Сколько кругов составляет 400 метров

400 метров – это расстояние, равное одному полному кругу на стандартной легкой атлетической дорожке. Такая дорожка имеет длину 400 метров, и при беговой активности спортсмены проходят именно один круг за указанное расстояние.

Если говорить о других соревнованиях, например, в плавании или велоспорте, количество кругов может варьироваться в зависимости от специфики мероприятия, но в контексте бега на стадионе 400 метров обозначает один круг.

Что такое хорошее время на 400 метров? Среднее время на 400 метров по возрасту и полу

В легкой атлетике существует длинный список соревнований и дистанций, начиная от спринтов, таких как бег на 100 и 200 метров, средних дистанций, таких как бег на 800 метров, 5 и 10 километров, и заканчивая полумарафоном и марафоном.

Бег на 400 метров считается длинным спринтерским соревнованием и требует сочетания силы, скорости и выносливости. Эти соревнования проводятся на 400-метровой дорожке.

Как бегуны, мы любим сравнивать свои результаты с результатами наших сверстников, чтобы иметь представление о том, насколько мы соответствуем своей возрастной группе и полу.

В этом руководстве мы рассмотрим дистанцию 400 метров, текущие мировые рекорды на 400 метров, а также среднее время на 400 метров в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки.

• Какова длина дистанции 400 метров?
• Каковы текущие мировые рекорды в беге на 400 метров?
• Какие факторы могут повлиять на ваше время в беге на 400 метров?
• Среднее время бега на 400 метров в зависимости от возраста и пола
• Что такое хорошее время в беге на 400 метров?
• Советы по улучшению времени в беге на 400 метров

Сколько длится 400 метров?

Прежде чем мы рассмотрим средние показатели бега на 400 метров или то, каким должно быть хорошее время бега на 400 метров для разных возрастных групп, давайте разберемся с тем, как именно как долго 400 метров.

400 метров — это 0,4 километра и примерно четверть мили. На стандартной открытой 400-метровой дорожке 400 метров — это один полный круг вокруг дорожки.

В беге на 400 м спортсмены стартуют с дорожки в шахматном порядке и остаются на своей дорожке в течение всего круга.

Каковы текущие мировые рекорды в беге на 400 метров?

По данным World Athletics, текущий мировой рекорд в беге на 400 метров мировой рекорд был установлен южноафриканцем Уэйдом Ван Никерком на Олимпийском стадионе в Рио-де-Жанейро (Бразилия) 14 августа 2016 года со временем 43,04 секунды.

Мировой рекорд в беге на 400 метров у женщин до сих пор принадлежит немке Марите Кох. 47,60 секунды. Он был установлен на стадионе ‘Брюс’ в Канберре (Австралия) 6 октября 1985 года.

Какие факторы могут повлиять на ваше время в беге на 400 метров?

Решение о том, каким должно быть хорошее время в беге на 400 метров, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, пол, способности и текущий уровень физической подготовки.

Возраст Влияет на наши результаты, поскольку исследования показывают что лучшая возрастная категория для бега — 25-35 лет, а после 35 лет наши результаты начинают снижаться.

Однако не стоит отчаиваться! Результаты снижаются постепенно, так что у вас еще есть много времени для отличного бега после 35 лет и далее!

Наш текущий уровень физической подготовки Влияет на наши результаты. Однако, в отличие от возраста и пола, уровень физической подготовки — это один из факторов, который мы можем контролировать. Мы можем улучшить свое время на дистанции 400 м, упорно работая и придерживаясь определенного плана тренировок.

Среднее время бега на 400 метров в зависимости от возраста и пола

Давайте разделим среднее время бега на 400 м по возрастным группам, среднее время бега на 400 м по полу и, кроме того, по уровню физической подготовки, чтобы понять, каким должно быть хорошее время бега на 400 м для каждого диапазона.

Running Level анализирует среднее время бега для широкого диапазона дистанций в зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Эти данные разделены на пять уровней физической подготовки: начинающий, новичок, средний, продвинутый и элитный.

Вот определения каждого уровня физической подготовки согласно Уровень бега чтобы вы могли определить, какая колонка будет наиболее точным средним показателем для вас:

• Начинающие бегуны — это те, кто бегает быстрее, чем 5 % других бегунов, и занимается бегом не менее одного месяца.
• Новички бегают быстрее, чем 20 % бегунов, и занимаются бегом не менее шести месяцев.
• Бегуны среднего уровня — быстрее 50% других бегунов и регулярно занимаются бегом в течение двух лет.
• Продвинутые бегуны — это те, кто бегает быстрее 80 % других бегунов и имеет опыт бега более пяти лет.
• К элитным бегунам относятся те, кто бегает быстрее 95 % других бегунов и имеет опыт бега более пяти лет.

Давайте посмотрим на среднее время на 400 м в зависимости от возраста и пола в соответствии с Уровень бега:

Среднее время на 400 м: Мужчины

Среднее время на 400 метров: Женщины

Что такое хорошее время в беге на 400 метров?

Теперь, когда у нас есть среднее время на 400 метров, какое время в беге на 400 метров будет оптимальным для вашего возраста и пола?

Если мы посмотрим на описание различных уровней бега, то бегун среднего уровня бежит быстрее, чем 50 % бегунов.

Поэтому мы можем сделать вывод, что для вашей возрастной группы хорошим временем на 400 м будет время бегуна среднего уровня.

Продвинутое и элитное время ставит вас в еще более высокую категорию, поскольку вы бежите быстрее, чем 80 % или 95 % других бегунов соответственно.

Таким образом, хорошее время на 400 метров для мужчин в возрастной группе 35 лет составит 1:30, а для женщин — 1:43.

Чтобы найти хорошее время на 400 м, которое соответствует лично вам, обратитесь к таблицам и выберите свой пол и возрастную группу, а также промежуточный уровень бега.

Затем сравните эти данные с вашим текущим временем бега на 400 м, чтобы понять, в каком положении вы находитесь по сравнению с вашими сверстниками.

Если вы хотите улучшить свое время в беге на 400 метров и бег в целом, ознакомьтесь со следующими советами:

Советы по улучшению времени бега на 400 метров

#1: Тренируйте свою максимальную скорость

Высокоинтенсивные тренировки на коротких дистанциях интервальные тренировки помогут улучшить вашу максимальную скорость, обороти беговая форма.

Соревнования на дистанции 400 метров считаются ‘длинным спринтом’, поэтому для развития максимальной скорости давайте выберем тренировки на еще более коротких дистанциях, чем 400 метров, и с полным отдыхом между каждым повторением.

Выполняйте эти короткие интервальные тренировки на дорожке, если это возможно, или, если у вас нет доступа к дорожке, на ровной поверхности, где вам не нужно будет останавливаться перед транспортом или другими препятствиями.

Вам нужно пройти такой маршрут, на котором вы будете чувствовать себя комфортно, не задумываясь об остановках перед препятствиями.

Повторы на 100 метров

1. Разминка: 10-15 минут в легком, разговорном темпе с 5 x 10-секундными забегами.
2. Бег: 12 повторений по 100 метров с полной паузой между ними. Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующие повторения в полном темпе, стараясь оставаться как можно более последовательным во всех повторениях.
3. Остывание: 10-15 минут

200-метровые повторы

• Разминка: 10-15 минут в легком, разговорном темпе с 5 x 10-секундными перебежками.
• Бег: 10 x 200 метров с интенсивным бегом с 2 минутами отдыха между каждым повторением, или больше, если необходимо, чтобы все последующие повторения были последовательными.
• Остывание: 10-15 минут

#2: Включить работу в гору

Включение повторов на холмах в вашу тренировочную программу — отличный способ увеличить скорость, мощность и общую экономичность бега.

Для начала попробуйте провести несколько коротких спринтерских тренировок в гору:

1. Разминайтесь в течение 10-15 минут легкой пробежкой.
2. Спринт 5 секунд в гору с усилием 9+ по шкале RPE.
3. Вернитесь к исходной точке пешком.
4. Полностью отдохните 1-2 минуты в исходной точке, пока не будете готовы к новым нагрузкам.
5. Повторите 8-12 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
6. Охладитесь в течение 10-15 минут легкой пробежкой.

По мере улучшения физической формы увеличивайте время спринта до 10 секунд.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по повторению холмов здесь.

#3: Силовые тренировки

Силовые тренировки обычно не входят в список приоритетов большинства бегунов, потому что, как вы уже догадались, мы предпочитаем бегать!

Однако силовые тренировки не только сделают вас сильнее и дадут больше сил для бега на такие дистанции, как 400 метров, но и помогут уменьшите риск травм.

Для достижения высоких результатов включите в свой тренировочный план две силовые тренировки в неделю.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, мертвые тяги, выпады, отжимания, подтягивания, разгибания бедра, планки и подъемы икроножных.

Вы также можете добавить плиометрические упражнения для увеличения силы, такие как приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки с бокса, коньки и прыжки в длину.

Готовы приступить к тренировкам, чтобы улучшить время на 400-метровке? Чтобы начать, нажмите здесь чтобы ознакомиться с полным комплексом силовых тренировок для бегунов.

Техника бега на 400 метров

Бег на 400 метров – это узкое направление в спорте. Техника в этой дисциплине отличается от коротких 200-метровок и средних 800-метровых забегов. Бег на 400 метров называют длинным спринтом или спринтерским марафоном. Для успешного преодоления данной дистанции нужна общая и скоростно-силовая выносливость.

Бег 400 метров: нормативы для мужчин и женщин

Для мужчин нормативы 400-метровки выглядят следующим образом.

Для женщин следующие нормативы.

Рекорд бега на 400 метров мужчин и женщин

Мужской рекорд принадлежит жителю ЮАР Вайде Ван Никерку, который в 2016 году стал победителем олимпийских игр в Рио-де-Жанейро, установив новый мировой рекорд. Его результат составил 43,03.

Среди женщин сейчас считается лучшей Марита Кох из Германии, которая в 1985 года, победив в Кубке мира проходившем в Канберре, установила мировой рекорд. Ее результат — 47,60.

Справка! При фиксировании данных мировых рекордов поправка на ветер не проводилась.

Программа тренировок на 400 метров

Любой бегун должен иметь сильные ноги, поэтому больше половины занятий нужно отдавать тренировке мышц ног и общей физической подготовке.

Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• приседания с утяжелением и без;
• выпады с утяжелением;
• жим ногами;
• приседание на одной ноге;
• шаги на опору с утяжелением.

Упражнения обычно сменяют, но после 5-6 повторений для заминки следует пробежать 100-200 метров, после чего продолжить занятия.

Справка! За 2 недели до предстоящих соревнований следует закончить силовые упражнения. Делается это для восстановления мышц.

Для быстрого старта спортсмену потребуется взрывная сила, ее следует тренировать прыжковой работой:

• напрыгивание на опору;
• «лягушка»;
• прыжки в высоту;
• упражнения на скакалке;
• высокие подскоки;
• прыжки с ноги на ногу.

Прыжковая работа прекращается за 1,5 недели до старта.

Очень важн о развить скоростную выносливость. Ее тренируют забегами на 200-400 м 10-15 раз с небольшими перерывами. Например, 15 раз по 200 м, затем 200 м шагом или легкой пробежкой; 20-30 раз по 100 м с отдыхом в пару минут; 10 подходов по 400 м, затем 400 м пробежки или 3-х минутный перерыв.

Для обучения спортсмена технике бега по прямой нужно выполнять следующие упражнения:

• бег на короткие дистанции 30-60 метров с разной скоростью;
• движения руками на месте;
• бег с ускорением на 40-50 метров;
• семенящий бег с высоким подниманием бедра.

Чтобы освоить технику бега на вираже нужно бегать:

• кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
• с виража на прямую – 60-80 м;
• с прямой на вираж – 60-80 м;
• по 8 дорожке 60 м.

Для освоения техники низкого старта рекомендуется:

• бег из разных положений;
• челночный бег;
• бег с низкого старта 20-25 м.

Чтобы во время тренировок не допустить травм, перед их началом нужно обязательно проводить получасовую разминку. После основной части занятий необходима заминка – пройтись шагом километр или выполнить другие специальные упражнения. Заминка – это не только профилактика болей в мышцах, но и предупреждение появления кровяных сгустков, которые препятствуют нормальному кровообращению.

Какие особенности в технике бега на 400 метров

Основным отличием бега на 400 метров от бега на другие дистанции является свободное сведение бедер и увеличение длины шага. Также к особенностям 400-метровки можно отнести:

1. Положение стартовых колодок – их ставят по направлению к левой границе правой стороны дорожки,
2. Бег по повороту – более активно работает правая рука, а также нужно увеличить наклон в сторону поворота, не слишком усердствуя в этом на выходе из виража,
3. Достижение оптимальной скорости на первой четверти дистанции и поддержание ее до финиша,
4. Падение скорости неизбежно на 3 и 4 стометровых отрезках.

Обучение бега на 400 метров заключается в:

1. Отработке техники бега по прямой. Бег должен быть естественным, но быстрым,
2. Техника бега на виражах. Следить за тем, чтобы руки двигались свободно, а туловище своевременно наклонялось в центре поворота. При этом стопы должны разворачиваться влево, правая рука и нога должны работать активнее,
3. Старт и стартовый разгон. Чтобы стартовать с низкого старта спортсмен должен быть достаточно физически подготовленным,
4. Техника финиша.

Правильная техника бега на 400 метров:

1. Начинают движение соперники из низкого, обычного, сближенного и растянутого старта. Вариант старта подбирается индивидуально. На данном этапе важную роль играет сила толчка, он задает скорость, которая будет соблюдаться на протяжении практически всей дистанции – любое промедление грозит провалом.
2. Важно правильно ставить стопы, выполнять правильные движения руками и следить за частотой и размерностью шага. Каждый нюанс должен детально изучаться и отрабатываться до автоматизма на тренировках.
3. На финише центр тяжести спортсмена переносится вперед, чтобы максимально увеличить скорость на последнем спурте. Чтобы удачно финишировать спортсмен должен обладать большой выносливостью, так как заключительные метры дистанции являются ключевыми.

Стратегия и тактика для дистанции 400 м

Очень часто спортсмены допускают ошибку – стартуют очень быстро. В этом случае к финишу у них практически иссякает энергия и их обгоняют те, кто правильно распределил силы.

При прохождении дистанции в 400 метров нужно адекватно оценивать свои силы, и понимать с какой скоростью лучше всего бежать, чтобы не «выдохнуться» к концу пути. Понять это можно только во время тренировки бега на заданную дистанцию, именно поэтому для победы так важен опыт участия в соревнованиях.

Рекомендуется пробовать бежать сразу на максимуме, тогда будет более понятно какая скорость именно для вас будет оптимальной.

Специалисты советуют распределять силы по следующим принципам:

1. Ускорение на стартовых 50-60 метрах. Важно как можно быстрее разогнать тело до максимальной скорости и переместиться в удобное положение у бровки.
2. Найти свою оптимально-максимальную скорость и бежать с ней 200-250 метров.
3. За 100 метров до конца дистанции начинать заключительный спурт. Задача – как можно быстрее двигать ногами и увеличивать частоту движения руками.

Даже не имея подготовки, занимаясь в течение месяца можно показать неплохой результат в 400-метровке. Заниматься следует 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузки. Например, если сегодня тренируются ноги, завтра нужно делать прыжки, а послезавтра тренировать физическую выносливость. И далее по кругу.