Сколько нужно ходить пешком Полезно ли ходить пешком для похудения: от полноты к стройности Что происходит во время ходьбы Наш обмен веществ получает новую задачу – избавление от лишнего веса. Для этого он усиливает выработку адреналина и норадреналина. Мы держим мышцы в умеренном напряжении и расходуем полученную энергию длительное время – в течение суток. С пешими прогулками каждый день вам не потребуются сладости для поднятия настроения – аэробные нагрузки средней интенсивности сами являются хорошим средством от депрессии. Кроме того, в вашей крови будет «энергия» сожженного жира, а значит вам не захочется перекусить в конце пути. Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем теле. Задействуйте их, чтобы стать стройными, здоровыми, красивыми и выносливыми, и ваш организм будет вам благодарен. Но не забывайте питаться правильно. Специалисты «Славянской клиники» помогут определиться с меню на каждый день и приблизиться к цели – идеальному телу. Еще несколько причин полюбить ходьбу Это просто – вы встаете и идете. При этом приятно – дышите свежим воздухом, любуетесь природой, слушаете любимую музыку. Такие занятия язык не поворачивается назвать спортом, потому что спорт в нашем понимании – что-то потогонное, вызывающее боль в суставах и усталость. Для прогулки вам не нужен специальный инвентарь, специальная форма. Желательна удобная обувь, но это вполне выполнимое условие. Абонемент в фитнес-клуб стоит денег, чтобы поплавать в бассейне тоже надо заплатить. А вот ходим мы абсолютно бесплатно, в свое удовольствие. Полным людям часто сложно заставить себя заниматься спортом. И не только из-за того, что им трудно приступить к интенсивным тренировкам без подготовки. Чаще всего они стыдятся своего тела и не хотят выставлять его напоказ. Именно поэтому они без энтузиазма встречают предложение записаться на йогу или аэробику. Но когда мы гуляем в парке или идем от работы до дома, мы – практически невидимки. На нас редко обращают внимание посторонние люди, потому что никому нет дела до того, что кто-то просто идет по своим делам. Еще один аргумент в пользу динамичной ходьбы для похудения – никаких травм. Например, во время бега мы можем потянуть связки, неловко подвернуть ногу, даже сломать ее и несколько недель провести в гипсе. А если бы вы просто шли, такого бы не случилось. Кроме того, после прогулки у нас ничего не болит, в то время как после тренировки с непривычки ноет все тело. На ходьбу у вас всегда найдется время. Более того, вы можете даже работать, пока идете. Памятка о необходимости сбалансированного питания Наивно думать, что регулярные прогулки, даже если они будут ежедневными, способны трансформировать «пышечку» в «худышку». Поэтому запомните: метод, о котором идет речь, будет эффективен лишь в сочетании с правильным питанием. Ни в коем случае не прибегайте к диетам – они дают лишь краткосрочный результат, наносят вред вашему здоровью и могут привести к депрессии. «Славянская клиника» предлагает действенный и безопасный метод борьбы с избыточным весом, который основан на изменении не только рациона, но и образа жизни, и установок. Мы представляем новую программу, которая способствует снижению веса без изнурительных тренировок и строгих ограничений в питании. Что включает в себя наша методика? Консультация у специалиста по питанию, который расскажет о принципах составления меню на каждый день, поможет подобрать нужный вариант с учетом вашей цели. Помощь в формировании комплексного подхода к процессу похудения. При этом мы учитываем ваши пищевые привычки, не заставляем вас отказываться от любимых блюд и составляем рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Проведение биоимпедансометрии – без этой процедуры мы не сможем проанализировать состав тела и особенности обмена веществ. Лишь после нее мы приступаем к расчету оптимального суточного энергопотребления. Подготовка программы тренировок с учетом вашего здоровья, возраста, веса – как раз в этот пункт и входит ходьба. Вам будут предложены другие виды физической активности, которые не требуют колоссальных энергозатрат, безопасны и эффективны: плавание, стретчинг, йога, аэробика. Подбор спортивного питания для тех, кто хочет держать себя в форме – этим займется наш врач-диетолог высшей категории. Такжы мы позаботимся о регулярной проверке результатов (повторных сеансах биоимпедансометрии), дадим рекомендации по фармакологической поддержке организма, если она необходима, составим для вас план питания и предоставим таблицу, в которой будет указана энергетическая ценность потребляемых вами продуктов. Мы всегда будем на связи и поможем вам на всех этапах обретения новой стройной фигуры. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Чем больше, тем лучше. Добивайтесь активной работы мышц. Если не получается погулять в парке, выйти на улицу, просто поднимайтесь по лестнице и спускайтесь с нее – действует ничуть не хуже. 30-45 минут – отличное начало. А если вы будете гулять по часу каждый день и питаться правильно, вы вскоре заметите, как улучшится настроение, начнет уходить жир, появится чувство легкости и бодрости. Кстати, прогулки перед сном могут заменить самое эффективное снотворное – после них вам не придется успокаивать и настраивать себя на сон таблетками. Итак, сколько в день нужно ходить пешком для похудения, чтобы гарантированно сбросить вес, решаете вы. Можно начать с малого – 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок. Главное – полюбить активное времяпрепровождение, понять, что оно гораздо приятнее и уж точно полезнее пассивного отдыха на диване перед телевизором. Можно завести собаку – с ней вы обязательно будете набирать свою дневную норму шагов и утром, и в вечерние часы. Как правильно ходить, чтобы сбросить вес Всегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow="false" bwidth="3" bcolor="C4333D" image="null"]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний. Быстрая ходьба и пешие прогулки для похудения – действенное средство избавления от лишнего веса или еще один миф? Все мы знаем, что физическая активность необходима для запуска процесса снижения массы тела. Но излишняя работа над собой вредит нашему здоровью не меньше, чем ее отсутствие. А наше тело – не объект исследования, главная цель которого – использовать все возможные, пусть и самые опасные методы. [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс Стройность, до которой нужно дойти Существует лишь один эффективный метод избавиться от лишнего веса – это активировать процесс сжигания жира в мышцах. Такое возможно только при наличии физической активности. Попытки уменьшить объем вокруг живота и боков с помощью слабительных, волшебных препаратов, голодания, строгих диет и разгрузочных дней не приносят пользы и могут нанести вред здоровью. Однако занятия на тренажерах – тоже не выход из положения. Интенсивные нагрузки вызывают усталость, боли в мышцах, желание побыстрее отдохнуть и перекусить. А бок о бок с новым перекусом идут и новые килограммы. Во всем должен присутствовать рациональный подход. Одними тренировками снизить вес практически невозможно. Необходима комплексная работа над собой. Избавление от лишних килограммов – кропотливый процесс, и чтобы он был успешным, нужно не только сжигать жир физической активностью, но и заняться изменением своего пищевого поведения. Наш метод как раз из числа тех немногих, которые помогают правильно и быстро прийти в форму. Рациональное питание, работа над вашими пищевыми привычками, корректировка рациона и создание нового образа жизни, без ущерба для вашего эмоционального состояния, позволят вам похудеть на 10-25 кг за один курс. А дополнительная физическая нагрузка, которая не будет на износ, поможет ускорить снижение веса и достичь ожидаемого эффекта гораздо быстрее. Ходить надо уметь и любить. Но большинство из нас это делать не любят – мы скорее пересядем на такси или автобус, чем пройдемся из пункта A в пункт B, а на пятый или десятый этаж с большей охотой поедем на лифте. Это пугающая и неутешительная тенденция, ведь именно отсутствие регулярной, пусть и средней по интенсивности, физической активности ведет к множеству серьезных проблем: ожирению; снижению минерального и белкового обмена в тканях; ослаблению связок и сухожилий; перегрузке желудочно-кишечного тракта; депрессии, неврозам. Так что пешие прогулки, о которых мы расскажем в этой статье, не только помогут стать стройнее, но и укрепят здоровье, сделают нас более выносливыми и устойчивыми к негативным воздействиям окружающей среды. Похудение с помощью ходьбы: способ, который действительно работает Как заставить жир сгорать не по дням, а по часам? Надо заставить свои мышцы трудиться. Специалисты «Славянской клиники» знают, как делать это правильно: надо выбирать посильные физические нагрузки и не забывать о правильном питании. Вот лишь несколько аргументов в пользу активного времяпрепровождения: % всех жировых запасов окисляется и уничтожается именно в мышцах. Однако для этого им нужен кислород. Именно поэтому специалисты советуют заниматься там, где легко дышится. Окисление, приводящее к расщеплению липидов, может происходить не только при работе мышц, но и тогда, когда они находятся в состоянии покоя. Однако когда мы начинаем активную деятельность, эффект многократно усиливается. Гиподинамия приводит к тому, что наш организм постепенно перестает окислять жир. Это доказали в Мичиганском университете: исследователи выяснили, что регулярная физическая нагрузка не только тренирует нас, помогает нарастить мышечную массу, но и «приучает» нас к расщеплению липидов. Люди, которые не привыкли долго и с удовольствием ходить, заниматься аэробикой, ездить на велосипеде, бегать, плавать, могут активировать жирные кислоты, но не сжигать – это слишком сложная для них задача. Сложная, но выполнимая, поскольку большая часть медленных волокон располагается в крупных мышечных массивах ног. Получается, все, что нам нужно делать, чтобы помочь себе избавиться от лишнего веса – полюбить пешие прогулки. И не забывать о правильном питании, потому что мы – это то, что мы едим. Для похудения можно практиковать и ходьбу по лестнице – это еще один способ заставить накопленный жир исчезнуть. Узнайте подробнее о наших программах снижения веса: О пользе аэробных упражнений средней интенсивности Грелина – он стимулирует аппетит. Когда мы идем, он резко снижается. Пептида YY – он действует с точностью наоборот – снижает чувство голода. Этот гормон вырабатывается в нашем кишечнике, после чего попадает в кровь, а с ней доходит до мозга и подавляет центр голода. Часовая прогулка способствует повышению его уровня. Таким образом, преимущество правильной пешей ходьбы для снижения веса заключается в том, что во время прогулки у нас не возникает желания поесть. В отличие от этого, при занятии на тренажерах эффект совершенно иной: у нас появляется сильное желание поскорее лечь и перекусить чем-нибудь. Почему между силовыми и аэробными тренировками такая разница? Силовые вызывают лишь снижение выработки грелина, в то время как уровень пептида YY остается прежним. В итоге мы избавляемся от аппетита всего на полчаса. При этом наши мышцы полностью расслабляются, а недоокисленные продукты, образовавшиеся после интенсивных занятий спортом, тормозят процессы расщепления липидов. Мы не только не становимся тоньше, но и сильно хотим есть. Полезно ли ходить пешком для похудения: от полноты к стройности Греческие ученые доказали, что размеренная ходьба помогает сбросить вес в большей степени, чем бег. Они пришли к такому заключению после трехмесячного наблюдения за 2 группами женщин. В одной все просто гуляли динамичным шагом, во второй – ежедневно бегали. Нагрузка была рассчитана заранее – планировалось, что каждая участница эксперимента будет сжигать в день по 370 ккал. Итоги удивили исследователей: Женщины, которые предпочли ходьбу, потеряли до 3 кг. У сторонниц бега результаты были иными – большинству из них не удалось избавиться и от 2 кг. Ученые объяснили такие результаты банальной усталостью. Они отметили, что участницы эксперимента, которые занимались более интенсивно, проводили все свободное от тренировок время пассивно, больше отдыхали и больше ели. Можно ли похудеть, если ходить пешком? Исследование, проведенное в Греции, доказывает: спокойные прогулки действительно помогают избавиться от лишнего веса, в то время как длительные и утомительные тренировки только сгоняют с вас сто потов и с каждым занятием все больше приближают к срыву. Идеальное средство от ожирения – простая размеренная ходьба в сочетании со сбалансированным рационом и постоянным самоконтролем, ведь наша фигура зависит от того, что мы едим. Плюсы рассматриваемого вида физических нагрузок: снижение уровня холестерина в крови, гарантированное ускорение метаболизма. Да, за час прогулки вы потратите меньше калорий, чем за час занятий на тренажерах. Но при этом вы будете уверены в снижении веса, поскольку именно сгорающий жир дает нам энергию при нагрузках малой и средней интенсивности. Что происходит во время ходьбы Наш обмен веществ получает новую задачу – избавление от лишнего веса. Для этого он усиливает выработку адреналина и норадреналина. Мы держим мышцы в умеренном напряжении и расходуем полученную энергию длительное время – в течение суток. С пешими прогулками каждый день вам не потребуются сладости для поднятия настроения – аэробные нагрузки средней интенсивности сами являются хорошим средством от депрессии. Кроме того, в вашей крови будет «энергия» сожженного жира, а значит вам не захочется перекусить в конце пути. Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем теле. Задействуйте их, чтобы стать стройными, здоровыми, красивыми и выносливыми, и ваш организм будет вам благодарен. Но не забывайте питаться правильно. Специалисты «Славянской клиники» помогут определиться с меню на каждый день и приблизиться к цели – идеальному телу. Еще несколько причин полюбить ходьбу Это просто – вы встаете и идете. При этом приятно – дышите свежим воздухом, любуетесь природой, слушаете любимую музыку. Такие занятия язык не поворачивается назвать спортом, потому что спорт в нашем понимании – что-то потогонное, вызывающее боль в суставах и усталость. Для прогулки вам не нужен специальный инвентарь, специальная форма. Желательна удобная обувь, но это вполне выполнимое условие. Абонемент в фитнес-клуб стоит денег, чтобы поплавать в бассейне тоже надо заплатить. А вот ходим мы абсолютно бесплатно, в свое удовольствие. Полным людям часто сложно заставить себя заниматься спортом. И не только из-за того, что им трудно приступить к интенсивным тренировкам без подготовки. Чаще всего они стыдятся своего тела и не хотят выставлять его напоказ. Именно поэтому они без энтузиазма встречают предложение записаться на йогу или аэробику. Но когда мы гуляем в парке или идем от работы до дома, мы – практически невидимки. На нас редко обращают внимание посторонние люди, потому что никому нет дела до того, что кто-то просто идет по своим делам. Еще один аргумент в пользу динамичной ходьбы для похудения – никаких травм. Например, во время бега мы можем потянуть связки, неловко подвернуть ногу, даже сломать ее и несколько недель провести в гипсе. А если бы вы просто шли, такого бы не случилось. Кроме того, после прогулки у нас ничего не болит, в то время как после тренировки с непривычки ноет все тело. На ходьбу у вас всегда найдется время. Более того, вы можете даже работать, пока идете. Памятка о необходимости сбалансированного питания Глупо предполагать, что одни прогулки, пусть и каждодневные, превратят «пышку» в «худышку». Поэтому запоминайте: метод, о котором мы рассказываем, будет действовать только при сочетании его с правильным питанием. Ни в коем случае не с диетами – они дают только временный эффект, губят ваше здоровье, способствуют развитию депрессии. «Славянская клиника» предлагает эффективный и безопасный способ избавления от лишних килограммов, основанный на смене не только рациона, но и самого образа жизни, установок. Мы представляем новую программу, направленную на снижение веса без утомительных тренировок и голоданий. Что входит в нашу методику? Консультация у специалиста по питанию, который расскажет о принципах составления меню на каждый день, поможет подобрать нужный вариант с учетом вашей цели. Помощь в формировании комплексного подхода к процессу похудения. При этом мы учитываем ваши пищевые привычки, не заставляем вас отказываться от любимых блюд и составляем рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Проведение биоимпедансометрии – без этой процедуры мы не сможем проанализировать состав тела и особенности обмена веществ. Лишь после нее мы приступаем к расчету оптимального суточного энергопотребления. Подготовка программы тренировок с учетом вашего здоровья, возраста, веса – как раз в этот пункт и входит ходьба. Вам будут предложены другие виды физической активности, которые не требуют колоссальных энергозатрат, безопасны и эффективны: плавание, стретчинг, йога, аэробика. Подбор спортивного питания для тех, кто хочет держать себя в форме – этим займется наш врач-диетолог высшей категории. Мы также обеспечим регулярный контроль результатов (проведение повторных сеансов биоимпедансометрии), предложим рекомендации по фармакологической поддержке, если это станет необходимым, разработаем для вас план питания и подготовим таблицу с энергетической ценностью продуктов, которые вы будете употреблять. Мы постоянно будем на связи и окажем помощь на каждом этапе вашего превращения в обладателя стройной фигуры. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Чем больше, тем лучше. Добивайтесь активной работы мышц. Если не получается погулять в парке, выйти на улицу, просто поднимайтесь по лестнице и спускайтесь с нее – действует ничуть не хуже. 30-45 минут – отличное начало. А если вы будете гулять по часу каждый день и питаться правильно, вы вскоре заметите, как улучшится настроение, начнет уходить жир, появится чувство легкости и бодрости. Кстати, прогулки перед сном могут заменить самое эффективное снотворное – после них вам не придется успокаивать и настраивать себя на сон таблетками. Итак, сколько в день нужно ходить пешком для похудения, чтобы гарантированно сбросить вес, решаете вы. Можно начать с малого – 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок. Главное – полюбить активное времяпрепровождение, понять, что оно гораздо приятнее и уж точно полезнее пассивного отдыха на диване перед телевизором. Можно завести собаку – с ней вы обязательно будете набирать свою дневную норму шагов и утром, и в вечерние часы. Как правильно ходить, чтобы сбросить вес Всегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний. План похудения с помощью ходьбы пешком Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения. Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения. Не нужна специальная подготовка – это могут делать все. При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов. Польза ходьбы 15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему. Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний. Сколько ходить Вы можете гулять неограниченно долго и далеко. Однако следует быть осторожным. Прекратите прогулку, если возникает дискомфорт, боль, учащенное сердцебиение или одышка. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Для начала подойдет скорость 3-4 км/ч, со временем её можно будет увеличить до 8 км/ч. Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни. Когда ходить Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон. Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию. Где ходить Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут. Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе. Одежда для прогулки Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки. Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая. Разминка Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки. Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза. Техника ходьбы Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги. Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма. Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости. Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок. Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню. Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать. Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие. Существует определённый диапазон частоты сердечных сокращений — 60-70% от максимально допустимой частоты, при котором процесс сжигания жиров происходит наиболее эффективно. Этот максимум можно рассчитать по формуле 220 ударов в минуту минус возраст. Пульс в диапазоне 60-70% от этой максимальной безопасной частоты именуется «жиросжигающей зоной». Для вычисления этой «жиросжигающей зоны» необходимо от 220 ударов в минуту вычесть возраст и умножить результат на коэффициент 0.6. Сколько пить воды После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки. Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки. Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды. Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление. Цель и мотивация Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом. Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще. Виды ходьбы Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки. Скандинавская Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками. Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Тем, чей вес превышает 100 кг, рекомендуется проявлять осторожность при физических упражнениях. Для того чтобы избежать болезненных ощущений в суставах на следующий день, нужно уделять внимание аккуратности при ходьбе и не переусердствовать с нагрузкой. Техника скандинавской ходьбы: Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново. Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок. Спортивная При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе. Техника спортивной ходьбы: Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие. Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения. По лестнице Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком. Техника ходьбы по лестнице: Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов. Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд. Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая. Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох. Длительная прогулка Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку. Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих. Интервальная ходьба Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту. Этот тип бега повышает сжигание калорий на 15%. На месте Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой. Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки. При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением. В гору или с наклоном на беговой дорожке Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади. При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению. Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек. Ходьба с весом Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными. Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок. Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек. Сколько калорий можно сжечь Результативность занятия физической активностью оценивают по количеству «сожженных» калорий за один час: Скандинавская – 400. Спортивная 500. По лестнице 600. Длительная прогулка 250. Интервальная 600. На месте 200. В гору или с наклоном на беговой дорожке 600. С весом 700. Питание и сон Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира. Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт. Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше. Разрешены к употреблению: медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши); курица; рыба; молочные продукты. Запрещены: быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья); сладкие газированные напитки; алкоголь; жирное мясо. Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки. Упражнения для тонуса Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе. Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день: планка (на прямых руках или предплечьях); отжимания; приседания; скручивания из положения лежа; подъемы рук и ног из положения на четвереньках. Бег, велосипед или ходьба Подъем по лестнице, восхождение в гору, интервальная ходьба или с дополнительным весом по своим физическим преимуществам не уступают бегу или велоспорту, а даже имеют некоторые преимущества. Основное достоинство ходьбы заключается в ее доступности и безопасности. Этот вид активности подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки или возраста. В отличие от бега и велосипедного спорта, которые могут привести к травмам и не всем подходят, ходьба не требует специальной экипировки и определенных условий. В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок. Приложения для Android и iOS Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий. Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения. Видео о похудении с помощью ходьбы пешком Еще несколько причин полюбить ходьбу Это просто – вы встаете и идете. При этом приятно – дышите свежим воздухом, любуетесь природой, слушаете любимую музыку. Такие занятия язык не поворачивается назвать спортом, потому что спорт в нашем понимании – что-то потогонное, вызывающее боль в суставах и усталость. Для прогулки вам не нужен специальный инвентарь, специальная форма. Желательна удобная обувь, но это вполне выполнимое условие. Абонемент в фитнес-клуб стоит денег, чтобы поплавать в бассейне тоже надо заплатить. А вот ходим мы абсолютно бесплатно, в свое удовольствие. Полным людям часто сложно заставить себя заниматься спортом. И не только из-за того, что им трудно приступить к интенсивным тренировкам без подготовки. Чаще всего они стыдятся своего тела и не хотят выставлять его напоказ. Именно поэтому они без энтузиазма встречают предложение записаться на йогу или аэробику. Но когда мы гуляем в парке или идем от работы до дома, мы – практически невидимки. На нас редко обращают внимание посторонние люди, потому что никому нет дела до того, что кто-то просто идет по своим делам. Еще один аргумент в пользу динамичной ходьбы для похудения – никаких травм. Например, во время бега мы можем потянуть связки, неловко подвернуть ногу, даже сломать ее и несколько недель провести в гипсе. А если бы вы просто шли, такого бы не случилось. Кроме того, после прогулки у нас ничего не болит, в то время как после тренировки с непривычки ноет все тело. На ходьбу у вас всегда найдется время. Более того, вы можете даже работать, пока идете. Памятка о необходимости сбалансированного питания Наивно думать, что регулярные прогулки, даже если они будут ежедневными, способны трансформировать «пышечку» в «худышку». Поэтому запомните: метод, о котором идет речь, будет эффективен лишь в сочетании с правильным питанием. Ни в коем случае не прибегайте к диетам – они дают лишь краткосрочный результат, наносят вред вашему здоровью и могут привести к депрессии. «Славянская клиника» предлагает действенный и безопасный метод борьбы с избыточным весом, который основан на изменении не только рациона, но и образа жизни, и установок. Мы представляем новую программу, которая способствует снижению веса без изнурительных тренировок и строгих ограничений в питании. Что включает в себя наша методика? Консультация у специалиста по питанию, который расскажет о принципах составления меню на каждый день, поможет подобрать нужный вариант с учетом вашей цели. Помощь в формировании комплексного подхода к процессу похудения. При этом мы учитываем ваши пищевые привычки, не заставляем вас отказываться от любимых блюд и составляем рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Проведение биоимпедансометрии – без этой процедуры мы не сможем проанализировать состав тела и особенности обмена веществ. Лишь после нее мы приступаем к расчету оптимального суточного энергопотребления. Подготовка программы тренировок с учетом вашего здоровья, возраста, веса – как раз в этот пункт и входит ходьба. Вам будут предложены другие виды физической активности, которые не требуют колоссальных энергозатрат, безопасны и эффективны: плавание, стретчинг, йога, аэробика. Подбор спортивного питания для тех, кто хочет держать себя в форме – этим займется наш врач-диетолог высшей категории. Такжы мы позаботимся о регулярной проверке результатов (повторных сеансах биоимпедансометрии), дадим рекомендации по фармакологической поддержке организма, если она необходима, составим для вас план питания и предоставим таблицу, в которой будет указана энергетическая ценность потребляемых вами продуктов. Мы всегда будем на связи и поможем вам на всех этапах обретения новой стройной фигуры. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Чем больше, тем лучше. Добивайтесь активной работы мышц. Если не получается погулять в парке, выйти на улицу, просто поднимайтесь по лестнице и спускайтесь с нее – действует ничуть не хуже. 30-45 минут – отличное начало. А если вы будете гулять по часу каждый день и питаться правильно, вы вскоре заметите, как улучшится настроение, начнет уходить жир, появится чувство легкости и бодрости. Кстати, прогулки перед сном могут заменить самое эффективное снотворное – после них вам не придется успокаивать и настраивать себя на сон таблетками. Итак, сколько в день нужно ходить пешком для похудения, чтобы гарантированно сбросить вес, решаете вы. Можно начать с малого – 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок. Главное – полюбить активное времяпрепровождение, понять, что оно гораздо приятнее и уж точно полезнее пассивного отдыха на диване перед телевизором. Можно завести собаку – с ней вы обязательно будете набирать свою дневную норму шагов и утром, и в вечерние часы. Как правильно ходить, чтобы сбросить вес Всегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow="false" bwidth="3" bcolor="C4333D" image="null"]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний. Быстрая ходьба и пешие прогулки для похудения – действенное средство избавления от лишнего веса или еще один миф? Все мы знаем, что физическая активность необходима для запуска процесса снижения массы тела. Но излишняя работа над собой вредит нашему здоровью не меньше, чем ее отсутствие. А наше тело – не объект исследования, главная цель которого – использовать все возможные, пусть и самые опасные методы. [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс Стройность, до которой нужно дойти Существует лишь один эффективный метод избавиться от лишнего веса – это активировать процесс сжигания жира в мышцах. Такое возможно только при наличии физической активности. Попытки уменьшить объем вокруг живота и боков с помощью слабительных, волшебных препаратов, голодания, строгих диет и разгрузочных дней не приносят пользы и могут нанести вред здоровью. Однако занятия на тренажерах – тоже не выход из положения. Интенсивные нагрузки вызывают усталость, боли в мышцах, желание побыстрее отдохнуть и перекусить. А бок о бок с новым перекусом идут и новые килограммы. Во всем должен присутствовать рациональный подход. Одними тренировками снизить вес практически невозможно. Необходима комплексная работа над собой. Избавление от лишних килограммов – кропотливый процесс, и чтобы он был успешным, нужно не только сжигать жир физической активностью, но и заняться изменением своего пищевого поведения. Наш метод как раз из числа тех немногих, которые помогают правильно и быстро прийти в форму. Рациональное питание, работа над вашими пищевыми привычками, корректировка рациона и создание нового образа жизни, без ущерба для вашего эмоционального состояния, позволят вам похудеть на 10-25 кг за один курс. А дополнительная физическая нагрузка, которая не будет на износ, поможет ускорить снижение веса и достичь ожидаемого эффекта гораздо быстрее. Ходить надо уметь и любить. Но большинство из нас это делать не любят – мы скорее пересядем на такси или автобус, чем пройдемся из пункта A в пункт B, а на пятый или десятый этаж с большей охотой поедем на лифте. Это пугающая и неутешительная тенденция, ведь именно отсутствие регулярной, пусть и средней по интенсивности, физической активности ведет к множеству серьезных проблем: ожирению; снижению минерального и белкового обмена в тканях; ослаблению связок и сухожилий; перегрузке желудочно-кишечного тракта; депрессии, неврозам. Так что пешие прогулки, о которых мы расскажем в этой статье, не только помогут стать стройнее, но и укрепят здоровье, сделают нас более выносливыми и устойчивыми к негативным воздействиям окружающей среды. Похудение с помощью ходьбы: способ, который действительно работает Как заставить жир сгорать не по дням, а по часам? Надо заставить свои мышцы трудиться. Специалисты «Славянской клиники» знают, как делать это правильно: надо выбирать посильные физические нагрузки и не забывать о правильном питании. Вот лишь несколько аргументов в пользу активного времяпрепровождения: % всех жировых запасов окисляется и уничтожается именно в мышцах. Однако для этого им нужен кислород. Именно поэтому специалисты советуют заниматься там, где легко дышится. Окисление, приводящее к расщеплению липидов, может происходить не только при работе мышц, но и тогда, когда они находятся в состоянии покоя. Однако когда мы начинаем активную деятельность, эффект многократно усиливается. Гиподинамия приводит к тому, что наш организм постепенно перестает окислять жир. Это доказали в Мичиганском университете: исследователи выяснили, что регулярная физическая нагрузка не только тренирует нас, помогает нарастить мышечную массу, но и «приучает» нас к расщеплению липидов. Люди, которые не привыкли долго и с удовольствием ходить, заниматься аэробикой, ездить на велосипеде, бегать, плавать, могут активировать жирные кислоты, но не сжигать – это слишком сложная для них задача. Сложная, но выполнимая, поскольку большая часть медленных волокон располагается в крупных мышечных массивах ног. Получается, все, что нам нужно делать, чтобы помочь себе избавиться от лишнего веса – полюбить пешие прогулки. И не забывать о правильном питании, потому что мы – это то, что мы едим. Для похудения можно практиковать и ходьбу по лестнице – это еще один способ заставить накопленный жир исчезнуть. Узнайте подробнее о наших программах снижения веса: О пользе аэробных упражнений средней интенсивности Грелина – он стимулирует аппетит. Когда мы идем, он резко снижается. Пептида YY – он действует с точностью наоборот – снижает чувство голода. Этот гормон вырабатывается в нашем кишечнике, после чего попадает в кровь, а с ней доходит до мозга и подавляет центр голода. Часовая прогулка способствует повышению его уровня. Таким образом, преимущество правильной пешей ходьбы для снижения веса заключается в том, что во время прогулки у нас не возникает желания поесть. В отличие от этого, при занятии на тренажерах эффект совершенно иной: у нас появляется сильное желание поскорее лечь и перекусить чем-нибудь. Почему между силовыми и аэробными тренировками такая разница? Силовые вызывают лишь снижение выработки грелина, в то время как уровень пептида YY остается прежним. В итоге мы избавляемся от аппетита всего на полчаса. При этом наши мышцы полностью расслабляются, а недоокисленные продукты, образовавшиеся после интенсивных занятий спортом, тормозят процессы расщепления липидов. Мы не только не становимся тоньше, но и сильно хотим есть. Полезно ли ходить пешком для похудения: от полноты к стройности Греческие ученые доказали, что размеренная ходьба помогает сбросить вес в большей степени, чем бег. Они пришли к такому заключению после трехмесячного наблюдения за 2 группами женщин. В одной все просто гуляли динамичным шагом, во второй – ежедневно бегали. Нагрузка была рассчитана заранее – планировалось, что каждая участница эксперимента будет сжигать в день по 370 ккал. Итоги удивили исследователей: Женщины, которые предпочли ходьбу, потеряли до 3 кг. У сторонниц бега результаты были иными – большинству из них не удалось избавиться и от 2 кг. Ученые объяснили такие результаты банальной усталостью. Они отметили, что участницы эксперимента, которые занимались более интенсивно, проводили все свободное от тренировок время пассивно, больше отдыхали и больше ели. Можно ли похудеть, если ходить пешком? Исследование, проведенное в Греции, доказывает: спокойные прогулки действительно помогают избавиться от лишнего веса, в то время как длительные и утомительные тренировки только сгоняют с вас сто потов и с каждым занятием все больше приближают к срыву. Идеальное средство от ожирения – простая размеренная ходьба в сочетании со сбалансированным рационом и постоянным самоконтролем, ведь наша фигура зависит от того, что мы едим. Плюсы рассматриваемого вида физических нагрузок: снижение уровня холестерина в крови, гарантированное ускорение метаболизма. Да, за час прогулки вы потратите меньше калорий, чем за час занятий на тренажерах. Но при этом вы будете уверены в снижении веса, поскольку именно сгорающий жир дает нам энергию при нагрузках малой и средней интенсивности. Что происходит во время ходьбы Наш обмен веществ получает новую задачу – избавление от лишнего веса. Для этого он усиливает выработку адреналина и норадреналина. Мы держим мышцы в умеренном напряжении и расходуем полученную энергию длительное время – в течение суток. С пешими прогулками каждый день вам не потребуются сладости для поднятия настроения – аэробные нагрузки средней интенсивности сами являются хорошим средством от депрессии. Кроме того, в вашей крови будет «энергия» сожженного жира, а значит вам не захочется перекусить в конце пути. Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем теле. Задействуйте их, чтобы стать стройными, здоровыми, красивыми и выносливыми, и ваш организм будет вам благодарен. Но не забывайте питаться правильно. Специалисты «Славянской клиники» помогут определиться с меню на каждый день и приблизиться к цели – идеальному телу. Еще несколько причин полюбить ходьбу Это просто – вы встаете и идете. При этом приятно – дышите свежим воздухом, любуетесь природой, слушаете любимую музыку. Такие занятия язык не поворачивается назвать спортом, потому что спорт в нашем понимании – что-то потогонное, вызывающее боль в суставах и усталость. Для прогулки вам не нужен специальный инвентарь, специальная форма. Желательна удобная обувь, но это вполне выполнимое условие. Абонемент в фитнес-клуб стоит денег, чтобы поплавать в бассейне тоже надо заплатить. А вот ходим мы абсолютно бесплатно, в свое удовольствие. Полным людям часто сложно заставить себя заниматься спортом. И не только из-за того, что им трудно приступить к интенсивным тренировкам без подготовки. Чаще всего они стыдятся своего тела и не хотят выставлять его напоказ. Именно поэтому они без энтузиазма встречают предложение записаться на йогу или аэробику. Но когда мы гуляем в парке или идем от работы до дома, мы – практически невидимки. На нас редко обращают внимание посторонние люди, потому что никому нет дела до того, что кто-то просто идет по своим делам. Еще один аргумент в пользу динамичной ходьбы для похудения – никаких травм. Например, во время бега мы можем потянуть связки, неловко подвернуть ногу, даже сломать ее и несколько недель провести в гипсе. А если бы вы просто шли, такого бы не случилось. Кроме того, после прогулки у нас ничего не болит, в то время как после тренировки с непривычки ноет все тело. На ходьбу у вас всегда найдется время. Более того, вы можете даже работать, пока идете. Памятка о необходимости сбалансированного питания Глупо предполагать, что одни прогулки, пусть и каждодневные, превратят «пышку» в «худышку». Поэтому запоминайте: метод, о котором мы рассказываем, будет действовать только при сочетании его с правильным питанием. Ни в коем случае не с диетами – они дают только временный эффект, губят ваше здоровье, способствуют развитию депрессии. «Славянская клиника» предлагает эффективный и безопасный способ избавления от лишних килограммов, основанный на смене не только рациона, но и самого образа жизни, установок. Мы представляем новую программу, направленную на снижение веса без утомительных тренировок и голоданий. Что входит в нашу методику? Консультация у специалиста по питанию, который расскажет о принципах составления меню на каждый день, поможет подобрать нужный вариант с учетом вашей цели. Помощь в формировании комплексного подхода к процессу похудения. При этом мы учитываем ваши пищевые привычки, не заставляем вас отказываться от любимых блюд и составляем рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Проведение биоимпедансометрии – без этой процедуры мы не сможем проанализировать состав тела и особенности обмена веществ. Лишь после нее мы приступаем к расчету оптимального суточного энергопотребления. Подготовка программы тренировок с учетом вашего здоровья, возраста, веса – как раз в этот пункт и входит ходьба. Вам будут предложены другие виды физической активности, которые не требуют колоссальных энергозатрат, безопасны и эффективны: плавание, стретчинг, йога, аэробика. Подбор спортивного питания для тех, кто хочет держать себя в форме – этим займется наш врач-диетолог высшей категории. Мы также обеспечим регулярный контроль результатов (проведение повторных сеансов биоимпедансометрии), предложим рекомендации по фармакологической поддержке, если это станет необходимым, разработаем для вас план питания и подготовим таблицу с энергетической ценностью продуктов, которые вы будете употреблять. Мы постоянно будем на связи и окажем помощь на каждом этапе вашего превращения в обладателя стройной фигуры. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Чем больше, тем лучше. Добивайтесь активной работы мышц. Если не получается погулять в парке, выйти на улицу, просто поднимайтесь по лестнице и спускайтесь с нее – действует ничуть не хуже. 30-45 минут – отличное начало. А если вы будете гулять по часу каждый день и питаться правильно, вы вскоре заметите, как улучшится настроение, начнет уходить жир, появится чувство легкости и бодрости. Кстати, прогулки перед сном могут заменить самое эффективное снотворное – после них вам не придется успокаивать и настраивать себя на сон таблетками. Итак, сколько в день нужно ходить пешком для похудения, чтобы гарантированно сбросить вес, решаете вы. Можно начать с малого – 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок. Главное – полюбить активное времяпрепровождение, понять, что оно гораздо приятнее и уж точно полезнее пассивного отдыха на диване перед телевизором. Можно завести собаку – с ней вы обязательно будете набирать свою дневную норму шагов и утром, и в вечерние часы. Как правильно ходить, чтобы сбросить вес Всегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний. План похудения с помощью ходьбы пешком Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения. Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения. Не нужна специальная подготовка – это могут делать все. При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов. Польза ходьбы 15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему. Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний. Сколько ходить Вы можете гулять неограниченно долго и далеко. Однако следует быть осторожным. Прекратите прогулку, если возникает дискомфорт, боль, учащенное сердцебиение или одышка. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Для начала подойдет скорость 3-4 км/ч, со временем её можно будет увеличить до 8 км/ч. Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни. Когда ходить Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон. Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию. Где ходить Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут. Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе. Одежда для прогулки Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки. Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая. Разминка Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки. Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза. Техника ходьбы Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги. Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма. Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости. Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок. Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню. Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать. Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие. Существует определённый диапазон частоты сердечных сокращений — 60-70% от максимально допустимой частоты, при котором процесс сжигания жиров происходит наиболее эффективно. Этот максимум можно рассчитать по формуле 220 ударов в минуту минус возраст. Пульс в диапазоне 60-70% от этой максимальной безопасной частоты именуется «жиросжигающей зоной». Для вычисления этой «жиросжигающей зоны» необходимо от 220 ударов в минуту вычесть возраст и умножить результат на коэффициент 0.6. Сколько пить воды После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки. Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки. Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды. Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление. Цель и мотивация Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом. Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще. Виды ходьбы Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки. Скандинавская Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками. Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Тем, чей вес превышает 100 кг, рекомендуется проявлять осторожность при физических упражнениях. Для того чтобы избежать болезненных ощущений в суставах на следующий день, нужно уделять внимание аккуратности при ходьбе и не переусердствовать с нагрузкой. Техника скандинавской ходьбы: Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново. Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок. Спортивная При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе. Техника спортивной ходьбы: Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие. Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения. По лестнице Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком. Техника ходьбы по лестнице: Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов. Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд. Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая. Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох. Длительная прогулка Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку. Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих. Интервальная ходьба Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту. Этот тип бега повышает сжигание калорий на 15%. На месте Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой. Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки. При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением. В гору или с наклоном на беговой дорожке Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади. При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению. Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек. Ходьба с весом Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными. Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок. Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек. Сколько калорий можно сжечь Результативность занятия физической активностью оценивают по количеству «сожженных» калорий за один час: Скандинавская – 400. Спортивная 500. По лестнице 600. Длительная прогулка 250. Интервальная 600. На месте 200. В гору или с наклоном на беговой дорожке 600. С весом 700. Питание и сон Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира. Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт. Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше. Разрешены к употреблению: медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши); курица; рыба; молочные продукты. Запрещены: быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья); сладкие газированные напитки; алкоголь; жирное мясо. Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки. Упражнения для тонуса Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе. Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день: планка (на прямых руках или предплечьях); отжимания; приседания; скручивания из положения лежа; подъемы рук и ног из положения на четвереньках. Бег, велосипед или ходьба Подъем по лестнице, восхождение в гору, интервальная ходьба или с дополнительным весом по своим физическим преимуществам не уступают бегу или велоспорту, а даже имеют некоторые преимущества. Основное достоинство ходьбы заключается в ее доступности и безопасности. Этот вид активности подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки или возраста. В отличие от бега и велосипедного спорта, которые могут привести к травмам и не всем подходят, ходьба не требует специальной экипировки и определенных условий. В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок. Приложения для Android и iOS Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий. Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения. Видео о похудении с помощью ходьбы пешком Памятка о необходимости сбалансированного питания Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Как правильно ходить, чтобы сбросить вес Всегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow="false" bwidth="3" bcolor="C4333D" image="null"]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний. Быстрая ходьба и пешие прогулки для похудения – действенное средство избавления от лишнего веса или еще один миф? Все мы знаем, что физическая активность необходима для запуска процесса снижения массы тела. Но излишняя работа над собой вредит нашему здоровью не меньше, чем ее отсутствие. А наше тело – не объект исследования, главная цель которого – использовать все возможные, пусть и самые опасные методы. [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс Стройность, до которой нужно дойти Существует лишь один эффективный метод избавиться от лишнего веса – это активировать процесс сжигания жира в мышцах. Такое возможно только при наличии физической активности. Попытки уменьшить объем вокруг живота и боков с помощью слабительных, волшебных препаратов, голодания, строгих диет и разгрузочных дней не приносят пользы и могут нанести вред здоровью. Однако занятия на тренажерах – тоже не выход из положения. Интенсивные нагрузки вызывают усталость, боли в мышцах, желание побыстрее отдохнуть и перекусить. А бок о бок с новым перекусом идут и новые килограммы. Во всем должен присутствовать рациональный подход. Одними тренировками снизить вес практически невозможно. Необходима комплексная работа над собой. Избавление от лишних килограммов – кропотливый процесс, и чтобы он был успешным, нужно не только сжигать жир физической активностью, но и заняться изменением своего пищевого поведения. Наш метод как раз из числа тех немногих, которые помогают правильно и быстро прийти в форму. Рациональное питание, работа над вашими пищевыми привычками, корректировка рациона и создание нового образа жизни, без ущерба для вашего эмоционального состояния, позволят вам похудеть на 10-25 кг за один курс. А дополнительная физическая нагрузка, которая не будет на износ, поможет ускорить снижение веса и достичь ожидаемого эффекта гораздо быстрее. Ходить надо уметь и любить. Но большинство из нас это делать не любят – мы скорее пересядем на такси или автобус, чем пройдемся из пункта A в пункт B, а на пятый или десятый этаж с большей охотой поедем на лифте. Это пугающая и неутешительная тенденция, ведь именно отсутствие регулярной, пусть и средней по интенсивности, физической активности ведет к множеству серьезных проблем: ожирению; снижению минерального и белкового обмена в тканях; ослаблению связок и сухожилий; перегрузке желудочно-кишечного тракта; депрессии, неврозам. Так что пешие прогулки, о которых мы расскажем в этой статье, не только помогут стать стройнее, но и укрепят здоровье, сделают нас более выносливыми и устойчивыми к негативным воздействиям окружающей среды. Похудение с помощью ходьбы: способ, который действительно работает Как заставить жир сгорать не по дням, а по часам? Надо заставить свои мышцы трудиться. Специалисты «Славянской клиники» знают, как делать это правильно: надо выбирать посильные физические нагрузки и не забывать о правильном питании. Вот лишь несколько аргументов в пользу активного времяпрепровождения: % всех жировых запасов окисляется и уничтожается именно в мышцах. Однако для этого им нужен кислород. Именно поэтому специалисты советуют заниматься там, где легко дышится. Окисление, приводящее к расщеплению липидов, может происходить не только при работе мышц, но и тогда, когда они находятся в состоянии покоя. Однако когда мы начинаем активную деятельность, эффект многократно усиливается. Гиподинамия приводит к тому, что наш организм постепенно перестает окислять жир. Это доказали в Мичиганском университете: исследователи выяснили, что регулярная физическая нагрузка не только тренирует нас, помогает нарастить мышечную массу, но и «приучает» нас к расщеплению липидов. Люди, которые не привыкли долго и с удовольствием ходить, заниматься аэробикой, ездить на велосипеде, бегать, плавать, могут активировать жирные кислоты, но не сжигать – это слишком сложная для них задача. Сложная, но выполнимая, поскольку большая часть медленных волокон располагается в крупных мышечных массивах ног. Получается, все, что нам нужно делать, чтобы помочь себе избавиться от лишнего веса – полюбить пешие прогулки. И не забывать о правильном питании, потому что мы – это то, что мы едим. Для похудения можно практиковать и ходьбу по лестнице – это еще один способ заставить накопленный жир исчезнуть. Узнайте подробнее о наших программах снижения веса: О пользе аэробных упражнений средней интенсивности Грелина – он стимулирует аппетит. Когда мы идем, он резко снижается. Пептида YY – он действует с точностью наоборот – снижает чувство голода. Этот гормон вырабатывается в нашем кишечнике, после чего попадает в кровь, а с ней доходит до мозга и подавляет центр голода. Часовая прогулка способствует повышению его уровня. Таким образом, преимущество правильной пешей ходьбы для снижения веса заключается в том, что во время прогулки у нас не возникает желания поесть. В отличие от этого, при занятии на тренажерах эффект совершенно иной: у нас появляется сильное желание поскорее лечь и перекусить чем-нибудь. Почему между силовыми и аэробными тренировками такая разница? Силовые вызывают лишь снижение выработки грелина, в то время как уровень пептида YY остается прежним. В итоге мы избавляемся от аппетита всего на полчаса. При этом наши мышцы полностью расслабляются, а недоокисленные продукты, образовавшиеся после интенсивных занятий спортом, тормозят процессы расщепления липидов. Мы не только не становимся тоньше, но и сильно хотим есть. Полезно ли ходить пешком для похудения: от полноты к стройности Греческие ученые доказали, что размеренная ходьба помогает сбросить вес в большей степени, чем бег. Они пришли к такому заключению после трехмесячного наблюдения за 2 группами женщин. В одной все просто гуляли динамичным шагом, во второй – ежедневно бегали. Нагрузка была рассчитана заранее – планировалось, что каждая участница эксперимента будет сжигать в день по 370 ккал. Итоги удивили исследователей: Женщины, которые предпочли ходьбу, потеряли до 3 кг. У сторонниц бега результаты были иными – большинству из них не удалось избавиться и от 2 кг. Ученые объяснили такие результаты банальной усталостью. Они отметили, что участницы эксперимента, которые занимались более интенсивно, проводили все свободное от тренировок время пассивно, больше отдыхали и больше ели. Можно ли похудеть, если ходить пешком? Исследование, проведенное в Греции, доказывает: спокойные прогулки действительно помогают избавиться от лишнего веса, в то время как длительные и утомительные тренировки только сгоняют с вас сто потов и с каждым занятием все больше приближают к срыву. Идеальное средство от ожирения – простая размеренная ходьба в сочетании со сбалансированным рационом и постоянным самоконтролем, ведь наша фигура зависит от того, что мы едим. Плюсы рассматриваемого вида физических нагрузок: снижение уровня холестерина в крови, гарантированное ускорение метаболизма. Да, за час прогулки вы потратите меньше калорий, чем за час занятий на тренажерах. Но при этом вы будете уверены в снижении веса, поскольку именно сгорающий жир дает нам энергию при нагрузках малой и средней интенсивности. Что происходит во время ходьбы Наш обмен веществ получает новую задачу – избавление от лишнего веса. Для этого он усиливает выработку адреналина и норадреналина. Мы держим мышцы в умеренном напряжении и расходуем полученную энергию длительное время – в течение суток. С пешими прогулками каждый день вам не потребуются сладости для поднятия настроения – аэробные нагрузки средней интенсивности сами являются хорошим средством от депрессии. Кроме того, в вашей крови будет «энергия» сожженного жира, а значит вам не захочется перекусить в конце пути. Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем теле. Задействуйте их, чтобы стать стройными, здоровыми, красивыми и выносливыми, и ваш организм будет вам благодарен. Но не забывайте питаться правильно. Специалисты «Славянской клиники» помогут определиться с меню на каждый день и приблизиться к цели – идеальному телу. Еще несколько причин полюбить ходьбу Это просто – вы встаете и идете. При этом приятно – дышите свежим воздухом, любуетесь природой, слушаете любимую музыку. Такие занятия язык не поворачивается назвать спортом, потому что спорт в нашем понимании – что-то потогонное, вызывающее боль в суставах и усталость. Для прогулки вам не нужен специальный инвентарь, специальная форма. Желательна удобная обувь, но это вполне выполнимое условие. Абонемент в фитнес-клуб стоит денег, чтобы поплавать в бассейне тоже надо заплатить. А вот ходим мы абсолютно бесплатно, в свое удовольствие. Полным людям часто сложно заставить себя заниматься спортом. И не только из-за того, что им трудно приступить к интенсивным тренировкам без подготовки. Чаще всего они стыдятся своего тела и не хотят выставлять его напоказ. Именно поэтому они без энтузиазма встречают предложение записаться на йогу или аэробику. Но когда мы гуляем в парке или идем от работы до дома, мы – практически невидимки. На нас редко обращают внимание посторонние люди, потому что никому нет дела до того, что кто-то просто идет по своим делам. Еще один аргумент в пользу динамичной ходьбы для похудения – никаких травм. Например, во время бега мы можем потянуть связки, неловко подвернуть ногу, даже сломать ее и несколько недель провести в гипсе. А если бы вы просто шли, такого бы не случилось. Кроме того, после прогулки у нас ничего не болит, в то время как после тренировки с непривычки ноет все тело. На ходьбу у вас всегда найдется время. Более того, вы можете даже работать, пока идете. Памятка о необходимости сбалансированного питания Глупо предполагать, что одни прогулки, пусть и каждодневные, превратят «пышку» в «худышку». Поэтому запоминайте: метод, о котором мы рассказываем, будет действовать только при сочетании его с правильным питанием. Ни в коем случае не с диетами – они дают только временный эффект, губят ваше здоровье, способствуют развитию депрессии. «Славянская клиника» предлагает эффективный и безопасный способ избавления от лишних килограммов, основанный на смене не только рациона, но и самого образа жизни, установок. Мы представляем новую программу, направленную на снижение веса без утомительных тренировок и голоданий. Что входит в нашу методику? Консультация у специалиста по питанию, который расскажет о принципах составления меню на каждый день, поможет подобрать нужный вариант с учетом вашей цели. Помощь в формировании комплексного подхода к процессу похудения. При этом мы учитываем ваши пищевые привычки, не заставляем вас отказываться от любимых блюд и составляем рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Проведение биоимпедансометрии – без этой процедуры мы не сможем проанализировать состав тела и особенности обмена веществ. Лишь после нее мы приступаем к расчету оптимального суточного энергопотребления. Подготовка программы тренировок с учетом вашего здоровья, возраста, веса – как раз в этот пункт и входит ходьба. Вам будут предложены другие виды физической активности, которые не требуют колоссальных энергозатрат, безопасны и эффективны: плавание, стретчинг, йога, аэробика. Подбор спортивного питания для тех, кто хочет держать себя в форме – этим займется наш врач-диетолог высшей категории. Мы также обеспечим регулярный контроль результатов (проведение повторных сеансов биоимпедансометрии), предложим рекомендации по фармакологической поддержке, если это станет необходимым, разработаем для вас план питания и подготовим таблицу с энергетической ценностью продуктов, которые вы будете употреблять. Мы постоянно будем на связи и окажем помощь на каждом этапе вашего превращения в обладателя стройной фигуры. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Чем больше, тем лучше. Добивайтесь активной работы мышц. Если не получается погулять в парке, выйти на улицу, просто поднимайтесь по лестнице и спускайтесь с нее – действует ничуть не хуже. 30-45 минут – отличное начало. А если вы будете гулять по часу каждый день и питаться правильно, вы вскоре заметите, как улучшится настроение, начнет уходить жир, появится чувство легкости и бодрости. Кстати, прогулки перед сном могут заменить самое эффективное снотворное – после них вам не придется успокаивать и настраивать себя на сон таблетками. Итак, сколько в день нужно ходить пешком для похудения, чтобы гарантированно сбросить вес, решаете вы. Можно начать с малого – 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок. Главное – полюбить активное времяпрепровождение, понять, что оно гораздо приятнее и уж точно полезнее пассивного отдыха на диване перед телевизором. Можно завести собаку – с ней вы обязательно будете набирать свою дневную норму шагов и утром, и в вечерние часы. Как правильно ходить, чтобы сбросить вес Всегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний. План похудения с помощью ходьбы пешком Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения. Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения. Не нужна специальная подготовка – это могут делать все. При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов. Польза ходьбы 15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему. Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний. Сколько ходить Вы можете гулять неограниченно долго и далеко. Однако следует быть осторожным. Прекратите прогулку, если возникает дискомфорт, боль, учащенное сердцебиение или одышка. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Для начала подойдет скорость 3-4 км/ч, со временем её можно будет увеличить до 8 км/ч. Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни. Когда ходить Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон. Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию. Где ходить Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут. Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе. Одежда для прогулки Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки. Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая. Разминка Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки. Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза. Техника ходьбы Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги. Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма. Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости. Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок. Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню. Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать. Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие. Существует определённый диапазон частоты сердечных сокращений — 60-70% от максимально допустимой частоты, при котором процесс сжигания жиров происходит наиболее эффективно. Этот максимум можно рассчитать по формуле 220 ударов в минуту минус возраст. Пульс в диапазоне 60-70% от этой максимальной безопасной частоты именуется «жиросжигающей зоной». Для вычисления этой «жиросжигающей зоны» необходимо от 220 ударов в минуту вычесть возраст и умножить результат на коэффициент 0.6. Сколько пить воды После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки. Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки. Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды. Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление. Цель и мотивация Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом. Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще. Виды ходьбы Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки. Скандинавская Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками. Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Тем, чей вес превышает 100 кг, рекомендуется проявлять осторожность при физических упражнениях. Для того чтобы избежать болезненных ощущений в суставах на следующий день, нужно уделять внимание аккуратности при ходьбе и не переусердствовать с нагрузкой. Техника скандинавской ходьбы: Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново. Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок. Спортивная При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе. Техника спортивной ходьбы: Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие. Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения. По лестнице Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком. Техника ходьбы по лестнице: Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов. Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд. Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая. Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох. Длительная прогулка Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку. Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих. Интервальная ходьба Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту. Этот тип бега повышает сжигание калорий на 15%. На месте Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой. Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки. При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением. В гору или с наклоном на беговой дорожке Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади. При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению. Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек. Ходьба с весом Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными. Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок. Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек. Сколько калорий можно сжечь Результативность занятия физической активностью оценивают по количеству «сожженных» калорий за один час: Скандинавская – 400. Спортивная 500. По лестнице 600. Длительная прогулка 250. Интервальная 600. На месте 200. В гору или с наклоном на беговой дорожке 600. С весом 700. Питание и сон Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира. Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт. Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше. Разрешены к употреблению: медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши); курица; рыба; молочные продукты. Запрещены: быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья); сладкие газированные напитки; алкоголь; жирное мясо. Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки. Упражнения для тонуса Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе. Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день: планка (на прямых руках или предплечьях); отжимания; приседания; скручивания из положения лежа; подъемы рук и ног из положения на четвереньках. Бег, велосипед или ходьба Подъем по лестнице, восхождение в гору, интервальная ходьба или с дополнительным весом по своим физическим преимуществам не уступают бегу или велоспорту, а даже имеют некоторые преимущества. Основное достоинство ходьбы заключается в ее доступности и безопасности. Этот вид активности подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки или возраста. В отличие от бега и велосипедного спорта, которые могут привести к травмам и не всем подходят, ходьба не требует специальной экипировки и определенных условий. В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок. Приложения для Android и iOS Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий. Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения. Видео о похудении с помощью ходьбы пешком Стройность, до которой нужно дойти Похудение с помощью ходьбы: способ, который действительно работает Узнайте подробнее о наших программах снижения веса: О пользе аэробных упражнений средней интенсивности Грелина – он стимулирует аппетит. Когда мы идем, он резко снижается. Пептида YY – он действует с точностью наоборот – снижает чувство голода. Этот гормон вырабатывается в нашем кишечнике, после чего попадает в кровь, а с ней доходит до мозга и подавляет центр голода. Часовая прогулка способствует повышению его уровня. Таким образом, преимущество правильной пешей ходьбы для снижения веса заключается в том, что во время прогулки у нас не возникает желания поесть. В отличие от этого, при занятии на тренажерах эффект совершенно иной: у нас появляется сильное желание поскорее лечь и перекусить чем-нибудь. Почему между силовыми и аэробными тренировками такая разница? Силовые вызывают лишь снижение выработки грелина, в то время как уровень пептида YY остается прежним. В итоге мы избавляемся от аппетита всего на полчаса. При этом наши мышцы полностью расслабляются, а недоокисленные продукты, образовавшиеся после интенсивных занятий спортом, тормозят процессы расщепления липидов. Мы не только не становимся тоньше, но и сильно хотим есть. Полезно ли ходить пешком для похудения: от полноты к стройности Греческие ученые доказали, что размеренная ходьба помогает сбросить вес в большей степени, чем бег. Они пришли к такому заключению после трехмесячного наблюдения за 2 группами женщин. В одной все просто гуляли динамичным шагом, во второй – ежедневно бегали. Нагрузка была рассчитана заранее – планировалось, что каждая участница эксперимента будет сжигать в день по 370 ккал. Итоги удивили исследователей: Женщины, которые предпочли ходьбу, потеряли до 3 кг. У сторонниц бега результаты были иными – большинству из них не удалось избавиться и от 2 кг. Ученые объяснили такие результаты банальной усталостью. Они отметили, что участницы эксперимента, которые занимались более интенсивно, проводили все свободное от тренировок время пассивно, больше отдыхали и больше ели. Можно ли похудеть, если ходить пешком? Исследование, проведенное в Греции, доказывает: спокойные прогулки действительно помогают избавиться от лишнего веса, в то время как длительные и утомительные тренировки только сгоняют с вас сто потов и с каждым занятием все больше приближают к срыву. Идеальное средство от ожирения – простая размеренная ходьба в сочетании со сбалансированным рационом и постоянным самоконтролем, ведь наша фигура зависит от того, что мы едим. Плюсы рассматриваемого вида физических нагрузок: снижение уровня холестерина в крови, гарантированное ускорение метаболизма. Да, за час прогулки вы потратите меньше калорий, чем за час занятий на тренажерах. Но при этом вы будете уверены в снижении веса, поскольку именно сгорающий жир дает нам энергию при нагрузках малой и средней интенсивности. Что происходит во время ходьбы Наш обмен веществ получает новую задачу – избавление от лишнего веса. Для этого он усиливает выработку адреналина и норадреналина. Мы держим мышцы в умеренном напряжении и расходуем полученную энергию длительное время – в течение суток. С пешими прогулками каждый день вам не потребуются сладости для поднятия настроения – аэробные нагрузки средней интенсивности сами являются хорошим средством от депрессии. Кроме того, в вашей крови будет «энергия» сожженного жира, а значит вам не захочется перекусить в конце пути. Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем теле. Задействуйте их, чтобы стать стройными, здоровыми, красивыми и выносливыми, и ваш организм будет вам благодарен. Но не забывайте питаться правильно. Специалисты «Славянской клиники» помогут определиться с меню на каждый день и приблизиться к цели – идеальному телу. Еще несколько причин полюбить ходьбу Это просто – вы встаете и идете. При этом приятно – дышите свежим воздухом, любуетесь природой, слушаете любимую музыку. Такие занятия язык не поворачивается назвать спортом, потому что спорт в нашем понимании – что-то потогонное, вызывающее боль в суставах и усталость. Для прогулки вам не нужен специальный инвентарь, специальная форма. Желательна удобная обувь, но это вполне выполнимое условие. Абонемент в фитнес-клуб стоит денег, чтобы поплавать в бассейне тоже надо заплатить. А вот ходим мы абсолютно бесплатно, в свое удовольствие. Полным людям часто сложно заставить себя заниматься спортом. И не только из-за того, что им трудно приступить к интенсивным тренировкам без подготовки. Чаще всего они стыдятся своего тела и не хотят выставлять его напоказ. Именно поэтому они без энтузиазма встречают предложение записаться на йогу или аэробику. Но когда мы гуляем в парке или идем от работы до дома, мы – практически невидимки. На нас редко обращают внимание посторонние люди, потому что никому нет дела до того, что кто-то просто идет по своим делам. Еще один аргумент в пользу динамичной ходьбы для похудения – никаких травм. Например, во время бега мы можем потянуть связки, неловко подвернуть ногу, даже сломать ее и несколько недель провести в гипсе. А если бы вы просто шли, такого бы не случилось. Кроме того, после прогулки у нас ничего не болит, в то время как после тренировки с непривычки ноет все тело. На ходьбу у вас всегда найдется время. Более того, вы можете даже работать, пока идете. Памятка о необходимости сбалансированного питания Глупо предполагать, что одни прогулки, пусть и каждодневные, превратят «пышку» в «худышку». Поэтому запоминайте: метод, о котором мы рассказываем, будет действовать только при сочетании его с правильным питанием. Ни в коем случае не с диетами – они дают только временный эффект, губят ваше здоровье, способствуют развитию депрессии. «Славянская клиника» предлагает эффективный и безопасный способ избавления от лишних килограммов, основанный на смене не только рациона, но и самого образа жизни, установок. Мы представляем новую программу, направленную на снижение веса без утомительных тренировок и голоданий. Что входит в нашу методику? Консультация у специалиста по питанию, который расскажет о принципах составления меню на каждый день, поможет подобрать нужный вариант с учетом вашей цели. Помощь в формировании комплексного подхода к процессу похудения. При этом мы учитываем ваши пищевые привычки, не заставляем вас отказываться от любимых блюд и составляем рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Проведение биоимпедансометрии – без этой процедуры мы не сможем проанализировать состав тела и особенности обмена веществ. Лишь после нее мы приступаем к расчету оптимального суточного энергопотребления. Подготовка программы тренировок с учетом вашего здоровья, возраста, веса – как раз в этот пункт и входит ходьба. Вам будут предложены другие виды физической активности, которые не требуют колоссальных энергозатрат, безопасны и эффективны: плавание, стретчинг, йога, аэробика. Подбор спортивного питания для тех, кто хочет держать себя в форме – этим займется наш врач-диетолог высшей категории. Мы также обеспечим регулярный контроль результатов (проведение повторных сеансов биоимпедансометрии), предложим рекомендации по фармакологической поддержке, если это станет необходимым, разработаем для вас план питания и подготовим таблицу с энергетической ценностью продуктов, которые вы будете употреблять. Мы постоянно будем на связи и окажем помощь на каждом этапе вашего превращения в обладателя стройной фигуры. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Чем больше, тем лучше. Добивайтесь активной работы мышц. Если не получается погулять в парке, выйти на улицу, просто поднимайтесь по лестнице и спускайтесь с нее – действует ничуть не хуже. 30-45 минут – отличное начало. А если вы будете гулять по часу каждый день и питаться правильно, вы вскоре заметите, как улучшится настроение, начнет уходить жир, появится чувство легкости и бодрости. Кстати, прогулки перед сном могут заменить самое эффективное снотворное – после них вам не придется успокаивать и настраивать себя на сон таблетками. Итак, сколько в день нужно ходить пешком для похудения, чтобы гарантированно сбросить вес, решаете вы. Можно начать с малого – 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок. Главное – полюбить активное времяпрепровождение, понять, что оно гораздо приятнее и уж точно полезнее пассивного отдыха на диване перед телевизором. Можно завести собаку – с ней вы обязательно будете набирать свою дневную норму шагов и утром, и в вечерние часы. Как правильно ходить, чтобы сбросить вес Всегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний. План похудения с помощью ходьбы пешком Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения. Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения. Не нужна специальная подготовка – это могут делать все. При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов. Польза ходьбы 15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему. Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний. Сколько ходить Вы можете гулять неограниченно долго и далеко. Однако следует быть осторожным. Прекратите прогулку, если возникает дискомфорт, боль, учащенное сердцебиение или одышка. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Для начала подойдет скорость 3-4 км/ч, со временем её можно будет увеличить до 8 км/ч. Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни. Когда ходить Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон. Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию. Где ходить Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут. Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе. Одежда для прогулки Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки. Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая. Разминка Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки. Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза. Техника ходьбы Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги. Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма. Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости. Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок. Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню. Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать. Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие. Существует определённый диапазон частоты сердечных сокращений — 60-70% от максимально допустимой частоты, при котором процесс сжигания жиров происходит наиболее эффективно. Этот максимум можно рассчитать по формуле 220 ударов в минуту минус возраст. Пульс в диапазоне 60-70% от этой максимальной безопасной частоты именуется «жиросжигающей зоной». Для вычисления этой «жиросжигающей зоны» необходимо от 220 ударов в минуту вычесть возраст и умножить результат на коэффициент 0.6. Сколько пить воды После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки. Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки. Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды. Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление. Цель и мотивация Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом. Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще. Виды ходьбы Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки. Скандинавская Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками. Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Тем, чей вес превышает 100 кг, рекомендуется проявлять осторожность при физических упражнениях. Для того чтобы избежать болезненных ощущений в суставах на следующий день, нужно уделять внимание аккуратности при ходьбе и не переусердствовать с нагрузкой. Техника скандинавской ходьбы: Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново. Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок. Спортивная При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе. Техника спортивной ходьбы: Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие. Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения. По лестнице Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком. Техника ходьбы по лестнице: Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов. Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд. Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая. Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох. Длительная прогулка Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку. Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих. Интервальная ходьба Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту. Этот тип бега повышает сжигание калорий на 15%. На месте Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой. Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки. При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением. В гору или с наклоном на беговой дорожке Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади. При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению. Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек. Ходьба с весом Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными. Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок. Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек. Сколько калорий можно сжечь Результативность занятия физической активностью оценивают по количеству «сожженных» калорий за один час: Скандинавская – 400. Спортивная 500. По лестнице 600. Длительная прогулка 250. Интервальная 600. На месте 200. В гору или с наклоном на беговой дорожке 600. С весом 700. Питание и сон Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира. Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт. Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше. Разрешены к употреблению: медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши); курица; рыба; молочные продукты. Запрещены: быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья); сладкие газированные напитки; алкоголь; жирное мясо. Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки. Упражнения для тонуса Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе. Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день: планка (на прямых руках или предплечьях); отжимания; приседания; скручивания из положения лежа; подъемы рук и ног из положения на четвереньках. Бег, велосипед или ходьба Подъем по лестнице, восхождение в гору, интервальная ходьба или с дополнительным весом по своим физическим преимуществам не уступают бегу или велоспорту, а даже имеют некоторые преимущества. Основное достоинство ходьбы заключается в ее доступности и безопасности. Этот вид активности подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки или возраста. В отличие от бега и велосипедного спорта, которые могут привести к травмам и не всем подходят, ходьба не требует специальной экипировки и определенных условий. В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок. Приложения для Android и iOS Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий. Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения. Видео о похудении с помощью ходьбы пешком Полезно ли ходить пешком для похудения: от полноты к стройности Что происходит во время ходьбы Наш обмен веществ получает новую задачу – избавление от лишнего веса. Для этого он усиливает выработку адреналина и норадреналина. Мы держим мышцы в умеренном напряжении и расходуем полученную энергию длительное время – в течение суток. С пешими прогулками каждый день вам не потребуются сладости для поднятия настроения – аэробные нагрузки средней интенсивности сами являются хорошим средством от депрессии. Кроме того, в вашей крови будет «энергия» сожженного жира, а значит вам не захочется перекусить в конце пути. Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем теле. Задействуйте их, чтобы стать стройными, здоровыми, красивыми и выносливыми, и ваш организм будет вам благодарен. Но не забывайте питаться правильно. Специалисты «Славянской клиники» помогут определиться с меню на каждый день и приблизиться к цели – идеальному телу. Еще несколько причин полюбить ходьбу Это просто – вы встаете и идете. При этом приятно – дышите свежим воздухом, любуетесь природой, слушаете любимую музыку. Такие занятия язык не поворачивается назвать спортом, потому что спорт в нашем понимании – что-то потогонное, вызывающее боль в суставах и усталость. Для прогулки вам не нужен специальный инвентарь, специальная форма. Желательна удобная обувь, но это вполне выполнимое условие. Абонемент в фитнес-клуб стоит денег, чтобы поплавать в бассейне тоже надо заплатить. А вот ходим мы абсолютно бесплатно, в свое удовольствие. Полным людям часто сложно заставить себя заниматься спортом. И не только из-за того, что им трудно приступить к интенсивным тренировкам без подготовки. Чаще всего они стыдятся своего тела и не хотят выставлять его напоказ. Именно поэтому они без энтузиазма встречают предложение записаться на йогу или аэробику. Но когда мы гуляем в парке или идем от работы до дома, мы – практически невидимки. На нас редко обращают внимание посторонние люди, потому что никому нет дела до того, что кто-то просто идет по своим делам. Еще один аргумент в пользу динамичной ходьбы для похудения – никаких травм. Например, во время бега мы можем потянуть связки, неловко подвернуть ногу, даже сломать ее и несколько недель провести в гипсе. А если бы вы просто шли, такого бы не случилось. Кроме того, после прогулки у нас ничего не болит, в то время как после тренировки с непривычки ноет все тело. На ходьбу у вас всегда найдется время. Более того, вы можете даже работать, пока идете. Памятка о необходимости сбалансированного питания Глупо предполагать, что одни прогулки, пусть и каждодневные, превратят «пышку» в «худышку». Поэтому запоминайте: метод, о котором мы рассказываем, будет действовать только при сочетании его с правильным питанием. Ни в коем случае не с диетами – они дают только временный эффект, губят ваше здоровье, способствуют развитию депрессии. «Славянская клиника» предлагает эффективный и безопасный способ избавления от лишних килограммов, основанный на смене не только рациона, но и самого образа жизни, установок. Мы представляем новую программу, направленную на снижение веса без утомительных тренировок и голоданий. Что входит в нашу методику? Консультация у специалиста по питанию, который расскажет о принципах составления меню на каждый день, поможет подобрать нужный вариант с учетом вашей цели. Помощь в формировании комплексного подхода к процессу похудения. При этом мы учитываем ваши пищевые привычки, не заставляем вас отказываться от любимых блюд и составляем рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Проведение биоимпедансометрии – без этой процедуры мы не сможем проанализировать состав тела и особенности обмена веществ. Лишь после нее мы приступаем к расчету оптимального суточного энергопотребления. Подготовка программы тренировок с учетом вашего здоровья, возраста, веса – как раз в этот пункт и входит ходьба. Вам будут предложены другие виды физической активности, которые не требуют колоссальных энергозатрат, безопасны и эффективны: плавание, стретчинг, йога, аэробика. Подбор спортивного питания для тех, кто хочет держать себя в форме – этим займется наш врач-диетолог высшей категории. Мы также обеспечим регулярный контроль результатов (проведение повторных сеансов биоимпедансометрии), предложим рекомендации по фармакологической поддержке, если это станет необходимым, разработаем для вас план питания и подготовим таблицу с энергетической ценностью продуктов, которые вы будете употреблять. Мы постоянно будем на связи и окажем помощь на каждом этапе вашего превращения в обладателя стройной фигуры. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Чем больше, тем лучше. Добивайтесь активной работы мышц. Если не получается погулять в парке, выйти на улицу, просто поднимайтесь по лестнице и спускайтесь с нее – действует ничуть не хуже. 30-45 минут – отличное начало. А если вы будете гулять по часу каждый день и питаться правильно, вы вскоре заметите, как улучшится настроение, начнет уходить жир, появится чувство легкости и бодрости. Кстати, прогулки перед сном могут заменить самое эффективное снотворное – после них вам не придется успокаивать и настраивать себя на сон таблетками. Итак, сколько в день нужно ходить пешком для похудения, чтобы гарантированно сбросить вес, решаете вы. Можно начать с малого – 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок. Главное – полюбить активное времяпрепровождение, понять, что оно гораздо приятнее и уж точно полезнее пассивного отдыха на диване перед телевизором. Можно завести собаку – с ней вы обязательно будете набирать свою дневную норму шагов и утром, и в вечерние часы. Как правильно ходить, чтобы сбросить вес Всегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний. План похудения с помощью ходьбы пешком Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения. Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения. Не нужна специальная подготовка – это могут делать все. При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов. Польза ходьбы 15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему. Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний. Сколько ходить Вы можете гулять неограниченно долго и далеко. Однако следует быть осторожным. Прекратите прогулку, если возникает дискомфорт, боль, учащенное сердцебиение или одышка. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Для начала подойдет скорость 3-4 км/ч, со временем её можно будет увеличить до 8 км/ч. Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни. Когда ходить Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон. Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию. Где ходить Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут. Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе. Одежда для прогулки Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки. Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая. Разминка Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки. Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза. Техника ходьбы Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги. Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма. Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости. Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок. Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню. Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать. Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие. Существует определённый диапазон частоты сердечных сокращений — 60-70% от максимально допустимой частоты, при котором процесс сжигания жиров происходит наиболее эффективно. Этот максимум можно рассчитать по формуле 220 ударов в минуту минус возраст. Пульс в диапазоне 60-70% от этой максимальной безопасной частоты именуется «жиросжигающей зоной». Для вычисления этой «жиросжигающей зоны» необходимо от 220 ударов в минуту вычесть возраст и умножить результат на коэффициент 0.6. Сколько пить воды После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки. Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки. Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды. Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление. Цель и мотивация Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом. Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще. Виды ходьбы Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки. Скандинавская Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками. Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Тем, чей вес превышает 100 кг, рекомендуется проявлять осторожность при физических упражнениях. Для того чтобы избежать болезненных ощущений в суставах на следующий день, нужно уделять внимание аккуратности при ходьбе и не переусердствовать с нагрузкой. Техника скандинавской ходьбы: Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново. Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок. Спортивная При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе. Техника спортивной ходьбы: Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие. Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения. По лестнице Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком. Техника ходьбы по лестнице: Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов. Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд. Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая. Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох. Длительная прогулка Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку. Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих. Интервальная ходьба Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту. Этот тип бега повышает сжигание калорий на 15%. На месте Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой. Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки. При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением. В гору или с наклоном на беговой дорожке Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади. При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению. Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек. Ходьба с весом Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными. Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок. Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек. Сколько калорий можно сжечь Результативность занятия физической активностью оценивают по количеству «сожженных» калорий за один час: Скандинавская – 400. Спортивная 500. По лестнице 600. Длительная прогулка 250. Интервальная 600. На месте 200. В гору или с наклоном на беговой дорожке 600. С весом 700. Питание и сон Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира. Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт. Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше. Разрешены к употреблению: медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши); курица; рыба; молочные продукты. Запрещены: быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья); сладкие газированные напитки; алкоголь; жирное мясо. Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки. Упражнения для тонуса Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе. Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день: планка (на прямых руках или предплечьях); отжимания; приседания; скручивания из положения лежа; подъемы рук и ног из положения на четвереньках. Бег, велосипед или ходьба Подъем по лестнице, восхождение в гору, интервальная ходьба или с дополнительным весом по своим физическим преимуществам не уступают бегу или велоспорту, а даже имеют некоторые преимущества. Основное достоинство ходьбы заключается в ее доступности и безопасности. Этот вид активности подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки или возраста. В отличие от бега и велосипедного спорта, которые могут привести к травмам и не всем подходят, ходьба не требует специальной экипировки и определенных условий. В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок. Приложения для Android и iOS Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий. Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения. Видео о похудении с помощью ходьбы пешком Еще несколько причин полюбить ходьбу Это просто – вы встаете и идете. При этом приятно – дышите свежим воздухом, любуетесь природой, слушаете любимую музыку. Такие занятия язык не поворачивается назвать спортом, потому что спорт в нашем понимании – что-то потогонное, вызывающее боль в суставах и усталость. Для прогулки вам не нужен специальный инвентарь, специальная форма. Желательна удобная обувь, но это вполне выполнимое условие. Абонемент в фитнес-клуб стоит денег, чтобы поплавать в бассейне тоже надо заплатить. А вот ходим мы абсолютно бесплатно, в свое удовольствие. Полным людям часто сложно заставить себя заниматься спортом. И не только из-за того, что им трудно приступить к интенсивным тренировкам без подготовки. Чаще всего они стыдятся своего тела и не хотят выставлять его напоказ. Именно поэтому они без энтузиазма встречают предложение записаться на йогу или аэробику. Но когда мы гуляем в парке или идем от работы до дома, мы – практически невидимки. На нас редко обращают внимание посторонние люди, потому что никому нет дела до того, что кто-то просто идет по своим делам. Еще один аргумент в пользу динамичной ходьбы для похудения – никаких травм. Например, во время бега мы можем потянуть связки, неловко подвернуть ногу, даже сломать ее и несколько недель провести в гипсе. А если бы вы просто шли, такого бы не случилось. Кроме того, после прогулки у нас ничего не болит, в то время как после тренировки с непривычки ноет все тело. На ходьбу у вас всегда найдется время. Более того, вы можете даже работать, пока идете. Памятка о необходимости сбалансированного питания Глупо предполагать, что одни прогулки, пусть и каждодневные, превратят «пышку» в «худышку». Поэтому запоминайте: метод, о котором мы рассказываем, будет действовать только при сочетании его с правильным питанием. Ни в коем случае не с диетами – они дают только временный эффект, губят ваше здоровье, способствуют развитию депрессии. «Славянская клиника» предлагает эффективный и безопасный способ избавления от лишних килограммов, основанный на смене не только рациона, но и самого образа жизни, установок. Мы представляем новую программу, направленную на снижение веса без утомительных тренировок и голоданий. Что входит в нашу методику? Консультация у специалиста по питанию, который расскажет о принципах составления меню на каждый день, поможет подобрать нужный вариант с учетом вашей цели. Помощь в формировании комплексного подхода к процессу похудения. При этом мы учитываем ваши пищевые привычки, не заставляем вас отказываться от любимых блюд и составляем рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Проведение биоимпедансометрии – без этой процедуры мы не сможем проанализировать состав тела и особенности обмена веществ. Лишь после нее мы приступаем к расчету оптимального суточного энергопотребления. Подготовка программы тренировок с учетом вашего здоровья, возраста, веса – как раз в этот пункт и входит ходьба. Вам будут предложены другие виды физической активности, которые не требуют колоссальных энергозатрат, безопасны и эффективны: плавание, стретчинг, йога, аэробика. Подбор спортивного питания для тех, кто хочет держать себя в форме – этим займется наш врач-диетолог высшей категории. Мы также обеспечим регулярный контроль результатов (проведение повторных сеансов биоимпедансометрии), предложим рекомендации по фармакологической поддержке, если это станет необходимым, разработаем для вас план питания и подготовим таблицу с энергетической ценностью продуктов, которые вы будете употреблять. Мы постоянно будем на связи и окажем помощь на каждом этапе вашего превращения в обладателя стройной фигуры. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Чем больше, тем лучше. Добивайтесь активной работы мышц. Если не получается погулять в парке, выйти на улицу, просто поднимайтесь по лестнице и спускайтесь с нее – действует ничуть не хуже. 30-45 минут – отличное начало. А если вы будете гулять по часу каждый день и питаться правильно, вы вскоре заметите, как улучшится настроение, начнет уходить жир, появится чувство легкости и бодрости. Кстати, прогулки перед сном могут заменить самое эффективное снотворное – после них вам не придется успокаивать и настраивать себя на сон таблетками. Итак, сколько в день нужно ходить пешком для похудения, чтобы гарантированно сбросить вес, решаете вы. Можно начать с малого – 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок. Главное – полюбить активное времяпрепровождение, понять, что оно гораздо приятнее и уж точно полезнее пассивного отдыха на диване перед телевизором. Можно завести собаку – с ней вы обязательно будете набирать свою дневную норму шагов и утром, и в вечерние часы. Как правильно ходить, чтобы сбросить вес Всегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний. План похудения с помощью ходьбы пешком Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения. Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения. Не нужна специальная подготовка – это могут делать все. При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов. Польза ходьбы 15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему. Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний. Сколько ходить Вы можете гулять неограниченно долго и далеко. Однако следует быть осторожным. Прекратите прогулку, если возникает дискомфорт, боль, учащенное сердцебиение или одышка. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Для начала подойдет скорость 3-4 км/ч, со временем её можно будет увеличить до 8 км/ч. Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни. Когда ходить Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон. Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию. Где ходить Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут. Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе. Одежда для прогулки Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки. Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая. Разминка Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки. Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза. Техника ходьбы Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги. Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма. Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости. Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок. Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню. Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать. Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие. Существует определённый диапазон частоты сердечных сокращений — 60-70% от максимально допустимой частоты, при котором процесс сжигания жиров происходит наиболее эффективно. Этот максимум можно рассчитать по формуле 220 ударов в минуту минус возраст. Пульс в диапазоне 60-70% от этой максимальной безопасной частоты именуется «жиросжигающей зоной». Для вычисления этой «жиросжигающей зоны» необходимо от 220 ударов в минуту вычесть возраст и умножить результат на коэффициент 0.6. Сколько пить воды После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки. Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки. Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды. Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление. Цель и мотивация Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом. Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще. Виды ходьбы Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки. Скандинавская Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками. Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Тем, чей вес превышает 100 кг, рекомендуется проявлять осторожность при физических упражнениях. Для того чтобы избежать болезненных ощущений в суставах на следующий день, нужно уделять внимание аккуратности при ходьбе и не переусердствовать с нагрузкой. Техника скандинавской ходьбы: Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново. Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок. Спортивная При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе. Техника спортивной ходьбы: Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие. Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения. По лестнице Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком. Техника ходьбы по лестнице: Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов. Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд. Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая. Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох. Длительная прогулка Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку. Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих. Интервальная ходьба Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту. Этот тип бега повышает сжигание калорий на 15%. На месте Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой. Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки. При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением. В гору или с наклоном на беговой дорожке Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади. При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению. Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек. Ходьба с весом Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными. Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок. Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек. Сколько калорий можно сжечь Результативность занятия физической активностью оценивают по количеству «сожженных» калорий за один час: Скандинавская – 400. Спортивная 500. По лестнице 600. Длительная прогулка 250. Интервальная 600. На месте 200. В гору или с наклоном на беговой дорожке 600. С весом 700. Питание и сон Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира. Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт. Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше. Разрешены к употреблению: медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши); курица; рыба; молочные продукты. Запрещены: быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья); сладкие газированные напитки; алкоголь; жирное мясо. Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки. Упражнения для тонуса Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе. Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день: планка (на прямых руках или предплечьях); отжимания; приседания; скручивания из положения лежа; подъемы рук и ног из положения на четвереньках. Бег, велосипед или ходьба Подъем по лестнице, восхождение в гору, интервальная ходьба или с дополнительным весом по своим физическим преимуществам не уступают бегу или велоспорту, а даже имеют некоторые преимущества. Основное достоинство ходьбы заключается в ее доступности и безопасности. Этот вид активности подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки или возраста. В отличие от бега и велосипедного спорта, которые могут привести к травмам и не всем подходят, ходьба не требует специальной экипировки и определенных условий. В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок. Приложения для Android и iOS Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий. Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения. Видео о похудении с помощью ходьбы пешком Памятка о необходимости сбалансированного питания Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Как правильно ходить, чтобы сбросить вес Всегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний. План похудения с помощью ходьбы пешком Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения. Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения. Не нужна специальная подготовка – это могут делать все. При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов. Польза ходьбы 15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему. Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний. Сколько ходить Вы можете гулять неограниченно долго и далеко. Однако следует быть осторожным. Прекратите прогулку, если возникает дискомфорт, боль, учащенное сердцебиение или одышка. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Для начала подойдет скорость 3-4 км/ч, со временем её можно будет увеличить до 8 км/ч. Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни. Когда ходить Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон. Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию. Где ходить Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут. Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе. Одежда для прогулки Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки. Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая. Разминка Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки. Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза. Техника ходьбы Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги. Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма. Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости. Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок. Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню. Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать. Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие. Существует определённый диапазон частоты сердечных сокращений — 60-70% от максимально допустимой частоты, при котором процесс сжигания жиров происходит наиболее эффективно. Этот максимум можно рассчитать по формуле 220 ударов в минуту минус возраст. Пульс в диапазоне 60-70% от этой максимальной безопасной частоты именуется «жиросжигающей зоной». Для вычисления этой «жиросжигающей зоны» необходимо от 220 ударов в минуту вычесть возраст и умножить результат на коэффициент 0.6. Сколько пить воды После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки. Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки. Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды. Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление. Цель и мотивация Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом. Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще. Виды ходьбы Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки. Скандинавская Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками. Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Тем, чей вес превышает 100 кг, рекомендуется проявлять осторожность при физических упражнениях. Для того чтобы избежать болезненных ощущений в суставах на следующий день, нужно уделять внимание аккуратности при ходьбе и не переусердствовать с нагрузкой. Техника скандинавской ходьбы: Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново. Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок. Спортивная При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе. Техника спортивной ходьбы: Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие. Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения. По лестнице Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком. Техника ходьбы по лестнице: Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов. Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд. Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая. Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох. Длительная прогулка Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку. Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих. Интервальная ходьба Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту. Этот тип бега повышает сжигание калорий на 15%. На месте Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой. Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки. При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением. В гору или с наклоном на беговой дорожке Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади. При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению. Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек. Ходьба с весом Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными. Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок. Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек. Сколько калорий можно сжечь Результативность занятия физической активностью оценивают по количеству «сожженных» калорий за один час: Скандинавская – 400. Спортивная 500. По лестнице 600. Длительная прогулка 250. Интервальная 600. На месте 200. В гору или с наклоном на беговой дорожке 600. С весом 700. Питание и сон Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира. Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт. Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше. Разрешены к употреблению: медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши); курица; рыба; молочные продукты. Запрещены: быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья); сладкие газированные напитки; алкоголь; жирное мясо. Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки. Упражнения для тонуса Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе. Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день: планка (на прямых руках или предплечьях); отжимания; приседания; скручивания из положения лежа; подъемы рук и ног из положения на четвереньках. Бег, велосипед или ходьба Подъем по лестнице, восхождение в гору, интервальная ходьба или с дополнительным весом по своим физическим преимуществам не уступают бегу или велоспорту, а даже имеют некоторые преимущества. Основное достоинство ходьбы заключается в ее доступности и безопасности. Этот вид активности подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки или возраста. В отличие от бега и велосипедного спорта, которые могут привести к травмам и не всем подходят, ходьба не требует специальной экипировки и определенных условий. В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок. Приложения для Android и iOS Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий. Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения. Видео о похудении с помощью ходьбы пешком План похудения с помощью ходьбы пешком Польза ходьбы Сколько ходить Когда ходить Где ходить Одежда для прогулки Разминка Техника ходьбы Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги. Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма. Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости. Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок. Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню. Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать. Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие. Существует определённый диапазон частоты сердечных сокращений — 60-70% от максимально допустимой частоты, при котором процесс сжигания жиров происходит наиболее эффективно. Этот максимум можно рассчитать по формуле 220 ударов в минуту минус возраст. Пульс в диапазоне 60-70% от этой максимальной безопасной частоты именуется «жиросжигающей зоной». Для вычисления этой «жиросжигающей зоны» необходимо от 220 ударов в минуту вычесть возраст и умножить результат на коэффициент 0.6. Сколько пить воды После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки. Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки. Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды. Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление. Цель и мотивация Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом. Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще. Виды ходьбы Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки. Скандинавская Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками. Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Тем, чей вес превышает 100 кг, рекомендуется проявлять осторожность при физических упражнениях. Для того чтобы избежать болезненных ощущений в суставах на следующий день, нужно уделять внимание аккуратности при ходьбе и не переусердствовать с нагрузкой. Техника скандинавской ходьбы: Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново. Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок. Спортивная При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе. Техника спортивной ходьбы: Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие. Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения. По лестнице Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком. Техника ходьбы по лестнице: Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов. Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд. Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая. Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох. Длительная прогулка Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку. Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих. Интервальная ходьба Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту. Этот тип бега повышает сжигание калорий на 15%. На месте Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой. Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки. При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением. В гору или с наклоном на беговой дорожке Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади. При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению. Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек. Ходьба с весом Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными. Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок. Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек. Сколько калорий можно сжечь Результативность занятия физической активностью оценивают по количеству «сожженных» калорий за один час: Скандинавская – 400. Спортивная 500. По лестнице 600. Длительная прогулка 250. Интервальная 600. На месте 200. В гору или с наклоном на беговой дорожке 600. С весом 700. Питание и сон Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира. Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт. Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше. Разрешены к употреблению: медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши); курица; рыба; молочные продукты. Запрещены: быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья); сладкие газированные напитки; алкоголь; жирное мясо. Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки. Упражнения для тонуса Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе. Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день: планка (на прямых руках или предплечьях); отжимания; приседания; скручивания из положения лежа; подъемы рук и ног из положения на четвереньках. Бег, велосипед или ходьба Подъем по лестнице, восхождение в гору, интервальная ходьба или с дополнительным весом по своим физическим преимуществам не уступают бегу или велоспорту, а даже имеют некоторые преимущества. Основное достоинство ходьбы заключается в ее доступности и безопасности. Этот вид активности подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки или возраста. В отличие от бега и велосипедного спорта, которые могут привести к травмам и не всем подходят, ходьба не требует специальной экипировки и определенных условий. В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок. Приложения для Android и iOS Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий. Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения. Видео о похудении с помощью ходьбы пешком Сколько пить воды Цель и мотивация Виды ходьбы Скандинавская Спортивная По лестнице Длительная прогулка Интервальная ходьба На месте В гору или с наклоном на беговой дорожке Ходьба с весом Сколько калорий можно сжечь Питание и сон Упражнения для тонуса Бег, велосипед или ходьба Приложения для Android и iOS Видео о похудении с помощью ходьбы пешком Для эффективного похудения мужчинам рекомендуется ходить не менее 30-60 минут в день. Исследования показывают, что такая продолжительность физической активности способствует сжиганию калорий и улучшает обмен веществ.
Важно также учитывать интенсивность ходьбы: чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигается. Регулярные тренировки, совмещенные с правильным питанием, помогут достичь наилучших результатов в уменьшении веса.
Сколько нужно ходить пешком
Грелина – он стимулирует аппетит. Когда мы идем, он резко снижается. Пептида YY – он действует с точностью наоборот – снижает чувство голода. Этот гормон вырабатывается в нашем кишечнике, после чего попадает в кровь, а с ней доходит до мозга и подавляет центр голода. Часовая прогулка способствует повышению его уровня. Таким образом, полезность правильной пешей ходьбы для снижения веса заключается в том, что в процессе движения мы не испытываем тяги к еде. В отличие от этого, когда мы занимаемся с тренажерами, возникает совершенно иное ощущение: появляется желание как можно скорее лечь и перекусить.
Что же объясняет столь значительную разницу между силовыми и аэробными тренировками? Силовые упражнения лишь уменьшают уровень грелина, тогда как уровень пептида YY остается на прежнем уровне. В итоге насыщения мы не ощущаем более чем полчаса. В этот момент наши мышцы расслабляются, а недоокисленные вещества, образовавшиеся после активных тренировок, замедляют расщепление жиров. Мы не только не теряем в объеме, но и испытываем сильный голод.
Полезно ли ходить пешком для похудения: от полноты к стройности Ученые из Греции установили, что спокойная прогулка способствует снижению веса более эффективно, чем бег. Это заключение они сделали по результатам трехмесячного наблюдения за двумя группами женщин. В одной группе участницы просто совершали прогулки в динамичном темпе, а в другой – занимались бегом ежедневно. Нагрузка была заранее рассчитана – предполагалось, что каждая участница будет сжигать по 370 ккал в день. Результаты исследования стали неожиданностью для ученых:
Женщины, которые предпочли ходьбу, потеряли до 3 кг. У сторонниц бега результаты были иными – большинству из них не удалось избавиться и от 2 кг. Ученые объяснили такие результаты банальной усталостью. Они отметили, что участницы эксперимента, которые занимались более интенсивно, проводили все свободное от тренировок время пассивно, больше отдыхали и больше ели.
Можно ли избавиться от избыточного веса, просто гуляя пешком? Исследование, осуществлённое в Греции, подтверждает: размеренные прогулки действительно способствуют уменьшению массы тела, в то время как длительные и изнуряющие тренировки часто приводят к сильной усталости и увеличивают риск психологического срыва.
Оптимальный способ борьбы с избыточным весом – это спокойная ходьба в сочетании со сбалансированным питанием и регулярным контролем за своим состоянием, ведь наша фигура зависит от потребляемой пищи. Преимущества этого типа физической активности включают: снижение уровня холестерина и заметное ускорение обмена веществ. Да, за час прогулки вы потратите меньше калорий, чем за тот же временной отрезок на тренажёрах. Тем не менее, вы можете быть уверены, что процесс похудения будет успешным, так как именно сжигаемый жир обеспечивает нас энергией во время физической активности низкой и средней интенсивности.
Что происходит во время ходьбыНаш обмен веществ получает новую задачу – избавление от лишнего веса. Для этого он усиливает выработку адреналина и норадреналина. Мы держим мышцы в умеренном напряжении и расходуем полученную энергию длительное время – в течение суток. С пешими прогулками каждый день вам не потребуются сладости для поднятия настроения – аэробные нагрузки средней интенсивности сами являются хорошим средством от депрессии. Кроме того, в вашей крови будет «энергия» сожженного жира, а значит вам не захочется перекусить в конце пути. Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем теле. Задействуйте их, чтобы стать стройными, здоровыми, красивыми и выносливыми, и ваш организм будет вам благодарен. Но не забывайте питаться правильно. Специалисты «Славянской клиники» помогут определиться с меню на каждый день и приблизиться к цели – идеальному телу.
Еще несколько причин полюбить ходьбуЭто просто – вы встаете и идете. При этом приятно – дышите свежим воздухом, любуетесь природой, слушаете любимую музыку. Такие занятия язык не поворачивается назвать спортом, потому что спорт в нашем понимании – что-то потогонное, вызывающее боль в суставах и усталость. Для прогулки вам не нужен специальный инвентарь, специальная форма. Желательна удобная обувь, но это вполне выполнимое условие. Абонемент в фитнес-клуб стоит денег, чтобы поплавать в бассейне тоже надо заплатить. А вот ходим мы абсолютно бесплатно, в свое удовольствие. Полным людям часто сложно заставить себя заниматься спортом. И не только из-за того, что им трудно приступить к интенсивным тренировкам без подготовки. Чаще всего они стыдятся своего тела и не хотят выставлять его напоказ. Именно поэтому они без энтузиазма встречают предложение записаться на йогу или аэробику. Но когда мы гуляем в парке или идем от работы до дома, мы – практически невидимки. На нас редко обращают внимание посторонние люди, потому что никому нет дела до того, что кто-то просто идет по своим делам. Еще один аргумент в пользу динамичной ходьбы для похудения – никаких травм. Например, во время бега мы можем потянуть связки, неловко подвернуть ногу, даже сломать ее и несколько недель провести в гипсе. А если бы вы просто шли, такого бы не случилось. Кроме того, после прогулки у нас ничего не болит, в то время как после тренировки с непривычки ноет все тело. На ходьбу у вас всегда найдется время. Более того, вы можете даже работать, пока идете. Памятка о необходимости сбалансированного питания Наивно думать, что регулярные прогулки, даже если они будут ежедневными, способны трансформировать «пышечку» в «худышку». Поэтому запомните: метод, о котором идет речь, будет эффективен лишь в сочетании с правильным питанием. Ни в коем случае не прибегайте к диетам – они дают лишь краткосрочный результат, наносят вред вашему здоровью и могут привести к депрессии.
«Славянская клиника» предлагает действенный и безопасный метод борьбы с избыточным весом, который основан на изменении не только рациона, но и образа жизни, и установок. Мы представляем новую программу, которая способствует снижению веса без изнурительных тренировок и строгих ограничений в питании.
Что включает в себя наша методика?
Консультация у специалиста по питанию, который расскажет о принципах составления меню на каждый день, поможет подобрать нужный вариант с учетом вашей цели. Помощь в формировании комплексного подхода к процессу похудения. При этом мы учитываем ваши пищевые привычки, не заставляем вас отказываться от любимых блюд и составляем рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Проведение биоимпедансометрии – без этой процедуры мы не сможем проанализировать состав тела и особенности обмена веществ. Лишь после нее мы приступаем к расчету оптимального суточного энергопотребления. Подготовка программы тренировок с учетом вашего здоровья, возраста, веса – как раз в этот пункт и входит ходьба. Вам будут предложены другие виды физической активности, которые не требуют колоссальных энергозатрат, безопасны и эффективны: плавание, стретчинг, йога, аэробика. Подбор спортивного питания для тех, кто хочет держать себя в форме – этим займется наш врач-диетолог высшей категории. Такжы мы позаботимся о регулярной проверке результатов (повторных сеансах биоимпедансометрии), дадим рекомендации по фармакологической поддержке организма, если она необходима, составим для вас план питания и предоставим таблицу, в которой будет указана энергетическая ценность потребляемых вами продуктов. Мы всегда будем на связи и поможем вам на всех этапах обретения новой стройной фигуры.
Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Чем больше, тем лучше. Добивайтесь активной работы мышц. Если не получается погулять в парке, выйти на улицу, просто поднимайтесь по лестнице и спускайтесь с нее – действует ничуть не хуже.
30-45 минут – отличное начало. А если вы будете гулять по часу каждый день и питаться правильно, вы вскоре заметите, как улучшится настроение, начнет уходить жир, появится чувство легкости и бодрости. Кстати, прогулки перед сном могут заменить самое эффективное снотворное – после них вам не придется успокаивать и настраивать себя на сон таблетками.
Итак, сколько в день нужно ходить пешком для похудения, чтобы гарантированно сбросить вес, решаете вы. Можно начать с малого – 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок. Главное – полюбить активное времяпрепровождение, понять, что оно гораздо приятнее и уж точно полезнее пассивного отдыха на диване перед телевизором.
Можно завести собаку – с ней вы обязательно будете набирать свою дневную норму шагов и утром, и в вечерние часы.
Как правильно ходить, чтобы сбросить весВсегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow="false" bwidth="3" bcolor="C4333D" image="null"]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть
Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний.
Быстрая ходьба и пешие прогулки для похудения – действенное средство избавления от лишнего веса или еще один миф? Все мы знаем, что физическая активность необходима для запуска процесса снижения массы тела. Но излишняя работа над собой вредит нашему здоровью не меньше, чем ее отсутствие. А наше тело – не объект исследования, главная цель которого – использовать все возможные, пусть и самые опасные методы.
[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс
Стройность, до которой нужно дойти Существует лишь один эффективный метод избавиться от лишнего веса – это активировать процесс сжигания жира в мышцах. Такое возможно только при наличии физической активности. Попытки уменьшить объем вокруг живота и боков с помощью слабительных, волшебных препаратов, голодания, строгих диет и разгрузочных дней не приносят пользы и могут нанести вред здоровью.
Однако занятия на тренажерах – тоже не выход из положения. Интенсивные нагрузки вызывают усталость, боли в мышцах, желание побыстрее отдохнуть и перекусить. А бок о бок с новым перекусом идут и новые килограммы.
Во всем должен присутствовать рациональный подход. Одними тренировками снизить вес практически невозможно. Необходима комплексная работа над собой. Избавление от лишних килограммов – кропотливый процесс, и чтобы он был успешным, нужно не только сжигать жир физической активностью, но и заняться изменением своего пищевого поведения.
Наш метод как раз из числа тех немногих, которые помогают правильно и быстро прийти в форму. Рациональное питание, работа над вашими пищевыми привычками, корректировка рациона и создание нового образа жизни, без ущерба для вашего эмоционального состояния, позволят вам похудеть на 10-25 кг за один курс. А дополнительная физическая нагрузка, которая не будет на износ, поможет ускорить снижение веса и достичь ожидаемого эффекта гораздо быстрее.
Ходить надо уметь и любить. Но большинство из нас это делать не любят – мы скорее пересядем на такси или автобус, чем пройдемся из пункта A в пункт B, а на пятый или десятый этаж с большей охотой поедем на лифте. Это пугающая и неутешительная тенденция, ведь именно отсутствие регулярной, пусть и средней по интенсивности, физической активности ведет к множеству серьезных проблем:
ожирению; снижению минерального и белкового обмена в тканях; ослаблению связок и сухожилий; перегрузке желудочно-кишечного тракта; депрессии, неврозам. Так что пешие прогулки, о которых мы расскажем в этой статье, не только помогут стать стройнее, но и укрепят здоровье, сделают нас более выносливыми и устойчивыми к негативным воздействиям окружающей среды.
Похудение с помощью ходьбы: способ, который действительно работает Как заставить жир сгорать не по дням, а по часам? Надо заставить свои мышцы трудиться. Специалисты «Славянской клиники» знают, как делать это правильно: надо выбирать посильные физические нагрузки и не забывать о правильном питании.
Вот лишь несколько аргументов в пользу активного времяпрепровождения:
% всех жировых запасов окисляется и уничтожается именно в мышцах. Однако для этого им нужен кислород. Именно поэтому специалисты советуют заниматься там, где легко дышится. Окисление, приводящее к расщеплению липидов, может происходить не только при работе мышц, но и тогда, когда они находятся в состоянии покоя. Однако когда мы начинаем активную деятельность, эффект многократно усиливается. Гиподинамия приводит к тому, что наш организм постепенно перестает окислять жир. Это доказали в Мичиганском университете: исследователи выяснили, что регулярная физическая нагрузка не только тренирует нас, помогает нарастить мышечную массу, но и «приучает» нас к расщеплению липидов. Люди, которые не привыкли долго и с удовольствием ходить, заниматься аэробикой, ездить на велосипеде, бегать, плавать, могут активировать жирные кислоты, но не сжигать – это слишком сложная для них задача.
Сложная, но выполнимая, поскольку большая часть медленных волокон располагается в крупных мышечных массивах ног. Получается, все, что нам нужно делать, чтобы помочь себе избавиться от лишнего веса – полюбить пешие прогулки. И не забывать о правильном питании, потому что мы – это то, что мы едим. Для похудения можно практиковать и ходьбу по лестнице – это еще один способ заставить накопленный жир исчезнуть.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
О пользе аэробных упражнений средней интенсивностиГрелина – он стимулирует аппетит. Когда мы идем, он резко снижается. Пептида YY – он действует с точностью наоборот – снижает чувство голода. Этот гормон вырабатывается в нашем кишечнике, после чего попадает в кровь, а с ней доходит до мозга и подавляет центр голода. Часовая прогулка способствует повышению его уровня. Таким образом, преимущество правильной пешей ходьбы для снижения веса заключается в том, что во время прогулки у нас не возникает желания поесть. В отличие от этого, при занятии на тренажерах эффект совершенно иной: у нас появляется сильное желание поскорее лечь и перекусить чем-нибудь.
Почему между силовыми и аэробными тренировками такая разница? Силовые вызывают лишь снижение выработки грелина, в то время как уровень пептида YY остается прежним. В итоге мы избавляемся от аппетита всего на полчаса. При этом наши мышцы полностью расслабляются, а недоокисленные продукты, образовавшиеся после интенсивных занятий спортом, тормозят процессы расщепления липидов. Мы не только не становимся тоньше, но и сильно хотим есть.
Полезно ли ходить пешком для похудения: от полноты к стройности Греческие ученые доказали, что размеренная ходьба помогает сбросить вес в большей степени, чем бег. Они пришли к такому заключению после трехмесячного наблюдения за 2 группами женщин. В одной все просто гуляли динамичным шагом, во второй – ежедневно бегали. Нагрузка была рассчитана заранее – планировалось, что каждая участница эксперимента будет сжигать в день по 370 ккал. Итоги удивили исследователей:
Женщины, которые предпочли ходьбу, потеряли до 3 кг. У сторонниц бега результаты были иными – большинству из них не удалось избавиться и от 2 кг. Ученые объяснили такие результаты банальной усталостью. Они отметили, что участницы эксперимента, которые занимались более интенсивно, проводили все свободное от тренировок время пассивно, больше отдыхали и больше ели.
Можно ли похудеть, если ходить пешком? Исследование, проведенное в Греции, доказывает: спокойные прогулки действительно помогают избавиться от лишнего веса, в то время как длительные и утомительные тренировки только сгоняют с вас сто потов и с каждым занятием все больше приближают к срыву.
Идеальное средство от ожирения – простая размеренная ходьба в сочетании со сбалансированным рационом и постоянным самоконтролем, ведь наша фигура зависит от того, что мы едим. Плюсы рассматриваемого вида физических нагрузок: снижение уровня холестерина в крови, гарантированное ускорение метаболизма. Да, за час прогулки вы потратите меньше калорий, чем за час занятий на тренажерах. Но при этом вы будете уверены в снижении веса, поскольку именно сгорающий жир дает нам энергию при нагрузках малой и средней интенсивности.
Что происходит во время ходьбыНаш обмен веществ получает новую задачу – избавление от лишнего веса. Для этого он усиливает выработку адреналина и норадреналина. Мы держим мышцы в умеренном напряжении и расходуем полученную энергию длительное время – в течение суток. С пешими прогулками каждый день вам не потребуются сладости для поднятия настроения – аэробные нагрузки средней интенсивности сами являются хорошим средством от депрессии. Кроме того, в вашей крови будет «энергия» сожженного жира, а значит вам не захочется перекусить в конце пути. Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем теле. Задействуйте их, чтобы стать стройными, здоровыми, красивыми и выносливыми, и ваш организм будет вам благодарен. Но не забывайте питаться правильно. Специалисты «Славянской клиники» помогут определиться с меню на каждый день и приблизиться к цели – идеальному телу.
Еще несколько причин полюбить ходьбуЭто просто – вы встаете и идете. При этом приятно – дышите свежим воздухом, любуетесь природой, слушаете любимую музыку. Такие занятия язык не поворачивается назвать спортом, потому что спорт в нашем понимании – что-то потогонное, вызывающее боль в суставах и усталость. Для прогулки вам не нужен специальный инвентарь, специальная форма. Желательна удобная обувь, но это вполне выполнимое условие. Абонемент в фитнес-клуб стоит денег, чтобы поплавать в бассейне тоже надо заплатить. А вот ходим мы абсолютно бесплатно, в свое удовольствие. Полным людям часто сложно заставить себя заниматься спортом. И не только из-за того, что им трудно приступить к интенсивным тренировкам без подготовки. Чаще всего они стыдятся своего тела и не хотят выставлять его напоказ. Именно поэтому они без энтузиазма встречают предложение записаться на йогу или аэробику. Но когда мы гуляем в парке или идем от работы до дома, мы – практически невидимки. На нас редко обращают внимание посторонние люди, потому что никому нет дела до того, что кто-то просто идет по своим делам. Еще один аргумент в пользу динамичной ходьбы для похудения – никаких травм. Например, во время бега мы можем потянуть связки, неловко подвернуть ногу, даже сломать ее и несколько недель провести в гипсе. А если бы вы просто шли, такого бы не случилось. Кроме того, после прогулки у нас ничего не болит, в то время как после тренировки с непривычки ноет все тело. На ходьбу у вас всегда найдется время. Более того, вы можете даже работать, пока идете. Памятка о необходимости сбалансированного питания Глупо предполагать, что одни прогулки, пусть и каждодневные, превратят «пышку» в «худышку». Поэтому запоминайте: метод, о котором мы рассказываем, будет действовать только при сочетании его с правильным питанием. Ни в коем случае не с диетами – они дают только временный эффект, губят ваше здоровье, способствуют развитию депрессии.
«Славянская клиника» предлагает эффективный и безопасный способ избавления от лишних килограммов, основанный на смене не только рациона, но и самого образа жизни, установок. Мы представляем новую программу, направленную на снижение веса без утомительных тренировок и голоданий.
Что входит в нашу методику?
Консультация у специалиста по питанию, который расскажет о принципах составления меню на каждый день, поможет подобрать нужный вариант с учетом вашей цели. Помощь в формировании комплексного подхода к процессу похудения. При этом мы учитываем ваши пищевые привычки, не заставляем вас отказываться от любимых блюд и составляем рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений. Проведение биоимпедансометрии – без этой процедуры мы не сможем проанализировать состав тела и особенности обмена веществ. Лишь после нее мы приступаем к расчету оптимального суточного энергопотребления. Подготовка программы тренировок с учетом вашего здоровья, возраста, веса – как раз в этот пункт и входит ходьба. Вам будут предложены другие виды физической активности, которые не требуют колоссальных энергозатрат, безопасны и эффективны: плавание, стретчинг, йога, аэробика. Подбор спортивного питания для тех, кто хочет держать себя в форме – этим займется наш врач-диетолог высшей категории. Мы также обеспечим регулярный контроль результатов (проведение повторных сеансов биоимпедансометрии), предложим рекомендации по фармакологической поддержке, если это станет необходимым, разработаем для вас план питания и подготовим таблицу с энергетической ценностью продуктов, которые вы будете употреблять. Мы постоянно будем на связи и окажем помощь на каждом этапе вашего превращения в обладателя стройной фигуры.
Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть Чем больше, тем лучше. Добивайтесь активной работы мышц. Если не получается погулять в парке, выйти на улицу, просто поднимайтесь по лестнице и спускайтесь с нее – действует ничуть не хуже.
30-45 минут – отличное начало. А если вы будете гулять по часу каждый день и питаться правильно, вы вскоре заметите, как улучшится настроение, начнет уходить жир, появится чувство легкости и бодрости. Кстати, прогулки перед сном могут заменить самое эффективное снотворное – после них вам не придется успокаивать и настраивать себя на сон таблетками.
Итак, сколько в день нужно ходить пешком для похудения, чтобы гарантированно сбросить вес, решаете вы. Можно начать с малого – 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулок. Главное – полюбить активное времяпрепровождение, понять, что оно гораздо приятнее и уж точно полезнее пассивного отдыха на диване перед телевизором.
Можно завести собаку – с ней вы обязательно будете набирать свою дневную норму шагов и утром, и в вечерние часы.
Как правильно ходить, чтобы сбросить весВсегда учитывайте свое самочувствие. Если вы не готовы к длительным прогулкам, начинайте с малого – например, 15-20 минут в сутки. Считается, что в день необходимо совершить 10 000 шагов. Чтобы точно знать, сколько из них вы уже сделали, купите шагомер или специальный фитнес-браслет. Это не обязательное условие, а лайфхак, который сделает ваш путь к цели проще. Ходить можно и в жару, и в ливень – просто правильно подберите одежду. Летом можно надеть льняное платье свободного кроя, а в дождь – ветровку с капюшоном и кроссовки, в которых ваши ноги не будут намокать. Специалисты «Славянской клиники» советуют: следите за тем, как вы держите спину – разведите плечи в стороны, не позволяйте себе сутулиться. Дышите правильно: делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Не говорите во время ходьбы – это собьет дыхание и приведет к одышке. [stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть
Не забывайте: пока мы двигаемся и стремимся вперед, мы живы и полны сил. Чтобы полюбить пешие прогулки и правильное питание, настроить себя на похудение, приходите к нам – мы докажем вам, что желание и упорство творят чудеса, а сбалансированный рацион меняет наш организм и дает возможность закрепить результат на долгие годы. Будьте активны – меняйтесь, прислушиваясь к нашим советам. Обращайтесь в «Славянскую клинику» – мы предлагаем вам действенные FIT-программы, которые не имеют противопоказаний.
План похудения с помощью ходьбы пешком
Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения.
Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения. Не нужна специальная подготовка – это могут делать все. При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов. Польза ходьбы 15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему.
Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний.
Сколько ходить Вы можете гулять неограниченно долго и далеко. Однако следует быть осторожным. Прекратите прогулку, если возникает дискомфорт, боль, учащенное сердцебиение или одышка. Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Для начала подойдет скорость 3-4 км/ч, со временем её можно будет увеличить до 8 км/ч.
Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни.
Когда ходить Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон.
Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию.
Где ходить Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут.
Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе.
Одежда для прогулки Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки.
Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая.
Разминка Разминка является обязательным условием при интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки.
Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза.
Техника ходьбыСтойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги. Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма. Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости. Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок. Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню. Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать. Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие. Существует определённый диапазон частоты сердечных сокращений — 60-70% от максимально допустимой частоты, при котором процесс сжигания жиров происходит наиболее эффективно. Этот максимум можно рассчитать по формуле 220 ударов в минуту минус возраст. Пульс в диапазоне 60-70% от этой максимальной безопасной частоты именуется «жиросжигающей зоной». Для вычисления этой «жиросжигающей зоны» необходимо от 220 ударов в минуту вычесть возраст и умножить результат на коэффициент 0.6.
Сколько пить воды После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система.
Могут развиться судороги и возникнуть отеки.
Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки. Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды.
Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление.
Цель и мотивация Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом.
Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще.
Виды ходьбы Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки.
Скандинавская Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками.
Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса.
Тем, чей вес превышает 100 кг, рекомендуется проявлять осторожность при физических упражнениях. Для того чтобы избежать болезненных ощущений в суставах на следующий день, нужно уделять внимание аккуратности при ходьбе и не переусердствовать с нагрузкой.
Техника скандинавской ходьбы:
Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела. Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь. Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении. Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново. Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок.
Спортивная При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка. Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе.
Техника спортивной ходьбы:
Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом можно сохранить равновесие. Спину держите ровной, корпус немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения. По лестнице Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком.
Техника ходьбы по лестнице:
Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов. Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд. Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая. Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох. Длительная прогулка Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку.
Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих.
Интервальная ходьба Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту.
Этот тип бега повышает сжигание калорий на 15%.
На месте Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой.
Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки.
При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением.
В гору или с наклоном на беговой дорожке Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади.
При ходьбе в гору легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению.
Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек.
Ходьба с весом Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными.
Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок.
Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек.
Сколько калорий можно сжечь Результативность занятия физической активностью оценивают по количеству «сожженных» калорий за один час:
Скандинавская – 400. Спортивная 500. По лестнице 600. Длительная прогулка 250. Интервальная 600. На месте 200. В гору или с наклоном на беговой дорожке 600. С весом 700. Питание и сон Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью.
Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира.
Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт.
Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше.
Разрешены к употреблению:
медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши); курица; рыба; молочные продукты. Запрещены:
быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья); сладкие газированные напитки; алкоголь; жирное мясо. Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки.
Упражнения для тонуса Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе.
Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день:
планка (на прямых руках или предплечьях); отжимания; приседания; скручивания из положения лежа; подъемы рук и ног из положения на четвереньках. Бег, велосипед или ходьба Подъем по лестнице, восхождение в гору, интервальная ходьба или с дополнительным весом по своим физическим преимуществам не уступают бегу или велоспорту, а даже имеют некоторые преимущества. Основное достоинство ходьбы заключается в ее доступности и безопасности. Этот вид активности подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки или возраста. В отличие от бега и велосипедного спорта, которые могут привести к травмам и не всем подходят, ходьба не требует специальной экипировки и определенных условий.
В то же время занятия ездой на велосипеде или бегом имеют намного больше ограничений по здоровью и считаются довольно травматичными. К тому же они требуют наличия специального оборудования и условий (стадион, велодорожка и т.д.), а для ходьбы достаточно хороших кроссовок.
Приложения для Android и iOS Тренировки будут интереснее, если пользоваться специальными программами на телефоне. Такое приложение как Endomondo Sports Tracker позволит определять геопозицию, скорость, пройденную дистанцию и расход калорий.
Большим плюсом будет функция просмотра статистики. Можно устанавливать цели и смотреть на результаты других пользователей. CardioTrainer позволяет рассмотреть скорость на каждом участке дистанции. Spring помогает задавать темп движения.
Видео о похудении с помощью ходьбы пешком VIDEO
