Сколько раз в неделю рекомендуется бегать для достижения лучших результатов

Оптимальная частота беговых тренировок зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Для поддержания общего здоровья и физической формы достаточно бегать 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.

Если ваша цель — улучшение выносливости или подготовка к соревнованиям, рекомендуется бегать 4-5 раз в неделю с учетом разнообразия типов тренировок, таких как интервалы и длинные пробежки, чтобы избежать переутомления и снизить риск травм.

Как начать бегать новичку: когда, сколько и как часто

Как новичку определить частоту и продолжительность тренировок по бегу? Как и сколько раз в неделю следует бегать для поддержания хорошей физической формы и здоровья? Как оптимально бегать для достижения похудения? Когда лучше начинать заниматься бегом после родов? Как часто необходимо бегать, чтобы подготовиться к дистанции в 10 км? Как установить режим тренировок для полумарафона? Какие рекомендации учесть при подготовке к марафону? Полезные советы для начинающих бегунов.

Бег — это спорт, который доступен каждому и освоить его довольно легко в любом возрасте. Этот вид активности считается одним из самых эффективных для улучшения здоровья, физической формы и снижения веса. Если вы планируете начать бегать, важно делать это постепенно, чтобы избежать травм и дать вашему организму время адаптироваться к новому виду нагрузки. Чтобы уверенно войти в мир бега, стоит учитывать несколько важных моментов.

Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку

Время тренировок для новичков в беге определяется их личными возможностями. Оптимально начинать с 20-минутных занятий, которые позволят начать формировать выносливость. С течением времени продолжительность тренировок можно увеличивать до 45 минут за одно занятие.

Однако важно отдавать приоритет качеству тренировки, а не ее продолжительности. Первые разы сосредоточьтесь на технике бега, регулярном дыхании и постепенном увеличении пробегаемой дистанции. Для начала совершайте медленную пробежку два раза в неделю. При необходимости чередуйте ходьбу и бег, чтобы тело привыкло к новым нагрузкам.

Как только вы заметите улучшения, можете постепенно увеличивать время тренировок на несколько минут. Не менее важно выбирать маршрут, который вам нравится, и придерживаться его. Это может быть ваш район, прогулка по лесу на несколько километров или даже путь к дому вашего лучшего друга. Бег по одному и тому же маршруту поможет отслеживать ваши результаты и сравнивать их со временем.

Если вы новичок в беге, настоятельно рекомендуем выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после. Чтобы избежать дискомфорта в коленях, лодыжках и суставах, выбирайте качественную обувь и включайте в свой рацион добавки для поддержания здоровья суставов и связок.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье

Для большинства здоровых людей, которые хотят сохранить физическую форму и здоровье, рекомендуется проводить от 3 до 5 тренировок в неделю. Это дает организму возможность восстанавливаться между тренировками и помогает избежать перетренированности и травм. Сколько именно километров следует пробегать на каждой тренировке, зависит от личных физических характеристик, но обычно это составляет от 5 до 10 километров за одно занятие.

Начинающим бегунам может быть достаточно и 3-5 километров, чтобы ощутить положительное воздействие на здоровье и фигуру, при условии, что тренировки регулярны. Эксперты по снижению веса советуют чередовать кратковременные периоды ускорения с 30-секундным отдыхом, при котором нужно переходить на бег трусцой или ходьбу.

Опытным спортсменам для поддержания физической формы могут понадобиться более продолжительные дистанции — до 15 км. Важно совмещать бег с днями отдыха и другими видами физической активности, такими как силовые тренировки или йога, чтобы обеспечить всестороннее развитие мышц и избежать монотонности. Также очень полезно для здоровья чередовать бег на разные дистанции: в один день проводить короткие, но интенсивные забеги, а в другой — более спокойные и продолжительные пробежки. Здоровое питание и достаточный сон также будут играть важную роль в сохранении фигуры и здоровья наряду с регулярными тренировками.

При регулярных занятиях спортом прием жиросжигателей может ускорить процесс похудения, а употребление протеина после пробежки способствует быстрому восстановлению мышц и улучшает рельеф тела.

Рекомендуется заниматься бегом натощак для более быстрого сжигания жира во время занятий. На самом деле, эффективность сжигания жировых запасов возрастает до 60% при беге на голодный желудок, в отличие от 30% после приема пищи.

Когда начинать бегать после родов

Обычно рекомендуется воздержаться от занятий спортом минимум 3 месяца после родов. Тем не менее, так как каждое родоразрешение уникально и каждый организм имеет свои особенности, важно получить совет специалиста. Прежде чем приступать к тренировкам, начните с легких домашних упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и тазового дна.

Затем, когда вы снова начнете бегать трусцой, отдайте предпочтение коротким занятиям, чередуя бег и ходьбу. Первые тренировки не должны превышать 20 минут, за которые целесообразно пробегать 2-3 км. Увеличение нагрузки должно быть постепенным и с опорой на собственное самочувствие.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км

Если ваша цель — пробежать 10 км, стоит отдать предпочтение длительным и интенсивным пробежкам. Это позволит понять темп гонки и иметь достаточно времени на восстановление. Для достижение цели новичку потребуется около 4-5 месяцев, опытному спортсмену — не более 3, в течение которых рекомендуется выполнять 3 занятия в неделю по 55 минут без остановки.

Такое количество тренировок является хорошей базой для бегунов, уже имеющих опыт участия в соревнованиях подобного типа. Если вы будете тренироваться каждые два дня, у вашего тела будет достаточно времени для восстановления. Помочь организму восстановиться после тренировки также поможет прием гейнера, в котором есть оптимальное сочетание белков и углеводов, а также энергетические напитки с помощью которых можно быстрее добиться желаемых результатов.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон

Полумарафон — это забег на дистанцию 21,097 км. Расчетное время преодоления этого расстояния составляет от 1:30 до 2:30. Подобная дистанция требует хорошей подготовки, поскольку является достаточно тяжелым испытанием для организма. Новичкам лучше отказаться от идеи участия в полумарафоне до тех пор, пока не будут успешно освоены дистанции в 5 и 10 км.

Опытным же бегунам потребуется не менее 5 недель, чтобы успешно подготовиться к забегу, в течение которых стоит проводить от 3 до 5 тренировок в неделю.В идеале, одна из этих тренировок должна быть длинной, то есть длиться не менее 90 минут. В остальные дни можно делать короткие пробежки или заниматься другими видами физической активности, например, ездой на велосипеде или плаванием.

Комбинированные тренировки и кросс-тренинг позволяют активировать разные группы мышц в процессе занятий, что способствует улучшению результатов и минимизации риска травм. Прием бета-аланина, креатина и цитруллина увеличит вашу выносливость и общую физическую производительность.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон

Марафон — это забег на дистанцию 42,195 км. Чтобы пробежать марафон, нужно начинать бегать как минимум 3 раза в неделю, а затем увеличивать количество еженедельных тренировок до 4 или 5 по мере приближения даты марафона. Если вы новичок в беге, то на подготовку к марафону уйдет в среднем 6-7 месяцев.

В течение первых двух необходимо бегать 2–3 раза в неделю, а затем, по мере появления прогресса, добавить четвертую тренировку. Следующие месяцы желательно проводить от 4 до 5 тренировок в неделю. И категорически не рекомендуется тренироваться более шести дней в неделю, так как организму необходим хотя бы один день в неделю для полноценного отдыха.

Во время подготовки к марафону следует пробегать в среднем от 40 до 50 км каждую неделю, разделенных на количество тренировок. Важно также разнообразить занятия, меняя скоростные интервалы, проводя тренировки повышенной интенсивности и комбинируя технику бега. Это поможет улучшить общую физическую форму и развить скорость и выносливость.

Во время тренировок продолжительностью свыше 1,5 часов происходит значительная потеря жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, употребляйте изотонические напитки или напитки с добавлением ВСАА. Это поможет вам быстрее восстановиться, поддерживать хорошее самочувствие и предотвратить катаболизм.

Советы начинающим бегунам

Поставьте цель

• подготовка к гонке, например, старту на 5 или 10 км;
• похудение;
• желание пробежать 10 км менее чем за час;
• стремление проверить себя и свои возможности.

Лишь вам под силу определить свою цель, которая вдохновит вас обуть кроссовки и отправиться на тренировку.

Предварительно хорошо разогрейтесь

Перед бегом рекомендуется провести хорошую разминку. Так как бег — достаточно травматичный вид спорта, заблаговременная разминка улучшит самочувствие и снизит риск возникновения боли и травм.

Хорошая разминка должна состоять из трех частей:

• Общая разминка — легкие кардиоупражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте или быстрая ходьба.
• Растяжка основных групп мышц — ноги, ягодицы, спина и грудь.
• Специальная разминка — бег с высоким подниманием коленей или бег с захлестом голени.

Оптимальная продолжительность разминки перед бегом —10–15 минут.

Чередуйте ходьбу и бег

Начинающим желательно чередовать быструю ходьбу с бегом. Это позволит ограничить риск получения травм, меньше запыхаться и легче тренироваться. Начните с коротких занятий по 20–30 минут, чередуя быструю ходьбу и бег трусцой. Например, после хорошей разминки бегите 1 минуту, ходите 1 минуту, повторите 10 раз.

Затем можно постепенно увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы. Цель этого метода — научиться комфортно бегать без остановки в течение 20 минут в течение 4–6 недель.

Не начинайте сразу с интенсивных упражнений! Телу нужно время, чтобы развить выносливость, укрепить мышцы и суставы.

Выбирайте правильную одежду и обувь для бега

Чтобы начать бегать, не обязательно тратить большие деньги на покупку последней модели обуви или специальных беговых леггинсов. Достаточно придерживаться ряда правил:

• Одежда для бега должна быть изготовлена из дышащих материалов, которые хорошо отводят влагу. Синтетические волокна вроде полиэстера, нейлона или специализированные технические ткани, будут лучшим выбором, поскольку они не впитывают влагу и быстро высыхают.
• Избегайте слишком тесной одежды, которая может вызвать дискомфорт или раздражение, но также откажитесь и от чрезмерно свободных вещей, в которых можно запутаться или зацепиться за что-то. Предпочтительнее одежда, которая хорошо облегает тело, но при этом не стесняет движений.
• Кроссовки для бега должны идеально подходить по размеру, обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы. При покупке обращайте внимание на особенности стопы и предпочтительную поверхность для бега (тротуар, грунт, искусственные дорожки).
• Прежде чем покупать кроссовки, протестируйте их в магазине. Походите в них, сделайте несколько приседаний или даже легких пробежек по магазину, если это возможно, чтобы убедиться, что кроссовки удобны и не вызывают дискомфорта. Убедитесь также, что между пальцами и передней частью обуви достаточно пространства (около 0,5 см) для предотвращения ушибов ногтей при беге.
• В холодную погоду одевайтесь слоями, которые можно снимать по мере того, как тело будет разогреваться во время бега. В жаркую погоду избегайте темных цветов, так как они поглощают больше тепла, и не забудьте про светоотражающие элементы на одежде для безопасности в условиях низкой видимости.

Не пренебрегайте восстановлением

Цель восстановления — позволить организму восстановить поврежденные ткани, запасы энергии и, таким образом, добиться прогресса. Без хорошего восстановления вы не сможете прогрессировать и достигать своих целей.

При беге оптимальное восстановление требует питания и гидратации после тренировки, а также качественного сна. Дополнительно еще лучше восстановиться помогут массаж, холодная ванна или поддерживающая одежда.

Ешьте до и после тренировки

Для того чтобы приступить к занятиям бегом, важно придерживаться правильного рациона питания, который обеспечит достаточный уровень энергии, что, в свою очередь, позволит эффективно восстанавливаться и достигать прогресса.

Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии для восстановления повреждений, нанесенных телу во время бега. Даже если вы хотите похудеть с помощью бега, обязательно нужно питаться здоровой и сбалансированной пищей.

До и после тренировки можно съесть еду, подходящую для бега. Идеальный прием пищи выглядит так:

• 1/3 продуктов, богатых углеводами (киноа, рис, овес, гречка, батат, картофель, макароны);
• 1/3 продуктов, богатых белком (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу);
• 1/3 вареных или сырых овощей (шпинат, брокколи, капуста, руккола, морковь, помидоры, кабачки, перец);
• полезные жиры (оливковое масло, авокадо, семена масличных культур).

Поддерживая этот баланс, можно обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы избежать основных недостатков у спортсменов. Также не забывайте хорошо питаться в дни без тренировок.

Как правильно бегать

Ох уж эти школьные два километра за девять минут — за хорошей оценкой мы бежали, пока не начинало колоть в боку, а от одышки не темнело в глазах. Теперь мы выросли, но испытываем те же ощущения во время нашей первой пробежки.

Если ваш порыв к бегу заканчивается через десять минут и вы думаете, что это не для вас, прочитайте этот материал.

Зачем люди бегают

Люди бегают, чтобы убежать от скуки, поймать автобус, на который, как всегда, опаздывают, или просто чтобы показать своим новым кроссовкам, кто в доме хозяин. А если серьезно, то вот несколько причин:

Здоровье — регулярные пробежки тренируют сердечную мышцу и снижают риск сердечных болезней, а еще диабета второго типа и инсульта. Можно бегать только раз в неделю меньше 50 минут и уже этим значительно снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. То есть бегать немного лучше, чем не бегать вообще.

Хорошее настроение — физическая активность, например бег или ходьба, снижает вероятность депрессии и в целом повышает самооценку и улучшает настроение.

Снижение и контроль веса — бег помогает сжигать калории, а еще лечить ожирение и контролировать лишний вес. В целом у бегунов индекс массы тела ниже, чем у людей, которые бегом не занимаются.

Длительность жизни — исследователи обнаружили, что даже люди с малой физической активностью, тренирующиеся 90 минут в неделю или 15 минут ежедневно, живут на три года дольше по сравнению с теми, кто не занимается физической активностью вовсе.

Удовольствие — подышать свежим воздухом, размяться, насладиться природой, сменить обстановку. И здесь неважно, как часто бегать и сколько калорий при этом сжигается, — важны ощущения. А еще, чтобы заниматься каким-то спортом постоянно, нужно в любом случае получать от этого удовольствие — на одной только силе воли долго не продержишься.

Читать в Купруме:

Как начать бегать

Бегать нужно учиться — так же, как родители учат детей ходить. Нередко люди говорят, что бег травмоопасен и вредит здоровью. Это не вся правда: бегом можно навредить, если пренебрегать правилами и не делать все постепенно.

Любая тренировка начинается с разминки — нескольких несложных упражнений, которые помогут подготовить тело. Это может быть:

• ходьба на месте, подъем коленей или подъем по лестнице;
• круговая разминка — вращение вправо и влево головой, плечами, верхней частью тела, бедрами, коленями и, наконец, стопами.

Разминку делают в течение пяти минут — медленно, аккуратно, не стараясь как-то специально растянуть мышцы.

В статьях по бегу часто советуют перед началом занятий приобрести специальную экипировку, профессиональные кроссовки и много чего еще. Это правильно, мы тоже об этом писали, но если вы только задумываетесь о занятиях, не нужно сразу бежать в магазин.

Сначала попробуйте сделать несколько тренировок в старых кроссовках и той футболке, что есть. Для начала этого будет достаточно. Если поймете, что втянулись, можно уже выбирать беговые кроссовки и экипировку.

Если на улице холодно, бегать тоже можно, но важно одеваться так, как будто на улице на десять градусов теплее. Например, если за окном минус один, нужно надеть нижний слой одежды, это белье, и два верхних — кофту и ветровку.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и мечтаете выйти на первую пробежку, сначала это будет ходьба. На этом этапе важно постепенно увеличивать объем нагрузки, например, часть пути с работы проходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта.

Тренировки могут быть специально организованными и включать в себя элементы ходьбы. Они выделяются на фоне простых прогулок тремя основными аспектами:

• Прямым положением тела — спина прямая, плечи расслаблены, макушка головы как бы тянется вверх. В целом тело образует прямую линию сверху вниз.
• Положением рук — руки согнуты под углом и активно двигаются вперед и назад параллельно друг другу и телу.
• Интенсивностью — ровное и спокойное дыхание без одышки.

Например, как в этом видео:

Первые прогулки могут быть пять-десять минут, затем увеличивайте время, пока не дойдете до тридцати минут, а затем — до пяти километров за одну прогулку. На это всё это потребуется четыре-шесть недель.

После этого можно начинать бегать. Самый комфортный способ это сделать — чередовать бег с ходьбой. Например, бег тридцать секунд, затем ходьба три минуты — и так в течение получаса. С каждой тренировкой можно понемногу увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы.

Важное правило — бегать медленно, или трусцой. Люди думают, что бег должен быть быстрее ходьбы, но это не так: идти можно быстрее, чем бежать. Главное отличие — в беге есть элемент полета, а в ходьбе его нет.

Так вот, если вы новичок в беге, бегайте медленно. Даже профессиональные бегуны выполняют больший объем тренировок в медленном темпе.

Медленно — это когда вы ровно дышите и даже можете говорить вслух. Пульс у всех людей рассчитывается индивидуально, но в целом можно ориентироваться на 125–135 ударов в минуту. Можно купить недорогой фитнес-браслет и смотреть по нему.

Бегать медленно — неловко. Скорее всего, вас будут обгонять прохожие и бабушки с палочками, но именно этот бег тренирует сердечную мышцу и помогает улучшать беговую форму. Новички часто начинают бегать так, как им представляется в голове или как бегут другие. В итоге всё заканчивается одышкой, болями в боку и желанием всё бросить. Этого не будет, если бежать медленно.

Как часто нужно бегать

Бегать нужно регулярно. Необязательно через день и по часу, но не реже двух раз в неделю. Общее правило такое: лучше бегать дважды в неделю, но постоянно, чем отбегать целую неделю каждый день, а затем не бегать три недели.

Также полезно разработать собственный план тренировок по бегу и следовать ему. Это поможет вам выходить на пробежку с чёткими целями и не чувствовать себя в замешательстве.

Можно воспользоваться готовым планом, например, семинедельной программой клиники Мэйо, которая позволит подготовиться к бегу на пять километров.

Первая неделя

Вторая неделя — такая же, как первая, только в субботу расстояние увеличить с 4,8 км до 5,6 км.

Третья неделя

Четвертая неделя — как третья, только в субботу расстояние увеличить до 6,4 км в обычном медленном темпе.

Пятая неделя

Шестая неделя — как пятая, только в субботу расстояние увеличить до 7,2 км в обычном медленном темпе.

Седьмая неделя

Во время занятий важно не переусердствовать и отдыхать: если рекомендован день отдыха, не стоит им пренебрегать. Также нужно высыпаться и следить за питанием — постарайтесь есть больше овощей, белка и полезных жиров.