Шестикилометровое расстояние примерно соответствует 7500-8000 шагам для среднего человека, принимая во внимание, что длина одного шага составляет около 0,75 метров. Однако точное количество шагов зависит от индивидуальных особенностей, таких как рост и длина шага.
Если вы хотите более точно рассчитать количество шагов, можно использовать специальный шагомер или приложение для отслеживания физической активности. Это поможет учесть вашу скорость и длину шага для более точного результата.
Длина шага человека при ходьбе и беге
Темп бега определяется пропорцией между длиной шага и его частотой. О частоте шагов, известной как каденс, мы уже упоминали в одной из предыдущих статей. В этой публикации мы поделимся интересными данными о длине шага элитных марафонцев и спринтеров, выясним, сколько километров проходим за 10 000 шагов, а также расскажем, как вычислить среднюю длину шага.
От чего зависит длина шага
Шаговая длина – это расстояние между носками одной и другой ноги во время бега или ходьбы. На этот параметр оказывают влияние такие факторы, как рост, возраст и пол человека, а также скорость и условия передвижения:
- чем выше человек, тем длиннее шаг;
- у мужчин шаг немного длиннее, чем у женщин;
- у пожилых людей шаг короче, чем у молодых, в среднем на 4%;
- чем выше скорость передвижения, как в ходьбе, так и в беге, тем длиннее шаг;
- на ровной и устойчивой поверхности шаг будет длиннее, чем на неоднородной и, к примеру, скользкой дороге. При движении в гору шаги короче и чаще, а при спуске – длиннее и реже.
При наличии этих условий, можно воспользоваться универсальной формулой для определения длины шага. Чтобы вычислить это значение для ходьбы, используйте следующий метод:
Длина шага = (Рост / 4) + 0,37
Чтобы определить оптимальную длину шага для бега в умеренном темпе, используйте следующую формулу:
Длина шага = Рост х 0,65
Впрочем, к универсальным формулам следует относиться с осторожностью, ведь у всех людей разная биомеханика, физическая форма и другие переменные. Кроме того, если говорить о беге, то и стили бега, удобные конкретному спортсмену, у всех разные.
Некоторые спортсмены высокого уровня показывают лучшие результаты, когда делают короткие шаги и увеличивают каденс, в то время как другие предпочитают делать менее частые шаги, но при этом преодолевают значительно большие расстояния за счет каждого шага.
В то время как удлинение шага может способствовать увеличению скорости, повышение частоты шагов оказывается более эффективным методом для улучшения результатов в беге.
Чему равна средняя длина шага при ходьбе и беге
Нормальный ритм ходьбы, который вряд ли кто-то воспримет как ускоренный, составляет приблизительно 70-90 шагов в минуту (по 35-45 на каждую ногу). При этом, средняя длина шага может находиться в диапазоне от 65 до 85 см. В прошлом на Руси существовала даже мера длины, основанная на шагах, которая в современных единицах равнялась 71,12 см.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
В Древнем Риме пользовались измерением Passus – двойным шагом (расстояние между следами одной ноги), равным 148 см.
А что насчёт спортивной ходьбы, где профессионалы движутся с темпом, который подвластен далеко не каждому бегуну-любителю?
Из-за того, что в спортивной ходьбе отсутствует фаза полёта, что, собственно, и отличает её от бега, длина шага здесь меньше шага бегового, однако частота доходит до 200 в минуту. В среднем значение длины равно 115-120 см.
Для бега эта цифра колеблется в районе 100-180 см в зависимости от скорости бега. Более длинные шаги требуют от тела больше энергии.
Кроме того, длина шага зависит от подвижности и гибкости бедра. Если у вас нет полного диапазона движений в тазобедренном суставе, вы не сможете сделать более длинный шаг. Сила ягодичных мышц Влияет на длину шага: нужны сильные мышцы ягодиц, чтобы отвести ногу назад после большого шага вперёд.
Как длина шага зависит от роста
Рост – это важная переменная для измерения длины шага. Поскольку длина ног человека зависит от его роста, последний и будет влиять на длину шага, который делают ноги.
Казалось бы, достаточно быть очень высоким, чтобы бежать быстрее соперников. Но в беге не всё так просто.
Многие слышали, что длинноногие бегуны делают меньшее количество шагов в минуту. Но не один лишь рост влияет на каденс. Ряд других факторов – жёсткость мышц, масса тела, пиковая выработка силы и многое другое – отвечает за то, с какой частотой вы будете бежать. Все эти параметры не зависят от длины ног.
Возникает ещё один вопрос: почему у людей одинакового роста наблюдаются различия в длине шага. В значительной мере это зависит от пропорций тела. Мы можем быть одного роста, но у кого-то могут быть короче ноги, чем у вас, но длиннее торс – одинаковых тел не существует. Влияют вес, физическая подготовка, гибкость и координация движений.
Так имеет ли преимущество длинноногий бегун? Нет. Самый значительный фактор, влияющий на скорость бега, это не рост бегуна, а сила контакта с землёй при каждом ударе ступни. Чем сильнее отталкивание, тем быстрее человек может бежать.
Как измерить длину шага
Некоторые тренеры рекомендуют бегать босиком, чтобы вывести идеальную для вас длину бегового шага. Так как приземляться на переднюю часть стопы более безопасно, при босом беге шаг немного укоротится из-за естественного желания избежать сильного удара пяткой о поверхность.
Есть несколько разных способов рассчитать длину шага. Приведём некоторые из них.
Способ 1
- Пробегите по мягкому грунту, песку или снегу, чтобы оставить следы.
- Затем измерьте расстояние между каждым ударом пятки или носком, в зависимости от вашего стиля бега.
- Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.
Способ 2
- Пробегите отмеренное расстояние, например, 100 метров.
- Во время бега считайте шаги.
- Разделите расстояние на количество шагов.
- Для ещё большей точности проделайте эту операцию три или четыре раза, а затем усредните результаты.
Не менее важно помнить, что длина вашего шага не всегда может быть точно такой же, как при измерении. Мы уже отмечали, что на этот показатель влияют скорость, местность, обувь и другие факторы.
Сколько шагов в 1 километре
Если отталкиваться от средних показателей, количество шагов на 1 километр при ходьбе составляет от 1250 до 1550. Таким образом, для достижения популярной отметки в 10 000 шагов пройти нужно от 6,5 до 8 км.
Эта цифра уменьшается до 800-900 шагов при беге из-за увеличения длины шага.
При подсчёте количества шагов в километре важно учитывать длину вашего шага. Например, шаг бегуна ростом 180 см будет длиннее, чем шаг человека более низкого роста, наслаждающегося обычной прогулкой. И, следовательно, количество шагов в отмеренном расстоянии будет разным.
Длина шага при беге у спринтеров и стайеров
Правильный беговой шаг свидетельствует о том, что атлет оптимально расходует свою энергию (ознакомьтесь с материалом о «экономии во время бега»), что способствует предотвращению травм. К примеру, слишком короткий шаг может привести к воспалению суставов и связок, в то время как чрезмерно длинный шаг отрицательно сказывается на состоянии позвоночника, коленей и вызывает перенапряжение мышц.
Слишком длинный шаг также труднее поддерживать на протяжении длительного забега, потому что так энергия расходуется неэффективно, то есть тело вкладывается в поддержание такого шага больше, чем получает взамен.
Но в соревновательном беге различны величины того, что можно считать «хорошим беговым шагом».
Спринт требует более длинных шагов. Шаг становится всё более коротким по мере увеличения расстояния.
У спринтера Усэйна Болта, когда тот установил мировой рекорд в беге на 100 м (9,58 с), длина шага постепенно росла к финишу от 1,78 м на первых 20-ти метрах до 2,85 м при достижении 100 м. Флоренс Гриффит, пробежавшая 100-метровку за 10,49 с, начала свой спринт с шага длиной 1,69 м и завершила на 2,40 м.
По мере увеличения расстояния даже в спринте шаг становится короче. Так, на финише 200 м Усэйн Болт показал шаг 2,69 м, а Гриффит – 2,34 м.
В марафонском беге никто не бегает такими огромными шагами. Женщины-участницы Олимпийских игр бегут марафон, совершая шаг длиной примерно в 1,4 м, в то время как средневики на дистанции 800 м – около 2 м. У большинства бегунов-любителей шаг будет короче.
Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2018 года, где он установил мировой рекорд с результатом 2:01:39, бежал со средней частотой шагов 185 в минуту при длине шага 1,90 метра. Это означает, что он сделал в общей сложности 22505 шагов за 42,2 км.
В заключение хотелось бы подчеркнуть, что тело человека бывает разных размеров и форм, а потому, подгоняя себя под характеристики элитных спортсменов и хрестоматийных рекомендаций, мы рискуем не только ухудшить результаты, но и потерять любовь к бегу. Не существует одного верного ответа, с какой частотой и длиной шагов мы должны бегать. Лучший шаг – это удобный для вас шаг.
Сколько шагов в 1 километре при ходьбе?
Ходьба – это самый полезный вид спорта, которым мы занимаемся все каждый день. Даже если работа не связана с физическим трудом, все равно приходится ходить. Диетологи и фитнес-тренеры в один голос утверждают, что простая ходьба помогает привести в порядок фигуру и значительно похудеть, особенно если вы придерживаетесь правильного питания. Кроме того, обычная ходьба позволяет укрепить сердечную мышцу и сосуды, улучшает работу легких и тренирует выносливость.
Нет времени на спортивный зал – ходим на работу пешком
Нет необходимости использовать специальные устройства, которые измеряют пройденное расстояние. Достаточно знать количество шагов в одном километре, чтобы рассчитать, сколько времени нужно для прогулки. Не замечая этого, мы сжигаем большое количество калорий во время простого передвижения. Чем активнее вы будете, тем больше энергии расходуете.
Нельзя забывать, что это способствует активному расщеплению жиров. Поэтому, зная, сколько шагов в 1 километре, можно выстроить индивидуальную систему похудения и оздоровления вашего организма. Это очень хороший стимул для того, чтобы начать ходить домой после работы пешком. А за месяц можно совершенно незаметно для себя потерять несколько килограмм.
Ходьба тоже может быть разной
Длина шагов у разных человек будет различной. Это зависит в первую очередь от роста человека. Чем он выше, тем длиннее шаг, и, следовательно, тем быстрее он пройдет определенное расстояние. Однако дело не только в этом. Имеет значение и размер стопы, а также обуви, в которой ходит человек.
Например, если вы идете в спортивных кроссовках, то длина шага может быть максимальной, и даже не ускоряя ход, вы пройдете расстояние несколько быстрее. А вот у девушки в туфлях на шпильках длина шага будет намного меньше, причем это никак не зависит от роста человека. Вычисляя, сколько шагов в 1 километре, нельзя забывать про такие нюансы.
Не такая простая арифметика
Как видите, просто взять конечную цифру не получится, а потому придется произвести некоторые вычисления. Правда, можно воспользоваться приблизительной формулой, которая гласит, что в 1 км — 1000 шагов. Однако она вовсе не является точной. За основу взято, что в одном шаге — около метра, то есть за 1000 шагов вы пройдете около 1 км. Но единственным вариантом, позволяющим получить надежные данные, будет включить любой навигатор и прошагать один километр, считая шаги.
Приведем примерные расчеты, по которым вы сможете узнать, сколько шагов в 1 км. Например, возьмем рост человека 175 см. Ему потребуется сделать 1377 шагов, чтобы покрыть искомое расстояние.
Увеличиваем нагрузку
Если вы хотите заняться ходьбой для того, чтобы похудеть, то обязательно нужно обеспечить дефицит калорий. В этом случае вы должны знать, что просто гуляя по парку, вы будете тратить намного меньше, чем если вы куда-то торопитесь. Спортсмен, который использует спортивный шаг, тоже будет работать намного эффективней, с большей отдачей.
При быстрой ходьбе затраты возрастают примерно в три раза, что можно использовать во благо. Существенно увеличивает расход калорий ходьба по лестницам, по пересеченной местности и в гору. Хотя здесь таится небольшая загвоздка. Говоря о том, сколько шагов в 1 км, необходимо заметить, что при подъеме в гору длина шага сокращается, а значит, изначальные расчеты уже будут неверными. Однако результативность такой деятельности возрастает, а ведь качество гораздо важнее количества.
Альтернатива фитнес-тренировкам
Чтобы иметь отличную фигуру и отменное состояние здоровья, вовсе не обязательно посещать какую-нибудь секцию. Для этого даже не нужно знать, сколько шагов в 1 километре при ходьбе. Достаточно просто отказаться от поездок в магазин, в гости и на работу на общественном или личном транспорте. Вместо этого ходите везде пешком. Конечно, нужно будет пересмотреть затраты личного времени.
Однако бодрое состояние и подтянутая фигура станут отличной наградой для вас. Если каждый день ходить пешком по 2 часа, а это зачастую ваш путь на работу и обратно, то всего за неделю вы сожжете более 200 г подкожного жира. Если не налегать на жирную и сладкую пищу, а также не переедать, то эти запасы не будут возобновляться. Следовательно, уже через несколько месяцев результат четко обозначится на вашем силуэте.
Сколько нужно проходить в день
Как мы уже упоминали, для поддержания здоровья крайне важно заниматься физической активностью. Наиболее простой и доступный способ – это ходьба. Мы попытались подсчитать, сколько шагов составляет один километр (в 1 километре, напомним, 1000 метров, и около такого же количества шагов должно получаться). Тем не менее, встает вопрос: какое количество километров необходимо проходить ежедневно, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Достаточно популярным является правило 10 000 шагов. Эта норма пришла к нам из японского обихода. Однако снова возникают вопросы. А если человек съел гамбургер или мороженое, нужно ли увеличивать эту норму? Или можно оставить ее прежней?
На самом деле эта цифра пришла к нам из давних времен, когда японцы гораздо больше перемещались пешком, да рацион у них был намного здоровее. Поэтому это был лишь ориентир для здорового образа жизни. Сегодня врачи сталкиваются с тем, что для многих людей пройти даже 2000 шагов в день становится проблематичным. Именно для этих людей стремление к ежедневному преодолению восьми с небольшим километров является наиболее значимым. Повышать планку следует постепенно, чтобы не было соблазна бросить эту затею.
Спорт и здоровое питание
Есть еще один момент, почему врачи не рекомендуют неподготовленным людям ходить именно столько. Потому что человек может взять в привычку проходить утром и вечером по 4 км, но совершенно пренебрегать рационом. Каждый день 10 000 шагов – это очень полезно для здоровья, но если заедать их гамбургером и запивать колой, то вы будете по-прежнему набирать вес.
Меняем шаг на бег
Если вы хотите сделать тренировку более интенсивной, то переходите на бег. В этом случае дыхательная система тренируется и закаляется, отмечается мощный приток кислорода ко всем органам и тканям. Благодаря этому происходит оздоровление организма. Некоторых начинающих бегунов интересует, сколько шагов в 1 километре при беге.
Для нахождения усредненного решения один шаг в этом случае приравнивают к 1,5 метрам. Получается, что километр уложится примерно в 666 беговых шагов.
Надо отметить, что раз физическая нагрузка возрастает, то и расход калорий, соответственно, вырастет. При неспешной ходьбе человек затрачивает на каждый килограмм своего веса по 3.2 ккал, то 4.5 ккал. А если переходить на бег, то расход увеличивается до 10 ккал.
Вместо заключения
Все перечисленные способы могут давать весьма значительную погрешность, поэтому вы можете только приблизительно посчитать, сколько шагов в 1 км при беге. А если вы хотите иметь точные данные, специалисты рекомендуют пользоваться фитнес-браслетами. Его надевают на руку, и он показывает, сколько километров человек прошел. Конечно, есть множество приложений на телефон.
Они бесплатные, но в большинстве своем работают с большими погрешностями. Так, поездку на машине приложение может записать в ходьбу, а в другой раз оно вообще не отреагирует на ваши походы. Поэтому, если уж пользоваться девайсами, то лучше выбирать профессиональные приспособления.
