Сжигание калорий при ходьбе зависит от нескольких факторов, включая вес человека, скорость передвижения и усердие. В среднем, при ходьбе в умеренном темпе (около 5 км/ч) за 10 000 шагов (примерно 8 километров) можно сжечь от 300 до 600 калорий.
Таким образом, для более точной оценки необходимо учитывать индивидуальные параметры. Например, человек весом 70 кг сожжет около 400 калорий, в то время как человек с весом 90 кг может сжечь примерно 500-600 калорий за тот же объем ходьбы.
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Выясняется, что миф о 10 000 шагах в день — это захватывающая маркетинговая стратегия, которая обманула людей по всему миру. В данном материале мы объясним, почему для снижения веса вовсе не нужно преодолевать 10 000 шагов, возможно ли сбросить лишние килограммы при помощи ходьбы и как физическая активность влияет на процесс похудения.
Откуда взялись 10 000 шагов
Концепция, согласно которой «для успешного снижения веса необходимо проходить 10 000 шагов в день», зародилась в Японии в 1965 году. Профессор Йоширо Хатано из Университета здоровья проводил исследования по ожирению среди японцев и заметил, что люди с избыточным весом ежедневно делают всего 3000–5000 шагов. Он вычислил, что увеличение количества шагов до 10 000 создаст дефицит в 300–400 калорий, что поможет японцам потерять вес. 10 000 шагов равны примерно 5,5 километра, что соответствует 1,5–2 часам ходьбы.
10 000 шагов равны примерно 5,5 километрам, что составляет 1,5–2 часа ходьбы.
Вместе с компанией Yamasa Йоширо создал первый в мире шагомер, чтобы японцы могли отслеживать свои шаги. Он крепился на поясе и выглядел как часы с циферблатом, где большая стрелка отсчитывала сотни шагов, а маленькая — тысячи. Он назывался «Манпо-кей», что дословно переводилось как «10 000 шагов-мер».
Шагомер «Манпо-кей»
Число «10 000» кажется впечатляющим и элегантным, идеально подходящим для рекламных лозунгов. К примеру, у компании Yamasa был слоган: «Хотите дожить до 100 лет — делайте 10 000 шагов каждый день!». Интересно, что иероглиф ман (万), означающий «10 000», напоминает фигуру человечка на ходу. Таким образом, в случае с Манпо-кей все эти элементы соединились в совершенную маркетинговую концепцию, завоевавшую признание по всему миру.
Рекламная листовка шагомера «Манпо-кей»
10 тысяч шагов — это довольно общее число, которое считается нормой для поддержания хорошего самочувствия. Профессор Хатано имел в виду среднестатистического японца, однако концепцию о 10 000 шагах принимают на вооружение люди по всему миру. Но необходимо помнить, что все люди уникальны: у мужчин и женщин различаются дневные калорийные нормы, а также существуют различия в росте и весе, у кого-то лишние 5 кг, а кто-то страдает от 100 кг избыточного веса.
Эти факторы непосредственно влияют на потребность в калориях за день и на дефицит, необходимый для снижения веса. Чтобы понять, сможет ли пешая прогулка на 10 000 шагов помочь в снижении веса, необходимо разобраться в механизмах набора и потери веса. Давайте это выясним.
Почему мы набираем вес
Наш организм аккумулирует энергию из белков, жиров и углеводов, расходуя её на метаболические процессы и физическую активность. Это может быть бег, подъем по лестнице или занятия спортом. Когда энергии становится слишком много, тело начинает её хранить: углеводы откладываются в печени, белки — в мышцах, а жиры — в жировых depósitos 🙂 Места для хранения белков и углеводов довольно ограничены, тогда как жиры могут накапливаться без особых ограничений.
Так работает механизм выживания, сложившийся эволюционно. Этот жир организм очень ценит, поэтому, когда мы худеем, с жиром он расстаётся в последнюю очередь, а сначала пытается избавиться от мышц, которыми пользуется нечасто. Для организма это логично — они слишком прожорливые, ведь на 1 кг мышц тратится около 200 калорий в день. А чем меньше мышц, тем меньше калорий требуется для выживания организма.
Единственный способ начать терять жир — создать дефицит калорий и дать мышцам нагрузку
Единственный способ начать терять жир — создать дефицит калорий и дать мышцам нагрузку. Так организм поймёт, что мышцы нужны для выживания, и начнёт избавляться от того, чем не пользуется, но очень ценит, — от жира.
Можно ли похудеть, если ходить 10 000 шагов?
Скорее нет, чем да. По двум причинам: Причина № 1. За 10 000 шагов потратится немного калорий — всего 400 ккал. И на это у вас уйдёт 1,5–2 часа. Ходьба — это самый простой и доступный вид физической активности. Это дёшево и подходит практически всем.
Эволюция подготовила нас к ходьбе и бегу: наши предки кочевали и проходили сотни километров в поисках дома, они постоянно охотились за добычей и убегали от врагов. Из-за того, что передвижение было важно для выживания, эволюция сделала этот процесс экономным: при ходьбе тратится немного калорий и задействуется немного мышц.
В среднем на 1 шаг мы потратим всего 0,04 ккал, на 100 шагов — 4 ккал, а на 10 000 — примерно 400. Это совсем небольшие энергозатраты — всего на 200–300 калорий больше, чем количество калорий, которое тратит тело в покое за это же время. Причина № 2. Если не следить за питанием, эффект от 10 000 шагов легко сведётся к нулю.
Во время ходьбы вы сжигаете калории, но похудение после этого зависит от того, сколько еды съедать в сутки. Если съесть больше, чем потратил, то похудения не будет. Поэтому очень важно следить за питанием. 10 000 шагов помогут, если сейчас вы находитесь в балансе.
Если вы потребляете столько же калорий, сколько тратите, и хотите похудеть, то дополнительная трата 400 калорий за счёт 10 000 шагов точно сработает, и вы похудеете. Но вы сожжёте не жир, а мышцы. Во время ходьбы тратится мало калорий, потому что задействуется очень мало мышц. Этого количества мышц хватает для выполнения элементарного действия — шага, поэтому другие мышцы организму не нужны, и он от них избавляется. Поэтому, если вы хотите похудеть и сохранить мышцы, нужно придерживаться другой стратегии.
Как похудеть за счёт жира
Чтобы похудеть за счёт жира, нужно уменьшить потребление калорий и добавить физическую активность.
Первое — дефицит калорий
Это ключевое требование, без которого снижение веса невозможно. Это не трудно — всего два этапа: Этап 1. Рассчитайте свою ежедневную норму калорий с помощью формулы Миффлина — Сан Жеора. К примеру, ваша суточная норма составляет 2000 калорий. Этап 2. Уменьшите эту цифру на 10–15%. Сильно снижать норму не рекомендуем: ваш организм начнёт испытывать стресс, и гормональная система может дать сбой.
После этого происходит срыв, человек начинает есть больше, чем до этого, и набирает вес с запасом. Получается, вы будете в дефиците, если будете есть 1800 калорий в день. Дальше придётся запастись терпением и весами, и начать взвешивать всё, что едите. Поначалу будет непривычно, но мы все когда-то привыкали чистить зубы каждый день.
Только чистить зубы придётся всю жизнь, а взвешивать продукты — месяц-другой. Потом у вас накопится достаточный опыт, и вы сможете определять свою норму на глаз. Учёт удобно вести в мобильных программах, например, FatSecret.
Так выглядит завтрак, занесённый в FatSecret
Второе — анаэробные нагрузки
Если не подключать дополнительную физическую активность, то со временем организм адаптируется к меньшей калорийности и начнёт экономить силы, ведь по закону сохранения энергии он всегда стремится тратить меньше. Тогда вес не будет теряться. Сохранить мышцы помогут анаэробные нагрузки.
Это интенсивные взрывные тренировки, в которых организм берёт энергию не из кислорода, а из своих запасов. Например, силовые тренировки, спринтерский бег, прыжки и другие. В этом случае мышцы, которые используются обычно, сильно нагружаются, и их не хватает, чтобы выполнить работу. Тогда задействуются те мышцы, которые раньше отдыхали.
При этом важно работать до «отказа» — то есть с большим усилием делать последние повторения и чувствовать жжение в мышцах. Даже 5-минутная силовая интенсивная тренировка будет эффективнее для похудения, чем часовая прогулка. Кроме того, калории будут сжигаться и после тренировки во время восстановления мышц Комфортно начать силовые тренировки поможет тренер: он подберёт нагрузку, покажет технику и составит план занятий, чтобы похудение было быстрым и безопасным. Такие занятия называются персональными тренировками. В Spirit для всех членов клуба действует скидка 20% на блок персональных тренировок.
Ходьба — отличное начало
Если у вас малоподвижный образ жизни, и вам трудно двигаться, то ходьба — отличный способ начать активничать. Это не только будет тренировать вашу кардиосистему, но и подготовит суставы и связки к нагрузке. Также ходьба нормализует уровень сахара в крови и улучшает психическое состояние.
Начинайте с небольших прогулок — по 2–3 тысячи шагов, и постепенно увеличивайте пройденное расстояние. А затем можно поработать с интенсивностью — стараться пройти одно и то же расстояние быстрее. Заниматься ходьбой можно на улице или в зале. В зале удобнее — тренажер считает не только шаги, но и калории.
Для таких тренировок во всех клубах Spirit есть большая кардиозона — можно не только шагать по дорожке, но и крутить педали на велотренажере или поработать на эллипсе. Москвичи могут бесплатно позаниматься на пробной тренировке, а после сходить в сауну или хаммам, чтобы расслабиться.
Главное- Чтобы похудеть, главное — потреблять меньше, чем тратишь. То есть для похудения можно просто придерживаться дефицита калорий.
- Чтобы похудеть за счёт жировой массы нужно подключать силовые тренировки. Это сохранит мышцы и ускорит сжигание жира.
- Ходьба помогает дополнительно сжигать калории, но не нагружает мышцы так, как нужно. Если худеть на дефиците и ходьбе, то жир начнёт гореть после того, как сгорят мышцы.
- Ходьба подходит в качестве физической активности пожилым и людям, которым нельзя заниматься спортом. А также тем, кто только начинает увеличивать активность.
- 000 шагов помогут похудеть, если вы за это время потратите столько калорий, сколько вам нужно, чтобы создать дефицит.
- Для кого-то это условие выполнится на 4 тысячах шагов, у кого-то — на 7, а у кого-то — на 12. Это зависит от вашего веса, скорости, длины шага, местности и других параметров.
Берем ответственность за сказанное
Ссылками на научные статьи
- Ходьба нормализует уровень сахара в крови
- Ходьба улучшает психическое состояние
Сколько сжигается калорий при ходьбе?
Ходьба — самый естественный вид движения для человека и универсальный фитнес. Как подсчитать свои энергозатраты на ходьбу и можно ли их повысить?
27 июля
1293526 просмотров
В избранное
Сначала разберемся, за счет чего мы вообще сжигаем калории, когда идем. Нет, дело не в скорости и не в длине шага! Когда вы делаете первый шаг, вы переносите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом уменьшается высота вашего центра тяжести от земли — естественно, ведь ноги расставлены, значит, расстояние по прямой вверх становится меньше.
Когда вы дошагиваете второй ногой, вам приходится приподнять свой центр тяжести (в момент, когда ноги оказываются вместе). И вот тут-то происходит основной расход калорий — на преодоление силы земного тяготения! Да-да, все то же самое, что и поднять штангу, только поднимаете вы собственное тело. Вот это и есть момент, когда расходуются калории, на это тратится основная энергия шага.
- Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть, улучшить осанку, повысить работоспособность
- О пользе ходьбы: как превратить прогулку в тренировку
Как посчитать расход калорий при ходьбе?
Как мы уже объяснили выше, расход калорий на километр пути зависит от того, сколько килограммов вы поднимаете при каждом шаге (то есть от веса вашего тела и роста). От скорости как таковой расход калорий за километр не зависит. Однако со скоростью напрямую связаны энергозатраты за минуту или час. Ведь при более высокой скорости вы сделаете больше шагов за минуту и быстрее пройдете этот самый километр.
Для подсчета энергозатрат при ходьбе обычно используют следующую формулу:
Расход энергии в ккал за 1 минуту = (0,035 * вес вашего тела) + (скорость ходьбы *2/ваш рост) * 0,029 * вес вашего тела
Чтобы получить расход за тренировку, все это надо умножить на время ходьбы.
Для упрощения расчетов можно использовать следующее правило: каждые 2000 шагов соответствуют 100 ккал.
Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком каждый день?
Все мы ходим количество времени и с разной скоростью. Без подсчета количества шагов энергорасход не определить, поэтому нужно пользоваться хотя бы элементарным шагомером, приложением в смартфоне или фитнес-браслетом. Умные устройства могут и сами посчитать калории. Или воспользуйтесь нашей таблицей.
| 1000 шагов | 50 ккал |
| 4000 шагов | 200 ккал |
| 5000 шагов | 250 ккал |
| 7000 шагов | 350 ккал |
| 8000 шагов | 400 ккал |
| 9000 шагов | 450 ккал |
| 10000 шагов | 500 ккал |
| 15000 шагов | 750 ккал |
Конечно, все это несколько условно. Ведь высота, на которую вы поднимаете свой вес в процессе шагания, зависит так же от того, как вы идете: по беговой дорожке, по улице, в горку. Поверхность и направление меняют длину шага, соответственно, его частоту, степень сгибания ног.
Сколько калорий тратится при ходьбе в разных условиях?
Самый легкий вариант – это беговая дорожка. Так как она вращается под вами, ногу можно практически не выносить вперед, значит, минимально опускать и поднимать свой центр тяжести.
«Расход калорий будет больше, если ходить на улице, — считает кандидат в мастера спорта PRO-эксперт Спортмастер PRO Даниил Лобакин. — На беговой дорожке нет отталкивающего момента ногой от поверхности, за счет которого тоже можно сжечь калории. Дополнительную нагрузку на улице может дать неравномерный рельеф – подъемы. Скандинавская ходьба более эффективна, чем обычная, потому что работают руки и плечевой пояс. За счет того, что во время ходьбы вы работаете еще и палками, вы делаете больше движений. При обычной ходьбе нет такого дополнительного расхода энергии».
- Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть
Сколько сжигает калорий ходьбе на 1, 5 км или 10 км?
Как мы уже объяснили, все зависит от вашего веса и количества шагов. Обычно длина шага составляет 50-70 см (чем выше человек — тем шаг будет длиннее). Таким образом, уж 100-то ккал на 1 км вы точно сожжете.
Дистанция 1 км хороша тем, что ее можно найти везде — по дороге на учебу, работу, при походе в магазин за продуктами. То есть ее можно проходить по несколько раз за день, не особенно замечая и не уставая.
Дистанция 5 км требует как минимум часа ходьбы и довольно бодрый темп. Ведь средняя скорость пешехода всего 3-4 км/ч. В среднем такая прогулка сожжет примерно 400 ккал.
Ходьба на 10 км за один заход под силу хорошо физически подготовленным людям. Передвигаясь в среднем темпе пешехода, вы потратите на нее около 3 часов и можете ощутить себя довольно вымотанным. Результат — до 800 ккал, после чего будет ощущаться каждая мышца!
Как повысить расход калорий во время ходьбы?
Самый простой вариант — ходить больше или быстрее, чтобы увеличить количество шагов. Но есть и другая нагрузка.
«Можно использовать утяжелители на ногах или взять с собой рюкзак с ними, — рекомендует Даниил Лобакин. — Любое добавление веса усложнит выполнение упражнений и повысит энергетические затраты в калориях». Выбор утяжелителей зависит от индивидуальных особенностей. Если занимается крепкий мужчина весом около 90 кг, ему подойдут даже утяжелители по 2 кг. Для девушек оптимально начинать с веса 0,5 кг.
Также подумайте, сколько вы будете ходить с утяжелителми и где. «Если идти в горку, хватит полукилограммовых, — говорит Даниил Лобакин. — Есть утяжелители и меньше – 250 г. Если ходить по равнине около получаса, можно использовать килограммовые. Здесь все очень индивидуально». При выборе утяжелителя нужно учитывать, что мы будем ходить не 2-3 минуты, по опыту среднее время ходьбы – час-полтора. Верхнего предела нет, поскольку это не интенсивный бег, ходить можно даже весь день, ориентируясь на самочувствие.
- Что будет, если гулять каждый день (согласно исследованиям)
- 000 шагов до полного счастья
Правильная техника ходьбы
Иногда новички пытаются освоить технику спортивной ходьбы. «Спортивная ходьба —– это достаточно технически сложный спорт, освоить его не просто, — поясняет Даниил Лобакин. — Рекорд мира – спортсмен прошел 21 километр за 1 час 28 минут, я это расстояние пробегаю медленнее. Если есть желание заняться спортивной ходьбой, лучше заниматься с тренером. Основная тонкость техники спортивной ходьбы в том, что руки должны работать вместе с ногами. Часто во время тренировок люди сбиваются. Кроме того, спортивная ходьба не должна переходить на бег – в беге есть фаза полета, а здесь должна быть постоянная точка опоры».
- Скандинавская ходьба с палками: лыжные прогулки круглый год
- 5 причин попробовать занятия скандинавской ходьбой уже сегодня
Как правильно ходить для здоровья и похудения?
Ходьба доступна при многих ограничениях по здоровью, поэтому неудивительно, что она так популярна среди поклонников здорового образа жизни.
«Ходьбой обычно занимаются для потери веса и тренировки сердечно-сосудистой системы, — говорит Даниил Лобакин. — Начинающие и люди с лишним весом и в возрасте ходят как раз в нужной пульсовой зоне, около 130-145 ударов в минуту. В ходьбе главное – работа рук, особенно если человек ходит со скандинавскими палками. Идет левая нога – идет правая рука, с чередованием, на этом нужно заострять внимание».
Если вы решили попробовать скандинавскую ходьбу, главное — использовать палки именно для нее, а не для трекинга. Они очень похожи, но у трекинговых палок другой хват, при скандинавской ходьбе это мешает.
И, конечно, не забывайте про правильное питание и ограничение калорий — без этого не удается похудеть даже с самыми интенсивными тренировками. Хорошей прогулки!
Полный каталог упражнений, которые помогут вам сжечь дополнительные калории и похудеть доступен в нашей онлайн видео упражнений.
- 5 ошибок, которые испортят вашу тренировку по ходьбе
Калькулятор калорий при ходьбе
Узнайте, сколько калорий вы тратите на ходьбу, например, за 1 км, 1 час или 10000 шагов. Учитывается разновидность ходьбы.
Содержание
Что такое расход калорий при ходьбе и как это вычислить?
Энергетические затраты во время пешей прогулки представляют собой объем энергии, который организм расходует при передвижении. Этот показатель зависит от различных факторов, таких как масса тела, темп движения и стиль ходьбы.
Каждый человек индивидуален, и количество сгораемых калорий будет разным. Однако, есть усредненные данные, которые позволяют сделать предварительные выводы.
Базовая формула для расчета: Количество калорий = Вес (кг) x Расстояние (км) x Коэффициент типа ходьбы.
Как использовать калькулятор расхода калорий при ходьбе?
Калькулятор калорий создан для того, чтобы помочь вам определить количество сгораемых калорий при различных видах ходьбы. Просто следуйте этому пошаговому руководству:
1. Введите ваш вес в килограммах.
2. Укажите пройденное расстояние в километрах или количество шагов.
3. Выберите тип ходьбы: быстрая, по лестнице или скандинавская.
4. Нажмите кнопку "Рассчитать".
5. Результаты будут отображены ниже.
6. Для точности можно добавить другие параметры, например, возраст или пол.
7. Регулярно применяйте калькулятор, чтобы контролировать свою физическую активность!
Примеры расчета расхода калорий при ходьбе
Давайте рассмотрим несколько жизненных ситуаций и узнаем, сколько калорий можно сжечь, прогуливаясь:
1. Прогулка собаки: Представим, что Анна, весом 65 кг, гуляет со своим псом 30 минут на расстояние 2 км. Анна выбрала быструю ходьбу. Расчет: 65 кг x 2 км x 0,05 (коэффициент быстрой ходьбы) = 130 калорий.
2. Подъем по лестнице: Дмитрий, работник офиса, каждый день поднимается на 5 этаж в своем доме. При весе 75 кг за один подъем он сгорает примерно 35 калорий. Если учесть, что он делает это дважды в день (утром и вечером), то итого 70 калорий. Неплохо для тех, кто не любит лифт!
3. Скандинавская ходьба в парке: Елена любит активный отдых и выбрала скандинавскую ходьбу. Пройдя 5 км и весом 60 кг, она сжигает: 60 кг x 5 км x 0,08 (коэффициент скандинавской ходьбы) = 240 калорий. И все это приятно и с пользой для здоровья!
Нюансы расчета расхода калорий при ходьбе
При расчете калорий важно учитывать ряд нюансов:
1. Ваша базовая метаболическая скорость, которая зависит от возраста, пола и общего здоровья.
2. Интенсивность ходьбы: быстрый темп, подъем в гору или спуск вниз влияют на расход калорий.
3. Длительность прогулки: чем дольше вы идете, тем больше калорий сгорает.
4. Обувь: спортивная обувь или каблуки могут изменить ваш расход калорий.
5. Убранство: использование тяжелой одежды или рюкзака способствует увеличению расхода калорий.
6. Погода: в жару или холод тело работает интенсивнее.
7. Ваша физическая подготовка: опытные спортсмены могут сжигать калории по-другому.
8. Тип поверхности: ходьба по песку требует больше усилий, чем по асфальту.
9. Общее состояние здоровья: некоторые состояния или медикаменты могут влиять на ваш метаболизм.
10. Прием пищи: ходьба после еды может изменить скорость метаболизма.
Часто задаваемые вопросы о расчете расхода калорий при ходьбе
Какова точность калькулятора?
Калькулятор дает приближенные значения на основе усредненных данных. Для более точных результатов рекомендуется консультация со специалистом.
Могу ли я учитывать вес рюкзака?
Да, добавьте вес рюкзака к своему общему весу для более точных результатов.
Влияет ли возраст на расход калорий?
Да, с возрастом базовая метаболическая скорость может уменьшаться, что влияет на общий расход калорий.
Можно ли использовать калькулятор для других видов физической активности?
Калькулятор оптимизирован для ходьбы. Для других видов активности рекомендуется использовать соответствующие инструменты.
Как часто следует обновлять свои данные?
Советуем проводить обновление информации не реже чем один раз в месяц либо в случае значительных колебаний в весе или активности.
Похожие калькуляторы
Вам могут пригодиться следующие калькуляторы на эту же тему:
Поделиться в социальных сетях
Если вам понравилось, пожалуйста, поделитесь этим калькулятором в социальных сетях. Это просто для вас и полезно для продвижения проекта. Спасибо!
