Чтобы убрать живот, важно не столько количество пробежек, сколько комплексный подход к тренировкам и питанию. Регулярные аэробные нагрузки, такие как бег, ускоряют сжигание жира, но минимально 150 минут умеренной интенсивности в неделю рекомендуются для достижения видимых результатов.
Кроме того, ключевым моментом является создание дефицита калорий через сбалансированное питание. В совокупности с бегом и силовыми тренировками это поможет эффективнее уменьшить жировую ткань в области живота. Главное — быть последовательным и терпеливым в своих усилиях.
Сколько бегать, чтобы убрать живот
Одной из основных причин, по которой люди начинают заниматься бегом, является стремление улучшить свою физическую форму. Сидячий образ жизни и легкий доступ к разнообразным продуктам способствуют тому, что избыточный вес становится повсеместной проблемой, и нередко он сосредоточен именно в области живота.
Екатерина Преображенская, главный тренер беговой школы Marathonica, поделилась советами о том, как справиться с этой неприятной проблемой в виде «спасательного круга» на талии с помощью бега.
Важно понимать каждому, кто решил начать путь к снижению веса и здоровому образу жизни, что не существует какой-либо «волшебной таблетки», позволяющей быстро избавиться от лишних килограммов. Все такие методы – это либо обман, либо крайне вредные вещества, которые в итоге только увеличат ваш вес.
Без усилий не получится, поэтому нужно сразу настраивать себя на работу.
Почему возникают проблемные зоны
Второй важный аспект: невозможно снизить вес в определённой области тела. «Целевые» упражнения и диеты являются лишь рекламным трюком, разработанным для продвижения конкретных программ тренировок или питания. Уменьшение веса происходит не по зонам, а вследствие снижения общего количества жира в организме.
Если вначале теряется вес в области ног, а затем в животе, это связано с особенностями вашей физиологии. Если вас не устраивают пропорции, их можно скорректировать, увеличив мышечную массу в нужной области (так проблемная зона будет выглядеть меньше по сравнению с накачанными мышцами). Иными словами, чтобы визуально сделать талию стройнее, необходимо проработать бёдра.
Как начать худеть
Но вернёмся к тому, как убрать живот при помощи бега. То, что только при помощи бега (как и любого другого спорта) можно похудеть – миф. Снижение веса происходит только в той ситуации, если количество потребляемых калорий меньше, чем затрачиваемых.
Очевидно, что бег, являющийся одним из самых энергозатратных видов физической активности, способствует увеличению расхода калорий. Иными словами, если начать заниматься бегом на регулярной основе, не внося изменений в свои гастрономические привычки, те 300-500 ккал, которые вы сожжете во время пробежки, могут быть достаточными для формирования отрицательного калорийного баланса.
Однако, если начать «компенсировать» калории после пробежки, то результаты по снижению веса не будут заметны.
Кроме того, следует учитывать, что если изначальное превышение калорийности составляет более 300-500 ккал, то одной пробежки будет недостаточно для их сжигания, так как для похудения необходимо формировать дефицит калорий.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Что делать
Всё достаточно просто: нужно узнать свою дневную норму энергопотребления, вычесть из неё около 300 ккал и стараться не превышать это значение в суточном потреблении калорий.
Для определения нормы можно использовать онлайн-калькуляторы, которые уже содержат все необходимые формулы, или пройти тест на биоимпеданс. Важно честно указывать все свои параметры: рост, вес, возраст и уровень физической активности. В этом контексте бег будет полезен: несколько пробежек в неделю помогут вам перейти из категории «неактивный» в категорию с умеренной активностью.
Кроме того, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий, начните записывать, что и в каком количестве вы едите.
Как и сколько бегать
Поупражнявшись в математике и поставив конкретные, выраженные в цифрах, цели, нужно переходить к практике.
Для того чтобы приступить к занятиям бегом, начните с ходьбы. Идеальным вариантом для начального этапа тренировок будет комбинирование ходьбы и бега. Например, сначала 5 минут пешком, затем 10 циклов по 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы, и завершите снова 5 минутами ходьбы. В дальнейшем можно увеличивать интервалы бега: 2 минуты бега, минута ходьбы, 3 минуты бега и так далее.
Так, находя для себя комфортное распределение нагрузки между бегом и ходьбой, постепенно вы дойдёте до 30 минут непрерывного бега. Как правило, у малоактивного человека на это уходит 1-2 месяца.
Тут самое важное – регулярность. Не занимайтесь поначалу каждый день, ведь организму важно восстанавливаться. Но 3, а потом и 4 пробежки в неделю – предпочтительный минимум, если вы всё же настроены на результат.
К бегу добавьте лёгкую ОФП, упражнения на стопы, колени, кор – это станет отличной профилактикой травм, а также окажет благоприятное влияние на развитие мышц и подтянутость тела.
Когда ждать результат
Не спешите, так как стремительная потеря веса может негативно сказаться на вашем здоровье, а чаще всего приводит к возврату прежних килограммов. Кроме того, жесткие ограничения в питании обычно приводят к срывам в будущем.
Наконец, сильный дефицит калорий замедляет метаболизм, а тело будет пытаться создать запасы впрок, то есть появятся жировые отложения. Именно поэтому рассчитывайте дефицит калорий в комфортной зоне, порядка 300 ккал в сутки. Но при этом не забывайте, что результат даст лишь системное соблюдение правил: это касается и регулярности тренировок, и питания.
Поначалу это звучит сложно, но помните, что через несколько месяцев здоровый образ питания и активность войдут в привычку, и ноги сами будут звать вас на пробежку.
Как избавиться от жира на животе с помощью бега
Какое количество времени нужно уделять бегу, чтобы избавиться от избыточного веса, и какие техники бега помогут уменьшить объем живота? Сколько часов в неделю нужно посвящать этому?
Вы уже заметили, что бег действительно способствует снижению веса, конечно же, при условии соблюдения правильного питания.
Мнение врачей:
Бег является эффективным способом избавления от жира на животе, считают врачи. Регулярные беговые тренировки способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию лишних калорий, что приводит к постепенному уменьшению жировых отложений, в том числе на животе. Бег способствует укреплению мышц корсета, что делает живот более плоским и подтянутым. Однако важно помнить, что результаты будут видны лишь при регулярных тренировках и соблюдении правильного питания. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у человека есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Как нужно бегать чтобы похудеть на животе
Какое количество жира бег может сжечь, и сколько времени уйдет на это
Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть в животе и не стереть ноги в кровь.
Сколько калорий сжигается во время бега, зависит от многих вещей. Так же, как и количество калорий, потребляемых в день с едой, зависит от вида калорий, которые поступают с пищей, и от того, сколько калорий в день вы тратите, ничего не делая. А также, от того, как быстро и на какую дистанцию вы можете пробежать.
Тут вы сможете узнать лучшие способы, как избавиться от целлюлита на ногах и попе у себя дома.
Я поделюсь с вами формулой, чтобы вы смогли рассчитать все критерии для себя, но пока давайте используем в качестве примера меня. К сожалению, у меня не сохранилось фотографий, где я еще был полным и имел большое пузо. А, может, и к счастью. Женщине этот подсчет также подойдет.
Сколько надо бегать, чтобы сжигать жир?
Возраст: 40
Масса: 105
Рост: 186
Скорость бега: 3.2 км за 15 минут (Мне остается лишь завидовать самому быстрому мужчине в мире)
Среднее суточное потребление калорий: 3770
1) Рассчитываем базовую скорость метаболизма (BMR)
Простым языком, BMR – это количество калорий, которые затрачивает организм на поддержание жизненно важных функций, таких как дыхание, например. BMR можно вычислить с помощью обычной математики или этого калькулятора.
Я применял калькулятор, и мой показатель BMR составлял 2171. Эта величина указывает на то, что мой организм расходовал 2171 калорию в день, в то время как я не выполнял никаких физических действий.
Но вот в чем дело:
Я ведь собираюсь сжигать калории, используя бег. У этого BMR-калькулятора была также опция, где можно выбрать образ жизни и частоту тренировок. Так как упражнение само по себе способствуют сжиганию большего числа калорий, я выбрал вариант “средняя активность”. Я измерял свой бег в минутах.
“Я вряд ли преодолею такое количество километров.”
2) Высчитываем, сколько калорий сжигается во время бега:
Существует множество калькуляторов, способных рассчитать количество калорий, сжигаемых во время кардио-тренировок на беговой дорожке. Я воспользовался одним из них, чтобы определить, сколько калорий я потратил за время пробежки. Я преодолел дистанцию в 3.2 км, затрачивая приблизительно 7.5 минут на каждый километр, в итоге общее количество сожженных калорий составило 348.
Даже если вы будете пробегать всего 3.2 – 4.8 километров в день, вы получите больше физической нагрузки, чем 95 % американцев могут получить!
3) Займемся математикой
Наверняка вы уже слышали о необходимости отслеживать калории, которые вы потребляете и тратите, если хотите сбросить вес, не так ли? Основная идея заключается в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете, и тогда процесс похудения начнет приносить результаты.
Снижение веса связано с множеством других факторов. Качество пищи, которую вы употребляете, также имеет большое значение. Но сейчас сосредоточимся именно на этом простом подсчете и процессе похудения.
Вы удивитесь, когда узнаете…
Опыт других людей
Многочисленные мнения утверждают, что бег является одним из самых эффективных способов борьбы с жировыми отложениями на животе. Регулярные занятия бегом помогают сжигать калории и повышают общий уровень физической формы. Этот вид активности стимулирует метаболизм, что в свою очередь благоприятно сказывается на уменьшении жира, особенно в области живота. Бег также способствует укреплению мышц кора, что делает живот более подтянутым и плоским. Однако стоит помнить, что для достижения ощутимых результатов важно совмещать бег с правильным питанием и другими физическими упражнениями.
Как я вычислил количество жира, сжигаемого на животе, в процессе бега?
Техника подсчета очень проста. Давайте, сделаем это прямо сейчас.
Мы знаем, что 1 килограмм жира -это где-то около 9,000 калорий. Еще мы знаем, сколько калорий тратит организм на поддержание процессов жизнедеятельности и при беге на дистанцию 3.2 км. Итак, теперь давайте посмотрим на цифры, связанные со сбросом веса.
Расчет потери веса
Среднее суточное потребление калорий для обычного американца составляет 3770
Число калорий, сжигаемых при беге на дистанцию 3.2 = 348
Калорий, сжигаемые процессами обмена веществ (BMR) = 2171
3770 – 348 – 2171 = 1251
Здесь кроется хитрость:
Если вы будете съедать такое большое количество калорий в день и пробегать 3.2 км, и скорость вашего основного обмен веществ будет близка к моему показателю BMR, тогда вы начнете прибавлять в весе. Потому что вы будете съедать на 1251 калорий больше, чем сжигать. Через неделю избыток калорий будет составлять 8757, что эквивалентно почти килограмму лишнего веса.
Если вы будете употреблять такое же количество калорий, как средний американец, и ежедневно заниматься плаванием на дистанцию 3.2 км, то ваша прибавка в весе составит 1 кг в неделю!
Как можно уладить эту проблему?
Все программы по сбросу веса имеют ряд схожих черт: в них даются рекомендация по поводу того, что есть нужно меньше, упражняться больше или то и другое вместе. А вам что нравиться больше всего?
Давайте узнаем, сколько вам необходимо бегать, если вы едите столько же, сколько среднестатистический американец, чтобы худеть на 900 грамм в неделю.
Вот что Реально Сжигает Жир (Обязательно к Просмотру)
Бег для потери 900 г за неделю
Количество потребляемых в день калорий = 3770 для среднестатистического американца Количество сжигаемых за 6.4 км калорий = 696 Калории, затрачиваемые организмом на метаболические процессы (BMR) = 2171 3770 (калорий) – 696 (калорий за 6.4 км бега) – 2171 (BMR) = 903 Влияет ли бег на число сжигаемых калорий? Да, но как-то не особо, правда? Даже если бегать нарасстояние в два раза больше первоначальной дистанции, вы все равно будете потреблять на 903 калорий больше, чем тратить в день. Ваша прибавка в весе будет составлять 700 грамм в неделю!
Так сколько же нужно бегать, чтобы сбрасывать по 900 грамм в неделю, и есть при этом как обычный американец?
24 километра. В день… Неплохая утренняя пробежка! Если вы особь мужского пола, весите 104 килограмма, имеете рост 186, можете пробежать 3.2 км за 15 минут, в таком случае, чтобы сбросить 900 грамм за неделю, вам придется пробегать ЕЖЕДНЕВНО по 24 километра. И это займет у вас примерно 30 часов в неделю. И в чем суть, спросите вы?
У вас, вероятно, не так много свободного времени, верно? Я понимаю, о чем вы размышляете. “Но я не потребляю столько калорий, сколько же мне нужно будет бегать в таком случае?” Отличный вопрос, давайте проведем некоторые вычисления. Если вам 40 лет и вы мужчина, и хотите поддерживать свой вес стабильным (не теряя и не прибавляя в весе), то вам следует соблюдать режим в 2500 калорий ежедневно, вместо обычных 3800. Давайте посчитаем еще раз…
Бег для сброса 285 г в неделю
Ежедневное потребление калорий составляет 2500. Калории, затраченные на пробежку в 6.4 км, равны 696. Метаболические процессы требуют 2171 калории (BMR). 2500 (потребленных калорий) – 696 (расходованных на 4.6 км бега) – 2171 (BMR) = Таким образом, ежедневный дефицит калорий составит 367, что соответствует снижению веса на 285 граммов за неделю. Однако, пробежки по 4.6 км в день оказывается недостаточно.
Давайте посмотрим, сколько нужно бежать, чтобы сбросить 907 грамм за неделю. 2500 калорий – X километров – 2171 (BMR) X = 12.8 километров! Это просто в голове не укладывается! Если вы мужчина в возрасте 40 лет и едите рекомендуемое для похудения количество пищи, тогда вам придется пробегать по 12.8 км В ДЕНЬ, чтобы сбросить 285 грамм за неделю.
Заключение: Выражение “уменьшите порции и увеличьте физическую активность” кажется простым, пока не начинается практика. Лично я не могу преодолеть дистанцию в 12.8 км за день. У вас хватает времени на это? Желаю вам удачи и выдержки, ведь для того, чтобы убрать живот, в таком режиме потребуется много времени и ежедневных усилий.
А теперь: Это вовсе не означает, что вы не сможете сбросить вес, если бегать решите все-таки. Вопрос в том, сможете ли вы делать это каждый день на протяжении многих месяцев? Если вам нужно сбросить 23 килограмма, значит вам нужно пробегать по 12.8 километров в день, 7 дней в неделю на протяжении 6 месяцев, чтобы избавиться от них!
Как сбросить 900 г за неделю, бегая по 1 часу в день, и сократить количество калорий
Болезни сердца
Резистентность к инсулину
Ожирение
Инсульт
… и многое другое.
Ученые связывают присутствие сахара в рационе питания человека с ожирением и проблемами с обменом веществ. Что я и моя жена обнаружили для себя, так это то, что исключение сахара из нашего рациона питания помогло нам похудеть. И мы не бегали по 6.4 км в день!
Каков же конечный результат?
Если вы хотите похудеть при помощи бега и сокращения калорий, вам это под силу. Бег сжигает калории, но есть ли у вас время, чтобы заниматься этим? Бегать в плане времени можно и по утрам, и по вечерам, это понятно, но найдется ли у вас сила воли, чтобы делать это каждый день и даже в выходные дни? Бег для похудения живота и боков может показаться сложным для некоторых людей.
Мне было очень тяжело, и вам может быть тоже непросто. Если у вас нет времени на бег, тогда может стоит задуматься о том, чтобы начать питаться по-иному. Без сокращения калорий и без их подсчета.
Я понимаю, о чем вы размышляете в данный момент:
“Какие продукты мне подойдут?”
Когда я решил перейти на растительную диету, самой большой проблемой для меня было знать, что можно есть. Я не очень хорошо готовлю и не люблю использовать незнакомые ингредиенты, поэтому мне нужна была пища, которую легко готовить.
В сети можно найти множество удивительных рецептов блюд, для которых вам не потребуется тратить большие суммы и целые сутки. Эти блюда помогут вам наслаждаться едой, не набирая лишний вес.
Вы можете попробовать все эти блюда и поэкспериментировать с различными ингредиентами, главное, что вам не придется забивать голову тем, что взять и из чего готовить, так как список рекомендуемых продуктов небольшой и всегда присутствует. Подберите себе рецепты по вкусу. В них не должно быть много сахара, они должны быть богаты питательными веществами и вкусными. В них не должно быть более 10 ингредиентов, так как если у вас нет времени на бег, тогда у вас не будет времени на приготовление комплексных блюд.
Правда заключается в том, что бег для похудения живота без правильного питания не принесет видимых результатов. Работы много, а результата мало. И это расстраивает.
Однако, если вы решились на это, тогда я горжусь вами. Если вам нужен путь попроще, попробуйте один из тех советов, которые я привел для вас выше. И не забудьте, что только бег и правильное питание способны принести ощутимые изменения в массе вашего тела.
Стал ли бег для вас эффективным методом для потери веса? Удалось ли сделать животик более плоским? Или вы, как и я, осознали, что это не приносит значительного результата, и для достижения даже небольших успехов приходится изнурять себя до предела? Надеюсь, вы сделаете правильный выбор для себя.
Поделитесь своим мнением об этом.
Частые вопросы
Можно ли убрать жир с живота с помощью бега?
Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть. Живот. Бег помогает избавиться от лишнего жира во всем теле.
Сколько нужно бегать чтобы похудеть в животе?
Чтобы достичь снижения веса, бег следует выполнять медленно и с продолжительностью. Рекомендуется начинать с 20 минут занятий бегом и в течение месяца постепенно увеличивать продолжительность до 40−60 минут. Не стоит акцентировать внимание на скорости и расстоянии — для тех, кто стремится к похудению, эти показатели не имеют значения. Для эффективного похудения следует заниматься бегом 3−5 раз в неделю.
Как сжигать жир во время бега?
Темп бега для снижения жировых запасов увеличьте до 9 км/ч, и вы сожжете от 300 до 444 калорий за полчаса. Тех, кто способен поддерживать скорость в 16 км/ч, ждет расход от 495 до 733 калорий за такой же период. Корректировка скорости бега может существенно сказаться на количестве сжигаемых калорий и потере веса на протяжении недели.
Можно ли похудеть если бегать каждый день по 30 минут?
Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок: начните с небольших расстояний и со временем увеличивайте их, чтобы минимизировать риск травм и переутомления.
СОВЕТ №2
Сочетайте бег с силовыми упражнениями для живота, такими как планка, чтобы укрепить мышцы и сделать живот более подтянутым.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность: бегайте не менее 3 раз в неделю, чтобы достичь результатов и поддерживать форму.
Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения
Бег считается одним из самых эффективных и доступных методов, способствующих снижению веса.
Однако действительно ли он способствует борьбе с лишним весом? Какие существуют правильные техники бега, чтобы тренировки оказывали положительное воздействие на здоровье? Эти и многие другие вопросы будут рассмотрены более подробно в данной статье.
Большинство худеющих, стремящихся сбросить большее количество килограммов за небольшой промежуток времени, выбирают именно его.
Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:
выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.
Примерно за 90-120 минут до тренировки рекомендуется сделать небольшой перекус. Лучше всего, если основное содержание пищи составят белки и углеводы — они обеспечат организм необходимой энергией во время физической активности.
Что такое бег и зачем он нужен
Бег классифицируется как аэробная физическая активность. Во время занятий наблюдается активное поступление кислорода в клетки тела, что предоставляет следующие преимущества:
укрепление сердечно-сосудистой системы;
профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
усиление иммунитета;
повышение работоспособности, улучшение памяти;
нормализация обменных процессов;
снижение уровня холестерина;
общее улучшение самочувствия.
Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» — серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.
В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой
Одежда для занятий спортом должна быть выбрана с учетом погодных условий, так как ее основная задача – поддержание теплообмена. Не следует основывать выбор на времени года, будь то зима или лето, лучше ориентироваться на температуру воздуха:
От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.
Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.
Выбор удобной и правильной обуви для бега
Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:
лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.
Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.
Регулярно уменьшайте вес на 1-2 кг без особых усилий каждую неделю
Бесплатный диагностический разбор Вашей ситуации набора веса от нашего эксперта
Разберем скрытые причины, мешающие вам похудеть прямо сейчас
Определим ваш тип нарушения пищевого поведения
ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Как бегать, чтобы похудеть
Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.
Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.
Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.
Не следует рассчитывать на то, что затяжные и изнурительные тренировки приведут к стойкому похудению. Спустя неделю таких мучений пропадёт желание заниматься бегом, и занятия вскоре прекратятся. Поэтому важно внимательно подходить к составлению расписания пробежек, их интенсивности и продолжительности.
Бег для похудения в области ног и живота
Процесс сжигания жира не активируется сразу с началом тренировки. Необходимо достичь определенного уровня, известного как аэробная зона. Как же определить, что эта фаза наступила? На это укажет ваш пульс. Жиросжигающим интервалом считается значение, составляющее 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП).
Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.
Определение максимальной частоты пульса осуществляется при помощи простой формулы: «220 минус возраст в годах». Так, для женщины, которой 22 года, МЧП будет равняться 220-22 = 198.
Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:
покой – 35-40% от МЧП;
разминка – 50-60% от МЧП;
аэробная – 60-70% от МЧП;
выносливость – 80-90% от МЧП;
опасная – 90-95% от МЧП.
За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.
Противопоказания к бегу для похудения
Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:
болезни суставов;
патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.
Кроме этого, тренировки могут не подходить для людей пожилого возраста. В любом случае, решение о том, можно ли заниматься бегом, необходимо обсудить с врачом.
Техника безопасного и правильного бега
Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:
Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.
Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.
Бег трусцой
Бег в медленном темпе – один из самых популярных способов тренировки. Обычно он характеризуется медленным и размеренным стилем, по своей нагрузке сравнимым с быстрой прогулкой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. Именно за этот период пульс достигает аэробной фазы, что запускает процесс активного сжигания калорий.
Тренировка в виде трусцы не только помогает формировать фигуру, но и положительно сказывается на общем состоянии здоровья, улучшая самочувствие.
Челночный бег
Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.
Челночный бег положительно влияет на центральную нервную систему, улучшая реакцию и способствуя повышению концентрации.
Спринт
Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.
Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.
Места, где лучше всего бегать
Идеальное место для занятий спортом – это специально оборудованные территории. К ним относятся школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт является жестким и грубым покрытием, которое не обеспечивает должной амортизации. Каждый шаг или прыжок создаёт серьезную нагрузку на суставы, которую не могут смягчить даже самые качественные кроссовки для бега.
Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.
Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.
Программа тренировок бега
Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность своих тренировок. Это даст возможность организму адаптироваться и привыкнуть к новым нагрузкам. В следующей таблице представлена программа занятий, рассчитанная на 8 недель.
Ходьба: 2 минуты
Количество повторений: 5-7
Отдых
Прогулка: 2 минуты
Количество повторений – 5-7
Отдых
Ходьба: 2 минуты
Количество повторений: 5-7
Прогулка: 2 минуты
Количество повторений: 7-9
Ходьба: 1 минута
Число повторений: от 7 до 9
Отдых
Прогулка: 1 минута
Количество повторений: 7-9
Отдых
Прогулка: 1 минута
Количество повторений: 7-9
Ходьба: 1 минута
Количество повторений: 10
Прогулка: 1 минута
Количество повторений: 7-9
Отдых
Ходьба: 1 минута
Число повторений: 7-9
Отдых
Прогулка: 1 минута
Количество повторений: 7-9
Прогулка: 1 минута
Количество повторений: 10
Ходьба: 1 минута
Количество повторений: 5-6
Отдых
Прогулка: 60 секунд
Количество повторений: 5-6
Отдых
Ходьба: 1 минута
Число повторений: 5-6
Прогулка: 1 минута
Количество повторений: 5-6
Прогулка: 1 minuta
Количество повторений: до 5
Отдых
Ходьба: 1 минута
Количество повторений: до 5
Отдых
Прогулка: 1 минута
Количество повторений: до 5
Ходьба: 1 минута
Число повторений: максимум 5
Прогулка: 1-2 минуты
Отдых
Ходьба: 1-2 минуты
Отдых
Прогулка: 1-2 минуты
Ходьба: 1-2 минуты
Ходьба: 1-2 минуты
Отдых
Ходьба: 1-2 минуты
Отдых
Прогулка: 1-2 минуты
Ходьба: 1-2 минуты
Ходьба: 1-2 минуты
Отдых
Прогулка: 1-2 минуты
Отдых
Прогулка: 1-2 минуты
Ходьба: 1-2 минуты
***есть возможность пропустить, завершить прогулку
По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.
Как регулировать нагрузку во время бега
Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.
Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.
Ещё один важный показатель – это пульс. Как упоминалось ранее, его уровень должен находиться в пределах аэробной зоны.
Что делать, если не можешь больше бежать
Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.
Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.
Что делать, если стало плохо
Если возникают любые болезненные или дискомфортные ощущения, следует немедленно перейти с бега на спокойную ходьбу, восстановить дыхание и нормализовать пульс и самочувствие. В случае, если сердце продолжает сильно биться, появляются потемнение в глазах, головокружение или тошнота, стоит обратиться к специалистам, так как это может указывать на риск гипертонического криза.
Также за экстренной медицинской помощью стоит обратиться при наличии травм. Только врач, основываясь на рентгеновских обследованиях, способен определить причину боли.
Что есть и пить перед бегом и после него
Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.
Основные советы по питанию:
за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.
Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.
Как правильно дышать во время бега
Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:
чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.
Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.
Зачем нужен пульсометр для бега
Как упоминалось ранее, пульс является одним из ключевых показателей, которые показывают эффективность тренировки. Когда вы бегаете, самостоятельно подсчитывать количество сердечных сокращений в минуту довольно сложно. В этом случае электронное устройство выполнит эту задачу за вас.
Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.
Максимально безопасная тренировка для новичка
У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:
Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
Дышать равномерно и глубоко.
Для начинающего самое важное — не перегружать себя, иначе первая тренировка может привести к продолжительному восстановлению.
Отличия тренировок для мужчин и женщин
Не существует различий в подходах к тренировкам для мужчин и женщин. Каждый индивид имеет возможность самостоятельно определять подходящую программу, уровень нагрузки и длительность занятий, основываясь на своих физических характеристиках и здоровье.
Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.
Когда ждать результаты
Первые достижения могут стать заметными через 4-6 недель занятий. В начале курса можно увидеть улучшение состояния кожи (она приобретает гладкость и эластичность), укрепление мышечной ткани, а также небольшое снижение объёмов. К сожалению, избавиться от живота или существенно сбросить вес за несколько тренировок не получится. Требуется длительная и тщательная работа, включая составление правильного, сбалансированного питания, а также сотрудничество с психологом для изменения пищевых привычек и принятия себя.
Хотите стать самой здоровой и самой сильной версией себя?
Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их напряженной жизни.
Более 20 лет мы используем лучшие практики в персональном коучинге по питанию и помогаем клиентам сбросить жир, стать сильнее, улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе, независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются.
Каждый месяц мы ограничиваем число новых клиентов, чтобы гарантировать индивидуальный подход и настоящую заботу.
Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:
Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
