В среднем марафон (42 км) можно пробежать за 3-5 часов в зависимости от уровня подготовленности бегуна. Опытные спортсмены способны преодолевать эту дистанцию быстрее, показывая результаты около 2 часов 30 минут, тогда как любители могут справиться с ней за 4-5 часов.
Время прохождения марафона также зависит от ряда факторов, таких как погодные условия, маршрут и физическое состояние бегуна в день соревнования. Главное — не только результат, но и удовольствие от процесса!
Как решиться и выйти на свой первый марафон
Сразу уточним: участие в марафоне — это не просто легкая прогулка по городским улицам или лесным тропам. Это 42 километра и 195 метров — больше, чем длина первой железной дороги в России (27 км); больше, чем дистанция забега гонца из Марафона в Афины (34,5 км); больше, чем расстояние от станции метро «Октябрьская» до аэропорта «Шереметьево» (34 км).
Профессиональные спортсмены обычно участвуют в 2-4 марафонах в год, готовясь к каждому из них в межсезонье. Можно принимать участие в большем или меньшем количестве забегов — все зависит от уровня вашей подготовки и желания. Но что делать, если вы чувствуете, что готовы, а выйти на свой первый марафон на дистанции 42 км вызывает тревогу и страх? Что если что-то пойдет не так, и все узнают о вашем провале на первой гонке?
И ещё волнует вопрос осуждающих взглядов проходящих мимо марафонцев — как с этим справиться? Давайте не будем паниковать заранее и рассмотрим все по порядку.
Помните, что с первого раза не бывает идеально
Первый марафон — это всегда нечто новое. Пока вы не преодолеете все 42,2 километра за один раз от начала до конца, трудно сказать, что это действительно значит. Пробежка первого марафона позволяет ощутить всю атмосферу длинной дистанции, не настраивая себя на слишком высокие результаты. Большинство любителей завершают свои первые марафоны за 4-4,5 часа — будьте готовы оставаться на трассе это время.
День забега может кардинально отличаться от ваших тренировок. На это есть множество причин: погода может измениться, желудок напомнит о себе, колено может заболеть или старт может задержаться. В вашей голове будет целевое время, но не стоит ставить на себе давление и паниковать, если начнете выбиваться из намеченного графика. Умение адаптироваться в таких ситуациях — это забота о себе и своем теле, что позволит вам продолжать бегать долго и без травм.
Александра Морозова, победительница ультрамарафона The Comrades с «личником» 2:32:44, пробежала первый марафон в 2016 году. 42 км по заснеженным тропам получились за 3:06 — Александра была довольна. Вот что она советует тем, кто бежит марафон впервые:
Ключевым моментом является отсутствие завышенных ожиданий от итогового результата; в таком случае пробежка в 42 км принесет удовольствие. Тысячи людей успешно завершают марафоны. Если вы регулярно тренируетесь каждую неделю и ваша опорно-двигательная система в норме, значит, и вы сможете добиться этого. Наличие наставника станет дополнительным плюсом, облегчая путь к цели.
Определите для себя достижимую цель
Если вы только начинаете заниматься бегом, стоит подходить к своему первому марафону с реалистичными ожиданиями. На дистанции 42,2 км вы точно получите множество выводов. Прежде чем ставить цель «уложиться в три часа» или «поддерживать темп в пять минут на километр», подумайте о том, что вам даст это достижение и сколько времени потребуется для восстановления после забега.
Имейте в виду, что даже финиширование — это достойная цель. В 2022 году на Московском марафоне завершили гонку 11 тысяч участников, и среднее время у мужчин составило 4:03, а у женщин — 4:24. Не стоит верить рассказам о «забеге в комфортном темпе по 4:30-5:00 мин/км» — это мнения людей с другим опытом и другими задачами. Если ваша цель — попробовать себя, то после первого марафона вы присоединитесь к числу почти 1,5 миллиона человек по всему миру, которые принимают участие в марафонах каждый год.
Если вы опытный шоссейный бегун, который впервые пробует себя в марафоне, иметь конкретные цели на время — это нормально. Полумарафонцы обычно понимают, как готовиться к соревнованиям, как питаться на дистанции и что делать, если неожиданно захотелось в туалет. Но иногда забывают, что путь длиной в 21 км нужно умножить на два и учесть рельеф, жару/холод и ту самую «марафонскую стену» ближе к концу дистанции.
Евгения Румянцева финишировала в 52 марафонах и ультрамарафонах, включая Tour Des Geants 330 km и Ultrabalaton 220 km. Она считает, что бегун готов к марафону, если у него было достаточно времени на тренировки и достаточные объемы бега.
Конечно, марафон можно пробежать и с дивана, но разумнее будет готовиться к этой дистанции по плану в течение трех-четырех месяцев. Если в рамках подготовки вы не бегали дистанции 25-32 км, не тестировали питание и питье на бегу, — марафон лучше отложить.
Я хорошо готовилась с тренером к своему первому марафону в Мюнхене в 2012 году. Помню, что сказала себе на финише «Больше никогда!», а через 2 дня уже зарегистрировалась на другой марафон. Тогда я ещё не знала, что это только начало моего большого бегового пути.
Марафон — это длинная дистанция, которая требует вдумчивой подготовки и правильного планирования. Мы говорим о том марафоне, после которого не придется залечивать травмы или завязывать с бегом.
Для неподготовленного человека 42 километра даже пешком — это тяжело. Если учесть, что средняя скорость пешехода — 5 км/ч, то марафон — это 8 часов на ногах без остановок.
Нужно позволить себе признать, что марафон — это может быть непросто. Совет в стиле «капитана очевидность»: если не ожидать, что будет легко, то не придется сильно расстраиваться, когда будет сложно. Выберите для забега подходящий сезон: если плохо переносите жару, стартуйте весной или осенью, если боитесь холода — не выбирайте старты, где будут лёд и сугробы по колено.
Уже после старта, на дистанции, вы просто начнете решать поступающие от организма задачи: в нужное время выпить воду или изотоник, съесть гель, снизить темп (если зашкаливает пульс), держать темп (если состояние позволяет).
Главное — не повторять самых популярных ошибок любителей, как это сделал в свое время Дмитрий Голиков, мастер спорта по скайраннингу и финишер более 30 марафонов и ультрамарафонов. На первом марафоне — даже двух! — у него случилась очень поучительная история.
«Став скайраннером, я долго сомневался в своих способностях бегать по асфальтовым покрытиям. Однако это желание никак не оставляло меня в покое, и я стремился испытать себя на «плоском» марафоне.»
Первый марафон я бежал в трейловых кроссовках, съел за гонку пару гелей, выпил немного воды. Мне казалось, что лидеры питались примерно так же. Первую половину дистанции мне было довольно легко: казалось, что я могу долго держать один и тот же темп. Но нет — на второй половине я встретил ту самую «стену» и начал страдать. Ноги не бежали вообще и будто бы вязли в болоте — финишировал за 3:28.
Ровно через год я снова решил пробежать 42 км. Я делал всё точно так же и точно так же страдал. Наверное, я был чуть более тренирован и смог выжать из себя время 3:20 — и сильно расстроился.
К следующему марафону у меня не было плана, кроме нового плана питания. Я решил, что буду съедать один гель каждые 22,5 минуты и пить колу. Получилось за 2:46, чего хватило даже для победы. В этот раз мне было легко как никогда.
Только тогда я осознал, что мог преодолеть марафон быстрее. Для этого следовало достаточно питаться и пить. Как оказалось, мне нужно почти вдвое больше, чем большинству атлетов. Поэтому мой главный совет новичкам: хорошо кушайте и пейте на дистанции. Этому нужно учиться на тренировках.
Ввязываться в авантюры вроде марафона точно не нужно с травмами или если просто что-то беспокоит. Попробуйте на тренировке пробежать километров 30 в комфортном темпе, обязательно с питьём и питанием. Если это получится, то пробежать больше на соревнованиях труда не составит».
И напоследок. Еще раз вспомните все свои тренировки, оцените уже пройденный путь, поговорите с тренером, выберите даты, до которых еще достаточно времени. Возьмите и зарегистрируйтесь на свой первый марафон. Главная причина для этого — потому что вы сможете!
Что еще почитать:
Элиуд Кипчоге установил новый мировой рекорд в марафоне
Кенийский легкоатлет пробежал Берлинский марафон за 2 часа 1 минуту и 8 секунд, что на 88 секунд медленнее его результата в Вене.
Элиуд Кипчоге установил новый мировой рекорд на марафонской дистанции. Предыдущий принадлежал ему же — в 2018 году кенийский легкоатлет финишировал с результатом 2:01.39. Но самое забавное, что это не самое лучшее время, которое показывал этот выдающийся спортсмен в подобных забегах. В 2019 году Кипчоге преодолевал марафонскую дистанцию менее чем за два часа!
В то время в Вене олимпийский чемпион преодолел дистанцию в 42 километра 195 метров за 1 час, 59 минут и 40 секунд. Однако этот результат не был зарегистрирован как мировой рекорд. Разберемся, почему это произошло.
История забега
Марафонские дистанции являются олимпийской дисциплиной с 1896 года у мужчин, и с 1984-го — у женщин. Однако сами по себе соревнования по длинным забегам появились намного раньше — еще до нашей эры. Греческий воин Филиппид пробежал без остановок от города Марафона в Афины. Он стремился первым донести информацию и обогнать других гонцов.
Есть две версии, что именно он хотел сообщить: возвестить о победе греков или попросить помощи. Тем не менее он преодолел дистанцию в 230 километров менее чем за два дня. Именно с этой легенды начинается история данной дисциплины.
Во всяком случае, именно эту историю в 1896 году использовал Международный олимпийский комитет, для того чтобы показать связь современных Игр с античными. По поручению МОК измерили реальную протяженность дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин — она составила 34,5 километра. И на Олимпийских играх в 1896 году марафонский бег на 40 километров действительно проходил по дороге, проложенной от Марафона до Афин. То же самое произошло и во время Олимпиады-2004, уже на современной дистанции.
Первое время длина марафона не играла важной роли — главным считался маршрут, по которому бежали атлеты. Поэтому менялась она достаточно часто — например, на Играх в Лондоне в 1908 году ее увеличили до 42 км 195 метров, чтобы королевская семья могла наблюдать за финишным створом с балкона Виндзорского замка.
12 октября. Вена. Элиуд Кипчоге сумел впервые в истории преодолеть марафонскую дистанцию за 1 час 59 минут. Фото AFP Путь к двум часам
Первый победитель Олимпиады Спиридон Лукас финишировал с результатом 2 часа 58 минут 50 секунд. За вековую историю марафона время преодоления дистанции среди лучших спортсменов сократилось до двух часов. А кенийцу Элиуду Кипчоге удавалось пробежать классическое расстояние менее чем за два часа — с результатом 1 час 59 минут и 40 секунд.
Это произошло в 2019 году в Вене. Но по ряду причин рекорд не был зафиксирован.
Во-первых, данные соревнования не были зарегистрированы Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Во-вторых, в забеге время засекалось по одному Кипчоге, все остальные выполняли роль его оруженосцев. А в-третьих, для кенийского спортсмена на протяжении всего марафона создавались максимально комфортные условия, что просто невозможно представить на настоящих соревнованиях.
Самое уникальное в этой истории — то, что достижение Кипчоге бурно обсуждали в спортивном сообществе. И не за помощь в ходе забега: его сопровождали пейсмейкеры (легендарные бегуны Жульен Вандерс, Джек Рейнер, Бретт Робинсон и братья Ингебригтсен) и велосипедисты с напитками и гелями.
И даже не за самые уютные условия, такие как температура воздуха и подходящие часовые пояса для кенийцев. В целом, это были не настоящие соревнования, а чисто спонсируемый забег с целью достижения результата. Естественно, международная федерация World Athletics не признала это мероприятие. По сути, Элиуд и не стремился к этому.
Элиуд Кипчоге. Фото Global Look Press
Самый удачный «мейджор»
Главным поводом для дискуссий после забега в Вене стал тот факт, что спонсоры навязали чемпиону пару кроссовок определенной модели. Для этого забега была создана специальная пара обуви с карбоно-фибровыми вставками в подошве. В кроссах из этой линии теперь очень большое количество бегунов занимают призовые места в крупных марафонах.
Однако нельзя не обращать внимания на внешние условия. Сама дистанция была составлена с минимумом поворотов с идеальным для спортсмена покрытием. Дата самого забега — октябрь — тоже назначена не случайно. Спортсмену было максимально комфортно — ни жара, ни холод не мешали ему. Все эти внешние факторы, безусловно, помогли ему установить рекорд.
С другой стороны, Берлинский марафон — это тоже самый удачный из всех «мейджоров» в плане рекордных минут. Недаром все самые громкие результаты устанавливаются именно здесь. В Берлине для быстрого бега наиболее удачный плоский рельеф плюс погода. Еще не жарко, еще не холодно, и нет нюансов вроде цветения растений-аллергенов, что иногда мешает участникам Лондонского марафона.
В общем, нынешнее достижение Берлинского марафона установлено честно и справедливо. Мировой рекорд был зафиксирован, как и стремление самого кенийца преодолеть дистанцию менее чем за два часа — уже на официальном старте.
