За сколько можно пробежать 10 км по времени

Содержание

Время, за которое можно пробежать 10 километров, варьируется в зависимости от уровня подготовки бегуна. Для профессионалов этот дистанция может занимать около 30-40 минут, в то время как для любителей, особенно начинающих, потребуется от 50 минут до 1,5 часов.

Ключевыми факторами, влияющими на время, являются физическая форма, техника бега и погодные условия. Регулярные тренировки и правильная подготовка могут значительно улучшить результаты и помочь пробежать запланированное время быстрее.

Бег на 10 км, подготовка

Забег на 10 км включен в программу Олимпийских игр, нередко проводится в рамках учебных или любительских соревнований. Некоторые называют его марафоном. Для успешного финиша на такой дистанции необходимо правильно спланировать подготовку.

Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин

Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.

Нормативы бега на 10 км среди мужчин

Звания, разряды						Юношеские
Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе (круг 400 м) 10 км	28:06,0	29:25,0	30:35,0	32:30,0	34:40,0	38:00,0	—	—	—
По шоссе 10 км	—	—	—	32:50,0	35:00,0	38:20,0	—	—	—

Нормативы бега на 10 км среди женщин

Звания, разряды						Юношеские
Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе (круг 400 м) 10 км	32:00,0	34:00,0	35:50,0	28:20,0	41:30,0	45:00,0	—	—	—
По шоссе 10 км	—	—	—	38:40,0	41:50,0	45:20,0	—	—	—

Рекорд бега на 10 км

Мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин принадлежит эфиопу Кененисе Бекеле, который в 2005 г. пробежал данную дистанцию по стадиону за 26:17,53 м. в Брюсселе.

В беге по шоссе мировой рекорд принадлежит кенийцу Леонарду Комону, он в 2010 г. преодолел 10 км за 26:44 в Утрехте.

Мировая рекордсменка среди женщин — эфиопка Алмаз Аяна, ее результат на олимпиаде в Рио в 2016 году на стадионе составил 29:17:45 м.

В беге по шоссе мировой рекорд удерживает англичанка Пола Рэдклиф. Ее результат 30.21 м, который был зафисирован в 2003 г. на Лондонском марафоне.

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Важно! Желательно вести записи своих временных показателей, чтобы знать время пробежки дистанции.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
«Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
«Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Важно! После силовой тренировки полезно повисеть или подтягиваться на турнике. Это расслабляет позвоночник.

Стратегия и тактика для дистанции в 10 км

В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.

Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.

После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.

Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.

Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.

Советы профессионалов

Развивать выносливость каждую свободную минуту. Забыть про лифты, ходить на длительные пешие прогулки, заниматься подвижными играми, то есть важна работа на тренировке и вне ее.
Следить за весом – излишняя масса мешает бежать.
Не забывать про разминку, иначе не миновать травм. Разминка длинною 5-10 минут снижает риск травм в 6 раз.

Подготовку начинать с выбора кроссовок и одежды. Возможно, понадобятся ортопедические стельки. Понадобятся кроссовки с достаточной амортизацией и хорошим сцеплением с дорогой. Другими словами, это должна быть прочная модель, которая отвечает требованиям скорости и выносливости при пробеге 10 км.

Требования к кроссовкам:

амортизация — подошва в местах наибольшей нагрузки на стопу армируется прорезиненными вставками;
эластичность – подошва эластичная, а верхняя часть и носок – гибкие;
«дышащий» материал;
жесткая пятка – мягкая подошва заканчивается жесткой пяткой, она фиксирует ногу;
легкий вес – кроссовки не должны весить больше 400 г;
съемная стелька, лучше с ортопедическими характеристиками;
рифленая подошва.

В представлении многих мышцы – это то, что можно потрогать и увидеть снаружи, их накачивают гантелями. Но есть главная мышца, невидимая – сердечная, которая в разы важнее бицепса, трицепса и икр. Она отвечает за все тело и видимые мышцы в том числе. Бежать 10 км — значит «накачивать» сердечную мышцу, ведь без нее люди на планете просто бы не жили.

10 км за 45 минут — программа на 6 недель

Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 50 минут.

Желательно разбить тренировки равномерно – во вторник, четверг и воскресенье. Обязательно перемежайте их со свободным днем.

Каждая неделя должна предусматривать тренировку на скорость на короткие дистанции (МПК), тренировку в целевом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд за километр) и тренировку на выносливость.

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР
Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

01. Короткий бег на МЧСС, 2x 8х (30 секунд — 30 секунд)
Одиночные занятия 1 : Короткий бег на МЧСС, 2x 8х (30 секунд — 30 секунд)

После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего это нужно выполнить 8 раз.

После 2 минут 30 секунд восстанавливающей ходьбы приступите ко второму подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.

Совет перед сеансом

При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.

Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
Короткий бег на МЧСС, 8x (30 секунд — 30 секунд)
2 минуты 30 секунд ходьбы
Короткий бег на МЧСС, 8x (30 секунд — 30 секунд)
10 минут бега в медленном темпе

Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без сильной амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.

02. 3 х 1 км в целевом темпе
Одиночные занятия 2 : 3 х 1 км в целевом темпе

После разминки (включающей 20 мин пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 3 раза по 1 километру в требуемом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км), чередуя их с перерывами 2 минуты 30 секунд на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч

2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

03. часовая пробежка по холмистой местности
Одиночные занятия 3 : часовая пробежка по холмистой местности

Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

На этом этапе желательно бежать по пересеченной местности, чтобы укрепить мышцы и избежать монотонности.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
часовая пробежка по холмистой местности
Совет после сеанса

Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.

Неделя 2 — Цель : 4 километра в темпе бега

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "подготовка к прохождению 10 км за 50 минут".

04. 12 повторений х 200 метров
Одиночные занятия 4 : 12 повторений х 200 метров

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 200 метров, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
12 х 200 метров
10 минут бега в медленном темпе

Совет после сеанса

05. 4 х 1 км в целевом темпе
Одиночные занятия 5 : 4 х 1 км в целевом темпе

После разминки (включающей 20 мин пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 4 раза по 1 километру в требуемом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км), чередуя их с перерывами 2 минуты 30 секунд на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 13,3 км/ч

2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
10 минут бега в медленном темпе

Совет после сеанса

Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки

06. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Одиночные занятия 6 : пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности.

Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.

Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.

Совет перед сеансом

По возможности варьируйте места тренировки!

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Совет после сеанса

Неделя 3 — Цель : 4 километра в темпе бега

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности. Как альтернатива, вы можете и далее следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под беговой.

07. МЧСС 2 х (6 х 300 метров)
Одиночные занятия 7 : МЧСС 2 х (6 х 300 метров)

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 6 раз по 300 метров почти что на максимальной скорости, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.

После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
6 х 300 метров
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой

6 х 300 метров
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса

08. 2 х 2 км в целевом темпе
Одиночные занятия 8 : 2 х 2 км в целевом темпе

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км).

После 3 минут восстановления сделайте повтор.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 13,3 км/ч
3 минуты восстановления бегом трусцой

2 километра при скорости 13,3 км/ч
10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса

09. пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Одиночные занятия 9 : пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности.

Совет перед сеансом

По возможности варьируйте места тренировки!

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
пробежка по холмистой местности (1 час 15 минут)
Совет после сеанса

Неделя 4 — Цель : 5 километров в темпе бега

После тренировок и вследствие достижения пределов вы можете почувствовать небольшое утомление.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

10. МЧСС 2 х (5 х 400 метров)
Одиночные занятия 10 : МЧСС 2 х (5 х 400 метров)

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 5 раз по 400 метров почти что на максимальной скорости, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.

После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
5 х 400 метров
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
5 х 400 метров

10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса

11. 2 + 1 + 2 км в целевом темпе
Одиночные занятия 11 : 2 + 1 + 2 км в целевом темпе

После разминки (включающей 20 мин пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе (13,3 км/ч = 4 минуты 30 секунд в км). Пробегите 3 минуты трусцой, после чего пробегите 1 километр в целевом темпе. После новой восстановительной пробежки трусцой продолжительностью 2 минуты пробегите последние 2 километра (В целевом темпе).

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в легком темпе.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 13,3 км/ч

3 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 13,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 13,3 км/ч
10 минут бега в медленном темпе

Совет после сеанса

12. 1,5-часовая пробежка по холмистой местности
Одиночные занятия 12 : 1,5-часовая пробежка по холмистой местности

Вам необходимо пробежать полтора часа, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности.

Совет перед сеансом

Эта тренировка может представить особую трудность вследствие проведения скоростной тренировки на неделе. По возможности варьируйте места тренировки!

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
1,5-часовая пробежка по холмистой местности
Совет после сеанса

Неделя 5 — Цель : повышение динамичности

По мере приближения цели, на этой неделе воспользуйтесь возможности проверить свою экипировку на день забега и составить график питания.

13. МЧСС 6 х 600 метров
Одиночные занятия 13 : МЧСС 6 х 600 метров

После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 6 раз по 600 метров почти что на максимальной скорости, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 200 метров.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
6 х 600 метров
10 минут бега в медленном темпе

Совет после сеанса

14. 3 х 2 км в целевом темпе
Одиночные занятия 14 : 3 х 2 км в целевом темпе

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе (приблизительно 13,3 км/ч).

После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму, а потом и к третьему подходу.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Совет перед сеансом

Внимательно контролируйте свой темп!

Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 13,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 13,3 км/ч

10 минут бега в медленном темпе
Совет после сеанса

15. бег трусцой 1 час 15 минут + 5x 100 метров
Одиночные занятия 15 : бег трусцой 1 час 15 минут + 5x 100 метров

Под конец выполните 5 ускорений на 100 метров, чередуя их с паузами на восстановление.

Эта тренировка должна быть легкой.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
5 постепенных ускорений на 100 метров
Совет после сеанса

Неделя 6 — Цель : 10 километров за 45 минут!

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

Из этих соображений на неделе не будет тренировки на МЧСС, а сами сессии будут короткими.

16. 2 х 1 км в целевом темпе
Одиночные занятия 16 : 2 х 1 км в целевом темпе

После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 раза по 1 километру в требуемом темпе, чередуя их с 2х-минутными перерывами на восстановление.

Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.

Совет перед сеансом

Это последняя тренировка до вашей цели. Даже если вам сложно бороться с желанием, главное в этот момент – не переусердствовать и не перетренироваться. Это может негативно сказаться на конечном результате. К своей цели вы должны прийти отдохнувшим!

17. бег трусцой 45 минут + 5х 100м
Одиночные занятия 17 : бег трусцой 45 минут + 5х 100м

Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.

Под конец выполните 5 ускорений на 100 метров, чередуя их с паузами на восстановление.

Эта тренировка должна быть легкой.

Совет перед сеансом

Если вы используете кардиодатчик, при беге трусцой оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.

Сессионные упражнения
45 минут бега трусцой
5 постепенных ускорений на 100 метров
Совет после сеанса

18. подготовка в день забега
Одиночные занятия 18 : подготовка в день забега

Сделайте разминку, как обычно.

Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.

Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры. Постарайтесь сохранить постоянный темп 13,3 км/ч. Лучше стартовать не в числе первых, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот !

Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.

Совет перед сеансом

Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.

Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
Совет после сеанса

В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и боритесь до конца!

Pекомендация тренера

"Прохождение 10 километров за 45 минут означает необходимость бежать на скорости 13,3 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 55 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки."

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)Это происходит прямо здесь

4.5/5 для тренировочных программ
100% бесплатное приложение

Правовая информация
Персональные данные
Правила и условия пользования сайтом
Cookies
FAQ и контактная информация
Язык : русский

Помощь FAQ и контактная информация
Приложение Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach
ПРИЛОЖЕНИЕ
Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach

DECATHLON COACH — спортивное приложение, которое поможет вам получать данные обо всех ваших тренировках, следить за прогрессом от занятия к занятию, и разработать индивидуальный план тренировок по бегу и спортивной ходьбе в зависимости от вашей подготовки и целей: начать или продолжить тренировки по бегу или ходьбе, снизить вес и поддерживать форму, подготовиться к забегу. С помощью спортивного приложения Decathlon Coach вы можете подключить кардио–пояс, чтобы видеть данные, передаваемые датчиками. В приложении Decathlon Coach вы можете делиться своими результатами И сравнивать их с результатами ваших близких и друзей с помощью пьедестала, который будут видеть только ваши друзья.

За сколько можно пробежать 10 км по времени

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 10 КМ

Основные принципы подготовки и план тренировок для бегунов, которые уже в состоянии свободно преодолеть 5 км и хотят попробовать себя на «десятке».

Десять километров — одна из самых популярных дистанций на забегах. Это хорошая возможность для начинающих бегунов выйти на новый уровень.

• ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
• ПЛАН ТРЕНИРОВОК
• ЧТО ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ ЗАБЕГА

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 минут (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.

По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучать себя к постоянному бегу без переходов на шаг в течение часа. Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать.

Берегите силы, тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую пробежку выходить с удовольствием.

ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ДИСТАНЦИИ 10 КМ

Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.

Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (главное, не слишком увлечься ничегонеделанием).

* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)

Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то можно ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.

Тренировку всегда начинайте с разминки, которая включает в себя 10 минут легкого бега и суставные упражнения. После тренировки нужно сделать заминку – те же 10 минут медленного бега, чтобы помочь сердечно-сосудистой системе плавно перейти в спокойный режим работы.

Подготовку начните с выбора кроссовок и одежды. Пройдите обследование у кардиолога и у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине.

Позаботьтесь и о восстановлении: в первую очередь, это достаточный сон и отдых. Регулярный массаж и сауна дополнительно защитят от травм.

Самый простой способ подготовиться к забегу — прийти в беговой клуб, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.

А для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.

План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:
2 км
2 км
3 км
25-30 мин
2 км
3 км
3 км
25-30 мин
3 км

4 км
4 км
30-35 мин
3 км
4 км
5 км
35-40 мин
4 км
5 км

5 км
40-45 мин
4 км
5 км
6 км
45-50 мин
5 км
6 км

7 км
50 мин бег
4 км
3 км
старт 10 км
2 км
3 км

3 км
25-30 мин
3 км
4 км
4 км

30-35 мин
3 км
4 км
5 км
35-40 мин
4 км
5 км

5 км
40-45 мин
4 км
5 км
6 км
45-50 мин

5 км
6 км
7 км
50 мин бег
4 км
4 км
старт 10 км

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ В ДЕНЬ ЗАБЕГА

Для тех, кто уже уверен в себе и готов бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.

— Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат.

— Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, чтобы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.

— Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 минут, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 минут с погрешностью в 5-7 секунд.

— Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции бегите в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре — ускорьтесь.

— За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде, так, чтобы не перегреться.

— Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, жирной еды. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.

— Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и начните разминку за полчаса до начала соревнований. Не забудьте сходить в туалет.

— Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд?

Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!