Время, необходимое для пробежки 2 км, зависит от уровня физической подготовки бегуна. Например, опытный спортсмен может пробежать это расстояние за 7-10 минут, в то время как начинающему бегуну может потребоваться 12-15 минут или больше.
Для более точной оценки своего времени стоит учитывать такие факторы, как рельеф местности, погодные условия и индивидуальные особенности. Регулярные тренировки помогут улучшить результаты и сократить время пробежки.
Бег на 2000 метров: характеристика, нормативы и рекорды
2000 м – одна из классических дистанций в лёгкой атлетике. Она является обязательной в школьных нормативах, её сдают в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО). Однако в перечне Единой всероссийской спортивной классификации её нет, то есть спортивный разряд и звание по бегу на 2000 м не присваиваются. Соревнования на этой дистанции тоже не проводятся.
Но если вы из тех, кто готовится сдавать бег на 2000 м, наша статья именно для вас.
Техника и тактика бега
Старт в беге на 2000 м высокий. Каждый участник стартует со своей дорожки, но почти сразу после выстрела из пистолета бегуны могут переходить на первую дорожку. Главное, не наступать на линию бровки с левой стороны дорожки: это нарушение правил.
2000 м – средняя дистанция лёгкой атлетики, поэтому будьте готовы к дискомфорту на протяжении всего забега. Начинать слишком быстро не стоит, лучше пройти четыре круга 400-метрового стадиона в одинаковом темпе и лишь на последнем, пятом, круге приступить к финишному ускорению.
Так, например, у мирового рекордсмена Хишама Эль-Герружа каждый круг заканчивался на 57-ой секунде, и только последний был равен 55-ти секундам.
Стартовое ускорение длится не более 10 секунд, а затем устанавливается скорость на ближайшие полтора километра.
Когда вы достигнете последнего круга, наращивайте темп постепенно. К своему максимуму подходите за 200-100 м в зависимости от вашей подготовки и опыта.
Итак, три столпа, на которые опирается техника бега на 2000м :
- старт и стартовый разгон не более 10 секунд;
- бег по дистанции с крейсерской скоростью на 4 круга;
- набегание на финиш за 400 м и финишный спринт за 200-100 м.
Нормативы ГТО
Бег на 2000 м в рамках сдачи норматива ГТО предпочтительнее проводить на стадионе либо другой кольцевой трассе без заметных перепадов высоты.
| Возраст | Мальчики / Мужчины | Девочки / Женщины | ||||
| золото | серебро | бронза | золото | серебро | бронза | |
| 11-12 лет | 09:20 | 10:20 | 11:10 | 10:40 | 12:10 | 13:00 |
| 13-15 лет | 08:10 | 09:40 | 10:00 | 10:00 | 11:40 | 12:10 |
| 16-17 лет | – | – | – | 09:50 | 11:20 | 12:00 |
| 18-24 года | – | – | – | 10:50 | 12:30 | 13:10 |
| 25-29 лет | – | – | – | 11:35 | 13:10 | 14:00 |
| 30-34 года | – | – | – | 12:00 | 13:50 | 14:30 |
| 35-39 лет | – | – | – | 12:30 | 14:20 | 15:00 |
| 40-44 года | 10:00 | 12:00 | 13:00 | 13:00 | 15:10 | 16:10 |
| 45-49 лет | 10:30 | 12:15 | 13:20 | 13:40 | 16:10 | 17:20 |
| 50-54 года | 11:00 | 12:45 | 13:50 | 14:30 | 17:00 | 18:00 |
| 55-59 лет | 12:00 | 13:00 | 14:00 | 15:50 | 19:00 | 20:00 |
Школьные нормативы
| Класс | Мальчики | Девочки | ||||
| оценка «5» | оценка «4» | оценка «3» | оценка «5» | оценка «4» | оценка «3» | |
| 5 класс | без учёта времени | без учёта времени | без учёта времени | – | – | – |
| 6 класс | без учёта времени | без учёта времени | без учёта времени | – | – | – |
| 7 класс | 09:30 | 10:15 | 11:15 | 11:00 | 12:40 | 13:50 |
| 8 класс | 09:00 | 09:45 | 10:30 | 10:50 | 12:30 | 13:20 |
| 9 класс | 08:20 | 09:20 | 09:45 | 10:00 | 11:20 | 12:05 |
| 10 класс | – | – | – | 10:20 | 11:15 | 12:10 |
| 11 класс | – | – | – | 10:00 | 11:10 | 12:20 |
Мировые рекорды
Бег на 2000 м отсутствует в программе Олимпийских игр и чемпионата мира по лёгкой атлетике, однако сейчас дистанцию регулярно включают в коммерческие старты. Так что 2000 м всё еще имеют большие возможности для улучшения результатов.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
- Хишам Эль-Герруж (Марокко) – 04:44,79 (1999 год, Берлин)
- Гензебе Дибаба (Эфиопия) – 05:23,75 (2017 год, Эдинбург)
Рекорды Европы в мужском и женском зачёте принадлежат, соответственно, молодому норвежскому бегуну Якобу Ингебригтсену (04:50,01, шестой результат в истории, 2020 год) и Соне О’Салливан из Ирландии (05:25,36, второй результат в истории, 1994 год).
Якоб Ингебригтсен устанавливает новый рекорд Европы в беге на 2000 м
В 10-ти лучших результатах в женском беге на 2000 м на 6-м и 7-м местах фигурируют советские спортсменки Татьяна Казанкина (05:28.72, 1984 год) и Татьяна Позднякова (05:29.64, 1984 год).
Как подготовиться
Для сдачи норматива в беге на 2000 м рекомендуем постепенно увеличивать еженедельный пробег, если вы бегаете редко или же от случая к случаю. Увеличению общей выносливости и скорости способствуют минимум три тренировки в неделю.
Вместе с этим начинайте обращать внимание на число шагов в минуту, когда вы бежите. Чтобы определить свой каденс, в течение 30 секунд считайте, сколько раз одна нога коснётся земли. Затем удвойте это число, чтобы получить число шагов в минуту. Эталоном считается 180 шаг/мин. На этой дистанции каденс сильнее влияет на результат, чем он бы влиял на марафоне.
Чтобы увеличить частоту шагов, делайте 30-секундные повторы высоких оборотов (5-8 раз). Сосредоточьтесь на быстрых, лёгких и коротких шагах, как будто вы наступаете на раскалённые угли.
Кроме того, для 2000 м очень важно выполнение скоростной работы. Работа на скорость – один из самых лучших способов улучшить свой темп. Пробегайте короткие отрезки 100-400 м на 70-80% от своей максимальной скорости.
Основную базу будут закладывать лёгкие пробежки, направленные на развитие общей выносливости.
Перед сдачей норматива попробуйте пробежать 2000 м в соревновательном темпе, чтобы оценить форму и способность раскладываться по дистанции. Но помните, что контрольный забег не должен стартовать накануне соревнований.
Где можно пробежать 2 км
Дистанция 2 км представлена на выбор сразу в нескольких забегах по всей России:
- фестиваль Rosa Run в Сочи, где ожидается 2-километровый карнавальный забег Rosa Carnival,
- старт ЗаБег.РФ в Перми и Казани,
- кросс «Лисья гора» в Москве,
- Кисловодский марафон Kavkaz.Run,
- забег Run Krasnodar,
- полумарафон «Притяжение весны» в Ярославле,
- забег «Ласковый май» в Кирове,
- «Винный марафон» в Анапе,
- «Сочный забег» вблизи Таманского залива,
- марафон в Сочи
Подготовка к бегу на 2 км
Дистанция бега 2 км не является олимпийским видом. И на чемпионатах мира она не проводится. Однако бег на эту дистанцию активно используется на различных спартакиадах и соревнованиях по легкой атлетике между школьниками, студентами и работниками различных предприятий. Из сегодняшней статьи вы узнаете основные принципы подготовки к бегу на 2 км. Нормативы бега на эту дистанцию вы можете посмотреть ЗДЕСЬ
Сколько раз тренироваться для бега на 2 км
Оптимальным для любителей будет 5 тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы стабильно прогрессировать, но при этом не достаточно, чтобы довести свой организм до переутомления, при условии грамотного чередования нагрузок.
Если у вас есть возможность тренироваться 6 раз в неделю, то этот 6 день можно использовать как день для дополнительной силовой подготовки, или день для медленного восстановительного кросса.
Если у вас наоборот, только 3 или 4 тренировочных дня в неделе, то тогда вам придется объединять силовую подготовку с беговой. Например, делать 1 или 2 серии общефизической подготовки сразу после медленного кросса.
Если у вас нет возможности тренироваться даже 3 раза в неделю, тогда гарантировать прогресс будет сложно, так как организму 1 или 2х тренировок в неделю будет недостаточно, чтобы начать адаптироваться к нагрузкам.
План подготовки к бегу на 2 км.
Бег на 2 км относится к средним дистанциям. Поэтому основными видами тренировок для улучшения результата будут кроссы и интервальные работы для улучшения МПК. Также обязательно надо будет работать над скоростью и выполнять силовую подготовку.
Итак, рассмотрим примерные планы тренировок, в зависимости от количества тренировочных дней в неделе:
3 тренировки в неделю:
1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.
Как правильно выполнять такой вид тренировок, читайте в статье: что такое интервальный бег .
2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП, про которое я рассказал вот в этом видеоуроке:
3. Кросс 4-6 км темповой. То есть бежать как будто на соревнованиях.
4 тренировки в неделю:
1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 6-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.
2. Медленный кросс 5-7 км. После кросса 1-2 серии ОФП
3. Кросс 4-6 км темповой.
4. Кросс 5-7 км в среднем темпе. То есть и не на максимум своих возможностей. Но и не совсем легко, как при кроссе в медленном темпе.
5 тренировок в неделю
1. Интервальная тренировка. 3-5 раз по 600 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом. Либо 7-10 раз по 400 метров с отдыхом 400 метров медленным бегом.
2. Медленный кросс 5-7 км.
3. Кросс 4-6 км темповой.
4. Кросс 5-7 км в среднем темпе.
5. Полноценная общефизическая подготовка 3-4 серии.
Принципы чередования нагрузки в рамках одной недели и всего периода подготовки.
Главное помнить, что после тяжелой тренировки всегда должна идти легкая. К тяжелым тренировкам можно отнести интервальные тренировки и темповые кроссы. К легким медленные кроссы, кроссы в среднем темпе и общефизическая подготовка.
Каждые 3-4 недели необходимо делать неделю отдыха, в которую бегать только медленные кроссы.
За две недели до соревнований исключать из программы общефизическую подготовку, и заменять ее на скоростные интервалы по 100 или 200 метров с отдыхом на тоже расстояние, только в медленном темпе. Делать от 10 до 20 повторений.
За неделю до старта переходить на программу предсоревновательной недели.
Чтобы показывать максимальные результаты в беге на 2 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Все это вы узнаете из уникальной серии видеоуроков по бегу, получить которую можно, лишь подписавшись на бесплатную рассылку, перейдя по данной ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу. Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
