Время, необходимое для прохождения 10 000 шагов, зависит от индивидуальной скорости ходьбы. В среднем, человек проходит 1 шаг за 0,7 секунды, что значит, что 10 000 шагов могут занять около 1 часа 40 минут при постоянном темпе.
Однако важно учитывать, что скорость и время могут варьироваться в зависимости от физической подготовки, возраста и других факторов, поэтому некоторым может потребоваться больше или меньше времени для достижения этой цели.
Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день
Ходьба считается самым доступным видом физической активности. Для ее освоения не требуется ни особая подготовка, ни наставник. Исследования показывают, что регулярная ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует формированию стройного телосложения. Врачи рекомендуют проходить от 5 до 10 километров в день.
Социологические исследования, проведенные в США и Европе, выявили, что средний городской житель проходит менее 2,5 км за сутки. Это довольно невеликое расстояние для эффективного сжигания калорий.
Как же похудеть с помощью ходьбы?
В первую очередь стоит установить небольшую цель и выполнить её – проходить по 10000 шагов каждый день. Или, по крайней мере, осуществлять такую активность 4-5 раз в неделю на протяжении не менее 30 минут. Конечно, количество 10000 шагов увеличивается постепенно. Следует начинать с 3000 шагов в день, и лишь через 2 месяца довести этот показатель до 10000. Каждую неделю необходимо увеличивать объём на 500 шагов.
Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.
Понимание того, сколько времени вам понадобится для достижения своей цели, позволит вам подойти к задаче с расчетом. Проведите необходимые вычисления и убедитесь, что вы можете выполнить свой ежедневный walking plan. Выбирайте маршрут, основываясь на расстоянии и времени, необходимом для прохождения 10000 шагов. Запланированные пути позволят более удобно отслеживать процесс выполнения вашего плана.
Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?
Если вы стремитесь к быстрому достижению результата, следуйте этим рекомендациям. Начните с медленной ходьбы в течение первых 30 секунд, затем переключитесь на ходьбу на пятках на следующие 30 секунд. Продолжайте чередовать этот режим на протяжении 5 минут. Последние 5 минут проведите в спокойной ходьбе. При этом основной темп прогулки должен быть умеренной интенсивности для достижения наилучшего результата.
Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.
Существует множество способов проводить время на ногах в течение дня: можно неспешно гулять с подругой в парке, общаясь и периодически присаживаясь, ходить по магазинам, добираться пешком до работы, подниматься по лестнице или заниматься настоящей спортивной ходьбой. Каждый из этих вариантов принесет свои результаты, но они будут существенно различаться. Чем чаще вы будете гулять, тем больше будет эффект.
Для занятий, направленных на потерю веса, рекомендуется использовать разные маршруты, поскольку однообразие может быстро устареть и снизить вашу мотивацию к достижению положительных изменений.
Планируйте длинные маршруты на те дни, когда чувствуете прилив сил, а короткие – когда чувствуете усталость, но день насыщенный и у вас нет возможности выделить много времени на прогулку.
Важно соблюдать правильное питание и ходьбу
Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.
Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход».
Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.
Ходьба для профилактики заболеваний
Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.
Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.
Самое простое упражнение или забудьте о 10 000 шагах в день
Единственное, что вам придется «отслеживать», — это время: вы собираетесь ходить полчаса, 45 минут или час? А теперь давайте поговорим о том, как подобная ходьба дополняет силовые тренировки.
Я не собираюсь в сотый раз говорить о том, как ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает чувствительность к инсулину, хотя она делает и то, и другое, — я просто перечислю шесть аспектов, в которых она улучшает спортивные результаты.
1. Жиросжигание
Обычно я скептически отношусь к практике использования спортивных упражнений в качестве средства сжигания жира. Нужно слишком долго тренироваться сегодня, чтобы компенсировать 500-калорийное пирожное, которое вы дали себе в награду после вчерашней тренировки.
Однако ходьба — это то, чем можно заниматься каждый день и довольно долго и без сумасшествия, чего нельзя сказать о большинстве других "жиросжигающих" техник, таких как работа в канатном тренажере, бёрпи, махи гирей и т. д., которые удается выполнять лишь несколько минут, собрав всю волю в кулак.
Активная, преимущественно стремительная, прогулка в формате фартлека способна сжигать около 400 калорий за час — даже больше, если вы имеете вес. Это довольно значимо. Постоянное сжигание подобного объема калорий по меньшей мере три-четыре раза в неделю приведет к заметным результатам уже спустя месяц.
Но что наиболее приятно — похудение, которое, скорее всего, произойдет без потери мышц.
2. Восстановление
К физиологическому стрессу, вызванному силовой тренировкой, ходьба ничего не добавляет. Наоборот, она способствует восстановлению за счет усиления кровотока.
3. Улучшение физической формы и повышение рабочей мощности
Атлеты обычно работают с высокой интенсивностью в течение короткого времени (фосфагенная энергетическая система), а программа, включающая в себя очень быструю ходьбу, особенно если вам посчастливилось жить в холмистом районе, способна поднять V02 max до такого уровня, который легко обеспечит любую высокоинтенсивную тренировку.
4. Исправление проблем со спиной
Я не очень хорошо разбираюсь в ортопедических вопросах, поэтому послушаем специалиста — доктора Джона Расина.
"Ключевыми мышечными причинами хронической боли в пояснице являются квадратная мышца поясницы (QL) и подвздошно-поясничная мышца. Это глубоко залегающие стабилизаторы, отвечающие за интеграцию поясничного отдела позвоночника с тазобедренным комплексом. Эти две мышцы-синергисты являются первичными стабилизаторами и действуют как соматосенсорные органы, а также как механические движители и стабилизаторы".
"Когда по какой-либо причине возникает боль в пояснице, глубинные стабилизаторы обычно активируются либо функционально напрягаются, либо не активируются до определенного функционального момента".
«Исследования и опыты со спортсменами показали, что ходьба является функциональным "лекарством" для этих двух групп мышц. Во время ходьбы левая подвздошно-поясничная мышца и правая квадратная мышца поясницы (и наоборот) работают вместе, чтобы вы могли идти прямо. Организм находит способ скоординировать их действия, чтобы держать вас в вертикальном положении и позволить двигаться".
"Улучшение походки, поиск оптимального приземления пятки и других параметров — это способ, которым мы помогаем многим людям использовать благотворные эффекты ходьбы, способствующие избавлению от ноющей боли в пояснице».
5. Отличный эффект натощак
Я не большой сторонник тренировок натощак, потому что это слишком тяжело, у меня падает уровень сахара в крови, я буквально вижу мушек в глазах и могу упасть головой прямо на 64-килограммовую гирю.
Присоединяйтесь к Telegram Виктора Трибунского, чтобы не упустить свежие материалы.
Тем не менее, если бы я практиковал тренировки натощак, я бы выбрал ходьбу. Это не так уж и тяжело и не сжигает мышцы, что является проблемой серьезных тренировок на голодный желудок.
6. Улучшение работы мозга
Я не знаю, проводились ли какие-либо исследования на этот счет, но ходьба "прочищает" мозг и заставляет его работать лучше. Может, из-за усиления кровотока, а может, из-за того, что я просто меняю обстановку, уходя от каких-то псевдонасущных вопросов, но во время прогулки у меня чаще всего рождаются самые лучшие идеи.
Сколько раз в день и в неделю нужно ходить?
Боже мой, это всего лишь ходьба, перетренироваться практически невозможно. Чем чаще и дольше вы гуляете (в пределах разумного), тем лучше будет общее самочувствие и результаты силовых тренировок, а Внешний вид на пляже, когда вы наконец-то выберетесь к морю.
Если же вы предпочитаете бег, то возможно, вас заинтересует: Как нужно бегать сегодня, чтобы в старости ходить без трости
