Для мужчин ростом 180 см длина шага составляет в среднем около 0,7 метра. Учитывая это, 10 000 шагов будут равняться примерно 7 километрам, так как 10 000 шагов умножаются на длину шага.
Тем не менее, стоит учитывать, что длина шага может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, темпа ходьбы и физической подготовленности, так что реальные результаты могут немного отличаться.
10000 Горизонтальных шагов в километры
Перевести Горизонтальные шаги в километры. Новый расчет
| Определение горизонтальный шаг |
| Определение километр |
Таблица перевода из Горизонтальных шагов в Километры
| 1 000 000 | 5 000 000 | 10 000 000 | 2.5 * 10 7 | 5 * 10 7 | 10 * 10 7 | 2.5 * 10 8 | 5 * 10 8 |
| 5.08 | 25.4 | 50.8 | 127 | 254 | 508 | 1 270 | 2 540 |
Таблица перевода из Километров в Горизонтальные шаги
| 1 | 5 | 10 | 25 | 50 | 100 | 250 | 500 |
| 196 850.394 | 984 251.969 | 1 968 503.937 | 4 921 259.843 | 9 842 519.685 | 1.97 * 10 7 | 4.92 * 10 7 | 9.84 * 10 7 |
Калькуляторы по физике
Математические калькуляторы
Измерение физических величин
Физические величины
Переводим: сколько километров в 10000 шагах
«Больше ходьбы — дольше жизни» — гласит старая пословица. Это утверждение находит подтверждение у врачей: физическая активность способствует улучшению общего состояния здоровья, снижает вероятность возникновения заболеваний, усиливает иммунный ответ и поддерживает тело в хорошей форме, что помогает замедлить процесс старения. В эпоху высоких технологий самым простым, доступным и при этом эффективным способом увеличения физической активности остается ходьба.
Во второй половине двадцатого века японские исследователи установили связь между пешими прогулками и продолжительностью жизни. На базе проведенных исследований возникло популярное высказывание: чтобы достичь ста лет, необходимо пройти 10000 шагов ежедневно. Японцы следуют этому принципу и по праву считаются нацией долгожителей.
Польза хождения
Низкая физическая активность и преимущественно сидячий образ жизни способствуют накоплению избыточного веса, возникновению хронических заболеваний и даже развитию депрессивных состояний. Увеличить физическую нагрузку без необходимости использования специализированных тренажеров и оборудования может помочь привычная пешая ходьба — как по ровным, так и по сложным маршрутам, в гору или по лестницам.
Правильная ходьба с отслеживанием дыхания и частоты пульса, придерживаясь техники безопасности, благотворно влияет на состояние организма человека:
- выравнивается осанка;
- улучшается координация движения;
- тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- ускоряется отток лимфы;
- повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям;
- вырастают показатели мышечной силы и выносливости;
- сжигаются лишние жировые отложения.
Активность ускоряет обменные реакции в организме, что способствует его естественному очищению. Прогулки с умеренной интенсивностью запускают выработку эндорфинов — веществ, отвечающих за чувство счастья, что позитивно сказывается на психо-эмоциональном фоне.
Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?
Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.
Следует осознавать, что для одних людей достаточно просто спуститься вниз по лестнице, чтобы оказаться в данной зоне, в то время как другим потребуется увеличить темп и скорость, а также провести около 15 минут в пути.
На иллюстрации это показано примерно так.
А расчет простой по формуле:
220 — это ваш возраст, что соответствует количеству ударов.
Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница
Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.
Что лучше ходьба или бег?
Как правильно считать
Среднестатистическому жителю мегаполиса сложно представить, сколько километров нужно пройти для выполнения 10 000 шагов, и какая польза от перемещения по городу без транспорта. Воспринимая эти цифры в буквальном смысле, можно впасть в уныние от трудности достижения результата. На самом деле, часть этого объема человек проходит даже не замечая, занимаясь повседневными делами. Оставшееся расстояние можно проходить намеренно в парке, на стадионе, просто на улице, в зале или по пути на работу.
Уровень физической активности рассчитывают в километрах или шагах. Если нет возможности измерить расстояние, удобнее подсчитывать количество шагов на 100 метров и отталкиваться от этой цифры. Длина шага — индивидуальная величина для каждого человека, в среднем составляет от 40 см до 1 м.
Сколько шагов в километре
Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.
Средние показатели
Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:
- рост, пол и вес человека;
- скорость передвижения;
- обувь;
- состояние здоровья;
- уровень физической подготовки;
- поверхность, по которой движется человек.
Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:
- средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
- средняя длина женского шага — 70 см.
Существует несколько способов рассчитать длину шага:
- Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
- Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
- Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.
Измерение расстояния в шагах
Самый простой способ измерить расстояние — для людей высокого роста, у которых длина шага при ходьбе в темпе выше среднего составляет 1 метр: 1000 шагов равняются 1 километру. Остальным пешеходам без особых устройств рекомендуется ознакомиться с табличными сведениями:
Расстояние в шагах для мужчин и женщин
| Мужчины | Женщины | |
| Длина 1 шага | 0,8 м | 0,7 м |
| Сколько шагов в 100 метрах | 125 | 143 |
| Сколько шагов в 1 км | 1250 | 1430 |
Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.
Измерение расстояния по времени
В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.
Как рассчитать
Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.
Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где
- ДШ — длина шага;
- Р — рост в метрах;
- 4 и 0,37 — коэффициенты.
При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.
Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:
- в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
- в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
- в 2 км — 2520 шагов;
- 5 км — 6 300.
Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:
- 000:1260=7,9 км;
- 000*0,79=7900 м.
Не такая простая арифметика
Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.
Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.
Врач рассказал, действительно ли нужно ходить 10 тысяч шагов в день
Изучаем возможность получения оздоровительного результата при сниженных физических нагрузках
МАКЕЕВ
Ходьба – самая простая и естественная физическая активность. Для нее не нужны какие бы то ни было инструменты или приспособления, условия, и даже специальная форма одежды, по сути, не важна. Ходить в меру своей физической кондиции может почти каждый из нас. Энтузиасты уже включились в общероссийское соревнование по ходьбе «Человек идущий».
Команды сформированы, приложения для подсчета шагов установлены и спортсмены помаршировали за своим здоровьем и бодрым настроением. Ну а нам, оставшимся в этот раз в числе зрителей, остается разбираться в теории. Действительно ли в день для здоровья и сохранения себя в хорошей спортивной форме нужно нашагать по 10 тысяч шагов?
Все-таки это немало, к тому же, в последнее время, говорят, развеян миф, что эта цифра – корректная. Мы разузнали все у заведующего кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины, профессора кафедры госпитальной хирургии №1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, эксперта Лиги здоровья нации, доктора медицинских наук Евгения Ачкасова.
Имеет ли смысл ходить, если 10 тысяч шагов в день не набирается?
На самом деле цифра в 10 тысяч шагов – это усредненная цифра, говорит эксперт. А вот чтобы узнать, сколько надо для хорошего самочувствия ходить именно вам – лучше посоветоваться со специалистом.
— Кому-то нужно проходить в день 5 тысяч шагов, другим – 10 тысяч, а кому-то 15, — объясняет врач Евгений Ачкасов. – Все зависит от уровня натренированности человека и от того, какие есть адаптационные резервы у организма. Быть может, кому-то стоит начать с меньшего количества шагов и постепенно увеличивать расстояние.
Считается, что 10 тысяч шагов, около часа пеших прогулок – это достаточный объем двигательной активности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако здесь важен и тот темп, в котором мы проходим дистанцию, отмечает специалист. Если мы маршируем в быстром темпе, то калории расходуются интенсивнее, а значит и избыточный вес начнет уходить.
Действительно ли ходьба полезнее бега и велосипеда?
Каждый вид физической активности, будь то бег, езда на велосипеде или прогулки, имеет свои преимущества и недостатки.
— Я бы сказал, что главное здесь – двигаться, а уже кому и какой способ более подходит, можно подбирать индивидуально, — говорит врач Евгений Ачкасов. — Кому-то нужно ходить, другому – бегать, а кому-то больше подойдет скандинавская ходьба. Очевидные плюсы ходьбы в том, что отсутствует ударная нагрузка на коленные суставы. Ходьба подходит для людей, так скажем, менее тренированных. Для ходьбы не нужен спортзал или спортивная площадка. Идем ли мы на работу или с работы, ходим ли мы у себя на рабочем месте во время трудового дня, поднимаемся ли по лестнице вместо лифта, — все это не какая-то специальная тренировка, которую мы себе устраиваем, но при этом нужная активность набирается.
Помогает ли ходьба помолодеть?
Главная польза от ходьбы – это борьба с гипокинезией, с дефицитом движения, а значит – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, напоминает эксперт. Ходьба особенно показана тем, у кого есть сахарный диабет, людям с заболеваниями органов дыхания. Ходить полезно и для корректировки массы тела.
— Что важно, ежедневная двигательная активность снижает биологический возраст человека, — утверждает врач Евгений Ачкасов. – Если вам нужна хорошая мотивация для того, чтобы начать регулярно заниматься ходьбой, подумайте о том, что уже через несколько месяцев ваш организм в буквальном смысле помолодеет. А если мы будем сидеть дома и мало двигаться, то у организма снижается так называемая толерантность к нагрузке, и мы по функциональным показателям нашего организма становимся старше, наш биологический возраст повышается. Доказано, что очень важно двигаться и для повышения эмоционального фона, для того, чтобы наше настроение было хорошим!
Может ли ходьба улучшить здоровье?
Ходьба – это выход для тех, кому бег противопоказан. Например, для людей с ожирением третьей степени и больше, а также для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
— В каких-то ситуациях, когда мы хотим увеличить расход энергии, калорий, можно использовать ходьбу не просто как профилактическую активность, но в качестве лечебной тренировки. В этом случае подойдет скандинавская ходьба, при которой в работу включаются до 90% мышц нашего тела. Это и мышцы верхнего плечевого пояса, и мышцы рук, живота. При езде на велосипеде работают до 70% мышц нашего тела, при легком беге – не более 50%, и при обычной ходьбе также работают не более 50% мышц. Важно, что при скандинавской ходьбе также достаточно высокий расход калорий, он в полтора раза выше, чем при беге, например, что очень хорошо помогает больным с ожирением.
Три лайфхака, чтобы двигаться активнее
1. Для детей с избыточным весом, которым ходьба может показаться скучным занятием, наш эксперт рекомендует танцы, а также спортивные компьютерные игры.
2. Пожилых людей проще привлечь к совместным активностям – организуйте группу единомышленников среди соседей и занимайтесь вместе, подбадривая друг друга и беседуя во время прогулки. Это поможет справиться с застенчивостью. Кроме того, пожилым людям зачастую не хватает общения, поэтому коллективные прогулки могут оказать двойное влияние: улучшить настроение и поддержать здоровье одновременно.
3. Домохозяйкам на заметку. По мнению врача, хорошая интенсивная домашняя уборка приравнивается по расходу калорий и работе мышц к тренировке в фитнес клубе.
ВАЖНО
Где не стоит гулять?
Любая физическая активность противопоказана в непосредственной близости от оживленных автомобильных дорог. Лучше выбирать парки, стадионы, чтобы не вдыхать выхлопные газы.
Ходьба может быть разной
Активное движение способствует потере лишнего веса, и самый простой вид физической нагрузки — ходьба. Она ускоряет процессы похудения следующим образом:
- повышается расход калорий;
- увеличивается уровень метаболизма;
- кровь насыщается кислородом;
- стимулируются процессы распада жиров;
- укрепляются мышцы, которые также сжигают энергию.
Ходьба пешком рекомендована людям с большим лишним весом, проблемами с сердечно-сосудистой системой и суставами. Такая нагрузка позволяет расходовать калории и бережно подготовить мышцы к более сложным упражнениям.
Шагать и худеть
Процесс похудения запускается при дефиците калорий, когда расходуется больше энергии, чем поступает. Дефицит калорий достигается несколькими путями одновременно:
- уменьшением калорийности ежедневного рациона;
- увеличением расхода энергии.
Пешие прогулки в спокойном темпе без коррекции питания не сильно скажутся на потере лишнего веса. Ежедневные 10 000 шагов, пройденные в разном темпе, приводят к расходу различного количества калорий. Для серьезных достижений и сжигания достаточного объема энергии необходимо рассчитать, какое расстояние, пройденное за день, создаст действенный дефицит калорий.
Энергетические затраты при ходьбе
Расход калорий при занятиях ходьбой рассчитывается по формуле:
масса (кг)*дистанция (км)*0,5=энергорасходы (ккал)
Например, человек весом 60 кг, пройдя расстояние в 1 км, сожжет 30 ккал. Следуя этой формуле, при прохождении дистанции в 2 км расходуется 60 ккал, 5 км — 150 ккал.
Перевод расстояния в количество шагов (для человека с длиной шага 80 см, весом 80 кг)
| Расстояние | Количество шагов | Расход энергии |
| 100 м | 125 | 4 ккал |
| 1 км | 1250 | 40 ккал |
| 8 км | 10 000 | 320 ккал |
Исходя из таблицы, человек весом 80 кг с длиной шага 80 см, пройдя 1 000 шагов, преодолеет расстояние в 0,8 км и расходует 32 ккал, 6000 шагов в день — соответственно 7,5 км 300 ккал. От дистанции в 10 000 шагов сжигается 320 калорий.
Альтернатива фитнес тренировкам
Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:
- не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
- подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
- тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.
Как начать ходить
Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.
Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.
За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.
Активное похудение
Фитнес-тренеры утверждают, что пешие прогулки помогают похудению, но для достижения хороших результатов необходимо комбинировать ходьбу и силовые упражнения, а также сбалансировать рацион.
При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможноя потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.
Сколько нужно проходить в день
Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.
Достижение цели в 10 000 шагов в день может занять разное расстояние в зависимости от размера шага, который колеблется от 0,4 до 0,8 метра. Время, необходимое для пешей прогулки, составит от 1 до 1,5 часов; при этом тренировку можно разделить на несколько сессий и выполнять в течение всего дня.
10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.
Зря ходили: 10 000 шагов в день не помогают сбросить вес
Ходьба, даже если она не влияет на вес, гораздо лучше сидячего образа жизни, который провоцирует ожирение
Совет ежедневно проходить 10000 шагов появился около полувека назад в Японии. В 1964 году, когда страна готовилась к летним Олимпийским играм в Токио и была одержима спортом, в продажу поступил шагомер manpo-kei. Его название в переводе означало «устройство для подсчета 10 000 шагов». Проходить десять тысяч шагов вместо привычных четырех-пяти тысяч предложил своим соотечественникам японский врач Йосиро Хатано, решивший бороться с повсеместной гиподинамией. Он утверждал, что такие прогулки помогут сжигать больше калорий и будут препятствовать набору лишних килограммов.
Эта рекомендация, возникшая в результате успешной маркетинговой стратегии, остается популярной и сегодня – редкое руководство о здоровом образе жизни обходится без нее. Несмотря на то, что в магазинах имеются самые разные шагомеры, покупать специальное устройство необязательно. Приложения, с помощью которых можно отследить свой ежедневный «пробег», сейчас есть в большинстве современных смартфонов.
В норме ли ваш вес.
ПОЛУХИН
Но действительно ли, преодолевая 10 000 шагов ежедневно, можно избавиться от лишних килограммов или хотя бы не набирать вес? Проверить правдивость рекомендации взялись исследователи из Университета Бригема Янга в США.
Они привлекли для участия в шестимесячном эксперименте 120 первокурсников, каждый из которых до начала исследования в среднем проходил 9600 шагов в день. Все участники были разделены на три группы в зависимости от количества шагов, которое нужно было проходить ежедневно: 10 000, 12 500 и 15 000. Авторы следили за рационом студентов и регулярно взвешивали каждого из них.
Результаты удивили и участников, и самих исследователей. За период проведения эксперимента каждый студент потяжелел примерно на 1,5 кг. Именно столько, согласно предыдущим исследованиям, и набирают студенты в течение первого года обучения. Вес набрали участники из всех групп, даже те, кто умеренно питался и проходил больше 15 000 шагов ежедневно.
Профессор Брюс Бейли, который был в числе ведущих исследователей, отмечает, что подсчет шагов имеет свои преимущества. Он, в частности, способствует противодействию малоподвижному образу жизни. Тем не менее, этого однозначно недостаточно для контроля массы тела и снижения избыточного веса.
Как есть, чтобы похудеть.
Это, впрочем, вовсе не значит, что нужно залечь с попкорном или чипсами на любимый диван. Ходьба, даже если она не влияет на вес, гораздо лучше сидячего образа жизни, который провоцирует ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
Любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, а потому поход в магазин, прогулка с собакой или даже работа по дому, принесут организму скорее пользу, чем навредят ему. Считать шаги при этом совсем необязательно.
10 000 шагов – а это точно придумали врачи? Почему ходить меньше тоже ок
В своей книге «Опровергая мифы о медицине. Вся правда о нашем организме» врач-терапевт Андрей Сазонов рассказывает, откуда взялась мера в десять тысяч шагов и почему к ней не стоит относиться слишком серьезно. Поговорили с Андреем о том, как не бросаться в крайности, если хотите вести здоровый образ жизни.
Движение – это жизнь! И спорить с этим мы совершенно точно не будем. Гиподинамия – малоподвижный образ жизни – настолько вредна, что ее можно считать не просто неприятной привычкой, а болезнью. Мы живем в реальности, когда большинство людей работает за компьютером, передвигается на транспорте или личном автомобиле, а досуг проводит с девайсом. В результате имеем то, что заслужили, – низкий тонус организма, лишний вес, ослабленный иммунитет и болезни.
Так вот, стандартная минимальная норма движения, которая часто озвучивается публично и многих людей заставляет нервничать, – десять тысяч шагов в день. Если перевести это в километры, то получится 6 километров 700 метров для женщин и 7 километров 600 метров для мужчин.
Почему именно десять тысяч?
Для начала история про шагомер, который изобрели в Японии. Человек по имени Есиро Хатано презентовал его перед началом Олимпийских игр 1964 года в Токио. Свое устройство для подсчета шагов он назвал «Манпо-кеи», что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». Никаких расчетов по нормам ходьбы доктор Хатано не проводил.
Десять тысяч шагов — это просто дань традиции, своего рода фразеологизм. В Японии и в Азии в целом популярны поговорки вроде «Для того, чтобы найти счастье, не жаль пройти десять тысяч ли!», «Один храбрец сильнее десяти тысяч трусов!». Европейцев цифра впечатлила, и они придали «десяти тысячам» научный (то есть псевдонаучный) характер.
.jpeg)
Нет, вообще-то любая двигательная активность идет организму во благо. Проходить ежедневно по десять тысяч шагов — это хорошо, полезно и вообще замечательно. Заблуждение в другом.
Прежде всего, в отношении количества пройденных шагов. Десять тысяч шагов в день — это оптимально, а вот меньшее число уже является недостатком.
Во-вторых, в том, что ходьба – наиболее предпочтительный вид физической нагрузки.
В-третьих, в том, что оценка нагрузки сводится лишь к подсчету шагов.
7 километров – это довольно-таки значительное расстояние. Для борьбы с гиподинамией вполне достаточно проходить и половину – 3,5 километра или 5000 шагов. В зависимости от возраста и состояния организма врачи рекомендуют проходить в день от 2 до 5 километров по ровной местности. Если вы проходите ежедневно по 7 километров, то честь вам и хвала.
Но если проходите «всего» 3 или 4 километра, то этого тоже достаточно. Вполне.
Далеко не для всех людей ходьба – наиболее оптимальный вид физической нагрузки. Так, например, при некоторых заболеваниях опорно-двигательной системы предпочтительнее плавание. А в целом для организма имеет значение просто факт физической нагрузки. Плавать, заниматься на тренажерах, играть в футбол или волейбол так же полезно, как и ходить.
Нагрузка при ходьбе относительно низкая, и потому ходить приходится долго. Если у вас нет времени на прогулки, то их можно заменить пробежками.
Усредненно 30-минутная пробежка по нагрузке адекватна полуторачасовой ходьбе.
.jpeg)
Тем, кто следит за своим весом, то есть за расходом калорий, нужно помнить, что энергозатраты зависят не только от количества шагов, но и от скорости ходьбы. Так, при средней скорости 4,5–5 километров в час человек расходует от 250 до 300 килокалорий. При интенсивной ходьбе со скоростью 6–7 километров в час расход энергии возрастает до 500 килокалорий. А вот медленная, неспешная прогулка отнимает в час всего 150–200 килокалорий.
Мы все разные, поэтому нельзя устанавливать единый стандарт физической нагрузки. Здесь работает только одно правило: двигаться нужно столько, сколько требуется для хорошего самочувствия. Важно, чтобы физические нагрузки были регулярными — ежедневными или через день.
Вот несколько советов по борьбе с гиподинамией:
Время, проведенное в состоянии покоя (сидя, стоя или лёжа), не должно превышать 7–8 часов в сутки. При этом 7 часов сна не учитываются.
Физическим нагрузкам средней интенсивности (когда частота сердечных сокращений увеличивается на 50–70%) уделяйте не менее 20 минут в сутки. Если вы занимаетесь ходьбой в спокойном режиме, то 20 минут ходите с бoльшей скоростью, чем обычно (разумеется, при отсутствии противопоказаний). Более интенсивные нагрузки повышают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Утром вы должны просыпаться бодрыми, хорошо отдохнувшими. Если усталость от физических нагрузок переносится на следующий день, то нагрузки надо уменьшать.
