Чтобы сбросить 1 кг жира, необходимо создать дефицит калорий примерно в 7700 калорий. Бег является эффективным способом для достижения этой цели, так как при среднем темпе можно сжигать от 300 до 600 калорий за час в зависимости от веса, скорости и уровня подготовки бегуна.
Таким образом, в зависимости от интенсивности бега и индивидуальных особенностей, для снижения веса на 1 кг потребуется пробежать от 12 до 25 часов. Однако важно помнить, что эффективно сочетать физическую активность с правильным питанием, чтобы достичь устойчивых результатов в контроле веса.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Каждый день нас призывают обращать внимание на проблему ожирения, которое стало настоящей эпидемией. Необходимо контролировать свои пищевые привычки и уделять больше времени физической активности, чтобы поддерживать идеальный вес. Это звучит довольно просто, не так ли?
Однако на практике все оказывается более запутанным, чем можно было бы думать. Мы живем в бурной жизни, искушения подстерегают нас повсюду, и очень легко сбиться с правильного курса. Как же справиться с этой ситуацией? Вы, вероятно, слышали, что бег считается одним из самых эффективных способов для снижения веса. Он помогает сжигать большое количество калорий и благоприятно влияет на физическое, эмоциональное и психическое здоровье.
Теперь осталось выяснить, какое количество пробежек потребуется, чтобы избавиться от лишних килограммов? В таблице ниже представлена информация о том, сколько необходимо бегать для потери веса в диапазоне от 3 до 30 килограммов. Кроме того, в данной статье вы найдете различные методы и рекомендации для более быстрого достижения желаемого результата.
Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно поддерживать дефицит калорий, увеличить количество упражнений и силовых тренировок. Однако уменьшение количества жира не всегда приводит к снижению массы тела, потому что мышцы тяжелее, чем жир. Учитывая этот факт, определитесь для себя, что для вас важнее – сбросить вес за счет потери жира или убрать лишний жир за счет набора мышечной массы.
Когда стоит выбор между увеличением физической активности и сокращением рациона, первый вариант представляется более привлекательным. Бег как средство снижения веса сочетает в себе удовольствие и пользу. Во время бега человек не только улучшает своё здоровье и настроение, но и сжигает практически 100 калорий на каждые полтора километра.
Диеты сопряжены с ограничениями, постоянными запретами и чувством голода. Уменьшите это, исключите то.
А с бегом вы получите новое увлечение, друзей и массу ярких впечатлений. Вы приобщитесь к чему-то первородному, чему-то, что появилось очень давно. Первобытные люди были бегунами на длинные дистанции. Они бегали по лугам и ловили себе что-нибудь на ужин. Кстати, ужин состоял из постного мяса без каких-либо десертов после него.
Диеты являются сравнительно новым феноменом в нашем обществе. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, почти 47% американцев регулярно пробуют разные диеты. Однако остается загадкой, почему 2 из 3 человек по-прежнему испытывают проблемы с избыточным весом.
По этой причине я советую всем вместо диет уделять внимание бегу.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Во время одной минуты бега с умеренной интенсивностью человек может сжечь приблизительно 8,5 калорий. За полчаса бега расходуется около 255 калорий, что соответствует калорийности среднего яблока с добавлением арахисового масла. Для сопоставления, полчаса занятий йогой сжигает 120 калорий. Прежде чем приступать к бегу на дистанцию 16 км в день, важно помнить о необходимости постепенного увеличения нагрузки.
Вы, наверное, думаете, что чем больше вы будете бегать, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, но, к сожалению, это не совсем так. Организм быстро адаптируется к нагрузкам, и со временем число сжигаемых калорий станет меньше. Здесь на помощь приходит интервальный бег.
Мнение врачей:
Для похудения важно не только количество пробеганных километров, но и регулярность занятий и правильный подход к питанию. Врачи рекомендуют бегать не менее 3-4 раз в неделю по 30-60 минут, чтобы стимулировать жировой обмен и улучшить общее состояние организма. Однако следует помнить, что результаты индивидуальны: для одних уже после нескольких тренировок начинается процесс сжигания жира, в то время как другим может потребоваться больше времени. Важно также не переусердствовать и слушать свое тело, избегая травм и переутомления.
Интервальный бег для похудения
После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них. Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.
Имейте в виду, что с ускорением метаболизма возрастает аппетит. Это может вызвать ситуацию, когда вы будете употреблять больше калорий, чем расходуете во время бега.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Таблица
| 3 | 20-30 | 30 мин |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 мин |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 часа |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 часа |
В килограмме жира содержится около 7 700 калорий, это означает, что если вы хотите сбросить 2 кг, тогда необходимо будет пробежать 290 километров, абсолютно ничего не меняя в своем образе жизни! Но все же придется! Придется научиться питаться правильно, чтобы начать сбрасывать вес бегая. Безопасной потерей веса считается 450 грамм в неделю при весе до 68 кг и до 1 кг при весе более 68 кг. Благодаря комбинации упражнений и сокращению количества потребляемых калорий дефицит должен составлять около 500 калорий за день.
Если дефицит калорий будет больше рекомендованного, тогда вы станете быстрее уставать и не сможете нормально тренироваться. Это в конечном счете приведет к заеданию стресса, когда это было со мной, когда я получал травмы.
Может показаться, что потребуется вечность, чтобы достичь желаемого веса. Однако исследования показывают, что чем быстрее мы сбрасываем вес, тем быстрее мы его набираем снова. А те, кто медленнее сбрасывают вес, делают это наряду с изменениями в образе жизни, что приводит к стабильным долгосрочным результатам.
Опыт других людей
Многие люди выражают разные мнения относительно того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Одни считают, что для достижения результатов достаточно бегать несколько раз в неделю по 20-30 минут, другие утверждают, что для эффективного сжигания жира необходимо заниматься бегом ежедневно не менее 45 минут. Некоторые опытные бегуны советуют комбинировать кардио-нагрузки с силовыми тренировками для ускорения обмена веществ. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и оптимальное количество бега для похудения может различаться. Главное – постоянство, правильное питание и забота о здоровье.
Детальный план тренировок для новичков в беге для похудения
Мы пришли к выводу, что бег является наиболее результативным способом снижения веса, и рекомендуется терять от 500 граммов до 1 килограмма в неделю. Как же начать заниматься бегом для похудения, если у вас еще не было подобного опыта?
Метод с чередованием ходьбы и бега – очень хорошая вещь для новичков, так как соотношение, время выполнения и количество повторений того или иного интервала вы определяете сами с учетом своих сил, опыта и возможностей.
Вот что можно попробовать:
- Начните с быстрой ходьбы в течение 10 минут для разогрева.
- Как только вы подготовитесь к интервалам, побегайте 2 минуты, а затем 1 минут походите.
- После 1 минуты ходьбы, снова бег в течение 2 минут, а затем снова походите 1 минуту.
- Повторите столько раз, сколько сможете, и закончите медленной ходьбой в течение 10 минут, чтобы привести сердцебиение в норму.
Со временем вы сможете увеличить интервал бега или число интервалов в целом. Поэкспериментируйте над планом тренировки, чтобы она была интересной для вас. Отдыхайте 1 день между такими тренировками, чтобы организм успел восстановиться. Развивайте свою выносливость, чтобы отказаться в дальнейшем от метода “ходьба – бег” и перейти на комбинацию “бег-бег”, где будут чередоваться интервалы бега разной интенсивности без передышки на ходьбу. Более детально с этим планом можно ознакомиться ниже.
Он рассчитан на новичков. Тренировка начинается только с ходьбы, стремиться нужно к 30 минутам за раз. Затем в план включается бег в небольшом количестве. Для начала в течение 1 минуты, потом 2, 3, и 7 минут, как только вы почувствуете, что готовы. Со временем ходьба должна превратиться в 30-минутный бег без остановок.
Переход необходимо осуществлять мягко и с комфортом для вас.
Этап 1: Начните двигаться!
Этот план тренировок начинается с ходьбы. Перед тем как вы попробуете бегать, вы должны выполнять по 4 прогулки в неделю продолжительностью 30 минут без перерывов. С этим этапом можно справиться за неделю, а далее переходить на следующий этап.
В зависимости от формы, в который вы находитесь, или от количества излишнего веса продолжительность тренировки можно уменьшить.
Выберите комфортный темп для ходьбы, не агрессивный. Он должен быть немного быстрее, чем прогулка в тапочках за газетой, и медленнее, чем “я опаздываю на работу”.
Не нужно пыхтеть, кряхтеть и потеть. Если не хватает дыхания, значит темп ходьбы слишком быстрый. Ваша тренировка не должна заканчиваться желанием поспать. Дыхание – это показатель ваших возможностей и запаса сил. Если вы можете сказать несколько предложений за раз, не делая перерывы для вдоха между словами, тогда все в порядке.
В этом случае отпустите акселератор и уменьшите скорость.
План тренировки – этап 1:
- Ходьба в течение 30 минут;
- Общее время тренировки: 30 минут;
- Прежде чем перейти на следующий уровень, выполните эту тренировку как минимум 3-4 раза в неделю.
Этап 2: Все начинается с шага
Бег – это здорово. В самом начале пути может быть тяжело, даже очень. Вас может посещать чувство усталости, ведь это колоссальное усилие над собой.
Первый шаг на пути к бегу – самый главный. И пусть он дается с большим трудом, знайте, что вы делаете: ваше сердце становиться крепче, а легкие дышат глубже. Снижается кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина в крови. Образуются новые мышцы везде, особенно в ногах, а также укрепляются мышцы кора из-за глубокого дыхания. Повышается плотность костей.
Позже придет чувство спокойствия, гордости и крепкий сон по ночам.
В начале важно двигаться с небольшой скоростью. Очень небольшой. Темп бега должен соответствовать скорости ходьбы. На этом этапе следует забыть о предвзятых суждениях о беге. Необходимо помнить, что вы не выполняете тест на физкультуре в школе для получения оценки.
Не устанавливайте для себя какие-либо дистанции, которые нужно покрыть за отведенный интервал бега.
План тренировки – этап 2:
- Походите в течение 4 минут, затем пробежка на 1 минуту.
- Выполните эту последовательность еще 4 раза.
- Тренировку закончите 4 – минутной ходьбой.
- Общее время тренировки: 29 минут, 5 их которых приходятся на бег.
- Перед тем, как перейти на следующий этап, выполните этот план не менее 3-4 раз в неделю.
Этап 3: Распределение времени – это всё
Как вы уже поняли, этот план постепенный. Он начинается с ходьбы в течение 30 минут и переходит в бег в течение 30 минут в 12 этапов.
Это не значит, что эти 12 этапов займут у вас 12 недель, потому что именно вы задаете темп. Вы переходите на новый этап по готовности. Можно растянуть эту программу и на 6 месяцев, если так будет лучше для вас.
Одной из самых частых ошибок у новичков является то, что после пропуска недели они теряют ритм и впоследствии пытаются вернуться к тому же уровню или же перескочить пропущенный, увеличив нагрузку, не закрепляя уже изученное. Прежде чем переходить на следующий уровень, убедитесь, что у вас нет проблем с предыдущим.
На этом этапе применяются те же правила, что и на предыдущем:
- Начинайте очень медленно;
- Если вы запыхались, значит выбранный темп вам не по силам;
- Бежать в таком же темпе, как вы до этого ходили.
План тренировки – этап 3:
- Ходьба 4 минуты. Бег 2 минуты.
- Выполните эту последовательность еще 4 раза.
- Закончите тренировку ходьбой в течение 3 минут.
- Общее время тренировки: 33 минуты, 10 из которых бег.
- Тренируйтесь по этому плану 3-4 раза в неделю, затем переходите на следующий этап.
Если вы занимаетесь еще чем-нибудь помимо бега, тогда продолжайте! Чем активнее вы, тем больше калорий сжигаете. Можно поработать над теми группами мышц, что не участвуют в беге. Можно заняться плаванием или теннисом, а бег и ходьба только подготовят вас к этим видам спорта.
Этап 4: Привыкание
Если вы тренируетесь правильно, тогда вы не должны видеть особой разницы между бегом и ходьбой. По сути вы бегаете в том же темпе, что и во время быстрой ходьбы. При этом у вас не должно перехватывать дыхание. Если да, тогда снизьте скорость. Некоторым людям такой подход может показаться смешным, и они сразу же начинают бегать трусцой. Не обращайте на них внимание и не стесняйтесь.
Если во время бега на вас устремлены взгляды окружающих, то, вероятнее всего, они впечатлены вашей настойчивостью и усилиями. Бегайте ради собственного удовольствия, а не для чужих оценок.
Новички часто думают, что их не возьмут ни в один спортивный клуб, пока они не достигнут определенной скорости бега. Это чепуха и повод к самобичеванию. Не думайте ни о ком, только о себе и о своем здоровье. Вскоре среди людей с избыточным весом вы станете авторитетом, к которому будут обращаться за советом. Если вы будете тренироваться в течение 12 недель, вы достигнете результатов быстрее, чем ожидаете.
План тренировки на 4 этапе:
- Ходьба 3 минуты. Бег 3 минуты.
- Повторите подход еще 4 раза.
- Закончите тренировку 3-хминутной ходьбой.
- Общее время тренировки: 33 минуты, 15 из них приходится на бег.
- Перед тем, как переходить к следующему этапу, выполните этот план тренировок 3-4 раза в течение недели.
Вы на полпути к своей цели и можете пробежать целых 15 минут за раз. А если вы выполните 4 тренировки на этой недели, тогда пробежите суммарно почти час. Пару недель назад это казалось недостижимым.
Этап 5: Гонка начинается!
Хотите поддержать свою мотивацию? Попробуйте себя в любительских гонках. А почему нет?
Не обязательно проводить это событие на этой или следующей неделе. Оно может состояться через месяц, 4 месяца или даже год. Начните планировать уже сейчас, выберите дату и дистанцию в 5 км, после чего запишите их в ваш ежедневник. Фиксируйте туда свои цели и текущие достижения. У некоторых людей есть внутренняя мотивация, и это прекрасно. Если они приняли решение что-то сделать, они просто действуют.
Однако большинству из нас нужен метод “кнута и пряника”. Нам нужно, чтобы за нами следили, на нас смотрели, ободряли или ругали, насмехались или гордились. Это заставляет нас двигаться дальше. А может нам понадобиться поддержка анонимного онлайн-сообщества.
Выберите гонку с не менее 500 человек, а лучше, где будет участвовать 1000 человек. Чем больше бегунов, тем интереснее. Среди такой массы людей кто-нибудь гарантированно будет последним. Кто-то вообще будет просто ходить. Больше всего человек боится в таком случае, что он прибежит последним.
Если вы выберите большую гонку и пробежите хотя бы пару минут, вы точно будете не последним.
Эта неделя ключевая. Интервал бега увеличивается до 5 минут. А 5 минут непрерывного бега – это достаточно много. Этот план тренировок включает 4 интервала бега. Не забывайте следить за темпом, чтобы не выдохнуться раньше времени.
На этой неделе время прогулок уменьшается, так что не спешите слишком сильно, иначе 150 секунд паузы может оказаться недостаточно, чтобы восстановить силы.
План тренировки на 5 этапе:
- Ходьба 2 минуты 30 секунд. Бег 5 минут.
- Выполните то же самое еще 3 раза.
- Закончите тренировку 3 минутами ходьбы.
- Общее время тренировки: 33 минуты, по времени 20 минут приходится на бег.
- В течение недели нужно выполнить 3-4 таких тренировки.
Этап 6: Бег трусцой, а не спринт
Когда дело подходит к концу, мы только начинаем ценить упражнения. Мы гордимся собой, что сделали это. Можно с радостью вычеркнуть бег из списка своих дел. Стало получаться лучше и легче, а уже пора заканчивать.
Если этих чувств вы еще не испытали, значит скоро все случится и с вами.
Вы, наверное, слышали об эндорфинах, вызывающих приподнятое настроение у бегунов. Однако ученые полагают, что чувство радости и счастья в головном мозге возникает из-за другого химического вещества – анандамина. Не будем вдаваться в подробности, но многие люди испытывают эти чувства во время или после бега в той или иной степени.
Занимайтесь бегом с интервальным увеличением скорости, чтобы обеспечить себе комфортные условия для тренировки. Вскоре вы из группы, которая мечтает о завершении занятий, переместитесь в группу, которая с нетерпением ждет каждой тренировки.
На этой недели интервалы бега суммарно составляют 20 минут. С последней недели баланс полностью переместился в сторону бега. Ходьба занимает всего 12 минут. Похвалите себя за то, чего вы достигли!
План тренировки на 6 этапе:
- Ходьба 3 минуты. Бег 7 минут.
- Повторите то же самое еще два раза.
- Тренировку окончите ходьбой в течение 3 минут.
- Общее время тренировки: 33 минуты, 21 минута затрачивается на бег.
- Выполните этот план 3-4 раза за неделю.
Таблица расхода калорий
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
Таблица тренировок по бегу на каждый день
| Понедельник | Бег 20-30 мин.+ на выбор плавание, велосипед | Бег 30-40 минут + силовая нагрузка |
| Вторник | Интервальный бег 15-25 минут | Интервальный бег 20-30 минут |
| Среда | Отдых | Отдых |
| Четверг | Бег по пересеченной местности (в гору) 15-25 минут | Бег в гору 25-30 минут |
| Пятница | Любая дополнительная нагрузка (силовая, плавание, велосипед и т.д.) | Бег 30-40 минут + силовая нагрузка |
| Суббота | Интервальный бег 15-20 минут | Интервальный бег 25-30 минут |
Не останавливайтесь
Чем больше вы бегаете, тем больше калорий сжигаете, поэтому не останавливайтесь на достигнутом. В начале всегда сложно. Но когда вы привыкните к тренировкам, будете выполнять их регулярно, тогда начнется реальный процесс похудения. Вы станете быстрее, выносливее и сильнее, ведь ваши легкие и сердце уже привыкнут к нагрузкам, а лишний вес уйдет.
- https://www.mindbodygreen.com/0-28940/how-much-do-you-need-to-run-to-lose-weight.html
- https://www.rodalewellness.com/fitness/running-weight-loss
Частые вопросы
Можно ли убрать живот с помощью бега?
Бег или другие виды физических упражнений могут помочь вам сжечь калории, но если вы продолжаете употреблять большое количество калорийной пищи, то вы не сможете добиться желаемого эффекта. Необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить потребление белков, овощей и фруктов.
Что будет если бегать по 30 минут в день?
Каждодневный 30-минутный бег – превосходный метод для укрепления сердца, легких и мускулатуры. Ваши мышцы будут развиваться и укрепляться, а сердечно-сосудистая система будет функционировать более эффективно. Это может способствовать повышению выносливости и улучшению общего уровня физической подготовки.
Можно ли похудеть если просто бегать?
Лучше заняться легким и медленным бегом, а объемы увеличивать медленно и плавно. Большинство из тех, кто начинает бегать, действительно худеют. Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко. Но через два или три года организм адаптируется к нагрузке и можно даже начать набирать вес.
Какой бег лучше сжигает жир?
Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Для эффективного снижения веса через бег, рекомендуется бегать не менее 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность тренировок.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном питании. Употребляйте больше белков, овощей и здоровых жиров, а также контролируйте калорийность потребляемой пищи.
СОВЕТ №3
Чтобы добиться успеха в снижении веса, постарайтесь сочетать пробежки с различными тренировками, например, силовыми занятиями или йогой, что поможет улучшить вашу общую физическую кондицию.
Сколько нужно времени, чтобы увидеть результаты от бега?
Самое замечательное в беге то, что он дает ощутимые результаты — прогресс, который мы можем увидеть при условии, что тренируемся регулярно и вдумчиво. А вот на вопрос «когда будут результаты» ответить сложнее. Всё зависит от того, чего именно вы ждёте от бега. О чём бы ни шла речь — похудении, комфорте, выносливости — быстрого эффекта не стоит ждать уже через неделю. В статье попробуем разобраться, когда появятся первые эффекты от бега, если вы любитель без спортивного прошлого, и почему не стоит расстраиваться, если сразу после пробежки весы не показывают на два килограмма меньше.
Сколько нужно времени, чтобы чувствовать себя комфортно на пробежке
Очевидно, но факт: чтобы добиться определённого результата, нужно поставить перед собой определённую цель. Один из самых популярных советов для тех, кто ставит перед собой любую цель, звучит так. Цель должна быть: 1) конкретная, 2) измеримая, 3) достижимая, 4) значимая, 5) ограниченная по времени.
Представьте, что вам нужно написать свою цель на номере для «забега обещаний». Что бы вы там обозначили? Цели «бегать по утрам» или «бегать постоянно» звучат хорошо, однако у них нет конкретного срока и значимого достижения. Можно выходить на тренировки целую неделю, а потом остаться дома из-за холодов или плохого настроения. И снова вернуться к началу.
Цель «Четыре раза в неделю по утрам я намерен бегать 5 (10, 20, 30) километров без остановок и одышки» выглядит более определенной, не так ли? Например, «в мае я планирую пробежать 10 км за 50 минут»? Или «в апреле я пробегу 21 км за 1:45 на соревновании»?
Когда есть чёткая цель, важно оставаться реалистичным. Не забывайте, что каждый начинает на разном уровне: результаты во многом зависит от возраста, генетики, физического состояния и предыдущего спортивного опыта.
Фраза «бегать комфортно» — отличная приставка к вашей цели. Только определите для себя границы «комфортно». Например, это может быть более ровный быстрый бег, при котором вы не задыхаетесь и держите дыхание глубоким. Это могут (и должны) быть лёгкие пробежки, где пульс не уходит за пределы второй зоны (чуть выше, чем в состоянии покоя) и нет ощущения «самопреодоления». Для новичка это может быть тренировка, где вы иногда переходите на шаг, но не стыдитесь и, отдохнув, снова переходите к спокойному бегу.
Бег часто похож на американские горки: в некоторые дни не терпится выбежать за дверь, а в другие кажется, что вы ненавидите бег и не знаете, для чего это всё. Многочисленные исследования показывают, что именно умственная усталость из-за стресса и тревоги — одно из главных препятствий на пути к постоянным тренировкам. Негативный разговор с собой о своих способностях к бегу увеличивает уровень напряжения и той самой ненависти.
Дайте себе хотя бы три месяца, чтобы увидеть прогресс. Никто не начинал сразу как великий бегун, поэтому будьте к себе терпеливы. Проконсультируйтесь с тренером или найдите готовый план, в котором будут ОФП, немного силовой работы и расписание пробежек для подготовки к определённой дистанции. У готовых планов есть обратная сторона — они не учитывают ваш текущий уровень.
Какое количество времени нужно уделять бегу для снижения веса
Технически один километр бега в темпе 6-7 мин/км сжигает примерно 60 калорий. Фактически количество сжигаемого варьируется от веса человека и скорости бега. Самая старая и простая формула выглядит так: за 1 минуту бега на каждый 1 кг веса приходится одна сожжёная калория.
Чтобы сбросить полкило лишнего веса за неделю, нужно сжечь примерно 3 500 ккал. Для этого придется пробегать примерно 55 км, то есть примерно 8-10 км в день с учётом хотя бы одного выходного.
Нужно учитывать, что у разных людей разный метаболизм, и организмы неодинаково усваивают один и тот же объем пищи. Есть тип людей, которым бег помогает поддерживать нормальный вес без особых ограничений в еде. И есть люди, которые набирают лишнее от одного взгляда на шоколадку.
Проблема в том, что для похудения одного бега обычно недостаточно. Чтобы увидеть результаты, придётся совмещать упражнения с диетой. Для похудения нужно соблюдать правило: количество калорий, которые вы тратите при физактивности должно быть больше, чем количество калорий, которое вы потребляете.
К тому же, иногда происходит непредвиденное: некоторые атлеты спустя время начинают набирать вес. По каким причинам это происходит?
Вариант номер один. Удивительно, но это может быть «новый» лишний вес: часть бегунов может испытывать дикий голод после тренировки. С мыслью «я достаточно сжёг, поэтому могу себя наградить» они берутся за огромную шаурму или пакетик конфет и пополняют запасы энергии. Поэтому важно не терять голову и понимать, сколько еды действительно нужно организму.
Вариант номер два. Возможно, лишний вес — это запасы воды. Чем длиннее пробежки, тем больше гликогена и воды накапливается в мышцах. Эти ресурсы организм использует на длительных тренировках, марафонах, и т.д.
Вариант номер три. Разнообразные тренировки приводят к тому, что растёт мышечная масса. Это может перевесить потерю жира, и какое-то время цифры на весах меняться не будут.
Есть немало историй от наших читателей, которые сбросили вес за 1-2 месяца. Однако советуем не торопиться и не впадать в эйфорию, когда после марафона вы не досчитаетесь 2-3 кг: возможно, это обезвоживание. Дайте себе на похудение хотя бы 3 месяца, а не один стрессовый и тяжелый день.
Какое время потребуется для повышения скорости
Краткий ответ, возможно, вас разочарует: это тоже зависит от множества факторов. Важно не только сосредоточиться на правильной технике, но и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность бега, включать силовые тренировки. Первые результаты можно будет увидеть уже через пару месяцев: сначала речь будет идти о секундах и минутах, а не о том, чтобы снять полчаса с результата прошлого марафона.
Считается, что одна из важных частей быстрого бега, — это правильная техника. Её делят на три компонента: положение корпуса, ног и рук.
- Не забывайте про осанку: плечи назад и грудь вперед, ведь сутулая спина лишь усугубляет мучения при беге.
- Руки должны двигаться вперед-назад, а не из стороны в сторону. Держите их ближе к телу и согнутыми в локтях — без лишних вращений по круговой, каждое движение должно толкать вас вперёд.
- Следите за тем, чтобы при движении стопа опускалась на уровне бедер, а не далеко вперёд. Чем меньше времени у стопы на контакт с землей, тем больше скорость бега.
Второй важный момент касается тренировки выносливости, которая в долгосрочной перспективе сделает бегуна быстрее и сильнее. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к условиям и стрессам, с которыми оно может столкнуться на больших расстояниях или более высоких скоростях
Чтобы скорость росла, в плане тренировок обязательно должны быть интервальные тренировки: короткие периоды высокой интенсивности, за которыми следуют интервалы отдыха. Это позволяет телу усердно работать во время интенсивных фаз, а затем восстанавливаться в периоды отдыха. Интервальные тренировки нужно подстраивать под конкретные цели, чтобы не перегружать какую-то группу мышц, но при этом бросать себе вызов на что-то большее.
Одним из способов увеличения кардионагрузок являются темповые пробежки. Эти забеги продолжаются минимум 20 минут при интенсивности, которую можно охарактеризовать как «комфортно тяжёлая». Вы должны быть в состоянии поддерживать такую нагрузку до 60 минут, а ваш темп должен быть сопоставим с соревновательным. Темповые тренировки способствуют подготовке организма к бегу на большие дистанции, минимизируя нагрузку на мышцы и суставы.
Во всех тренировках должен присутствовать самоанализ. Обращайте внимание, как уровень усилий, питание, дни отдыха влияют на ваши результаты. Это помогает понять, если что-то не так, и внести коррективы. Постарайтесь принять свои сильные и слабые стороны: быть идеальным во всём морально и физически невозможно.
И напоследок: соблюдайте хотя бы подобие системы и не переусердствуйте. У вас должны быть дни отдыха для восстановления. Хотя в этот момент будет казаться, что вы бездействуете, тело будет усваивать нагрузку и становиться сильнее.
Не полагайтесь на «волшебные таблетки»: залог вашего успеха — не карбоновые кроссовки, дорогой изотоник или модная тренировка, которая завирусилась в соцсетях. Ваш ключ к результатам — это постоянство и готовность сделать тренировку, даже когда этого не очень хочется.
/ zamrznutitonovi, Drazen Zigic
Сколько бегать в день для похудения: реальные цифры
Бег — это в первую очередь забота о здоровье. Но сколько времени необходимо уделять бегу, чтобы добиться идеальных форм и избавиться от нескольких лишних килограммов перед новогодними праздниками?
Бег полезен при похудении
Бег — это прежде всего здоровье. но сколько нужно бегать, чтобы достичь идеальных форм и скинуть пару кило перед новогодними праздниками?
- Сколько бегать в день для похудения?
- Советы тренера по количеству бега для похудения
- Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг?
Бег – один из самых популярных видов физической активности, который помогает не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса. Однако сколько же нужно бегать в день для похудения, чтобы достичь желаемых результатов? В этой статье мы разберем советы профессионального тренера, которые помогут определить оптимальное количество бега для похудения.
Сколько бегать в день для похудения?
Советы тренера по количеству бега для похудения- Бегайте не менее 30-40 минут в день для достижения оптимальных результатов.
- Бегайте на пульсе 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст. Например, для 30-летнего человека МЧСС составит 190 ударов в минуту.
- Включайте интервальные тренировки, когда бежите с разной скоростью на разных участках дистанции. Это поможет ускорить процесс похудения.
- Разнообразьте тренировки, включая бег по пересеченной местности, бег с препятствиями, бег на тренажере или на улице.
- Не забывайте о правильном питании. Потребляйте достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов для поддержания энергии и восстановления мышц.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг?
Количество брега зависит от многих факторов
Согласно рекомендациям диетологов, для того чтобы избавиться от 5 кг с помощью бега, потребуется приблизительно 93 часа тренировок. При условии, что вы будете бегать по 4 часа в неделю, можно ожидать снижение веса на 1 кг в месяц. Следовательно, на потерю 5 кг вам понадобится около 5 месяцев постоянных занятий бегом.
Следуя советам профессионального тренера и соблюдая правила питания, вы сможете достичь желаемых результатов в борьбе с лишним весом с помощью бега. И встретить Новый год-2024 во всей красе!
