Для бега с низкого старта используется несколько основных команд, которые помогают спортсмену правильно подготовиться к старту. К основным командам относятся «На старт» — она указывает на необходимость занять стартовую позицию, и «Внимание» — сигнализирует о готовности участников к началу забега.
После этого, команда «Марш!» или выстрел из стартового пистолета сообщает о начале гонки. Эти команды позволяют спортсменам своевременно реагировать и стартовать синхронно, что особенно важно в соревнованиях. Правильное использование команд помогает поддерживать порядок и организованность на старте.
Старт
Для бега на короткие дистанции применяется низкий старт, который выполняется со специальных станков или колодок (см. рис. 5.1). Это упражнение является сложным с точки зрения координации и требует от спринтера высоких физических показателей.
Считается, что первым, кто внедрил низкий старт в практику спринта, был студент Йельского университета в США по имени Чарльз Шерилл, который в 1887 году начал использовать его, проходя тренировки под руководством известного тренера М. Мерфи, руководившего олимпийскими командами США в 1908 и 1912 годах. Идея пришла к нему после наблюдений за австралийским кенгуру, которое сначала сильно наклоняло туловище и сгибало ноги в коленях перед тем, как резко стартовать. На первых Олимпийских играх низкий старт впервые продемонстрировал Томас Бэрк (США) — первый олимпийский чемпион на дистанциях 100 и 400 метров и единственный на тот момент атлет, применивший этот стиль старта в забеге. Стартовые колодки, которые мы знаем сегодня, были впервые введены в практику спринтерского бега американскими атлетами в 1930 году. Современные стартовые блоки представляют собой два упора с возможностью изменять угол наклона платформ и расстояние между ними и стартовой линией, что позволяет выбирать индивидуально подходящую стартовую позу, и снабжены электронным фиксатором для определения фальстартов.
Название метода старта определяется положением стартовых колодок на стартовой линии. Их конфигурация зависит от физических характеристик и скоростно-силовых параметров спринтера. Существует три основных типа установки стартовых колодок: растянутая, сближенная и стандартная.
В обычном старте расстояние от линии старта до передней колодки составляет 1-1,5 стопы, до задней колодки 2,5 — 3 стопы. В растянутом старте до передней колодки 2—2,5 стопы, дo задней 3,5—3,75 стопы. В сближенном старте — 1 стопа и 2- 2,5.
Растянутый старт чаще всего используют высокорослые спринтеры и он требует высокой координации работы ног, а также быстрого приложения усилий. Этот метод позволяет достичь большей скорости на первых 10 метрах; однако скоординированное движение ног может привести к поднятию тела со старта и сбоям в беговом ритме, что делает первый шаг длиннее второго.
Сближенный старт, наоборот, дает возможность выполнять более протяженные шаги с самого начала и обеспечивает их равномерное увеличение. Тем не менее, время, затрачиваемое на усилия при старте, увеличивается, а нога, находящаяся сзади, практически не задействуется. Обычный старт чаще применяют новички в спринте.
Однако следует отметить, что выбор положения на старте является сугубо индивидуальным. От стартовой позы зависит скорость выхода из колодок, длина первого шага, а также ритм всего стартового ускорения.
Существует два ключевых метода выбора стартового положения: первый — это метод проб и ошибок, при котором спортсмен тестирует различные варианты размещения стартовых колодок, фиксируя время на дистанции 5–10 метров, чтобы найти оптимальную позицию для старта; второй — основан на модельных характеристиках углов сгибания в коленных и голеностопных суставах. Стартовая позиция также определяется расстоянием между кистями рук на линии старта, которое обычно составляет 10–15 см шире плеч, и углами наклона площадок, которые чаще всего принимают значения 45° для передней и 50–60° для задней. Уменьшение этих углов помогает активизировать мышцы стоп. На крупнейших международных соревнованиях используются только стартовые станки, что делает расстояние между колодками по ширине стандартным. К тому же, ведущие бегуны стараются размещать всю стопу на стартовой площадке, чтобы избежать риска фиксации фальстарта из-за изменения давления на колодки.
Когда прозвучит команда «На старт», участник соревнования занимает позицию перед стартовыми колодками, принимает стойку упор присев, сначала помещая заднюю ногу в колодку, а затем переднюю. Он опирается на колено задней ноги и устанавливает руки рядом со стартовой линией. Руки должны быть прямыми, на ширину плеч или немного шире, а между большим и остальными пальцами образуется упругий свод.
Слыша команду «Внимание», бегун поднимает таз на 20—25 см выше уровня плеч, при этом коленные суставы полностью не выпрямляются. Вне зависимости от расположения стартовых колодок и физических данных, он должен занять такую позицию, чтобы голени были параллельны друг другу (рис. 5.4).
Существует следующий наиболее простой способ установки стартовых колодок: вначале с помощью транспортира поставить спортсмена в модельную стартовую позу, затем придвинуть стартовые блоки с последующей коррекцией в зависимости от антропометрических и психофизиологических данных бегуна. Подъем по команде «Внимание» можно выполнять двумя способами: одновременно выводить плечи и поднимать таз, или вначале установить плечи, а затем поднимать таз до конечного стартового положения. В соревновательной деятельности квалифицированными спортсменами чаще применяется второй вариант, в силу его координационной надежности.
Рис. 5.4. Положение бегуна по командам «На старт!», «Внимание!», «Марш!»
Эффективность старта характеризуется также силовыми характеристиками, которые в начале бега вносят решающий вклад в увеличение скорости. Тензограмма усилий, развиваемых на упорах стартовых колодок, показывает, что наибольшая абсолютная величина регистрируется на задней колодке. Действия сзади стоящей ноги похожи на удар с максимальной силой 100 кг в течение чуть больше 0,2 с, тогда как впереди стоящая нога осуществляет «отжим» максимумом в 65 кг. Все усилия спринтера должны быть направлены на создание максимального импульса силы, поэтому необходима строгая балансировка индивидуальных функциональных и морфологических особенностей спортсменов, а если учесть, что быстрота движения конечностей человека обусловлена и в процессе тренировки почти не возрастает, то основным резервом в стартовых действиях является техника, способствующая координированному движению рук и ног.
Низкий старт характеризуется также латентным и моторным периодами реакций. Латентный период — это время, измеряемое от подачи сигнала стартером до начала действий бегуна в колодках. У квалифицированных спортсменов этот период составляет 0,10—0,20 с. Он может зависеть от многих факторов изменяется даже в пределах одного соревнования у одного и того же атлета.
Промежуток, который спортсмен тратит с момента начала давления на стартовые упоры
колодок до отрыва от них, называется моторным периодом реакции старта. Его
временной диапазон составляет 0,22-0,45 с.
Последовательность стартовых действий и затраченное на их осуществление время на старте будет следующим:
латентный период реакции — 0,14 с;
отрыв рук от поверхности беговой дорожки — 0,15 с;
отрыв от колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с;
отрыв от колодки впереди стоящей ноги — 0,38 с.
Интегральным показателем успешности выполнения низкого старта может служить время пробегания первых пяти метров (у сильнейших спринтеров этот показатель имеет временной диапазон 1,20—1,30 с у мужчин и 1,30—1,40 с у женщин). По команде «Марш» (выстрел стартера) спортсмен начинает беговые движения руками и одновременно отталкивается от колодок, посылая тело вперед.
Особое внимание следует обратить на то, что движения ног начинаются с движения таза вперед. Стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки подбираются вверх. Сзади стоящая нога, оттолкнувшись от колодки, начинает свое движение вперед.
В данном движении особое внимание следует уделить тому, что стопа маховой ноги находится низко, а пятка не поднимается выше колена, что обеспечивает быстрый перенос ноги. Нога, расположенная впереди, выполняет ключевую функцию отталкивания. Она разгибается в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, постепенно увеличивая скорость движения таза.
Необходимо отметить, что в этой фазе решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ног. Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. Высокое положение таза должно сохраняться на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.
Момент старта составляет примерно 4 % времени, затраченного на 100-метровую дистанцию.
Некоторые спортсмены после выстрела не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком сзади стоящей или обеих ног. Отталкивание руками с последующим их сгибанием и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость.
Любой вариант отталкивания от стартовых колодок должен обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге о колодок колеблется в пределах 42—50°.
Как правило, первый шаг делают с использованием наиболее сильной ноги. Это объясняется тем, что тело атлета еще не разогналось, и нагрузка легче переносится именно на эту ногу. В этот период спортсмен оказывается в крайне неустойчевом положении, так как опирается только на одну ногу, а его центр масс находится впереди точки опоры.
Следовательно, в этих условиях эффективность отталкивания сильнейшей ногой будет выше. Однако все действия спринтера на старте подчинены одной цели — как можно быстрее начать бег. В этом случае первый шаг лучше выполняется более быстрой ногой. Здесь Все определяется индивидуальными особенностями бегуна.
Стартовый разгон — это участок дистанции, на котором происходит нарастание скорости бега от 0 до максимальной. Наибольшее увеличение скорости достигается тогда, когда ОЦМТ бегуна находится впереди точки опоры. На качество стартового разгона существенно влияют длина и способ выполнения первого шага.
Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу. Традиционно считается, что первый шаг должен составлял 4—4,5 стопы, далее длина шагов нарастает по полстопы до 7 стоп в седьмом шаге, затем по две трети стопы до 12—14 шагов. Далее спортсмен может варьировать длиной шага, в конце дистанции необходимо не сократить ее более чем на две трети.
Известно, что бегун достигает максимальной скорости на 5—6 с бега, а сколько метров он пробежит за это время, зависит от уровня его подготовленности. В процессе стартового разгона существенно меняется структура движений. Если на первых 2—4 шагах основную роль играют быстрота и сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает постепенное увеличение длины шага.
Общее время бегового цикла остается неизменным, но с увеличением скорости спринтер тратит больше времени на полет и меньше времени на опору. В связи с этим скорость бега можно увеличивать лишь за счет воздействия внешних сил (реакции от опоры), поэтому на этапе старта важно добиваться относительно длительного контакта с опорой, предоставляя максимально возможный импульс при отталкивании.
Не менее важным моментом в технике стартового разгона является временное соотношение фаз разгона маха бедра и торможения с его последующим опусканием на опору (именно в этот период все мышечные группы наиболее активны). Поэтому при подборе упражнений для обучения и совершенствования техники бега в стартовом разгоне необходимо большее внимание уделять именно этому элементу техники.
Переход от стартового ускорения к бегу по дистанции осуществляется на 6 — 10-м шагах и характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. На этом этапе наблюдается перестройка на предельно быстрый вынос вперед-вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Таким образом, двигательные установки на участке стартового разгона и переход от него к бегу по дистанции будут следующими:
1) на отрезке от старта до 15 м нужно акцентировать внимание на отталкивание и
быстрое опускание маховой ноги на опору (бегун в стартовом разгоне находится в сильно наклоненном положении, поэтому динамическое равновесие может быть обеспечено только за счет длительного и активного отталкивания и быстрой постановки ноги на опору;
Рис. 5.5. Графическое изображение старта и начального ускорения
На рис. 5.5 представлены старт и стартовый разгон, каждый шаг обозначен двумя позициями: постановка ноги на опору и окончание отталкивания, в которых отражены основные особенности стартового разгона. Постановка ноги на опору осуществляется на переднюю часть стопы позади проекции ОЦМТ.
Голень сзади стоящей ноги в момент окончания отталкивания первом шаге расположена параллельно беговой дорожке, что свидетельствует, по мнению многих специалистов, о биомеханической целесообразности и рациональности движений голени в первых шагах. В позиции окончания отталкивания обращает на себя внимание постоянный угол наклона голени толчковой ноги -примерно 43°. Значение этого угла вплотную приближается к показателю, который характерен для бега по дистанции.
При анализе изменений основных параметров скорости в стартовом разбеге можно отметить, что наибольшая величина частоты шагов у сильнейших спринтеров мира наблюдается в стартовом разгоне в диапазоне от 10 до 20 м, частота шагов достигав 5 ш/с, длина шага растет постепенно и достигает своих максимальных величин к 50 м, также как и величина максимальной скорости. К концу стартового разгона большинство спринтеров достигают 90—95 % максимальной скорости.
Методическая последовательность обучения технике низкого старта
История спорта говорит о том, что изначально в легкой атлетике применялся высокий старт, то есть положение тела бегуна было практически вертикальным. Это не было самым удачным решением, поэтому атлеты пытались использовать какие-то ухищрения, например, опирались на палки или каменные плиты, брали в руки камни или деревянные брусья.
Природа сама подсказывала решение проблемы, но только в XIX веке это стало замечено. Позвоночное положение, которое занимает атлет на низком старте, необычно: руки касаются земли, а опора на колено. Сегодня это стало обыденным для нас. Однако раньше все было иначе: впервые такую позицию на старте занял американский спортсмен Чарльз Шерилл в 1997 году, чем вызвал недовольство у судьи и зрителей.
Но результаты Шерилла в забегах убедительно доказали, что был прав спортсмен, а не судья. Шериллу начали подражать другие бегуны – и тоже стали добиваться высоких результатов в забегах. А сам Шерилл подсмотрел эту позу у австралийских кенгуру, которые перед началом бега принимают очень похожую позицию: пригибается к земле, а потом резко выбрасывает тело вперед. Так, благодаря наблюдательности спортсмена и логичности природы было положено начало использованию техники низкого старта.
Разновидности низкого старта
У техники низкого старта существует несколько разновидностей:
Обычный низкий старт ноги располагаются так, чтобы расстояние от первой колодки до стартовой линии и от первой до второй колодки составляло примерно две стопы бегуна. Узкий старт расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет две стопы бегуна, а расстояние между колодками в два раза меньше (уже).
Растянутый старт подразумевает, что расстояние от первой колодки до линии старта составляет 3 фута, а дистанция между колодками равна двум футам. При низком старте ведущая нога располагается на передней части стартовой колодки, в то время как толчковая нога – на задней. При этом стопа касается земли только носком, а опора на стартовую колодку является очень надежной. Подбор вариантов низкого старта является индивидуальным и зависит от особенностей каждого атлета. Обычно расстояние между осями колодок устанавливается в пределах 15-25 см.
Стартовые колодки и станки
Без использования этого бегового оборудования техника бега с низкого старта практически невозможно. Станки и колодки стартовые – это приспособления для упора и отталкивания при старте. Стартовый станок представляет собой продолговатый корпус из металла или сплава алюминия.
К обеим его сторонам крепится по одной площадке, угол наклона которых может меняться в зависимости от потребностей и индивидуальных особенностей атлета. Дополнительно площадки двигаются по специальным выемкам (пазам) и могут быть закреплены в любом их месте.
Корпус станка стационарно крепится в грунте, на нем нанесены деления, по которым устанавливается нужное расстояние между площадками. Площадки имеют специальные прорези, в которые вставляются шипованные кроссовки. Стартовые колодки отличаются от станка тем, что каждая из них представляет законченную конструкцию, предназначенную для каждой ноги спортсмена в отдельности. Колодка состоит из корпуса, к которому прикреплена на шарнирах площадка, которую можно закреплять в любом удобном положении. Так же, как и станок, колодки надежно крепятся к грунту, но они еще могут и складываться, что делает их гораздо удобнее станка.
Команда «На старт»: бегун ставит ноги в колодки, руки размещает у стартовой линии и приседает на колено задней ноги. В профессиональной терминологии это положение называется пятиопорным.
Спина ровная, голова расположена параллельно ей; взгляд направлен на точку, расположенную в метре от стартовой линии; руки выпрямлены в локтях и расставлены немного шире плеч, опираются на указательный и большой пальцы; опора ног на стартовые колодки; стопы касаются земли только носком кроссовок. Команда «Внимание»: бегун отрывает колено задней ноги от опоры и приподнимает таз на ладонь выше плеч; плечи выдвигаются вперед, за стартовую линию и опираются на руки.
Очень важный момент техники низкого старта – угол сгиба ног в коленях. У передней ноги этот угол должен составлять примерно 100 градусов, а задней – примерно 120 градусов; угол между корпусом и бедром составляет 25 градусов. При отработке приемов техники низкого старта на тренировках для отработки правильной постановки ног применяют транспортиры. При получении команды «Внимание» бегун должен максимально расслабить плечевой пояс и корпус, но при этом быть максимально внимательным и готовым к началу движения.
Важно: опытные спортсмены посвящают отработке техники низкого старта очень много тренировочного времени, доводя приемы максимально быстрого схождения со стартовой линии до автоматизма.
Команда «Старт»: бегун мощно отталкивается от колодок задней ногой, а от старта – рукой и начинает одновременное с отталкиванием от колодки передней ноги маховое движение задней ногой. Руки двигаются одновременно, но чаще ног, чтобы задать нужный темп ногам. Особое внимание на старте следует уделить правильному положению корпуса и головы – это очень влияет на результативность.
Начальный ускорительный механизм
Его дистанция составляет 15-30 метров и его задачей является набор максимальной скорости бега. При стартовом разгоне крайне важно правильно сделать первые шаги:
· Сильно оттолкнуться и начать быстрое движение;
· Первые пять шагов бежать еще с наклоном корпуса, но затем постепенно поднимать его;
· Подъем бедра по отношению к выпрямленной передней ноге должен составлять угол в 90 градусов, при этом бедро надо направлять не вверх, а вперед;
· Для достижения больших усилий при движении вперед маховую ногу следует отводить назад и вниз;
· Длина шага при стартовом разгоне составляет примерно 120 см. Необходимо сохранять эту длину и поддерживать равномерность частоты шагов;
· Одновременно с наращиванием скорости необходимо уменьшать величину ускорения так, чтобы к 30 метрам дистанции скорость составила примерно 95% от максимально возможной;
Важно: во время стартового разбега ускорение лучше достигается увеличением длины шага, чем их частоты. Однако следует контролировать постановку ног и не допускать её чрезмерного расширения, так как это приведет к сбою ритма движения. В спринте постановка стопы преимущественно на носок; опускать её на пятку, особенно на первых этапах дистанции, не рекомендуется. Ноги движутся вниз и назад, движения рук энергичные, но исключительно в вертикальной плоскости (перекрещивание не допускается) и несколько чаще, чем движения ног – так достигается лучшее ускорение.
Бег по дистанции
При достижении максимальной скорости следует поддерживать корпус под небольшим углом вперед, около 10-15 градусов, при этом угол может незначительно изменяться во время толчка. Голова должна оставаться в вертикальном положении, без запрокидывания назад и опускания вниз; взгляд направлен на финишную ленту. Лопатки сведены, плечи слегка отведены назад, стопы расположены на носке и касаются поверхности упруго, выстраиваясь в одну линию. Руки находятся в классической позиции: согнуты под углом 90 градусов и активно движутся в вертикальной плоскости; локти не следует разводить, кисти должны быть сжаты, но без излишнего напряжения.
Финиш
Финишная дистанция начинается примерно за 20 метров до финиша. В этот момент утомление мышц уже чувствуется, длина бегового шага уменьшается. Задачей спортсмена на финишной дистанции является сохранить достигнутую скорость бега, для чего рекомендуется, при уменьшившейся длине, увеличить частоту шагов и в этом помогает увеличение частоты движения руками.
Финиш (конец забега) фиксируется в момент касания финишной черты. В спринте каждое мгновение имеет значение, поэтому, чтобы коснуться финиша скорее, применяются некоторые приемы. Например, можно сделать резкий поворот корпусом вперед, при этом руки отвести назад и как бы прыгнуть на финишную черту. Или финишировать боком: развернуть корпус вбок и бросить его к финишу плечом вперед.
Методическая последовательность обучения технике низкого старта
1. Запуск из разных стартовых позиций: из наклона стоя, из положения на полу с согнутыми руками, из упора на колени, из упора на одно колено (опорной ноги), с прямым туловищем и опущенными вниз руками. 2. На одной сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты: одна впереди, другая сзади.
Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше. 3. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя – резкое движение вперед головой и плечами.
Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок, и переходит на бег. 4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок.
Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки. Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта. 5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя).
Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения. 6. Установка стартовых колодок. 7. Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2–3 сек.
8. Выталкивание от стартовых колодок без приземления на руки. Перед колодками можно разместить мат, чтобы смягчить падение на кисти. 9. Прыжки в длину с места из позиции низкого старта на колодках. Упражнения 8 и 9 направлены на освоение техники отталкивания. 10.
Бег с низкого старта с колодок без сигнала. 11. Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда: «Марш!», выстрел стартового пистолета, свисток). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.
Ошибки, допускаемые при выполнении низкого старта Голова закинута назад, потому что ученик смотрит в направлении финиша – спина прогибается. Руки не выпрямлены – центр тяжести сдвинут назад. Руки опираются, под углом – тяжесть тела чрезмерно переносится назад. Спина прогибается.
Ученик «сидит», слишком отклонив туловище назад. Таз поднят очень высоко – ноги почти выпрямлены. Ученик слишком сильно опирается на руки. Выпрямление произошло до того, как ноги сделали первое движение. Маховая нога поднимается чрезмерно высоко.
Обе руки слишком отводятся назад.
Задания для отработки и улучшения техники низкого старта 1. Бег с низкого старта с колодок в подъем. 2. Бег с низкого старта с колодок по разнообразным командам, заменяющим стартовые (например: «Поехали!», «Вперед!» и т.д.). 3. Бег с низкого старта с колодок с задержкой команды: «Марш!» на 3–5 секунд после команды: «Внимание!».
4. Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед. 5. Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места. 6. Из положения «На старт!» бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.
