После еды рекомендуется подождать примерно 1.5-2 часа перед началом тренировки. Это время необходимо для того, чтобы пища начала перевариваться, что поможет избежать дискомфорта и снизит риск проблем с желудком во время физической активности.
Однако время ожидания может варьироваться в зависимости от размера и содержания приема пищи. Если вы поели легкий перекус, тренироваться можно через 30-60 минут, но в случае плотного обеда лучше подождать подольше.
Питание до и после тренировки
Для того чтобы занятия в спортзале или домашних условиях были эффективными, как мужчинам, так и женщинам необходимо не только тщательно тренироваться, но и уделять внимание сбалансированному питанию. Неподготовленные спортсмены часто снижают суточную калорийность, что может негативно сказаться на здоровье. Для достижения максимальных результатов от тренировок давайте выясним, как грамотно разработать рацион. Правильное питание во время тренировок — залог красивого и крепкого тела.
Основные правила питания
Ключевое правило здорового питания заключается в том, чтобы иметь полноценное и разнообразное меню. В настоящее время в магазинах представлен широкий ассортимент продуктов, из которых можно создавать как вкусные, так и полезные блюда. Пища должна быть приготовлена на свежих ингредиентах с минимальным количеством приправ и масла. Оптимальными способами приготовления являются тушение на сковороде, запекание в духовке или использование мультиварки.
Правильное питание во время занятий спортом не предполагает жесткой диеты с ограниченным выбором продуктов. Это гармоничная система, где каждый элемент питания играет свою положительную роль. Кроме того, в начале можно устраивать дни отдыха и позволять себе любимые «вредные» лакомства.
- мучное, белую выпечку;
- сахар и сахаросодержащие продукты;
- фастфуд, чипсы, сухарики;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- майонез, кетчуп;
- копчености и колбасы;
- полуфабрикаты;
- алкоголь.
Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.
Режим питания
Мечта о быстром похудении охватывает многих. Однако важно помнить, что процесс должен проходить без вреда для здоровья. Некоторые исключают один-два приема пищи и увеличивают физическую нагрузку. Но такой подход обычно оказывается неэффективным и приводит к ухудшению состояния и срывам. В ежедневное меню обязательно должны входить завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса.
Кроме того, стоит стараться придерживаться примерно одинакового времени для приема пищи.
Что такое КБЖУ и как его рассчитать
Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.
Протеин является основным компонентом для роста и восстановления клеточных структур организма, а также ключевым источником аминокислот. В ежедневном меню рекомендуется употреблять около 0,75 грамма белка на килограмм веса тела взрослого человека. Кроме того, белковые продукты обеспечивают длительное чувство насыщения.
Продукты, богатые белком:
- мясо, рыба, птица;
- морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
- кисломолочные продукты;
- орехи;
- зернобобовые.
Жиры являются ключевым резервом энергии, который активируется в условиях нехватки пищи или при ослаблении иммунной системы, например, во время заболеваний. Кроме того, жиры важны для поддержания эластичности сосудов, а также для здоровья кожи, волос и ногтей. Наилучшими источниками жиров считаются растительные масла, такие как оливковое, льняное и кунжутное. Значительное количество жиров также присутствует в маргарине и орехах.
Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.
- сахар и сладости;
- хлебобулочные изделия;
- некоторые фрукты.
На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.
Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:
- цельнозерновые крупы;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- бурый рис;
- зеленые овощи;
- зелень — листовые салаты, шпинат;
- бобовые культуры.
Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.
Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.
Рекомендации по составлению меню при тренировках:
- 40-50% — дневная норма белков;
- 20% — норма жиров;
- 30% — норма углеводов.
Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.
При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.
Питьевой режим
Легкий и действенный метод уменьшить чувство голода и избавиться от избыточного веса — это правильное распределение питьевой режима. Вода играет ключевую роль в ряде биохимических процессов в теле, включая переработку жиров. Стакан воды, выпитый перед приемом пищи, поможет избежать излишних порций за столом.
Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.
Приготовление пищи
Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:
- минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
- приготовление на пару;
- мясо и рыбу лучше отварить или запечь;
Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.
Питание до тренировки
Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.
Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.
- овсяная, рисовая каша;
- цельнозлаковый тост с авокадо;
- мясо птицы;
- омлет из белков яиц;
- овощи;
- картофель.
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.
Питание во время тренировки
Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.
Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.
Питание после тренировки
Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.
Что разрешено к употреблению:
- любое нежирное мясо — курица, индейка;
- нежирную рыбу;
- кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
- яичные белки;
- блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
- соевые продукты.
Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение.
Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.
Питание для похудения
Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.
При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.
Питание для наращивания мышц
Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.
Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.
Что съесть после вечерней тренировки
Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы.
Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:
- исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
- отдать предпочтение нежирной пище;
- лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.
Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.
Можно ли заниматься на голодный желудок
Заниматься спортом на пустой желудок возможно, но это не считается оптимальным вариантом. Утренние тренировки натощак привлекают внимание тем, что позволяют сжигать больше калорий. Это происходит из-за того, что после сна содержание глюкозы и инсулина в крови достаточно низкое. Этот аспект способствует быстрому расщеплению жиров. Однако, когда запасы гликогена исчерпываются, организм начинает использовать для энергии разрушение мышечной массы.
Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.
Простые блюда правильного питания
На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.
Что можно приготовить:
- овсяная, гречневая и рисовая каши;
- мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
- котлеты или биточки из натурального мяса;
- грибной, рисовый суп;
- тушеные овощи и бобовые культуры;
- омлет или вареные яйца;
- молочные и кисломолочные продукты;
- зелень и листовые салаты;
- овощи и фрукты.
В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.
Выводы и рекомендации
Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов.
В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.
Новогодняя дилемма: можно ли сочетать застолье и активный отдых
Многие планируют чередовать праздничное оливье с катанием на лыжах и коньках. Но как это влияет на здоровье?
Новогодние праздники — это время не только для веселья и подарков, но и обильных застолий и активных видов спорта. Многие пытаются совместить праздничные обеды и ужины с катанием на лыжах, коньках и сноубордах.
Однако важно помнить, что такое сочетание может быть опасным для здоровья, если не соблюдать определенные меры предосторожности.
Через сколько часов после еды можно заниматься спортом?
В период новогодних гуляний важно осознавать, что занятия активными спортом сразу после еды могут спровоцировать тошноту, судороги и рвоту.
Не стоит после последней ложки оливье сразу бежать и становиться на лыжи. Дело в том, что пищеварение — сложный и энергозатратный процесс. Поэтому для него требуется определенное количество ресурсов.
Время, после которого можно заниматься активностями, зависит от количества съеденной пищи:
- Полноценный прием пищи — через три-четыре часа;
- Легкий прием пищи без тяжелых для переваривания продуктов — через один-два часа;
- Еебольшой перекус — ждать нужно от 30 минут до одного часа.
Однако это приблизительные рекомендации специалистов. Не менее важно прислушиваться к собственному организму. Если появляется ощущение тяжести в животе, спазмы — необходимо отложить физические нагрузки.
Что будет, если заняться спортом сразу после еды?
Во-первых, высока вероятность появление изжоги, заброса пищи из желудка в пищевод, в результате чего возникают рвотные позывы.
Во-вторых, происходит нарушение пищеварения. Когда мышцы усиленно работают — кровь приливает к ним сильнее. Это способствует тому, что мышечная и пищеварительная системы начинают бороться за дополнительный кровоток. В результате нарушается процесс переваривания пищи, и возникают судороги в мышцах.
В-третьих, вряд ли удастся избавиться от наеденных килограммов. Как только еда попадает в ЖКТ, организм приступает к воспроизводству серотонина, который расслабляет тело и затрудняет сжигание жиров.
Кроме того, усиленно вырабатывается инсулин — из-за этого полученные вещества скапливаются в подкожной клетчатке. В результате жир не сгорает, а накапливается на талии.
Спорт и алкоголь
www.globallookpress.com/Creativ Studio Heinemann
Не секрет, что новогодние праздники часто ассоциируются с обильным употреблением алкоголя. Но сочетание горячительных напитков и физических нагрузок тоже может привести к негативным последствиям для здоровья.
Употребление алкоголя замедляет реакцию, нарушает координацию движений и ухудшает способность сосредотачиваться. Кроме того, он способствует расширению кровеносных сосудов, что вызывает уменьшение артериального давления и понижение температуры тела.
Сочетание активного отдыха и спиртных напитков может привести к таким последствиям:
Обезвоживание
Алкоголь действует как мочегонное средство, что приводит к потере жидкости. Физическая активность дополнительно усиливает потоотделение, что может привести к обезвоживанию. Оно, в свою очередь, может вызвать головную боль, головокружение, судороги и даже потерю сознания.
Нарушение сердечного ритма
Крепкие напитки и интенсивные физические упражнения могут усилить нагрузку на сердце и привести к нарушениям сердечного ритма, таким как тахикардия (учащенное сердцебиение) или аритмия (нерегулярное сердцебиение).
Травмы
Спиртные напитки нарушают координацию и замедляют реакцию, что повышает риск травм во время занятий спортом.
Гипогликемия
Алкоголь может снизить уровень сахара в крови, а физическая активность усилить этот процесс. Это, грозит головокружением и даже возможной потерей сознания.
Через сколько можно заниматься спортом после употребления алкоголя?
Врачи отмечают, что после двух бокалов слабоалкогольных напитков тренировка не навредит организму только через два часа. Правда, большой пользы от нее не будет.
Специалисты также призывают отказаться от сложнокоординационных видов спорта сразу после употребления алкоголя. К примеру, не стоит становиться на лыжи, коньки или же заниматься йогой.
В то же время важно учитывать не только объем выпитого, но и ряд других факторов. Например, большую роль играют индивидуальные особенности организма — возраст, вес, пол, состояние здоровья. Все это влияет на скорость метаболизма этанола.
Нужно учитывать Вид спиртных напитков. К примеру, крепкий алкоголь выводится значительно дольше.
Необходимо учитывать, что нет такой дозы алкоголя, которая была бы безопасна для здоровья. Питье алкоголя может привести к возникновению серьезных заболеваний и ежегодно уносит жизни примерно трех миллионов людей по всей планете.
