Количество шагов, которое вы пройдете за 30 минут, зависит от вашей скорости ходьбы. В среднем, человек делает от 100 до 130 шагов в минуту, так что за полчаса это составит примерно от 3000 до 3900 шагов.
Это число может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня физической подготовки и окружающих условий, но в целом 30 минут ходьбы обеспечивают хорошую активность для поддержания здоровья.
СКОЛЬКО ШАГОВ В ДЕНЬ НУЖНО ПРОХОДИТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?
Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория “10 000 шагов” изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир. ⠀
Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Не забывайте, что 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.
Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюда из фасоли и чечевицы, орехи, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты, молодые сыры, нежирная рыба. ⠀
Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.
Сколько шагов в день нужно проходить?
Начинайте с малогоВчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня. 3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли и травм. Не доводите себя до изнеможения, лучше начать с 10-минутных прогулок и постепенно дойти до 40-60 минут.
Ходите больше, но ешьте столько жеЕсли после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится. Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет – 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.
Ходите правильноПлечи расправлены, грудь вперед, живот втянут, спина прямая. Не сутультесь и носите удобную обувь.
Ходите регулярноНе можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом.
Увеличивайте скоростьЗдоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.
Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.
Ходите в горуПрогулка по рельефной местности значительно эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.
Ходите регулярноНе можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом.
Увеличивайте скоростьЗдоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.
Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.
Ходите в горуПрогулка по рельефной местности значительно эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.
HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна. C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!
На сколько вы похудеете, если будете ходить пешком 30 минут в день
Ученые не устают объяснять, почему мы болеем без движения. Так сколько же необходимо двигаться, чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить риск заболеваний, которые возникают с возрастом? Здоровым взрослым людям достаточно ежедневной получасовой прогулки быстрым шагом. Но есть детали.
30 минут в день быстрым шагом — это плюс 3 года жизни
Для оценки пользы физической активности понадобились проводимые на протяжении нескольких десятилетий исследования, в которых участвовали десятки тысяч человек. Они подтвердили тот факт, что люди, которые посвящают 30 минут в день интенсивной прогулке, живут на 3–5 лет дольше, чем избегающие физической активности.
Что такое интенсивная прогулка?
Гулять нужно в более быстром темпе по сравнению с обычной ходьбой. Пульс должен составлять 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), поэтому для сорокалетнего человека он должен находиться на уровне 90–100 ударов в минуту, для пятидесятилетнего — 85–95 ударов в минуту. Идти нужно достаточно быстро. Показателем эффективности является учащенное дыхание, но при условии, что это не мешает разговаривать во время ходьбы. В случае сомнений измерьте свой пульс, посмотрите, насколько быстро бьется ваше сердце.
Эти 30 минут умеренной физической активности, минимум пять раз в неделю можно заменить 20 минутами более интенсивной тренировки (например, пробежки) три раза в неделю. Вы можете также объединить, например, 30-минутную интенсивную прогулку (два раза в неделю) с двумя пробежками по 20 минут.
Тем, кто хочет использовать, к примеру, интервальные тренировки, важно помнить: количество потраченной энергии должно составлять как минимум 150 килокалорий. Примерно столько их сгорает за время 30-минутной прогулки. При этом сессии должны быть не менее 10 минут.
Если вам не удается выкраивать ежедневно полчаса, не опускайте руки. Исследователи выяснили, что одна 15-минутная интенсивная прогулка в день продлевает жизнь в среднем на три года. Даже 7-минутная ходьба быстрым шагом может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Чем мы рискуем, когда мало двигаемся?
Если вы не будете прогуливаться в быстром темпе по 15–30 минут в день, то сократите свою жизнь в среднем на 3–5 лет, увеличите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета на 20–30 процентов.
На протяжении нескольких десятков лет мы верили, что нужно пропотеть и запыхаться, чтобы наша активность принесла пользу здоровью. Современные исследования указывают на то, что данное предположение было ошибочным. Изначально любой вид движения полезен для здоровья, даже если это кратковременная прогулка.
Даже если вы не фанат тренировок, то все равно можете пользоваться всеми их преимуществами, если только будете двигаться на протяжении этого так называемого золотого получаса. Можно поработать в саду, потанцевать или вывести собаку на прогулку. Все это может служить эквивалентом интенсивной прогулки при условии, что вы прилагаете те же усилия.
И это всего лишь ускоренная прогулка вокруг своего района! А если ходить более 30 минут в день? Если мы будем упражняться час в день, защита от заболеваний будет еще сильнее.
А что по поводу продолжительности жизни? Каждый час физической активности, равнозначной интенсивной прогулке, продлевает жизнь на 2–5 часов. Каждый час тренировки в более быстром темпе дает 5–11 дополнительных часов жизни.
Кому-то покажется странным, что можно установить зависимость между длительностью тренировок и продолжительностью жизни. Такие подсчеты стали возможными благодаря современным программам, данные для которых поступали на протяжении многих лет от десятков тысяч людей, собирающих информацию о продолжительности двигательной активности.
Не поздно ли начинать в зрелом возрасте?
Многие пожилые люди считают, что начинать двигаться в таком возрасте — плохая идея, если на протяжении всей жизни ничем подобным не занимался.
Большего заблуждения не существует. Физическая активность предотвращает огромное количество заболеваний и продлевает жизнь в том числе и людям преклонного возраста. У людей в возрасте старше 65 лет, которые проявляют физическую активность раз в неделю, риск преждевременной смерти снижается на 40 процентов по сравнению с ровесниками, которые этого не делают.
Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения.
Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.
Кроме того, при наличии некоторых заболеваний либо состояний, например слишком высокого уровня жиров в крови, для достижения соответствующего эффекта необходимо большее количество активности. Получасовой интенсивной прогулки может быть недостаточно.
А похудеть получится?
Многих мотивирует на тренировки желание сбросить несколько килограммов. Однако чтобы снизить вес, нам понадобится потратить больше времени, чем 30 минут в день, а также уменьшить количество потребляемых калорий. При ежедневной получасовой активности мы не добьемся резкого снижения веса, но почувствуем положительный оздоровительный эффект.
Если вы практикуете силовые тренировки, тогда вес тем более не будет надежным индикатором, поскольку сжигание жира и наращивание мышц могут повлечь за собой увеличение веса тела, ведь мышцы весят больше, чем жир.
Видя человека с избыточным весом, мы сразу предполагаем, что у него имеются проблемы со здоровьем. Но это не всегда так. Человек с лишним весом, но находящийся в хорошей физической форме меньше подвержен многим заболеваниям и вероятности преждевременной смерти, чем тот, кто имеет нормальный вес, но ведет пассивный образ жизни.
Например, в случае инфаркта миокарда определяющим фактором риска является не избыточный вес, а здоровье сердца и кровеносных сосудов, а это зависит уже от физической формы, а не от лишнего веса.
На столько вы можете похудеть благодаря ежедневной физической активности (по сравнению с сидячим образом жизни)
| Активность | Ккал в минуту | Ккал в минуту при отсутствии движения | Энергия — жир в день (г) | Жир в год (кг) |
| Выйдите из автобуса и идите 500 метров до работы (4 мин) | 5 | 1 | 16 ккал = 1,8 г | 0,4 кг |
| Поднимитесь по лестнице на 4-й этаж (1 мин) | 10 | 1 | 9 ккал = 1,0 г | 0,3 кг |
| Организуйте одну "прогулочную встречу" в неделю (60 мин раз в неделю) | 5 | 1 | 240 ккал = 27 г | 1,1 кг |
| Проведите на работе в позиции стоя один час | 2 | 1 | 60 ккал = 7 г | 1,5 кг |
| Все вышеперечисленное | 3,3 кг |
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
