Ультрамарафон — это гонка на дистанции, превышающей 42,195 километра, что является стандартной длиной марафона. Хотя наиболее распространённая дистанция ультрамарафонов составляет 50 километров, существуют также соревнования на 100 километров и более, включая маунтин-ультрамарафоны и гонки на 24 часа.
Ультрамарафоны проводятся как на ровных трассах, так и по пересечённой местности, требуя от участников не только физической выносливости, но и психологической устойчивости. Это испытание привлекает любителей бега, стремящихся преодолеть свои пределы и получить уникальный опыт в преодолении длительных дистанций.
ЧТО ТАКОЕ УЛЬТРАМАРАФОН, И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ
Варвара Шиканова — мастер спорта по горным лыжам, кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике и мастер спорта по альпинизму (скайраннинг). Амбассадор бренда Red Fox.
Прежде чем вы соберётесь бежать свою первую горную «соточку», я предлагаю вам хорошо подумать, а действительно ли оно вам надо? Все эти страдания на протяжении долгих часов, стёртые ноги, потерянные ногти и многое другое.
В этом сезоне я не смогла пройти мимо ультрамарафона и не испытать все эти «прелести» на себе.
ВАЖНА НЕ ТОЛЬКО ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА, НО И ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ
Прежде всего, хочется сказать: нельзя просто так взять и сразу пробежать горный ультрамарафон. К этому надо быть готовым как физически, так и психологически. Поэтому, если вы только начали знакомиться с бегом в горах, для начала нужно сбегать горный марафон, через годик попробовать горные 60-80 км и только потом уже (если вы ещё не передумали) горные сотки.
Главное — правильная последовательность выполнения действий, иначе ваша затея может обернуться неприятными последствиями для вашего организма. Не хочу вас пугать, но это действительность.
А теперь давайте расскажу, что делала я и каких результатов у меня получилось добиться.
ПОДГОТОВКА К УЛЬТРАМАРАФОНУ
Подготовку к 110 км и 5500 м набора высоты я начала за полгода до старта. Моей первой целью было — повысить беговой объём. Начала потихоньку бегать с середины января. Наши сибирские зимы, конечно, не лучшее время для объёмных тренировок, но если иметь правильную экипировку и бегать на низком пульсе, всё вполне возможно.
Каждый день, километр за километром. Здесь-то и начинается не только физическая тренировка, но и психологическая. Бегая объёмы, ты готовишься к однотипной работе. Даже разнообразный маршрут со временем начинает раздражать — и это нормально.
Тут главное понимать, что без этого ты не сможешь выйти на старт. Точнее, на старт-то ты выйдешь, а вот финишируешь вряд ли. Помни, что только ради себя и своего здоровья ты сейчас бегаешь объёмы.
Вот так я и начала бегать зимой по 370-420 км в месяц. Ближе к лету бегать стало проще психологически, потому что на улице было уже тепло и не так темно. Летом объёмы стали 470-530 км в месяц.
ТРЕНИРОВКИ
В мой тренировочный процесс входил длительный горный бег от 40 до 65 км, были и ночные тренировки. Ночные тренировки нужны, чтобы понимать, что такое старт ночью и как это — бежать в темноте.
В момент тренировок я понимала, насколько организм человека уникальный и податливый. Он способен выполнять то, что раньше казалось невозможным. За этими изменениями очень приятно наблюдать. Вы можете ощутить эти эмоции, просто начав бегать, и с каждой тренировкой замечать в себе изменения.
ПИТАНИЕ
Кстати, ещё по поводу изменений и податливости организма: большинство моих длительных тренировок проходило без подпитки организма едой или гелями. Это была часть моего тренировочного процесса. Никакого питания — только вода.
Так, например, на тренировке в 62 км и 1900 м набора высоты я выпила 0.7 воды и всё. Никаких гелей. И чувствовала себя прекрасно, были силы бежать.
Но ещё раз хочу сказать: все это надо делать постепенно, формировать себя, и тогда всё получится. Это мой метод, и я его вам не навязываю.
Такой подход к питанию мне очень помог, когда я бежала Altai Ultra Trail. Меня «накрыло» на высоте, в итоге — с 52 км до 87 км я прошла только на воде и небольшом количестве кока-колы. На 87 км немного перекусила на пункте питания и уже до 110 км, до финиша, снова бежала без еды. Если бы у меня не было таких тренировок, гонка прошла бы намного хуже.
ЭКИПИРОВКА
Летом с экипировкой сложностей обычно не возникает, но вот на зимней экипировке хочется остановиться поподробнее.
1. Для бега зимой, да и в межсезонье, необходимо термобельё. Незаменимый помощник.
Я бегаю в термобелье Red Fox Merino: осенью надеваю Merino Light, зимой достаю «тяжёлую артиллерию» — Merino Warm.
2. Ветрозащитная куртка. По осени начинают дуть холодные и противные ветра, да и зимой тоже. Чтобы ветер не пронизывал до костей, как раз и созданы такие куртки.
Я бегаю в модели Red Fox Active и Red Fox Sky. В более холодную погоду надеваю куртку Red Fox Alpha.
3. Ноги должны быть в тепле. Для этого есть классная модель зимних кроссовок — inov-8 Arctic Claw 300 Thermo. Я смело могу заявить — это лучшая модель для бега зимой. Даже когда я бегала 20 км по снегу в -30°С, мои ноги оставались в тепле.
Ну и конечно, не забываем о таких вещах как варежки, баффы, шапки и положительный настрой 🙂
Как подготовиться к первому ультрамарафону
Гид для начинающих ультрамарафонцев: как тренироваться и на что обратить внимание при подготовке к дистанциям длиннее марафона.
Секундочку внимания. Хотим напомнить о том, что у нас есть интересный, увлекательный и роскошный канал в Телеграме. Обязательно зайдите и посмотрите на него, если вдруг пользуетесь этим мессенджером.
Бег на сверхдлинные дистанции требует смелости и качественной подготовки. И, хотя участвовать в ультрамарафонах непросто, они доступны каждому, у кого есть время и желание тренироваться.
Ультрамарафон — это любые соревнования длиннее марафонской дистанции.
Наиболее распространенными считаются гонки на 50 и 100 километров, но встречаются и другие дистанции.
Хотя расстояние может варьироваться, а рельеф бывает самым разнообразным — от ровного асфальта до сложных горных трасс, схожие принципы подготовки применимы к любой дистанции ультрамарафона.
Постройте «базу»
Подготовка к ультрамарафону требует постоянного увеличения «базовых» километров с одновременным включением скоростных и интервальных тренировок.
На подготовку рекомендуют выделить как минимум 6 месяцев, но, в зависимости от вашего опыта бега, может понадобиться и больше времени.
Чтобы начать подготовку к ультрамарафону, вы должны быть в состоянии непрерывно бежать в течение часа в так называемом разговорном темпе, постепенно увеличивая недельный пробег.
В первые два месяца сосредоточьтесь на увеличении километража с помощью легких длительных пробежек. Новичкам в беге на длинные дистанции нужно бегать в более медленном темпе, чем они привыкли.
Через два месяца стоит добавить больше тренировок по местности, имитирующей рельеф выбранного забега, особенно если это трейловый ультрамарафон. Переход к бегу с неоднородным рельефом и перепадами высот может потребовать изменения темпа.
Не пугайтесь, если сначала будете чувствовать себя очень медленными — в базовых пробежках главное не темп, а способность быстро восстанавливаться.
Фокусируйтесь на длительных пробежках
Поскольку ультрамарафоны составляют 50 км и больше, пробегать всю дистанцию на тренировках обычно сложно. Вместо этого, чтобы потренироваться в беге на уставших ногах, ультрамарафонцы предпочитают разбивать длительную пробежку на 2 дня: например, в первый день преодолевать 32 км, а на второй день — еще 16.
Также можно разбивать пробежки не по километрам, а по часам: например, если вы планируете финишировать на ультрамарафоне примерно за 6 часов, бегите 3 часа в субботу и 3 в воскресенье, или 4 часа в субботу и 2 часа в воскресенье, или 5 часов и 1 час на следующий день — можно «миксовать» как вам угодно. Бежать в воскресенье поначалу будет тяжело, но по мере того, как вы разогреетесь, станет легче.
Вы должны пробежать всю дистанцию (комбинируя дни подряд) как минимум 3 или 4 раза перед забегом.
На ранних стадиях подготовки выполняйте одну длительную в неделю, постепенно увеличивая дистанцию, которую вы пробегаете на второй день, примерно до тех пор, пока суммарный километраж двух пробежек не приблизится к дистанции, равной вашему ультрамарафону.
Максимально имитируйте соревновательные условия
Многие ультрамарафонские гонки проводятся по трассам, проходящим через горы, что означает крутые подъемы и спуски, каменистую почву и возможные сложности погодных условий, например, бег по снегу или грязи. Естественно, лучший способ подготовиться к разнообразию местности — это практика.
Длительные пробежки должны максимально имитировать условия соревнований. Бегайте по холмистой дороге, если на трассе будут существенные перепады высот. Старайтесь бегать трейловые кроссы хотя бы раз в неделю. Если нет такой возможности — можно настроить специальный режим с различными углами наклона на беговой дорожке.
Тренировки на холмах идеально подходят для повышения выносливости и силы на ранних этапах подготовки. На самом деле, преимущества бега по холмам настолько очевидны, что этот тип тренировок обычно включен во многие подготовительные планы к марафонам и ультрамарафонам.
Во время тренировок по холмам выполняйте подъемы медленно, стараясь чтобы пульс не выходил за значение лактатного порога.
Если старт начинается в 6 утра, выбегайте на длинные пробежки в 6 утра и потренируйтесь вставать заранее, чтобы поесть.
Из-за продолжительности, изменчивой погоды и ландшафта у большинства ультрамарафонов есть необходимый список снаряжения. Обычно он включает в себя теплые вещи, дождевик, запасные батареи для вашего налобного фонаря, питание и ёмкость для воды. Хорошая идея — тренироваться с этим снаряжением хотя бы на некоторых пробежках, чтобы привыкнуть к дополнительному весу.
Тестируйте свою схему питания
Во время длительных тренировок и соревнований важно подписывать свое тело энергией. Спустя пару часов бега ограниченные запасы гликогена в организме заканчиваются, и бегун встречается со «стеной» — при переключении организма на получение энергии из жиров темп резко падает. Чтобы избежать этого, спортсмены «заправляются» быстродействующими источниками углеводов, например, энергетическими гелями и батончиками.
Используйте длительные пробежки, чтобы наладить свою схему питания и гидратации на дистанции. Тогда в день соревнований вы будете четко знать, как часто, сколько и что есть и пить. Пробуйте различные гели, спортивные напитки, а также твердую пищу.
Многие бегуны на сверхдлинных дистанциях советуют использовать жидкие источники энергии в начале и переходить на твердую пищу на более поздних этапах забега. Не забывайте пополнять запасы электролитов, которые теряете с потом.
Занимайтесь силовыми тренировками
Ультрамарафон требует не только большого километража при подготовке. Нужно, чтобы тело было сильным, выносливым, а если ваш забег проходит по бездорожью — быть готовым справляться с постоянно меняющимся рельефом.
Когда речь идет о профилактике травм у бегунов на сверхдлинных дистанциях, первое, что рекомендуют — это силовые тренировки. Помимо усиления скелетной поддержки и нервно-мышечной координации, силовые тренировки также увеличивают уровень тестостерона и гормона роста человека в крови. Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные повреждения и снижают вероятность травм.
Выполнение упражнений для мышц кора, ног и рук важны не только для развития силы тела, но и для того, чтобы помочь вам сохранить форму во время самых сложных последних километров дистанции. Когда техника бега нарушается (а это обычно происходит спустя несколько часов непрерывного бега), вы становитесь более уязвимы для травм. Но чем сильнее ваши мышцы, тем дольше и быстрее вы сможете бежать без чувства сильной усталости.
Как выбрать план подготовки
В книгах по бегу или в интернете можно найти много различных планов подготовки. Вот что должен включать в себя качественный план.
6 месяцев до старта:
- одна длительная пробежка в неделю
- дополняйте ее легкими пробежками в разговорном темпе
- увеличивайте километраж постепенно, помня о правиле 10%
4 месяца до старта:
- продолжайте делать несколько легких пробежек и одну длительную в неделю. Обязательно бегайте и на следующий день после длительной.
- добавьте тренировку на холмистой местности раз в неделю
- добавьте одну скоростную тренировку — темповую или интервальную, раз в неделю. Скорость — не главное качество ультрамарафонца, но такие тренировки помогают улучшить выносливость, развить нервно-мышечную координацию и прибавляют уверенности в собственных силах.
2 месяца до старта:
- добавьте трейловые длительные пробежки, если собираетесь бежать ультратрейл
- практикуйте 2 длительные пробежки подряд
21–14 дней до старта:
- выполните подводку: уменьшайте еженедельный пробег на 25–30%, чтобы отдохнуть после месяцев с высокой нагрузкой, сделайте восстановление своим приоритетом. На этом этапе уже сложно что-то улучшить или нагнать упущенное, поэтому расслабьтесь и отдыхайте без мук совести.
- километраж длительных пробежек тоже необходимо сократить на 25–50%, скоростные тренировки остаются, но количество повторов стоит уменьшить.
За несколько дней до старта уделяйте особое внимание достаточному количеству сна. Возможно, в предстартовую ночь из-за волнения заснуть не удастся.
Несколько советов на старте
Начинайте медленно, это длинный забег и вам некуда спешить.
Дышите правильно: вдохи должны быть глубокими и расслабленными. Если ваше дыхание прерывисто и напоминает пыхтение — это знак, что нужно замедлиться.
Если на маршруте есть очень крутые подъемы, на них лучше заходить быстрым шагом, чем забегать, особенно в первой половине дистанции. Таким образом вы не потеряете много времени и сохраните ценную энергию на потом.
Если кто-то пытается вас обогнать — пропустите его вперед. Очень вероятно, что во второй половине дистанции вы увидитесь снова, только обгонять будете уже вы.
Не забывайте есть и пить в том режиме, как вы это делали на длительных тренировках.
Придумайте свою поддерживающую мантру. Она точно понадобится.
Не думайте о всей дистанции сразу. Бегите до ближайшего КП, до спуска после тяжелого подъема и т. д.
В какой-то момент тело начнет болеть, и вам ничего не остается, кроме как принять это. Вспомните цитату Лэнса Армстронга: «Боль временна. Сход с дистанции вечен».
После забега
После ультрамарафона важно дать телу время на полное восстановление. Большинство ультрамарафонцев отдыхают около месяца, прежде чем вернуться к регулярному бегу. Более опытные бегуны могут почувствовать себя готовыми быстрее.
Однако восстановление — это не только позиция «диванного воина», куда эффективнее будет легкая активность, например велопрогулки, плавание или йога. Если активничать не хочется (и это абсолютно нормально!) используйте время отдыха, чтобы побаловать себя, например, пойти на массаж или в сауну.
Нет ничего страшного в том, чтобы порадовать себя бургером и пивом на финише, но в восстановительный период отдавайте предпочтение здоровой еде. Употребляйте богатые антиоксидантами продукты (черника, зеленые овощи, орехи, рыба), чтобы получить питательные вещества, необходимые для более быстрого восстановления.
Восполните «долг сна» — скорее всего, у вас были дни, когда из-за слишком высоких физических и ментальных нагрузок качество сна страдало. Сон — это мощная восстанавливающая сила для всего организма, и чем больше вы его получите, тем быстрее почувствуете себя лучше.
сайтов организаторов
Вдохновиться на ультра:
- Marathon des Sables: шесть дней и 237 км в пустыне Сахара. Большой отчёт Влада Тисленко
- Почему люди участвуют в ультрамарафонах
- Что заставляет лучших ультрабегунов не останавливаться в сложные моменты
- Обзор снаряжения для ультртрейла в горах
