Сколько километров составляет 10 000 шагов в день

Обычно считается, что средний шаг человека составляет около 0,75 метра. Если умножить это значение на 10 000 шагов, получится примерно 7,5 километров. Однако расстояние может варьироваться в зависимости от роста и длины шага конкретного человека.

Таким образом, 10 000 шагов в день примерно равны 7-8 километрам, что делает эту цель хорошим ориентиром для поддержания физической активности и общего здоровья.

10000 шагов в день это сколько километров

Какое расстояние можно пройти за 10000 шагов? Какие положительные эффекты для здоровья приносит ежедневная прогулка на 10000 шагов? Как повысить свою физическую активность в обычной жизни? Как мониторить свою физическую активность с помощью фитнес-трекеров.

Сколько километров в 10000 шагах

Десять тысяч шагов приблизительно соответствуют 7-8 километрам, в зависимости от длины шагов конкретного человека. Для обычного взрослого индивида 10000 шагов равны примерно 7,6 км. Преодолеть данное расстояние можно за 1,5-2 часа при средней скорости ходьбы.

Конкретное расстояние в километрах определяется несколькими факторами:

• Длина шага конкретного человека
• Скорость ходьбы
• Рельеф местности (подъемы, спуски)
• Физическая форма человека

У представителей высокого роста длина ноги больше, что приводит к тому, что 10000 шагов соответствуют большему расстоянию по сравнению с людьми меньшего роста. Также при быстром ходе или беге длина шага возрастает.

Откуда взялась цель в 10000 шагов

Интересно, что изначально цель в 10000 шагов не имела научного обоснования. Эта цифра появилась в Японии в 1960-х годах в качестве маркетингового хода для продвижения шагомеров. Название популярного шагомера Manpo-kei можно перевести как «измеритель 10000 шагов».

Тем не менее, впоследствии множество исследований доказало, что ежедневная прогулка в количестве примерно 10000 шагов имеет значительную пользу. Эта величина стала своеобразным стандартом для поддержания отличной физической активности.

Польза от ежедневной ходьбы 10000 шагов

Постоянные прогулки и увеличение физической активности до 10000 шагов ежедневно приносят множество плюсов для здоровья:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Снижение риска развития диабета 2 типа
• Поддержание здорового веса
• Улучшение работы опорно-двигательного аппарата
• Снижение уровня стресса
• Улучшение качества сна
• Повышение энергичности и работоспособности
• Укрепление иммунитета

Даже если вы не можете достичь 10000 шагов ежедневно, любое увеличение физической активности пойдет на пользу. Начните с постановки реалистичных целей и постепенно наращивайте нагрузку.

Как увеличить количество шагов в повседневной жизни

Вот несколько легких способов увеличить количество шагов в течение дня:

• Пройдите пешком часть пути на работу
• Выходите на одну остановку раньше
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Устраивайте короткие прогулки в обеденный перерыв
• Ходите пешком за покупками в ближайший магазин
• Выгуливайте собаку дольше обычного
• Паркуйте машину дальше от входа
• Ходите во время телефонных разговоров
• Гуляйте с друзьями вместо посиделок в кафе

Применяя эти легкие привычки, вы сможете заметно повысить свою ежедневную активность без значительных усилий.

Как отслеживать количество шагов

Сегодняшние технологии делают возможным простой мониторинг уровня физической активности. Для отслеживания количества шагов можно воспользоваться:

• Фитнес-браслеты
• Умные часы
• Шагомеры
• Мобильные приложения для смартфонов

Многие из этих устройств также отслеживают пройденное расстояние, сожженные калории, пульс и другие показатели. Визуализация прогресса помогает оставаться мотивированным и достигать поставленных целей.

Сколько калорий сжигается при 10000 шагах

Количество сожженных калорий при ходьбе зависит от многих факторов:

• Вес человека
• Скорость ходьбы
• Рельеф местности
• Общая физическая форма

В среднем при прохождении 10000 шагов сжигается около 300-400 калорий. Человек весом 70 кг при средней скорости ходьбы может сжечь примерно 350-370 калорий за 10000 шагов.

Для более интенсивного сжигания калорий можно увеличить темп ходьбы или выбирать маршруты с подъемами. Чередование быстрой и медленной ходьбы также повышает эффективность тренировки.

Нужно ли проходить именно 10000 шагов

Хотя цель в 10000 шагов стала популярным ориентиром, это не универсальная рекомендация для всех. Оптимальное количество шагов может варьироваться в зависимости от:

Для некоторых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже 5000-7000 шагов в день могут быть значительным улучшением. Пожилым людям врачи часто рекомендуют цель в 6000-8000 шагов.

Главное — это регулярность и постепенное увеличение активности. Начните с того уровня, который комфортен для вас, и постепенно наращивайте нагрузку. Любое увеличение количества шагов по сравнению с текущим уровнем принесет пользу для здоровья.

Как мотивировать себя ходить больше

Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться мотивированным и достигать целей по количеству шагов:

• Ставьте реалистичные цели
• Отслеживайте свой прогресс
• Награждайте себя за достижения
• Найдите партнера по ходьбе
• Участвуйте в челленджах
• Слушайте подкасты или аудиокниги во время ходьбы
• Исследуйте новые маршруты
• Присоединитесь к группе единомышленников

Помните, что формирование новой привычки требует времени. Будьте последовательны, и вскоре ходьба станет естественной частью вашего дня.

10 000 шагов в день!

Для ротовой полости

1. Azeta.lv
2. Болезни, симптомы и лечение
3. Укрепление организма и профилактика болезней
4. org/ListItem»> Нужно проходить 10 000 шагов в день! Нужно проходить 10 000 шагов в день!

Все на свежий воздух! При медленной ходьбе можно пройти 70-80 шагов в минуту, при более быстром темпе — 100-120. Чтобы не нужно было считать, пригодится специальное устройство. Здоровый человек в день должен проходить около десяти тысяч шагов.

КАК ПРОЙТИ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ

Чтобы человек был здоровым, укреплял свой иммунитет, в день нужно проходить 10 000 шагов, или около 7 километров. Это примерно полтора часа прогулок, которые можно распределить в течение дня. Тенденция появилась наряду с современными технологиями, когда стали популярны шагомеры. Сейчас датчик есть уже в смарт-часах и телефонах.

Счет шагов мотивирует вести более подвижный образ жизни, контролировать свою ежедневную физическую активность и стараться значительно улучшить показатели. Исследования подтверждают, что сравнение результатов поднимает соревновательный дух. Как в семье — между родителями и детьми, так и в школе — между одноклассниками.

Это одна из самых популярных функций смарт-устройств — фиксировать каждый шаг. Чтобы пройти 10 000 шагов в день, нужно быть активным примерно 250 минут в неделю. Многие программы считают также калории, что важно для поддержания физической формы.

ДЛЯ СПРАВКИ: даже если вы будете ежедневно проходить половину нормы — 5000 шагов, состояние здоровья значительно улучшится, уменьшится риск сердечных заболеваний и уровень холестерина в крови.

СОВЕТ: лучший результат обеспечивает не медленная прогулка, а та, что повышает сердечный ритм, как на тренировке средней интенсивности. Это значит, что нужно увеличить темп ходьбы. Если не удается, рекомендуется также подниматься по лестнице или использовать специальные палки для ходьбы.

Консультирует Лайла Илена-Питерниеце, физиотерапевт в частной практике Инги Эргле и в поликлинике Šarlote

Для хорошего самочувствия

Заболевания, их проявления и терапия

Подготовка к празднику

Советы и статьи

Для хорошего самочувствия

Беременность (8)Сон (6)Эмоциональное благополучие (2)Физическая благополучие (11)Психическое здоровье (3)

Уход за кожей (28)Уход за кожей лица (27)Проблемная кожа и акне (1)Уход за сухой кожей (2)Здоровая красота (10)

Болезни, симптомы и лечение

Укрепление организма и профилактика болезней (28)Здоровье ног (4)Стресс и усталость (3)Женское здоровье (3)

Vai esat pārliecināti, ka vēlaties veikt šo darbību?

10 000 шагов – это много или мало и нужно ли их проходить

В последнее время все чаще стали появляться советы: если не можете часто посещать спортзал – много ходите, желательно по 10 000 шагов в день. Разбираемся, откуда взялась эта цифра, почему все стали ее придерживаться и так ли это необходимо нашему организму.

Откуда взялась эта цифра?

Первоначально концепция о том, что для поддержания хорошего здоровья необходимо проходить 10 000 шагов ежедневно, не имела научного обоснования. Данное число было введено японскими маркетологами в 1970-х, незадолго до Олимпиады в Саппоро. В то время одна из спортивных компаний выпустила первые шагомеры, и верхний предел установили именно на этот показатель – совершенно случайным образом. Эта цифра приобрела такую популярность, что миллионы людей по всему миру начали её соблюдать.

И только позже ученые доказали, что у людей, которые ежедневно преодолевают такую дистанцию, сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышается мышечный тонус. Нормой считается от 10 до 12 тысяч шагов, но только в том случае, если ваше тело готово к таким нагрузкам. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, но хотите его изменить – делайте это плавно. Не устанавливайте для себя непреодолимые дистанции, а увеличивайте их постепенно – на 1000 шагов в неделю. Чтобы избежать проблем с суставами, выбирайте легкую обувь с удобной колодкой и не ленитесь делать по утрам зарядку – она поможет размяться и подготовить тело к активному дню.

10 000 шагов – сколько это километров?

Историки считают, что в древности люди проходили около 19 километров в день. Сейчас мало у кого найдутся на такое время и силы. Тем более что для нормального самочувствия необязательно именно ходить – недостаток активности можно восполнять короткими интервальными тренировками, плаванием и другими видами спорта.

В 10 000 шагов помещается от 7 до 8 километров в зависимости от длины шага. Они, конечно, не гарантируют полного здоровья, но могут повысить выносливость организма и его устойчивость перед инфекциями. Впрочем, добиться этого можно и при занятии другими видами спорта, поэтому, если вы не любите ходить, но обожаете йогу, пилатес или плавание – занимайтесь тем, что вам больше по душе. Сама ходьба не несет никаких магических свойств, которые могут разом исцелить все болезни и раз и навсегда подтянуть фигуру.

Сколько калорий можно сжечь, если проходить

по 10 000 шагов в день?

Точно сказать, какое количество калорий сжигается при прохождении 10 000 шагов, невозможно – это зависит от многих факторов.

Во-первых, от темпа и местности: если подниматься в гору быстрым шагом, то за минуту можно избавиться примерно от 7 калорий. А вот при спуске цифра упадет сразу в два раза – до 3,5.

Также это зависит от генетики и общей натренированности организма. Считается, что мышцы, которые привыкли к ежедневным нагрузкам – даже минимальным, – работают эффективнее, вырабатывают больше тепла и активнее сжигают калории. Поэтому лучше заниматься спортом регулярно, чем раз в полгода пытаться компенсировать все пропущенные занятия и загонять организм в состояние стресса. И, кстати, миф о том, что полные люди при ходьбе сжигают больше калорий, чем худые, не имеет никакого научного обоснования – у всех процесс происходит примерно одинаково.

Зачем нужно проходить по 10 000 шагов в день?

Ученые считают, что ежедневные прогулки на 10–12 тысяч шагов помогают снизить симптомы аллергии, привести в норму давление и уровень сахара в крови, продлить жизнь примерно на 7 лет, нормализовать сон, снизить стресс, стимулировать работу мозга и креативность, укрепить опорно-двигательный аппарат и предотвратить многие другие болезни.

Как проходить 10 000 шагов день?

Даже несмотря на то что в 10 000 шагов помещается всего около 8 км, ежедневно проходить их в условиях большого города не так-то просто. Метро, такси и тотальная нехватка времени не оставляют шанса на спокойные и долгие прогулки. Но, если сильно захотеть, можно оптимизировать даже эти, практически ничтожные ресурсы.

Для начала полюбите лестницы. Если не стоять на эскалаторах и не пользоваться лифтами, можно не только приблизиться к заветной цифре на шагомере гораздо быстрее, но и подкачать мышцы ног и ягодицы. Как говорится, приятное с полезным.

Если у вас есть возможность, старайтесь выходить на одну остановку раньше, чем планировали. Это займет всего немного времени, но принесет пользу вашему здоровью. Разумеется, зимой и осенью не хочется проводить на улице даже лишнюю минуту, но летом и весной можно насладиться прогулкой подольше.

Сидячий образ жизни – один из главных врагов современного человека. Он ведет не только к проблемам с осанкой, но и к лишнему весу и болям в суставах. Специалисты рекомендуют каждые два часа вставать со стула и делать небольшую зарядку. Если не можете себе этого позволить, просто походите по офису или поднимитесь на несколько этажей. Такая прогулка может привести в порядок не только тело, но и мысли: врачи считают, что физические нагрузки хорошо развивают креативность мышления.

Статьи по теме:

Побег от зомби и балетные па: лучшие приложения для занятия спортом

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

Жизель Бундхен рассказала, как качество жизни зависит от качества отношений

Как пройти 10 000 шагов

Принять вызов пройти 10 000 шагов в день — отличное решение для улучшения здоровья.

г. • Время чтения: 4 минуты

Знаете ли вы, что концепция ходьбы «10 000 шагов в день» возникла в Японии? Интересно, что задача была впервые создана для продажи счетчиков шагов в преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году, хотя в то время не было реальных доказательств в поддержку этой цели. Тем не менее, несколько исследований с тех пор показали, что ежедневное увеличение количества шагов — отличный способ улучшить и сохранить общее состояние здоровья.

Каковы преимущества для здоровья?

Вам нужно дополнительное вдохновение, чтобы достать кроссовки сегодня? Длинный список преимуществ для здоровья впечатляет! Ежедневная 30-минутная прогулка может улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость.

Это также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. И это приносит пользу не только вашему телу — меняется и то, как вы думаете и чувствуете. Умеренные физические упражнения, такие как ходьба, улучшат настроение, улучшат концентрацию, а также помогут справиться с тревогой и стрессом и успокоить их. Кроме того, это может даже улучшить ваш взгляд на жизнь, со временем повысив вашу уверенность и самооценку.

Если вам трудно проходить 30 минут подряд, начните с коротких прогулок по 10 минут несколько раз в день и постепенно увеличивайте время. Помните: «даже небольшие усилия — это хорошо, но большее количество — ещё лучше».

Как выглядят 10 000 шагов?

Десять тысяч шагов соответствуют примерно восьми километрам или часу и 40 минутам ходьбы, в зависимости от длины вашего шага и скорости ходьбы. Но это не значит, что вы должны делать все это за одну прогулку. Вы, естественно, будете накапливать шаги в своей повседневной деятельности, но для достижения цели в 10 000 шагов вам, вероятно, также потребуется 30-минутная прогулка (или эквивалент в другом упражнении).

В течение дня каждая мелочь имеет значение – вы можете пройти часть пути на работу, прогуляться в обеденный перерыв, устроить встречу за чашкой кофе, прогуляться до супермаркета вместо того, чтобы водить машину, или взять собаку на прогулку. играть в парке вечером.

Для других видов упражнений программа 10 000 шагов предлагает считать такие вещи, как плавание, посещение тренажерного зала и игру в теннис, путем преобразования их в шаги следующим образом:

Активность средней интенсивности

10 минут активности средней интенсивности = 1000 шагов.

Активность умеренной интенсивности вызывает небольшое, но заметное учащение дыхания и частоты сердечных сокращений. Вы должны быть в состоянии поддержать разговор. Некоторые примеры активности умеренной интенсивности включают:

• Плавание
• Велоспорт
• Верховая езда
• Гребля
• Танцы
• Активное садоводство (например, скашивание, сгребание и копание)

Высокая интенсивность или активная деятельность

10 минут интенсивной активности = 2000 шагов.

Активность высокой интенсивности заставляет вас «пыхтеть и пыхтеть», и здесь трудно говорить полные предложения между вдохами. Вот некоторые примеры высокоинтенсивной активности:

• Круговая тренировка
• Аэробика
• Быстрая гребля
• Быстрый цикл
• Бег трусцой
• Спортивные соревнования (например, сквош, футбол и нетбол)

Как пройти 10 000 шагов

Используйте трекер активности

Шагомеры прошли долгий путь — теперь доступен огромный ассортимент фитнес-гаджетов, удобных в ношении, привлекательных и технологичных, включая смарт-часы и удобные приложения для мобильного телефона. Эти трекеры активности могут быть отличными мотивационными инструментами, которые помогут вам достичь ваших целей. Возможность видеть, как у вас дела в течение дня, может быть отличным способом повысить вашу уверенность, сосредоточиться на своих целях и подтолкнуть вас к достижению следующей вехи.

Выберите цель

Если вы раньше не отслеживали свои шаги, вам может быть очень интересно узнать, сколько вы обычно проходите. В течение первых нескольких дней ношения трекера активности обратите внимание на то, на что похожи ваши обычные уровни активности, и найдите время, чтобы ознакомиться с тем, сколько шагов стоит каждое занятие.

Если ваш привычный стиль жизни характеризуется низкой физической активностью и 10 000 шагов представляют собой сложную задачу, начните с небольших шагов. Попробуйте увеличивать свою дневную активность на 1000 или 2000 шагов. Каждое малое достижение — это шаг к улучшению. Установите для себя цель, которую сможете легко достичь, и используйте каждое маленькое достижение как стимул для дальнейшего движения вперед.

Привлеките друзей, семью или коллег к участию в соревновании

Групповая деятельность — отличный способ повысить вашу мотивацию и энтузиазм. Поощряйте своих друзей, членов семьи или коллег присоединиться к вашему испытанию на 10 000 шагов, и общая цель поможет вам вдохновиться. Вы даже можете начать дружеское соревнование, чтобы продвинуться дальше.

Установить напоминания

Используя любой удобный для вас метод — заметки на столе, всплывающие окна календаря, будильник на телефоне или оповещения с фитнес-устройства — установите несколько напоминаний в течение дня, чтобы вдохновлять и мотивировать вас двигаться.

Создание возможностей для деятельности

Отличный способ достичь своей цели — разделить ходьбу на активные упражнения и случайные занятия. Вы можете найти множество возможностей в течение дня, чтобы быть более активным. Как только вы привыкнете искать их, вы найдете множество способов избежать более простых вариантов (например, заехать за угол в магазины) и вместо этого начать двигаться. Вскоре активный выбор станет второй натурой. Вот несколько простых идей…

• Поднимитесь по лестнице вместо лифта
• Ходить пешком всю или часть пути на работу
• Выйдите на 10 минут с другом или коллегой по работе
• Совершите короткую прогулку в обеденное время
• Подойдите к своим коллегам вместо того, чтобы писать им по электронной почте
• Выгулять собаку
• Паркуйте машину подальше (или выходите из общественного транспорта на остановку или две раньше)
• Ходите пешком вместо того, чтобы садиться за руль или пользоваться общественным транспортом, когда можете
• Носите покупки в одной сумке за раз
• Пригласите друга на прогулку по живописным местам вместо того, чтобы встречаться за чашечкой кофе (при желании вы можете заказать кофе на вынос и выпить во время прогулки!)
• Займитесь домашними делами и старайтесь двигаться как можно больше, выполняя их
• Прогулка во время разговора по телефону
• Играйте с детьми в активные игры

Польза от регулярных прогулок просто фантастическая и представляет небольшой риск для здоровья, но если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физических упражнений.

Предыдущая статья

Как заставить себя получать удовольствие от упражнений

Следующая статья

Как заниматься вместе, врозь

Сколько км в 10000 шагов?

Свяжитесь с нами!

Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вы:

• Есть предложения
• Есть вопросы
• Нашли ошибку/ошибку
• Что-нибудь еще…

Для того чтобы установить с нами связь, кликните ТУТ.

10000 шагов равно 7,62 километра, потому что 10000 умножить на 0,000762 (коэффициент пересчета) = 7,62

All In One Unit Converter

Найдите другие преобразования здесь:

Определение километра

Километр (км) — это единица длины в Международной системе единиц (СИ), которая представляет собой десятичную кратную метру. Километр, обычная мера расстояний, равна 1000 метрам и эквивалентна 3280,8 футам или 0,621 мили. Аббревиатура: км

Вот еще примеры вещей размером около одного километра (порядок величины):

Длина стандартной олимпийской беговой дорожки Расстояние между двумя станциями метро в некоторых городах Расстояние короткой автомобильной поездки в черте города Расстояние от основания до вершины горы Расстояние между двумя ориентирами в городе Протяженность некоторых организованных шоссейных гонок Дистанция типичной спринтерской велогонки Дистанция, пройденная средним человеком за 10-15 минут ходьбы.

Как преобразовать 10000 шагов в километры

Чтобы рассчитать значение в километрах, вам просто нужно использовать следующую формулу :

Значение в километрах = значение в шагах × 0,000762

Другими словами, вам нужно умножить значение емкости в шагах на 0,000762, чтобы получить эквивалентное значение в километрах.

Например, чтобы преобразовать 10000 шагов в километры, вы можете подставить значение 10000 в приведенную выше формулу, чтобы получить

километра = 10000 × 0,000762 = 7,62

Таким образом, емкость конденсатора составляет 7,62 километра. Имейте в виду, что полученное значение может потребовать округления до более удобного или стандартного для использования в зависимости от конкретного применения.

С помощью этого конвертера вы можете получить ответы на такие вопросы, как:

• Сколько 10000 шагов в километрах;
• Как перевести шаги в километры и
• Какова формула для преобразования шагов в километры, среди прочего.

Шаги в Километры 8 километров

Примечание.

10000 шагов в день это сколько километров

вопрос недел и
Нужны ли ежедневно 10 000 шагов?
<"points":[<"id":1,"properties":<"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0>>,>],"steps":[<"id":2,"properties":<"duration":360,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true>>],"transform_origin":>
фото:IMAXTREE.COM, АРХИВЫ ПРЕСС-СЛУЖБ
спрашивает:анастасия сперанская

Считаете шаги на телефоне, стремясь к заветной цифре — 10 000? А зачем так много? А может, нужно еще больше? Анастасия Сперанская сходила к трем врачам и одному тренеру, чтобы разобраться, полезно ли такое количество шагов для здоровья или это цифра, взятая из воздуха.

Нужны ли 10 000 шагов в день?
вопрос недели: отвечает:
Лаврищев Александр , врач терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Всем известная норма делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым, — не что иное как часть рекламной кампании японского шагомера под названием Manpo-kei, выпущенного в 1965 году фирмой Yamasa. Устройство, продававшееся со слоганом «давайте проходить 10 000 шагов в день», быстро завоевало популярность в Японии, затем эта концепция распространилась по всему миру и получила широкое признание. Отмечу, что конкретное число 10 000 шагов не основано на научных исследованиях — это просто маркетинговый слоган, прижившийся, скорее всего, благодаря своей простоте и круглой цифре.

Но то, что ходить полезно в принципе, известно давно. Вот лишь некоторые бонусы, которые несет в себе этот вид активности:

1) Регулярная ходьба может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, а также способствует снижению высокого кровяного давления. 2) Разумеется, она может способствовать снижению веса и поддержанию его в норме. 3) Как и любая физическая активность, ходьба стимулирует образование в мозге эндорфинов, которые повышают настроение и уменьшают стресс.

4) Ходьба укрепляет мышцы, а также способствует сохранению плотности костной ткани, снижая риск переломов. 5) Регулярная ходьба способствует сохранению познавательных функций, памяти и внимания, что снижает риск деменции. 6) Люди, занимающиеся регулярной ходьбой, отмечают больший уровень «энергии».

В настоящее время практически нет таких заболеваний, при которых регулярные физические нагрузки не приносили бы пользы для здоровья. Даже при проблемах с суставами рекомендуется совершать движения до появления болевого синдрома — это способствует улучшению состояния и исключает риск негативных последствий. Исследования подтверждают, что обычная ходьба может снизить риск развития некоторых видов рака, не говоря уже о депрессии и других психологических расстройствах — в таких случаях она также оказывается весьма эффективной.

Делать 10 000 шагов каждый день, может быть, и правда полезно, но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает обратить внимание на другие цифры: взрослым рекомендуется не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут высокоинтенсивной аэробной активности в неделю. А это уже может быть достигнуто с помощью самых разных форм физических нагрузок, включая ту же самую ходьбу.

В целом 10 000 шагов в день — это вполне приемлемое количество для пациентов без серьезных заболеваний, но поскольку оно не канонично, можно начинать и с меньшего количества, постепенно увеличивая их число от недели к неделе. Главное, не бросаться в крайности: это чревато болями в ногах, длительной усталостью, из-за которой следующие тренировки, скорее всего, придется пропустить. Если вам тяжело начать ходить 10 000 шагов, попробуйте любую другую, меньшую норму — 7500, 6000, хоть 3000 шагов. Главное, начинайте ходить регулярно. Сегодня во многих гаджетах для здоровья, присутствует адаптивный режим постановки цели по двигательной активности, когда устройство «понимает», что для вас реально, а что нет, при этом результат также постепенно увеличивается согласно алгоритмам.

Нужны ли 10 000 шагов в день?
вопрос недели: дает ответ:
Иван Соловьев , главный тренер направления Outdoor сети студий персонального тренинга Pro Trener

На то, сколько физической активности вам необходимо, влияет ряд факторов: возраст, физическая форма, общая активность и особенности конкретного образа жизни. Некоторым людям, особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни, может потребоваться увеличение физической активности. Для людей, уже активно занимающихся фитнесом, десять тысяч шагов в день может быть лишней нагрузкой.

Но существуют общие рекомендации, которые могут служить ориентиром. Например, взрослым рекомендуется стремиться к накоплению от 150 до 300 минут умеренной интенсивности физической активности в неделю. Это может включать ходьбу, плавание, велосипедную езду, танцы и другие виды умеренных физических упражнений. Важно не столько делать как можно больше шагов в течение дня, сколько избегать длительных периодов неподвижности.

И, кстати, кроме числа шагов еще одним подходом к оценке физической активности может быть ориентация на количество израсходованных калорий в течение дня — это будет особенно полезно для тех, кто хочет контролировать свою физическую форму. Энергия, которую мы потребляем в течение дня и традиционно измеряем в килокалориях, складывается из энергии, затрачиваемой на обеспечение работы организма (базовый метаболизм), на повседневную активность (в среднем это 30% от размера базового метаболизма) и энергию на дополнительную активность — спорт и прочее.

Базовый метаболизм зависит от массы тела, роста, возраста (чем человек старше, тем метаболизм ниже; чем тело крупнее, тем метаболизм выше). Например, мужчина средних лет ростом 185 см с нормальным индексом массы тела имеет базовый метаболизм 2200-2400 ккал. На повседневную активность он должен потратить около 30%, или 800 ккал. Это и будет необходимый минимум активности.

Женщина средних лет — с условным ростом 164 см и весом 55 кг будет иметь базовый метаболизм около 1400 ккал. На повседневную активность ей нужно затратить минимум 450 ккал.

Так же, как и информацию о пройденных шагах, количество потраченных килокалорий подсказывают трекеры. Они определяют это, ориентируясь на пульс, при условии, что вы ввели информацию о вашем поле, возрасте и массе тела.

При ходьбе, особенно в спортивном формате, задействуются все группы мышц: мышцы кора (спина, живот), плечевой пояс и, естественно, мышцы нижних конечностей. Хотя нарастить мышечную массу во время ходьбы, даже спортивной, невозможно, поддерживать их в хорошей форме вполне реально. Ходьба активно применяется в программах для снижения веса, способствуя расходу жировой ткани. При соблюдении правильного режима запускаются два ключевых процесса — увеличение расхода калорий и активизация жирового обмена.

Активность можно измерять не только в шагах, но и в минутах. Если вы в течение дня 4-5 раз по 20 минут уделите время пешим прогулкам, то выполните этот формальный норматив в 10 000 шагов. А много для вас это или мало — зависит от вашего образа жизни. Повторяю, самое главное не количество шагов, а стараться пребывать в движении в течения дня, то есть все время давать легкую нагрузку сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату.

Нужны ли 10 000 шагов в день?
Вопрос на неделю:
отвечает:

Сергей Алексутов , травматолог-ортопед, подиатр, автор и соавтор научно-практических работ и исследований, патентов в области травматологии и ортопедии

Универсальное количество шагов для всех никто не высчитывал, но в чем научное сообщество сходится, так это в том, что ходить необходимо. Условные 10 000 шагов можно взять за стандартную норму, а дальше нужно прислушиваться к собственному организму. И учтите, что ходить ортопеды советуют не каким-то специальным спортивным шагом, а обычным прогулочным. Именно такой вид ходьбы способствует правильному распределению межсуставной жидкости — от этого зависит здоровье и суставов, и позвоночника, и всего организма в целом.

С точки зрения ортопедии ходьба — это повседневная физическая активность, позволяющая размять мышцы и суставы, чтобы они вспомнили, какая у них амплитуда движения. Если вы, например, будете долго сидеть с опущенными вниз руками, то поднять их наверх будет достаточно тяжело. Поэтому людям, работающим на производствах или просто ведущим малоподвижный образ жизни, советуют делать гимнастику. Ходьба в этом случае — тоже способ напомнить телу, как она должно двигаться, и именно прогулочный шаг без излишней нагрузки будет способствовать укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Причем не только ортопедических — от коллег-хирургов я слышал, что много ходить после еды нужно при проблемах с поджелудочной и при желчекаменной болезни, чтобы организм запустил обменные процессы.

Самое полезное — это ходить босиком. Например, по гальке, песку или свежескошенной траве, то есть по естественным неровностям. Если такой возможности нет, можно использовать ортопедические коврики и специальные дорожки, которые стимулируют внешнее воздействие на рефлекторные зоны.

Но реальность такова, что мы чаще всего ходим по прямой поверхности — дома по полу или по асфальту. Поэтому, чтобы правильно ходить, нужно выбирать определенную обувь. Оптимальный вариант — обувь с небольшим каблуком примерно 2-4 см, с широким передним отделом, чтобы не сужать и не сдавливать пальцы, на шнуровке или на липучке, чтобы можно было варьировать высоту подъема. Она должна быть сделана из натуральных материалов и с гибкой амортизирующей подошвой.

Обувь на высоком каблуке (выше восьми сантиметров) или вообще без каблука — не лучший вариант для ходьбы. При ношении обуви на каблуке большая часть нагрузки идет на передний отдел стопы — примерно в четыре раза больше, чем на пяточную область. Длительная ходьба на каблуках — это вообще один из ключевых факторов риска для образования так называемой шишки на стопе. А если ходить в удобных, но плоских кедах, то большее давление придется на пяточную область — примерно в полтора раза. И это уже может приводить к таким заболеваниям, как плантарный фасциит или, как еще говорят, пяточная шпора.

А еще ортопеды между ходьбой и бегом всегда посоветуют первое. Бег — это дополнительная нагрузка для организма, это по сути падение на одну конечность, когда мы приземляемся на нее всей массой тела. Тогда как ходьба — это своеобразный перекат, так как мы приземляемся на одну ногу, еще не оторвав вторую. Если человек бегает неправильно, не в той обуви и не по той местности, он подвергает себя еще большему риску развития заболеваний стопы суставов и позвоночника, чем при неправильной ходьбе.

Миф, от которого стоит избавиться: 10 тысяч шагов не норма, ходите либо больше, либо меньше

В наше время физическая активность и поддержание тонуса организма часто связываются с количеством пройденных шагов. Создано множество приложений для подсчета шагов и различных умных устройств. Однако ситуация не так проста. Даже если вы сделали 10 тысяч шагов, это не гарантирует, что ваше тело действительно находится в хорошей форме или получает должную физическую нагрузку.

Почему это так, Metro рассказал Владимир Бондаренко, эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель Центра механотерапии им. Густава Цандера.

Откуда пошло понятие "10 тысяч шагов"

Популярность этого числа в отношении физической нагрузки – результат работы японских маркетологов. В 1964 году в Токио на очередной Олимпиаде они презентовали некий прибор – шагомер, на котором был изображён иероглиф в виде идущего человечка. Этот иероглиф как раз и обозначал цифру 10 000. Отсюда и пошло всеобщее убеждение, что в день нужно проходить именно такое количество шагов, необходимых для поддержания хорошей физической формы. Что интересно, параметр в 10 тысяч подходит именно для японцев, антропометрические данные которых несколько меньше, чем у европейцев.

Тренировка

Чтобы разобраться, где правда, нужно разделить понятия "тренировка" и "физическая суточная активность", советует эксперт.

– Если мы говорим про последнюю, то количество шагов, которые должен проходить здоровый взрослый человек, – как минимум 20–25 тысяч. А вот 10 тысяч – это вариант для часовой физической нагрузки, тренировки. Причём речь тут идёт не о пробежке, а именно о ходьбе, именно столько шагов нужно пройти за указанный отрезок времени, – комментирует специалист.

Но существует и ещё один нюанс. Учёные проводили исследования, где изучали влияние на организм количества шагов в час: 6, 8 и 10 тысяч. И в результате выяснили, что шесть тысяч и восемь тысяч отличаются по нагрузке на наше тело весьма существенно. Такой, по сути, небольшой разрыв, но итоги очень разные, что обязательно стоит учитывать.

Нагрузка в 8 тысяч шагов намного сильнее, чем в 6 тысяч. Но при этом разница между 8000 и 10 000 не настолько значительна: для физиологии организма они примерно одинаковы.

– Поэтому, если мы говорим о тренировке в виде ходьбы, то максимально эффективное количество шагов – 8 тысяч. А 10 тысяч – это уже для хорошо подготовленных людей. Но при этом нужно понимать, что проходить их необходимо именно за час, тогда будет толк, – говорит эксперт.

Двигательная активность

Если же мы говорим про двигательную пешую активность, то это 20–25 тысяч шагов в день. Но это не значит, что теперь нужно бросаться в крайности и "нахаживать" их ежедневно, говорит врач.

– В результате вы потеряете удовольствие от процесса и, скорее всего, забросите подобное начинание. Вспомните, что ежедневно мы двигаемся по дому, по офису, и чаще всего это никто не считает. Так что дневную норму вполне можно "находить" без усиленных тренировок, – комментирует специалист. – Просто старайтесь побольше гулять пешком, пройдите одну лишнюю остановку, сходите вечером в парк или к водоёму. Да просто погуляйте вокруг дома, послушайте музыку или аудиокнигу, пообщайтесь. Главное – это заботиться о себе и своём теле, подбирая подходящий именно вам темп и вид физических активностей.