10 километров на стадионе, длина круга которого составляет 400 метров, соответствует 25 километрам. Чтобы рассчитать количество кругов, нужно поделить общий путь на длину круга: 10 000 метров делим на 400 метров, что дает 25 кругов.
Таким образом, чтобы пробежать 10 км на стандартном стадионе, необходимо сделать 25 кругов. Этот расчет помогает легко ориентироваться в дистанции во время тренировок на стадионе.
10 км: как подготовиться и пробежать дистанцию + много полезной информации
Бег на длинные дистанции – прекрасная тренировка выносливости, укрепление сердца и всего организма, активное сжигание калорий. Целью многих спортсменов является бег на 10 км, но нужно учесть, что это довольно большая дистанция, и пробежать ее неподготовленному человеку будет не так просто. Рассмотрим, что же нужно для совершения такой пробежки, и разберем популярные вопросы, которые ее касаются.
Бег на 10 км: что нужно знать
Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно. Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час.
Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.
Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:
- 1 разряд – 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
- 2 разряд – 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
- 3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.
Для женщин нормативы следующие:
- 1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
- 2 разряд: 41.30 и 41. 50;
- 3 разряд: 45.00 и 45.20.
Результаты бега на 10 км – это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.
Как пробежать 10 км: основные моменты
Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты).
Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.
Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.
Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.
Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.
Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км – это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.
При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.
Важный момент – удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки – важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.
Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.
Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.
Программа тренировок бега на 10 км
Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.
Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.
Теперь рассмотрим сами уровни.
Уровень 1 -10 км за 70 минут
Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:
- Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
- Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.
- Разминочная дистанция – 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
- В качестве заминки – еще 4 км.
- Разминочная дистанция – 4 км.
- Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
- Заминка – 5 км.
После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.
Уровень 2 – 10 км за час
Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.
- Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
- Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.
- 3-4 км разминочной дистанции.
- сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
- 4 км заминки.
- Разминка 4-5 км.
- 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
- 4 км.
Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.
Уровень 3 -10 км за 50 минут
Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения – высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.
- Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
- Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
- Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.
- 2-3 км разминки.
- сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
- Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
- В период отдыха сделайте 20 приседаний.
- 2 км заминки.
- 2 км разминки.
- 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
- Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
- 4 подхода интервального бега 2 км – чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв – не больше 2-3 минут
- 2 км легкого бега заминки.
К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.
Уровень 4. 10 км за 45 минут
Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.
- Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
- Делайте силовые упражнения.
- по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.
- 2 км разминочной дистанции.
- 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время – не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
- берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.
- 3 км разминочного бега.
- 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
- 2 км заминки.
- Разминочный бег 2-3 км.
- 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
- Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.
В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.
Уровень 5. 10 км за 40 минут
Время бега 10 км в 40 минут – это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.
- Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
- Делайте силовые упражнения.
- Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.
- 3 км разминочного бега.
- 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
- Сделайте 15 берпи.
- 2 км бега для заминки.
- 3 км разминки.
- 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв – не больше 2-3 минут.
- 2 км заминки легким бегом.
- 2 разминки.
- 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
- Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
- 2 км заминки.
Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей.
Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.
Как пробежать 10 км – видео
10 километров это расстояние для норматива в армии и на гражданке
Бег на 10 км — основа легкоатлетических тренировок для профессиональных спортсменов. Это оптимальная дистанция, при которой заметно развиваются физические и скоростные показатели, а также качественная выносливость мышц и дыхание.
[uaf_vkcount]
- Содержание статьи
- Особенности проведения забегов
- Официальные нормативы
- Как пользоваться таблицами?
Особенности проведения забегов
Следует отметить, что 10 км и 10 000 м — это два отдельных вида забегов. 10 000 м — официальная дистанция Олимпийских игр. Дистанция используется во многих европейских и мировых соревнованиях, за преодоление 10 000 м предоставляют перечень тематических наград. Процесс производится на стадионе.
Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/kak-sovmeshhat-beg-turniki-i-brusya/’]
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/podgotovka-k-polumarafonu-za-mesyats-kak-nachat-s-nulya/’]
Бег на 10 км чаще используется в качестве коммерческой дисциплины для менее массовых соревнований. Сюда относится бег по шоссе или пересеченной местности. Подобные соревнования часто организовывают местные городские комитеты для пропаганды здорового образа жизни.
Официальные нормативы
Нормативы на проведение забегов подобной длины официально установлены и зафиксированы в ЕВСК. При достижении качественных результатов спортсмен должен подтверждать их минимум раз в два года. Нормативы учитывают минимальное время для получения особых спортивных разрядов и положений. Точные данные приведены в таблицах:
Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/100-metrov-normativyi/’]
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/pravilnaya-tehnika-vyipolneniya-normativa-po-begu-na-2-km/’]
Разрядные нормативы бега на дистанцию 10000 метров (10 километров) среди мужчин
| На стадионе(круг 400 метров) | |||||||||
| 10000 | 28:06,0 | 29:25,0 | 30:35,0 | 32:30,0 | 34:40,0 | 38:00,0 | — | — | — |
| По шоссе | |||||||||
| 10 км | — | — | — | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | — | — | — |
Разрядные нормативы бега на дистанцию 10000 метров (10 километров) среди женщин
| На стадионе(круг 400 метров) | |||||||||
| 10000 | 32:00,0 | 34:00,0 | 35:50,0 | 28:20,0 | 41:30,0 | 45:00,0 | — | — | — |
| По шоссе | |||||||||
| 10 км | — | — | — | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | — | — | — |
Дистанция является идеальной для развития обще-физической подготовки от нулевого уровня до достаточно высоких показателей. Благодаря тому, что бег прокачивает силу, выносливость мышц, его активно используют во многих видах спорта для всестороннего развития спортсменов: он актуален для бойцов, танцоров, акробатов и других категорий.
Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/tablitsyi-normativov-po-begu-na-1-km/’]
Это позволяет использовать нормативные документы в качестве ориентировочной информации. Если вы являетесь спортсменом-любителем или занимаетесь сторонним видом спорта, можно использовать приведенные в таблицах данные для оценки своих успехов.
Как ПРОБЕЖАТЬ 10 Км? Мой опыт!
Тактика бега на 10 км
Как ПРОБЕЖАТЬ 10 Км? Мой опыт!
Здравствуйте дорогие! У нас наступила весна! Ура! В этом видео я расскажу вам о моем опыте бега! О том, как я пробежала 10 км на ежегодном марафоне в Тель Авиве (Израиль).
Тактика бега на 10 км
В сегодняшнем видеоуроке я расскажу основные принципы в тактике бега на дистанции 10 км. Заходите на наш сайт о беге, на котором вы найдете массу полезных статей, которые помогут вам улучшить ваш результат:
Как пользоваться таблицами?
Использование таблиц зависит от того, какие именно навыки вы нарабатываете при помощи бега. Бег может улучшать:
- Взрывную силу мышц.
- Мышечную выносливость.
- Выносливость сердечной системы.
- Качество работы дыхательной системы.
- Качество работы опорно-двигательного аппарата.
Ваши текущие цели и физические возможности определяют методику построения тренировок. В зависимости от того, какие показатели надо улучшить, можно по-разному использовать тренировочные ресурсы, выбирать режим и проводить занятия.
Обычно дистанция в десять км используется для наработки усредненного темпа бега. Чтобы пробежать дистанцию, лучше использовать медленный, «развалочный» темп движения и дать постепенное ускорение на последней 1000 м.
Совет
Во время тренировок фиксируйте временные показатели. Перед забегом (сразу после разминки) можно включить таймер и зафиксировать точные сроки, за которые вы производите забег. После этого оцените, насколько ваш результат отличается от хорошего официального результата, и рассчитайте шаги по улучшению ситуации.
Чтобы повысить временные показатели, рассмотрите, сколько из потраченного на забег времени вы использовали для отдыха: сколько раз и на сколько минут вы останавливались, сколько времени уделили простой ходьбе и отдышке. Посчитайте все перерывы в общей сумме и постарайтесь снизить это время на следующем занятии.
Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/tehnika-estestvennogo-bega-denni-ebshir-leonid-shvetsov/’]
Не нужно совсем убирать отдых, не нужно стремиться работать сверх допустимого износа. Просто старайтесь уделять каждому перерыву в беге на 20-40 секунд меньше, чем на предыдущем занятии. Также можно оставить длительность остановок прежней, но сократить их фактическое количество. Продолжайте совершенствовать занятия до достижения желаемых нормативных показателей.
