Сколько времени потребуется, чтобы пробежать 10 км

Время, необходимое для пробежки 10 км, зависит от уровня подготовки бегуна и условий соревнования. Для опытных спортсменов этот маршрут можно преодолеть за 30-40 минут, в то время как любители могут справляться с дистанцией за 50-70 минут.

Важно учитывать, что на результат влияет не только физическая подготовка, но и психологический настрой, погодные условия и рельеф местности. Правильная тренировка и стратегия помогут улучшить время пробежки и достичь индивидуальных целей.

Бег на 10 000 метров: история, нормативы, рекорды

Десятикилометровый бег – это традиционная дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. В данной статье мы обсудим рекорды и нормативы, а также историю и выдающихся спортсменов в этой области.

Чем отличается забег на 10000 метров от бега на 10 км

Необходимо различать забег на 10 000 метров и забег на 10 км. Первый проходит на стадионе, в то время как второй – на шоссе. Эти два события представляют собой отдельные, независимые дисциплины. Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) регистрирует мировые рекорды, установленные как на стадионной дистанции, так и на шоссейной.

Забег на 10 000 метров является чисто стадионной дисциплиной. В отличие от другой длинной дистанции – 5 000 метров, забег на 10 000 метров не проходит в закрытых помещениях зимой.

История появления дисциплины

Стадионная дистанция 10 000 метров была включена в программу Олимпийских игр 1912 года в Стокгольме как мужская дисциплина. Только в 1988 году на Олимпиаде в Сеуле она стала доступной для женщин. Годом ранее женский забег на 10 000 метров был включен в программу чемпионата мира по лёгкой атлетике.

В двадцатом веке, помимо забегов на 10 000 метров, существовала смежная дисциплина. В Соединённом Королевстве и США вместо соревнований на 10 000 метров проводили забеги на 6 миль (9,6 км). В США такие мероприятия проходили в рамках чемпионата Национальной ассоциации студенческого спорта (NCAA) по лёгкой атлетике до 1973 года. В настоящее время официальные соревнования проходят по традиционной дистанции в 10 000 метров.

Первый мировой рекорд на этой дистанции был установлен в 1911 году. Результат 30:58,8 зафиксировал французский атлет Жан Буэн. После этого финские спортсмены начали доминировать на дистанции 10 000 метров, и это продолжалось до середины XX века.

Затем с 1950-х по 1970-е годы на дорожке “властвовали” советские и европейские спортсмены. Наконец, с 1977 года спортсмены из Кении и Эфиопии стали главной силой на этой дистанции. За столетие мировой рекорд был улучшен более чем на четыре минуты.

Особенности тренировочного процесса

Забег на расстояние 10 000 метров проходит в менее напряженном ритме по сравнению с забегом на 5 000 метров. Тем не менее, на его завершение требуется в два раза больше времени. Это означает, что дистанция в 10 000 метров требует разработки особой выносливости, которая позволяет поддерживать относительно высокий темп в течение длительного времени.

В отличие от 10 000 метров, забег на 5 000 метров проводится практически на уровне максимального потребления кислорода (МПК). Уровень лактата возрастает значительно быстрее, и на завершающем этапе дистанции достигаются такие значения, при которых поддерживать высокий ритм становится крайне сложно. Поэтому забег на 5 000 метров считается более сложной дисциплиной. Не удивительно, что почти все атлеты, специализирующиеся на 5000 метрах, также участвуют в соревнованиях на 10 000 м.

План тренировок для атлетов, готовящихся к дистанции в 10 000 метров, должен включать в себя совершенствование аэробной выносливости, повышение анаэробного порога (ПАНО) и улучшение экономичности бегового процесса.

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в лёгкой атлетике утверждаются Министерством спорта России и издаются в виде нормативного документа – Единой всероссийской спортивной классификации.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Сейчас действуют следующие нормативы:

Мужчины:

• третий спортивный разряд – 38:40,24.
• второй спортивный разряд – 35:30,24
• первый спортивный разряд – 33:10,24
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 30:50,24
• спортивное звание мастер спорта (МС) – 29:25,24
• спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 28:05,24

Женщины:

• третий спортивный разряд – 45:30,24
• второй спортивный разряд – 41:50,24
• первый спортивный разряд – 38:40,24
• спортивный разряд кандидат в мастера спорта – 36:10,24
• звание мастер спорта – 34:00,24
• звание мастер спорта международного класса – 32:00,24

Также есть правило о достижении определённого возраста для выполнения нормативов МСМК, МС и КМС. Норматив КМС выполняется с 14 лет, норматив МС – с 15 лет и норматив МСМК – с 16 лет.

Мировые рекорды

• Мужчины: Джошуа Чептегеи – 26:11,00 (8 октября 2020)
• Женщины: Алмаз Аяна – 29:01,03 (8 июня 2021)

Олимпийские рекорды

• Мужчины: Кенениса Бекеле – 27:01,17 (Пекин)
• Женщины: Алмаз Аяна – 29:17,45 (Рио-де-Жанейро)

Рекорды Европы

• Мужчины: Мо Фара – 26:46,57 (03 июня 2011)
• Женщины: Пола Рэдклифф – 30:01,09 (06 августа 2002)

Рекорды России

• Мужчины: Сергей Иванов – 27:53,12 (17 июля 2008)
• Женщины: Алла Жиляева – 30:23,07 (28 августа 2003)

Популярные соревнования

Забег на 10 000 метров на Олимпиаде проходит в одном круге, который является финальным. Если в соревновании участвует более 20 атлетов, их распределяют на две группы. После того как спортсмены пробегают 115 метров, они выходят на общую дорожку.

На Олимпиаде 2016 года в Рио-де-Жанейро победу одержал британец Мо Фара, став таким образом шестым спортсменом, который дважды выигрывал золото на Олимпиаде на этой дистанции. Примечательно, что Мо Фара победил, несмотря на падение после столкновения с американцем Галеном Раппом.

Как и на Олимпийских играх, на чемпионате мира по лёгкой атлетике забег на 10 000 м проходит в один этап. В последний раз предварительные забеги на чемпионате мира проводились в 1997 году. Чтобы попасть на чемпионат, необходимо выполнить норматив по времени, установленный IAAF. К выполнению норматива также приравнивается попадание в число 15 лучших бегунов по итогам чемпионата мира по кроссу.

Популярным среди зрителей турниром является Кубок Европы по бегу на 10 000 метров. Каждая страна, принимающая участие, может выставить до шести бегунов в мужском и женском забеге. Результаты подводятся отдельно в индивидуальном и командном зачёте. У российских спортсменов есть опыт участия в таком турнире. В 2010 году мужская сборная России заняла третье место в командном зачёте.

Известные спортсмены на 10 000 метров

IAAF ведет рейтинги лучших спортсменов всех времён по каждой дисциплине лёгкой атлетики. Место, которое спортсмен занимает в рейтинге, определяется лучшим временем, которое он показал на соревнованиях IAAF.

На дистанции 10 000 метров среди мужчин лидируют Джошуа Чептегеи, Кенениса Бекеле и Хайле Гебреселассие. Среди женщин в тройке лучших находятся Летесенбет Гидей, Сифан Хассан и Алмаз Аяна.

Первая половина двадцатого столетия запомнилась доминированием финских бегунов – Пааво Нурми, Вилле Ритола, Таисто Мяки. Кстати, Мяки в 1939 году стал первым, кто на 10 000 метрах выбежал из 30 минут.

В 1950-х на протяжении пяти лет величайший чешский бегун Эмиль Затопек неоднократно обновлял рекорд на этой дистанции. Он же первым выбежал из 29 минут (28:54,2).

Мировыми рекордсменами на этой дистанции были советские бегуны, чемпионы Олимпийских игр – Владимир Куц и Пётр Болотников. Лучший результат Куца – 28:30,4. Лучший результат Болотникова – 28:18,2.

Австралиец Рон Кларк стал первым, кто разменял 28 минут на 10 000 метрах (27:39,4). Это был 1965 год. Только спустя 28 лет, в 1993 году, кениец Йобес Ондиеки пробил потолок в 27 минут – 26:58,38.

Затем на старт вышел Хайле Гебреселассие, за ним последовал Кенениса Бекеле. На дистанции в 10 000 метров они установили невероятные достижения. Рекорд Кененисы Бекеле в 26:17,53 сохранялся в течение 15 лет, пока в 2020 году его не превзошёл угандиец Джошуа Чептегеи в Валенсии.

Подготовка к забегу на 10 км

10 км марафон — одна из популярных беговых дистанций. Забеги, как правило, проводятся на асфальтовом покрытии в городе или между населенными пунктами. Рекорд для мужчин на данный момент составляет 26 минут 24 секунды.

Преодоление достаточно протяженной десятикилометровой дистанции с нуля — не только сложная задача, но и опасная затея, которая может навредить сердцу мышцам и дыхательной системе.

Забег 10 км подходит тем, кто уже уверенно чувствует себя на дистанции 5 км. Специалисты рекомендуют начать готовиться к марафону на 10 км за 6-12 недель. Подготовиться за месяц — возможно, но не новичку и находясь в хорошей физической форме.

План подготовки к забегу на 10 км за 8 недель

Представленный примерный план подготовки предназначен для спортсменов, которые регулярно бегают более 6 месяцев или параллельно занимаются силовыми тренировками.

Тренироваться следует через день, например, во вторник, четверг и субботу, чтобы дать организму время на восстановление. Если тренировки не планируются, можно заниматься пилатесом или йогой. Воскресенье стоит посвятить кросс-тренингу для повышения общей физической подготовки бегуна. Подходящими вариантами будут плавание или велосипедные прогулки.

Программа подготовки к забегу на 10 км, позволяющая успешно преодолеть эту дистанцию при регулярных занятиях в течении полутора месяцев, предполагает развитие аэробной мощности, а также повышение анаэробного порога и экономичности бега. Он включает фартлек. Это особый вид интервальной тренировки без четких правил.

Спортсмен импровизирует, ориентируясь на собственные ощущения и сам выбирает, в какой момент ускориться, а когда снизить темп. Для фартлека характерно отсутствие цикличности. Кроме того, в ходе занятия бегун чередует нагрузки, переходя от средней к интенсивной, а затем — на восстановительный бег.

План тренировок

Начинать бегать советуется с дистанции в 2,5 км.

• В первую неделю 2 дня бегают по 2,5 км, в субботу — 3 км, а в воскресенье занимаются 25-30 минут (кросс-тренинг).
• Занятия в течение второй недели проходят по той же схеме, только бегают дистанции 3 км — 3 км — 4 км.
• В третью неделю во вторник (первый тренировочный день) бегут фартлек 4 км.

Во второй день третьей недели спортсмен бежит 3 километра и совершает 6 раз ускорения на интервале в 100 м. Завершает неделю забег на 4,5 км и воскресный кросс-тренинг в течении 30-35 минут.

• В течение 4-ой недели бегут 4км во вторник, 3 км + ускорения в гору — в четверг, бег на дистанцию 5,5 км — в субботу и 35 мин плаванья или езды на велосипеде — в воскресенье.
• В пятую неделю тренировочный процесс проходит по схеме: фартлек 5 км, забеги на 4 и 5,5 км (четверг и суббота) и 35-40 минут кросс-тренинг.
• В шестую неделю схема следующая: 5 км, 4 км,7 км (фартлек) и 35–40 минут кросс-тренинг.
• Особое внимание уделяется тренировкам в седьмую (предпоследнюю неделю). Во вторник бегут 5,5 километров, в четверг — 4,5 км + бег в гору, в субботу 8 километров фартлека. Тренировочная неделя завершается 40 минутами кросс-тренинга в воскресенье.
• В 8 неделю занимаются менее интенсивно: вторник и четверг по 5 и 3 км бега. В день, предшествующий марафону, рекомендуется хорошо отдохнуть, чтобы поднакопить сил для дистанции в 10 км.
• Беговые шорты
• Майки для бега

Беговые футболки

1 990 ₽

1 393 ₽

2 490 ₽

1 494 ₽

2 490 ₽

1 494 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

3 490 ₽

2 443 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

3 490 ₽

2 443 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

1 690 ₽

1 183 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

3 490 ₽

2 443 ₽

Рекомендации для тех, кто хочет подготовиться к 10-километровому забегу в сжатые сроки

Перед тем, как начать регулярные тренировки, пройдите обследование у кардиолога. Это поможет выявить проблемы со здоровьем и не навредить организму. Рекомендуется также посетить ортопеда. Если необходимо, он посоветует использовать индивидуальные стельки для кроссовок, чтобы избежать болей в коленях, спине или стопах.

Любую тренировку нужно начинать с разминки и завершать заминкой. Разминка обычно должна сочетать 10 минут легкого бега и суставные упражнения, заминка — 10 минут медленного бега.

С первого дня занятий, старайтесь высыпаться и уделять время отдыху. Полезны также регулярный массаж и посещение сауны, которые минимизируют вероятность травм.

Как показывает практика, легче всего готовиться к марафонам в беговом клубе, так как заниматься вместе веселее, выше мотивация и вы будете меньше ощущать нагрузки.

Советуется также адаптировать свой рацион к углеводной диете, чтобы тело смогло накопить гликоген, что облегчит прохождение 10-километровой дистанции.

Как одеться на забег

Подготовка к забегу на 10 км включает и выбор подходящей экипировки. Он зависит от температуры окружающего воздуха. Важно, чтобы спортсмен не перегрелся на трассе. Чтобы этого не произошло, беговая одежда должна выбираться так, как если бы на улице было на 10 градусов холоднее, чем реальная температура.

Летом набор одежды минимальный: трусы, майка или футболка. Осенью или весной главная задача — не переохладится на первых 3-5 км дистанции и избежать перегрева на ее оставшейся части. Для этого в качестве верхнего слоя надевают спортивные брюки, лонгслив и ветровку. Их снимают по мере согревания организма в процессе бега.

Отличную беговую одежду предлагает российский бренд Nordski. В ассортименте представлены майки, футболки, шорты, носки, банданы для мужчин и женщин из качественных тканей, обеспечивающие спортсмену максимальный комфорт, как во время тренировок, так и соревнований.

Как установить личный рекорд в беге на 10 км

Беговая дистанция 10 км напоминает нелюбимую сводную сестру 5ки: она часто используется в качестве подготовки к другим, более важным стартам, но редко является самостоятельной целью в подготовке бегунов.

Тем не менее, дистанция в 10 километров является довольно увлекательной и «привередливой»: она длиной, чтобы от участников требовалась выносливость, присущая стайерам, и в то же время она достаточно коротка, чтобы предъявлять высокие требования к скорости бега.

Если вам трудно дается бег на 10 км, возможно, вы слишком увлекаетесь длительными пробежками, и вам не хватает скорости; либо наоборот — вы делаете слишком большой акцент на скорость, и вам не хватает бегового объема.

Для успеха на дистанции 10 км требуется и то, и другое: и выносливость, и скорость.

Сегодня вы познакомитесь с подходом, основанным на 3 основных компонентах, который позволит вам бегать 10 км быстрее и установить новый личный рекорд:

Во-первых, развивайте общую выносливость

Для того, чтобы бегать 10 км быстро, сначала нужно быть в состоянии пробегать 10 км медленно. Более, того необходимо регулярно пробегать дистанцию 10 км на тренировках.

Достигнуть необходимого уровня выносливости можно несколькими методами:

• Недельный беговой объем: бегайте больше! Беговой объем от 50 км в неделю (и больше) будет неплохим стартом для бегунов среднего уровня.
• Длительный бег: пробегайте как минимум по 16 км во время длительных пробежек (раз в неделю), а в идеале — больше: по 25 км для сильных бегунов-любителей.
• Темповый бег: это бег на уровне ПАНО, который приблизительно можно описать как бег на максимальной скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темповых пробежек по 3 км раз в неделю и постепенно доведите их продолжительность до 8-9 км; делайте их в начале или середине недельного тренировочного цикла.

Это реально работающие способы улучшения выносливости. Они эффективны как для начинающих бегунов, так и для профессионалов — эти методы обязательно сработают и для вас!

В результате таких тренировок вы сможете дольше поддерживать выбранный темп. Но есть еще 2 важных стратегии в подготовке к вашим быстрым 10 км.

Бегайте быстро (часто)

Бег на 10 км требует скорости. Вам необходимо развивать скоростные качества, чтобы бежать быстро по дистанции и еще сделать финишное ускорение. В конце концов, чтобы быстро бегать в соревнованиях, нужно быстро бегать на тренировках.

У быстрого бега есть 2 важных преимущества.

Прежде всего, данный вид тренировки способствует улучшению экономичности бега, в результате чего со временем вы начнете тратить меньше энергии при высокой скорости. Во-вторых, интенсивный бег способствует развитию мышечной силы, что позволяет осуществлять более сильное отталкивание.

Существует много способов работы над скоростью, приведем здесь 3 наиболее эффективных:

• Короткие ускорения: 100-метровые ускорения выполняются со скоростью примерно 95% от вашей максимальной. Начните с того, чтобы делать по 4-6 таких ускорений в конце легких пробежек (2-3 раза в неделю).
• Ускорения в гору: короткие спринты по 10-15 секунд в крутой подъем 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу также эффективно, как работа с весами в тренажерном зале, но при этом они разовьют силу именно тех мышц, которые работают в беге.
• Короткие повторы: отрезки по 200-400 метров, выполняемые с вашей соревновательной скоростью на 3 или 5 км, помогут вам выработать нужную частоту шагов.

Выполняя эти рекомендации по развитию скорости, вы увидите, что темп бега на 10 км дается вам легче.

Подготовка к забегу будет успешной, если у вас будут тренировки, выполняемые со скоростью как более медленной, так и более быстрой, чем ваш целевой темп на забег.

Но иногда нужно бегать и с планируемой скоростью забега. Это 3й компонент подготовки.

Развивайте скоростную выносливость

После того, как вы создадите базу общей выносливости и скорости, используя описанные ранее тренировки, можно начать более целенаправленную подготовку к забегу на 10 километров.

В конце концов ваша цель — пробежать 10 км со скоростью, которая приведет вас к желаемому результату по времени. В процессе подготовки вы уже бегали медленнее целевого темпа, бегали быстрее — теперь подошло время практиковать бег ровно в том темпе, в котором вы планируете бежать забег.

Регулярный бег в целевом темпе окажется полезным не только для вашей физической готовности, но, что очень важно, также и для ментальной — вы будете знать, как ощущается бег на нужной вам скорости.

В тренировках бега с целевой скоростью важно приблизиться к километражу целевого забега. То есть при подготовке к бегу на 10 км, желательно за тренировку набирать по 10 км бега в целевом темпе забега.

Ниже приведен пример тренировок для подготовки к дистанции 10 км, когда объем бега в целевом темпе повышается от тренировки к тренировке:

• 3 х 1600 м в целевом темпе забега 10 км через 2 минуты восстановительного легкого бега между повторами
• 4 х 2000 м в целевом темпе забега 10 км через 1.5 минуты восстановительного легкого бега между повторами
• 3 х 3200 м в целевом темпе забега 10 км через 1 минуту восстановительного легкого бега между повторами

С каждой новой тренировкой продолжительность и общий объем быстрого бега растут, а время на отдых уменьшается, что приближает тренировочный процесс к реальным условиям соревнования.

Когда бегун в состоянии выполнить последнюю из предложенных здесь тренировок, его/ее уверенность в своей способности пробежать 10 км в выбранном темпе возрастает. А благодаря атмосфере забега, соревновательной обстановке и снижению объемов перед стартом эта уверенность перерастет в реальность.