Для большинства людей пройти 10 тысяч шагов можно за 1,5-2 часа активной прогулки. Время, необходимое для достижения этой цели, зависит от индивидуальной скорости ходьбы, уровня физической подготовки и состояния здоровья.
При среднем темпе ходьбы около 5 км/ч, 10 тысяч шагов составляют примерно 7-8 километров. Таким образом, если вы уделите этому занятию около двух часов в день, то сможете легко достигнуть этой нормы.
Ножкой эть: нужно ли ходить по десять тысяч шагов в день (и кто придумал эту норму)
Упорно совершать 10 тысяч шагов ежедневно, надеясь на отличное состояние здоровья — все равно что пытаться застрелить воробья из пушки. С одной стороны, физическая активность способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, улучшает когнитивные способности и настроение, а также помогает в снижении уровня стресса. С другой стороны, не учитывая возраст, образ жизни и наличие заболеваний, увлечение ходьбой может оказаться не только бесполезным, но и пагубным занятием.
Полина Мельникова
Скрыть
Не пытайтесь лечиться самостоятельно! В наших материалах мы представляем последние научные исследования и мнения признанных специалистов в сфере здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только квалифицированный врач.
«Правила жизни»
Как появился миф о шагах
Согласно некоторым данным, люди и так немало вышагивают за день, не задумываясь о пользе, а потому, что «жизнь заставляет». По последним оценкам, большинство взрослых в Америке, Канаде и других западных странах в среднем совершают менее 5 тыс. шагов в день. Согласно отечественным исследованиям, россияне делают 6-7 тыс. шагов в день, при этом лидерами стали жители Казани и Москвы.
Когда люди начинают использовать шагомеры, это зачастую вдохновляет их на увеличение количества пройденных шагов. Именно на это надеялась японская компания, которая в 1960-х годах разработала первый шагомер Manpo-kei и создала широко распространенный миф: «Хотите дожить до 100 лет — проходите 10 тысяч шагов в день». Важно отметить, что этот миф возник исключительно по маркетинговым причинам и не основывался на каких-либо научных фактах. Название устройства на японском языке отражало форму человека, и переводилось как «измеритель 10 тысяч шагов». Люди имеют склонность к упрощению и обобщению, поэтому эта идея продолжает жить уже почти 60 лет.
И поначалу она работает. Знаменитое исследование, проведенное в Генте (Бельгия), показало, что 8% из 660 участников, начав использовать шагомеры, за год достигли цели 10 тыс. шагов. Однако через четыре года ученые обнаружили, что большинство вернулись к исходному состоянию. Вероятно, в какой-то момент эта активность начинает носить ритуальный характер и сходит на нет.
О пользе ходьбы с точки зрения ученых
Общее здоровье
Одна из ключевых работ по данной теме была выпущена в 2019 году в журнале JAMA Internal Medicine и охватывала наблюдение за 16,5 тыс. женщинами в возрасте от 62 до 101 года (средний возраст составил 72 года) на протяжении четырех лет. Участницы получили шагомеры, и было зафиксировано общее количество и интенсивность их ежедневных шагов.
Данные исследования показали, что женщины 70 лет, проходящие лишь 4,4 тыс. шагов в день, уменьшают риск преждевременной смерти приблизительно на 40% по сравнению с теми, кто совершает 2,7 тыс. шагов или меньше. Риск ранней смерти продолжал снижаться у женщин, делающих более 5 тыс. шагов ежедневно, однако заметный положительный эффект достигался при уровне около 7,5 тыс. шагов в день. Если сопоставить эти данные со средней физической активностью россиян, можно отметить, что многие уже проходят достаточное количество шагов для получения благоприятного влияния на здоровье.
Другие, более масштабные исследования, проведенные с участием почти 5 тысяч мужчин и женщин в возрасте среднего, показали, что выполнение 10 тысяч шагов в день не является обязательным условием для достижения долголетия. В ходе этого исследования выяснили, что участники, которые проходили около 8 тысяч шагов ежедневно, имели в два раза меньшие шансы на преждевременную смерть от сердечно-сосудистых заболеваний или по другим причинам по сравнению с теми, кто проходил только 4 тысячи шагов. Статистическая польза от дополнительных шагов оказалась незначительной, то есть увеличение количества шагов до 10 тысяч и более не навредило здоровью, однако это не снизило риск преждевременной смерти.
Сердечно-сосудистая система
Исследование, опубликованное в октябре 2021 года в журнале Neuroimage, показало, что шесть месяцев регулярных прогулок в среднем темпе привели к улучшению сердечно-сосудистой системы, улучшению памяти и белого вещества (которое находится в более глубоких тканях мозга и содержит нервные волокна, необходимые для нормального функционирования мозга) у участников по сравнению с людьми, которые практиковали упражнения на растяжку и баланс в течение такого же времени.
5 простых способов проходить 10 тысяч шагов в день без усталости
Ходьба — самый простой и полезный вид физической нагрузки, который доступен практически всегда и везде. Но что делать, если день за днем вы не успеваете выйти на прогулку? У нас есть несколько вариантов, как увеличить количество пройденных шагов.
Ходите во время разговора
Телефонный звонок? Ответьте и вставайте: если во время каждого телефонного звонка или даже конференции вы будете ходить (пусть и от стенки к стенке в кабинете), в течение дня вы нагуляете неплохое расстояние. А ходьба в даже очень медленном темпе все равно полезнее, чем сидение.
Выбирайте место для парковки
Ездите на работу на машине? Попробуйте парковаться за несколько кварталов до офиса: во-первых, это может облегчить поиск свободного места, а, во-вторых, позволит проходить каждый день на тысячу-другую шагов больше.
Проводите планерки на прогулках
Если вам что-то нужно обсудить с коллегами, не приглашайте их в кабинет — лучше отправляйтесь на прогулку. Хотя бы в коридор: во-первых, так вы нагуляете больше шагов, а, во-вторых, повысите свои шансы найти верное решение рабочей проблемы. Между прочим, даже короткая прогулка повышает наши креативные способности на 60 процентов!
Забудьте о лифте
Лифты, эскалаторы и прочие движущиеся объекты? Забудьте о них, вычеркните из своей реальности. Только лестницы, только шаги!
Не обедайте на рабочем месте
Никогда не отказывайтесь от обеденного перерыва и не перекусывайте на рабочем месте.
Во-первых, это вредно для фигуры: когда мы совмещаем еду и работу, мы, как правило, съедаем больше, чем надо. Во-вторых, это мешает переключиться и в итоге мы больше устаем и меньше успеваем. Наконец, в-третьих, если выходить каждый день на обед, можно устроить себе дополнительную прогулку
Что дают 10 тысяч шагов в день
Всем известно, что активный образ жизни продлевает жизнь, улучшает состояние здоровья и снижает риски возникновения хронических заболеваний. Чтобы вести активный образ жизни важно ежедневно гулять на свежем воздухе. 10 тысяч шагов в день — это отметка, к которой необходимо стремиться.
Систематические прогулки на свежем воздухе помогают предотвратить заболевания сердца и сосудов, диабет, а также различные психические и неврологические расстройства, нарушения работы опорно-двигательной системы. Если вы ежедневно будете проходить 10 тысяч шагов, ваши мышцы останутся в хорошей форме, а общее состояние здоровья значительно улучшится.
Freepik
Сколько времени идти 10 тыс шагов
При среднем темпе, 10 000 шагов в день — это примерно 8-9 км. У взрослого человека на такое расстояние уходит около двух часов. Выполнить норму шагов можно за одну или несколько прогулок в день. Если вы только начинаете вводить в свою жизнь физическую активность, то добавьте несколько недолгих прогулок в день, постепенно увеличивая время. Для более удобного подсчета шагов и времени прогулки приобретите шагомер.
Сколько калорий сжигается при 10 000 шагов
Количество калорий, сжигаемых во время ходьбы, зависит от физических характеристик человека: роста, веса, возраста. Движение более крупного тела требует больше энергии, чем движение тела меньшего размера. Принято считать, что ежедневные 10 тысяч шагов в день помогают взрослому человеку сжигать 400-500 ккал. Это значительная часть дневного калоража.
Поэтому, совершая 10 000 шагов в день, вы можете похудеть, не меняя рацион. Главное — запастись силой воли и терпением.
В каком темпе ходить
Профессор Массачусетского университета Катрин Тюдор-Локк утверждает, что взрослому человеку для получения видимого результата необходимо совершать не менее 100 шагов за одну минуту. Это соответствует скорости около 5 км/ч. Прогулка в таком темпе ускоряет сердцебиение, активизирует приток крови в организме.
Но если вам не подходит такая интенсивность ходьбы, продолжайте совершать пешие прогулки, стремясь к 10 000 шагам в день. Гуляйте в своем темпе, не думая о показателях, но соблюдая регулярность. В этом случае вам точно удастся добиться положительного результата.
Откуда взялась эта цифра — 10 000 шагов в день?
10 тысяч шагов в день — произвольное значение, которые появилось перед Олимпиадой в Токио в 1964 году. Накануне Олимпиады компания Yamasa Toki выпустила первый шагомер в мире, название которого с японского переводится, как «измеритель 10 000 шагов». Производители пришли к такому названию из-за сходства иероглифа «10 тысяч» с шагающим человеком.
Немного позже ученый Йосиро Хатано провел исследование, чтобы подтвердить пользу 10 тысяч шагов в день. Согласно его работе, среднее расстояние, которое проходит среднестатистический японец ежедневно — от 3,5 до 5 тысяч шагов. Эта небольшая цифра способствует набору лишних 300-400 ккал каждый день. Хатано подсчитал, что увеличение этого расстояния в два раза позволит ежедневно избавляться от 600 ккал. Также это способствует нормализации сердечно-сосудистой системы.
Цель в 10 000 шагов ежедневно прочно утвердилась по всему миру и по-прежнему признается стандартом для поддержания здоровья.
Freepik
Загружаем
10000 шагов сколько километров для женщин
Здоровье
На чтение 8 мин. Просмотров 637 Опубликовано 19-11-2022
Физическая активность, вне зависимости от ее вида, всегда полезна для организма. Один из самых щадящих, безопасных и доступных видов- это обычная прогулка. Считается, что человек, который регулярно проходит по 10 000 шагов в день, может не только похудеть, но и подтянуть фигуру. Это также способствует общему самочувствию и устраняет стресс. Откуда взялась именно эта цифра и какую пользу она приносит организму?
10000 шагов – это сколько километров?
Пройденное расстояние — интересный вопрос. Если у вас есть шагомер, он сделает расчеты за вас. Если приходится определять самостоятельно, то учитывается длина ваших шагов — – от этого будет зависеть окончательное значение.
В среднем это будет 6-8 километров.
Существует несколько способов точного расчета длины шага. Это можно сделать исходя из высоты. Например, если ваш рост 175 см, это значение равно (1,75/4)+0,37=0,8 м.
Здесь можно уточнить информацию о том, как вычислить длину шага.
Также можно измерить расстояние, например 10-12 метров и пройти его в привычном темпе, затем разделить его в сантиметрах на количество пройденных шагов и определить среднюю длину шага. Например, 1000 см разделить на 12 шагов равно 83 см.
А чтобы посчитать, сколько километров в 10 000 шагов, умножьте это число на длину одного шага и получите искомое значение. Например, 0,00083 км умножить на 10 000 равно 8,3 км.Внимательно считайте шаги! Лучшие шагомеры, доступные в настоящее время на рынке:
За какое время можно пройти десять тысяч шагов
Время, необходимое для преодоления десяти тысяч шагов, варьируется в зависимости от индивидуальной скорости и выносливости. В среднем человек проходит 5 км за 60 минут. Соответственно, чтобы пройти один километр, необходимо около 12 минут. Определите расстояние в километрах, соответствующее вашим десяти тысячам шагов, и умножьте его на это время.
Например, если у вас около 8 км на 10 000 шагов, это займет у вас чуть более 1,5 часов. Чтобы пройти нужный номер быстрее, можно учесть следующие рекомендации:
- Измените свой темп. Быстрая ходьба и сжигание большего количества энергии помогут вам достичь намеченного расстояния. Однако, если вы не можете долго поддерживать такой темп, попробуйте изменить темп, время от времени замедляясь — так вы преодолеете большее расстояние и не устанете.
- Включите эти расстояния в свой обычный маршрут. Попробуйте пройти несколько остановок вместо транспорта пешком, и вы сможете быстрее попасть в цель.
- Тренируйте свое тело в целом. Чем лучше вы физически, тем быстрее и легче вам будет преодолевать большие расстояния.
Сколько калорий сжигают 10000 шагов
Людей, которые хотят похудеть, в первую очередь интересует, сколько калорий сжигается при ходьбе и сколько калорий можно потерять, регулярно проходя 10 000 шагов.
Количество калорий, расходуемых на определенное расстояние, подсчитать непросто. Это число также будет зависеть от веса человека, а также от интенсивности ходьбы. Самый простой вариант — использовать шагомер, который имеет функцию подсчета калорий. Благодаря этому вы сразу узнаете, сколько вы сожгли. Но вы также можете рассчитать его с учетом расхода энергии на километр.
Вы должны знать примерную длину своих шагов. Для расчета калорий умножьте количество шагов на длину одного (в метрах), затем на вес человека в килограммах и на 0,5. Получаем расчеты сожженных калорий.
Например, человек весом 80 кг прошел 10 000 шагов. В километрах это будет 10 000, умноженное на 0,7 (длина шага). Это дает расстояние 7000 м или 7 км. Последнее число умножается на вес (80) и 0,5. Результат 280 ккал — – это количество затраченной энергии.
Таким образом, пройдя 10 000 шагов, вы сможете определить, сколько калорий вы сжигаете. Среднее значение – 250-400 ккал.
Как без проблем проходить 10 000 шагов: полезные советы
Поначалу это число может показаться огромным. Это на самом деле реально, но важно ходить регулярно и осмысленно. Чтобы упростить задачу, учтите следующие рекомендации:
- Вы должны четко понимать свою мотивацию. Кто-то считает шаги для фитнеса, кто-то для здоровья.Поняв, почему вы хотите это сделать, вы сможете бороться с желанием бросить курить.
- Концепция десяти тысяч шагов заключается не в установлении для них определенного времени, а в увеличении движения в принципе. Большую часть необходимого расстояния можно пройти, просто гуляя ради удовольствия, гуляя вместо транспорта, т.е. меняя свой образ жизни так, чтобы у вас было больше места для деятельности.
- Используйте шагомер. Вы можете купить его отдельно или скачать приложение для смартфона. Он возьмет на себя все расчеты. Это позволит вам узнать, как далеко вы продвинулись и сколько калорий вы сожгли. Вам также не нужно делать подсчет самостоятельно – Благодаря этому прогулка становится легче и приятнее.
- Если вы раньше мало ходили пешком, не настраивайтесь сразу на конкретную цифру. Ходите как можно больше и постепенно увеличивайте это число на одну-две тысячи. Таким образом, вы, наконец, достигнете необходимого числа.
- Отправляйтесь на прогулку. Просто прогулка – это легко и весело. Наслаждайтесь и отдыхайте от ходьбы, а не просто пытайтесь получить нужное количество.
- Напоминайте себе о необходимости двигаться. Поначалу будет сложно войти в ритм, поэтому напоминания на телефоне или других устройствах помогут не пропустить следующую прогулку. Со временем движение станет частью вашей рутины, и вам не придется напоминать себе об этом.
- Зарегистрируйте свою рабочую нагрузку. Отслеживание вашего прогресса облегчит продолжение. Вы можете написать, сколько вы прошли сегодня. Желательно следить за своим весом и объемами тела. Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, это лучшая мотивация.
- Хорошая идея найти единомышленников. Встречаться с кем-то еще веселее и радостнее, и вы с меньшей вероятностью сдадитесь.
- Обувь должна быть удобной и подходящего размера, иначе вы не сможете много ходить.
- Лучше пройти небольшое расстояние, чем вообще ничего не пройти. Каждая прогулка полезна, поэтому используйте для этого любую возможность.
Несмотря на безопасность ходьбы, определенные категории людей могут быть противопоказаны на большие расстояния. Поэтому, если у вас есть проблемы со здоровьем, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Почему 10 000 шагов? Польза для организма
Есть поговорка, что человек, который проходит 10 000 шагов в день, доживет до 100 лет. Откуда это? Около 50 лет назад была написана научная работа о пользе ходьбы, что привело к созданию первого электронного шагомера. Гаджет получил название Manpo-Kei, что дословно переводится с японского как «метр десяти тысяч шагов». Другими словами, теория была скорее рекламным ходом, который помог продать большое количество устройств.
Разработка принадлежит японцу Йоширо Хатано, который был вдохновлён наблюдениями за своим народом. Он отметил, что со временем японцы начали всё больше напоминать американцев, ведущих малоподвижный образ жизни и пренебрегающих заботой о своем здоровье.
Чтобы побудить людей быть более активными, он начал убеждать их в пользе ходьбы, которая помогает поддерживать стройное и здоровое тело без особых усилий. Узнайте в этой статье, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Его услышали, поэтому многие люди стали следить за их передвижением и контролировать дистанции.
Хотя изначально десять тысяч шагов были просто элементом рекламной кампании, со временем ученые провели исследования, доказавшие положительное влияние этого числа на организм. Для постоянного мышечного тонуса и правильного функционирования системы кровообращения следует делать от 10 000 до 12 000 шагов в день. В общем, немного, но горожанам, которые в основном передвигаются на общественном транспорте, может быть страшно.
Почему стоит проходить 10 000 шагов в день? Такой номер даст нам следующие преимущества:
- Тренировка дыхания. Во время активного движения частота сердечных сокращений увеличивается, а интенсивность дыхания соответственно увеличивается. Во время упражнений рекомендуется дышать сквозь нос и выдохнуть. Активность заполняет легкие кислородом и увеличивает их объем, что определенно полезно.
- Укрепление сердечно -сосудистой системы. Преимущество бега — это отсутствие противопоказаний. Регулярный отрывок в 10 000 шагов помогает улучшить тон сердца и кровеносных сосудов и является отличной профилактикой широкого списка патологии.
- Бороться с стрессом и недомоганием. Прогулка помогает выбросить негативные мысли из головы и бороться с апатией. Они повышают толерантность к стрессу и безмятежности и снижают риск депрессии.
- Стройное и приглушенное тело. Прогулка, особенно на длинных расстояниях и в достаточно быстрых темпах, сжигает много калорий. Он также тренирует ваш пресс, руки и ноги и, следовательно, увеличивает общий тон тела. Ходьба может быть отличной альтернативой для тех, кто не имеет доступа ко всему телу.
- Улучшение кровообращения. Преимущество длинных прогулок для женщин заключается в том, что ходьба улучшает кровообращение в органах таза, что снижает риск многих гинекологических заболеваний. Мужская репродуктивная система также хороша для активности, обеспечивая активное кровоснабжение. У пары, которые много ходят, есть больше шансов на успешную концепцию и забеременеть.
- Повышенная умственная активность. Прогулка дает возможность устранить постоянное напряжение мозга, вдохновляет и помогает улучшить память и умственную пригодность.
- Ускорение метаболизма. Активное движение стимулирует кишечную работу, которая фактически переваривает пищу. Метаболические процессы ускоряются, и человек теряет свой вес более эффективно, даже если он не меняет свои привычки в еде.
Десять тысяч шагов в день – это метод работы для получения фитнеса и здоровья. Если вы правильно подходите к этому процессу, вы можете скоро достичь значительных результатов. Приобретите шагометр для удобства – Он поможет вам контролировать ваши усилия.
