Пройти 10 000 шагов обычно занимает от 60 до 90 минут, в зависимости от вашего темпа ходьбы. Если вы идете в спокойном темпе, этот процесс может занять больше времени, в то время как более быстрый темп ускорит выполнение задачи.
Важно помнить, что не все шаги равны; поэтому стоит учитывать не только общее количество шагов, но и их качество. Регулярная физическая активность улучшает здоровье и общее самочувствие, так что прогулки могут быть хорошим способом достичь этой цели.
10000 шагов в день — сколько нужно для здоровья и похудения?
Большинство из нас знакомы с мнением о том, что для улучшения здоровья и продления жизни необходимо ежедневно проходить 10 000 шагов.
Существует мнение, что эта рекомендация основана на научных фактах, и что прохождение 10 000 шагов в день считается «наилучшим вариантом» для поддержания здоровья. Причем, большая или меньшая дистанция могут оказаться менее эффективными.
Вопрос в следующем: насколько обоснована эта рекомендация с научной точки зрения?
Сколько же шагов нужно делать ежедневно, чтобы поддерживать оптимальное самочувствие и защититься от сбоев в работе организма?
Вот что утверждает наука.
Откуда взялся критерий здорового образа жизни «10 000 шагов в день»
Множество людей считают, что популярный совет о необходимости проходить 10 000 шагов ежедневно имеет под собой веские научные обоснования.
То есть они полагают, что в результате клинических и лабораторных экспериментов ученые пришли к выводу, что ходьба по 10 000 шагов в день оказывает мощный оздоровительный и профилактический эффект. А прохождение большей или меньшей дистанции — дает меньше преимуществ для здоровья.
Тем не менее, на самом деле ситуация обстоит иначе.
Концепция о необходимости «10 000 шагов ежедневно» появилась как часть рекламной стратегии японской компании, выпускающей шагомеры, в 60-х годах. Маркетологи отметили, что японский иероглиф «10 000» напоминает фигуру человека, и решили назвать свой товар «счетчиком 10 000 шагов».
Данная рекламная кампания оказалась невероятно успешной и утвердила 10 000 шагов в качестве повседневного стандарта для всех поклонников ходьбы по всему миру.
Нужно ли на самом деле проходить 10 000 шагов в день?
Большинство людей стремятся ежедневно пройти эту дистанцию, потому что тем самым они укрепляют свое здоровье и обеспечивают долголетие.
Но как мы уже знаем, научного обоснования для ходьбы по 10 000 шагов в день не существует.
Так каково же мнение ученых по этому поводу?
Мета-анализ , проведенный в 2022 г. международной группой ученых под руководством Массачусетского университета, свидетельствует о том, что дистанция в 10000 шагов в день для людей определенного возраста может быть вполне оправданна.
Исследователи проанализировали данные 15 исследований с участием почти 50 тыс. взрослых людей со всего мира, чтобы определить количество шагов, которое максимально улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.
Они также попытались выяснить, отличается ли оптимальное количество шагов в зависимости от возраста.
Результаты показали, что чем больше шагов в день вы делаете, тем ниже риск смертности в целом. Причем у людей в возрасте 60 лет и старше этот риск достигает плато на уровне 6-8 тыс. шагов в день, а у людей моложе 60 лет — 8-10 тыс шагов ежедневно.
Другими словами, если вам 60 лет и больше, то для максимального уменьшения степени риска смерти от любой причины достаточно проходить от 6 000 до 8 000 шагов в день. А большее количество шагов не приводит к дальнейшему снижению риска.
Аналогично, если вы моложе 60 лет, то для максимального снижения риска смерти от любой причины достаточно делать 8-10 тыс. шагов в день. Более длинные дистанции не оказывают более сильного оздоровительного и профилактического эффекта.
На данном графике представлены результаты проведенных исследований:
Исследователи также углубились в полученные данные и разделили ходячих на «квартили» в зависимости от того, сколько шагов они обычно делают в день. Самый низкий квартиль составил в среднем ~3 500 шагов, второй ~5 800 шагов, третий ~7 800 шагов, четвертый ~10 900 шагов.
Этот анализ показал, что в трех наиболее активных квартилях риск смертности в целом был на 40-53% ниже (относительно), чем в наименее активном квартиле.
Это позволяет предположить, что наибольший выигрыш от увеличения количества пройденных шагов в день можно получить, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Например, если вы ежедневно делаете 3 500 шагов или меньше, вы можете значительно повысить уровень своего здоровья, увеличив количество шагов примерно до 6 000 в день.
Наконец, ученые обнаружили, что скорость ходьбы не имеет большого значения — при условии, что вы ежедневно проходите пешком достаточно большую дистанцию. Скорость движения при этом не важна.
Эти результаты во многом совпадают с данными ряда других недавних исследований .
Единственное заметное отличие состоит в том, что в одном из исследований было установлено, что быстрая ходьба помогает предотвратить развитие деменции, несколько лучше, чем ходьба на месте.
Таким образом, для тех, кому еще не исполнилось 60 лет, хорошим ориентиром для поддержания здоровья является ходьба от 8 до 10 тыс. шагов в день. Для людей более старшего возраста целесообразнее стремиться к 6-8 тыс. шагов в день.
Еще один момент, о котором стоит упомянуть:
Ходьба является отличным видом физической нагрузки. Но для того, чтобы максимально улучшить все аспекты здоровья, одних пеших прогулок недостаточно.
Помимо этого, следует заниматься поднятием тяжестей, поскольку силовые тренировки предоставляют множество преимуществ, которые недоступны при любой скорости ходьбы.
Аналогичным образом, если вы уже следуете программе силовых тренировок , то, скорее всего, вы сможете максимально улучшить свое здоровье, проходя меньшее количество шагов в день. Поскольку вы уже получаете определенную физическую нагрузку и тренируете свою сердечно-сосудистую систему.
Советы, которые помогут вам увеличить количество ежедневных шагов- Совершайте ежедневные прогулки.
Самый простой способ — это запланировать ежедневную прогулку продолжительностью от 30 до 60 минут.
Если вы испытываете острую нехватку времени и выделение 30-60 минут на ходьбу не представляется возможным, попробуйте сочетать ходьбу с теми делами, которые вы так или иначе должны сделать в течении дня. Например, гуляйте во время рабочих звонков, удаленных переговоров или прослушивания аудиокниги.
Еще один отличный способ увеличить количество ежедневных шагов — это прогуляться в течение дня, в то время, когда вы обычно сидите.
Например, вместо того чтобы встречаться с друзьями в кафе, возьмите кофе на вынос и прогуляйтесь с ними во время разговора. Или пройдитесь пешком в продуктовый магазин или в тренажерный зал, вместо того, чтобы ехать туда на автомобиле.
- Не стойте на месте, если есть возможность подвигаться.
В течение дня часто бывают моменты, когда приходится много стоять. Воспользуйтесь этими промежутками времени, чтобы увеличить количество пройденных в день шагов.
Например, поднимайтесь по лестнице, постарайтесь не пользоваться эскалатором или лифтом. Пройдитесь по кухне, пока готовится ужин, или по ванной, когда чистите зубы. Или в ожидании автобуса или трамвая, если есть возможность, пройдитесь до следующей остановки.
10 000 шагов — сколько это километров?
У большинства людей длина шага составляет ~ 65-80 см. То есть для того чтобы пройти километр, требуется примерно 1500—1250 шагов. Таким образом, 10 000 шагов для большинства людей составляют приблизительно 6,5-8 км.
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы оценить количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 10 000 шагов, исходя из вашего роста и веса:
Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?
Это зависит от скорости вашей ходьбы.
Большинство людей в возрасте от 18 до 50 лет проходят 4,8 — 5,2 км в час. В то время как пожилые люди проходят 3,2 — 4,0 километра.
Таким образом, если вы относительно молоды, то сможете пройти 10 000 шагов примерно за 80-100 минут. Если вы чуть старше (или обычно ходите медленно), то на это уйдет примерно 90-150 минут.
Успехов
3 месяца я проходила 10 000 шагов в день, но это не точно. Популярный миф против реальности
Когда речь идет о здоровом теле, мы часто слышим о 10 тыс. шагов как о минимальной суточной активности, необходимой для всех. 10 тыс. шагов стали настолько заразительны, что был период, когда в сториз то и дело мелькали отчеты-скрины тех, кто брал штурмом это число.
Но так ли нужно каждый день проходить те самые 10 тыс. шагов? Откуда взялась эта норма. Почему десять? А не девять или одиннадцать? Разбираемся, а заодно пытаемся взглянуть на себя со стороны.
Разрушители мифов
Но да, начнем именно с этого. 10 тыс. — не что иное, как маркетинговый ход без научной доказательной базы. В 1964 году во время Олимпиады в Токио японская корпорация Yamasa Toki презентовала новый шагомер — manpo-kei, что переводится как десять тысяч шагов.
Название было выбрано не случайно: один из иероглифов был похож на шагающего человека. Рекламный слоган девайса «10 000 шагов-мер» стал причиной появления знаменитых 10 тыс. шагов в день, которые якобы необходимы для поддержания здорового образа жизни.
Свою позицию создатели счетчика подкрепили исследованием японского ученого Йосиро Хитано из университета Кюсю. Доктор изучил суточную активность японцев, которые в среднем проходили 3,5–5 тыс. шагов в день, и установил, что если увеличить пройденное расстояние, то люди смогут сжечь больше калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя позже показатель 10 тыс. шагов взяли за правило, сложно сказать, что оно универсально для всех, учитывая ритм жизни и трудолюбие японцев.
Какие же реалии? Врач функциональной диагностики и кардиолог Европейского медицинского центра Рашид Сонгуров утверждает, что Всемирная организация здравоохранения советует людям старше 18 лет уделять физической активности средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю, что составляет примерно 20 минут в день, или 75–150 минут более интенсивных упражнений. Кроме того, ВОЗ называет ходьбу наиболее естественным видом физической активности.
Сонгуров указывает, что в 2022 году опубликовали любопытные результаты метаанализа 15 крупных исследований об оптимальной физической нагрузке, в котором приняли участие 50 тыс. человек с четырех разных континентов. Задача была оценить соотношение той самой нагрузки для профилактики негативных сердечно-сосудистых событий.
Проанализированные данные дали новейшее представление о том, какое количество физической активности, а именно какое количество шагов в день, благоприятно влияет на здоровье, общую продолжительность жизни и профилактирует негативные сердечно-сосудистые события и как эта цифра меняется в различных возрастных категориях.
Результаты метаанализа были таковы, что для участников 60 лет и старше риск смерти, негативных ССС (сердечно-сосудистых событий) снижался при ежедневной физической активности в 6–8 тыс. шагов. Важно отметить, что снижение риска преждевременной смерти с ростом числа шагов отмечалось только до определенных значений, для данной категории участников количество шагов более 8 тыс. в сутки не приносило дополнительной пользы.
Для участников же моложе 60 лет было отмечено снижение риска преждевременной смерти и негативных ССС при ежедневной физической активности в количестве 8–10 тыс. шагов.
Личный опыт
Что дальше? Дальше я, не будучи включена ни в одно исследование, решила попробовать оценить, сколько шагов тратит обычная студентка, живущая обычной жизнью, когда большая часть шагов набирается за счет дороги из дома в университет и обратно и меняется в зависимости от корпуса университета, в который мне надо попасть.
При этом, буду честна, я не приверженец ЗОЖ, хотя профессиональный спорт был частью моей жизни на протяжении десяти лет. Он оставил психологический отпечаток, поэтому мне сложно заниматься любым видом активности, а ежедневный подсчет шагов — триггер, каждый раз напоминающий мне о РПП.
Но так или иначе три месяца я следила за статистикой в приложении с шагомером, наблюдая за своим физическим и ментальным состоянием.
В октябре я постоянно ездила в университет, и мои цифры были стабильно высокими. Почти через день они достигали отметку в 10 тыс. шагов (дополнительный залог успеха — я не очень пунктуальна, поэтому часто приходилось бегать по эскалатору). Если у меня после пар в списке дел не было ничего дополнительного, то число шагов колебалось от 6 до 7 тыс.
В середине осени я работала в редакции и в вуз не ездила: монитор, кресло, минимум активности. Дома тоже особо не походишь, поэтому с начала ноября максимальные показатели на шагомере закономерно снизились до 5–7 тыс.
На выходных уровень активности был удивительно низким. Я именно тот человек, который предпочитает отдыхать, валяясь в постели, абсолютно не предпринимая никаких действий. Разве что увлекается чтением книги или смотрит новый сериал.
Лишний раз выйти на улицу в холодное время года, чтобы набрать нужное количество шагов, — то еще задание. В итоге в ноябрьские выходные количество шагов в день не достигало и 3 тыс., а в самые ленивые дни и 1 тыс., но, как ни странно, чувствовала я себя более чем здоровой.
Конец ноября выдался совсем неактивным — мне пришлось много работать из дома, поэтому суточная активность колебалась в пределах 500 шагов. Скачки на шагомере происходили, только если появлялись дела вне дома, где-то два раза в неделю мне удавалось преодолеть отметку в 10 тыс. Признаюсь честно, такие резкие перемены в образе жизни все-таки сказались на моем здоровье, как физическом, так и ментальном.
В конце осени моему телу не хватало движения, постоянно хотелось размяться или пойти на часовую прогулку в парке, чтобы хоть как-то разнообразить досуг. Настроение ухудшилось, появилась слабость, хотя, возможно, это связано с приближением зимы.
После домашних посиделок стало сложнее проходить длинные дистанции — появилась небольшая боль в мышцах, что явно было тревожным звоночком. В начале зимы я очнулась и решила вернуть привычную активность, чтобы мое тело не развалилось.
К счастью, вовремя появились рабочие дела вне дома, которые не давали расслабиться. В выходные чаще начала выбираться на прогулки и проводила время с друзьями (оказывается, тусовки иногда идут на пользу). В этот период ежедневная активность достигала отметки в 5–10 тыс. шагов. Сразу улучшилось самочувствие, появился тонус в мышцах и ушла сонливость.
Но изменения оказались временными: в середине декабря я заболела гриппом и слегла на неделю. На счетчике появилась пропасть в виде 200–400 шагов в день, но это, конечно, тот самый пример, когда движение — не жизнь.
Если проанализировать каждый месяц и сравнить их, то заметно, насколько показатели были контрастными. Накануне Нового года я нашла свою идеальную норму: диапазон 7–8 тыс. шагов — моя золотая середина.
Почему не 10 тыс.? Потому что это всего лишь цифра. Я заметила, что приложение ведет приблизительный подсчет и не учитывает особенности движений. Например, если я бегу, число шагов будет тем же, что и при медленной ходьбе, хотя разница во влиянии на ваше состояние значительная.
На сегодняшний момент мне уже не нужно заглядывать в счетчик. Благодаря этому эксперименту я интуитивно чувствую, какое расстояние прошла за день и как поддерживать физическое здоровье в комфортном для меня состоянии. Но это лишь мой опыт. Если вы чувствуете, что шагомер вас мотивирует, то продолжайте считать шаги. Но просто помните, что в любом случае красивая цифра — не залог крепкого здоровья.
Развенчан миф о 10 000 шагах в день
- Ходите пешком, а не ездите на машине или общественном транспорте при любой возможности
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта
- Пройдите пешком всю или часть пути на работу
- Прогуляйтесь 10 минут с другом или коллегой за чашечкой кофе или чая
- Совершите небольшую прогулку в обеденный перерыв
- Подойдите к столу коллеги по работе, вместо того чтобы писать ему по электронной почте
- Выведите собаку на прогулку
- Паркуйте машину чуть дальше от места назначения или выходите из общественного транспорта на 1-2 остановки раньше
- Ходите, пока разговариваете по телефону
- Играйте с детьми в активные игры
- Займитесь домашними делами
- Выбирайте активные встречи и свидания с друзьями или возлюбленными
Состояние здоровья
Необязательно ходить 10 000 шагов в день для улучшения здоровья. Как показало новое исследование эта цифра может быть намного ниже.
Многие слышали о том, что человеку нужно проходить 10 тысяч шагов в день для хорошего самочувствия и здоровья.
Однако мало кто знает, откуда взялась эта цифра.
На самом деле, рекомендация о 10 000 шагах не была основана на каких-либо исследованиях, а была частью рекламной кампании 1965 года в Японии, целью которой была продажа шагомеров.
В целом результаты оказались неоднозначными, что свидетельствует о том, что универсальных рекомендаций не существует, а потребности каждого человека уникальны.
Сколько шагов в день нужно проходить
Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале превентивной кардиологии (European Journal of Preventive Cardiology), для продления и улучшения качества жизни достаточно делать всего 4 000 шагов в день — это меньше половины от 10 000 шагов, часто рекомендуемых для поддержания активного образа жизни.
Это не отменяет пользы длительных прогулок. Врачи убеждены, что, чем больше движения — тем лучше, ведь риск преждевременной смерти снижается на 15 процентов с каждыми дополнительными 1000 шагами.
Однако для улучшения здоровья не обязательно выполнять изнурительные и длительные тренировки.
Исследования продемонстрировали, что любая форма активности, будь то прогулки, домашние хлопоты или занятия танцами, положительно влияет на наше состояние.
Исследователи проанализировали данные 225 000 взрослых из разных стран в 17 опубликованных работах, посвященных ходьбе и здоровью. Средний возраст испытуемых составил 64 года. Часть из них была здорова, а другие находились в группе риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В среднем за ними велось наблюдение в течение 7-ми лет.
Проанализировав данные исследований, ученые пришли к выводу, что риск смертности постепенно снижается по мере того, как люди больше ходят пешком.
Даже 4000 шагов в день (чуть больше 3 км) снижает риск смертности от любой причины, а 2500 шагов в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, если у вас не получается так много ходить, не расстраивайтесь.
Практически во всех исследованиях приходят к одному и тому же выводу: больше двигаться — почти всегда лучше, но и небольшое количество шагов — это лучше, чем ничего.
Сколько калорий сжигает 10 000 шагов и сколько это по времени
Большинство людей сжигают около 30-40 ккал каждые 1000 шагов. Это значит, что проходя 10000 шагов в день, они сожгут около 300-400 ккал.
Но это лишь приблизительные цифры. Хотя каждый сделанный вами шаг сжигает калории, точное их количество зависит от вашего веса, роста, уровня физической подготовки, темпа и местности, по которой вы идете.
К примеру, когда ваш вес составляет примерно 90 кг, то при прохождении 10 000 шагов можно сжечь приблизительно 450-500 ккал. В случае, если ваш вес равен около 55 кг, то сжигание калорий составит примерно 250-275 ккал.
10 тысяч шагов равны примерно 8-ми километрам, или 1 часу и 40 минутам ходьбы, в зависимости от длины шага и скорости ходьбы. Однако это не значит, что вам необходимо сделать все эти шаги за одну прогулку.
Вы будете накапливать эти шаги естественным образом в течение дня, но для достижения цели в 10 000 шагов вам, скорее всего, потребуется дополнительная 30-минутная прогулка (или равная ей другая физическая нагрузка).
Существует еще несколько способов, которые помогут вам увеличить общее количество шагов без необходимости посвящать большую часть времени одной длительной прогулке.
Источник: Yahoo — Забудьте о 10 000 шагах. Вот сколько, по мнению ученых, на самом деле нужно ходить пешком
