Время, за которое мужчины могут пробежать 10 км, зависит от уровня подготовки и физической формы. Обычно начинающие бегуны могут справиться с этой дистанцией за 50-70 минут, тогда как опытные спортсмены могут показать результаты в диапазоне 30-40 минут.
Лучшие марафонцы могут преодолеть 10 км за менее чем 30 минут, демонстрируя выдающуюся скорость и выносливость. В общем, результаты могут значительно варьироваться, но физическая подготовка и регулярные тренировки играют ключевую роль в достижении лучших времен.
Нормативы бега на 10K – Стандарты бега на 10 км по возрасту и способностям
Отличным результатом для мужчин на забеге в 10 км считается 46:43. Данное время является среднестатистическим показателем для мужчин различных возрастных групп. Лучшая отметка, установленная мужчиной на этой дистанции, равняется 26:24.
Среднее время на дистанции 10 км в зависимости от возраста и уровня подготовки
Время завершения
Темп (мин/км)
Темп (мин/миля)
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
01:18:09
01:05:13
55:45
48:48
43:43
31:30
15
01:07:39
56:28
48:15
42:15
37:51
27:16
20
01:05:30
54:39
46:43
40:54
36:38
26:24
25
01:05:30
54:39
46:43
40:54
36:38
26:24
30
01:05:30
54:39
46:43
40:54
36:38
26:24
35
01:06:06
55:09
47:09
41:16
36:58
26:39
40
01:07:58
56:43
48:29
42:26
38:01
27:24
45
01:10:43
59:01
50:26
44:10
39:33
28:30
50
01:13:42
01:01:30
52:34
46:01
41:14
29:43
55
01:16:57
01:04:13
54:53
48:03
43:03
31:01
60
01:20:30
01:07:11
57:25
50:16
45:02
32:27
65
01:24:23
01:10:25
01:00:11
52:42
47:12
34:01
70
01:28:40
01:14:00
01:03:15
55:22
49:36
35:45
75
01:34:32
01:18:53
01:07:26
59:02
52:53
38:06
80
01:43:56
01:26:45
01:14:08
01:04:54
58:08
41:54
85
01:58:54
01:39:14
01:24:49
01:14:15
01:06:31
47:56
90
02:24:04
02:00:14
01:42:45
01:29:58
01:20:35
58:04
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
07:49
06:31
05:34
04:53
04:22
03:09
15
06:46
05:39
04:50
04:13
03:47
02:44
20
06:33
05:28
04:40
04:05
03:40
02:38
25
06:33
05:28
04:40
04:05
03:40
02:38
30
06:33
05:28
04:40
04:05
03:40
02:38
35
06:37
05:31
04:43
04:08
03:42
02:40
40
06:48
05:40
04:51
04:15
03:48
02:44
45
07:04
05:54
05:03
04:25
03:57
02:51
50
07:22
06:09
05:15
04:36
04:07
02:58
55
07:42
06:25
05:29
04:48
04:18
03:06
60
08:03
06:43
05:44
05:02
04:30
03:15
65
08:26
07:03
06:01
05:16
04:43
03:24
70
08:52
07:24
06:19
05:32
04:58
03:34
75
09:27
07:53
06:45
05:54
05:17
03:49
80
10:24
08:40
07:25
06:29
05:49
04:11
85
11:53
09:55
08:29
07:25
06:39
04:48
90
14:24
12:01
10:17
09:00
08:04
05:48
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
12:35
10:30
08:58
07:51
07:02
05:04
15
10:53
09:05
07:46
06:48
06:05
04:23
20
10:32
08:48
07:31
06:35
05:54
04:15
25
10:32
08:48
07:31
06:35
05:54
04:15
30
10:32
08:48
07:31
06:35
05:54
04:15
35
10:38
08:53
07:35
06:39
05:57
04:17
40
10:56
09:08
07:48
06:50
06:07
04:25
45
11:23
09:30
08:07
07:06
06:22
04:35
50
11:52
09:54
08:28
07:24
06:38
04:47
55
12:23
10:20
08:50
07:44
06:56
05:00
60
12:57
10:49
09:14
08:05
07:15
05:13
65
13:35
11:20
09:41
08:29
07:36
05:28
70
14:16
11:55
10:11
08:55
07:59
05:45
75
15:13
12:42
10:51
09:30
08:31
06:08
80
16:44
13:58
11:56
10:27
09:21
06:45
85
19:08
15:58
13:39
11:57
10:42
07:43
90
23:11
19:21
16:32
14:29
12:58
09:21
Время женщин на дистанции 10 км
Оптимальный результат на дистанции 10 километров для женщин равен 54:13. Это средний показатель для женского пола различных возрастных категорий. Рекордное время, установленное женщиной на данной дистанции, составляет 29:43.
Среднее время на дистанции 10 км в зависимости от возраста и уровня подготовки
Время завершения
Темп (мин/км)
Темп (мин/миля)
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
01:28:35
01:15:13
01:05:03
57:26
51:44
35:40
15
01:18:52
01:06:58
57:55
51:07
46:03
31:45
20
01:13:58
01:02:48
54:19
47:57
43:12
29:47
25
01:13:49
01:02:40
54:13
47:51
43:06
29:43
30
01:13:58
01:02:48
54:19
47:57
43:12
29:47
35
01:14:53
01:03:35
55:00
48:33
43:44
30:09
40
01:16:43
01:05:08
56:20
49:44
44:48
30:53
45
01:19:34
01:07:33
58:26
51:35
46:28
32:02
50
01:23:41
01:11:03
01:01:27
54:15
48:52
33:41
55
01:28:40
01:15:17
01:05:07
57:29
51:47
35:42
60
01:34:18
01:20:04
01:09:15
01:01:08
55:04
37:58
65
01:40:42
01:25:30
01:13:57
01:05:16
58:48
40:32
70
01:48:01
01:31:43
01:19:20
01:10:01
01:03:05
43:29
75
01:56:29
01:38:54
01:25:33
01:15:31
01:08:01
46:54
80
02:08:29
01:49:06
01:34:22
01:23:18
01:15:02
51:44
85
02:28:44
02:06:17
01:49:14
01:36:25
01:26:51
59:53
90
03:04:58
02:37:02
02:15:50
01:59:54
01:48:00
01:14:28
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
08:52
07:31
06:30
05:45
05:10
03:34
15
07:53
06:42
05:48
05:07
04:36
03:10
20
07:24
06:17
05:26
04:48
04:19
02:59
25
07:23
06:16
05:25
04:47
04:19
02:58
30
07:24
06:17
05:26
04:48
04:19
02:59
35
07:29
06:22
05:30
04:51
04:22
03:01
40
07:40
06:31
05:38
04:58
04:29
03:05
45
07:57
06:45
05:51
05:09
04:39
03:12
50
08:22
07:06
06:09
05:25
04:53
03:22
55
08:52
07:32
06:31
05:45
05:11
03:34
60
09:26
08:00
06:56
06:07
05:30
03:48
65
10:04
08:33
07:24
06:32
05:53
04:03
70
10:48
09:10
07:56
07:00
06:18
04:21
75
11:39
09:53
08:33
07:33
06:48
04:41
80
12:51
10:55
09:26
08:20
07:30
05:10
85
14:52
12:38
10:55
09:39
08:41
05:59
90
18:30
15:42
13:35
11:59
10:48
07:27
Возраст Новичок Любитель Средний уровень Продвинутый Элита Воин
10
14:15
12:06
10:28
09:15
08:19
05:44
15
12:42
10:47
09:19
08:14
07:25
05:07
20
11:54
10:06
08:45
07:43
06:57
04:48
25
11:53
10:05
08:43
07:42
06:56
04:47
30
11:54
10:06
08:45
07:43
06:57
04:48
35
12:03
10:14
08:51
07:49
07:02
04:51
40
12:21
10:29
09:04
08:00
07:13
04:58
45
12:48
10:52
09:24
08:18
07:29
05:09
50
13:28
11:26
09:53
08:44
07:52
05:25
55
14:16
12:07
10:29
09:15
08:20
05:45
60
15:11
12:53
11:09
09:50
08:52
06:07
65
16:12
13:46
11:54
10:30
09:28
06:31
70
17:23
14:46
12:46
11:16
10:09
07:00
75
18:45
15:55
13:46
12:09
10:57
07:33
80
20:41
17:33
15:11
13:24
12:05
08:19
85
23:56
20:19
17:35
15:31
13:59
09:38
90
29:46
25:16
21:52
19:18
17:23
11:59
Что означают беговые способности?
Новичок: Это человек, который недавно начал заниматься бегом, имея опыт хотя бы месяц. Быть быстрее 5% бегунов означает, что он только начинает свой путь и у него есть большой потенциал для улучшения.
Любитель: Бегун-любитель регулярно занимается бегом не менее шести месяцев и быстрее 20% бегунов. Это демонстрирует прогресс и приверженность бегу.
Средний уровень: Бегун этого уровня занимается бегом стабильно не менее двух лет и быстрее 50% бегунов, что ставит его прямо в середину списка. Это указывает на значительную приверженность бегу и достижение определенного уровня мастерства.
Продвинутый: С опытом бега более пяти лет и скоростью, превышающей 80% бегунов, продвинутые бегуны демонстрируют долгосрочную преданность и, вероятно, достигли значительного личного прогресса.
Элита: Элитные бегуны — это посвященные атлеты, которые быстрее 95% бегунов и посвятили более пяти лет становлению конкурентоспособными. Эта категория означает высокий уровень достижений и приверженность совершенству в беге.
Воин: Быстрее 99% бегунов. Бегун-воин не только посвятил многие годы бегу, но и достиг значительных успехов в соревнованиях, возможно, включая победы в престижных гонках или постоянное нахождение в верхних строчках рейтингов на соревнованиях.
Группа Дисо
Дисо — команда жизнелюбивых и здоровых людей, профессионалов, обожающих свою работу. Мы создаём полезные и качественные продукты, делаем людей здоровыми и помогаем развиваться.
Информация, представленная в этой статье, имеет исключительно ознакомительный характер и не может рассматриваться как замена профессиональным медицинским рекомендациям вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к ответственности за любые диагнозы, установленные пользователем на основе материалов данного сайта. В случае возникших сомнений относительно вашего здоровья всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом.
Тактика бега на 10 км
На сегодняшний день дистанция в 10 км выступает как неотъемлемая часть множества марафонов, помимо того, также организуются многочисленные независимые соревнования на этой дистанции. В связи с этим, осознание правильного распределения сил становится ключевым для достижения максимальных результатов в беге на 10 км.
Тактика равномерного бега на 10 км
Тактика бега на 10 км «негативный сплит»
Ошибки в тактике бега на 10 км
Видеоурок. Тактика бега на 10 км
Тактика равномерного бега на 10 км
Для начинающих и опытных бегунов самой оптимальной тактикой бега на 10 км будет являться равномерный бег.
Для корректного следования этой стратегии необходимо изначально определить, на какой результат вы нацелены. Для этого потребуется либо опыт соревнований на данной дистанции, либо опыт на дистанции в два раза меньшей – 5 км, либо результаты контрольных занятий.
К примеру, если вы определили, что желаете и способны пробежать 10 км за 50 минут, ваша задача будет заключаться в том, чтобы каждый километр проходить примерно за 5 минут. Допустимые отклонения от темпа могут быть, но не более 1-3 процентов.
Если вы пробегаете 5 км в таком же ритме, вы сможете оценить свои способности и решить, продолжать ли в том же темпе или увеличить скорость на каждом километре не более чем на 1,5-2 процента. Разумеется, если вы планировали пробежать дистанцию за 50 минут, но на самом деле способны это сделать за 40, пробежав первый километр за 5 минут, вам стоит понять, что это слишком медленный темп, и ускориться немного раньше. Однако такое маловероятно, и изменения будут минимальными. Поэтому при данной стратегии бега важно удерживать средний темп на уровне.
Желательно не спешить даже на первом километре. Часто на забегах на 10 км старт у многих получается значительно быстрее их заявленного среднего темпа. Что в итоге сказывается в конце дистанции. Надо помнить, что никакой задел на старте, даже если он был получен за счет стартового адреналина, не компенсирует западение скорости в конце дистанции.
Если вы продержитесь в равномерном темпе 8-9 км, то финиш имеет смысл уже пробежать быстрее. То есть сделать набегание за 1-2 км до конца дистанции.
Получится тактика равномерного бега с набеганием на финиш. Эта тактика одна из самых оптимальных и эффективных в беге на 10 км.
Тактика бега на 10 км «негативный сплит»
Эта тактика является эталонной. По ней установлены все мировые рекорды на длинные дистанции. Я уже подробно описывал суть такой тактики в статье «тактика бега на полумарафон». Сейчас также опишу кратко, что она собой представляет.
Суть негативного сплита заключается в постепенном наращивании темпа. При такой тактике вторая половина всегда преодолевается быстрее первой. Но наращивание должно быть минимальным. Разница в темпе первой и второй половины дистанции всего 3 процента. То есть для темпа 5 минут это 9 секунд.
То есть если эту тактику бега применить к заявленному результату на 50 минут, то первые 5 км надо бежать с темпом 5.04, а вторую половину с темпом 4.56.
Опасность такой тактики для неопытных бегунов именно на этой дистанции заключается в том, что можно слишком медленно начать, и этот темп не позволит компенсировать ускорение на второй половине. Поэтому эту тактику бега применяйте очень осторожно, и желательно только в том случае, если вы точно знаете. На что готовы, и умеете хорошо чувствовать темп. Потому что для большинства любителей разница в темпе на уровне 4-5 минут на километр 10-15 секунд на первых километрах дистанции может быть незаметна. Но при этом организм будет работать уже в другой интенсивности, что скажется на скорости прохождения второй половины.
Ошибки в тактике бега на 10 км
Самая распространенная ошибка – быстрый старт. Дистанция не такая длинная, как, скажем, марафон, где ни один любитель не будет «рвать» со старта, понимая, что бежать очень долго. Потому часто в эйфории первый километр и даже два получаются значительно быстрее заявленного темпа.
То есть, рассчитывая на результат 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а потом резко сдать и ползти до финиша. Поэтому не обращайте внимание на толпу. Держите свой темп.
Еще одна распространенная ошибка заключается в стремлении финишировать слишком рано. Проходя 5 км дистанции, некоторые бегуны начинают мыслить, что до конца осталось совсем немного, и решают увеличить скорость. Однако, если увеличение темпа не будет обосновано фактическим уровнем физической готовности, а будет лишь исключительно результатом желания терпеть, это может привести к чрезмерной нагрузке и быстрому истощению.
Которая через 2-3 км просто заставит вас либо пойти пешком, либо снизить скорость бега до минимума. В итоге ускорение на этих километрах не компенсирует западение на финише. Поэтому ускоряться начинайте либо только в том случае, если понимаете, что темп, в котором вы бежите слишком низкий для вас, и ошибка была в неправильно расчете. Либо до финиш остается не более 2х километров.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 10 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Видеоурок. Тактика бега на 10 км
10 километров это расстояние для норматива в армии и на гражданке
Дистанция в 10 км является ключевым элементом подготовки бегунов в легкой атлетике. Она представляет собой идеальную длину, при которой значительно улучшаются как физические и скоростные характеристики, так и выносливость мышц и дыхательной системы.
[uaf_vkcount]
Содержание статьи
Особенности проведения забегов
Официальные нормативы
Как пользоваться таблицами?
Особенности проведения забегов
Следует отметить, что 10 км и 10 000 м — это два отдельных вида забегов. 10 000 м — официальная дистанция Олимпийских игр. Дистанция используется во многих европейских и мировых соревнованиях, за преодоление 10 000 м предоставляют перечень тематических наград. Процесс производится на стадионе.
Это интересно [uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/kak-sovmeshhat-beg-turniki-i-brusya/’] [uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/podgotovka-k-polumarafonu-za-mesyats-kak-nachat-s-nulya/’]
Бег на 10 км чаще используется в качестве коммерческой дисциплины для менее массовых соревнований. Сюда относится бег по шоссе или пересеченной местности. Подобные соревнования часто организовывают местные городские комитеты для пропаганды здорового образа жизни.
Официальные нормативы
Нормативы на проведение забегов подобной длины официально установлены и зафиксированы в ЕВСК. При достижении качественных результатов спортсмен должен подтверждать их минимум раз в два года. Нормативы учитывают минимальное время для получения особых спортивных разрядов и положений. Точные данные приведены в таблицах:
Это интересно [uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/100-metrov-normativyi/’] [uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/pravilnaya-tehnika-vyipolneniya-normativa-po-begu-na-2-km/’]
Разрядные нормативы бега на дистанцию 10000 метров (10 километров) среди мужчин
Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
На стадионе(круг 400 метров)
10000
28:06,0
29:25,0
30:35,0
32:30,0
34:40,0
38:00,0
—
—
—
По шоссе
10 км
—
—
—
32:50,0
35:00,0
38:20,0
—
—
—
Разрядные нормативы бега на дистанцию 10000 метров (10 километров) среди женщин
Вид Звания, разряды Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
На стадионе(круг 400 метров)
10000
32:00,0
34:00,0
35:50,0
28:20,0
41:30,0
45:00,0
—
—
—
По шоссе
10 км
—
—
—
38:40,0
41:50,0
45:20,0
—
—
—
Дистанция является идеальной для развития обще-физической подготовки от нулевого уровня до достаточно высоких показателей. Благодаря тому, что бег прокачивает силу, выносливость мышц, его активно используют во многих видах спорта для всестороннего развития спортсменов: он актуален для бойцов, танцоров, акробатов и других категорий.
Это позволяет использовать нормативные документы в качестве ориентировочной информации. Если вы являетесь спортсменом-любителем или занимаетесь сторонним видом спорта, можно использовать приведенные в таблицах данные для оценки своих успехов.
Как ПРОБЕЖАТЬ 10 Км? Мой опыт!
Тактика бега на 10 км
Как ПРОБЕЖАТЬ 10 Км? Мой опыт!
Здравствуйте дорогие! У нас наступила весна! Ура! В этом видео я расскажу вам о моем опыте бега! О том, как я пробежала 10 км на ежегодном марафоне в Тель Авиве (Израиль).
Тактика бега на 10 км
В сегодняшнем видеоуроке я расскажу основные принципы в тактике бега на дистанции 10 км. Заходите на наш сайт о беге, на котором вы найдете массу полезных статей, которые помогут вам улучшить ваш результат:
Как пользоваться таблицами?
Использование таблиц зависит от того, какие именно навыки вы нарабатываете при помощи бега. Бег может улучшать:
Взрывную силу мышц.
Мышечную выносливость.
Выносливость сердечной системы.
Качество работы дыхательной системы.
Качество работы опорно-двигательного аппарата.
Ваши текущие цели и физические возможности определяют методику построения тренировок. В зависимости от того, какие показатели надо улучшить, можно по-разному использовать тренировочные ресурсы, выбирать режим и проводить занятия.
Обычно дистанция в десять км используется для наработки усредненного темпа бега. Чтобы пробежать дистанцию, лучше использовать медленный, «развалочный» темп движения и дать постепенное ускорение на последней 1000 м.
Совет
В процессе тренировок записывайте временные результаты. Непосредственно перед стартом (сразу после разминки) можно запустить таймер и отметить точное время, за которое вы завершаете забег. Затем проанализируйте, как ваш результат соотносится с хорошим официальным результатом, и разработайте план действий для его улучшения.
Чтобы повысить временные показатели, рассмотрите, сколько из потраченного на забег времени вы использовали для отдыха: сколько раз и на сколько минут вы останавливались, сколько времени уделили простой ходьбе и отдышке. Посчитайте все перерывы в общей сумме и постарайтесь снизить это время на следующем занятии.
Это интересно [uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/tehnika-estestvennogo-bega-denni-ebshir-leonid-shvetsov/’]
Не нужно совсем убирать отдых, не нужно стремиться работать сверх допустимого износа. Просто старайтесь уделять каждому перерыву в беге на 20-40 секунд меньше, чем на предыдущем занятии. Также можно оставить длительность остановок прежней, но сократить их фактическое количество. Продолжайте совершенствовать занятия до достижения желаемых нормативных показателей.
