Сколько минут идти

Содержание

Вопрос «сколько минут идти» зависит от расстояния, скорости ходьбы и условий местности. В среднем, человек проходит около 5 километров в час, что означает, что 1 километр занимает примерно 12 минут. Соответственно, если вам известно расстояние до пункта назначения, вы можете легко рассчитать время в пути.

Важно также учитывать дополнительные факторы, такие как рельеф, погода и наличие перерывов. Эти условия могут значительно варьировать время, необходимое для достижения цели, так что всегда полезно планировать с запасом.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходьба – это одно из самых простых и естественных движений для человека. Она способна благотворно влиять на ваше здоровье, способствует снижению веса и помогает сжигать лишние калории. Однако каждый шаг требует сложной скоординированной работы скелетных мышц тела и конечностей.

Не будем отступать в анатомию, а лучше расскажем, почему активная пешая прогулка должна занять достойное место в вашем режиме тренировок наряду с бегом.

Чем полезна ходьба пешком

Существует мнение, что кардионагрузку можно получить только через бег, велосипед или лыжи. Тем не менее, ходьба тоже может эффективно укреплять сердечно-сосудистую систему и считается одним из наиболее безопасных видов физической активности.

Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:

помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
ходьба укрепляет сердце;
избавляет от стресса, уменьшает беспокойство;
ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам, активно задействованным в беге, отдохнуть;
в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.

Как правильно ходить пешком

Начнём с вашей каденции или частоты шагов. Рекомендуется делать короткие и частые шаги, так как широкий шаг может привести к дискомфорту в стопах и бедрах. Для взрослого человека идеальной является частота около 113 шагов в минуту, в то время как для более быстрого темпа потребуется около 150 шагов в минуту.

Если вы намерены сегодня заменить бег на пешие прогулки, для достижения максимальной эффективности и сжигания калорий удвойте продолжительность своей прогулки или уделите ей больше времени. Планировали бегать 40 минут? Тогда проходите в быстром темпе 80 минут.

Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

В отличие от бега, ходьба не предполагает неправильной техники выполнения. Воспалительные процессы надкостницы, стрессовые переломы и воспаление ахиллового сухожилия – это лишь некоторые из травм, с которыми сталкиваются бегуны. Вероятность получения травм, связанных с физической активностью, у бегунов значительно выше по сравнению с ходоками. У ходоков риск травм составляет от 1 до 5%, тогда как у бегунов он варьируется от 20 до 70%.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если ваша цель состоит в том, чтобы сжигать больше калорий и быстрее снижать вес, оптимальным выбором будет бег. Тем не менее, ходьба также обладает множеством плюсов для здоровья и помогает поддерживать нормальный вес.

При занятиях бегом расход калорий в два раза выше, чем при ходьбе. Однако, если после пробежки вы съедите порцию пищи, в два раза превышающую вашу обычную норму, то о снижении веса можно не мечтать.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

К примеру, писатель данной статьи предпочитает не пользоваться транспортом, если до необходимого пункта назначения всего 3 км или если поездка включает пересадки: до нужной остановки можно дойти пешком и уже оттуда уехать без пересадок. Кроме того, иногда во время вечерних заторов намного быстрее и приятнее добраться до дома или промежуточной точки пешком, чем терпеть неудобства в переполненном автобусе, держась за поручень.

Автовладельцам советуется: не используйте свой автомобиль на коротких расстояниях. Это дает множество преимуществ: помогает поддерживать здоровье, исключает необходимость искать место для парковки, экономит топливо и снижает нагрузку на дорожную сеть. Ходьба – это экологически чистый выбор!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Хотя ходьба имеет множество явных преимуществ, для эффективного снижения веса все же необходимо контролировать питание. В Национальной лаборатории имени Лоуренса в Беркли (США) были проанализированы данные более 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы выяснить, какая из групп смогла более успешно справиться с лишними килограммами.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Обратим внимание, что спокойная прогулка по парку не обеспечит вам необходимой активности для увеличения расхода калорий. Необходимо передвигаться с более высокой скоростью, хотя, конечно, не так, как профессиональные спортсмены на соревнованиях по ходьбе.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы не только шагаете, но и занимаетесь бегом, то час быстрой ходьбы может быть достаточным для увеличения суточного расхода калорий. В книге Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» утверждается, что для достижения удовлетворительного уровня физической подготовки необходимо проходить 6,5 км с ускоренным темпом. В принципе, этого вполне достаточно для одного часа ходьбы.

Итак, подводим итоги влияния ходьбы на процесс похудения:

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

Во время подъёма на ноги значительно нагружаются квадрицепсы, большая ягодичная мышца и икроножные мышцы.

Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.

Десять тысяч шагов составляют около 8 километров, и такая цифра, безусловно, может впечатлить многих. Однако не следует воспринимать её слишком строго, так как существует множество факторов: тип поверхности, скорость передвижения, погодные условия и уровень физической подготовки. Например, несколько подъемов с 1-го на 18-20-й этаж требуют существенно большего усилия, чем просто прогулка в течение дня.

Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:

минут бодрой ходьбы три раза в день;
или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Медики рекомендуют сосредотачиваться не на количестве шагов, а на общем времени, проведенном в движении. Тем не менее, если вам интересны цифры, касающиеся пройденных шагов, то сегодня существует большое разнообразие фитнес-браслетов, способных отслеживать эту информацию. Аналогичные функции имеются и в мобильных приложениях, которые можно установить на любой телефон.

Какие существуют виды ходьбы

В общем, ходьбу можно классифицировать на три основных типа:

естественное передвижение;
спортивная и оздоровительная ходьба;
военно-прикладное передвижение .

В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.

В настоящее время скандинавская ходьба с использованием специально созданных палок пользуется огромным спросом. Для тех, кто стремится к снижению веса, эта форма активности является одним из самых результативных вариантов, поскольку калории сжигаются почти на уровне бега. Ярким достоинством скандинавской ходьбы является то, что она задействует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.

Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.

Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.

Сколько человек может пройти пешком

Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?

Только хорошо подготовленный человек способен на протяжении всего дня двигаться без перерыва, в то время как для большинства людей непрерывная прогулка в течение 4-5 часов окажется настоящим испытанием. В таком случае значительно возрастает вероятность получения травмы, если не проводилась предварительная тренировка с постепенным увеличением нагрузки.

За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.

Специалисты в спортивной ходьбе пробегут марафон значительно быстрее, чем многие любители бега. Например, чтобы стать «кандидатом в мастера спорта России», мужчины должны преодолеть 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), что означает, что 42,2 км они могут пройти за 4 часа. Для мастеров спорта необходимо пройти 50 км за 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). Это соответствует времени 3 часа 40 минут на марафонской дистанции.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км установлен французом Йоанном Дини и составляет 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). Таким образом, 42,2 км он мог бы преодолеть за 2 часа 59 минут!

Сколько нужно ходить в каждом возрасте для хорошего самочувствия

Всё больше научных исследований подтверждают, что ходить — это незаменимый и отличный способ поддерживать себя в форме: ходьба доступна всем, естественна и гармонична, она гораздо менее травматична и сложна, чем такие виды спорта, как бег или езда на велосипеде, или даже, чем занятия фитнесом в тренажерном зале.

Когда ходьба рассматривается как форма физической активности, а не просто времяпрепровождение на свежем воздухе, она способствует укреплению сердечной функции, тонизирует мышцы и способствует укреплению костей, что сильно влияет на общее состояние здоровья. Эта активность помогает снизить уровень холестерина, улучшает кровяное давление, уменьшает риск возникновения диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также способствует снижению стресса и помогает поддерживать оптимальный вес.

Но одно дело ходить в 20 лет, и совсем другое — после 60-ти. Одно дело быть молодым парнем, и совсем другое — пожилой женщиной или женщиной средних лет. И рекомендации о том, что следует проходить 10.000 шагов каждый день, что означает около 7-ми километров, кажутся трудно достижимыми. Ведь такое количество не вписывается в наш обычный распорядок дня. Так сколько же всё-таки нужно проходить в день, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей, активной физической форме?

На этот вопрос ответило исследование, опубликованное в журнале Journal of Phisycal Activity 12 тыс.шагов в день

от 40 до 50 лет > 11 тыс.шагов в день

Возраст от 50 до 60 лет > более 10 тысяч шагов ежедневно

старше 60 лет > 8 тыс.шагов в день

От 18 до 50 лет > 12 тыс.шагов в день

люди старше 50 лет > 11 тысяч шагов ежедневно

Таким образом, действительно, требуется не менее 10.000 шагов и даже больше! Кроме того, помимо количества пройденных шагов или километров, следует учитывать, что ходьба не должна ограничиваться размеренной прогулкой по магазинам или просто по городской улице; нет, это должна быть спортивная ходьба в комфортной обуви и одежде с заданным темпом. Этот темп должен быть достаточно энергичным, чтобы сохранять возможность говорить с человеком, который идет рядом с вами (чтобы дыхание не сбивалось).

Чтобы понять, какова оптимальная скорость при спортивной ходьбе, можно ознакомиться еще с одним исследованием, опубликованном в британском British Journal of Sports Medicine: для взрослого человека, независимо от пола, находящегося в нормальной физической форме, для укрепления и поддержания здоровья, нужно ходить со скоростью 100 шагов в минуту или 16/17 шагов каждые 10 секунд или же 6 км/час. Как понять, 6 км/час это много или мало? Для этого можно привести такое сравнение: человек пешком возвращается с работы домой, он хочет быстрее оказаться дома и идет достаточно быстро (без-каких-либо тяжелых сумок). Скорость такого человека равна 5 км/час.

Следовательно, спортивная ходьба представляет собой движение с темпом, который немного превышает нашу обыденную скорость передвижения.

Но для кого-то это кажется много, слишком много и слишком быстро! Не нужно отчаиваться, ведь всё индивидуально. А начинать нужно понемногу. Кстати, согласно ещё одному исследованию, долгая ходьба тренирует сердце, короткая — мышцы.

Вот что говорится в wikihow для начинающих:

если вы долгое время вели сидячий образ жизни, то вам нужно начать с медленной ходьбы на небольшие расстояния. Запишите свои конкретные цели в тетрадь или календарь, чтобы можно было отслеживать прогресс.
Не ждите быстрых результатов. Встраивание ходьбы в вашу повседневную деятельность означает совершать правильные шаги на пути к более здоровой жизни, и эти шаги нужно совершать всю жизнь. Не воспринимайте ходьбу как инструмент для мгновенного оздоровления или быстрого похудания.
Первая прогулка должна быть легкой. Рассчитайте силы так, чтобы, как бы далеко вы ни зашли, вы могли вернуться назад. Ходьба по дорожке стадиона на расстояние в 400 метров — идеальный вариант для начала.
Если вы чувствуете, что может пройти больше, чем изначально планировали, то вперед! Как уже было ранее сказано, ходьба — это менее интенсивное занятие, по сравнению с другими упражнениями, поэтому не бойтесь делать больше, чем планировали.
Отличное начало 2-5 минут, но его нужно увеличивать на 30-60 секунд каждый день, пока вы не дойдете до ходьбы в течение 10 минут. После этого старайтесь увеличивать ваше время на 5 минут в неделю.
Добившись некоторых успехов в ходьбе, попробуйте интервальные тренировки. Идите быстро в течение 1-2 минут, а затем возвращайтесь к вашей нормальной скорости на 2 минуты. Каждый день или раз в два дня делайте интервальные тренировки, пока не достигнете желаемых результатов. Становясь все более развитым физически, уменьшайте время отдыха до 1 минуты или меньше.
Старайтесь менять маршрут — включайте в него теперь не только ровные участки, но и повороты, спуски и подъемы, а может быть и ступеньки.
Во время ходьбы обязательно следите за пульсом — для тренировки сердечной мышцы он должен повышаться. Для контроля полезно купить пульсометр.
Следите за правильной осанкой — плечи расправлены, голова прямо, руки работают интенсивно.
Перед началом ходьбы неплохо сделать несколько упражнений на разогрев мышц.

Использовались материалы: sportoutdoor24.it

Сколько минут идти

https://inosmi.ru/20220524/khodba-254259550.html

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

Исследователи выяснили, сколько времени в день следует уделять прогулкам

Ранее было распространено мнение, что для сохранения здоровья необходимо ежедневно проходить примерно 10 тысяч шагов. Тем не менее, специалисты утверждают, что эта цифра является мифом, вымышленным. , 24.05.2022

onet.pl

Ранее мы считали, что для поддержания здоровья необходимо ежедневно проходить примерно 10 тысяч шагов. Тем не менее, эксперты уверяют, что это лишь миф, появившийся в ходе рекламной кампании. Тогда сколько времени следует уделять прогулкам, чтобы ощущать себя хорошо?

Эксперты говорят: гораздо меньше, чем можно подумать!Ходьба — одна из лучших физических нагрузок: дешевая, простая и помогает задействовать все тело.По мнению экспертов, утверждение о том, что ежедневно нужно делать 10 тысяч шагов — это миф. Положительные эффекты ходьбы вы почувствуете уже после 20 минут ежедневной прогулки.Преимущества ежедневной ходьбыХодьба — одна из самых простых и дешевых физических нагрузок.

Нужны только удобная обувь и желание. Ходьба, как и любой вид движения, отлично влияет на здоровье. Помогает поддерживать физическую форму и сжигать калории. Укрепляет мышцы, кости и суставы. Кроме того, положительно влияет на наше самочувствие, уменьшая стресс.Ходьба рекомендуется в первую очередь тем, у кого сидячая работа.

Это также отличный вид физической активности для пациентов, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Ходьба помогает насыщать кислородом организм и улучшает сердечный ритм. Кроме того, она Влияет на повышение уровня хорошего холестерина в крови.Сколько минут в день нужно ходить?"Для здоровья каждый день нужно делать около 4-6 тысяч шагов.

По словам личного тренера Роба Артура, если вы идете с высокой скоростью и делаете примерно 100 шагов за минуту, то вам потребуется около 40-60 минут прогулки каждый день. Однако не стоит переусердствовать. Откажитесь от мифа о 10 тысячах шагах в сутки — это число было выдумано для рекламных целей одного из гаджетов.

Роб Артур также отмечает, что, когда вы делаете определенное количество шагов, преимущества, которые получаете от ходьбы, начинают сглаживаться. Это означает, что если вы ходите по 100 минут в день, то не становитесь от этого здоровее.Это подтверждается исследованиями, проведенными в 2019 году.

Они также показали, что у женщин, которые гуляли около 44 минут в день (то есть делали примерно 4,4 тысяч шагов) был более низкий уровень смертности, чем те, которые ходили в течение 27 минут. С большим количеством шагов смертность снижалась, пока не достигла 7,5 тысяч шагов в день (то есть ходьбы около 75 минут).Однако, если вы ищете другие преимущества ходьбы, кроме долголетия, идеальное количество минут прогулки в день может измениться.

Всего 20-25 минут прогулки может значительно улучшить качество нашего сна. Более того, исследования демонстрируют, что ежедневные 20 минут ходьбы снижают вероятность внезапной смерти и придают нам дополнительную энергию. Как увеличить время прогулок? Полезные рекомендации. Если у вас трудности с нахождением времени для прогулок в течение дня, у Роба Артура есть несколько рекомендаций.

Во-первых, интегрируйте прогулку в свои повседневные дела. Считайте её частью вашего расписания. Например, совершайте прогулку по комнате после каждого приема пищи или перемещайтесь по помещению во время телефонных разговоров.

Таким образом, время, которое вы тратите на эту физическую активность, будет увеличиваться.Роб Артур также предостерегает от чрезмерного усердия. Если до сих пор вы не ходили слишком много, не надо сразу ставить рекордов. Начинайте с 10 минут в день и постепенно увеличивайте это время. "Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве", — советует тренер. Артур также призывает концентрироваться не на фиксированном количестве шагов, а на том, чтобы как можно больше двигаться каждый день. "Не сокрушайтесь, если не можете пройти определенного количества шагов или не ходите по 75 минут в день. Это все равно лучше, чем если бы вы ничего не делали", — убеждает спортсмен.

/20220308/khodba-253295383.html