Количество калорий, сжигаемое при беге на 1 км, зависит от нескольких факторов, включая вес бегуна, скорость и общее состояние здоровья. В среднем, человек с весом около 70 кг расходует примерно 60-80 калорий на каждый километр бега.
Это число может значительно варьироваться: более легкие бегуны сжигают меньше калорий, тогда как более тяжелые люди могут сжигать больше. Также скорость бега и рельеф местности могут влиять на итоговую калорийность.
Расход калорий при занятиях разными видами спорта
Не важно, занимаетесь вы спортом ради похудения или спортивного результата: для составления правильного рациона, богатого энергией и необходимыми питательными веществами, без знания расхода калорий за тренировку в разных режимах не обойтись. Для большинства активностей вам понадобятся кроссовки для бега. У нас только оригинальная продукция и лучшая консультация.
Шпаргалка расхода калорий при занятиях разными видами спорта в час:
Фитнес
- Аэробика — от 420 ккал при средней нагрузке до 600 — при интенсивной
- Аквааэробика — 240 ккал
- Бодифлекс — 260 ккал
- Гимнастика, высокаясредняя нагрузка — 480 ккал270 ккал
- Скакалка, быстрыймедленный темп — 750600 ккал
- Йога — 225 ккал
- Кручение обруча — 375 ккал
- Пилатес — 150 ккал
- Прыжки на скакалке — 540-750 ккал
- Калланетика — 310 ккал
- Гимнастические упражнения — 150 в лёгком ритме, 240 и 455 ккал в среднем и активном
Танцы
- Аэробные танцы низкой интенсивности — 215-315
- Аэробные танцы высокой интенсивности — 485
- Современные танцы — 240-600 ккал
- Занятия балетом — 750
- Бальные танцы — 275
- Танцы в ритме диско — 400
Зимние виды спорта
- Фигурное катание — 250-350 ккал
- Ходьба на лыжах — 485
- Скоростной спуск на лыжах — 270
- Скоростной бег на коньках — 770
- Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч — 600
Водные виды спорта
- Водное поло — 600 ккал
- Плавание — 230
- Плавание 50 м/мин (3кмч) — 500
- Плавание (2,4 км/ч) — 460
- Плавание (0,4 км/ч) — 210
- Плавание быстрым кролем на время — 570
- Гребля академическая (4 км/ч) — 210
- Водные лыжи — 355
Силовые тренировки, борьба
- Тренажеры, бодибилдинг — 520-900 ккал
- Тай-бо — около 800
- Пресс — 300 ккал
- Умеренная тренировка на тренажерах — 520
- Бодифлекс — за час около 3500 ккал.
- Бокс сжигает от 600 до 1100ккал
Ходьба, бег, туризм — для тех, кто любит ходить
- Ходьба — 300 ккал
- Бег трусцой со скоростью 12 км/ч — 920
- Бег со скоростью 18 км/ч —1280
- Бег (16 км/ч) — 750
- Бег (11 км/ч) — 485
- Бег по пересеченной местности — 600
- Бег вверх по ступенькам — 900-1200
- Бег вверх и вниз по ступенькам — 540-900
- Спортивная ходьба — 416
- Пеший туризм (3,2 км/ч) — 150
- Пеший туризм (4 км/ч) — 235
- Ходьба (4 км/ч) — 130
- Ходьба (6 км/ч) — 215
Подвижные игры, коллективные виды спорта
- Роликовые коньки: 420 ккал
- Бадминтон — 405 ккал
- Боулинг — 270
- Гольф — 250
- Теннис (одиночный разряд) — 400
- Бадминтон (в умеренном темпе) — 255
- Бадминтон (в напряженном темпе) — 485
- Баскетбол — 380
- Езда на велосипеде (9 кмч) — 185
- Езда на велосипеде (15 км/ч) — 320
- Езда на велосипеде (20 и больше кмч) — 410-570 ккал
- Гребля на каноэ (4 км/ч) — 185
- Хоккей на траве — 490
- Фехтование — 210
- Футбол — 450
- Гандбол — 485
- Езда верховая — 255
- Езда верховая (галоп, прыжки, упражнения выездки) — 315 и выше
- Альпинизм — 453
- Настольный теннис (одиночный) — 315
- Настольный теннис (парный) — 205
- Волейбол — 255
Для упорных домоседов
- Подстригание газона — 250 ккал
- Работа в саду — 220
- Инфракрасная сауна (самая эффективная) — 1000 ккал/час
- Сон — 65
- Приготовление пищи — 80
- Одевание — 30
- Управление машиной — 50
- Вытирание пыли — 80
- Еда — 30
- Работа в саду — 135
- Глажка (сидя) — 35
- Глажка (стоя) — 45
- Уборка постели — 130
- Хождение по магазинам — 80
- Сидячая работа — 75
- Колка дров — 300-500
- Нахождение в положении сидя — 30
- Нахождение в положении стоя — 40
- Мытье полов — 130
Приятное с полезным
- Секс (пассивный) — 75 ккал
- Секс (активный) — 150
+0300
Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.
Елена, 03 июля 2024 А что там за чудо с бодифлексом, который, когда он фитнес, сжигает 260 к, а когда силовой, то аж 3500? Ответить
Денис, 25 октября 2024 Елена, возможно, наши специалисты, проверяя расход калорий при занятиях силовым бодифлексом, использовали для растяжки подопечного дыбу. В таком случае, цифры уже не кажутся столь фантастическими.) С Уважением, Professionalsport.ru Ответить
Mike, 06 апреля 2024 Что-то не понятно о потери ккал при занятии сексом. Кто это мерил? В какой позе? Чтобы потерять 150 ккал при сексе надо один час . Ответить
Денис, 11 апреля 2024 Это средняя температура по больнице, которую замеряли наши сотрудники. Позы были предельно неудобные и все находились в состоянии стресса. С Уважением, Professionalsport.ru Ответить
Mike, 12 апреля 2024 От вашего комментария смеялся целый час. Потерял 1000 ккал. Прошу этот результат занести в таблицу. Ответить
Кардиотренировки: действительно ли они помогают похудеть?
Те, кто ведет пищевой дневник, знают: в выходные график потребленных калорий часто скачет, как линия кардиограммы. Отдыхая, встречаясь с друзьями, мы больше едим. А потом пытаемся исправить ситуацию утренней пробежкой. Но так ли кардиотренировки эффективны? Сколько на самом деле калорий сжигает бег?
Эти вопросы мы задали эксперту World Class University, мастер-тренеру групповых программ World Class Рамилю Фаизову.
Содержани е
Калории и бег — как взаимосвязаны
Почему для жиросжигания важна интенсивность кардиотренировки
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Основные правила, которые помогут похудеть при беге
Кардиотренировки и другие виды фитнеса
Можно ли похудеть без кардио?
Выводы
Калории и бег — как взаимосвязаны?
Кардиотренировки у многих ассоциируются именно с жиросжигающими упражнениями. Но нивелирует ли получасовая пробежка калории от съеденного бургера или торта? Давайте разбираться.
Вес человека зависит от соотношения потребленных калорий и израсходованных. Хотите поправиться — потребляйте больше калорий, расходуйте меньше и наоборот. Простой пример: норма потребления калорий здоровой девушки весом 50-55 кг — около 2000 ккал. Если она хочет похудеть — нужно создать небольшой дефицит. Об этом мы уже писали в статье о плане питания при жиросжигании.
Допустим, девушка съела на завтрак стандартный кусок наполеона. Программа по подсчету калорий показывает его энергетическую ценность:
Фактически за один прием пищи она съела почти половину суточной нормы калорий. Исправить это наша героиня решила на беговой дорожке. В зависимости от индивидуальных особенностей организма один час бега в зале расходует 400-700 ккал. Получается, что проще было бы не съесть этот наполеон, чем тратить час своего времени, который не сожжет все излишне потребленные калории. К тому же эффективное жиросжигание запускается далеко не при любой кардионагрузке.
Почему для жиросжигания важна интенсивность кардиотренировки
В 1984 итальянец Франческо Мозера установил мировой рекорд в часовой гонке на велосипеде, разгромив недосягаемое до того момента достижение Эдди Меркса. Франческо стал первым в истории велосипедистом, преодолевшим предел в 50 км. Секрет оказался в тренировочных принципах профессора физиологии Франческо Конкони, под руководством которого тренировался Мозер.
Конкони разработал свою специальную методику тренировки, основанную на частоте сердечных сокращений (ЧСС). Суть методики описал Петер Янсен в книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость». Ключевой вывод — изнуряющие нагрузки на пределе сил не приносят высоких результатов.
Чтобы от бега был толк в сжигании жира, важно, чтобы организм использовал энергию не из источников быстрого сжигания, гликогена и глюкозы, а из источников медленной энергии. Последние включаются в работу при пульсе 110-130 ударов в минуту. Если же пульс выше 150 — расходуются углеводы, а не жир.
«Бег — это кардионагрузки. Во время беговых тренировок, организм тратит как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе — именно такой темп является лучшим для похудения».
Рамиль Фаизов
Элит-тренер танцевальных направлений,мастер-тренер групповых программ World Class
Средний темп для каждого — свой. У кого-то после 5 минут средне-интенсивной тренировки пульс уже 220. Поэтому важно знать свои пульсовые зоны эффективной работы, начинать заниматься планомерно, осознанно, учитывая особенности своего организма, режима питания, сна и психологическое состояние. В идеале — под контролем тренера. На первых порах следить за соблюдением оптимального темпа поможет пульсометр.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Считается, что организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Это так, если речь идет о среднеинтенсивной пробежке, когда топливом служат именно жировые клетки. Вот некоторые расчеты сжигания калорий за определенный промежуток времени и километраж:
За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек расходует примерно 250 ккал. Прохладная погода будет плюсом — организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.
За 2 км за 12 минут, человек расходует примерно 350 ккал. Важно помнить, что индекс массы тела (ИМТ) человека не должен превышать должен 35, иначе, большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.
Сколько калорий сжигается при беге?
Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.
Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.
Бег ради дефицита калорий
Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.
Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час
Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.
Количество калорий на 1 км бега
За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.
Откуда берутся калории?
Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный "материал": как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.
Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега "горели" преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.
При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.
Калории сжигаются и после бега
При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект "кислородного долга", а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.
Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.
Как бегать, чтобы худеть?
Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время "дожигаться". При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.
Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.
Бегать и питаться правильно
Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если "компенсировать" потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.
Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.
Материал опубликован на сайте журнала Марафонец.
