Количество времени, необходимое для сжигания жира через бег, зависит от интенсивности тренировки, метаболизма и начального уровня физической подготовки. Обычно рекомендуется бегать не менее 30-40 минут в умеренном темпе несколько раз в неделю, чтобы начать видеть результаты в снижении жировой массы.
Важна не только продолжительность тренировок, но и сочетание бега с другими видами физической активности и правильным питанием. Это поможет не только сжигать жир, но и поддерживать общее здоровье и физическую форму.
Как бегать, чтобы сжечь больше калорий и похудеть
Многие начинают заниматься бегом, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но просто бегать для похудения недостаточно: необходимо учитывать интенсивность тренировок, питание, режим дня и даже генетические предрасположенности. В этой статье мы рассмотрим, какая пробежка способствует большему сжиганию калорий, как правильно питаться до и после занятий бегом и что делать, если вы бегаете регулярно, но вес не уменьшается.
Сколько калорий можно сжечь за час пробежки? Примерные показатели зависят в первую очередь от веса бегуна, а не столько от скорости. Однако следует отметить, что тренировки с высокой интенсивностью требуют значительных затрат энергии.
Существует простая формула, которую долгое время использовали бегуны на средние и дальние дистанции. Суть ее заключается в том, что в среднем человек сжигает 1 килокалорию на каждый килограмм своего веса, проходя 1 километр.
Очень усреднённые цифры выглядят так:
- Медленный бег (6:30-7:00 мин/км) — 300-400 ккал/час.
- Средний темп (5:00-6:00) — 500-700 ккал/час.
- Интенсивный бег или спринт: до 1 000 ккал/час и выше.
Любая физическая активность, включая бег, способствует снижению веса при соблюдении нехватки калорий. Формула очевидна, но её часто сложно придерживаться: как только мы начинаем увеличивать беговые нагрузки, аппетит Возрастает. Поэтому для эффективного сжигания жира необходимо уменьшить потребление пищи и увеличить физическую активность.
«Важно осознавать, что вы не просто теряете воду на тренировках, а действительно уменьшаете жировую массу. С помощью весов или специализированного анализа в спортивной больнице можно определить уровень жира и мышечной массы. А затем следует отслеживать, как меняется состав вашего тела», — говорит спортивный врач Семён Лавриненко.
Как нужно питаться, чтобы похудеть при помощи бега
Когда вы занимаетесь бегом и стремитесь сбросить лишний вес, углеводы становятся вашими помощниками, так как они играют ключевую роль в питании бегуна. Если распределить суточное питание по процентам, то углеводы должны составлять 40-50%, жиры — 30-35%, а белки — 20-25%. Для тех, кто интенсивно тренируется, оптимальное соотношение: 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков.
Для эффективного похудения предпочтительнее выбирать сложные углеводы, такие как гречка, рис, булгур, картофель и различные каши. Что касается пасты, то тут всё зависит от индивидуальных особенностей: у некоторых она может вызывать дискомфорт из-за длительного переваривания, в то время как для других она является важной частью рациона перед забегом.
Быстрые углеводы также имеют значение, но их следует потреблять с осторожностью. Исследования показывают, что увеличение веса происходит не из-за сахара или молока как таковых, а из-за их избыточного потребления в диете.
«Сахар в мёде, варенье, во фруктах или рафинаде — один и тот же по своей химической структуре. Другой вопрос, полезно ли это в конкретной ситуации. Например, сахар в виде гелей на забеге — это быстрая энергия, которая начинает всасываться уже во рту, не доходя до желудка. Когда заканчиваются запасы гликогена, нам нужен заряд энергии. Хорошим вариантом будет сахар + немного кофеина», — объясняет Сергей Лавриненко.
Нужно ли перекусывать перед пробежкой
Если вы натренированы и у вас накоплено достаточно гликогена в печени, то бег натощак поможет использовать в качестве топлива жир без риска получить дефицит глюкозы.
Для новичков пробежки натощак могут пойти не на пользу. Организм обратится к запасам глюкозы, уровень сахара в крови резко упадёт, и может случиться обморок.
Небольшая углеводная загрузка за 30-60 минут до бега даст нужную энергию. Например, подходящий вариант утром — банан. В одном фрукте содержится около 20 г углеводов в зависимости от размера и спелости.
Она также не советует пить воду прямо перед пробежкой: жидкость будет плескаться в желудке, вы будете ощущать дискомфорт и мнимый голод. Когда на улице жарко, бутылка с собой должна быть обязательно, чтобы не случилось обезвоживания.
Пейте за 15-30 минут до пробежки и не берите с собой спортивные напитки с углеводами, если тренируетесь спокойно и меньше 60 минут.
Нужно ли есть после вечерней пробежки
В зависимости от времени дня нужно делать небольшой белково-углеводный перекус. Если вы побегали утром, в течение часа нужно хорошо позавтракать. Не забывайте о белках, ведь мы становимся сильнее во время качественного восстановления.
Спортивный врач Семён Лавриненко подчеркивает, что питание после вечерних занятий физической культурой также является важным. Однако переедать перед сном не следует — это связано не столько с риском набора веса, сколько с необходимостью дать отдых желудку и кишечнику. Ночью им важно восстанавливать силы и не расходовать энергию на обработку жирной и калорийной пищи.
Что эффективнее: длительный бег на пульсе до 140 или интенсивные тренировки
Во время бега с низкой интенсивностью (на пульсе до 140) в качестве источника энергии организм использует в основном жиры. При умеренной нагрузке кислород поступает в мышцы достаточно быстро, чтобы окислить жиры. Бег на низком пульсе подходит для новичков и людей с лишним весом:
- Уменьшает риск травм.
- Позволяет постепенно увеличивать нагрузку без перегрузки организма.
- Повышает аэробную выносливость.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Чтобы достичь заметных результатов, нужно бегать долго: от 45 минут до нескольких часов. Жиросжигание не быстрый процесс — вместе с пробежками придётся наладить режим питания, сна и отдыха.
Важный момент: со временем организм адаптируется к таким тренировкам и их эффект снизится. Нужно будет постепенно увеличивать длительность или интенсивность.
Интенсивные короткие тренировки с чередованием высокой нагрузки и отдыха стали популярнее, чем долгие медленные пробежки. Интенсивные тренировки быстрее сжигают калории — за 15-30 минут можно потратить больше энергии, чем при длительной кардионагрузке. И вот почему:
- Во время высоких нагрузок организм активно использует глюкозу и гликоген.
- После интенсивной тренировки метаболизм остается повышенным ещё несколько часов и калории лучше сгорают в состоянии покоя. Это явление называется EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
- Интенсивные тренировки экономят время и более разнообразны, что не вызывает отторжения у новичков.
Есть и минусы: высокий риск травм, особенно для неподготовленных людей. Людям с заболеваниями сердца, сосудов или опорно-двигательного аппарата лучше пробовать такие нагрузки после консультации с врачом.
Что делать, если тренировки регулярные, а вес больше не меняется
Если вы регулярно тренируетесь и следите за питанием, а вес «встал», это значит, что тело адаптировалось к текущему уровню нагрузки. Чтобы двигаться дальше, нужно корректировать программу тренировок и питания.
Об этом лучше поговорить с опытным тренером. Возможно, нужно увеличить интенсивность тренировок: добавить интервальные тренировки, фартлеки, подключить бег в горку, делать силовые упражнения в зале. Другой вариант — добавить километры или увеличить время отдельных пробежек.
Имейте в виду, что ключевым фактором для снижения веса во время бега является рацион. Даже самые энергозатратные тренировки окажутся бесполезными, если ваше питание не соответствует потребностям организма.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.
Польза бега
Во время пробежек организм растрачивает много энергии. При этом стабилизируется обмен веществ, нормализуется деятельность пищеварительной системы и сжигаются калории. Также укрепляется мускулатура тела, кровь насыщается кислородом, уменьшаются показатели холестерина, улучшается работа сердца и сосудов.
Особенности тренировок
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует человека, который хочет бороться с ненужными килограммами при помощи бегового тренинга. Спортивные знатоки полагают, что активное жиросжигание стартует через 30-40 мин. после слабоинтенсивной пробежки.
До этого времени организм насыщается энергией посредством сжигания углеводов, а именно – гликогена, содержащегося в огромном количестве в мышечной массе и печени. Получается, что для получения желаемого результата длительность тренировки составляет не менее 50-60 мин. Энергетические затраты обусловлены скоростью бега, активностью бегуна и продолжительностью забега. Начинающий спортсмен за часовую пробежку потеряет 500-600 ккал в 1 ч. В дальнейшем, его движения станут отработанными и технически правильными, скорость повысится и энергозатраты составят около 800 ккал за час. Стоит учитывать, что бег по пересеченной местности увеличивает нагрузку, и, следовательно, за час уйдет больше калорий.
Продолжительность занятий
Сколько бегать в день, чтобы похудеть? Новичкам рекомендуется начинать забеги с 10-15 мин. Для тех, кто ежедневно делает утреннюю зарядку и постоянно находится в движении, первый тренинг может продолжаться 15-20 мин. Их проводят сначала 2-3 р. в неделю, а затем делают ежедневными. Нагрузку постепенно увеличивают до 5 мин и доводят до 1 часа.
Этот временной промежуток – оптимальная кардио-нагрузка для тех, кто решил похудеть. Более продолжительные забеги приводят к переутомлению, усиленной работе сердца и чрезмерному накачиванию мускулов ног. Это не касается марафонцев, потому что их цель — преодоление большой дистанции, а не стремление избавиться от веса.
Новогодняя акция В DDX FITNESS
Снижение цен на вступительный взнос на 90%.
Интенсивность беговых занятий
Во время физической активности пульс не должен превышать 115-135 уд/мин. Максимальная пульсация при интенсивных тренировках предполагает 150 уд/мин. Более высокие показатели считаются опасным сигналом, и несут риски для здоровья.
В случае резкого увеличения пульса, рекомендуется перейти на ходьбу, но не прекращать движение. Можно продолжать идти быстрым шагом или уменьшить темп бега. Калории всё равно будут сжигаться. Главное — не сокращать время тренировок. При занятиях продолжительностью 45-60 минут лишние килограммы продолжают исчезать.
Когда появляются результаты?
Сколько надо бегать, чтобы похудеть и получить заметные результаты? На начальных этапах тренингов, придерживаясь равномерного увеличения физической активности, за неделю уйдет 0,5-1 кг массы тела. В дальнейшем организм начнет утрачивать 1,5 кг. в неделю.
Следует запомнить, что резкое уменьшение веса оказывает негативное влияние на состояние здоровья, а быстро сброшенные килограммы также стремительно возвращаются. Для похудения оптимальные показатели – сбрасывать в месяц 5-6 кг. При достижении определенного уровня масса тела перестанет уходить. Это означает, что приобретена оптимальная форма тела, и для ее сохранения продолжают тренироваться.
Полезные советы
Для большей эффективности тренера советуют совершать пробежки для похудения, придерживаясь при этом таких правил:
- бегать регулярно и в подходящем ритме;
- тренироваться в одно и то же время (утро, вечер или день);
- за 1,5 ч. до забега и столько же времени после необходимо воздержаться от потребления любой пищи, это принесет больший эффект для сжигания калорий;
- допустимо пить во время физкультуры негазированную воду;
- соблюдать принципы здорового питания (есть маленькими порциями 5-6 р. в сутки);
- не кушать перед сном;
- рацион разнообразят кисломолочной продукцией, рыбой, мясом птицы и фруктово-овощным ассортиментом. Употребление сладких и мучных изделий сводят к минимуму. На гарниры готовят бобы и злаки (кроме риса);
- соблюдать питьевой режим (1,5-2 л. в день);
- следить за дыханием. Желательно одновременно дышать носом и ртом, чтобы захватить больше воздуха;
- предварительно проконсультироваться с терапевтом и убедиться в отсутствии противопоказаний;
- обратить внимание на экипировку. Одежду подбирают, чтобы дышала. Обувь выбирают спортивную, специально предназначенную для пробежек.
Где лучше бегать?
Совершают забеги самостоятельно или под руководством опытного тренера. Не каждый спортсмен обладает силой воли для регулярных занятий. Вначале тренинга нужно контролировать пульс, а также рассчитать интенсивность и скорость занятий. Бегают как на специальных дорожках, так и на пересеченной местности. Беговые тренировки помогут похудеть и оздоровят организм в целом.
Не стоит опускать руки, и прекращать физическую активность. Систематические занятия и упорство дадут положительный результат и спустя некоторое время вес уйдет.
