10 тысяч шагов обычно равняется примерно 7-8 километрам. Если считать, что средняя скорость ходьбы составляет около 5 километров в час, то на преодоление этого расстояния уйдет примерно 1,5-2 часа.
Таким образом, для достижения цели в 10 тысяч шагов потребуется белее часа непрерывной ходьбы, что вполне выполнимая задача в течение дня, если разбить ее на несколько прогулок или занятий спортом.
5 простых способов проходить 10 тысяч шагов в день без усталости
Прогулка является наиболее простой и полезной формой физической активности, которую можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Но что делать, если у вас не хватает времени на прогулки каждый день? Мы предлагаем несколько способов увеличить количество сделанных шагов.
Ходите во время разговора
Получили телефонный звонок? Поднимайтесь и двигайтесь: если в ходе каждого телефонного разговора или даже во время конференции вы будете перемещаться (даже если всего лишь от одной стены к другой в вашем офисе), за день вы сможете преодолеть приличное расстояние. А ходьба, даже в медленном темпе, всегда полезнее, чем сидение на месте.
Выбирайте место для парковки
Вы добираетесь до работы на автомобиле? Попробуйте оставлять машину за несколько улиц от офиса: во-первых, это может облегчить процесс поиска места для парковки, а во-вторых, даст вам возможность каждый день проходить на тысячу-другую шагов больше.
Проводите планерки на прогулках
Если вам что-то нужно обсудить с коллегами, не приглашайте их в кабинет — лучше отправляйтесь на прогулку. Хотя бы в коридор: во-первых, так вы нагуляете больше шагов, а, во-вторых, повысите свои шансы найти верное решение рабочей проблемы. Между прочим, даже короткая прогулка повышает наши креативные способности на 60 процентов!
Забудьте о лифте
Лифты, эскалаторы и другие подвижные конструкции? Исключите их из своего восприятия. Только ступени, только движение!
Не обедайте на рабочем месте
Не пропускайте обед и старайтесь не есть на рабочем месте.
Во-первых, это вредно для фигуры: когда мы совмещаем еду и работу, мы, как правило, съедаем больше, чем надо. Во-вторых, это мешает переключиться и в итоге мы больше устаем и меньше успеваем. Наконец, в-третьих, если выходить каждый день на обед, можно устроить себе дополнительную прогулку
Что дают 10 тысяч шагов в день
Все знают, что активная жизнь способствует увеличению продолжительности жизни, улучшает здоровье и уменьшает вероятность появления хронических заболеваний. Для поддержания активного образа жизни следует ежедневно проводить время на свежем воздухе. Стремитесь пройти 10 тысяч шагов в день — это важная цель.
Систематические пешие прогулки помогают предотвратить сердечно-сосудистые болезни, диабет, а также различные психологические и неврологические расстройства, болезни опорно-двигательного аппарата. Если вы будете проходить 10 тысяч шагов ежедневно, ваши мышцы останутся в хорошей форме, а общее самочувствие существенно улучшится.
Эксперты считают, что максимального эффекта от ежедневных прогулок можно добиться, выполняя норму шагов на свежем воздухе. Прогулки в парке на свежем воздухе снижают уровень стресса и успокаивают сердечно-сосудистую систему.
Сколько времени идти 10 тыс шагов
При среднем темпе, 10 000 шагов в день — это примерно 8-9 км. У взрослого человека на такое расстояние уходит около двух часов. Выполнить норму шагов можно за одну или несколько прогулок в день. Если вы только начинаете вводить в свою жизнь физическую активность, то добавьте несколько недолгих прогулок в день, постепенно увеличивая время. Для более удобного подсчета шагов и времени прогулки приобретите шагомер.
Сколько калорий сжигается при 10 000 шагов
Количество калорий, сжигаемых во время ходьбы, зависит от физических характеристик человека: роста, веса, возраста. Движение более крупного тела требует больше энергии, чем движение тела меньшего размера. Принято считать, что ежедневные 10 тысяч шагов в день помогают взрослому человеку сжигать 400-500 ккал. Это значительная часть дневного калоража.
Поэтому, совершая 10 000 шагов в день, вы можете похудеть, не меняя рацион. Главное — запастись силой воли и терпением.
В каком темпе ходить
Профессор Массачусетского университета Катрин Тюдор-Локк утверждает, что взрослому человеку для получения видимого результата необходимо совершать не менее 100 шагов за одну минуту. Это соответствует скорости около 5 км/ч. Прогулка в таком темпе ускоряет сердцебиение, активизирует приток крови в организме.
Но если вам не подходит такая интенсивность ходьбы, продолжайте совершать пешие прогулки, стремясь к 10 000 шагам в день. Гуляйте в своем темпе, не думая о показателях, но соблюдая регулярность. В этом случае вам точно удастся добиться положительного результата.
Откуда взялась эта цифра — 10 000 шагов в день?
10 тысяч шагов в день — произвольное значение, которые появилось перед Олимпиадой в Токио в 1964 году. Накануне Олимпиады компания Yamasa Toki выпустила первый шагомер в мире, название которого с японского переводится, как «измеритель 10 000 шагов». Производители пришли к такому названию из-за сходства иероглифа «10 тысяч» с шагающим человеком.
Немного позже ученый Йосиро Хатано провел исследование, чтобы подтвердить пользу 10 тысяч шагов в день. Согласно его работе, среднее расстояние, которое проходит среднестатистический японец ежедневно — от 3,5 до 5 тысяч шагов. Эта небольшая цифра способствует набору лишних 300-400 ккал каждый день. Хатано подсчитал, что увеличение этого расстояния в два раза позволит ежедневно избавляться от 600 ккал. Также это способствует нормализации сердечно-сосудистой системы.
Показатель 10 000 шагов в день плотно закрепился во всем мире и до сих пор считается нормой для здоровья.
Freepik
Идёт загрузка
Правило 10 000 шагов: откуда оно взялось и сколько нужно ходить каждый день
Популярный стереотип о десяти тысячах шагов в день появился больше 50 лет назад благодаря удачной рекламе первого шагомера. Теперь шагомеры окружают нас повсюду. Простейшие датчики есть в телефонах, часах и фитнес-браслетах. И как тут не обращать внимание на заветные показатели пройденного пути?
Чтобы достичь нужных цифр, одни гуляют в парке, другие — бегают на стадионе или беговой дорожке. Считается, что такая нагрузка нужна для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Разбираемся в статье, стоит ли гнаться за большими цифрами и что советуют ученые и врачи.
Откуда взялась цифра в 10 000 шагов
10 000 — это произвольная цифра, которая появилась накануне Олимпиады в Токио-1964. Фирма Yamasa Toki выпустила первый в мире шагомер «Манпо-кей», что переводится как «измеритель 10 тысяч шагов». Считается, что создатели так назвали устройство из-за сходства иероглифа «10 000» с шагающим человечком.
Свою позицию они подкрепили исследованием доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю. Ученый хотел привить японцам любовь к движению и проанализировал возможную пользу от 10 000 шагов каждый день. По его исследованиям, японцы проходили в среднем 3,5-5 тысяч шагов за день и набирали лишних 300-400 ккал. Хатано подсчитал, что если увеличить пройденное расстояние в день в два раза, люди смогут сжигать примерно 600 калорий. А еще это снизит нагрузки на сердце и риск сердечных заболеваний.
Со временем этот показатель стали использовать по всему миру. Хотя исследование устарело, установленная доктором Хитано цифра все еще считается нормой.
Как на нас влияют продолжительность и интенсивность ходьбы
В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса выпустил доклад о том, что правило 10 тысяч шагов может навредить здоровью.Он считает, что такие прогулки нельзя считать универсальной нормой: любые тренировки нужно подбирать с учетом возраста и самочувствия человека. Не каждый может выдержать нагрузку в десяток тысяч шагов, поэтому фитнес-часы и стандартные планы тренировок могут принести больше вреда, чем пользы. И, наконец, правило основано только на одном исследовании полувековой давности.
Любопытный эксперимент провели Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из Университета Шеффилда. Одна группа людей ходила по 10 тысяч шагов за одну прогулку, другая — три раза в день энергично гуляла по 10 минут. Добровольцы из второй группы в среднем проходили по 3 тысячи шагов, но общий объем нагрузки у них получился больше на 30%. Ученые вывели: недолгая активность средней интенсивности больше влияет на организм, чем 10 тысяч шагов. Участники признались, что найти время на быструю 10-минутную прогулку проще, чем искать почти два часа на долгий поход.
Одним из недостатков правила о 10 000 шагах является то, что оно не принимает во внимание уровень нагрузки, отмечает профессор Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета.
«Для достижения требуемого эффекта взрослый человек должен совершать не менее 100 шагов в минуту. Это способствует учащению сердечного ритма, увеличению объема крови, проходящей через организм, и более быстрому проникновению полезных веществ через клеточные мембраны», — заявляет профессор.
Почему цель 10 000 шагов может казаться труднодостижимой
Помните, как вдохновенно мы каждый раз приступаем к новым целям? Со временем энтузиазм спадает, и многие просто машут на некогда грандиозные цели рукой.
Минус в том, что напряженный подсчет каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок. Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка, обнаружил, что люди, которые следят за количеством шагов, действительно ходят дольше и дальше. Но: им это меньше нравится, и они говорят, что это похоже на работу.
Даже для хорошо подготовленных людей подсчет шагов может давать обратный эффект. Психика будто подает ложный сигнал: цель достигнута, можно больше не стараться.
Мнение врачей: сколько шагов нужно проходить в день
По данным Всемирной организации здравоохранения, 10 тысяч шагов в день — один из способов для людей стать более активными. Организация советует, что нужно начать со 150 минут спорта в неделю. При этом такая нагрузка может быть большой для новичков и людей с проблемами здоровья.
Малоподвижным людям нужно постепенно добавлять 2-3 тысячи шагов в день, или получасовую прогулку. Чем быстрее вы шагаете, тем эффективнее будет нагрузка. Если вы гуляете с шагомером, то помните, что они ведут приблизительный подсчет и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при медленной ходьбе, но разница в пользе для здоровья — значительная.
Почему лучше всего гулять и бегать на природе
Для поддержания здоровья городскому жителю нужно немного — всего 2 часа в неделю на природе. Исследователи заключили, что позитивный эффект «лесных прогулок» накапливается.
Подобные вылазки уменьшают количество гормона стресса — кортизола, способствуют успокоению сердечно-сосудистой системы и нормализации артериального давления, помогают поддерживать холестерин в пределах нормы и защищают сердце и сосуды от износа.
На Востоке уже давно известна практика синрин-йоку, или «лесных ванн». Такая природная терапия появилась в Японии в 80-х годах благодаря привычке островитян прогуливаться и изучать свою страну, путешествуя по регионам. В японской культуре «лесные ванны» считаются эффективным способом для сохранения душевного равновесия и поддержания иммунитета.
Выводы
Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но будем честны: в цифре «10 000» нет ничего магического. Поставьте такую цель, которая подходит лично вам. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите перестать смотреть на шагомер и после этого почувствуете себя отлично!
Главное, чтобы бег и спорт оставались вашим уголком спокойствия и удовольствия.
, Runner’s World, insport.com
Что почитать еще:
10 000 шагов ходьбы в день – оптимальная физическая нагрузка или популярный миф
10000 шагов — польза или вред? Какая физическая нагрузка подходит именно тебе?
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Десять тысяч ежедневных шагов ходьбы – норма физической нагрузки или уловки маркетинга?
Десять тысяч шагов в день принято считать идеальным ориентиром для физической активности. В зависимости от длины шага это может составлять примерно от 5,5 до 8 километров. Но откуда происходит эта цифра? Почему выбрано именно 10 тысяч, а не 8 или 12? Является ли это результатом научных исследований или же простым маркетинговым приемом?
Ведь именно такой показатель в качестве ежедневной цели имеет большинство носимых фитнессустройств.
Мы провели свое расследование и. ты не поверишь!
Откуда взялась норма 10 000 шагов в день?
Оказывается, так называется первый коммерческий измеритель шагов Manpo-kei, или в переводе — измеритель 10000 шагов. Его в 60-х годах прошлого века выпустили японцы. Причем, для определения полезной для здоровья нормы ходьбы в день никаких испытаний не проводилось. Число 10 тысяч появилось исключительно благодаря мнению одного человека, достаточно далекого от спорта.
Автор шагомера — японский изобретатель Йосиро Хатано, рассчитал, что для того чтобы решить проблему ожирения, которой страдали его сограждане, они должны проходить 10 тысяч шагов в день. Он исходил из того, что за день среднестатистический японец проходит примерно 4 тысяч шагов в день и переедает лишние 350-400 ккал, которые постепенно откладываются в жир. Если же прогулки увеличить до 10 тысяч шагов, дополнительно уйдут еще 500 ккал и проблема ожирения будет решена.
Несмотря на то, что точное количество шагов было взято, мягко говоря, «от фонаря», рациональное зерно у этого рассуждения есть.
Встаньте на путь осознанного похудени
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл
Встаньте на путь осознанного похудени
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл
Что говорит наука?
Утверждение о том, что для поддержания здоровья необходимо проходить 10 тысяч шагов в день, стало основой для формирования целой индустрии. Естественно, данная тема не осталась без внимания исследователей, которые провели множество исследований и тщательно изучили полученные данные.
В 2019 году американцы провели эксперимент, в котором участвовали более 16 тысяч женщин, средний возраст которых был 72 года. За испытуемыми наблюдали в течение 4,3 лет. Выяснилось, что показатель смертности у тех, кто преодолевал в день примерно 4 400 шагов, был намного ниже, чем у менее подвижных (примерно 2 700 шагов).
Что интересно, по мере увеличения шагов показатель постепенно снижался, но на отметке 7 500 он выравнивался. Это свидетельствует о том, что выход за пределы 7,5 тысячи шагов не обеспечивает дополнительной защиты.
Еще одно исследование,в котором принимали участие 4840 человек старше 40 лет, показало аналогичные результаты. Чем больше количество шагов, тем ниже уровень смертности (коэффициент риска составлял 0,49). И так до 8 000 шагов. Но дальнейшее увеличение количества шагов особого преимущества не показало.
Исследование 2021 года также продемонстрировало, что у всех тех, кто преодолевал барьер в 7 000 шагов, риск смертности был на 55-70% ниже, чем у людей с малой физической активностью. Но также и не было заметного преимущества перед теми, кто вышагивал 10 тысяч и больше.
Научные исследования показали, что чем больше человек проводит в движении, тем лучше для его здоровья, самочувствия и продолжительности жизни. Но проходить в день именно 10 тысяч шагов необязательно. На основании исследований можно сделать вывод, что оптимальная физическая нагрузка ходьбы в день находится на планке 7500-8000 шагов.
Найди свой баланс
Ходить полезно, спорить никто не будет. Но куда важнее следить за скоростью ходьбы и продолжительностью прогулки. Ведь если ты регулярно делаешь 10 000 ежедневных шагов, но при этом пульс не увеличивается, а мышцы и суставы другой нагрузки не получают, от такой неспешной прогулки твоя физическая форма лучше не станет. Значит, надо двигаться еще энергичнее, или включать в режим дня более интенсивную физическую активность – кардиотренировки, танцевальный фитнес, бег и другие виды фитнеса.
При увеличении физической нагрузки увеличивается объем легких, организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.
Кстати, число 10 000 шагов в день некоторых может и демотивировать. Особенно, если физическая форма далека от совершенства. Чтобы столько прошагать, надо потрудиться, и это может отбить желание вести здоровый спортивный образ жизни.
Физическая активность в первую очередь должна приносить удовольствие и не становиться зависимостью. Если ты новичок в фитнесе, ставь разумную цель и начинай с небольших нагрузок. Для начала достаточно 15-25 минут ходьбы в день.
Если ты постоянно практикуешь йогу, плаваешь, занимаешься растяжкой или другими направлениями фитнеса, то нет смысла стремиться к определённой цифре шагов. Хотя во время тренировок количество шагов не увеличивается, ты всё равно в течение дня получаешь достаточную физическую нагрузку. И действительно ли нужно после продолжительной тренировки добавлять недостающие шаги? Безусловно, нет.
Что говорят ученые по поводу оптимальной физической нагрузки в день?
ВОЗ рекомендует отводить для физической активности не менее 150 минут. Оптимальный вариант – 3-4 занятия в неделю по 30-40 минут. По времени занятия могут проходить меньше, но чаще.
Однако надо учитывать, что для сердечной мышцы одна 20-минутная тренировка эффективнее 4-х занятий по 5-6 минут. Дело в том, что такие непродолжительные по времени занятия сердце не тренируют. Но вот подкачать пресс или нагрузить ягодичные мышцы за 5-7 минут регулярных ежедневных тренировок можно вполне.
Фитнесом, спортом можно заниматься где угодно. Чтобы дать организму в течение дня оптимальную физическую нагрузку и пройти 10 000 шагов в день, не обязательно записываться в тренажерный центр или идти на стадион. Важно найти место, где тебе будет комфортно. Это может быть улица возле твоего дома или ближайший парк. Также фитнес-тренировки можно проводить в собственной квартире, следуя профессиональным видео инструкциям опытных тренеров.
На платформе FitStars более 70 программ фитнес-тренировок под любой запрос — от йоги и пилатеса до силовых занятий и программ «Похудей за 2 недели».
Присоединяйся к нам и тренируйся в свое удовольствие!
В каком темпе лучше проходить десять тысяч шагов ходьбы в день?
Организм получает оптимальную физическую нагрузку во время ходьбы в быстром темпе, со скоростью 6-7 км в час.
Шагомеры учитывают скорость и особенность движения?
Нет, устройства не учитывают, каким образом набрана оптимальная физическая нагрузка в день — 10 тысяч шагов ходьбы или бега. Хотя понятно, что расход энергии совершенно различен.
Мнение эксперта
Ольга Дерендеева
Тренер
Интересные факты, все ок) Можно добавить акцент, что если занимаетесь 15-20 мин в день и не худеете, то вы в балансе энергии. И необходимо добавить бытовой активности (те же шаги). Я за совмещение нагрузок. Чтобы тело было красивым и подтянутым — включать силовые тренировки. Одних шагов недостаточно.
Здесь сюрприз от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
