Количество километров, соответствующее 4000 шагам, может варьироваться в зависимости от длины шага человека. В среднем длина шага составляет около 0,75 метра, что позволяет рассчитывать, что 4000 шагов — это примерно 3 километра.
Однако стоит учитывать, что для более точного расчета необходимо учитывать индивидуальные показатели, такие как рост и физическое состояние человека. В любом случае, 4000 шагов — это хороший показатель для поддержания активности и здоровья.
Сколько шагов нужно ходить в день, чтобы похудеть?
Существуют различные устройства, которые способны отслеживать количество шагов во время ходьбы, а также приложения для смартфонов и фитнес-браслеты, помогающие в этом. Однако многие люди нередко сталкиваются с необходимостью переводить количество пройденных шагов в расстояние, и это далеко не так просто, как может показаться на первый взгляд, так как длина шага у каждого человека уникальна.
В первую очередь, длина шага зависит от роста: более высокие люди, как правило, делают более длинные шаги. Важную роль также играют размер и тип обуви, в которой человек находится. Например, длина шага одной и той же женщины может значительно различаться в зависимости от того, носит ли она спортивную обувь или туфли на высоком каблуке.
Сколько шагов в километре?
Часто встречающееся правило для приблизительных расчетов устанавливает соответствие между 1 шагом и 1 метром. Однако это утверждение справедливо только для людей, рост которых значительно выше среднего, и которые идут шагом с широкой амплитудой в удобной обуви. Наиболее точным методом определения длины собственного шага считается использование навигатора и шагомера. Пройдя ровно 1 км по навигатору, следует зафиксировать количество шагов, которые были сделаны.
Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.
Для здорового человека с ростом 170 см, чтобы пройти пешком расстояние в 1 км, потребуется выполнить 1417 шагов (далее Ш). Если рост составляет 175 см, для преодоления 1 км необходимо пройти 1377 Ш. У людей ростом 180 см это расстояние Cover пройдется за 1220 Ш. Статистические исследования позволяют установить усредненное значение для мужчин в размере 1250 Ш на 1 км.
Серединные значения для перевода километров в шаги следующие:
- 2 км – это 2500 Ш;
- 3 км – 3750;
- 4 км – 5000;
- 5 км – это 6250;
- км – 12500.
Помнить эти значения совсем не обязательно, пересчет прост и не требует особых умений. Например, услышав фразу “600 метров пешком”, легко можно пересчитать, что это расстояние состоит примерно из 750 Ш.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 километр?
Темп передвижения и длина шага зависят от множества факторов: ритма, стиля ходьбы, физической подготовки пешехода, обуви и особенностей местности. В общем, средняя скорость пешей прогулки для здорового взрослого составляет приблизительно 5 км/ч. Если произвести простые расчеты, то получается, что 1 км этот среднестатистический человек проходит за 12 минут.
Однако темп ходьбы можно увеличить. При быстрой и уверенной походке данная скорость может составить 10 минут на километр, а физически подготовленный человек способен преодолевать это расстояние за 7-8 минут.
Из чего состоит программа бега для похудения
Экспертами создана уникальная программа, информация из которой внесена в таблицу. В ней показано, сколько времени следует уделять бегу для снижения веса и какие типы тренировок следует применять.
Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:
- бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
- силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
- интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
- бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
- отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.
Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.
Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.
Сколько калорий сжигают 10000 шагов?
Важность при этом имеют темп ходьбы и количество лишнего веса (чем его больше, тем быстрее будут сгорать калории). Некоторые шагомеры обладают функцией подсчета калорий, но такой расчет можно сделать и самостоятельно, воспользовавшись специально разработанной формулой. Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2. Результат покажет количество сожженных калорий.
Например, человек весом 80 кг с длиной шага 0,7 м прошел в среднем темпе 10000 шагов. Перемножив последние 2 числа, получим пройденную дистанцию – 7000 м. Умножаем на вес 80 кг, и результат делим на 2. Получается 280000 кал или 280 ккал. Такое количество энергии сжигает человек, пройдя 10000 шагов. При быстрой ходьбе тот же человек может сжечь примерно в 2 раза больше.
Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.
Скандинавская ходьба хороша не только более результативным сжиганием калорий, она улучшает мозговое кровообращение, снимает напряжение со всех отделов позвоночника, укрепляет мышцы плеч, рук, спины и связочный аппарат этой зоны, повышает координацию и концентрацию внимания.
Альтернатива фитнес тренировкам
Прогулки в качестве физической активности имеют множество положительных сторон и безусловно благоприятно влияют на здоровье организма:
- не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
- подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
- тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.
Как начать ходить
Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.
Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.
За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.
Активное похудение
При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможноя потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.
Сколько нужно проходить в день
Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.
Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.
10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.
Сколько шагов в день надо проходить?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.
Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.
Некоторые критики утверждают, что пешеходные прогулки менее значимы, чем физическая активность в целом, которая может быть достигнута различными способами, например, в тренажерном зале, плавательном бассейне или даже в домашних условиях. Однако сторонники ходьбы уверены, что этот вид активности обладает множеством преимуществ, сочетая оздоровительную пользу с возможностью приятно провести время на природе. Неважно, будет пройдено 10000, 8000 или лишь 5000 шагов — каждая тысяча шагов представляет собой важный вклад в общее состояние здоровья.
Норма шагов в день для мужчин
10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.
Норма шагов в день для женщин
Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:
- для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
- 40-50 лет -11000;
- 50-60 лет – 10000;
- после 60 лет – 8000.
В более старшем возрасте понятие нормы существенно корректируется с учетом индивидуальных особенностей. Дети же от 7 до 10 лет могут проходить 15000 шагов в день (и более) независимо от пола.
Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.
Как увеличить эффективность ходьбы?
Для снижения веса недостаточно просто изредка выполнять пешие прогулки. Ходить требуется регулярно, причем, всегда стараться увеличивать эффективность такой физической нагрузки.
Спортсмены, тренеры и диетологи в этом вопросе рекомендуют:
- Заниматься ходьбой строго по расписанию, к примеру, выбрать для этого 3 – 4 раза в неделю, причем в утренние часы.
- Ходить исключительно в хорошем расположении духа и когда нет общего недомогания или каких – либо заболеваний.
- За час до начала тренировки не есть, и ограничить потребление жидкости.
- Надевать только удобную одежду, лучше спортивный костюм, и кроссовки (или кеды).
- Взять с собой небольшой груз, к примеру, надеть рюкзак, в который положить 2 – 3 небольшие книжки.
- Обмотать бедра пищевой пленкой.
Пленка создает, своего рода, парниковый эффект. В результате чего, человек начинает больше потеть, калории сжигаются, а ненужные сантиметры уходят быстрей.
Также для увеличения эффективности диетологи и спортсмены советуют:
- питаться только правильно и никогда не переедать;
- за три часа до сна пить исключительно обычную воду;
- никакого алкоголя и курения;
- после ходьбы сделать несложные упражнения, к примеру, произвести наклоны в разные стороны, неглубокие приседания или не резкие махи ногами.
Целесообразно обратиться к специалистам, чтобы они помогли составить правильную схему тренировок, а также подсказали, что приведет к увеличению эффективности с учетом всех индивидуальных особенностей человека.
10 000 шагов не выходя из дома – четыре способа выполнять дневную норму без инвентаря и прыжков
До периода самоизоляции даже самые неактивные из нас делали по меньшей мере 3 тысячи шагов ежедневно, а сегодня наши шагомеры фиксируют лишь удручающие трехзначные значения. Однако, несмотря на карантин, принцип «движение – это жизнь» никто не отменял. Тем более что достичь рекомендуемых 10 000 шагов, оставаясь дома, можно легко и без затрат, без резких движений и приобретения беговых дорожек. К тому же, способы «пеших прогулок по дому» подойдут для всей семьи, включая детей и пожилых людей.
Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.
Но для начала давайте разберемся почему нужно совершать именно 10000 шагов (это примерно 6-8 км в зависимости от длины шага) и действительно ли это нужно всем? Да, ходьба – это самый естественный вид «фитнеса», который помогает нам поддерживать мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Она хороша и тем, что доступна каждому и не требует ни специальной одежды, ни инвентаря.
Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.
Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.
В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.
Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений, например, во встроенном приложении «Здоровье» на iPhone. Разумеется, обувь должна быть удобной, не скользкой и подходящей по размеру. Отлично подойдут кроссовки, туфли без каблука, ботинки или другая обувь на плоской подошве.
Итак, как же «гулять» не выходя из дома? Вот 4 способа.
Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног
Ходить или бегать на месте скучно и не слишком эффективно. А вот если чередовать 30 секунд шага с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (приставной шаг, шаг вперед-назад и пр.), то получится отличная кардио-тренировка. 15 циклов из таких шагов и упражнений займет примерно 15 минут и даст около 2000 шагов. Соответственно, 30 минут тренировки обеспечит 4000 шагов.
Таким образом, вы сможете проходить столько шагов, сколько вам нужно. Например, вы можете «ходить» по 30 минут утром и вечером, набирая 8000 шагов за день. Вот самая простая, наглядная и очень позитивная видео-тренировка на Youtube – просто включите любимую музыку и повторяйте за тренером.
И несколько отзывов для вдохновения:
- «Да здравствует карантин! Наконец-то на ютубе появились видосы с тренировками для людей, которые хотят двигаться просто чтоб подвигаться, а не всякие жиросжигающие мега выматывающие трени, после которых хочется сдохнуть».
- «Спасибо, мне 70 лет. Давно не занималась, делаю пока половину тренировки, но через месяц думаю полностью получится».
- «Дошла до конца и получила огромное удовольствие. Скучаю по фитнесу, хорошая разрядка.Спасибо вам. Мне 73 года».
Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон
Лесли Сансон – это американский фитнес-тренер, придумавшая домашние тренировки на основе ходьбы. «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей», — объясняет она.
Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.
1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.
- «Единственный фитнес, который я не бросила через неделю, а сейчас, спустя 2 месяца и минус 2 размера, я фанат навеки. С Лесли на тренировке будете умирать не Вы, а Ваш жирок»
- «Отличный способ смотреть любимый сериал и при этом сжигать кучу калорий!»
- «Спасения для офисных работников!»
Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»
Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения. В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются. По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.
Способ 4. Программа Active 10
В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.
Это программа не предполагает подсчета шагов, а подразумевает быстрый шаг в течение 10 минут три раза в день.
В процессе исследования одной группе участников поставили задачу ежедневно преодолевать 10 000 шагов (примерно 8 километров), а другой группе предложили только трижды в день быструю прогулку по 10 минут (что соответствует ориентировочно 2,5 км или 3000 шагам). При этом темп ходьбы для второй группы описали так: «Идите так, чтобы вам было комфортно разговаривать, но вы не могли бы петь во время прогулки».
В результате выяснилось, что тренировки второй группы оказались успешнее и регулярнее. Испытуемые группы Active 10 хоть и двигались меньше, но зато у них чаще ускорялся пульс, и они чувствовали реальную нагрузку, а общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в первой группе. «Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — подытожили учёные.
Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.
