За сколько минут до тренировки можно есть

Содержание

Оптимальное время для питания перед тренировкой зависит от индивидуальных особенностей организма и типа активности. В большинстве случаев рекомендуется есть за 1-3 часа до тренировки, чтобы пища успела перевариться и дать необходимую энергию. При этом лучше выбирать легкоусвояемые продукты, которые не вызовут дискомфорта во время занятий.

Если возможности поесть заранее нет, легкий перекус можно съесть за 30-60 минут до тренировки. Это может быть, например, банан или йогурт, что обеспечит организм быстрой энергией без перегрузки пищеварительной системы. Однако стоит избегать слишком тяжелых и жирных блюд, которые могут замедлить выполнение упражнений.

Как питаться до и после тренировки?

«Я много раз говорила и повторюсь снова, что правильное питание при тренировках – это три четверти успеха в построении тела мечты. Я искренне так считаю. И довольно часто слышу от своих клиентов такие фразы: «Я не завтракаю/обедаю перед тренировкой», «Я не ем после занятий в зале», «Почему я занимаюсь интенсивно и постоянно, а видимых результатов не чувствуется?» Вы знаете, конечно, можно трудиться в поте лица, увеличивать нагрузку, «тягать» гантели и штанги, наращивать мышцы, сгонять вес или жир, но если в организм не поступает необходимое количество правильных питательных веществ, обеспечивающих внутренний баланс элементов, то все ваши и наши старания могут быть напрасны.

То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от ваших (и наших) тренировок, то добиваться этого мы будем, только добавляя к силовым упражнениям и аэробным нагрузкам адекватное сбалансированное питание. В комплексе эти действия как раз обеспечат желаемый результат, и вы увидите, как будут меняться ваше тело и строиться ваши мышцы.

Для начала стоит подумать о цели, которой хотим добиться, занимаясь в тренажерном зале. У каждого — своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань.

Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки. Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание.

Каким же оно будет? Углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, обеспечат вас должной энергией, без которой эффективной тренировки не произойдет. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве.

Это объясняется тем, что жир в пище замедляет всасывание других полезных питательных веществ, и он достаточно долго расщепляется и усваивается организмом. Помимо этого, естественно, жирная пища будет дольше находиться в желудке и вызывать дискомфорт, препятствуя нормальному процессу пищеварения.

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?

Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.
Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони.
В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.
Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком.

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки?

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает антикатаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов.

Если тренировка состоялась вечером, к примеру, началась в 18:00 или в 19:00, а закончилась в 20:00 или в 21:00, то ужин после тренировки должен состоять из белковых продуктов – это могут быть даже морепродукты, так как они легче растворяются, расщепляются и усваиваются организмом. Ну, к белкам можно добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть это должны быть не корнеплоды (огурцы, перцы, свежие помидоры). Под морепродуктами понимается нежирная рыба, которой должно быть В количестве 0,5-0,4 грамм на 1 килограмм веса. Да, хотела еще сказать об одном важном уточнении: процесс жиросжигания у нас будет запускаться не сразу после тренировки, то есть в энергообеспечение жиры пойдут не сразу после занятия, а уже во время ночного сна.

Конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения.

Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!

Как правильно питаться перед тренировкой

Споры о том, можно ли принимать пищу перед тренировкой, уже давно завершены. И если кто-то до сих пор придерживается правила «не есть 2 часа до и 3 часа после тренировки», считая, что полученная пища будет откладываться в самых неподходящих местах фигуры, то им необходимо принять во внимание свежую информацию и пересмотреть свой подход к этому вопросу.

Почему нельзя голодать перед тренировкой

Любая физическая нагрузка требует достаточного количества энергии, чтобы иметь силы для достижения поставленных целей. Эта энергия не возьмётся из ниоткуда, поэтому принимать пищу не просто целесообразно, а крайне необходимо.

Занимаясь на голодный желудок, у спортсмена может просто не хватить сил, особенно в интенсивных тренировках, где требуется большая подвижность и высокая отдача. Такие голодные тренировки чреваты потерей координации, изменением дыхания, неспособностью сконцентрироваться на задаче и даже потерей сознания. Тренировка без длительного приёма пищи будет менее эффективна, поскольку человек быстро почувствует усталость, а желудок начнет подавать сигналы о том, что уже проголодался, отвлекая внимание спортсмена от задачи тренировки. Не есть можно только перед 10-минутной утренней гимнастикой, поскольку в ее задачи входит лишь пробуждение всех систем организма после сна и его подготовку к рабочему дню.

Сколько нужно съесть еды до тренировки

Количество пищи, необходимое перед тренировкой, сугубо индивидуально. Но оно должно дать человеку ровно столько энергии, чтобы он смог выдержать тренировку в хорошем самочувствии. Конечно, при этом следует учитывать, что эта пища не должна мешать занятию: чрезмерное количество еды окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и затруднит привычный темп дыхания. Например, овсяной каши будет достаточно 150–350г.

Время для еды

Идеальным вариантом режима питания при тренировках в фитнес-зале считается прием пищи за 1,5–2 часа до начала тренировки. Это касается полноценного завтрака, обеда или ужина, в зависимости от того, в какое время вы посещаете тренировку. Если же по разным причинам время между занятием и последним приёмом пищи значительно больше, то за час можно подкрепиться стаканом кефира или небольшой порцией творога. Если сильное чувство голода застигло спортсмена непосредственно перед тренировкой, то приглушить его можно яблоком, апельсином или кусочком шоколада: не бойтесь быстрых углеводов, они моментально дадут необходимую энергию, которая быстро истратится, и шоколад просто не успеет отложиться в «опасных» местах.

Что включить в «предтренировочный» рацион и от чего нужно отказаться

Составляем меню, придерживаясь формулы «медленные углеводы + немного белка». Сложные углеводы перевариваются достаточно долго, поступающей энергии хватит на всю тренировку. Углеводами нас обеспечивают овсянка, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб грубого помола.
К этому гарниру добавляем отварную курицу или индейку, рыбу на пару, нежирное мясо (говядина или телятина), омлет.
Можно добавить немного овощей, фруктов и ягод, которые не вызовут частых желаний покинуть зал во время тренировки.
Не забываем про творог или кефир.
Перед занятиями также полезно есть продукты, где содержится кофеин и аргинин: они расширяют сосуды, увеличивая приток крови в мышцы.
Перед особо интенсивными тренировками, которые требуют повышенных энергозатрат, рекомендуется принимать специальные предтренировочные комплексы из разряда спортивного питания. Но из-за специфичности некоторых компонентов в составе этих комплексов их разрешается принимать только после консультации тренера или врача.

Такой рацион вполне подойдет как источник энергии для тех, кто мечтает набрать мышечную массу или похудеть. Абсолютного исключения требуют фаст-фуд, жареная пища, сладкие мучные изделия, соусы и заправки на основе майонеза, иначе отрыжка, тошнота, тяжесть и боли в желудке вам обеспечены.

Как соблюдать питьевой режим

Напитки тоже нужно выбирать правильно. До тренировки следует исключить молочные напитки, сладкие соки, любые газированные напитки (в том числе и воду), и, естественно, алкоголь. За полтора-два часа до начала занятия рекомендуется выпить 500-600 мл воды (можно пить несладкий зеленый чай, чай с мятой и базиликом, лёгкий несладкий морс), 250 мл после разминки и в зависимости от интенсивности тренировки — до 500 мл воды в течение занятия. Это необходимо, чтобы защитить организм от обезвоживания.

Для того, чтобы тренировки в тренажёрном зале давали хорошие результаты без ущерба для здоровья, следует ответственно подойти не только к комплексу занятий, но и к режиму спортивного питания. В фитнес-центрах профессиональные инструкторы всегда готовы дать рекомендации по индивидуальному рациону.

Как питаться перед тренировкой?

Зачем нужно есть перед тренировкой?
Что можно есть?
Что есть не стоит?

Чтобы занятие прошло эффективно и безопасно, необходимо правильно подготовиться к нему. Одним из важных аспектов подготовки является питание перед тренировкой. От того, что вы съели за 2-3 часа до занятия, зависят ваши энергия, выносливость, настроение и результат.

Но как выбрать оптимальный вариант питания до занятий спортом? Какие продукты можно есть, а каких лучше избегать? Как сбалансировать белки, жиры и углеводы в своем рационе? На эти и другие вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Зачем нужно есть перед тренировкой?

Как питаться перед тренировкой?

Есть ли необходимость в еде до спортивных упражнений? Не лучше ли заниматься на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира и похудеть? Это распространенные заблуждения, которые могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и фигуры.

Еда перед спортивными нагрузками имеет важное значение:

Энергия для выполнения упражнений. Без достаточного количества углеводов в крови вы можете почувствовать слабость, головокружение, раздражительность и снижение мотивации. Кроме того, при недостатке энергии организм начнет расходовать мышечную ткань в качестве топлива, что негативно скажется на вашей мышечной массе и силе.
Защита мышцы от повреждений. Белок, который вы употребляете до занятий спортом, помогает поддерживать анаболическое состояние организма на тренировках, то есть способствует росту и восстановлению мышц. Кроме того, он участвует в синтезе гормонов, ферментов и иммунных клеток, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Предотвращение обезвоживания. Вода — это жизненно важный элемент для всех процессов в организме, в том числе для переноса кислорода и питательных веществ к клеткам, регуляции температуры тела, выведения токсинов и метаболитов. Потеря воды во время тренировки может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия и даже опасным для здоровья состояниям, таким как тепловой удар или обморок. Поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после занятия.

Если вы хотите больше узнать о взаимосвязи между питанием и спортивными результатами на тренировках, мы приглашаем вас пройти обучение по программе «Спортивная диетология и нутрициология» с присвоением квалификации «Специалист по спортивной нутрициологии» от НЦРДО. Это уникальная возможность получить актуальные и практические знания о питании спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Преимущества нашего обучения:

Вы получите доступ к качественным и проверенным материалам, разработанным опытными специалистами в области спортивной диетологии и нутрициологии.
Вы сможете изучать материал в удобном дистанционном формате.
Вы получите официальный документ, подтверждающий вашу квалификацию и допускающий вас к профессиональной деятельности в сфере спортивной диетологии и нутрициологии.
Вы сможете применять полученные знания и навыки в своей практике, помогая себе и другим людям достигать спортивных и фитнес-целей.

Что можно есть?

Как питаться перед тренировкой?

Выбор продуктов питания для еды до занятия спортом зависит от нескольких факторов, таких как:

Время до тренировки. Чем меньше времени остается до занятия, тем легче и быстрее должна усваиваться ваша пища. Если вы едите за 2-3 часа до занятия, можно позволить себе более плотный и разнообразный прием пищи, включая белки, жиры и углеводы. Если же вы едите за 30-60 минут до тренировки, лучше ограничиться легкими углеводами и небольшим количеством белка, чтобы не перегружать желудок и не вызывать дискомфорт.
Тип нагрузки. Разные виды тренировок требуют разного количества энергии и питательных веществ. Например, для силовой тренировки важнее употребить достаточно белка, чтобы поддержать мышечный рост и восстановление. Для аэробного занятия важнее употребить достаточно углеводов, чтобы поддержать выносливость и работу сердечно-сосудистой системы. Для интервальной тренировки необходимо употребить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание и перегрев.
Индивидуальная переносимость. Каждый организм реагирует по-своему на разные продукты питания. Некоторые люди чувствуют себя хорошо, съев банан или йогурт до занятия спортом, а другие могут испытывать вздутие, тошноту или изжогу. Поэтому важно слушать свое тело и выбирать ту пищу, которая вам лично подходит и не вызывает неприятных ощущений.

Исходя из этих факторов, можно сформировать общие рекомендации по приемам пищи перед тренировкой. Вот несколько примеров продуктов, которые можно есть до занятия спортом в зависимости от времени:

За 2-3 часа рекомендуется съесть полноценный обед или ужин, состоящий из белков (мясо, рыба, яйца, творог, тофу и т.д.), углеводов (крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и т.д.) и овощей (салат, томаты, огурцы, брокколи, морковь и т.д.), жиров. Такой прием пищи обеспечит вас энергией, белком и витаминами на длительное время и не даст вам почувствовать голод в процессе занятия спортом.
За 1-2 часа до тренировки можно выбрать легкий перекус, включающий углеводы (фрукт, сухофрукт, овсяная каша, мюсли, батончик и т.д.) и небольшое количество белка (йогурт, творожок, орехи, сыр и т.д.). Такой перекус поможет поднять уровень глюкозы в крови и насытить организм аминокислотами, необходимыми для мышечного роста.
За 30-60 минут рекомендуется предпочесть что-то очень легкое и быстроусвояемое, например, банан, яблоко, апельсин, морковь, сок без мякоти, протеиновый коктейль. Такой прием пищи даст вам энергетический заряд и не создаст тяжести в желудке.

Что есть не стоит?

Как питаться перед тренировкой?

Важно знать, что нельзя есть перед тренировкой, чтобы не навредить своему здоровью и результатам. Вот несколько продуктов, которые лучше исключить из своего меню до занятия:

Жирная и тяжелая пища. Жиры замедляют пищеварение и уменьшают скорость поступления сахара в кровь. Кроме того, жирная пища может вызывать тошноту, изжогу, вздутие и дискомфорт в процессе занятия спортом. Поэтому избегайте жареного, слишком маслянистого, соленого и острого. Также не стоит есть слишком много мяса, сыра, сметаны, майонеза и других жирных продуктов.
Сладкая и газированная пища. Сахар и искусственные подсластители могут вызвать скачок инсулина в крови, который затем приведет к резкому снижению уровня энергии. Кроме того, сладкая и газированная пища может вызвать обезвоживание, раздражение желудка и кишечника, вздутие и колики. Поэтому избегайте конфет, шоколада, печенья, тортов, пирожных, мороженого, соды, энергетических напитков и других сладостей.
Бобовые и капуста. Эти продукты содержат много клетчатки, которая хоть и полезна для пищеварения, но может вызвать газообразование, вздутие и дискомфорт в процессе тренировки. Кроме того, они могут вызвать аллергические реакции у некоторых людей. Поэтому избегайте фасоли, гороха, чечевицы, сои, брокколи, капусты, цветной капусты и других подобных продуктов.
Сырые овощи и фрукты. Хотя они полезны для здоровья, они трудноусвояемы для желудка перед тренировкой. Особенно это касается тех овощей и фруктов, которые содержат много клетчатки, кислоты или воды, таких как арбуз, дыня, ананас, грейпфрут, сельдерей, свекла, редис и т.д. Они могут вызвать диарею, изжогу, вздутие и дискомфорт во время занятия. Поэтому лучше выбирать более легкие и нейтральные овощи и фрукты, такие как банан, яблоко, апельсин, морковь и т.д.