Скорость 5 км в час можно считать умеренной. Это примерно скорость прогулочного шага, которая обычно поддерживается человеком при неторопливой ходьбе. Для большинства людей такая скорость не требует значительных усилий и позволяет комфортно передвигаться.
Однако в контексте спортивных соревнований или активных видов деятельности, таких как бег или езда на велосипеде, 5 км в час будет считаться медленной скоростью. Поэтому оценка скорости зависит от конкретной ситуации и предполагаемой активности.
Средняя скорость ходьбы: Pace, и Сравнение по возрасту и полу
Средняя скорость ходьбы человека составляет от 3 до 4 миль в час, или 1 миля каждые 15 до 20 минут. Как быстро вы идете может быть использован как индикатор общего состояния здоровья . Несколько переменных способствуют индивидуальные различия, в том числе возраст, пол и рост.
Скорость ходьбы также зависит от вашего уровня физической подготовки, типа местности, и сколько усилий вы используете. Фитнес также может быть определена скорость метаболизма, процент жира в организме, и вашей окружности талии. Мышечная сила, особенно в нижней части тела и сгибатели бедра, а Влияет на скорость ходьбы.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных факторах, которые играют роль в ходьбе и темпе. Вы также узнаете:
- преимущества ходьбы
- как сделать ходьбу частью вашей повседневной жизни
- как улучшить вашу технику для достижения оптимальных результатов
В общем, ходьба с р ПЕД значительно уменьшается по мере ваш возраст увеличивается. По данным исследования 2011 года , скорости ходьбы немного уменьшается каждый год , как вы возраст. В среднем это из -за разницы в 1,2 минуты медленнее на каждый километр (0,62 мили) в возрасте до 60 лет , чем в возрасте 20 лет.
Вот таблица, которая показывает среднюю скорость ходьбы, как мы стареем:
| От 20 до 29 | 1,34 до 1,36 | От 3,0 до 3,04 |
| 30 до 39 | 1,34 до 1,43 | От 3,0 до 3,2 |
| 40 до 49 | 1,39 до 1,43 | 3,11 до 3,2 |
| От 50 до 59 | 1,31 до 1,43 | 2,93 до 3,2 |
| 60 до 69 | 1,24 до 1,34 | 2,77 до 3,0 |
| 70 до 79 | 1,13 до 1,26 | 2,53 до 2,82 |
| 80 до 89 | 0,94 до 0,97 | 2,10 до 2,17 |
Ходьба является прекрасным способом , чтобы помочь предотвратить снижение физической функции , которая часто сопровождает старение. Это бесплатно, легко сделать, и может быть сделано практически в любом месте, что делает его идеальной формой упражнений для всех возрастов.
Пожилые люди имеют меньше шансов получить предлагаемые количества еженедельных упражнений, которые могут способствовать физическому упадку. Оставаться в форме, когда вы моложе облегчат для поддержания физической формы, как вы возраста.
В среднем, мужчины ходить быстрее, чем женщины, причем скорость между полами является наиболее близкой, когда люди находятся в их 20-ых. И мужчины и женщины имеют скорость ходьбы, которая остается достаточно последовательно до достижения их 60-е годы, что, когда он начинает значительно снижаться.
Эта разница может быть потому, что многие пожилые люди не получают рекомендуемое количество еженедельных физической активности. В целом, женщины реже, чем мужчины, чтобы получить рекомендуемое количество еженедельных физической активности.
Эта таблица показывает разницу в скорости ходьбы по полу и возрасту:
| От 20 до 29 | мужчина | 1,36 | 3,04 |
| женский | 1,34 | 3.0 | |
| 30 до 39 | мужчина | 1,43 | 3,2 |
| женский | 1,34 | 3.0 | |
| 40 до 49 | мужчина | 1,43 | 3,2 |
| женский | 1,39 | 3,11 | |
| От 50 до 59 | мужчина | 1,43 | 3,2 |
| женский | 1,31 | 2,93 | |
| 60 до 69 | мужчина | 1,34 | 3.0 |
| женский | 1,24 | 2,77 | |
| 70 до 79 | мужчина | 1,26 | 2,82 |
| женский | 1,13 | 2,53 | |
| 80 до 89 | мужчина | 0,97 | 2,17 |
| женский | 0,94 | 2,10 |
Ходьба в быстром темпе означает , что вы будете ходить быстрее , чем обычно. Ваша скорость определяется, в частности, ваш уровень физической подготовки. Многие эксперты фитнес считают оживленная ходьба темп быть 100 шагов в минуту или 3 до 3,5 миль в час.
Оживленный темп относительна, так как он относится к вашему уровню напряжения, которое зависит от уровня вашей физической подготовки. Для того, чтобы его можно было считать быстрый шаг, вы должны поднять свое сердце и частоту дыхания. Вы можете чувствовать себя немного запыхавшись или потные при ходьбе оживленно.
Вы можете использовать приложение или спидометр , чтобы измерить скорость. Или вы можете измерить частоту сердечных сокращений с помощью импульсного монитора, фитнес — группу, или калькулятор .
Оживленная ходьба считается умеренной интенсивности упражнений и потрясающий способ увеличить физическую активность. Этот тип упражнений получает частоту сердечных сокращений происходит, заставляет вас дышать тяжелее и быстрее, и поддерживает здоровый поток крови. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , что вы получите по крайней мере , 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю.
Чем быстрее вы идете, тем лучше. Вы можете работать на ускорение вашего пешехода, работая над техникой. Это включает в себя улучшение осанки, походки и движения руки. Носите удобную спортивную обувь и одежду, которая позволяет для оптимального движения.
Ходьба в быстром темпе помогает улучшить общую физическую форму и имеет множество преимуществ для здоровья. активность умеренной интенсивности увеличивает дыхание и частоту сердечных сокращений и улучшает баланс и координацию. Оживленная ходьба держит ваше сердце, легкие и сердечно-сосудистая система здорова.
Он также помогает снизить риск развития хронических заболеваний , таких как болезни сердца, рак и диабет. Физические упражнения , такие как ходьба может помочь улучшить вашу память, медленное психическое снижение, и снизить риск развития деменции , особенно , когда вы увеличить темп.
Увеличение вашего физического уровня активности ходьбы может помочь поддерживать здоровый вес , низкое кровяное давление, и повысить ваше настроение . Вы можете быть меньше шансов иметь инсульт или развить диабет типа 2. Кроме того , вы будете укреплять ваши кости и мышцы. Эти преимущества больше чем дальше и чаще вы ходите.
Преимущества ходьбе больше , если вы прилагая себя, идя в более быстром темпе или ходьба в гору. Согласно исследованию 2 — 18 , ходьба в быстром темпе может помочь увеличить продолжительность жизни. Оживленная ходьба более эффективно снижает риск всех причин смертности, в том числе сердечно — сосудистых заболеваний, по сравнению с медленной ходьбой. Защитные эффекты быстрой ходьбы были больше у пожилых людей.
Дополнительное исследование с 2018 года показало , что пациенты сердца с более высокой скоростью ходьбы имели более низкий риск госпитализации и короткое пребывание в стационаре по сравнению с теми , кто шел в более медленном темпе. Более высокая скорость ходьбы указывают на большую подвижность, что способствует предотвращению инвалидности, болезни, и потерю автономии, в соответствии с одним врачом в исследовании, которое проводилось в течение трех лет.
Оздоровительная ходьба — сколько и с какой скоростью
Ходьба является одним из самых доступных и эффективных видов тренировки и оздоровления всего организма, подходящих практически любому человеку.
Интенсивность нагрузки при ходьбе значительно меньше, чем в кардиотренировках, табате или силовых упражнениях, а польза огромна. Универсальность и оздоровительная эффективность этого вида физической активности доказана кардиологами и ортопедами. Ее трудно передозировать, редко бывают травмы, простота техники выполнения.
Виды ходьбы
Существует немало оздоровительных методов ходьбы, большинство из них не требует дополнительного инвентаря и работает с собственной массой тела тренирующегося.
Учитывая, что в спокойном ровном темпе человек проходит около 4-5 км в час, именно оздоровительные способы подразумевают увеличение скорости движения.
Скандинавская
Другое название метода — финская ходьба ( Nordic Walking ), впервые описана финскими специалистами по тренировке лыжников в летний период. Этот метод требует особой экипировки — подходящей обуви и палок, наподобие лыжных, однако более коротких и тяжелых.
Ходьба с палками подразумевает дополнительную нагрузку для мышц рук и верхней части туловища и более широкую амплитудность движений. Специальная конструкция креплений в виде перчаток с обрезанными пальцами позволяет не сжимать ручку палки, а как бы опираться на нее и помогает отталкиваться от земли. Палки подбираются индивидуально и составляют около 66-68 % от роста тренирующегося.
Использование палок позволяет более функционально распределить нагрузку на позвоночник и суставы конечностей, риск травмы минимален.
Скорость движения может быть разной — от легкого прогулочного шага до почти бега, в среднем — 6 км/ч.
Оздоровительная
Этот способ предполагает увеличение скорости до 6-8 км/ч, почти вдвое быстрее, чем при обычной ходьбе.
В таком темпе необходимо идти от 30 до 60 минут, не сбавляя шага. В целом такая скорость позволяет разговаривать, не сбивая дыхание.
Эта ходьба максимально приближена к пределу физиологических возможностей человека, у нее нет специальной техники выполнения.
Для людей, имеющих лишний вес, перенесших травмы и операции, очень полезной будет и обычная скорость движения, главное — идти без остановок хотя бы полчаса.
Спортивная
Олимпийский вид спорта, скорость движения при ней от 7 до 15 (17) км/ч.
Отличие от других способов хождения в том, что контакт ног с землей должен быть видимым и постоянным, а нога, вынесенная вперед, не сгибается в колене. Вторая нога ставится на землю раньше, чем оторвется первая, каждый шаг является «двухопорным».
Это формирует специфическую «походку», которая забавно выглядит со стороны, но она наименее травматична из-за мягкой постановки стопы. Руки согнуты в локтях и энергично работают на уровне грудной клетки, что позволяет включить в работу практически все мышцы тела.
Необходима специальная обувь, которая будет анатомически поддерживать свод стопы, иначе возможно возникновение болей. Также требуется оборудованная ровная трасса без препятствий и дефектов.
Энергетическая
Некоторые источники описывают этот метод как «индейскую походку», он направлен не на уникальные физические достижения, а на целительный психологический эффект.
Метод впервые описан в книгах Карлоса Кастанеды , который вел антропологические исследования индейских племен. Суть ее заключается в том, чтобы идти друг за другом, фокусируясь на ногах впереди идущего или на земле перед собой. Идти необходимо молча, сосредоточенно, достаточно долго и монотонно. Это помогает достичь трансового состояния и «остановки внутреннего диалога», то есть бесконечного потока мыслей.
Руки должны быть абсолютно свободны, возможно дополнительное утяжеление в виде рюкзака. Энергетическая ходьба дает полноценный медитативный эффект и хорошо заряжает тренирующегося.
Какая ходьба полезна?
В эпоху гиподинамии и сидения за компьютерами любая ходьба будет полезной в противовес бездействию. Всемирная Организация здравоохранения рекомендует современному человеку проходить хотя бы 10 тысяч шагов в сутки.
По факту, чтобы улучшить свои физические показатели, человеку достаточно будет даже 5 тысяч шагов в день, а это около 15-20 минут быстрой ходьбы. Для некоторых людей, обитающих в офисах и добирающихся на транспорте к любому пункту назначения, это кажется немыслимым. Привычка мало двигаться укоренилась и стала образом жизни.
Вот почему для начала необходимо ментально настроиться на введение в распорядок дня новой привычки, это создаст мотивацию.
Если человек не может немедленно приступить к интенсивной энергичной ходьбе или обзавестись специальными палочками для скандинавского метода, это не повод не ходить. Начинать надо с небольших нагрузок, увеличивая их по мере роста выносливости и силы.
Ключевые принципы оздоровительной ходьбы:
- регулярная и методичная;
- с постепенным увеличением нагрузки;
- быстрая и достаточно энергичная (не прогулочным шагом);
- учитывающая физическую форму и состояние здоровья тренирующегося.
Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки
Главное отличие оздоровительной тренировки от прогулки — в интенсивности физической нагрузки. Она должна быть несколько выше, чем обычный прогулочный шаг, иначе должного эффекта достигнуть не удастся.
Максимум, чего можно добиться при обычной ходьбе, — это нивелировать вред низкой физической активности, то есть свести его к нулю. Для выхода в «плюсовую зону» нагрузка должна быть увеличена.
Положительное влияние ходьбы:
- Рост силы и выносливости.
- Уменьшение процента жировой массы , увеличение мышечной.
- Вовлечение в работу большой группы мышц одновременно.
- Укрепление опорно-двигательного аппарата, в особенности — суставов.
- Увеличение жизненной емкости легких.
- Тренировка сосудистой системы.
- Увеличение концентрации и внимания.
- Рост координации и равновесия.
- Успокоение лимбической системы мозга и минимизация стресса.
Техника выполнения
Каждый тип оздоровительной ходьбы выполняется в специфической технике, описанной выше. Существуют и общие рекомендации для выполнения тренировок:
Стопы
Положение ног во время оздоровительной ходьбы мало отличается от обычной походки, человеку должно быть удобно и физиологично. Любая техника выполнения движения подстраивается под анатомические особенности стопы.
Нужно обеспечить цельный плавный перекат с пятки на носок, не «смазывая» движение.
Осанка
Спина должна быть ровной, позвоночник выпрямлен, а грудная клетка расправлена. Все это важно для полноценного дыхания в момент тренировки: тканям необходимо поступление кислорода и вывод углекислого газа.
При дефектах позвоночника возможно появление болевого синдрома в различных отделах, также боли могут отдавать в тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом случае необходима коррекция тренировок.
Руки
Положение рук при ходьбе также максимально физиологичное: попробуйте сначала просто идти медленным темпом и отследить, как двигаются ваши руки. Добавьте амплитуды, усилив эти движения. Чтобы увеличить нагрузку, согните руки в локтях и выполняйте движения на уровне грудной клетки.
Дыхание
Во время тренировки важно сохранять постоянный ровный темп движений и поддерживать ритмичное дыхание.
Начальный этап тренировки составляет до 5 минут и сопровождается плавным ростом нагрузки, вместе с ней будет ускоряться дыхание и сердечный ритм и, как следствие, жиросжигание. Количество жира сжигаемого во время любых тренировок напрямую зависит от частоты пульса . Не рекомендуется доводить интенсивность занятий до момента, когда человек начинает задыхаться.
Индикатор правильного дыхания — разговаривать в таком темпе возможно, но становится не до разговоров, петь затруднительно.
А вот размеренность можно контролировать в двух режимах: на 3 шага вдох — на 3 выдох, на 4 шага вдох — на 6 шагов длинный выдох.
Контроль дыхания сопроводите движениями пресса: на вдохе чуть надуйте живот, на выдохе — немного втяните.
Сколько калорий позволяет сжечь ходьба
Ходьба не относится к самому энергозатратному виду спорта, по количеству сожженных калорий она значительно уступает другим типам тренировок. Это не должно стать препятствием для желающих худеть с помощью ходьбы, причем без надрыва и изматывающих упражнений.
Это интересно: жиросжигающий эффект ходьбы можно значительно усилить в разы. Для этого нужно проснуться утром чуть раньше, ничего не есть, выпить достаточно воды (ни в коем случае не пить чай или кофе с сахаром), одеться и отправляться на энергичную прогулку в течение 30 минут.
Во время такой ходьбы натощак , организм будет сжигать большое количество жира, потому что находится в состоянии голода. За 8-10 часов ночного сна наше тело успевает израсходовать практически все запасы энергетического вещества гликогена и поэтому вынуждено сжигать жир для выработки энергии.
Важно помнить, что чем больше и крупнее человек, тем больше калорий он расходует в принципе.
Например, человек весом в 70 кг за путь в 10 тысяч шагов будет терять 245 кал, а ходок весом в 50 кг сожжет всего 175 кал.
Формула расчета сжигаемых калорий при ходьбе: количество шагов × длина шага в метрах × 0,0005 × вес человека
Для тех, кто затрудняется определить длину шага, уместно применить в расчетах среднестатистический показатель: 1 шаг = 0,7 метра.
Утяжеления в виде груза на спину помогут увеличить расход калорий, то же происходит и с возрастанием интенсивности занятий.
В целом при ходьбе необходимо опираться не на расчет потерянных калорий , а на изменение состава тела и увеличение выносливости. Эти показатели более адекватно передают картину оздоровления.
Сколько нужно ходить в день
Начинающим не стоит сразу идти на рекорды, допустимо проводить тренировки продолжительностью в 20-30 минут в день. В таком режиме можно заниматься 1-2 недели, наблюдая за состоянием организма и его возможностями.
Постепенно нагрузка должна возрасти до часа, хотя отдельные индивидуумы готовы посвятить 2-3 часа и более по мере роста физической выносливости.
Оптимальное расстояние для ходока колеблется от 5 до 7 км в день, это как раз около 10 тысяч шагов. Со временем ваш уровень общей физической тренированности возрастет и, возможно, вы решите перейти на бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) .
Измерять количество шагов или пройденное расстояние помогают приложения для мобильных телефонов или фитнес-гаджеты, которые фиксируют очень многие физические показатели, включая пульс и количество сожженных калорий, и даже время и качество сна.
Некоторые замечания и здоровые мысли
Ходьба относится к тренировочным «рутинам», поскольку движения однообразны и монотонны. Но можно сделать этот вид оздоровления интересным, если менять локации, выбирать сложные маршруты и расширять свои физические возможности.
Например, если в первый раз человек с трудом пройдет 5 км, то при регулярных занятиях спустя некоторое время сможет без труда преодолеть и 15, и 20 км без одышки и каких-либо неприятных ощущений.
Если проявить некоторую настойчивость и дисциплину, этот «несерьезный» спорт сделает вас здоровым и подтянутым, поможет улучшить состояние здоровья в целом.
Успехов
