можно ли бегать 10 км каждый день?
Если вы тренируетесь бегать по 10 км каждый день без значительного увеличения объема бега, то это вполне нормально!
Вы также должны быть уверены, что около 80 процентов вашего бегового объема будет выполняться в лёгкий темп.
Чтобы убедиться, что ежедневный бег на 10 км — это хороший пробег для вас, примите во внимание следующее, чтобы найти свой магический километраж.
- Вы чувствуете себя хорошо, а ваши ноги — свежими почти на каждой пробежке.
- Вы не чувствуете усталостине испытываете усталости, не имеете повторяющихся травм, плохих результатов или болезней.
- Вы испытываете лишь незначительные сбои или боли, пока ваше тело адаптируется к объему тренировок.
- Вы видите улучшения в своем времени бега.
Если вы отметили эти пункты, то бег по 10 км каждый день — это оптимальный вариант пробега для вас.
Стоит ли мне бегать 10 км каждый день?
Пробегать 10 км каждый день — отличный способ привести себя в форму и установить режим, который настроит вас на успех.
Успех в беге строится на постоянстве. Поэтому, если вы установите для себя такой режим, как, например, бег по одной и той же 6,2-мильной петле каждое каждое утропоможет вам стать последовательным бегуном, то бег на 10 км каждый день — отличная цель.
Однако после ежедневного бега на одну и ту же дистанцию в течение нескольких месяцев ваша физическая форма выровняется. Вашему телу нужны разные нагрузки, чтобы стать более совершенным.
Поэтому, если ваша цель — бегать 10 км каждый день и при этом повышать фитнесто вам необходимо варьировать темп. Для этого можно добавить:
Корректируя зоны пульса, вы сделаете свое тело более эффективным в расходовании энергии, что поможет вам достичь лучших результатов.
Каковы преимущества ежедневного бега на 10 км?
Пользы от ежедневного бега на 10 км очень много. На самом деле, их так много, что я не могу перечислить их все здесь. Большинство преимущества бега накапливается после 30 минут тренировок. Для большинства людей бег на 10 км займет больше 30 минут.
Преимущества ежедневного бега на 10 км
Таким образом, если вы будете бегать по 10 км в день, вы можете рассчитывать на следующие 10 преимуществ:
- Улучшение сердечно-сосудистой системы
- более сильные мышцы и кости
- Снижение веса
- Улучшение психическое здоровье и общее настроение
- Меньше стресса, тревоги и депрессии
- Повышение уверенности в себе и терпения
- Улучшение показателей здоровья, таких как частота сердечных сокращений, кровяное давление, уровень холестерина, вес и количество жира в организме
- Больше энергии и лучший сон
- Более сильная иммунная система
- Улучшенный бег! Вы можете стать быстрее и сильнее как бегун, готовый ставить цели и достигать личные рекорды!
Каковы недостатки ежедневного бега на 10 км?
Несмотря на то, что у ежедневного бега на 10 км есть масса преимуществ, есть и два основных недостатка.
Недостатки ежедневного бега на 10 км:- Повышенный риск получения травмы от чрезмерной нагрузки. Если вы бегаете каждый день без дня отдыха, вы подвергаетесь большему риску получения травмы. Если вы не являетесь элитным спортсменом, рекомендуется делать один полноценный день отдыха в неделю. Если вы бегаете 7 дней в неделю, один день в неделю должен проходить в восстановительном темпе, а 80 процентов бега — в легком темпе.
Кроме того, если вы резко увеличиваете пробег с целью ежедневно пробегать 10 км, вы подвергаете себя большему риску травм.
Бег — это стресс для организма, вызывающий микротравмы в тканях. Вашему организму требуются периоды восстановления, чтобы восстановить эти ткани и стать сильнее. Если вы не даете себе времени на восстановление, ваше тело будет продолжать разрушаться, что приведет к травме.
Если вы поставили перед собой цель бегать по 10 км каждый день, постепенно наращивайте этот километраж. Не добавляйте более 10 процентов от вашего недельного объема.
- Фитнес-плато. Если вы каждый день пробегаете одну и ту же дистанцию (особенно в одном и том же темпе или с одинаковым уровнем воспринимаемого усилия), то вы станете подтянутым. Но затем ваша физическая форма достигнет потолка. Ежедневный бег на 10 км будет поддерживать вашу физическую форму, но не улучшит ее.
Улучшение беговой формы происходит за счет того, что вы даете организму вызов и учите его бегать более эффективно. Ваши тренировки должны включать в себя различные темпы и продолжительность. Это можно делать, например, в виде интервального бега, забегов, темповых и длительных забегов.
Чего я могу ожидать от ежедневного бега на 10 км?
Если вы начнете бегать по 10 км каждый день, вы можете ожидать серьезных изменений в своей жизни и здоровье, в том, как вы выглядите и чувствуете себя.
10 изменений от ежедневного бега на 10 км- Вы можете чувствовать себя более голодным, усталым, испытывать боли и ломоту, пока ваше тело адаптируется к тренировочным нагрузкам. Это может продолжаться от пары недель до месяца.
- Затем вы начнете чувствовать себя более сильным и подтянутым.
- Бегать станет легче.
- У вас будет больше энергии.
- Вы будете лучше спать.
- Возможно, вы похудеете.
- Улучшится ваше настроение, а также уровень стресса и ощущение продуктивности.
- Скорее всего, вы будете делать более здоровые решения в отношении диетыалкоголя и сна, чтобы поддержать свой бег.
- Возможно, вы начнете говорить о своей новой привычке бегать привычке всем знакомым.
- Возможно, вы захотите начать бегать еще больше!
Вы готовы бегать 10 км каждый день или впервые преодолеть дистанцию 10 км? Ознакомьтесь с нашими бесплатными тренировочными планами и рекомендациями по бегу на 10 км!
