За час легким бегом можно преодолеть расстояние от 8 до 12 километров в зависимости от подготовки человека и темпа бега. Обычно легкий бег подразумевает скорость в пределах 8-12 км/ч, однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей бегуна.
Важно помнить, что комфортный темп для одного человека может оказаться слишком быстрым или слишком медленным для другого, поэтому рекомендуется ориентироваться на собственные ощущения и способности. Также стоит учесть, что окружающие условия, такие как погода и рельеф местности, могут влиять на результат.
Час бега, много это или мало?
Принимая во внимание среднюю скорость бега новичка, за один час можно преодолеть около 8 км. Этот объем считается достойным для тех, кто только начинает заниматься спортом. Тем не менее, не каждый из новичков способен без труда справиться с таким длительным задвижением, а если и сможет, восстановление может занять довольно продолжительное время. Теперь давайте выясним, какую пользу приносит бег в течение часа и насколько это много.
Сколько калорий сжигает час бега?
Естественно, число калорий, которые сжигаются во время бега, зависит от уровня нагрузки, массы тела и множества других факторов.
- при джоггинге за час можно израсходовать 400-500 ккал;
- при беге на месте – около 400 ккал;
- а при беге в гору – до 700 ккал;
- при быстрой ходьбе – около 250 ккал.
Обратите внимание! Умеренный бег без перерывов позволяет человеку весом 60 кг сжигать 600 ккал в час.
Какой бег эффективней для похудения?
Соблюдение главных рекомендаций позволяет получить результаты в виде снижения веса, если бегать по часу в день. Важно отметить, что постоянное бегание в одинаковом режиме не даст долгосрочных результатов в похудении, так как тело адаптируется к однообразным нагрузкам и перестает реагировать на них. Тем не менее, регулярные занятия бегом продолжительностью один час рано или поздно приведут к увеличению бегового темпа, что, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира.
Наиболее эффективным бегом для похудения является бег трусцой. Но при этом нужно заниматься регулярно, а также соблюдать условия правильного питания.
Эксперты советуют заниматься бегом три раза в неделю, уделяя этой активности около часа. В течение этого времени организм прекращает синтез гликогена и начинает получать энергию из запасов жира.
Важно! Не рекомендуется бегать более полутора часов в сутки, так как это может привести к истощению организма.
Если бегун нацелен на ежедневные тренировки продолжительностью один час, стоит подойти к этой задаче постепенно. Неподготовленный человек, который будет бегать каждый день, рискует переутомиться, и это может вызвать нежелание продолжать занятия. Поэтому следует запомнить правило: новичкам не следует бегать ежедневно.
Для того, чтобы бег принес исключительно пользу для организма и при этом избавил человека от лишних килограммов, нужно во время бега правильно дышать, правильно двигаться – соблюдать технику бега, а также делать разминку, заминку, выполнять правильные силовые упражнения.
Лучшие часы для бега
Специалисты не имеют однозначного ответа на данный вопрос. Важно учитывать, что ранние утренние и вечерние пробежки по-разному воздействуют на организм.
Существует множество сторонников утреннего бега, однако противники также не остаются в стороне. Тем, кто выступает против пробежек по утрам, кажется, что не стоит нагружать тело сразу после ночного отдыха. Обычно критикуют утренние пробежки те, кто не может заставить себя встать пораньше и совершать круги по стадиону.
Если вы абсолютно уверены, что утренний бег не для вас и вам важнее хорошенько выспаться, то, конечно, нет необходимости бегать по утрам. Принуждая себя к занятиям, вы не сможете получить пользу для здоровья. Однако если вы
готовы бегать по утрам, вам необходимо просыпаться до восхода солнца и правильно подготовиться перед тренировками:
- принять контрастный душ, чтобы пробудить организм;
- выпить стакан сока и воды;
- возможен легкий перекус;
- разогреть мышцы – сделать разминку.
Только потом можно начинать пробежку.
Специалисты считают, что оптимальное время для утренних пробежек с 6 до 8 утра. Одним из плюсов утренней пробежки можно назвать более легкий сброс лишнего веса – утром концентрация глюкозы в крови минимальная, значит организм будет использовать внутренний жир.
Вечерние пробежки не способствуют усиленному снижению веса, они больше подходят тем, кто имеет хорошую фигуру, а бегом занимается для общего оздоровления и поддержания формы.
Бегая вечером, следует обращать внимание на дыхание – оно должно быть глубоким и ровным.
Перед тем как отправляться на вечернюю пробежку, нужно обязательно перекусить, но пища не должна быть жирной и вредной, так как это может привести к проблемам с давлением и сердцем во время бега. Как вариант можно съесть какой-нибудь фрукт с кисломолочным продуктом.
Сразу после пробежки не следует утолять голод – нужно выдержать пару часов, и только потом садиться за стол.
Какая скорость бега приносит наибольшую пользу?
Скорость бега зависит от стоящей перед человеком задачи. Самой простой разновидностью бега является оздоровительный бег, занимаясь таким бегом не нужно излишне напрягаться и устанавливать рекорды на скорость и выносливость. Совсем другое дело спортивный бег – здесь все поставлено на достижения рекорда, следовательно, тренируясь, человек должен выкладываться максимально.
Исследования показали, что скорость бега не особо влияет на эффективность оздоровления организма. Лучшим решением для здоровья считается бег в наиболее комфортном темпе. Кроме того, выбирая скорость оздоровительного бега, нужно обязательно отталкиваться от показателей давления и пульса. Только так можно бежать действительно с пользой для здоровья.
Как себя мотивировать на тренировку?
Самым трудным на любом забеге является преодоление расстояния от дивана до двери. Мотивация – это то, чего многим недостает для того, чтобы начать заниматься бегом. Важно начать процесс само-мотивации с принятием решения о занятии бегом. Принятое решение помогает сосредоточиться не на возможных вариантах отказа, а на путях к быстрой реализации намеченной цели. Мотивация может иметь как положительные, так и отрицательные аспекты.
- бег улучшает обменные процессы в организме;
- помогает похудеть;
- улучшает физическую устойчивость и координацию;
- повышает уровень гормона счастья (серотонина);
- помогает приучиться к графику;
- нормализует кровообращение.
Отрицательная мотивация (демотивация) больше подойдет тем, что привык отвечать на вызовы и делать все «на слабо»:
- ты не найдешь сил на пробежку – продолжай их искать, пока другие уже действуют;
- кто-то уже приближается к своей цели, а ты продолжаешь откладывать все на завтра;
- некоторые тренируются даже с протезами, а все что ты можешь – лежать и жаловаться на то, что у тебя болят ноги.
Немаловажную роль в мотивации играет поощрение. Еще в детстве родители хвалили нас за хорошие поступки, стараясь выработать к ним привычку. С бегом примерно так же – людям нравиться делать то, что приносит награду. Конечно главная награда тренировок – это красивое и потянутое тело, но такого подарка еще надо дождаться. Поэтому надо придумать себе систему поощрений.
Это может быть все что угодно – начиная от порции запрещенных сладостей и закачивая покупкой желанного после того, как за неделю будет пройдено 15 км.
Как и в любом деле, в беге важно отслеживать результат – это дает понимание, что все происходящее приносит плоды. Рекомендуется завести календарь и отмечать на нем дни, когда вы выходили на пробежку. Если же целью бега является избавление от лишних килограммов, нужно составить график, на котором будут отмечаться изменение веса и обхват талии и бедер.
Для некоторых людей оптимальной мотивацией является, то, что о принятом решении знает еще кто-то, чье мнение важно. Если рассказать друзьям о ваших планах, они будут спрашивать вас об успехах, и сказать, что вы так и не вышли на пробежку будет очень стыдно.
Как правильно питаться?
Бегуны должны исключить из своего рациона:
- газированные напитки;
- фастфуд;
- изделия из белой муки;
- полуфабрикаты;
- сладости;
- жир.
Если полностью отказаться от вредной пищи не получается, нужно минимизировать ее в рационе.
Основа питания – сложные углеводы, белки, овощи.
Овощи подойдут любые – свежие, запеченные, приготовленные на гриле, но не жареные.
К сложным углеводам относятся такие продукты, как гречневая крупа, овсяные хлопья, фасоль, хлеб из цельного зерна и паста из durum-пшеницы. Простые углеводы целесообразно употреблять только после физической нагрузки, и лишь при отсутствии проблем с избыточным весом.
Белок – это строительный материал, база физической формы. Он нужен не только тем, кто накачивает мышцы, он нужен всем. В рационе бегуна на 1 кг масс тела должен присутствовать 1 гр белка.
Польза бега неоспорима, и, если вы планируете заниматься бегом для оздоровления, не так важно с какой скоростью вы будете бегать и какую дистанцию проходить. Важна регулярность и системность.
Час бега может добавить вам семь часов жизни
Даже если вы бегаете медленно, неумело, не слишком регулярно и при этом можете позволить себе выкурить сигарету, выпиваете и имеете лишний вес, у вас гораздо больше шансов прожить на три года дольше, чем у тех, кто не бегает вообще.
Удивительно, но, согласно новому масштабному исследованию, бег является если не единственным, то точно самым эффективным упражнением, продлевающим жизнь, и никакой другой вид физической активности не может сравниться с ним по силе положительного влияния на ее продолжительность.
ЛУЧШЕ МАЛО ИЛИ МНОГО?
Ранее стало известно, что увеличить продолжительность жизни способна даже пятиминутная пробежка, если совершать ее регулярно. Кроме того, есть гипотеза, что в отличие от кратковременных занятий бегом долгие тренировки вредят здоровью.
Крайне неприятным открытием для любителей таких модных в последние годы марафонов стало то, что значительное увеличение километража, частоты и времени, которое вы тратите на бег, не только не удлиняет вашу жизнь, а, наоборот, сокращает ее (спойлер — скорее всего, это ерунда).
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
В общем, такой простой и вроде бы понятный бег и его реальное влияние на здоровье, продолжительность жизни и ее качество после всех этих открытий заставили коллектив исследователей из Университета штата Айова (США) провести еще ряд тестов, сравнить их данные с предыдущими результатами и таки ответить на вопросы коллег и обывателей, которые ищут способ жить дольше и продуктивнее:
— Уменьшают ли альтернативные формы физической активности вероятность преждевременной смерти?
— Действительно ли бег продлевает жизнь? Возможно ли такое, что, для того чтобы продлить жизнь на час, вы должны посвятить этот час бегу? это как бежать от смерти — в буквальном смысле?
— Сколько и как нужно бегать, чтобы получить от этого «чистую прибыль» ?
ЧТО ВЫЯСНИЛИ?
Главным итогом кропотливой работы стал вывод:
Бег снижает риск преждевременной смерти почти на 40% вне зависимости от того, сколько километров и в каком темпе вы бежите. Но самое чудесное в этом открытии то, что эффект сохраняется даже в том случае, если вы курите, употребляете алкоголь и несете на себе несколько килограммов лишнего веса.
Кроме того, если бы каждый небегун одумался и решил заняться спортом (речь прежде всего о беге), то ранняя смертность в исследуемой группе в целом снизилась бы на 16%, а риск заработать инфаркт — аж на 25%.
Здесь, правда, стоит учитывать два обстоятельства: исследование проводилось в США, где средняя продолжительность жизни составляет почти 79 лет (для сравнения: в России средняя продолжительность жизни 71 год), а в качестве подопытных были белые представители среднего класса.
А КАК НАСЧЕТ «ЧИСТОЙ ПРИБЫЛИ»?
Но еще более примечательным является то, что статистически бег прибавляет намного больше времени, чем вы тратите на него.
К примеру, если бегать два часа в неделю (это, к слову, средний показатель по исследованию, которое мы рассматриваем), то у обычного бегуна это может «увести» около полугода жизни — при условии, что он будет заниматься бегом в течение 40 лет, что не так уж и сложно.
При этом, опять же чисто статистически, потратив полгода на бег, вы можете ожидать от природы «дополнительные» 3,2 года жизни. То есть ваша «чистая прибыль» составит 2,8 года!
Получается, что один час бега, по статистике, продлевает жизнь на 7 часов. Но бессмертия бегом все равно не добиться.
ПОЧЕМУ РАНО РАДОВАТЬСЯ?
Конечно, это не значит, что если вы начнете бегать прямо сейчас по 6 часов в неделю, то это гарантирует вам «лишнее» десятилетие, даже если после тренировки вы отправитесь пить пиво, заедая его бургерами.
Здесь мы приводим всего лишь статистические данные. То есть это справедливо «в среднем» и по итогам исследования большой группы людей, которые по определению имеют достаточно высокое качество жизни.
МЕЧТАЕТЕ О МАРАФОНЕ?
Продолжайте в том же духе. Особо рьяные любители бега и профессионалы могут «убиваться» и дальше: с большой долей вероятности гипотеза о том, что продолжительные и частые тренировки контрпродуктивны, вредят здоровью и в конечном итоге сокращают продолжительность жизни, новым исследованием не подтверждается.
Однако максимальный эффект от бега наблюдается, если вы занимаетесь регулярно и бегаете порядка четырех часов в неделю.
НЕНАВИДИТЕ БЕГАТЬ?
Для тех, кто испытывает неприязнь к бегу, у нас есть не самая обнадеживающая новость.
Что касается других форм физической активности, то они, разумеется, Влияют на среднюю продолжительности жизни, но, к сожалению, не так ощутимо, как бег. Ходьба, велосипед, плавание — даже если они требуют таких же усилий, как и бег, — обычно уменьшают риск преждевременной смерти всего на 12%.
И КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
К сожалению, ответа на вопрос, почему именно бег так эффективен в борьбе за увеличение продолжительности жизни, до сих пор нет. Возможно, этот ответ очень банальный и все дело в совокупности следующих факторов:
— С одной стороны бег нормализует давление и способствует снижению веса, минимизируя основные факторы преждевременной смерти, и это особенно важно для людей среднего возраста.
— С помощью бега люди поддерживают себя в хорошей «аэробной» форме, а это один из основных факторов, способствующих долговременному здоровью.
— С другой стороны, люди, которые бегают, в массе своей живут дольше, но вовсе не обязательно бег является единственной причиной их долголетия. Обычно те, кто систематически бегает, ведут более здоровый образ жизни, и именно это играет ключевую роль в снижении рисков умереть раньше времени.
Но, по словам авторов исследования, даже принимая во внимание все эти факторы, бег все равно реально может добавить годы к нашей жизни. Так что, если вы еще не бегаете, но задумываетесь о том, как жить долго, продуктивно и качественно, возможно, пришло время принять решение и выйти из зоны комфорта.
К тому же бег, как и любой спорт, помогает хорошо работать не только вашему туловищу, но и голове. Подробнее об этом мы писали здесь.
