Количество времени, необходимое для прохождения 10,000 шагов, зависит от вашей скорости ходьбы. В среднем, человек проходит 1,000 шагов за 10-15 минут, поэтому для достижения этой цели может понадобиться примерно 1,5-2 часа, если идти в умеренном темпе.
Однако важно учитывать индивидуальные особенности, такие как физическая подготовка и повседневные обстоятельства, которые могут влиять на скорость движения. Нагружение на свежем воздухе или в условиях тренажерного зала может сказать свою роль в этом процессе.
Сколько времени требуется на 10000 шагов в день?
Физическая активность играет ключевую роль в сохранении здоровья и поддержании хорошей физической формы. Один из самых простых и доступных способов оставаться активным — это прогулки. Специалисты советуют делать не менее 10000 шагов ежедневно, чтобы достичь оптимального уровня физической нагрузки.
Многих интересует, сколько времени займет прогулка на 10000 шагов. Время, необходимое для этого, зависит от различных факторов, таких как ваша скорость ходьбы, физическое состояние и другие обстоятельства.
В среднем, при скорости ходьбы около 5 км/ч, на выполнение 10000 шагов у человека может уйти приблизительно 2 часа. Тем не менее, это всего лишь общая оценка, и фактическое время может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей.
Сколько шагов нужно сделать, чтобы пройти 10000 шагов в день?
Шагомером на вашей руке или в вашем смартфоне множество людей измеряют свою физическую активность, устанавливая цель в 10000 шагов в день. Однако, сколько шагов нужно сделать на самом деле, чтобы достичь этой цели?
Количество шагов в 10000 шагов за день может изменяться в зависимости от роста, веса и уровня физической активности человека. В среднем, на одну милю (1,6 км) уходит примерно 2000 шагов. Это означает, что для того, чтобы пройти 10000 шагов в день, вам нужно будет пройти около 5 миль (или 8 км).
Время, необходимое для прохождения 10000 шагов в день, зависит от вашей скорости ходьбы. Если вы идете со скоростью 3 мили в час (или 5 км/час), вам потребуется примерно 1 час и 40 минут, чтобы достичь этой цели.
Однако, не всегда возможно найти 1 час и 40 минут для активной прогулки. Поэтому, разбивайте вашу физическую активность на несколько сеансов в течение дня. Например, вы можете делать прогулки по 10 минут каждый раз, чтобы достичь цели в 10000 шагов в день. Это также поможет вам более эффективно использовать своё время и не чувствовать дискомфорт от долгого времени ходьбы.
Имейте в виду, что каждый человек уникален, и, следовательно, количество пройденных шагов может варьироваться. Достижение цели в 10000 шагов в день служит лишь примером для активного образа жизни. Главное — увеличивать физическую активность и наслаждаться каждым шагом в вашем повседневном ритме.
Время пути и скорость шага
Длительность, необходимая для прохождения 10000 шагов, варьируется в зависимости от темпа, с которым вы ходите. Средняя скорость передвижения для взрослого человека составляет около 5.4 км/час.
Для вычисления времени в пути можно использовать следующую формулу:
Время = Расстояние / Скорость
Для 10000 шагов расстояние можно рассчитать, учитывая, что в среднем на одном километре взрослый делает примерно 1312 шагов. Таким образом, расстояние для 10000 шагов будет:
Расстояние = 10000 / 1312 = 7.62 км
Подставив полученные значения в формулу, получим:
Время = 7.62 км / 5.4 км/час ≈ 1.41 часа (или 1 час 24 минуты)
Итак, чтобы совершить 10000 шагов в день, потребуется примерно 1 час 24 минуты, если вы будете идти со скоростью 5.4 км/час.
Однако, следует отметить, что время пути может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как физическая подготовка и возраст.
10000 шагов в день — сколько нужно для здоровья и похудения?
Большинство из нас слышали о том, что для улучшения самочувствия и продления жизни необходимо ежедневно проходить 10 000 шагов.
Многие также полагают, что эта рекомендация основана на научных данных, что ходьба по 10 000 шагов в день является «оптимальным вариантом» для укрепления здоровья. А большая или меньшая дистанции будут менее эффективны.
Возникает вопрос: насколько данная рекомендация имеет научное обоснование?
Сколько же шагов нужно делать ежедневно, чтобы поддерживать оптимальное самочувствие и защититься от сбоев в работе организма?
Вот что говорит наука.
Откуда взялся критерий здорового образа жизни «10 000 шагов в день»
Многие люди полагают, что распространенная рекомендация проходить 10 000 шагов в день основана на серьезных научных исследованиях.
То есть они полагают, что в результате клинических и лабораторных экспериментов ученые пришли к выводу, что ходьба по 10 000 шагов в день оказывает мощный оздоровительный и профилактический эффект. А прохождение большей или меньшей дистанции — дает меньше преимуществ для здоровья.
Однако на самом деле это не так.
Идея о «10 000 шагов в день» возникла как рекламная кампания японского производителя шагомеров в 1960-х годах. Маркетологи заметили, что японский иероглиф «10 000» похож на идущего человека (万), и поэтому решили назвать свой продукт «счетчиком 10 000 шагов».
Эта рекламная кампания имела огромный успех и закрепила 10 000 шагов в качестве ежедневного эталона для любителей ходьбы во всем мире.
Нужно ли на самом деле проходить 10 000 шагов в день?
Большинство людей стремятся ежедневно пройти эту дистанцию, потому что тем самым они укрепляют свое здоровье и обеспечивают долголетие.
Но как мы уже знаем, научного обоснования для ходьбы по 10 000 шагов в день не существует.
Каковы взгляды исследователей на данный вопрос?
Мета-анализ , проведенный в 2022 г. международной группой ученых под руководством Массачусетского университета, свидетельствует о том, что дистанция в 10000 шагов в день для людей определенного возраста может быть вполне оправданна.
Исследователи проанализировали данные 15 исследований с участием почти 50 тыс. взрослых людей со всего мира, чтобы определить количество шагов, которое максимально улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.
Они также попытались выяснить, отличается ли оптимальное количество шагов в зависимости от возраста.
Результаты показали, что чем больше шагов в день вы делаете, тем ниже риск смертности в целом. Причем у людей в возрасте 60 лет и старше этот риск достигает плато на уровне 6-8 тыс. шагов в день, а у людей моложе 60 лет — 8-10 тыс шагов ежедневно.
Другими словами, если вам 60 лет и больше, то для максимального уменьшения степени риска смерти от любой причины достаточно проходить от 6 000 до 8 000 шагов в день. А большее количество шагов не приводит к дальнейшему снижению риска.
Аналогично, если вы моложе 60 лет, то для максимального снижения риска смерти от любой причины достаточно делать 8-10 тыс. шагов в день. Более длинные дистанции не оказывают более сильного оздоровительного и профилактического эффекта.
Вот график иллюстрирующий результаты исследований:
Исследователи также углубились в полученные данные и разделили ходячих на «квартили» в зависимости от того, сколько шагов они обычно делают в день. Самый низкий квартиль составил в среднем ~3 500 шагов, второй ~5 800 шагов, третий ~7 800 шагов, четвертый ~10 900 шагов.
Этот анализ показал, что в трех наиболее активных квартилях риск смертности в целом был на 40-53% ниже (относительно), чем в наименее активном квартиле.
Можно сделать вывод, что максимальную пользу от увеличения ежедневной физической активности получают люди, ведущие сидячий образ жизни. К примеру, если вы в день проходите 3 500 шагов или меньше, то значительно улучшить свое состояние здоровья можно, увеличив эту цифру до примерно 6 000 шагов в день.
Наконец, ученые обнаружили, что скорость ходьбы не имеет большого значения — при условии, что вы ежедневно проходите пешком достаточно большую дистанцию. Скорость движения при этом не важна.
Эти результаты во многом совпадают с данными ряда других недавних исследований .
Единственное заметное отличие состоит в том, что в одном из исследований было установлено, что быстрая ходьба помогает предотвратить развитие деменции, несколько лучше, чем ходьба на месте.
Таким образом, для тех, кому еще не исполнилось 60 лет, хорошим ориентиром для поддержания здоровья является ходьба от 8 до 10 тыс. шагов в день. Для людей более старшего возраста целесообразнее стремиться к 6-8 тыс. шагов в день.
Еще один момент, о котором стоит упомянуть:
Ходьба является отличным видом физической нагрузки. Но для того, чтобы максимально улучшить все аспекты здоровья, одних пеших прогулок недостаточно.
Необходимо также поднимать тяжести, так как силовые тренировки дают ряд преимуществ , которые невозможно получить при ходьбе с любой скоростью.
Аналогичным образом, если вы уже следуете программе силовых тренировок , то, скорее всего, вы сможете максимально улучшить свое здоровье, проходя меньшее количество шагов в день. Поскольку вы уже получаете определенную физическую нагрузку и тренируете свою сердечно-сосудистую систему.
Советы, которые помогут вам увеличить количество ежедневных шагов- Совершайте ежедневные прогулки.
Самый простой способ — это запланировать ежедневную прогулку продолжительностью от 30 до 60 минут.
Если у вас совсем нет времени и выделить 30-60 минут на прогулку не получается, постарайтесь объединить её с теми задачами, которые вам необходимо выполнить в течение дня. К примеру, можете прогуливаться во время рабочих звонков, удалённых переговоров или прослушивания аудиокниг.
Еще один отличный способ увеличить количество ежедневных шагов — это прогуляться в течение дня, в то время, когда вы обычно сидите.
Например, вместо того чтобы встречаться с друзьями в кафе, возьмите кофе на вынос и прогуляйтесь с ними во время разговора. Или пройдитесь пешком в продуктовый магазин или в тренажерный зал, вместо того, чтобы ехать туда на автомобиле.
- Не стойте на месте, если есть возможность подвигаться.
В течение дня часто бывают моменты, когда приходится много стоять. Воспользуйтесь этими промежутками времени, чтобы увеличить количество пройденных в день шагов.
Например, поднимайтесь по лестнице, постарайтесь не пользоваться эскалатором или лифтом. Пройдитесь по кухне, пока готовится ужин, или по ванной, когда чистите зубы. Или в ожидании автобуса или трамвая, если есть возможность, пройдитесь до следующей остановки.
10 000 шагов — сколько это километров?
У большинства людей длина шага составляет ~ 65-80 см. То есть для того чтобы пройти километр, требуется примерно 1500—1250 шагов. Таким образом, 10 000 шагов для большинства людей составляют приблизительно 6,5-8 км.
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы оценить количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 10 000 шагов, исходя из вашего роста и веса:
Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?
Это зависит от того, насколько быстро вы ходите.
Большинство людей в возрасте от 18 до 50 лет проходят 4,8 — 5,2 км в час. В то время как пожилые люди проходят 3,2 — 4,0 километра.
Таким образом, если вы относительно молоды, то сможете пройти 10 000 шагов примерно за 80-100 минут. Если вы чуть старше (или обычно ходите медленно), то на это уйдет примерно 90-150 минут.
Достижений
10 000 шагов не выходя из дома – четыре способа выполнять дневную норму без инвентаря и прыжков
До самоизоляции даже самые ленивые проходили хотя бы по 3 тысячи шагов в день, а сегодня наши шагомеры показывают лишь унылые трехзначные числа. Но ведь карантин карантином, а закон «движение – жизнь» никто не отменял. Тем более, что даже дома выполнять рекомендованные 10000 шагов можно легко, бесплатно, без прыжков и покупки беговой дорожки. И кстати, методы «домашних пеших прогулок» подойдут для всей семьи, включая детей и людей пожилого возраста.
Недостаточная физическая активность (гиподинамия) стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и диабету. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек.
Но для начала давайте разберемся почему нужно совершать именно 10000 шагов (это примерно 6-8 км в зависимости от длины шага) и действительно ли это нужно всем? Да, ходьба – это самый естественный вид «фитнеса», который помогает нам поддерживать мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Она хороша и тем, что доступна каждому и не требует ни специальной одежды, ни инвентаря.
Однако тезис о дневной норме в 10000 шагов на самом деле не имеет научного обоснования. Оказывается, эта теория была придумана в 60-х годах в Японии как маркетинговый ход, призванный популяризировать первые шагомеры.
Сегодня научные данные несколько разнятся – согласно одному исследованию нормой являются 7 тысяч шагов, согласно другому – те же 10 тысяч. По последним данным, минимальное количество шагов, после которых наступают качественные изменения физической формы и здоровья — 4400.
В одном тренеры и медики сходятся – если вы раньше вели малоподвижный образ жизни или отвыкли ходить за время карантина, то начинать нужно с малого, увеличивая нагрузку каждую неделю примерно на 500 шагов, пока не добьетесь нужной вам цифры. И, конечно, нужно учитывать свои противопоказания и прислушиваться к организму: если вы привыкли к физнагрузкам, то можете ходить и все 12000 шагов в день, если прогулки даются вам тяжело, то начинать стоит с 4-5 тысяч шагов.
Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений, например, во встроенном приложении «Здоровье» на iPhone. Разумеется, обувь должна быть удобной, не скользкой и подходящей по размеру. Отлично подойдут кроссовки, туфли без каблука, ботинки или другая обувь на плоской подошве.
Итак, как же «гулять» не выходя из дома? Вот 4 способа.
Способ 1. Комбинация шагов на месте с простыми упражнениями для ног
Ходить или бегать на месте скучно и не слишком эффективно. А вот если чередовать 30 секунд шага с 30 секундами простых и ритмичных упражнений для ног (приставной шаг, шаг вперед-назад и пр.), то получится отличная кардио-тренировка. 15 циклов из таких шагов и упражнений займет примерно 15 минут и даст около 2000 шагов. Соответственно, 30 минут тренировки обеспечит 4000 шагов.
В результате у вас будет возможность делать столько шагов, сколько потребуется. К примеру, вы можете «прогулиться» в течение 30 минут утром и вечером, добираясь до 8000 шагов в день. Вот простой и наглядный видеотренинг на Youtube – просто запустите свою любимую музыку и следуйте за инструкциями тренера.
И несколько отзывов для вдохновения:
- «Да здравствует карантин! Наконец-то на ютубе появились видосы с тренировками для людей, которые хотят двигаться просто чтоб подвигаться, а не всякие жиросжигающие мега выматывающие трени, после которых хочется сдохнуть».
- «Спасибо, мне 70 лет. Давно не занималась, делаю пока половину тренировки, но через месяц думаю полностью получится».
- «Дошла до конца и получила огромное удовольствие. Скучаю по фитнесу, хорошая разрядка.Спасибо вам. Мне 73 года».
Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон
Лесли Сансон – это американский фитнес-тренер, придумавшая домашние тренировки на основе ходьбы. «Если человек может ходить, он может заниматься спортом в пределах собственных возможностей», — объясняет она.
Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, которую предлагает пройти Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) – это, по ее мнению, то расстояние, которое способны преодолеть даже начинающие.
1 миля занимает около 20 минут, далее вы можете пройти вторую и третью милю и т.д. Благодаря подбадриваниям тренера любой путь проходится легко и весело. А судя по отзывам, занимаясь по урокам Лесли Сансон, за время карантина вы сможете не только сохранить физическую форму, но и существенно похудеть и оздоровиться.
- «Единственный фитнес, который я не бросила через неделю, а сейчас, спустя 2 месяца и минус 2 размера, я фанат навеки. С Лесли на тренировке будете умирать не Вы, а Ваш жирок»
- «Отличный способ смотреть любимый сериал и при этом сжигать кучу калорий!»
- «Спасения для офисных работников!»
Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»
Говоря о ходьбе в домашних условиях, нельзя не упомянуть ходьбу французского мима Марселя Марсо, или медленный бег, когда человек как будто стоит на месте, но при этом идет. Техника довольно сложная, но вполне реальная для освоения. В обычной ходьбе мы ставим пятку быстро, а в данном случае в момент, когда до поверхности остается всего пара миллиметров, мы ее чуть-чуть задерживаем. Суставы в ногах при этом мягко сгибаются. По факту это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим.
Способ 4. Программа Active 10
В 2018 году британские ученые сравнили эффективность 10000 шагов с другой программой — Active 10.
Данная программа не ориентирована на подсчет шагов, а предполагает выполнение быстрого шага в течение 10 минут трижды в день.
В ходе эксперимента одной группе людей дали задачу проходить ежедневно по 10 000 шагов (около 8 километров), а другой — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам). При этом скорость ходьбы второй группе объяснили так: «Идти нужно в таком темпе, чтобы вы могли говорить, но не могли петь на ходу».
В результате выяснилось, что тренировки второй группы оказались успешнее и регулярнее. Испытуемые группы Active 10 хоть и двигались меньше, но зато у них чаще ускорялся пульс, и они чувствовали реальную нагрузку, а общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в первой группе. «Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — подытожили учёные.
Согласитесь, это сильно вдохновляет, ведь в условиях режима самоизоляции шагать по 8 километров слишком рутинно, а вот 3 раза по 10 минут – вполне реально. Например, так вы можете выходить на прогулки до продуктового или аптеки, совершать мини-прогулки вокруг дома, подниматься и спускаться по лестнице, ходить на месте перед телевизором или на беговой дорожке.
