Обычно принято считать, что средняя длина шага человека составляет около 0,7 метра. Исходя из этого, 14 тысяч шагов примерно равны 9,8 километрам. Однако этот показатель может немного варьироваться в зависимости от роста и пола человека.
Таким образом, если вы хотите отслеживать свою физическую активность или просто фиксировать пройденное расстояние, можно ориентироваться на данные о средней длине шага, чтобы более точно вычислить, сколько километров вы прошли за определённое количество шагов.
А я сегодня прошагала 40 000 шагов, 26 километров. На сегодняшний день, это мой рекорд
Ольга Прокопенко, Думал прокачусь по окрестностям и вернусь дотемна. Просчитался. Плюс пробил колесо. Пока чинил — стемнело. Да еще и похолодало.
По ночным холодным туманам в футболке и шортах, по темной трассе под светом луны — ну. такое. своеобразное удовольствие. В 3 часа ночи только приехал. ))
Екатерина Дробилко 13.07.2017 21:54
сколько времени заняло?
Екатерина Соколова 13.07.2017 21:55
Сколько остановок сделали?
AmyFarrahFowler 13.07.2017 22:02
Екатерина Дробилко, 5 часов +.
AmyFarrahFowler 13.07.2017 22:03
Екатерина Соколова, полноценных, на посидеть отдохнуть, перекусить 3. + светофоры на дорогах.
Натуся Натуся 13.07.2017 22:19
Ничего себе. 40000.
Супер,молодец!
Ирина 13.07.2017 22:40
Светик Светлана 13.07.2017 23:02
Вот они где, олимпийцы!!))
Ольга Прокопенко 13.07.2017 23:18
Алексей Соколов, да уж, погулял так погулял AmyFarrahFowler, что, правда, автобус сломался? 😮
Маша Иванова 13.07.2017 23:25
цель была хоть?
AmyFarrahFowler написал: на посидеть отдохнуть, перекусить 3
чистое время 3 часа?
Печенька-Надюха 13.07.2017 23:40
Алексей Соколов, а я один раз не на ту дорогу на круговом объезде свернула. Пейзажи были одинаковые. Я человек не местный. Ну и в результате лишних 15 км в одну сторону. А ведь ещё надо было и домой добраться.
Алексей 13.07.2017 23:57
Печенька-Надюха, Да уж, весело Мне повезло, GPS в телефоне работал отлично, иначе бы я точно в темноте заплутал))
Qtera 13.07.2017 23:58
может не надо так много ходить, как смочувствие после прогулки?
Сабина 14.07.2017 03:00
Я прошла 37893 шагов, любуясь Прагой. Так это за весь день. 40000 , за более короткий промежуток времени,, мои ноги не выдержали бы.
dario 14.07.2017 06:19
Ого, а ноги не болели?
AmyFarrahFowler 14.07.2017 11:07
наталья иванова, нормально. Устала конечно, но не настолько, чтобы с ног валиться.
AmyFarrahFowler 14.07.2017 11:08
dario, усталость конечно была, но ноги не болели.
AmyFarrahFowler 14.07.2017 11:10
Маша Иванова, нет. Чистое время, как раз 5 часов. Цели не было. Просто гуляла.
Екатерина Дробилко 14.07.2017 13:03
AmyFarrahFowler, вот это настойчивость в желании похудеть!!
Мы белые и пушистые 14.07.2017 13:07
Сабина Антоненко 14.07.2017 13:12
Как я люблю прогулки долгие. Жаль, что муж сев за руль машины теперь меня не поддерживает. а одной ну так скучно. Надо научиться выхолить из положения.
Татьяна дочь Павла 14.07.2017 17:37
Ничего себе 40 000 шагов!Я давеча 14 000 шагов прошла,так ноги гудели! Молодец!
Виктория 14.07.2017 18:02
Круто, вы молодец!
Наталья 14.07.2017 21:36
Скажите, пожалуйста, а какой у вас шогомер?
Татьяна Ипатова 14.07.2017 21:44
Где можно приобрести шагомер? В спортивном магазине, наверное? Хотелось бы обзавестись подобным приборчиком. Я стараюсь ходить побольше, но шагов не считаю, да и некогда это делать. Утром на работу бежишь, вечером — с работы да еще через магазины. Потом с внуками гуляю.
Тот еще променад, с книжкой на скамеечке не посидишь. Но я этому обстоятельству только рада.
Наталья Анисимова 14.07.2017 21:51
Ого, вот это прогулочка! Тоже мечтаю обзавестись шагомером. Хотя, боюсь, что по началу это станет моим большим расстройством ((((
Нормы шагов — по возрасту. Сколько шагов нужно проходить в день?
Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км.
Б ольшинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.
Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.
// Сколько шагов в день делать?
Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.
Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.
В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.
// Нормы количества шагов за день:
- менее 5000 — малоподвижный образ жизни
- 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
- 7500-10000 — средний уровень активности
- 10000-12500 — активный образ жизни
- более 12500 — крайне активный образ жизни
// Читать дальше:
- сколько нужно двигаться в день — и почему эту норму сложно выполнить?
- кардио — какое лучше для похудения?
- суточная норма калорий — как рассчитать?
10 000 — норма шагов в день
Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.
Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.
Рекомендации ВОЗ
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.
При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.
// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:
- кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
- каждое занятие — не менее 10 мин
- не менее двух силовых тренировок в неделю
Недельная норма активности
Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.
Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.
Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.
Польза ходьбы для здоровья
Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.
Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.
Как похудеть с помощью ходьбы?
Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.
Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.
Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.
// Читать дальше:
- как убрать живот?
- эффективные диеты для похудения
- как худеть на велотренажере?
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.
Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.
Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.
- ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
- Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
- Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
- Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source
В продолжение темы
- Сколько часов нужно спать? Минимальные нормы сна для взрослых и подростков
- Норма калорий в день — как рассчитать? Таблицы для мужчин и для женщин
- Сколько грамм белка нужно в день — нормы для роста мышц
Tagged in : артрит здоровье ходьба холестерин
24 thoughts on “Нормы шагов — по возрасту. Сколько шагов нужно проходить в день?”
Джоныч :
ну вы жуки в хорошем смысле. Цепляете самым интересным. еще и статьи у вас про гормончики. Ммм интересно.
Фитсевен :
Лара :
У меня только до 11 часов дня 9 тыс.шагов
Валентина :
Я хочу рассказать об одном своем сотруднике.Он каждое утро ходил на работу пешком, мы едем на служебном автобусе на работу, а он пешком шагает. Мы проезжаем мимо него и все завидуем его целеустремлённости.Но до пенсии оставалось ему ,где-то,полгода и в выходной день умер от инфаркта прямо в постели.Хождение по 10000шагов ему не помогло…
Paul38 :
А если по работе мне надо весь день носить на себе 16 кг(провода, модемы, инструмент) 10-15 км в 52 года по 5-м этажам где нет лифтов, а где они есть – 1-2 этаж, то я укреплю своё здоровье или сдохну, не дожив до пенсии?
Фитсевен :
Павел, посмотрите, пожалуйста, материал о выгорании на работе.
спутник Вий :
хоть я уже и старенький пожилой дедушка (47 лет), но меньше 20 000 в день не ходю. рекорд в этом году 61000. но, конешно, от судьбы не уйдешь)
Пётр :
Мне 67 лет. Основная нагрузка на организм это ходьба 5 раз в неделю от 5 до 10 км. Вот, например, прошёл 8,5 км по пересечённой местности. Благо лес рядом. Если верить фитнес-браслету, то средний шаг примерно 72 см.
Обратил внимание на тот факт, что при прохождении 6 км по дорожке стадиона быстрым шагом артериальное давление снижается до 105-110/60-70. Не знаю хорошо это или плохо! Изредка выполняю комплекс упражнений “Крокодил”. Питаюсь как попало. Не соблюдаю никакого режима в питании. Употребляю всё, что появляется в холодильнике и не только.
При росте 178 см вес 90 кг. Но при этом никаких отложений ни на боках, ни на животе. Внешне строен и подтянут. Есть только одна беда – плохой сон. Так что всё индивидуально.
Поэтому не следует ориентироваться на какие-то средние показатели. Нужно подбирать физическую нагрузку под себя, своё самочувствие и настроение.
Марина :
Почему 10000 – 7-8 км? Как вы учитываете длину шага? она индивидуальна для каждого человека + вид обуви
Фитсевен :
Марина, спасибо за комментарий! Обязательно перепроверим и дополним материал!
Владимир :
“Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов.” Автор, даже у высоких людей ростом до 190 см не бывает метровых шагов. Поэтому 3 км это порядка 4000 шагов. И ещё, поскольку исследования по небходимом количестве шагов в день не проводились, то не имеет смысла возводить это в норму. Глупостей не пишите.
Фитсевен :
Владимир, если вчитаетесь, в материале упоминаются рекомендации ВОЗ — они строятся, действительно, не на шагах, а на объеме ежедневной физической активности. Сам материал про шаги — ответ на то, что подсчет этих шагов ведется во многих приложениях.
Алекс :
Зависит от возраста ..и ходьба не заменяет труд и физкультуру,а только дополняет..
Александр :
12500 шагов – активный образ жизни, я сегодня 37к сделал))0)
Нелли :
Ходьба укрепляет здоровье!))
Павел :
Ходить нужно обязательно, практически, каждый день, от 2000 до 6000 шагов. Зависит от возраста, в частности, прохождение данной нормы до 65 лет, точно.
Режим и зарядка обязательные, постоянные, кроме зарядки, необходимо ещё тренироваться специально, в зависимости от возраста, мне 63 года, например, до 58 лет не было никаких проблем вообще, мог работать и днём, и ночью, и так много лет, всю жизнь. Общее количество шагов я проходил до 10,000 в день, включая всю дневную активность, и так, лет 40 подряд.
Однако, режим сна необходимо соблюдать исключительно, если не ложиться во время спать, с 10 до 5, абсолютно рискованно, плюс, влияет на последующие годы жизни, в частности, на их срок. Сон должен быть полным и качественным. Любая компенсация за счёт него, со временем, может привести к самым негативным последствиям, организм умный, всё что касается сна, с годами, он не прощает.
При такой активности, важнейшее условие, необходимо постоянно умно тренироваться и не должно быть стрессов, количество их необходимо сокращать и вообще от них избавляться, что весьма сложно в наше время, но это возможно. Питание, самый главный фактор, его нужно совмещать с тренировками.
Бассейн, если это вода искусственная, вообще нельзя его посещать, только, природные источники, постоянно купался в горных озёрах и реках. Только чистые источники дают энергию и расслабляют тело, находиться сегодня в бассейнах с такой антисанитарией и химикатами, это, просто, гибель для клеток. Проверено.
Постояннное занятие по утрам, к зарядке, комплекс цигун и тайчи, не нужно усложнённых, самые обычные, форма 24 и дыхательные упражнения, в конце, йоговские, основные упражнения на растяжку и концентрацию, расслабления. После всех упражнений, выполнить шавасану, медитацию.
В течения дня, необходимо проводить дополнительные медитации и перед уходом ко сну, необходимо сделать медитирущую шавасану. После утреннего моциона, – зарядки, комплекса, концентрированный или холодный душ, обливание, ежедневно. Следить за давлением и пульсом, ибо они является индикатором вашего здоровья.
Кроме этого, дополнительно, необходимо просматривать вериабельность сердечного ритма, программы можно скачать в интернете. И конечно, чистая вода, норма, которую необходимо выпивать каждый день. Примерно, такое отношение к здоровью, позволит не иметь никаких проблем. Для кардио, также, дополнительно, можно включать скакалку, велосипед, какой-то активный и приятный спорт или занятие, я, например, люблю рыбалку со спинингом, закидывание на глубину со скал. Всем удач, берегите себя!
Андрей :
Зарядка ,это не железо качать, так себе нагрузка. Ходить 2,5-4 км в день вообще фигня, ну хотя бы бегал эти 4 км.Басейн – сомневаюсь что он там на скорость целый час плавал, так болтыхался в своё удовольствие потихоньку. Короче, описание малоподвижного образа жизни.Да ещё как и все которые думают ч то этим мизером много энергии сжигают – покушать не дурак.
Ольга :
Полезная информация! Ходьба полезна и для физического, и для психического здоровья. Благодарю за статью!
Алла Дмитриевна :
Оздоровительная ходьба,чем больше,тем лучше,но не забывать про три ,,П,,-постепенность,последовательность и постояннство.Темп имеет значение для повышения выносливости или укрепления сердца и легких.Ходьба-аэробная нагрузка.Необходимы силовые нагрузки ,сильные мышцы ,укрепляются сосуды.И третье-растяжки.Так можно избежать потерю мышечной массы,а для тонкой талии-специально подобранные упражнения для этой области.Но и важно для общего оздоровления правильное питание
ЕК :
Возраст 71 год. Ежеднеыная зарядка 25-30 мин, ходьба 2,5-4 км в день, бассейн 2 раза в неделю,ограничения в питании(не диета). Результат- постянно нарастающая талия и потеря мышечной массы. Так что все советы такого рода – разговор вообще.
Надежда К. :
При такой нагрузке и талия увеличивается?! Причина только в питании. Мне 69 лет, зарядка 40 минут, в остальном от Вас отстаю. Однако, я не строю иллюзий по поводу своего питания. Люблю сладкое.
Когда я отказываюсь от сладкого и мучного, когда следую рекомендации за раз съедать объём пищи не более 1 стакана 3 раза в день, плюс три перекуса: 1 – кефир, ряженка, простокваша (на выбор), 2 – сборный салат из фруктов и ягод, 3 – салат из сырых овощей, то вес уходит стремительно и кишечник срабатывает, как часы, утром, после того, как я выпиваю два стакана тёплой ( даже – горечеватой) воды. Но … люблю сладости, иногда и пирожки позволяю и … короче: грешить не на кого, кроме себя.
Ирина :
Вот-вот и я о том же! Ему (организму) где-то нужно брать эстроген, к которому он привык за 50 лет активной жизни. Вот и строит он себе такую мини-лабораторию для выработки эстрогена.
Фитсевен :
Ирина, на прошлой неделе мы опубликовали материал о том, как повысить эстрогены для женщин. А на этой неделе — как эстрогены влияют на мужчин.
10000 шагов в день для здоровья и похудения
«Ходи больше, жить будешь дольше» — говорится в старой пословице. Эту истину подтверждают медики: активное движение улучшает общее состояние организма, снижает риск заболеваний, повышает защитные силы иммунной системы, держит тело в тонусе, тем самым отодвигая проявления старения. В мире прогрессивных технологий самым простым, доступным, но эффективным способом повысить физическую активность остается ходьба.
Во второй половине 20-го века японские ученые доказали связь между хождением пешком и продолжительностью жизни. На основании исследований родилось популярное выражение: дожить до 100 лет помогут 10000 шагов в день. Японцы придерживаются этой теории и по праву считаются нацией долгожителей.
Польза хождения
Малоподвижный и, в основном, сидячий образ жизни приводит к появлению лишнего веса, развитию хронических заболеваний и даже депрессивных состояний. Увеличить нагрузку без специальных тренажеров и приспособлений помогает обычное хождение пешком — по ровной и пересеченной местности, в гору, по лестнице.
Правильная ходьба с отслеживанием дыхания и частоты пульса, придерживаясь техники безопасности, благотворно влияет на состояние организма человека:
- выравнивается осанка;
- улучшается координация движения;
- тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
- ускоряется отток лимфы;
- повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям;
- вырастают показатели мышечной силы и выносливости;
- сжигаются лишние жировые отложения.
Движение повышает скорость протекания обменных процессов, вследствие чего происходит естественная детоксикация организма. Прогулки в среднем темпе стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости, улучшающих психо-эмоциональное состояние.
Как правильно считать
Среднестатистическому жителю мегаполиса сложно представить, сколько километров нужно пройти для выполнения 10 000 шагов, и какая польза от перемещения по городу без транспорта. Воспринимая эти цифры в буквальном смысле, можно впасть в уныние от трудности достижения результата. На самом деле, часть этого объема человек проходит даже не замечая, занимаясь повседневными делами. Оставшееся расстояние можно проходить намеренно в парке, на стадионе, просто на улице, в зале или по пути на работу.
Уровень физической активности рассчитывают в километрах или шагах. Если нет возможности измерить расстояние, удобнее подсчитывать количество шагов на 100 метров и отталкиваться от этой цифры. Длина шага — индивидуальная величина для каждого человека, в среднем составляет от 40 см до 1 м.
Сколько шагов в километре
Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.
Средние показатели
Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:
- рост, пол и вес человека;
- скорость передвижения;
- обувь;
- состояние здоровья;
- уровень физической подготовки;
- поверхность, по которой движется человек.
Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:
- средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
- средняя длина женского шага — 70 см.
Существует несколько способов рассчитать длину шага:
- Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
- Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
- Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.
Измерение расстояния в шагах
Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:
Расстояние в шагах для мужчин и женщин
| Мужчины | Женщины | |
| Длина 1 шага | 0,8 м | 0,7 м |
| Сколько шагов в 100 метрах | 125 | 143 |
| Сколько шагов в 1 км | 1250 | 1430 |
Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.
Измерение расстояния по времени
В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.
Как рассчитать
Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.
Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где
- ДШ — длина шага;
- Р — рост в метрах;
- 4 и 0,37 — коэффициенты.
При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.
Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:
- в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
- в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
- в 2 км — 2520 шагов;
- 5 км — 6 300.
Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:
- 000:1260=7,9 км;
- 000*0,79=7900 м.
Не такая простая арифметика
Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.
Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.
Видео «10 000 шагов в день — важно для вашего здоровья»
Ходьба может быть разной
Активное движение способствует потере лишнего веса, и самый простой вид физической нагрузки — ходьба. Она ускоряет процессы похудения следующим образом:
- повышается расход калорий;
- увеличивается уровень метаболизма;
- кровь насыщается кислородом;
- стимулируются процессы распада жиров;
- укрепляются мышцы, которые также сжигают энергию.
Ходьба пешком рекомендована людям с большим лишним весом, проблемами с сердечно-сосудистой системой и суставами. Такая нагрузка позволяет расходовать калории и бережно подготовить мышцы к более сложным упражнениям.
Шагать и худеть
Процесс похудения запускается при дефиците калорий, когда расходуется больше энергии, чем поступает. Дефицит калорий достигается несколькими путями одновременно:
- уменьшением калорийности ежедневного рациона;
- увеличением расхода энергии.
Пешие прогулки в спокойном темпе без коррекции питания не сильно скажутся на потере лишнего веса. Ежедневные 10 000 шагов, пройденные в разном темпе, приводят к расходу различного количества калорий. Для серьезных достижений и сжигания достаточного объема энергии необходимо рассчитать, какое расстояние, пройденное за день, создаст действенный дефицит калорий.
Энергетические затраты при ходьбе
Расход калорий при занятиях ходьбой рассчитывается по формуле:
вес (кг)*расстояние (км)*0,5=затраты энергии (ккал)
Например, человек весом 60 кг, пройдя расстояние в 1 км, сожжет 30 ккал. Следуя этой формуле, при прохождении дистанции в 2 км расходуется 60 ккал, 5 км — 150 ккал.
Перевод расстояния в количество шагов (для человека с длиной шага 80 см, весом 80 кг)
| Расстояние | Количество шагов | Расход энергии |
| 100 м | 125 | 4 ккал |
| 1 км | 1250 | 40 ккал |
| 8 км | 10 000 | 320 ккал |
Исходя из таблицы, человек весом 80 кг с длиной шага 80 см, пройдя 1 000 шагов, преодолеет расстояние в 0,8 км и расходует 32 ккал, 6000 шагов в день — соответственно 7,5 км 300 ккал. От дистанции в 10 000 шагов сжигается 320 калорий.
Альтернатива фитнес тренировкам
Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:
- не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
- подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
- тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.
Как начать ходить
Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.
Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.
За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.
Активное похудение
Фитнес-тренеры утверждают, что пешие прогулки помогают похудению, но для достижения хороших результатов необходимо комбинировать ходьбу и силовые упражнения, а также сбалансировать рацион.
При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможноя потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.
Сколько нужно проходить в день
Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.
Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.
10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.
